PAQT 4 これさえストックしておけは味つけいらす ! 肉 & 魚の下味冷凍ストック まとめ買いしたお得肉 & 切り身魚は調味料をもみ込んでから冷凍するのがおすすめです ! 臭みが出ず、水分も逃げす、しかもやわらかくなるのでいいことずくめ。 調理 / ヤミ 煮る時間短てもとり肉がやわらかい ガーリッラチキンの冷凍スドッ ? 住記まいたけはほぐす。玉ねぎは縦薄切り 約 10 分煮る。塩、こしようで味をとと 参照 ) , のえる。器に盛り、好みでさらにこしょ ・行クく約 100g 鍋ガコ丿 3 クチキンの冷凍ストック まいた 0 うをふっても。 。個を凍ったまま、 , ①とともに入れい = ワイン 玉ねぎ 1 人分 334kC 塩分 1 人分 0.9 g イ缶 ( 約 400g ) 。韋 ' : をふってふたをし、弱めの中火にかけて カットマト缶第、。 , 大さ 0 ツ約 5 分蒸し焼きにする。 白ワイ、 1 枚 0 とり肉をほぐし、マトを缶汁ごと、 ローリ ー第 ! ロ十リエとともに加えて再びたをし、 塩粗ヴき黒こしよラ パサつきやすいむね肉も オイルをもみ込んで 冷凍すればしっとり ! 广イ ガーリックチキンの 冷凍ストック 材料 ( 作りやすい分量・ 3 袋分・ 6 人分 ) 3 枚 ( 約 750g ) とりむね肉 にんにくの薄切り・ ・ 1 片分 塩オリーブ油 作り方 ①とり肉は lcm 厚さのそぎ切りに する。 ②ボウルに①、にんにく、塩小さ じ % 、オリーブ油大さじ 2 を入れ てよくもみ込む。 3 冷凍用保存袋 3 枚に等分に入れ る。平らにして、空気を抜いて密 閉し、冷凍室で凍らせる。 ・約 3 週間保存可能。 Arrange 1 38

ほんのりしようが風味が食欲をそそる フライバン煮豚 材料 ( 作りやすい分量・ 8 人分 ) 豚肩ロースかたまり肉 ( 幅 4X 長さ 12cm のもの ) 400 g x 2 本 卵 4 個 しようがの薄切り ・ 3 かけ分 煮汁 ( しようゆカップみりん大さじ 3 砂糖大さ じ 2 酒大さじ 1 塩小さじ % 水 1 % カップ ) き 0 1 豚肉を切る 鍋に湯を沸かして卵を入れ、中火で約 6 分ゆで、水につけて殻をむく。豚肉 は 3 等分に切り、切り口を両面とも 5 ~ 6 カ所ずつフォークで刺す。 0 2 豚肉を煮る フライバンに煮汁の材料を入れ、強火 にかける。煮立ったら豚肉としようが を加え、再び煮立ったらふたをして弱 火にし、約 8 分煮る。上下を返してさ らに約 8 分煮て、豚肉を取り出す。 Arrange ! 煮豚の煮汁が味の決め手に 煮豚のおかずポテサラ 材料 ( 2 人分 ) フライバン煮豚 ( 右記参照 ) フライバン煮豚の煮汁 じゃがいも 万能ねぎの小口切り 酢オリーブ油塩こしようマヨネーズ 作り方 ①じゃがいもは皮つきのまま 1 個ずつラップに包み、 電子レンジで約 3 分加熱する。上下を返してさらに 約 3 分加熱する。熱いうちに皮をむき、ボウルに入 れてフォークで粗く潰す。酢、オリーブ油各小さじ 1 、塩、こしよう各少々を加えて混ぜ合わせ、その ままおいてさます。 ②フライバン煮豚は縦半分に切って薄切りにし、フ ライバン煮豚の煮汁をからめる。 0 ①のボウルにマヨネーズ大さじ 2 、②、万能ねぎ を加えて混ぜ合わせる。 1 人分 434kC 塩分 1 人分 2.1 g ・ % 量 ( 約 90 g ) 大さじ 1 2 個 4 本分 3 卵を煮る フライバンに残った煮汁を煮立たせ、 アクを除く。卵を加えて 6 ~ 7 分転が しながら煮る。肉の半量 ( 4 人分 ) を薄 切りにし、卵は好みで半分に切り、器 に盛り合わせて煮汁適量をかける。 全量で 2 , 553kC 塩分全量で 18. Og 保存法 肉の残りの半量は煮汁とともに保存容 器に入れ、冷蔵室で約 5 日間保存可能。

レモンの酸味がきいて爽やかな味。 ご飯のおかずやビールのおつまみに最高 ! とりからのねぎまみれ 材料 ( 4 人分・約 720g ) 作り方 小 3 枚 ( 約 600g ) ①とり肉は大きめの一口大に切る。 とりもも肉 ②ポリ袋に①、下味を入れて袋の上からよくもみ、 下味 ( おろしにんにく % 片分酒大さじ 2 塩小さ じ 1 こしよう少々 ) 片栗粉大さじ 6 ~ 7 を加えてさらにもんでまぶす。 3 揚げ油を中温 ( 約 170 ℃ ) に熱し、②を 1 切れずつ ねぎだれ ( 長ねぎのみじん切り 1 本分ごま油、 入れて ( 鍋が小さいときは 2 回に分けて ) 約 2 分揚げ 水各大さじ 3 レモン汁大さじ 2 しようゆ小さ る。上下を返して 1 ~ 2 分揚げる。高温 ( 約 180 ℃ ) じ 1 砂糖小さじ % 粗びき黒こしよう適量 ) 片栗粉揚げ油 にして、さらに 1 分 ~ 1 分 30 秒揚げて取り出し、油 をきる。 ④大きめのボウルにねぎだれの材料を入れて混ぜ、 ③が熱いうちに加えてあえる。 ・保存容器に入れて完全にさまし、冷蔵室で 3 ~ 4 日間保存可能。 1 人分 609kc 塩分 1 人分 2.6 g 0 0 1 から揚げが熱いう ちにねぎだれをか らめて、味をなじ ませる。ねぎの辛 みも程よくとぶ。 ごま油と青じその風味がきいている ねぎだれあえ麺 材料 ( 2 人分 ) とりからのねぎまみれ ( 上記参照 ) ・・ % 量 ( 約 180g ) ・ 5 枚 青じそ 3 束 ( 約 150g ) そうめん ピーナツツの粗みじん切り・ ・ 20g ごま油しようゆ 作り方 ①とりからのねぎまみれは、から揚げを食べやすい 大きさに切る。 湯にそうめんを入れて袋の表示どおりにゆで、 ざるにあけて湯をきる。流水でもみ洗いし、水けを しつかりきってボウルに入れる。 3 ごま油、しようゆ各大さじ 1 を加えて混ぜ、さら に①をねぎだれごと加えてあえる。器に盛り、ピー ナツツを散らし、しそをちぎってのせる。 1 人分 693kC 塩分 1 人分 3.0 g Arrange ! 4 、ン 5

コクのある黒酢あんを、夏野菜や豚肉にからめて。 豚肉は大きめに切って食べごたえを出す なすとゴーヤーの黒酢酢豚 0 0 5 材料 ( 4 人分・約 900 g ) 作り方 豚ロースとんカツ用肉 3 枚 ①なすは一口大の乱切り、ゴーヤーは縦半分に切り、 下味 ( 塩小さじ % こしよう適量 ) 横 7 ~ 8mm 厚さに切る。豚肉は大きめの一口大に切 溶き卵 1 個分 ってボウルに入れ、下味をまぶす。溶き卵を加えて なす 4 個 もみ込み、片栗粉大さじ 3 を加えてさらにもむ。 ゴーヤー 1 本 ②揚げ油を中温 ( 約 170 ℃ ) に熱し、なすを入れて揚 黒酢あん ( 黒酢、しようゆ各大さじ 4 砂糖大さじ げる。なすが色鮮やかになり、カリッとしたら取り 3 片栗粉大さじ 1 水カップ ) 出して油をきり、ペーパータオルで軽く油を押さえ 片栗粉揚げ油 る。ゴーヤーも同様にする。 けて揚げ油に豚肉を入れ、途中上下を返して約 3 分揚げる。高温 ( 約 180 ℃ ) にして、さらに約 1 分 揚げ、取り出して油をきる。 ④フライバンに黒酢あんの材料を入れ、耐熱のヘら で混ぜながら中火にかける。ふつふっとして軽くと ろみがついたら②、③を加えてさっとからめる。 ・保存容器に入れて完全にさまし、冷蔵室で 3 ~ 4 日間保存可能。 1 人分 552kC 塩分 1 人分 3.1 g とろみはつき過ぎ ないように注意。 フライバンに短い 線が描けるくらい で OK 。 3 パリッとこうばしく焼いた麺に 濃厚な黒酢あんをからめて あんかけかた焼きそば 材料 ( 2 人分 ) なすとゴーヤーの黒酢酢豚 ( 上記参照 ) ・ % 量 ( 約 300 g ) 中華蒸し麺 ごま油 作り方 ①中華麺は耐熱皿に入れ、ふんわりとラップをかけ て電子レンジで約 1 分加熱し、菜箸でほぐす。 ②フライバンにごま油大さじ 1 を中火で熱し、①を 広げ入れる。耐熱のヘらで押しつけながら約 2 分 30 秒焼き、こんがりと焼き色がついたら上下を返して 同様に焼く。取り出して器に盛る。 3 同じフライバンになすとゴーヤーの黒酢酢豚を入 れて中火で温め直し、②にかける。 1 人分 721kC 引塩分 1 人分 2.7 g Arrange ! 2 玉

根菜は冷凍してから 調理すると早くやわらかく なり、調理時間が短くなる 和風根菜ミックス 作り方 材料 ( 作りやすい分量・大 1 袋分・約 450g ) 大 1 節 ( 約 230g ) れんこんとにんじんは約 3 mm 厚さ れんこん・ のいちょう切りにする。ごばうは にんじん・ ・ 1 本 包丁の背で皮をこそげ、斜め薄切 ごほう・ りにする。混ぜ合わせて冷凍用保 存袋に入れ、平らにして、空気を 抜いて密閉し、冷凍室で凍らせる。 ・約 1 カ月間保存可能。 Arrange 1 具だくさんで野蕃のうまみたっぷり 。、チギジと根タイックカレ 材料 ( 2 人分 ) 、。 作り方 ①とり肉は一口大に切る。 和風根菜ミックス ( 上記参照レ ・ 200 g 1 枚 ( 約 250g ) ②フライバンに油大さじ 1 を中火で熱し、 とりもも肉 温かいご飯 ・・小どんぶり 2 杯分 とり肉を皮目を下にして並べ、焼き色がつ ・ 1 % カップ くまで焼く。だし汁を加え、煮立ったら和 だし汁 ・ 2 かけ ( 約 40g ) 風根菜ミックスを凍ったまま加えて、約 2 カレールウ 分煮て火を止める。 サラダ油 3 カレールウを加えて溶かし、再び中火に かけ、とろみがつくまで約 3 分煮る。 にご飯を盛り、③をかける。 1 人分 773kC 引塩分 1 人分 2.5 g だし汁が煮立って から和風根菜ミッ クスを加えれば、 さっと煮るだけで 0 K0 32

豚肉で t 。ね懷 0 ル なすで包んでさつばりとヘルシーに なす餃子 材料 ( 2 人分 ) 肉だね ( 豚ひき肉 150g にらのみじ なすは縦 7mm 幅に切り、両面 ん切り % わ分長ねぎのみじん切 に塩小さじ防をふってしんな り大さじ 3 おろしにんにく片 りするまで約 10 分おき、ペーパータ オルで水けを拭く。 分しようがのみじん切り、みそ、 こま油各小さじ 1 ) ボウルに肉だねの材料を合わ ・ 3 個 せてよく練る。 1 のなす 1 切 なす れに肉だね適量 ( 大さじ 1 程度 ) を丸 たれ ( しようゆ大さじ 2 酢大さじ めてのせ、半分に畳んで包む。残り も同様にする。なすの皮がついてい 塩サラダ油 る部分は、皮を外側にして包む。 フライバンに油小さじ 2 を中 火で熱して 2 を並べ入れ、ふ たをして約 3 分焼く。途中水分が出 たら、ふたを取って水分をとばし、 上下を返してさらに約 3 分焼く。器 に盛り、たれの材料を混ぜて添える。 作り方 * 1 人分 0274kC 塩分 1 人分 02.9 g いに Point なすに肉だねを丸めて のせ、半分に畳んで包 む。ギュッと押さえて、 なじませるとよい。 とり肉で ご飯にもワインにも合うごちそっ とりと香味野菜の ソテー蒸し 材料 ( 2 人分 ) 作り方 ・大 1 枚 ( 約 38 g ) ピーマン、玉ねぎ、トマトは とりもも肉 ピーマン ・・ 2 個 粗みじん切りにする。とり肉 玉ねぎ ・個 は半分に切る。 フライバンにオリープ油小さ トマト オリープ油 塩 じ 1 を中火で熱し、とり肉の こしようしよう 皮目を下にして入れる。塩、こしょ う各少々をふり、約 3 分焼いて焼き 色をつける。 とり肉の上下を返して、フラ イバンの端に寄せる。あいた ところに玉ねぎを加え、少ししんな りしたらトマトを加えて炒め、しょ うゆ大さじ 1 を加えて混ぜる。ふた をして約 5 分蒸し焼きにし、最後に ピーマンを加えて、全体をさっと炒 め合わせる。 total 5 館 . ・・小 2 個 ( 約 28 g ) 20 t フライバンのあいたと ころに野菜を入れて蒸 し焼きにすることで、 風味よく仕上がる。 * 1 人分 0369k0 塩分 1 人分 02.6g 132

鮭は食べやすいように ーロ大に切って。 甘辛味は白いご飯に絶対合う ! 鮭の甘辛冷凍ストック 材料 ( 作りやすい分量・ 1 袋分・ 4 人分 ) 作り方 生鮭 ・ 3 切れ①鮭は一口大のそぎ切りにする。 む。平らにし、鮭がなるべく重な 塩しようゆみりん 塩小さじ 1 をまぶして約 10 分お らないようにする。空気を抜いて き、ペーパータオルで水けを拭く。 密閉し、冷凍室で凍らせる。 ②冷凍用保存袋に①、しようゆ、 ・約 2 週間保存可能。 みりん各大さじ 1 を入れてよくも Arrange 2 Arrange 1 魚の臭みもなく、しつかり味でご飯に合う 鮭の甘辛卵とじ丼 材料 ( 2 人分 ) 鮭の甘辛冷凍ストックを凍っ 鮭の甘辛冷凍ストック ( 上記 たまま入れ、①をのせる。酒 参照 ) 大さじ 2 をふり、ふたをして 溶き卵 3 個分 弱めの中火にかける。約 8 分 玉ねぎ ・ % 個 ・・ 1 枚 蒸し焼きにする。 しいたけ 3 鮭に火が通ったら水カッ 温かいご飯 プを加え、ひと煮立ちしたら ・どんぶり 2 杯分 塩で味をととのえる。溶き卵 酒塩 を回し入れて大きく混ぜる。 半熟になったら火を止める。 作り方 ①玉ねぎは横 1 cm 幅に切る。 ④器にご飯を盛り、③をのせ しいたけは軸を除いて薄切り る。好みで三つ葉をのせても。 にする。 1 人分 531kC 塩分 1 人分 1.8g ②フライバンに油をひかずに 低温の油で鮭を中までしつかり揚げ焼きに 鮭のから揚げ 材料 ( 2 人分 ) 3 フライバンに 1 cm 深さの油 鮭の甘辛冷凍ストック ( 上記 を入れて低温 ( 約 160 ℃ ) に熱 参照 ) ・ 1 個 し、②を入れて揚げ焼きにす ピーマン・ ・ 1 本 る。時々上下を返し、全体が 長ねぎ こんがりと色づいたら取り出 片栗粉サラダ油 して油をきる。続けて、①を 入れてさっと揚げ焼きにする。 作り方 ①ピーマンは四つ割りにする。 取り出して油をきり、器に鮭 ねぎは 5cm 長さに切る。 と盛り合わせる。 ②鮭の甘辛冷凍ストックは袋 1 人分 244kC 塩分 1 人分 2.4 g ごと水につけ、鮭が 1 切れず つはがれるまで半解凍する。 1 切れずっ片栗粉をしつかり まぶす。 41

こ尿食 と酸生 が値活 を早でをを き低改 、臨な当ま下釜 すさ夛 メカニズム・改善方法について 伺ったのは せる 大山博司先生 両国東ロクリニック理事長。専門 は痛風、リウマチ。痛風専門外来 にて診療に当たるほか、両国東ロ クリニックの「痛風医療相談フォ ーム」にて医療相談を行なう。痛 風メーリングリストも開設して、 で 情報や意見の交換の場を提供して いる。 ご扣ま〇・ 肉貧は . さ。とゆぞそ フ。ソン体もとす ! 尿酸値が高くなると生活習慣病を 発症しやすくなります 尿酸はプリン体からっくられていま】ように体内ではいつも尿酸がつくられ す。体内の細胞核の構成物質の一つが】ています。また、私たちが毎日食べて いるどんな食品にもプリン体が含まれ プリン体で、細胞が分解されるとき、 つまり新陳代謝によってゴミである尿】ています。通常、体内でつくられるプ リン体は 758 割、食品から摂取する 酸がつくられます。また、激しい運動 をしたときにも、筋肉のエネルギー消】ブリン体は 253 割で、どちらも肝臓 費により、尿酸がつくられます。この ~ で分解されて尿酸になります。 尿酸は老廃物ですが抗酸化物質でも あるので、体内にある尿酸プールにあ る程度蓄積され、不要な分は尿や便と ともに排せっされます。しかし、食べ 過ぎなどによって尿酸プールでの蓄積 が過剰になると血液中にあふれ出し、 血液内の尿酸値が高くなって病気を発 症しやすくなります。尿酸は水に溶け にくく結品化しやすい特徴があります。 関節内にその結品がたまり、それがは がれるときに激痛を生じさせるのが痛 風です。ほかにも、腎障害や尿路結石、 動脈硬化が進行して心筋梗塞、脳梗塞 などを発症しやすくなります。 æ< ー 3 乳酸菌を使用したヨーグルトなどを食事に取り人れても 用グ日ル 近年、尿酸値対策として、プリン体 服一毎グた 菌ル群 のヨを一い セ間 風週 ゼロのビールや p-:<< ー 3 乳酸菌を使用 酸グた薬むョて 痛 8 乳一し療含 8 むれ チ取 3 ョ取治を 1 含ら したヨ 1 グルトなどが出回っています。 でこマ摂 む摂が菌いをえ 含を名酸カ菌 プリン体ゼロビールといっても、アル取れリ酸 乃乳酸カ 摂ら原 3 < ョ 3 上 コールを分解するときに尿酸はつくら ト男 続え ルのは値 れるので、あくまで適度な量を守って。継抑り をグ中数ま、酸 菌一群療半含後尿 のが 乳製品は毎日食事に取り入れるとよい 酸ョた治、ま間 乳いしの後週 3 な取症た半 8 で ので、 p-(< ー 3 乳酸菌を使用したヨー 酸上教ら 血しの。群 < ま摂 酸止りたた グルトの場合も 1 日 1005200g 乳の大さ a- 含を尿休残しし 3 値医中清 、取取 程度を目安に、朝食やおやつどきに活 や週を摂摂 < 酸女長 風 4 ト回を 痛をル 2 ト O- 尿東一 用するとよいでしよ、つ。 0 ← 食生活の見直しをしてプリン体の摂取を控えて どんな食品にもプリン体は含まれま】り、食べ過ぎないことが基本です。 すが、食品によって量が違うので、食】お酒も種類によってプリン体の量は 品の選び方や食べ方を工夫しましようこ違いますが、どのお酒もアルコールを たんばく質でいうと、肉や魚よりも】分解するときに尿酸がつくられるので、 卵や豆腐のほうがプリン体の量は少な】飲み過ぎは禁物。ビールであれば、 1 めです。また、プリン体は湯に溶けや日 500 までが適量です。 また、 1 日を通して充分に水分をと すいので、肉や魚はさっとゆでてプリ りましよ、つ。尿酸は約 7 割が尿ととも ン体を湯に流出させるとよいでしよう。 に排せっされるので、尿の量を増やす 牛乳やヨーグルトなどの乳製品はプリ ン体をほとんど含まず、野菜や海藻はことも大切です。水やお茶などを 1 日 22 ほどとりましよ、つ。ジュースは尿 プリン体が少ない食品で、どれも尿酸 を排せっさせる働きがあります。食事 ~ 酸を増やしてしま、つのでおすすめでき はいろいろな栄養素をバランスよくと【ません。 有酸素運動やストレス解消も生活に取り入れて 肥満は尿酸値を上げる要因の一つとい程度の運動を週 3 回くらい実践して 考えられます。激しい運動は無酸素運【みてください。 また、強いストレスも尿酸値の上昇 動になり、かえって尿酸値を上昇させ につながります。仕事などでストレス てしまいますが、早歩きやサイクリン グ、水中ウォーキングなどの軽めの有】を感じる機会の多い方はリラックスで 酸素運動は尿酸値を下げるのに効果が】きる時間を持つようにし、ストレス解 あります。 1 回 5 分の息が切れな】消を、いがけましよう。 0 0 0 血清尿酸値変化量 / ) P = 0 ℃ 378

下味がついているから、ころもをからめて焼くだけ 材料 ( 2 人分 ) ガーリックチキンの冷凍ストック ( 右ペー ン 参照 ) ・ 卵液 ( 溶き卵 1 個分粉チーズ大さじ 1 ) 小麦粉オリーブ油 作り方 ①ガーリックチキンの冷凍ストックは袋ごと 水につけ、とり肉が 1 切れずつはがれるまで 半解凍する。にんにくを除き、 1 切れずつ小 麦粉を薄くまぶす。 ②卵液の材料を混ぜる。 3 フライバンにオリーブ油大さじ 2 を中火で 熱し、①を 1 切れずっ②にくぐらせて並べ入 れて焼く。こんがりと焼き色がついたら上下 を返し、同様に焼く。器に盛り、好みでベビ ーリーフ、レモンの半月切りを添えても。 1 人分 492kC 塩分 1 人分 0.8 g Arrange 2 ま・ンこ 4 Arrange3 野菜と一緒に蒸し焼きしながら解凍 とりのチーズ焼き 材料 ( 2 人分 ) ガーリックチキンの冷凍ストック ( 右ページ 参照 ) ・ 1 袋 ピザ用チーズ ・ 30 g プロッコリー 玉ねぎ 個 小 1 個 ( 約 100g ) じゃがいも 白ワイン ・大さじ 2 オリーブ油 作り方 ①プロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚め にむいて縦薄切りにする。玉ねぎは 1 cm 幅の くし形切り、じゃがいもは 7 ~ 8 mm 厚さのい ちょう切りにする。 ②フライバンに油をひかずにガーリックチキ ンの冷凍ストックを凍ったまま入れ、①をの せて、ワインをふる。ふたをして弱めの中火 にかけ、じゃがいもがやわらかくなるまで約 8 分蒸し焼きにする。 3 耐熱容器にオリーブ油少々をぬり、②の汁 けをきって入れ、チーズを散らす。オーブン トースターでこんがりと焼き色がつくまで約 5 分焼く。 1 人分 409kC 塩分 1 人分 0.9 g 3 ・ : トやトミ : 門

豚こまのアジアン冷凍ストック 材料 ( 作りやすい分量・ 1 袋分・ 4 人分 ) 豚こま切れ肉 ナンプラー 300 g 大さじ 1 オイスターソース砂糖 作り方 ①豚肉は大きければ食べやすい大 きさに切り、冷凍用保存袋に入れ る。ナンプラー、オイスターソー ス大さじ 1 、砂糖小さじ % を加え て袋の上からよくもむ。 ナンプラー & オイスターソース味の 豚こまでエスニック料理が簡単に ! し、菜箸で袋の上から 3 等分に線 ②平らにして、空気を抜いて密閉 ・約 3 週間保存可能。 をつけて冷凍室で凍らせる。 Arrange 2 一味とうがらしでピリッと辛みをきかせて Arrange 1 豚肉のうまみに玉ねぎの甘みをプラスしておいしさアップ 豚肉のはるさめ炒め 豚こまのガバオ 材料 ( 2 人分 ) 豚こまのアシアン冷凍ストッ 豚こまのアジアン冷凍ストッ クを凍ったまま入れ、①をの せて油大さじ 1 、水大さじ 2 をふる。ふたをして弱めの中 火にかけ、約 5 分蒸し焼きに する。 3 豚肉をほぐしながら炒め、 バジル、一味適量を加えて炒 め合わせる。 ④器にご飯を盛って、③をの せる。好みで目玉焼きを添え ても。 1 人分 564kC 引塩分 1 人分 2.0 g 材料 ( 2 人分 ) 豚こまのアシアン冷凍ストッ ク ( 上記参照 ) ピーマン・ 赤パプリカ ・ % 袋 1 個 % 個 ク ( 上記参照 ) はるさめ 玉ねぎの縦薄切り・ 白いりごま % 袋 40 g ・ % わ % 個分 小さじ 1 温かいご飯・茶碗 2 杯分 バジル ( ドライ ) ・・ 小さじ 1 サラダ油一味とうがらし 作り方 ①ピーマンは縦半分に切り、 パプリカとともに縦 2 cm 幅に 切ってから lcm 幅の斜め切り にする。 ②フライバンに油をひかずに 酒ごま油塩 作り方 ①はるさめは熱湯に約 1 分っ けてもどし、湯をしつかりき って食べやすい長さに切る。 にらは 4 cm 長さに切る。 ②フライバンに油をひかずに 豚こまのアジアン冷凍ストッ クを凍ったまま入れ、玉ねぎ をのせる。酒大さじ 2 をふり、 ふたをして弱めの中火にかけ て約 5 分蒸し焼きにする。 3 玉ねぎがしんなりしたらご ま油大さじ 1 を加え、豚肉を ほぐしながら炒める。水 % カ ップ、はるさめを加えて 2 ~ 3 分炒め合わせる。にらを加 えてさっと炒め、塩で味をと とのえる。器に盛り、ごまを ふる。 1 人分 284kC 塩分 1 人分 1 .3 g 40