食欲をそそるあっさりしたカレー味 豚バラとゴーヤーの カレーチャンプルー 作り方 材料 ( 2 人分 ) ゴーヤーは縦半分に切ってか 豚バラ薄切り肉 ・・ 150g ら、横 7mm 幅に切る。焼き豆 ・・ 2 個 腐は 1 cm 厚さの一口大に切る。豚肉 ・ 1 丁 ( 約 300g ) 焼き豆腐 は 5 師幅に切る。フライバンに水適 ・小 1 本 ( 約 200g ) ゴーヤー 量と豆腐を入れて中火にかけ、煮立 各適量 削りがつお、福神漬 ったら豆腐を取り出す。続けて豚肉 サラダ油カレー粉みりんしよ をほぐしながらさっとゆで、ざるに うゆ塩 あける。 フライバンをベーバータオル でさっと拭き、油大さじ防を 中火で熱し、 1 の豆腐を入れ、さっ と炒める。ゴーヤーを加えて炒め、 しんなりしたら、豚肉を加えてさら に炒める。 カレー粉小さじ ~ 防を加え て混ぜ、みりん、しようゆ各 大さじ防、塩小さじ % を加える。汁 けをとばしながら軽く炒め、卵を溶 いて加え、さっと炒め合わせる。器 に盛り、削りがつおをのせ、福神漬 を添える。 t ①ね懷 0 館 . 卵 Point 豆腐は水から入れて、 煮立ったら取り出す。 余分な水けが抜け、炒 めやすくなる。 * 1 人分 05 kc 塩分 1 人分 02.2 g とり肉て ◆で竓 total 15 館 . 低カロ オクラと長いものねばねば食材で とりとオクラのスタミナあえ 作り方 材料 ( 2 人分 ) とりむね肉 ( 皮なし ) ・・ 1 枚 ( 約 2 g ) オクラ 長いも 白菜キムチ ごま油 塩片栗粉 こしよう オクラは塩適量をふり、まな 板の上で、こすりつけるよう ・・ 6 本 に転がす。長いもはポリ袋に入れて、 ・・・ 150g g すりこ木などで粗くたたき割る。と り肉は半分に切リ、 1 師幅のそぎ切 りにし、塩少々をふる。 鍋に湯を沸かし、オクラを約 1 分ゆで、取り出して湯をき る。とり肉に片栗粉を薄くまぶし、 同じ鍋に 1 切れずっ入れ、約 2 分ゆ でて湯をきる。 オクラは斜め半分に切ってポ ウルに入れ、長いもととり肉 を加え、塩小さじ、こしよう少々 を加えてさっとあえる。器に盛って 白菜キムチをのせ、ごま油小さじ 1 ~ 2 を回しかける。全体を混ぜて食 POint とりむね肉に片栗粉を 薄くまぶすことで、う まみとジューシーさを 閉じ込める。 0 分。 分圦 塩

ピーマンカゞカラフル〇 ご飯のお供にも、お弁当にも〇 できら火玉油めて、さ。② り」る ゅをに中目まうれ に水。 ごそ入ま塩せ てす々き 、のを温、わ盛 おっぷ少焼し①ろがら合に ど洗ま油で。にぼんにめ器 示でをダれすいしそめ、炒ら 表水防。ラ入出れ熱豚うらとた りりきでりそだっし の流じるサ 袋、さ切に割取を火ぶ。んさ はけいにンをてン中つるじ ハ卵っバをたせなえん んあ油さ めにま長イ、作イ 1 まわが加しる 方うるご師ラしをラじご合ろをがせ りそざ、 2 フ熱きフさ、めぼ % らの 作①てりは②で焼 0 小ん炒そじにを 参個の束 にらは食感を残し、色よく仕 、ノつ」 0 っ 上げるため、最後に加えてさ っと火を通すくらいにする。 ルプ 一フ め油 料ま照・らうま カチ 材ご 卵にそ」 8 1.. 塩 そ、が調味料にも、 、にもなる 81 次回は 8 月 10 日号 ( 7 月 25 日発売 ) に「湯むき塩トマト」を掲載します。

トマト 2 種類の味や食感が 楽しめる ! 薬味で爽やかに ダブルトマトの 薬味たつぶりサラダ 材料 ( 2 人分 ) トマト ニトマト みようが・ 青じそ 玉ねぎ ・ 2 個 ・・ 1 パック ・ 2 個 ・・ 10 枚 マイルドな酸味におろししようがをたっぷりと入れてきかせて ! アポカドとトマトのジンジャーサラダ 材料 ( 2 人分 ) トマト・ アポカド 厚揚げ ・・小 2 個 ・・・ 1 個 ・・小 1 枚 ( 約 150g ) シンシャードレッシング ( おろしし ようが、白すりごま、ごま油各大 さじ 1 酢大さじ 2 砂糖、水各 小さじ 2 塩小さじ ) しようゆ こんがりと焼いた厚 揚げに薄くしようゆ をぬってこうばしく、 ほんのり味もつける。 47 作り方 ①フライバンに油をひかずに厚揚げ を入れ、中火にかける。こんがりし たら上下を返し、しようゆ少々をス プーンの背でぬる。再び上下を返し、 同様にしようゆをぬって取り出す。 半分に切り、さらに横 1 師幅に切る。 ②トマト、アポカドは一口大の乱切 りにする。 0 器に①、②を盛り合わせ、ジンジ ャードレッシングの材料を混ぜてか ける。 * 1 人分 0366kC 塩分 1 人分 00.9 g ドレッシング ( オリープ油大さじ 3 酢 大さじ 1 防しようゆ大さじ 1 砂糖 小さじ % 塩、こしよう各少々 ) 作り方 ①みようがは薄い小口切り、しそはせん 切り、玉ねぎはみじん切りにする。トマ トは一口大の乱切りにし、 ニトマトは 横半分に切る。 ②ドレッシングの材料を混ぜ、みようが、 玉ねぎを加えて混ぜる。 0 器にトマト 2 種を盛り合わせ、②をか けてしそをのせる。 トマトはくし形切リ にすると、果肉と種 の部分がはずれやす いため、生で食べる なら一口大の乱切り にするのがおすすめ。 濃厚なアポカドは 和風味とよく合う アポカドのひじき ドレッシングサラダ 材料 ( 2 人分 ) アポカド ルッコラ ひじきドレッシング ( 芽ひじきく乾燥〉 4 g オリープ油、酢、しようゆ各大さ 作り方 ①ひじきドレッシングを作る。ひじきは たっぷりの水に約 20 分っけてもどす。水 を 2 ~ 3 回替えてよく洗い、ざるにあけ て水けをきる。残りの材料とともに容器 に入れて混ぜ、冷蔵室に 30 分以上おく。 ②アポカドは横 lcm 幅に切る。ルッコラ はざく切りにする。 0 器に②を盛り合わせ、①をかける。 、 =. , イ : = は作っておくと便利。 できるので、多めに つけるだけ。保存も : 1 : 1 の調味液に もどしたひじきを 1 ー上 * 1 大分 0201 一

ーおかずとシメ的メニ 第 3 章 ユー こんにやくの焼きとり風 ・ 2 枚 ( 約 400 g ) 材料 ( 2 ~ 3 人分 ) こんにやく・ 長ねぎ・ ・ 1 本 6 本 ししとうがらし・・ ・・ 3 枚 青じそ・ ・適量 レモンのくし形切り・ たれ ( しようゆ、酒、みりん各大さ じ 2 砂糖小さじ 1 ) 塩サラダ油粗びき黒こしよう七 味とうがらし * 1 人分 82kca に塩分 1 人分 1.7g 作り方 0 弾食こ こんにやくは親指をグッと中に押 カ谷ん し入れるようにして約 2 cm 大にち ぎる。ねぎはこんにやくと大きさ 出たや すえく を揃えて約 2 cm 長さに切る。しし のは ぁ塩 とうは縦に 1 本切り目を入れる。 2 鍋にこんにやくとかぶるくらいの 水、塩を入れ、中火にかける。水 面がぐらぐらするくらいの火加減 て で約 20 分ゆで ( 途中湯が減ってき たら足す ) 、ざるにあけて湯をき り、粗熱をとる。 フ串焼 ラにき 2 を 4 切れ竹串に刺したものを 6 イ刺と 本、 2 を 3 切れとねぎ 2 切れを交 互に竹串に刺したものを 6 本作る。 ンての でかよ 生フライバンに油大さじ % を中火で 焼らう 熱し、 3 の 2 種類を半量ずつ並べ 入れ、塩、こしよう各適量をふる。 フライバンのあいたところにしし とうも入れ、塩適量をふる。途中 上下を返しながら、こんにやくの 両面にこんがり焼き色がつき、ね 味し半 ぎがしんなりするまで焼き、しし をつ量 入かに とうも焼き色がつくまで焼いて、 ともに取り出す。 る煮甘 5. フライバンをベーパータオルでさ っと拭き、油大さじ % を中火で熱 して、残りの 3 を並べ入れる。途 中上下を返しながら焼き、両面に こんがり焼き色がついたらたれの 材料を混ぜて加え、煮からめる。 6 ・器にしそを敷き、 4 、 5 を盛り合 わせ、レモン、七味少々を添える。 36 俺的和食 BOOK

UP TO DATE 食塩相当量 44 % カット 牛乳で臭みも抜けていつもより簡単。 しっとりまろやかに ! さばのミルクみそ煮 * 1 人分 0225kC 塩分 1 人分 01.5g 材料 ( 2 人分 ) さば ( 半身 ) 牛乳 ( 成分無調整 ) ・ 赤とうがらし 合わせ調味料 ( 酒大さじ 2 砂糖、みそ各大さじ 1 ) 作り方 ①とうがらしは半分に切って種を除く。さばは半分 にそぎ切りにする。鍋にさば、とうがらし、合わせ 調味料を入れ、牛乳を注ぐ。 ②オープン用ペーパーで落としぶたをし、強火にか ける。煮立ったら弱めの中火にし、約 10 分煮る。火 を止めてそのままさまし、味をなじませる。 乳和食に大活躍 ! 乳清を作ろう ! 温めた牛乳に酢を加えると、分離作用で乳清とカッテージチー ズが作れます。この乳清でご飯を炊くと、血糖値の上昇もゆるや かに。漬けものの減塩にもお役立ち。 材料 ( 約 1 カップ分 ) 牛乳 ( 成分無調整 ) ・・ 2 カップ 米酢 ・・大さじ 2 作り方 ①鍋に牛乳を入れ、中火にか ける。鍋肌にぶっぷっと泡が 出てきたら ( 80 ~ ℃ ) 、すぐ ごく弱火にする。 ②酢を回し入れ、耐熱性のヘ らで静かに混ぜて火を止める。 徐々に牛乳が分離して澄んだ 乳清が出てくるので、そのま ま人肌になるまでさます。 0 ざるに厚手のべーパータオ ルを敷き、ボウルの上に重ね て②を流し入れてこす。ざる に残ったカッテージチーズは サラダやデザートなどに活用 保存方法 冷蔵ならべットボトルや保存瓶に入れ、冷 凍なら製氷皿で凍らせると調理に使いやす く便利。冷蔵で約 1 週間、冷凍で約 1 カ月 保存可能。 * 全量で 072k8 ー 塩分全量で 00.4 g ・・小 1 枚 ( 約 150g ) ・・カップ ・・・ 1 本 0C2 驚きの甘みとつやに ! 爽やかな酸味 主月 主月 材料と作り方 ( 作りやすい分量・米 1 合分 ) 材料と作り方 ( 2 人分 ) 米 1 合は洗って約 15 分浸水させ、ざるに上げ 白菜 2 枚 ( 約 18g ) は食べやすく切って塩も て水けをきる。炊飯器の内釜に入れ、乳清 ( 右 みし、洗って水けを絞る。ポリ袋に入れ、刻 記参照 ) 防カップを入れ、水を分量の目盛り み昆布大さじ 1 、乳清 ( 右記参照 ) 大さじ 4 、 まで足して炊飯する。 ポン酢じようゆ小さじ 2 を加え、袋のロを閉 じ、冷蔵室に入れて 1 時間以上漬ける。 * 全量で 0558kC 引塩分全量で 00.1 g * 1 人分 018k0 塩分 1 人分 00.8g みそ半量で OK 牛乳 & 乳清で 乳和食定食できた ! ミルクみそ汁 材料と作り方 ( 2 人分 ) ①みそ、牛乳 ( 成分無調整 ) 各大さじ 1 をよく混ぜる。 ②削りがつお 1 袋 ( 5 g ) を 茶こしに入れ、鍋の上で熱 湯 1 カップをゆっくり 注いでだしをとる。食べや すく切った野菜など好みの 具を入れて中火にかけ、具 に火が通ったら①を溶き入 れ、ひと煮立ちさせる。 * 1 人分 026kC 塩分 1 人分 01.2g

第 3 章ーおかずとシメ的メニュー とり皮北京ダック風 材料 ( 2 人分 ) のめ包 ばんむ とり皮 ・ 200 g す棒皮 長ねぎ ・・ % 本だでは ・・ % 本け薄食 きゅうり・ 4 枚でくパ 食パン ( 8 枚切り ) ・・ たれ ( 甜麺醤くテンメンジャン〉、酒いで 代 各大さじ 1 ) 用 * 1 人分 417kC / 塩分 1 人分 1.4g 作り方 熱湯でゆでて カリカリに焼いたところに とり皮の臭みをとり、 こってりした甘さの 縮むのも防ぐ 甜麺醤入りたれを加える 除に切棒るを。入と返オのなねで ン をぎにん。れ湯るをツをタれめ こ小ノ 芯ね分める入て切 3 リ下一オ火 てが半 切をけににカ上 、でせ食 つらをしに皮あさすが 一め熱わを 切しさると分りにきか面でペ止余合皮 に長す落半とる大ひ表まをを ざいをく 分しはにり 脂火え盛と を 半にりり 切てしらす油けつ。な。力。 る をりう切をしかたやにかかく分るてる 5 り さ切ゅん耳ば沸つべンに色焼余取ぜめ、うべ ゅ食 長んきせはのを立食ハ火きらたき混ら はせ ンく湯煮、イ中焼がき拭をか 1 きて ぎてるてパ薄にびりラててなてで料らに ねいすっ食で鍋再きフれしし出ル材が器ぎ巻 4 5 6 2 3 、 0 28 俺的和食 BOOK

こ 0 0 材料 ( 2 人分 ) えび・ 6 尾 なすの煮汁 ( だし汁 1 カップうすロ とうがん・ しようゆ、みりん各小さじ 4 ) なす・ ・ 4 個 えびの煮汁 ( だし汁 1 % カップしよう みようが・ ・・ 1 個 ゆ、みりん各大さじ 2 ) とうがんの煮汁 ( だし汁 3 カップうす 塩 ロしようゆ、みりん各大さじ 1 % ) * 1 人分 150kc / 塩分 1 人分 3.6g 作り方 とうがんは切り目を入れて煮る 1. とうがんはなるべく薄く皮をむき、長さを半分に切る。皮があ った面全体に斜めに細かい切り目を入れ ( 下に清潔なふきんを 敷くと安定して刃を入れやすい ) 、そこに塩少々をすり込んで、 食べやすい大きさに切る。 鍋に湯を沸かし、 1 を約 5 分ゆでる。竹串を刺してす一つと通 るようになったら氷水にとる。 鍋をきれいにし、とうがんの煮汁の材料を入れて中火にかける。 煮立ったら 2 の水けをきって加え、再び煮立ってからさらに約 5 分煮て、火から下ろす。ペーパータオルで落としぶたをし、 煮汁にひたしたままさます。 なすは焼きなすにしてから煮る 4. なすは皮目に縦に数本切り目を入れる。焼き網にのせ ( または 魚焼きグリルで ) 、中火で焼く。時々転がしながら、全体に焦 げ目がつくまで焼く。水にとって手で皮をむく。 5. 別の鍋になすの煮汁の材料と、 4 を水けをきって入れ、中火に かける。煮立ったら火から下ろし、ペーパータオルで落としぶ たをし、煮汁にひたしたままさます。 C えひは殻こと煮る えびは殻つきのまま竹串で背わたを取る。別の鍋にえびの煮汁 6. の材料を入れ、中火にかける。煮立ったらえびを加え、再び煮 立ってからさらに約 3 分煮て、火から下ろす。ペーパータオル で落としぶたをし、煮汁にひたしたままさます。 D 仕上げる 7. 6 のえびは尾と殻を除き、 5 を食べやすい大きさに切って、 3 とともに器に盛り合わせ、とうがんの煮汁をかける。冷蔵室で 令やし、みようがを小口切りにしてのせる。 * 残った煮汁は、違う料理に使える。なすの煮汁は、にゆうめんや そばの汁に、えびの煮汁は、煮びたしの汁などにするのがおすすめ。 的和食 BOOK 23

「ノンオイルでも ヘルシーな麺が 食へこたえのある一品を ! 」 食べたいです」 蒸しどりもずく酢そば 作り方 材料 ( 2 人分 ) ゆでそば ・ 2 玉 ・・大 % 枚 ( 約 150g ) とりむね肉・・ しようが・ ・ 1 かけ 3cm ( 約 100g ) 大根 貝割れ菜 ・ % パック もずく酢・・・・ 2 パック ( 約 140 g ) つゆ ( だし汁 1 % カップしよう ゆ、みりん各 % カップ ) * 1 人分 395kC / 塩分 1 人分 4. lg 18 俺的和食 BOOK 1. 小鍋につゆの材料を入れて中火に 3. しようが、大根はすりおろす。貝 かけ、ひと煮立ちさせて火を止め、 割れ菜は長さを半分に切る。 さます。もずく酢と混ぜ合わせる。 4. そばはたっぷりの熱湯で袋の表示 どおりにゆでてざるにあけ、冷水 鍋にたっぷりの湯を沸かして塩少 少を入れ、とり肉の皮を除いて加 でしめて水けをきり、器に盛る。 え、火を止める。ふたをし、約 8 1 をかけ、 2 、 3 を彩りよく盛り 分おいて余熱で火を通す。取り出 合わせる。 してさまし、手で細く裂く。

* 1 人分 0119kC 引 塩分 1 人分 01.1 g イミに、 * 1 人分 06 c 可 塩分 1 人分 00.6g ようにし、ふるふるにすること。高いところから注 す。「ポイントは温めた豆乳が酢や塩とよく混ざる しえびや漬けもの、揚げ / ヾンなどを加えた汁もので 台湾の朝食の定番「トウジャン」。温かい豆乳に干 * 1 人分 0112kC 塩分 1 人分 00.8g しようが汁は冷えにきき、クレソンやリーフレタスで血液サラサラに クレソンとリーフレタスのスープ 材料 ( 2 ~ 3 人分 ) り手羽先 クレソン リーフレタス しようが汁 べースのチキンスープの汁 塩ごま油 べースのチキンスープ ( 右ページ参照 ) のと ・・ 2 カップ ・大さじ 1 ・・ 1 束 ・ 4 本 作り方 ①クレソンは長さを半分に切る。リーフレ タスは食べやすくちぎる。手羽先は関節の ところで切って、先の部分を除く。 ②鍋に手羽先、べースのチキンスープの汁 を入れて中火にかける。ふつふっとしてき たらクレソンとリーフレタスを入れて、さ っと煮る。 クレソンとリーフレタスがしんなりした ら、塩小さじ % 、こま油小さじ 1 、しよう が汁を加えて混ぜる。 ぐとうまくいきます」と内田さん。 台湾風豆乳スープ 材料 ( 2 人分 ) 桜えび ( 乾燥 ) ・・ 豆乳 ( 成分無調整 ) ・・ ザーサイ ( 味つき ) のみじん切り・ 青ねぎ ( 万能ねぎなど ) の小口切り・ あれば香菜のざく切り・ 塩酢ラー油 作り方 解熱、解毒、利尿作用のある緑豆はるさめを使って。麺代わりにも にらともやしのはるさめスープ ・・・大さじ 2 ・・ 2 カップ ・・・大さじ 2 ・・・大さじ 2 ・・適量 材料 ( 2 ~ 3 人分 ) べースのチキンスープ ( 右ページ参照 ) のと り手羽先 緑豆はるさめ 香菜 ( シャンツアイ ) ・・ もやし ・ 2 本 ・ 40g ・・ 1 わ 適量 ・・ % 袋 ( 50g ) 0 器に桜えび、ザーサイ、青ねぎ、塩少々、酢大さじ 2 を 等分に入れる。 ②小鍋に豆乳を入れて中火にかけ、沸騰直前まで温める。 ①の器に高いところから注ぐ ( やけどやこぼれに注意する ) 。 香菜をのせ、ラー油適量をかけ、よく混ぜて食べる。 39 べースのチキンスープの汁・・・・ 2 防カップ 塩ごま油粗びき黒こしよう 作り方 0 鍋に湯を沸かし、はるさめをさっとゆで てざるにあける。にらは 55 長さに切る。 香菜はざく切りにする。手羽先は骨を除き、 食べやすく裂く。 鍋をきれいにし、べースのチキンスープ の汁、①の手羽先を入れて中火にかける。 香菜をのせ、こしよう適量をふる。 小さじ 1 を加え、火を止める。器に盛り、 めが透明になったら、塩小さじ防、ごま油 0 もやしとにらが少ししんなりし、はるさ るさめを加えて煮る。 ふつふっとしてきたら、もやし、にら、は

アポカドは火を入れるとホクッとした味わいに アポカドとたこのさっと炒め 材料 ( 2 人分 ) アポカド・ ニトマト ゆでだこの足 バルサミコ酢 ・・・ 1 個 ・・ 6 個 ・・大さじ 1 ・・・ 1 片 ・・・ 1 本 ( 約 150g ) オリープ油塩粗びき黒こしよう * 1 人分 0279kC 塩分 1 人分 00.7g 作り方 ①にんにくは包丁の腹で潰す。アポ カドは大きめの一口大の乱切りにす る。、ニトマトは横半分に切る。た こは一口大に切る。 ②フライバンにオリープ油大さじ 1 、 にんにくを入れて中火にかけ、香り が立ったらたこ、アポカド、 マトを入れて強火で約 1 分炒める。 塩、こしよう各少々をふり、バルサ ミコ酢を加えてさっと炒め合わせる。 湯むきしたトマトに味がしみておいしい トマトの冷たい煮びたし 材料 ( 作りやすい分量・ 4 人分 ) トマト 油揚げ・・ オクラ 塩みりん ・・小 4 個 ・・ 1 枚 ・ 8 本 下がるので 1 個ずつ。 入れると湯の温度が る。 1 度にたくさん トをさっと湯につけ 切り目を入れたトマ しようゆ ・・ 3 カップ * 1 人分 070kC 塩分 1 人分 01.2g 作り方 ①トマトはヘたをくり抜き、反対側 に十字の浅い切り目を入れる。鍋に 湯を沸かし、トマト 1 個を切れ目を 上にして網じゃくしにのせ、熱湯に つける。皮がめくれてきたら引き上 げ、冷水にとる。残りも同様にし、 皮をむく。 ②オクラは塩をふって板ずりし、が くをむく。さっと塩ゆでし、水につ けてざるにあける。油揚げは熱湯を かけて油抜きし、横 1 師幅に切る。 0 鍋の湯を捨て、だし汁、みりん大 さじ 1 、しようゆ小さじ 1 、塩小 さじ % 弱を入れて中火にかけ、ふつ ふっとしたら油揚げ、トマトを加え て 2 ~ 3 分煮る。オクラを加えてひ と煮立ちしたら火を止め、鍋底を冷 水に当てて冷やす。