トレーニングを始める前に くつつきがちな足の指の間を広げて 足の指を上下に動かしてきたえる、足 石をはだしでふんで、足裏をしげきし 健康な足にする運動だよ。 指の腹筋運動だよ。 てアーチをつくリ、血流をかえるよ。 ふ・た、あし 録な 一三ロカ の秒 君何 あ 足の裏の働きを知るには、 まず、足裏の感覚を 感じてみることが大切。 目をつぶって、片足で バランスを取りながら、 足の裏に意識を集中してみよう。 果たしているんだ。 さっそく、 足裏の力をきたえよう ! 1 平らなところを選び、 足を少し広げてまっすぐに立つ。 2 。目をつぶる。 3 ゆっくり片足をあげる。 0 やってみよう 足指の、、腹筋 " 砂利石ふみ 、つきん . 発んざ 1 段差のついた、 ゆか板のヘりのところに立つ。 2 足の指が少し出るぐらい 指を前に出す。 3 足の指全体を上下に動かす。 1 足の指の間に、 4 本の手の指を 1 本ずつ入れる。 足の指と指の間を広げるように、 2 手の指を深くまで入れ、ぎゅっと にぎったり、力をゆるめたリする。 1 ダンボールなどの箱に にぎリこぶしぐらいの大きさの石 たまいし ( 玉石のような丸いもの ) を入れる。 2 はだしで箱の中に入り、石の上で 足ぷみをする。 27

てくれ * 、イ 足の裏を使って歩こう 足の裏をきたえるには、しつかりした歩き方が大事。 足裏の使い方や重心のかけ方を意識して、みんなも歩いてみよう。 かかとからしつかり着地して、足首をやわらかくして歩くのがポイント。正しい歩き方をしつかり身につけよう。 うら 足の裏全体を使う かかとから ■地面に着地する ちからマスター ゃなぎさわさとし 栁澤哲さん 元陸上の選手。競 歩の競技で、 5000 m 、 10 km 、 20 km の 3 種目の日本記録を もつ、歩きのプロ フェッショナル。 足の指で ■地面をつかむ かかとから足の指のほうに重心を少しずつ移し て、足の指で地面をつかむような気持ちで。 地面に着地するときは、足の裏をベタッと地面 につけずに、かかとから着地するように心がけ よう。 足でアーチをえがくように 歩くときは、かかとから足の指の部分まで使って大きなアーチをえがくように意識するといいよ。 かかとから ■着地 かかとから着地して、前のほうに重心を 移動させながら、足裏全体に体重をのせ 28 ていく。 アーチを . 意識する 足裏で アーチを 、描くように かかとからつま先に体重を移動させながら、足首から足の先まで、やわらかく使 うことがポイント。足の裏でアーチをえがくような気持ちで歩こう。

のドの動をきたえよう ! みんなが歩いたリするのも、スポーツ選手のとてつもない体力をささえているのも、足の裏。 足の裏をきたえれは、運動能力アップも夢じゃない ! さっそく、足の裏の底力をきたえよう ! んと からたのちから ① 4 しうら あ 裏ってどんなところ ? 足の裏は、人間の体全体をささえるところ。バランスよ く立ったリ、バランスよく歩いたりするために、欠かせ ない場所でもあります。足の裏を意識して、足の機能を じゅうぶんに働かせることで、じようぶな体をつくるこ とができます。 い、よい足ってどんな形 ? 足の裏には、下のように 3 つのアーチがあって、それ らがバネやクッションのかわリになって体全体をささ えているんた。 1. 内側のアーチ 外 の て かだ かの かチ かア 指の 〕骨 足 ・中よ と 3 第 カ ア 足裏には 3 つのアーチがある みんなの足 先生のしん断は ? X 内側の部分が べたっとついている 親指からかかとにかけ ての内側の部分 ( 土ふ まず ) のアーチがつぶ れている。いわゆる「へ ん寔」の足の特ちょ うともいえるね。 重心がかかとに かかりすぎている 足裏全体で安定が保て ないから、ついついか かとに重心がかかって しまう足。小指も地面 につかずに、ういてし まっているね。 てくれ外 これがアーチが きちんとしてい るよい足の形。 全体にバランス よく体重がか かっているね。 2 横のアーチ 親指からかかとにかけての内 側のアーチ。いわゆる「土ふ まず」のところだね。 3. 外側のアーチ ちからマスター わたなべえいいち 渡辺英一さん 足裏の大切さを教え しうどうせいふくし ている柔道整復師 の先生。日ごろから ぞうりをはいて足裏 をきたえている。 2

走る→ジャンプ 助走をつけて、ふみきり板でジャンプ。とぶ動き とび箱は、いくつもの動作をきれいに切りかえたり、同時にこなしたリしている。ほかのスポーツも実はいっしよだよ。 とび箱の動きを知ろう ジャンプしている最中に、両手をとび箱について とびながら手をつく いるのがわかるね。 手をつきはなす→ ■着地の動きへ 手をつきはなしたら、足を閉じ始めて、着地の動 きに移るよ。 かたあし に移る。 できるかな ? 次の動きになめらかにつなげることは、運動ではとても大切なんだ。 「手を動かしながら足を動かす」というように、「 ~ しながら ~ する」動きと、 1 ~ 4 の動きを くり返しながら、 前に進んで し、こつ。 片足のひざを曲げて前に出 し、その足を、出した足の 反対側の手でさわる。 24 今度はもう片方の足を同じ ように前に出して、反対側 の手でさわる。 1 と同じ足を後ろに曲げ て、その足を反対側の手で さわる。 3 と同じように、もう片方 の足を後ろに曲げて反対側 の手でさわる。

いろいろな動きにチャレンジ スポーツでは、 1 つの動きからもう 1 つの動きに切りかえたり、 2 つの別々の動きをいっしょにすることは重要なことだけど、 実はとてもむずかしい。さっそく、練習してみよう ! からだのちから 03 あの手この手でと ()%fi ジャンプ ! ! てくれた ひらいひろし ちからマスター平井博史さん 中部本で幼児体育を教えて いる准教授。子どもの運動能力 を短期間でアップさせる達人。 両手をしつかりゆかにつき、足をあげてバランスをとリ まずは手と足を同時に動かす練習。手足でジャンケンし ながらジャンケンしよう。 ながら、前にジャンプしよう。 最初はグー 手をグーにして足を閉じる ひざをつけた状 態で軽く曲げ、 、手をのばして グーを出そう。 ジャンプして前 に進み、足を広 げて着地。手は パーにするよ。 1 と 2 をくり返 して前に進もう。 手足同時のジャ ンケンだよ。 ジャンケンジャンプ 逆立ちジャンケンをしよう 背中あわせにむき あって手と足をつい て四つんばいになっ てみよう。足は閉じ ているよ。 ジャンケン このとき、相手の足 の動きをよく見て、 勝てる足に切りかえ よう。 着地して両足の形で シャンケン。勝てた かな ? 25

からたのちから 03 あの手この手でと ()äジャンプ " 卩 やってみよう ! 3 「スリー」でもう一度、太 ももをたたきながら、足 を閉じる。 2 「ツー」で、手で太ももをた たきながら、足を左右に広げ 1 「ワン」で、両手を高く上げ ながら足を閉じる。 手と足で「グーチョキバー」 はじめは 手と足が 同じでもいいよ ! 3 ジャンプして両手を「チョ キ」に、両足を閉じて 「グー」にする。 2 ジャンプして両手を「 / ヾー」 に、両足は前後に開いて「チョ キ」にする。 1 ジャンプして両手を「グー」 に、両足は横に開いて「パー」 にする。 こんなものでとび箱の練習 ! いす 校庭などにあるタイヤで、とぶタイミングをつかもう ! いすでイメージをアップ ! 25

からたのちから 01 かっこよく投けよう ! 応用編 ステップアップ ボールを投げるときは、コントロールも重要なポイントだね。 いまなかしんじ ねらったところに投げられるヒミツを、元プロ野球選手の今中慎ニさんに教わったよ。 投げる方向に足をまっすぐ にふみ出せば、まっすぐに 投げられるよ。 バランスよく 立っことが大事 かた足に重心をかけ、 かかしのポーズでまっ すぐに立てるようにす るのがポイント。 野球では、かた足で まっすぐに立ってから 投げるのが基本。 ふづふらしないように 立っこと。 かっこよく 投げられると、 コントロールも アップするんだね ! 投げる方向に 足をふみ出す 投げる方向 ( 写真で は白い矢印の線 ) に 足をまっすぐふみ出 すのが基本中の基本

きようほ 歩く速さをきそう「競歩」とは ? 競歩って ふつつに 歩いちゃ ダメなんだね ~ 競歩は、陸上競技の種目のひとつで、歩く速さをき そう競技。でもただ速く歩けばいいというわけでは なく、歩き方には大きなルールがあるんだ。 そのルールは、 からだのちから足の裏の勧をきたえよう ! の 2 つ。これらが守られていないと、 ~ 失格になって しまうきびしい競技なんだね。 選手たちはスピードをアップするため、足の裏を十 分に使った歩き方が求められているんだ。みんなも、 まめちしき を身につけよう。 競歩の歩き方をさんこうにして、かっこいい歩き方 1 2 足の指まで どちらかの足がつねに地面から はなれないようにして前に進むこと 足が地面についておしりの下を 通過するまでは、ひざをのばし続けること 足首を ■体重をのせ続ける 足の指まで体重がのることを意識して、指先か ら体重が抜けるまでささえよう。 ■リラックスさせる 足首もやわらかく使って歩こう。足首をリラッ クスさせることが、足首をやわらかく使うため のポイントだよ。 体重をかかとにかけたあと、親指の先までしつかり重心をかけるように意識しよう。 指の先まで重心をかける ここ一こ ァ注目 そんなところが へるんだ ~ 親指の先まできちんと重心をかけ て歩いているかどうかは、くつの 底の部分を見るとわかるよ。ちか らマスターのくつは、先のほうが へっているのがわかるね。 29

からたのちから 03 あの手この手でと (-Yfi ジャンプ ! ! ひざをのばすことで、さ らに手にかかる力が大きャ、。 ンド くなるよ。 ひざをのばしててのひらをつく このしせいは、と び箱をとぶとき 第 と同じ形になっ ているよ。 キリン ひざはゆかにつけず、 しを少し高い位置にして 歩く運動だよ。 てのひらと足のつま先をつける こしの位置がイ ヌやトラより、さ リをらに高くなって ィ ~ ′、 0 、るのがわかる 手足を交ごに出して前に進む 手をついて、足の つま先でゆかを けるように 、ンしを高く上げよ つ。 手足を交ごに出して前に進む ウサギ 手に体重を 全部かけることがフ 大事だよ。 手に体重がかかるから、 とび箱をとんでいるよう な動きになるよ。 ひざを軽く曲げて 一手足をつける 手足を少しずつ ー前に出して進もう 手をついたまま 一足を高く上に上げる 曲げたひざどうしをびったりとくつつけて、手足 てのひらで体重をしつかりささえて、足を上には 足をおろしたら、手を少し前に出して同じ動作を をゆかにつけよう。 ね上げてみよう。 くり返し、前に進もう。 21

ヒミツのちからんと からた・アート・音楽のちから もくじ この本を読む前に 運動会 お役立ちアレコレ・・・・ 14 ( 「運動会お役立ちスペシャル」より ) なわとびの すご ~ いワザ・・・う 0 ちから あの手この手で とび箱ジャンプ ! ! 目の力をきたえよう・・う 8 ( 「目のちからをきたえよう ! 」 ・・・ 18 「楽しく遊んで体力 UP ! ジャグリングにわ蛾」より ) ちょうせん Contents かっこよく 投けよう ! ・・・・・・ 6 うら 足の裏の底力を きたえよう ! ・・・・・・ 26 ( からだのちから : 「足の裏の底力」より ) 手影絵にちょう戦 ( 「手影絵に挑戦」より ) てかげえ ・・・ 42