・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) じ 2 もめん豆腐 2 丁有頭ェビイワシ繝塩小さじ % こじゃが芋 6 個さやいんげれんこん b•Q 赤ピーマン ( 豚肩ロース肉切り身 4 枚ゅ。て竹の子 << ( だし ( 長芋繝バター大さ 塩小さじ % こしよう少量 ) % つうすロしようゆ・みしようゆ大さじ 1 削りガッ 4 尾 ( ねぎ 5 しよしよう少量小支粉適量ん鬨豚ひき肉し 2 個ハセリ 2 枝生バジ 」さじ 1 由ル 1 支由・、ハター各」 力し揚げ油玉ねぎ 2 個油大ようゆ・みりん各 ( <t ( セージ・ローズマリー・ りん各大さじ % ) ( みそ・オ川のり適量 ) しようが % 莎け とうばんじゃん 3 油大さじ 1 豆板醤小 1 し 2 << ( レーズン・松の大さじ % 2-1 カ ~ ・ うゆ少量 ハセリの各みじん切り各小砂糖各大さじ 3 梅肉小 1 ノ・ , ( 砂糖 2 白ワイン大さじ % 塩ト り黒・作り方 じ 2 白ワイン大さし 2 ) だし大さじ ( 酒・砂糖・減塩しようゆ・実・ハセリのみじん切り・大さじ 2 しようゆ大さじ 3 ) さじ % こしよう少量 工 ごまト 1 ・作り方 トマトケチャップ各大さじ 1 ) 刻んだオレンジピール各大・作り方 ( 菜の花 8 本①長芋は皮をむいて、酢少 小麦粉適量油大さじ 2 さじ 2 ) ( オリープ油大さじ① じゃが芋は一口大の乱切①れんこんは 2 Ⅷ厚さの輪 量を入れた水にしばらくっ ( かたくり粉大さじ 1 + 水大 ター大さじ 1 白ワイン大さじしようゆ小さじ % ) 3 酢・レモン汁・白ワイりにする。 切りにし、水に放す ・作り方 ける。水けをふいて 1 Ⅷ厚 さじ 3 ) 小ねぎ 2 本 牛乳膨っ塩小さじ % ②さやいんげんは長さを 2 ②赤ビーマンは縦半分に切 ・作り方 ン各大さじ 2 塩小さじ % こ 生クリーム髫っ ①竹の子は横半分に切り さに切る。 り、種を除き、横に 2 つに切る ① 豆腐は 2 角に切り、狒しよう少量 ) ・作り方 根元の部分は 7 皿厚さの半②フライバンにバターを熱 に刀る ・作り方 ・ひき肉にしようゆとみり 豚肉に塩とこしようをふ月切りにし、穂先は縦に 4 し、長芋を入れ、フライハ騰湯てゆて、水けをきる。 ① 3 ハセリとバジルは亥む。 り、 << をかけ ンを揺すりながら焼き色が②ェビは背わたを除き、長①イワシは下処理し、手開んを混せる。 分おく つに切る ②田とバターを熱し、豚肉・なべに①と < を入れてつくまて焼き、裏返して同さを 2 つに切り、頭は縦にきにし、中骨を除き、片身①なべに油を熱し、③をい①フライバンに油を熱し、 ずつに切り分け、塩とこしため、色が変わったらじゃれんこんをいためる。油が に小麦粉をまぶして両面を分煮てとり出す。 様に焼く。しようゆをかけ、切り目を入れる。 を混ぜ、竹の子の片面さっとからめる ・ << はみじん切りにし、油ようをふる。小麦粉をまぶか芋を加え、さっといためまわったら赤ピーマンを加 焼く。ワインをふり、少し る。水を加え、ふたをしてえていため、ほば火が通っ ていため、エビを加えていし、揚げ油。て揚げる 煮つめ、牛孚を加えて分に塗り、オーフントースタ・のりは短冊に切る たら白ワインを加えてひと ① 煮る。塩と生クリームを加ーて 8 分焼き、ごまをふる 皿に長芋を盛り、削りガため、豆板贊豆腐、を②玉ねぎは薄切りにし、曲煮る。 いためする。、ハター 菜の花は沸騰湯てゆて、ツオをふり、のりをかける。混ぜて加え、いためる。水ていため、 << と混ぜ、①に・じゃが芋の表面が透明に ① え、ひと煮し、皿に盛る。 リ、ヾジレの頂に加え、 まぶし、を混せてかけ なったらし」②を加え、ふ 、・亠汁をこしてかける。さや水にとり、絞ってしようゆ・食べるときしようゆをかどきのかたくり粉を加え、 し J こー」よ - フ ) ふる たをして 8 分煮る えんど - フのソテーを添える。をかけ、 ( ③に添える 1 に切ったねぎを散らす。 253 時間おく。 0 0 7 5 455 kcal kcal 143 kc 1 99 kcal 471 kcal

応用自在のおぇ 魚介がメーンのおかー たーっあい カキと場菜のクリーム煮 ・材料 ( 4 人分 ) たーっあい カキ場菜 1 束ねぎ髫本しようが少 量油大さじ 1 プイヨン % っ牛乳 1 っ酒 大さじ 1 塩小さじ % かたくり粉大さじ 1 + 水大 ・作り方 ①カキはざるに入れてふり洗いする。 ②場菜は 4 長さに切る。 3 ねぎとしようかはみじん切りにする。 ①なべに油を熱し、③をいため、場菜を加え てさっといため、プイヨンを加える。煮立っ たらカキ、酒、塩を加え、温まったら牛乳を 加 - んる ・④が煮立っ直前に水どきのかたくり粉を加 " え、とろりとしたら火を消す。 全用例カキの代わりにホタテ貝柱、エビ、 アサリなどを。場菜の代わりにさやえんどう や豆苗、きゅうりを。 とうみやお 1 17 kcal アジのハープソテー ・材料 ( 4 人分 ) アジ 4 尾塩・こしよう各少量小支粉適量 ーワ 0 に」′ル 卵 1 個 << ( ハン粉 % っハセリ大さ にくのみじん切り 1 か、 . 分 ) 油大さじ 2 ( トマ ト 1 個さやいんげん ) ・作り方 ①アジは頭、ぜいご、はらわたを除き、三枚 におろす。塩とこしようをふり、しばらくお き、小麦粉、とき卵、混ぜた << の順にまぶす。 ②フライバンに油を熱し、①を入れ、両面を 焼いて火を通す。 3 トマトはくし形に切り、さやいんげんはゆ てて②に添える。 全用例アジの代わりにサケ、イワシ、カ ジキ、キス、ヒラメなどを。 245 kcal イサキのオープン焼き ・材料 ( 4 人分 ) じ 1 こしよう少量タイ イサキ 4 尾塩、さ ム小さじ 1 にんにく 2 カナオリーフ・田大 粉吹き芋繝 ( ほうれん草 1 束バター大さ % 塩・こしよう各少量 ) ・作り方 ①イサキはうろことえらを除き、裏側に切り 目を入れてわたを除いて水て洗い、水けをふ き、表に切り目を入れる。全体に塩、こしょ - フ、タイムをふる。 ②天板にオープンシートを敷き、①を並べ、 薄切りのにんにくを散らし、オリープ油をか 度のオープンて燔ー分焼いて火を通 す。皿に盛る。 3 粉吹き芋とほうれん草のソテーを添える。 ◆応用例イサキの代わりにアジ、カマス、 イワシ、マス、トビウオなどを。 282 kcal

・材料 ( 6 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 6 人分 ) ・材料 ( 6 人分 ) 新キャベッ嫺、きゅう カツォ ( 生食用 ) キャ新じゃが芋繝にんじ << 来・水各っこんぶ 5 新じゃが芋繝プチトマワカサギ尾 < ( 酒大さじ新玉ねぎときゅうり べッ剏ひじき ( 乾燥 ) 5 ん・ねぎ各 % 本さやえん角 1 枚酒大さじ 2 ) ト貶個一アンチョビー ( 油 3 甘みそ・すり白ごま各本は薄く切り、玉ねぎはり 1 本、にんじん川、し << ( 白みそ大さじ 3 砂どう 枚グリーンアスパ夐みかんの汁・レモン汁各漬け缶詰め ) 団にんにく大さじ 2 砂糖大さじ % 木水にさらす。以上とプレーようが 1 カナ、みようが 2 個、 すハセリのみじん切りの芽 6 枚 ) ゅて竹の子ンヨーグルト繝、りんごこんぶ間を細く切り、塩 糖大さし 2 酢大さし酒大ラガス川本芽キャベッ 8 大さじ 2 強砂糖大さじ % 塩 練・り・か、らーし , い 1 ) 個かぶ 4 個生しいたけ 大さじ % ) ゅて竹の子燗大さじ 3 オリープ油大さじ 3 ししとうがらし 4 本酢大さじ 3 、オリープ油大さ さし % てもみ、分おく 5 枚そら豆剏 b•o 油 % っ O ( だし % っ酒大さじ レごはん b0 、にんに ・作り方 2 生クリーム大さじ 4 塩・こ・作り方 ① ① カツオは 1X3 の短冊 バルサミコ酢髫っ塩・こみりん・うすロしようゆ各しよう各少量 ) 本の芽は軽く刻み ( 葉がミント・ディル各少量をミ しよう各少量 切りにする。 大さじ 1 ) ふき 1 本タイ・作り方 少し残るぐらい ) 、を混ぜキサーにかけ、冷やして深 ②キャベツは一口大にザク・作り方 ( しようゆ大さじ 2 ① じゃが芋はゆて熱いう合わせる。 鉢に盛る。きゅうり・トマ ①じゃが芋は蒸し、皮をむ酒・みりん各大さじ 1 ) 木の芽ちに皮をむく ザク切り、沸騰湯てゆて ②ワカサギはうろこを除き、ト・セロリ各少量の角切り 水けを絞る。 ② いて 2 つに切る。 ・作り方 一んにくはみじん切りに 肛門から糞を押し出し、洗とあさっき少量の小口切り ・ひじきは水につけてもど野菜はそれぞれ食べやす① << てごはんを炊き、をし、オリープ油ていため、 って水けをふく をのせ、あればカイエンヌ し、水けをきって沸騰湯′・」く切り、歯さわりよくゆて、合わせて混せる。 アンチ「ビーを加えてくず・竹の子は短冊切りにする。ペッパー少量を散らす。一 さっとゆて、水けをきる。湯をきる。 ② 竹の子は 5 皿厚さのいちしなからいためる。ハセリししとうがらしは縦に切り 長い場合は切る ・油里を熱し、①②をい よう切りにし、 0 て煮る。を加えて火から下ろし、生目を入れる ① < を混ぜ合わせて酢みそため、全体が温ま「たら残・ふきはゆてて、薄く切る。クリーム、塩、こしようを①天板にワカサキ、竹の子、ドも、 . 作る。 りの油とバルサミコ酢を加①タイはのレ里をからめ、混せる ししとうがらしを並べ、①ン〔 -0 、、 ・食べる直則に酢みそてカえて混ぜる。 分おき、残りは煮立て、 3 皿にじゃが芋とへたを除を表面に塗り、オープント ツオ、キャベッ、ひじきを 0 塩とこしようをふり、全焼きながら塗り、ほぐす。 たプチトマトを盛り、あースターかオープンて 5 ー あえる。 体を混ぜる。 1 に②③混ぜる。 つあつの②をかける。 6 分焼く 1 2 5 kcal 244 kcal 330 kcal 192 kcal ふん 1 97 つ。 = kc 3 1 60 kcal 59

凹團凹圓 ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) こ生ダラ 4 切れ塩・こしょ胚芽食パン薄切り 8 枚鶏 ( キャベッ 6 枚塩小さじ % 卵 4 個にんじん 1 本生プロッコリーⅧとしめ豚ロース薄切り肉剏 << かぶ 4 個こんぶ川 んぶとカツォ節のだし適量う各少量小支粉適量もも肉剳 << ( しようゆ大 弱こしよう少量 ) <{ 豚わかめちりめんじやじ類燗は小房に切り、ゆ ( 酒小さじ 2 しようゆ小さじ したけ ( ェビ 2 尾生しいたけ 2 枚油・バター各大さじ 1 レタさじ酒・砂糖各大さじ 1 ) ) 干しし、 ひき肉水大さし酒こごま油大さし 1 << てる。大和芋繝はすりお 1 3 つにんじん こんぶとカツォ節のだし 1 ス嫺クレソン川ほ油少量水 % っサラダ菜 大さじ 1 かたくり粉小さじ 1 ( みりん・うすロしようゆ各ろし、・午孔 % 物と混せ、野米・水各 塩少量うすロしよううれん草 ( 葉の部分 ) 8 枚ねぎ % 本きゅうり 菜にかけ、ポン酢て食べる。青梗菜油大さじ膨 砂糖・塩各小さじ % ミック大さじ % ) だし髫っ ( しようゆ大さじ % 酒大ゅ大さじ % 酒大さじ 2 かたプチトマト 8 個プルーチ 1 本アルファルフア ・作り方 スベジタブル ( 冷凍 ) てんめんじゃん 香菜少量甜麺醤大さし くり粉・水各小さじ 2 ) 青菜ーズ ( 酢大さじ 2 さし 1 塩少量 ) とろけるチーズ b•0 】 ①にんじんはせん切り、わ、、 し 4 こしよう少量 ) ・作り方 適量わさび少量 ・作り方 ( 牛乳 1 っ砂糖小さじ % 塩かめは刻む。ちりめんじゃ 食パンは耳を除き、めん ① ・作り方 炊飯器に米と分量の水を・作り方 ① 小さじ % こしよう少量かこは執 ~ 湯をかける かぶは皮をむき、葉っき①タラは塩とこしようをふ棒てのして広げる。 ① 入れ、炊き始める。 たくり粉大さじ 1 水大さし 2 ) ②、 ) ま油′し①をいため、 ②豚肉は < をまぶし、細くのほうに十文字の切り目をり、小支粉を薄くまぶす。②鶏肉は一口大のそぎ切り を混ぜ、火から下ろし、だ ・作り方 入れる。なべにこんぶ、 だフライハンに油を執 ~ し、タにし、 <t の % 宣里をからめる 切る。 キャベツはゆてて塩とこしと卵を混ぜる。 ① 干ししいたけは水てもどし、かぶを入れ、やわらかラを入れ、両面色よく焼く。フライハンに油を熱し、鶏 しょ - フをふる ・②を卵焼きの要領て焼く 肉を焼き、残りの << と水を し、 2 ー 3 つに切る。にんくなるまて煮、鉢に盛る。途中てバターを加える ミックスベジタブルはゆ ② レタス、クレソン、ほう加え、汁けをからめて煮る じんは 4 5 の短冊切りに、 ②ェビとしいこけは刻み、 て、チーズは角切りにし、 だしとともに煮る。調味科れん草は一口大に切り、プ 3 ねぎときゅうりはせん切 青梗菜は 3 長さに切る。 < を混ぜ、 3 等分する。 - り・に亠 9 る 油を熱し、豚肉、」」③をいと水てといたかたくり粉をチトマトは半分に切る。 キャベツは 2 枚 1 組みに チーズは裏ごしし、 < と パンに野菜、鶏肉甜麺 加 - ん、とろりとさせる ため、を加え、混ぜる して広げ、②を巻く。蒸し器・ 醤をのせ、半分に折ってお 3 ①にゆ、てた青菜、わさび混ぜる。 3 ①のごはんが狒騰したら 、イし川一分烋ー ) 、つ〕帽に切 . る を添え、②な ) かける。 ①①②を盛り、 0 かける。ちつかせる ④を加え、炊く。 ①を煮立て、③にかける。 3 275 kcal kca 1 5 2 k 0 い ④ 548 kcal 60 kcal 、 ② 3 309 kcal しゃんつあ」 ④ 424 kcal 29

応用自在のおかず ごはん・めんがメーンのおかず ちらしずし ・材料 ( 4 人分 ) 胚芽精米 2 っ ( 酢大さじ砂糖大さし 塩小さじ % ) 牛薄切り肉燗しようが 1 かけ ( 砂糖・酒・しようゆ各大さじ 2 ) さやいん 、け′ル bC ・作り方 ①ごはんは普通に炊く。 < を混ぜ、ごはんと 合わせて、すし飯を作る 斧一ー肉は 1 幅に切る。しようがはせん切り ~ にする。なべに牛肉、しようが、ひたひたの 水、を入れ、煮汁がなくなるまて煮る 3 さやいんげんはゆて斜めに薄く切る 0 ①に②早 ) 混ぜ、 0 飾る。 ◆応用例具をスモーク サーモンと菜の花、塩サ ケときゅうり、凍り豆腐 とにんじん、エビときゅ うりと夏みかん、ツナと きゅうり、肉そばろやサ ーモンフレークなどに。 366 kcal ズッキーニと赤ピーマンの スパゲティ ・材料 ( 4 人分 ) スパゲティ繝 b.o ズッキーニ跚赤ピーマ ン 1 個なす 2 個オリープ油大さじ 4 塩小 さじ % こしよう少量 ・作り方 ①スパゲティは沸騰湯てゆてる。 ②スッキーニは 5 厚さに切り、赤ピーマン は細く切り、なすは縦に細く切る 3 フライハンに油を熱し、② ) いためる。火 が通ったら塩とこしようをふり、ゆて上がっ たスハゲティを混ぜ合わせる。 ◆応用例具をホタテガイとアスパラガス、 ェビと菜の花、鶏肉と竹の子とアスパラガス、 しめじとアスハラカス、エビとマッシュルー ム、アサリなどに。 523 kcal 561 kcal 塩サケと卵のチャーハン ・材料 ( 4 人分 ) ごはん繝甘塩サケ 2 切れねぎ 1 本 4 個塩小さじ % ィ大さじ 4 塩・こしよう各 少量 ・作り方 ①サケは焼き、皮と骨を除き、手てほぐす。 芻は塩を混ぜる。 3 ねぎは小口切りにする 0 甲華なべに油大さじ 2 を熱し、卵を流し入れ、 手早くかき混ぜ、とり出す。残りの油を足し、 ねぎとサケを入れていため、ごはんも加え、 いため合わせる。塩とこしようて味をととの え、卵も戻し、ひと混ぜする ◆応用例具をェビとマッシュルーム、 とサクラエビと卵、鶏肉とビーマン、シーフ 1 ー -z ー、、、ツクスし」 屮ハム、じゃこ、ほ - フれん 草などに。カレー粉少量を加えても。

( 川一圓同 = 鬮一国 = 円一 第。 ・材料行本分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) 豚もも薄切り肉繝豚赤身ひき肉なす 4 スルメイカの胴 1 分 ( 高菜の古漬けゅじゃが芋は厚さ根三つ葉生わかめ薊 マグロ ( 生食用 ) にし ( 砂糖トさ じ 1 塩小さじ % 個揚げ油はるさめ ( 乾 ( 酒大さじ 1 塩・こしよう各て竹の子剳豚薄切り肉に切り、かためにゆてる。 小ダイの笹漬け枚ようゆ・みりん各大さじと あらびき黒こしよう小さ」 % 燥 )Eb0 << ( ねぎ % 本し少量 ) にんじん鬨プロ =b0) 干ししいたけ 3 枚卵 4 個と粉チーズ大さじ 4 をェビ 5 尾 ( ポン酢・酢各わさび少量をまぶし、細切 ハーフまたはスパイス少量 ) ようが・にんにく各 1 力しッコリー b0 生亠ーしい、、け . ( 干ししいたナ ( のもどし混ぜ、じゃが芋にまぶし、大さ だし大さじ 2 酒大りの焼きのり 2 枚分も日比、せ、 とうばんじゃん かたくり粉大さ 油大さじ 1 豆板醤小 1 油大さじ % 刻みしょ汁十湯 6 っ ) 0 ( 塩・酢・油小さじ 2 を熱して焼く 1 少ト 1 塩トさ 熱いごはん繝 b.o にのせる。 ・作り方 こしよう各少量 ) 酒大さじ % ( みそ大さじうが少量 ( 牛乳 1 っ % こしよう少量 ) ①豚肉は包丁て細かくオオ ごごしようゆ大さじ囓砂糖大さじ酒大さじ 1 砂糖小さじ 1 塩・作り方 ・作り方 き亥み、 << をよく混せ、か 1 虫 -zr-q 1 リノ・フ田不・米ー 力「頁立中国風小さじ / ) o ( かたくり粉①干ししいたけは水につけ ①三つ葉はゆて 3 長さ たくり粉をふり、さらにたオ ごしトさじ 1 ) O ( かたくり 大さじ 1 + 水大さし 2 ) てもどし、薄切りにする。 に切る。わかめは 2 角に たき混ぜる。ひとまとめに粉・水各大さじ 1 ) ( ごま油・作り方 ② << はせん切りにする。 切る。タイは細く切る。工 し、冷蔵庫て 1 時間おく。 小口切りあさっき各少量 ) ①イカは輪切りにし、 << を・、豚肉、①を火にかけ ビはゆて、 1 幅に切る。 0 0 等分し、細長くま ② 1 ・作り方 まぶす。にんじんは 5 厚 5 分煮、竹の子、高菜、 o 以上を混ぜて鉢に盛る。 とめ、 X に切ったラ ①なすは縦 8 つに切り、揚さに切り、フロッコリーはを加え、ひと煮する。 ②を混ぜ、①にかける。 ップに 1 本ずつ包み、たこげ油て揚げる。はるさめは小房に切る。以上をゆてる 糸てしつかり縛る 執師′・しもどし、 6 に切る。② ーしいこけワ〕つに切る ・②を沸騰冴・ ) 6 分ゅてる。②油を熱し、豆板贊刻ん・なべに油を熱し、しよう 粒入りマスタードを癶小える。た << 、ひき肉の順にいため、か、しいこけ、にんじんを ・保存する場合は充分にさ酒をふる。 aa し」①を加えていため、を加えて煮る。 まして。冷蔵庫て 3 ー 4 日、 3 分煮、 0 てとろみをつけ、 o てとろみをつけ、イカと - 冷凍庫て 1 か月もつ。 を最後に加える。 プロッコリーを加、ん、煮る 3 本分 129 kcal 31 2 . kc 3 kcal kcal 43

応用自在のおかず 緑黄色野菜がメーンのおかず 考 花にらと豚肉のピリ辛いため ・材料 ( 4 人分 ) 花にら 1 束セロリ 2 本ねぎ % 本豚もも 薄切り肉燗 < ( 酒・しようゆ各小さじ 1 ) 油大さじ 2 赤とうからし少量塩小さじ % ご ↓ま , 田ーい 1 ・作り方 ①花にらは 4 長さに切る ②セロリとねぎは斜め薄切りにする。 3 ~ 万と - フカらしは小口切りにする。 ④豚肉は 1 ー 2 幅に切り、 << をまぶす。 ⑤中華なべに油を熱し、ねぎと赤とうがらし をいため、香りが出たら、豚肉を加えていた める。色が変わったら花にらとセロリを加え ていためる。塩とごま油を加え、ひといため する。 ◆応用例花にらの代わりにピーマン、にん くの茎、さやえんどう、さやいんげんなどを。 さやえんどうと 竹の子のスープ ・材料 ( 4 人分 ) さやえんどうゅて竹の子 b.o にんじ ん % 本きくらげ ( 乾燥 ) ごま油大さ 水 3 っ顆粒プイヨン大さじ 1 酒大さじ 塩・こしよう各少量 ・作り方 ①竹の子とにんじんは短冊切りにする。 ②きくらげは水てもどし、一口大に切る 3 なべにごま油を熱し、①一② , こさやえんどう をいため、水、顆粒プイヨン、酒を加え、ひ と煮し、塩とこしようて味をととのえる。 ◆応用例さやえんどうの代わりに青梗菜、 たーっあ」 ほうれん草、グリーンアスハラガス、場菜、 にらなどを。きくらげの代わりにきのこ類、 アサリなどても。 1 25 kcal 54 kcal ひき肉とピーマンの いため物 ・材料 ( 4 人分 ) 牛ひき肉燗 b.c ビーマンしめじ類燗 << ( にんにくレけねぎ髫本しようが・赤と うがらし各少量 ) 油大さじ 2 ( 砂糖・しょ うゆ各 / トさじ 1 トさじ % ) ・作り方 ①ピーマンは縦に 6 鬲に細く切る。 ②しめじは石づきを除き、小房に分ける。 e<< はみじん切りにする。 ①フライハンに油を熱し、②な ) いため、ひき 肉を加えてさらにいためる。ひき肉の色が変 わったらピーマンとしめじを加えていため、 を加え、いため合わせる ◆応用例ピーマンの代わりにほうれん草、 かばちゃ、ズッキー 小松菜、プロッコリー , ミ = など。ひき肉の代わりに大豆ても。 . レり 鶏肉とモロへイヤの あえ物 ・材料 ( 4 人分 ) 一鶏胸肉 ( 皮なし ) b.c 酒・塩各少量 ) モロ ヘイヤ 1 束 << ( 酒小さじ 1 しようゆ大さし 1 ) ・作り方 ①鶏肉は酒と塩をふり、火にかけ、ふたをし て煮、手て細く裂く . 一一②モ。〈イヤは沸騰湯一 ) ゅて水にとり、 3 長さに切る。 を混ぜ、①②をあえる。 ◆応用例モロへイヤをさやいんげん、空心 菜、せり、さやえんどうなどに。鶏胸肉を鶏 ささ身や焼き豚に。 150 kcal 46 kcal ・ 4

ハーに紹介したポテトサラダカレー風味 ( 4 月 3 日 ) の場合。 4 月 1 3 日 豆腐入り鶏ひき肉の つくね焼き 284kC 引 豆腐入り肉団子の肉を鶏ひき肉 2 圓 g にし、 玉ねぎをねぎのみじん切り本にしていた めずに混ぜます。丸めて焼きのりではさみ、 油大さじ 2 で焼きます。 1 月 23 日 ポテトサラダ からしマヨネーズ 1 9 4 kcal カレー粉の代わりに練りがらし小 さを混ぜます。 3 月 2 1 日 ポテトサラダ タラコマヨネーズ 208kC 引 カレー粉の代わりにタラコ 50g を混ぜます。 5 月 1 1 目 ) ポテトサラダサワークリーム風味 147kC 引 マヨネーズを大さに減らし、カレー粉の代わりにサワークリーム大さじ 3 を混せます。 6 月 1 8 日 ゆで大豆入りハンバーグの トマトがらめ 336kC 引 ゆて伏豆入りハンバーグのたねを俵状に丸 め、油大さ 1,2 で焼いてからホールトマト 400 こしよう各少量で g 、ワイン大さじ 2 、塩 煮ます。

・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ば、新じゃが芋繝 bC 卵 5 個トマト剏 bC 小ね豚レバー薄切り繝生ホタテ貝柱 8 個ズッキイカ 1 一口大のカジキは玉ゅて大豆 b•o もやし燗 ( 鶏もも肉塩小さじ % ぎ燔 b.o 塩小さじ % こしょ ( 酒・しようゆ各大さじ % し ーニ 1 本生しいたけ 8 枚さやいんげん 8 本ごま油ねぎの薄切り、刻みハ << ( だし髫しようゆ大さしこしよう少量 ) ( じゃが う少量油大さじ % ノ , みりん」さじ 1 皿小さじ亠丁 4 固にんにく 4 か、 . ようが汁少量 ) ねぎトマト 2 個 < ( 生パン粉大さじ膨砂糖大さじ 1 << セリ 2 枝分、バター大さし ・作り方 豚ひき肉燗 ( 砂糖大アンチョビー 4 枚 ( だし % っ酒・しようゆ各塩・こしよう各少量、水 % % ) 焼きのり 1 枚 4 っ酒大さじ 4 ) ねぎ 1 ①トマトはヘたを除き、熱 じ 1 みそ大さじ 2 しようハセリのみじん切り・オリ髫っ ) つを加えて煮る。 ・作り方 本ロリエ 2 枚 ( 塩小 湯につけて皮をむく ( 湯むが汁少量 ) 粒ざんしよう大ーブ油各大さ ・作り方 を火にかけ、煮立った % こしよう少量コーンス き ) 。 1 幅に切り、種を除 さじ 3 油少量木の粤里のみじん切り小さじ 2 塩小 イカは下処理し、胴は 1 ら水けをきった大豆を入れ、ターチ大さじ 1 十水大さじ 2 ) き、さらに 1 角に切る さじ % こしよう少量 ) レ幅の輪切り、足は食べや 混ぜながら弱火て 3 ー 4 分パセリのみじん切り少量 小ねぎは小口切りにする。 ・作り方 ・作り方 モンの半月切り % 個分すい長さに切る。 もやしを加え、十け。 ) よ ポールに卵を物りよく レバーはをまぶし、 5 ・作り方 じゃが芋は皮のまま一口 ①鶏肉は一口大に切り、塩 くなるまて混ぜながら者る。とこしようをふる ほぐし、塩、こしよう、ト分おく。汁けをきって、包①ホタテ貝柱は厚みに切り大に切る。 マト小ねぎを加え、よく丁てたたいて細かくする 3 さやいんげんはゆてて、 のりをちぎって加え、さっ 目を入れ、広げる。 じゃが芋は一口大に切り、 と混ぜる 水に放す。 混ぜる。 ねぎはみじん切りにする。 ズッキーニは 1 厚さに、長さを半分に切る。 中華なべに油を入れて熱・①、ひき肉、をよく混生しいたけは軸を除き、ト なべにごま〕間 ) 熱し、じ 一んにくは 2 つに切る やが芋をいため、色づいオ し、煙が立つくらいになっぜ、ねぎ、粒ざんしようをマトは横半分に切る。 ねぎは 5 長さに切り、 加えて混ぜる。食べやすい たら②を流し入れ、手早く アンチョビーは刻み、 < ら砂糖を加えてひと混ぜし、 0 、らに縦に【 0 〕帽に切る << を加える。煮立ったらイ 混せる。半熟状になったら大きさに丸める。フライハを混ぜる。 ・と鶏肉を煮、アクを除 形を丸く整え、両面を色よンに油を熱し、両面焼いて①オープントースターの天力を加え、煮汁が半分にな き、 ( ④ ) ーこロリエを加えて 火を通す。ししとうがらし板に ( ①②を並べ、③をのせ、るまて煮る。さやいんげん 分煮る。を加えてひと煮 も焼く。木の芽をのせる。 5 分焼く。レモンを添える。を加え、 2 ー 3 分者る し、ハセリをふる 21 3 kcal 1 03 kcal

ゆで大豆のかき揚げもずくときゅうりのじゃな于の アスパラガスのサケのステーキ手羽元の 豆腐入り 甘酢あんかけ 肉巻き焼き 梅肉あえ ごま塩いため 白みそソースかけ南フランス風煮込みチャーハン ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) < ( ゅ′ー大豆ちりめん梅肉、削りガッオ川じゃが芋繝ごま油大さじ豚バラ薄切り肉繝塩ト 白みそ団、みりん大さじ鶏手羽元 8 本オリープ油もめん豆腐 1 丁ごはんⅧ じゃこれぎの青い音、しようゆ小さじ 1 、だし % 塩小さじ % こしよう少さじ % こしよう少量グリ レ酉・だし各大さじ 1 を火大さじ 1 ( トマト 2 個玉ね 卵 2 個 < 一ひじき ( 乾 分川巴卵 1 個小麦粉大さじ 1 を混ぜ、もすく量半ずりごま大さじ 2 青 ーンアスパラカス炻本 とろりとするまてぎ % 個ピーマン 3 個た子・燥 ) 大さじ 4 サクラエビ大 % っししとうカらし肥本と小口切りのきゅうり 1 本じそ ( ざっと刻む ) 川枚 ・作り方 煮、生サケ 4 切れのソテー 3 個ズッキーニ 1 本にんさじ 3 】顆粒中国風だし大 っしを混ぜ合わせる。 揚げ・曲 ( だし 1 ・作り方 豚肉は広げ、塩とこしょにかける。 くの薄切り 1 カナ分オリさじ % しようゆ小さじ 2 あ ようゆ・みりん・酢各大さ じゃが芋はせん切りにし、うをふる。 ープ油大さじ膨 ) < ( 水大さしさっきの小口切り少量 2 砂糖小さじ 1 ) 0 ( かた 水に放し、水を 2 ー 3 回かアスハラカスは根兀のか 2 塩・砂糖各小さじ 1 タイ・作り方 、んる くり粉小さじ 2 十・小トさじ 4 ) オい部分は皮を薄くむく ム小さじ % ) ( ワインビネ 豆腐はふきんに包み、水 ・作り方 フライバンにごま油を熱・②に①をらせん状に巻き ハセリ少量 ) けを絞る。 ガー大さじ物一 ねぎは小口切りにする。 し、①をいため、透き通っつける。巻き終わりを下に ・作り方 ②は水につけてもどす。 屮に水を加えて % つにし、 てきたら塩とこしょ - フをふしてオープントースターの ①手羽元は塩少量をふり、 3 フッ素樹脂加工のフライ 小麦粉を混せ、 < を混ぜる。 軽くいためる。火を消天板に並べ、 7 分焼く。長 オリープ油てまわりを焼く ハンを熱し、卵を入れ、 ー ) ーしし」 - フカ・らー ) は / 包一月目 し、ごまと青じそを混ぜる。さを半分に切って盛る ②トマトは皮をむき、 4 つり卵を作り、とり出す。 を 1 本入れる。 に切る。玉ねぎとピーマン①③に豆腐、ひじきを入れ 暢げ油を度に熱し、② は 2 角に切る。なすとズていため、水けをとばす。 を大さじ 2 すっすくって落と ッ亠 1 ーニ 2t1 、〕幅に切る ごはんと顆粒だしを加え、 し入れ、からりと揚げる。 オリーフ油てトマト以外パラリとなるまていためる ー ) ー ) しフカ・らー ) 相、けみ 0 。 の野菜をいため、を加えサクラエビとしようゆを加 ・を煮立て、 0 を加えて て分煮る。①とトマトをえていため、皿に盛る とろりとさせ、④にかける 加え、分煮、をふる。 とあさっきを散らす。 362 kcal 1 41 kcal 2 8 5 kcal 263 kcal 270 kcal