・ンのお力、す メバルとうどの煮つけ ・材料 ( 4 人分 ) メノル 4 尾】 - フい」 1 ・本・ーしょ - フが 1 カけ っ砂糖・みりん・酒各大さじ 2 しようゆ 大さじ 4 ) ・作り方 ①メバルはうろことえらを除き、裏仰に切り 目を入れてわたを除き、水て洗い、水けをふ き、表側に包丁目を入れる。 ・フどは 4 長さに切り、皮をむき、縦に 54 つに切る。しようかは薄切りにする 3 なべに < としようがを入れ、火にかけ、煮 立ったら魚を入れ、分煮、うどを加えて 5 ~ 分煮る。 ◆応用例メバルの代わりにキンメダイやカ レイ、アイナメ、アコウタイなど、うどの代 わりにごばうや竹の子、 ~ 介知を。 146 kcal 生サケのマヨネーズ焼き ・材料 ( 4 人分 ) ( 生ザケ 4 切れ塩・こしよう各少量 ) <<(Z みそ大さじ 2 マヨネーズ大さじ 1 酒トさじ 1 ) ( グリーンアスハラガス 1 束しめじ類燗 bC ター小さじ 2 塩・こしよう各少量 ) ・作り方 ①サケは塩とこしようをふる ②を混ぜる。 はく 3 アルミ箔にサケを並べ、を塗る 00 オープントースターぞ肥分焼く ( 表面が 焦げやすいのて途中てアルミ箔をかぶせる ) 。 3 アスハラカスはゆて、 3 長さに切り、し めじは石づきを除き、ほぐす。フライハンに ハターをとかして野木をいため、塩とこしょ うをふる。④に盛り合わせる ◆応用例生サケの代わりにカジキ、サワラ、 イカ、エビ、鶏肉などを。 199 kcal サバのから揚げ 野菜あんかけ ・材料 ( 4 人分 ) サバ 1 尾 << ( 酒・しようゆ各大さじ 2 ) かた くり粉適量揚げ油玉ねぎ燗にんじん % 本ピーマン 2 個生しいたけ 2 枚 n( 水 1 っ固形プイヨン % 個砂糖・酒・しよう ゅ各大さじ 1 ) かたくり粉大さじ膨 + 水大さ ・作り方 ①サバは一枚おろしにし、それぞれ 2 つに切 る。 <t をまぶし、しばらくおき、水けをふき、 かたくり粉をまぶす。 ②度に熱した揚げ油て①早 ) 暢げる。 3 野菜ときのこはせん切りにし、を加えて 2 ー 3 分煮、水どきのかたくり粉を加え、と づつりし」ー」わ」、ら ( ② ) にカ - ける。 全用例サバの代わりに生ザケ、タラ、イ サキ、アジなどを。あんのしようゆをケチャ 308 kcal

鬥一圓〕€一凹一鬥一 ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) 角ひき肉玉ねぎ 水煮大豆はさっとゆ新玉ねぎ小 8 個塩小さじ % << ( イワシ繝ねぎのみじごばう燗鶏砂肝新じゃが芋繝 ( タイショオックステール b.c うど・ のみじん切りしようてる。さやえんどうは <t ( 鶏ひき肉燗だし髫ん切り大さじ 2 しようがのマッシュルーム・しめじ類ウェビ 8 尾酒大さじ 1 ) ふき各クリーンアス が・にんにく各みじん切りゆてて 2 つに切る。以上をつ しようゆ・みりん各大みじん切り大さじ 1 みそ・各燗にんにくのみじんそら豆燗生しいたけ燗 ハラカスにんじん燗 1 かナ分 ) 一カレー粉大さじポン酢・しようゆ各大さ じ 2 油大さじ 3 酒大 し 1 さやえんどう じ 1 さじ当 ) かたくり粉大さじ % かたくり粉各大さじ 1 しょ切り 1 力す分バター大さ - 「ノゅ・ー」さじ 1 、 1 セロリ・にんじん各みを混ぜたものてあえる ・作り方 ) 赤ピーマン 2 ( 白ワイン大さじ 2 ウスタ塩ハさ 」じ 1 こしよう少量 ( 酒大さじ 2 塩トさじ 1 う じん切りトマト ( 水煮 ① 玉ねぎは根のほうに十文個 CQ ( れんこん 2 かば ーソース小さじ 2 レモン汁・作り方 すロしようゆ少量 ) こしょ ① 字の切り目を 1 深さに入ちゃ厚さ 2 巴クリーンア大さじ 1 塩トさじ / こしょ じゃが芋は皮つきのままう少量 缶詰め ) 水っ固 形プイヨン 1 個 ) 油大さじ れ、皿にのせ、塩をふってスハラガス 1 本生しいたう少量 ) 小ねぎ少量 4 つに切り、ひたひたの水・作り方 1 小麦粉大さじ 2 盆ト 蒸し器て分蒸す。 を加え、かためにゆてる。 ナ 4 枚かたくり粉適量・作り方 ①オックステールは脂を包 % 卵 4 個ごはん繝 b.o ② << を菜箸て混ぜながら火揚げ油レモン % 個 ①ごばうは太めのささがき②ェビは殻をむき、背わた丁て除く。かぶるくらいの きゅうりのピクルス適量 にー」、・水・に放亠 9 。 を通し、かたくり粉を水大・作り方 を除き、酒をふり、ゆてる。水てやわらかくゆてる。肉 し 1 てといてカえ、とろり ・作り方 ① イワシは下処理し、包丁②砂肝は白い膜を除き、格・ , てら豆はゆて皮をむく。はとり出し、汁はこす。 ①田を熱し、 << をいため、 としたら①にかける てたたき刻む。の材料を子の切り目を入れる。 しいたけは軸を除き、②野菜はそれぞれ下処理し、 小支粉をふり、も加えて よく混せ、跚等分する。・さのこ類は石づきを除く。そぎ切りにする。 同じくらいの大きさに切り、 煮る。塩も加え、混ぜる。 ピーマンは種を除く。① 、ハターてにんにくをいた・甲華なべに油大さじ 2 を熱かためにゆてる 騰湯に酢・塩各少量 ( 分 は 5 皿厚さに切る。アスめ、水けをきったごばうとし、①を入れ、焼き目がっ・①のゆて汁を火にかけ、 量外 ) を入れ、卵を割り入れ、 ハラガスは 6 に切る。し②をいためる。砂肝と < を くくらいにいためる。油大野菜を入れて川分煮る。 << 半熟状にゆてる。 加えていため合わせ、火が 、こけは軸を除く以上に さし 1 を足し、④②②の順にの調味料を加えてひと煮す 皿にごはん、①②、ピク かたくり粉をまぶし、①を通ったら皿に盛り、ねぎの加え、手早くいため合わせる。スープ皿に盛り、こし ルスを盛る。 つける。鬮度の油て揚げる。 よ - フをふる 小口切りを散らす。 て、調味料を加える。 472 kcal kcal み 0 1 2 8 kcal 1 1 27 kcal 210 、。、 ' kcal 346 kcal

応用自在のおかず 肉がメーンのお力、ず 豚肉と白菜の重ね煮 ・材料 ( 4 人分 ) 豚薄切り肉白菜繝しようカ 1 かけ 塩小さじ % 酒大さじ 2 水 % っ ・作り方 ①日菜はなべの大きさに合わせて切る。 ②しようがはせん切りにする。 3 なべに白査里を敷き、豚・ 0 召里を広げて のせ、塩としようがをふる。さらに白菜、豚 肉白菜の順に詰める。酒と水を加え、ふた をして火にかける。 0 ③が煮立ったら弱火て分煮る。切って盛 ◆応用例豚肉の代わりにひき肉を。白菜を キャベツに。トマト味や。フィョン味にしても。 99 kcal 牛レバーのからし揚げ ・材料 ( 4 人分 ) 牛レバー繝 b•0 ( しようゆ大さじ 2 酒練り がらし各大さじ 1 ) かたくり粉適量揚げ油 サラダ菜 8 枚レモンの半月切り 4 切れ ・作り方 ①レバーは流水て洗い、水けをしつかりふく。 << を混ぜ、レバ ーにからめ、分おく ②①にかたくり粉をまぶし、度の暢げ油て からりと揚げる。サラダ菜とレモンを添える 全用例牛レバーを鶏ささ身、豚ヒレ肉、 アジ、サ、ハなどに。 199 鶏肉のピリ辛焼き ・材料 ( 4 人分 ) 鶏もも肉跚大根 b•0 ( 酒大さじ 1 し と、「まんじゃん ようゆ大さじ 2 豆板醤小さじ % ) サニーレタス ・作り方 肉は一口大のそぎ切りにする。 人根はすりおろし、軽く水けを絞り、と 混す鶏肉にまぶし、分おく ・②をガステープルのグリルて両面焼いて火 を通す。サニーレタスを添える。 ◆応用例鶏もも肉をサバ、タラ、鶏ささ身、 豚肉、牛肉などに。 1 14

応用自在のおぇ 魚介がメーンのおかー たーっあい カキと場菜のクリーム煮 ・材料 ( 4 人分 ) たーっあい カキ場菜 1 束ねぎ髫本しようが少 量油大さじ 1 プイヨン % っ牛乳 1 っ酒 大さじ 1 塩小さじ % かたくり粉大さじ 1 + 水大 ・作り方 ①カキはざるに入れてふり洗いする。 ②場菜は 4 長さに切る。 3 ねぎとしようかはみじん切りにする。 ①なべに油を熱し、③をいため、場菜を加え てさっといため、プイヨンを加える。煮立っ たらカキ、酒、塩を加え、温まったら牛乳を 加 - んる ・④が煮立っ直前に水どきのかたくり粉を加 " え、とろりとしたら火を消す。 全用例カキの代わりにホタテ貝柱、エビ、 アサリなどを。場菜の代わりにさやえんどう や豆苗、きゅうりを。 とうみやお 1 17 kcal アジのハープソテー ・材料 ( 4 人分 ) アジ 4 尾塩・こしよう各少量小支粉適量 ーワ 0 に」′ル 卵 1 個 << ( ハン粉 % っハセリ大さ にくのみじん切り 1 か、 . 分 ) 油大さじ 2 ( トマ ト 1 個さやいんげん ) ・作り方 ①アジは頭、ぜいご、はらわたを除き、三枚 におろす。塩とこしようをふり、しばらくお き、小麦粉、とき卵、混ぜた << の順にまぶす。 ②フライバンに油を熱し、①を入れ、両面を 焼いて火を通す。 3 トマトはくし形に切り、さやいんげんはゆ てて②に添える。 全用例アジの代わりにサケ、イワシ、カ ジキ、キス、ヒラメなどを。 245 kcal イサキのオープン焼き ・材料 ( 4 人分 ) じ 1 こしよう少量タイ イサキ 4 尾塩、さ ム小さじ 1 にんにく 2 カナオリーフ・田大 粉吹き芋繝 ( ほうれん草 1 束バター大さ % 塩・こしよう各少量 ) ・作り方 ①イサキはうろことえらを除き、裏側に切り 目を入れてわたを除いて水て洗い、水けをふ き、表に切り目を入れる。全体に塩、こしょ - フ、タイムをふる。 ②天板にオープンシートを敷き、①を並べ、 薄切りのにんにくを散らし、オリープ油をか 度のオープンて燔ー分焼いて火を通 す。皿に盛る。 3 粉吹き芋とほうれん草のソテーを添える。 ◆応用例イサキの代わりにアジ、カマス、 イワシ、マス、トビウオなどを。 282 kcal

・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ハマグリ殻つき個生ザ小松菜繝厚揚げ 2 枚 かぶの葉はゆてて 2 鶏胸肉 ( 皮なし ) 繝 << むきェビカリフラワひじき ( 乾燥 ) だし 1 炊飯器に米・水各 2 っ ケ 2 切れべーコン薄切り しようゆ小さじ 1 さやすりおろしたにんじん繝、 にんじん・はるさめ各 b.0 蝠に切り、しようゆ小 ( 酒大さじ 2 塩小さじ % ) カだし 20 酢・砂っ 2 枚 ( 玉ねぎ % 個セにんにく ( つぶす ) 2 かけ 2 と練りがらし少」半」混、せ、リフラワー 1 個プラウン糖各大鶩 し 4 トマトケチャえんどう肥枚ハム 4 枚ホタテ貝柱 ( 缶詰め ) 燗、 ロリ・にんじん各 % 本じ ( 水 2 っチキン固形プイヨ絞る。とろろこんぶ、 マッシュルーム ( 塩・ツブ大さじ 2 しようゆ大さしコーン ( 缶詰め ) 大さじ 2 缶汁、酒・うすロしようゆ やか芋大 1 個 ) 油大さじ以ン 2 個酒・カキ油各大さじしようゆ小さじ 2 てあえる こしよう各少量 ) プチトマ塩少量 ( かたくり粉 ( 酢大さじ 2 しようゆ大さじ各大さじ 1 を入れて炊く 小支粉大さじ 1 ( 固形プ 2 ) ごま油小さじ 1 1 砂糖・ごま油各小さじ 2 ) ト個バター b0 パン大さじレ十水大さじ % ) イヨン 1 個湯 2 っ ) 牛孚 ・作り方 粉大さじ 6 粉チーズ大さじ 2 ・作り方 ・作り方 - ひドしきもは・小、てつい」ー ) 、・ご 2 っ塩・こしよう各少量 ェビは背わたを抜 / 、、 小松菜は長さを 3 等分 ・作り方 ・作り方 、厚暢げは一口大に、 肉はをまぶし、ラッ②カリフラワーは小房に切しとしようゆて 3 分煮る。物 さやえんどうはゆて、細 サケは一口大に切り、熱んじんは 3 厚さに、はる プをかけて電子レンジ ( 繝り分ける。 湯をかける よべにだしと調味料を入く切る。ハムは短冊切りに さめは 5 長さに切り、に ) て 4 分加熱し、薄く切る。ノ べーコンは細く切る。 << んに <t とともに分煮 ②カリフラワーは小房に切れて火にかけ、煮立ったらする。コーンは汁けをきる。 り、ゆてる。マッシュルー ェビとカリフラワーを入れ は 1 角に切る $<< を混ぜ、①②をあえる。 る。最後にごま油をふる ・なべに油を熱し、べーコ ムは 2 つに切り、をふる。て煮る ン、玉ねぎをいため、小支 、ハターはとかし、ハン粉①カリフラワーに火が通っ いためる。と 粉をふり、 たらかたくり粉の水どきを と粉チーズを混せる 残りの << を加えて煮る ①耐熱皿に①②、プチトマ加え、ひと混ぜし、とろり マグリ、サケ、塩、こしょ トを盛り、③をかけ、オーとしたら火を消す。 ・フを加、んる。ロカ開いたら フントースターて焼き目カ・カリフラワーはゆててか 牛孚を加え、ひと煮する。 ら煮てもよい つくまて焼く 1 3 kcal 21 7 kcal 35b - kcal 48 kcal 37

( 川一圓同 = 鬮一国 = 円一 第。 ・材料行本分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) 豚もも薄切り肉繝豚赤身ひき肉なす 4 スルメイカの胴 1 分 ( 高菜の古漬けゅじゃが芋は厚さ根三つ葉生わかめ薊 マグロ ( 生食用 ) にし ( 砂糖トさ じ 1 塩小さじ % 個揚げ油はるさめ ( 乾 ( 酒大さじ 1 塩・こしよう各て竹の子剳豚薄切り肉に切り、かためにゆてる。 小ダイの笹漬け枚ようゆ・みりん各大さじと あらびき黒こしよう小さ」 % 燥 )Eb0 << ( ねぎ % 本し少量 ) にんじん鬨プロ =b0) 干ししいたけ 3 枚卵 4 個と粉チーズ大さじ 4 をェビ 5 尾 ( ポン酢・酢各わさび少量をまぶし、細切 ハーフまたはスパイス少量 ) ようが・にんにく各 1 力しッコリー b0 生亠ーしい、、け . ( 干ししいたナ ( のもどし混ぜ、じゃが芋にまぶし、大さ だし大さじ 2 酒大りの焼きのり 2 枚分も日比、せ、 とうばんじゃん かたくり粉大さ 油大さじ 1 豆板醤小 1 油大さじ % 刻みしょ汁十湯 6 っ ) 0 ( 塩・酢・油小さじ 2 を熱して焼く 1 少ト 1 塩トさ 熱いごはん繝 b.o にのせる。 ・作り方 こしよう各少量 ) 酒大さじ % ( みそ大さじうが少量 ( 牛乳 1 っ % こしよう少量 ) ①豚肉は包丁て細かくオオ ごごしようゆ大さじ囓砂糖大さじ酒大さじ 1 砂糖小さじ 1 塩・作り方 ・作り方 き亥み、 << をよく混せ、か 1 虫 -zr-q 1 リノ・フ田不・米ー 力「頁立中国風小さじ / ) o ( かたくり粉①干ししいたけは水につけ ①三つ葉はゆて 3 長さ たくり粉をふり、さらにたオ ごしトさじ 1 ) O ( かたくり 大さじ 1 + 水大さし 2 ) てもどし、薄切りにする。 に切る。わかめは 2 角に たき混ぜる。ひとまとめに粉・水各大さじ 1 ) ( ごま油・作り方 ② << はせん切りにする。 切る。タイは細く切る。工 し、冷蔵庫て 1 時間おく。 小口切りあさっき各少量 ) ①イカは輪切りにし、 << を・、豚肉、①を火にかけ ビはゆて、 1 幅に切る。 0 0 等分し、細長くま ② 1 ・作り方 まぶす。にんじんは 5 厚 5 分煮、竹の子、高菜、 o 以上を混ぜて鉢に盛る。 とめ、 X に切ったラ ①なすは縦 8 つに切り、揚さに切り、フロッコリーはを加え、ひと煮する。 ②を混ぜ、①にかける。 ップに 1 本ずつ包み、たこげ油て揚げる。はるさめは小房に切る。以上をゆてる 糸てしつかり縛る 執師′・しもどし、 6 に切る。② ーしいこけワ〕つに切る ・②を沸騰冴・ ) 6 分ゅてる。②油を熱し、豆板贊刻ん・なべに油を熱し、しよう 粒入りマスタードを癶小える。た << 、ひき肉の順にいため、か、しいこけ、にんじんを ・保存する場合は充分にさ酒をふる。 aa し」①を加えていため、を加えて煮る。 まして。冷蔵庫て 3 ー 4 日、 3 分煮、 0 てとろみをつけ、 o てとろみをつけ、イカと - 冷凍庫て 1 か月もつ。 を最後に加える。 プロッコリーを加、ん、煮る 3 本分 129 kcal 31 2 . kc 3 kcal kcal 43

・材料 ( 6 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) 米つにんじんジュース鶏ささ身大 8 本塩・こし ( もめん豆腐 1 丁カニ豚薄切り肉枚ずつごばうせり燗 << 豚ヒレ肉繝塩・黒こしレタス % 個きゅうり 2 本 ハーフォイルにんじん薊 b•o ( にんに むきェビ剏イカよう各少量ロースハム・缶詰め玉ねぎ % 個に酒とカキ油少量まぶし、 ( スキムミルク顆粒和よう各少量 殻つきアサリとろけるチーズ薄切り各 4 かたくり粉大さじ 2 ごま油しようがの薄切りを巻風だし少量水大さじ 3 ) 大さじ囓白ワイン大さじ 2 個暢げ油塩少量 ) 赤・緑ピーマン各 2 個オ枚小支粉・とき卵。、 トさじ 2 しようゆ小さじ % き、小支粉、とき卩、。、 ノン ( すり白ご↓ま大さじ 2 みそかばちゃ b0 ( 酢・マスタード各大さじ以 とうばんじゃん ・作り方 リープ油大さじ 2 白ワイン粉各適量油適量 ( ト砂糖小さじ % しようがのみ粉をまぶし、油て揚げる。大 さじ 1 弱豆板醤小 1 にんにくの揚げ油大さじ 4 ) ① % っ塩小さじ % こしょマトジュース繝 b•0 塩少量じん切り大さじ 1 卵白少 しようゆ小さじ % ) 豚肉は 1 弱厚さに切・作り方 う・一味とうがらし各少量砂糠 / り、肉たたきてたたく ロトさじ 1 バター川量 ) シューマイの皮枚 塩①レタスは一口大にちぎる。 ・作り方 ご ( よ - フはⅸ 0 カきにーし、 し」こー ) よ - フ牢 ) ふ - り・、 チリソース 2 滴 ) キャベッキャベツ大 1 枚 ( しよう ① ハープ②きゅうりは一口大の乱切 - り・・に亠 9 る ①イカの胴は輪切り、足はのせん切り ゅ大さじ % 酢大さし かためにゆてる。せりはさオイルをまぶす。 短′、切る ・作り方 練りがらし少量 ) 3 にんじんは 4 長さのせ っとゆて、 3 Ⅷ長さに切る。②フライハンを熱し、豚肉 ・ヒーマンは 1 角に切る。①ささ身は筋を抜き、厚み・作り方 3 ー②を混ぜ、さらにを加を焼く焼き色がついたらん切りにする , ルに′、横に 1 、・、ワ 0 ・フライバンに油大さじ 1 をに切り目を入れて開き、塩①豆腐は水けを絞る。玉ね えて混ぜる。 裏返し、ワインをふり、中 しん 熱し、イカとエビをいため、とこしようをふる ぎは刻み、かたくり粉をまを . まて火を通す。 5 厚さに厚さに切り、芯を除く揚 ・①②′・ ) あえる。 とり出す。アサリを入れて、 00 さ身は 2 本を一組にし、ぶす。を混ぜる げ油を 6 度に熱し、にんに 切ったかばちゃも焼く。 ワインをふり、ふたをしてハムとチーズをはさむ。②①を幻等分してシューマ ・ハーフォイルは生のバジくを焦力さないようにゆっ レ、。、セリ、ロースマリー 火を通す。ェビとイカを戻・②に小麦粉、とき卩 屮ハイのて包む。 くりと揚げる。暢げてすぐ し、塩とこしようをふる。 ン粉の順にまぶし、多めの・千ャベツは 5 幅に切り、 などをきれいに先い、水けに塩をふる をふき、にん ( 曾を混ぜる。 震飯器に米と材料全部を油て焼き、皿に盛る。 蒸気の上がった蒸し器に敷 入れてさっと混ぜ、並品に① < を煮つめ、③にかける。き、②を並べ、川分蒸す。 小さじ 1 とともにオリープ油・①ー④を混ぜ合わせ、⑤ ①を混ぜ、つけて食べる。 11 力一一亠具ナ・ ' ト、もの一 てあえる。 キャベツを添える。 0 0 41 2 kcal 209 kcal 1 1 31 kcal 1 67 kcal

・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) じ 2 もめん豆腐 2 丁有頭ェビイワシ繝塩小さじ % こじゃが芋 6 個さやいんげれんこん b•Q 赤ピーマン ( 豚肩ロース肉切り身 4 枚ゅ。て竹の子 << ( だし ( 長芋繝バター大さ 塩小さじ % こしよう少量 ) % つうすロしようゆ・みしようゆ大さじ 1 削りガッ 4 尾 ( ねぎ 5 しよしよう少量小支粉適量ん鬨豚ひき肉し 2 個ハセリ 2 枝生バジ 」さじ 1 由ル 1 支由・、ハター各」 力し揚げ油玉ねぎ 2 個油大ようゆ・みりん各 ( <t ( セージ・ローズマリー・ りん各大さじ % ) ( みそ・オ川のり適量 ) しようが % 莎け とうばんじゃん 3 油大さじ 1 豆板醤小 1 し 2 << ( レーズン・松の大さじ % 2-1 カ ~ ・ うゆ少量 ハセリの各みじん切り各小砂糖各大さじ 3 梅肉小 1 ノ・ , ( 砂糖 2 白ワイン大さじ % 塩ト り黒・作り方 じ 2 白ワイン大さし 2 ) だし大さじ ( 酒・砂糖・減塩しようゆ・実・ハセリのみじん切り・大さじ 2 しようゆ大さじ 3 ) さじ % こしよう少量 工 ごまト 1 ・作り方 トマトケチャップ各大さじ 1 ) 刻んだオレンジピール各大・作り方 ( 菜の花 8 本①長芋は皮をむいて、酢少 小麦粉適量油大さじ 2 さじ 2 ) ( オリープ油大さじ① じゃが芋は一口大の乱切①れんこんは 2 Ⅷ厚さの輪 量を入れた水にしばらくっ ( かたくり粉大さじ 1 + 水大 ター大さじ 1 白ワイン大さじしようゆ小さじ % ) 3 酢・レモン汁・白ワイりにする。 切りにし、水に放す ・作り方 ける。水けをふいて 1 Ⅷ厚 さじ 3 ) 小ねぎ 2 本 牛乳膨っ塩小さじ % ②さやいんげんは長さを 2 ②赤ビーマンは縦半分に切 ・作り方 ン各大さじ 2 塩小さじ % こ 生クリーム髫っ ①竹の子は横半分に切り さに切る。 り、種を除き、横に 2 つに切る ① 豆腐は 2 角に切り、狒しよう少量 ) ・作り方 根元の部分は 7 皿厚さの半②フライバンにバターを熱 に刀る ・作り方 ・ひき肉にしようゆとみり 豚肉に塩とこしようをふ月切りにし、穂先は縦に 4 し、長芋を入れ、フライハ騰湯てゆて、水けをきる。 ① 3 ハセリとバジルは亥む。 り、 << をかけ ンを揺すりながら焼き色が②ェビは背わたを除き、長①イワシは下処理し、手開んを混せる。 分おく つに切る ②田とバターを熱し、豚肉・なべに①と < を入れてつくまて焼き、裏返して同さを 2 つに切り、頭は縦にきにし、中骨を除き、片身①なべに油を熱し、③をい①フライバンに油を熱し、 ずつに切り分け、塩とこしため、色が変わったらじゃれんこんをいためる。油が に小麦粉をまぶして両面を分煮てとり出す。 様に焼く。しようゆをかけ、切り目を入れる。 を混ぜ、竹の子の片面さっとからめる ・ << はみじん切りにし、油ようをふる。小麦粉をまぶか芋を加え、さっといためまわったら赤ピーマンを加 焼く。ワインをふり、少し る。水を加え、ふたをしてえていため、ほば火が通っ ていため、エビを加えていし、揚げ油。て揚げる 煮つめ、牛孚を加えて分に塗り、オーフントースタ・のりは短冊に切る たら白ワインを加えてひと ① 煮る。塩と生クリームを加ーて 8 分焼き、ごまをふる 皿に長芋を盛り、削りガため、豆板贊豆腐、を②玉ねぎは薄切りにし、曲煮る。 いためする。、ハター 菜の花は沸騰湯てゆて、ツオをふり、のりをかける。混ぜて加え、いためる。水ていため、 << と混ぜ、①に・じゃが芋の表面が透明に ① え、ひと煮し、皿に盛る。 リ、ヾジレの頂に加え、 まぶし、を混せてかけ なったらし」②を加え、ふ 、・亠汁をこしてかける。さや水にとり、絞ってしようゆ・食べるときしようゆをかどきのかたくり粉を加え、 し J こー」よ - フ ) ふる たをして 8 分煮る えんど - フのソテーを添える。をかけ、 ( ③に添える 1 に切ったねぎを散らす。 253 時間おく。 0 0 7 5 455 kcal kcal 143 kc 1 99 kcal 471 kcal

凹團凹圓 ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) こ生ダラ 4 切れ塩・こしょ胚芽食パン薄切り 8 枚鶏 ( キャベッ 6 枚塩小さじ % 卵 4 個にんじん 1 本生プロッコリーⅧとしめ豚ロース薄切り肉剏 << かぶ 4 個こんぶ川 んぶとカツォ節のだし適量う各少量小支粉適量もも肉剳 << ( しようゆ大 弱こしよう少量 ) <{ 豚わかめちりめんじやじ類燗は小房に切り、ゆ ( 酒小さじ 2 しようゆ小さじ したけ ( ェビ 2 尾生しいたけ 2 枚油・バター各大さじ 1 レタさじ酒・砂糖各大さじ 1 ) ) 干しし、 ひき肉水大さし酒こごま油大さし 1 << てる。大和芋繝はすりお 1 3 つにんじん こんぶとカツォ節のだし 1 ス嫺クレソン川ほ油少量水 % っサラダ菜 大さじ 1 かたくり粉小さじ 1 ( みりん・うすロしようゆ各ろし、・午孔 % 物と混せ、野米・水各 塩少量うすロしよううれん草 ( 葉の部分 ) 8 枚ねぎ % 本きゅうり 菜にかけ、ポン酢て食べる。青梗菜油大さじ膨 砂糖・塩各小さじ % ミック大さじ % ) だし髫っ ( しようゆ大さじ % 酒大ゅ大さじ % 酒大さじ 2 かたプチトマト 8 個プルーチ 1 本アルファルフア ・作り方 スベジタブル ( 冷凍 ) てんめんじゃん 香菜少量甜麺醤大さし くり粉・水各小さじ 2 ) 青菜ーズ ( 酢大さじ 2 さし 1 塩少量 ) とろけるチーズ b•0 】 ①にんじんはせん切り、わ、、 し 4 こしよう少量 ) ・作り方 適量わさび少量 ・作り方 ( 牛乳 1 っ砂糖小さじ % 塩かめは刻む。ちりめんじゃ 食パンは耳を除き、めん ① ・作り方 炊飯器に米と分量の水を・作り方 ① 小さじ % こしよう少量かこは執 ~ 湯をかける かぶは皮をむき、葉っき①タラは塩とこしようをふ棒てのして広げる。 ① 入れ、炊き始める。 たくり粉大さじ 1 水大さし 2 ) ②、 ) ま油′し①をいため、 ②豚肉は < をまぶし、細くのほうに十文字の切り目をり、小支粉を薄くまぶす。②鶏肉は一口大のそぎ切り を混ぜ、火から下ろし、だ ・作り方 入れる。なべにこんぶ、 だフライハンに油を執 ~ し、タにし、 <t の % 宣里をからめる 切る。 キャベツはゆてて塩とこしと卵を混ぜる。 ① 干ししいたけは水てもどし、かぶを入れ、やわらかラを入れ、両面色よく焼く。フライハンに油を熱し、鶏 しょ - フをふる ・②を卵焼きの要領て焼く 肉を焼き、残りの << と水を し、 2 ー 3 つに切る。にんくなるまて煮、鉢に盛る。途中てバターを加える ミックスベジタブルはゆ ② レタス、クレソン、ほう加え、汁けをからめて煮る じんは 4 5 の短冊切りに、 ②ェビとしいこけは刻み、 て、チーズは角切りにし、 だしとともに煮る。調味科れん草は一口大に切り、プ 3 ねぎときゅうりはせん切 青梗菜は 3 長さに切る。 < を混ぜ、 3 等分する。 - り・に亠 9 る 油を熱し、豚肉、」」③をいと水てといたかたくり粉をチトマトは半分に切る。 キャベツは 2 枚 1 組みに チーズは裏ごしし、 < と パンに野菜、鶏肉甜麺 加 - ん、とろりとさせる ため、を加え、混ぜる して広げ、②を巻く。蒸し器・ 醤をのせ、半分に折ってお 3 ①にゆ、てた青菜、わさび混ぜる。 3 ①のごはんが狒騰したら 、イし川一分烋ー ) 、つ〕帽に切 . る を添え、②な ) かける。 ①①②を盛り、 0 かける。ちつかせる ④を加え、炊く。 ①を煮立て、③にかける。 3 275 kcal kca 1 5 2 k 0 い ④ 548 kcal 60 kcal 、 ② 3 309 kcal しゃんつあ」 ④ 424 kcal 29

・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) 生ひじきもめん豆腐鶏手羽元 8 本梅干しカツォ ( 生食用 ) 繝塩小絹ごし豆腐 2 丁ピーナッ生わかめプチトマト海藻ミックス ( 乾燥 ) 新 ( おから期牛豚ひさ肉Ⅷ 1 丁大和芋・グリーンピ 6 粒 ( にんにくのみ さじ 1 弱油適量 ( 青じッ % っちりめんじゃこねぎ ( 干しエグレープフルーツレ玉ねぎのみじん切り % ース各 ( かたくり粉 じん切り 1 か分しよそ 3 枚にん にく・しよう揚げ油にんにくのみビ大さじ % ぬるま湯っ ) タス玉ねぎ << 個分曲大さじ 3 卵 1 個塩 」大さじ 1 塩少量 ) ( だし うがのみじん切りが各 1 力し ( みようが 2 じん切り 1 カナ分ごま油大酒大さじ 2 チキン顆粒プイ ( カテージチーズマヨ 、さじ % こしよう少量 ) カッ 酒大さじ 1 うすロし かたくり粉大さじ 1 酒個あさっき 4 本 ) 0 ( お < ( しようゆ大 さじ 1 ョン小さじ 1 塩小さじ % こネーズ・牛孚各大さじ 2 ク麦粉・とき卵 パン粉各適 ようゆ大さじ % 塩小さじ % ) 大さじ 2 砂糖小さじ 2 ろし大根しようゆ・砂糖小さじ 1 塩・こしようしよう少量 レープフルーツの汁大さじ 1 量揚げ油レモン % 個 0 ( くず粉大さじ 1 ) しようゆ小さじ 1 ) 青酢各大さ じ 2 だし大さじ 1 ) 各少量 ) 青じそ 4 枚 ・作り方 塩小さじ % こしよう少量 ) ・作り方 ・作り方 梗菜 2 株 ・作り方 干しェビはぬるま湯に 1 ・作り方 おか、らはさ・らー ) 代衣 . ない」に ① ・作り方 ひじきはさっとゆてる ① ・作り方 ① カツオは塩をふる。フラ ①豆腐は 2 等分する。 ー 2 時間つけてもどす。よ毋藻ミックスは水につけ入れ、流水に新分さらし、 ②豆腐は水きりする。 ① 手羽元は骨に沿ってイハンに油を熱し、カツォ②ピーナツツは渋皮をむく くもド - 」亠 9 ほど味がよく出る。てもどし、水けをきる 水けを絞る 3 大和芋はすりおろす。 切り込みを入れ、身をを強火て全体を白っぱくな 3 揚げ油を熱し、ピーナッ②わかめは小さめにザクザ②グレープフルーツは袋か②油大さじ 1 を熱し、玉ねぎ、 開いておく 一①グリーンビースはゆてる。 るまて焼き、 , ・にとり、 ッとちりめんじゃこをカリクと切る ら出し、一口大にちぎる。ひき肉の順にいため、残り 3 すり鉢て豆腐をすり、③、 ②梅干しは果肉を刻む。水けをふいて 1 幅に切る。ッとなるまて揚げる。 プチトマトはヘたを除く 3 レタスは一口大にちぎる。の油を足し、おから、塩、 を加えてすり、ひじきを し」②を混ぜ、①に②はせん切りにし、は① なべにごま油を執し、に ④ ねぎは斜めに薄く切る 玉ねぎは薄切りにし、水こしようを加えていためる 加える。量ずつラップて つけて分おく。皿に 小口切りにする。青じそとんにくをいため、香りか出 3 なべに①を入れ、酒と顆にしばらくつけ ・②を少しさまし、卵を加 茶きんに縛る。電子レンジ 並べ、蒸気の上がったみようがは水に放す。 たら、 ( ③し・ ) を加え、ひと粒プイヨンを加え、火にかしたら水けをきる。 え、よく混せて等分し、 ( 繝 ) て川分加熱する。ラ 蒸し器て分蒸す。 を混ぜ、皿に広げて盛煮する。 ける。煮立ったらわかめ、・①ー④を軽く混ぜ、鉢に俵形に丸める。 日、 0 、 ップを除き、④とともに ④青梗菜は油少量 ( 分り、その上にカツオを盛り、 3 皿に豆腐を盛り、④をかプチトマト、ねぎを加え、盛る。 ・③に小麦粉、ときリ 。て 5 分煮る。煮汁は o てと 量外 ) を入れた湯てゆ水けをきって②を全体にか 青じそのせん切りをの喪び煮立ったら塩とこしょ・カテージチーズは裏ごしン粉の順にまぶし、度の ろみをつけ、かける。 せる。 て、③に添える。 - フを加・んる し、を混ぜ、⑤にかける。揚げ油て暢げる。 ①