献立の特長 ・四群点数法に基づいて献立が立ててありま一 - すので、自然にバランスのよい食事が作れま - - す。四群点数法のくわしい解説は本誌の朋ハー - を参照してください ・主食十主菜十副菜 152 品が献立の基本で - - す。これに汁物、デザートなど、もう一品が 加わることがあります。 ・基本のエネルギーは一日点 ( 1600 - です。年齢や性、身長、活動量などによって一 増減します。 ・塩分は一日間以内になるように考慮して - - あります。 ・一日品目以上の食品かとれるようにく、い 、つしてあります。 ・毎日の献立の中から、レバートリーに加え - - てほしいおすすめの一品、あるいは、作り方 - のわかりにくい料理などをとり上げて、写真 - - と作り方を掲載しました。 ・献立の中で料理名のあとに ( 〇 ) とページ の記載があるものは、「応用自在のおかず」 ( 4 5 【 -) に紹介してある料理です。応用の仕方 - は 455 パーを参照してください 献立カレンダーのしくみと特長 3 月日の献立を実際に作ってみました。 この献立カレンダーは、バランスのとれた食事がだれでもすぐに実践できる「四群点数 法」に基づいて構成してあります。毎日の献立ヒントとして、料理のレシピ集として、ま た、ダイエットの手引きとして、用途に合わせてご利用ください 材料 ( 幻人分です。 ・ンナモントースト ・ほうれん草のチーズココット ①全粒粉バン小 2 枚 ( 60g ) をトーストし、バタ ①ほうれん草 50g はゆでて 3cm 長さに切り、耐 ー小さを塗る。 熱皿に入れる。塩・こしよう各少環をふり、卵②①にはちみつ小さじ 2 を塗り、シナモン少量を 一個を割り入れてチーズ g をのせる。 ふりかける。 ②オープントースターに①を入れて好みの焼き・牛乳 200CC 加減に火を通す。 ・くだものいちこコ 00g ・レタスとバセリのサラダ 595kcaI(7 . 4 点 ) 塩分 2 . 7g 主材米斗レタス 50g バセリフレンチドレッ シング大さじー

産と料理」 ー年 1 月号付録 CA 圧 N D A R 1 月→ 6 月 朝・昼。タの献立カレンダー 目次 M E N U 献立カレンダのしくみと特長 巻頭特集応用自在のおかす 卵がメーンのおかす 魚介かメーンのおかす 肉かメーンのおかす 豆・豆製品かメーンのおかす 緑黄色野菜かメーンのおかず 淡色野菜かメーンのおかす 2 4 1 1 12 15 1 8 6 7 9 1 ・月の献立 2 月の献立 3 月の献立 4 月の献立 5 月の献立 6 月の献立 料理一覧 ( 成分値つき ) 22 32 40 48 56 66 76 きのこ・海藻かメーンのおかす 芋かメーンのおかす ごはん・めんかメーンのおかす 20 デサイン / 株プロップ編集協力 / 株食生活プランニング 献立イ乍成・応用自在のおかす製イ乍 / 2É$ 成美智子応用自在のおかず撮影 / 岩本朗表紙イラスト / 山本さとみ

応用自在のおかず 淡色野菜がメーンのおかず 大根のそぽろ煮 ・材料 ( 4 人分 ) 大根繝豚ひき肉燗ねぎ・しようが各 みじん切り小さじ 1 油大さじ 1 水 1 っ砂糖 大さじ 1 酒・しようゆ各大さじ 2 大根の葉適 量 ・作り方 み①大根は 4 長さ、 1 幅の短冊切りにする。 ②なべに油を熱し、ねぎとしよう力をいため ひき肉を加えていためる。 3 ② ) に大根を加えていため、水を加えて煮る。 煮立ったら調味料を加え、汁けがなくなるま て煮る。 ①大根の葉はさっとゆて刻み、③を盛った 上に散らす。 ◆応用例大根をかぶ、なす、かばちゃ、ご ば - フ、ふき、にんじんなどに。 1 レタスと干しェビの もみ漬け いため物 ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ( キャベッ塩少量 ) たくあん薊青 レタス繝 bC 干しェビ大さじ 2 ごま油大さじ 2 じそ 5 枚いり白ごま少量 、イ声」塩小さじ % こしよう少量 ・作り方 ・作り方 ①キャベツは太めのせん切りにし、塩をふり、 - ①レタスは一口大より少し大きめにちぎる。 手てもみ、しんなりしたらさっと水て洗い ②干しェビはひたひたのぬるま湯につけても 水けを絞る 私どす。水けをきる 3 フライハンにごま油を熱し、干しェビを入 、 ` 、②たくあんはせん切りにする。 、 , 璽月じそはせん切りにする。 れ、カリカリになるまていため、レタス、塩、 ④①ー早」混せ、鉢に盛り、ごまをふる こしようを加えて手早くいため合わせる ◆応用例たくあんと青じそをきゅうりとし ◆応用例レタスを白菜、大根、セロリ、き ようが、にんじん、かぶ、白物木、セロリ、レ ゅうり、菜の花などに。干しェビをベーコン、 モンなどに。 77 kcal 129 kcal かぶの梅肉あえ ・材料 ( 4 人分 ) かぶ塩少量 ( 梅干し 2 個砂糖小さじ 2 みりん大さじ 1 ) ・作り方 ①かぶは茎を 1 残して葉を除き、縦半分に してから薄切りにし、塩をまぶす。しばらく おき、しんなりしたらさっと洗い、水けを絞 ②梅干しは種を除き、包丁て細かくたたき、 砂糖とみりんを混ぜ、①をあえる。 ◆応用例かぶをうど、キャベッ、大根、な す、ゆり根、えのきたけなどに。 kcal

応用自在のおかず 淡色野菜がメーンのおかず ふきのごまマヨネーズあえ・ ・材料 ( 4 人分 ) ふき ( ゅてたもの ) 繝塩小さじ % こしよう 少量 ( 練りごま・マヨネーズ各大さじ 2 し ようゆ小さじ 1 こしよう少量 ) プリーツレタ ス適量 ・作り方 ①ゅてたふきは斜めに薄切りにし、塩とこし よ - フをふる ②を混、せ、ふきをあえる。プリーツレタス キを添えて盛る。 一 = ◆応用例ふきの代わりにごばう、れんこん、 アスハラガス、プロッコリー、菜の花、蒸し なすなど。 油揚げとかぶの煮物 . ・材料 ( 4 人分 ) 由暢げ 2 枚かぶ繝だし 1 っ酉・みり ん各大さじ 2 塩小さじ % しようゆ大さ ・作り方 ①油揚げは執蕩をかけ、短辺を半分にして端 から細く切る。 ②かぶは茎を 2 残して葉を除き、 4 ー 6 っ に′、ー ) 形に切る 3 なべにかぶとだしを入れて火にかけ、煮立 ったら油暢げと調味科を加え、落としぶたを してかぶがやわらかくなるまて煮る。 ◆応用例かぶの代わりに大根、白菜、ふき、 わかめなど 96 kcal 101 kcal 、 ' 少 ( 蒸しなすのピリ辛だれかけ 整・材料 ( 4 人分 ) なす 4 個 < ( しようゆ大さじ 1 酢・砂糖・ご とらまんじゃん 月さじ 1 豆板醤小さじ / ねぎ・しよう が各みじん切り小さじ 1 ) ・作り方 ①なすはヘたを除き、蒸し器に入れ、やわら かくなるまて蒸す。さましてから細く縦に切 る ② < を合わせ、食べる直則になすにかける。 ◆応用例なすの代わりに白菜、きゅうり、 キャベッ、カリフラワー、さやいんげんなど を。 セロリの甘酢いため ・材料 ( 4 人分 ) セロリ 2 本きくらげ ( 乾燥 ) 4 赤とうが らし少量油大さじ % ( 砂糖・酢各大さじ 2 塩小さじ % ) ・作り方 ①セロリは茎の部分は斜めに 1 幅に切る 葉は 3 長さに切る ②きくらげは水てもどし、石づきを除き、小 さ′ \ 切る ・ ~ 亦と - フからしは小口切りにする ①フライハンに , 佃阜」熱し、赤と - フからしをい ため、きくらげ、セロリの偵に加え、 る ⑤ < を混ぜて④に加え、手早く混ぜる。 ◆応用例セロリの代わりにカリフラワー キャベッ、きゅうり、白木、にんじんなどを。 29 kcal 40 kcal

ハーに紹介した豆腐入り肉団子のスープ煮 ( 5 月 5 日 ) の場合。 巻頭特集応用自在のおかず 同じ調理法でも、使う材料や組み合わせ、味つけなどを変えたりするだけで、料理のバ リエーションは大きく広がります。また逆に、同じ材料の組み合わせでも、煮る、焼く、 いためるなど調理法を変えることで、まったく違った料理ができ上がります。このように、 応用しだいでレバートリーを大幅に増やすことができます そこで、応用自在の料理を主材料別に種類紹介しました。これらの料理は 156 月の 献立に組み込まれていますので、毎日の食事作りにお役立てください 1 月 1 5 日 豆腐入りハン / ヾーグ 338kC 豆腐入り肉団子のたねの塩を小さし % に増やし、たねをハンバーグ状にま とめて油大さじ 2 て焼きます。 豆腐入り肉団子のから揚げ 2 9 8 kcal 豆腐入り肉団子のたねを一口大に丸めて 油で揚げます。 2 月 1 7 日 ゆで大豆入りハンバーグ 371kC 引 豆腐の代わりにゆで大豆田 0g を使い、す り鉢であらくっぷしてたねに混ぜ、ハンバ ー久犬にまとめて油大を 2 て焼きます。

応用自在のおかず 緑黄色野菜がメーンのおかす プロッコリーのからしあえ ・材料 ( 4 人分 ) プロッコリー 1 株 ( 練りがらし・砂糖各小 じ 1 しようゆ大さじ 1 ) ・作り方 ①プロッコリーは小房に分け、茎は一口大に 切り、やわらかくゆて、湯をきる。 ② << を混ぜ、をあえる。 ◆応用例プロッコリーをほうれん草、菜の たーっあ」 花、モロへイヤ、小松菜、場蟇さやえんど - フ、カリフラワワーなどに。 ほうれん草と豆腐の カキ油いため ・材料 ( 4 人分 ) ほうれん草繝ねぎ % 本もめん豆腐 1 丁 塩小さじ % 酒小さじ 2 小麦粉適量油大さじ 2 カキ油大さじ 1 しょ - フゅ小さし 1 ・作り方 ①ほうれん草はゆて 4 長さに切る ②ねぎは斜めに薄切りにする。 3 豆腐は重石をして水けをきり、縦半分に切 厚さに切る。塩と酒をふり、小 支粉をまぶす。 ①フライバンに油を熱し、豆腐を入れて両面 焼き、とり出す。ねぎ、ほうれん草の順に入 れていため、カキ油、しようゆを加え、豆腐 を戻し、ひと混ぜする。 とうみやお ◆応用例ほうれん草を小松菜、豆苗、赤ピー マンなどに。豆腐の代わりに牛肉、厚暢げを。 157 kcal 27 kcal 青菜ときのこのいため物 ・材料 ( 4 人分 ) 芹菜 1 束生しいたけ 4 枚ごま油大さじ こ′、 1 、かナー」よ , フゅ人 - さじ 1 、一 ) ー ) よ - フ月ノ 量 ・作り方 ①芹菜は 4 長さに切る ②生しいたけは軸を除き、薄切りにする 3 にんにくは包丁のてたたいてつぶす。 ④フライハンにご↓ま油・執し、にんにくをい ため、香りが出たらとり出す。 ・④のフライバンに①一を入れていため、し よ - フゆとこしょ - フを加え、ひと混せする。 ◆応用例芹菜をほうれん草、菜の偵空心 菜、小松菜、場菜などに。しいたけをしめじ、 1 グリーンアスパラガスと イカのあえ物 ・材料 ( 4 人分 ) クリーンアスハラガス嫺 b.0 イカの胴燗 << ( しょ - フゅ大さじ 1 酉トさ . 1 しょ - フか ' はホ・さ ・作り方 ①グリーンアスパラカスはゆてて 3 Ⅷ長さに 切る ②イカは皮をむき、細く切り、さっとゆてる。 を混ぜ、①②をあえる。 ◆応用例アスパラの代わりにさやいんげん、 たーっあい 登緻青梗菜、場菜、花にらなどを。イカを サクラエビに。 32 kcal 69 kcal

応用自在のおかず 緑黄色野菜がメーンのおかず 考 花にらと豚肉のピリ辛いため ・材料 ( 4 人分 ) 花にら 1 束セロリ 2 本ねぎ % 本豚もも 薄切り肉燗 < ( 酒・しようゆ各小さじ 1 ) 油大さじ 2 赤とうからし少量塩小さじ % ご ↓ま , 田ーい 1 ・作り方 ①花にらは 4 長さに切る ②セロリとねぎは斜め薄切りにする。 3 ~ 万と - フカらしは小口切りにする。 ④豚肉は 1 ー 2 幅に切り、 << をまぶす。 ⑤中華なべに油を熱し、ねぎと赤とうがらし をいため、香りが出たら、豚肉を加えていた める。色が変わったら花にらとセロリを加え ていためる。塩とごま油を加え、ひといため する。 ◆応用例花にらの代わりにピーマン、にん くの茎、さやえんどう、さやいんげんなどを。 さやえんどうと 竹の子のスープ ・材料 ( 4 人分 ) さやえんどうゅて竹の子 b.o にんじ ん % 本きくらげ ( 乾燥 ) ごま油大さ 水 3 っ顆粒プイヨン大さじ 1 酒大さじ 塩・こしよう各少量 ・作り方 ①竹の子とにんじんは短冊切りにする。 ②きくらげは水てもどし、一口大に切る 3 なべにごま油を熱し、①一② , こさやえんどう をいため、水、顆粒プイヨン、酒を加え、ひ と煮し、塩とこしようて味をととのえる。 ◆応用例さやえんどうの代わりに青梗菜、 たーっあ」 ほうれん草、グリーンアスハラガス、場菜、 にらなどを。きくらげの代わりにきのこ類、 アサリなどても。 1 25 kcal 54 kcal ひき肉とピーマンの いため物 ・材料 ( 4 人分 ) 牛ひき肉燗 b.c ビーマンしめじ類燗 << ( にんにくレけねぎ髫本しようが・赤と うがらし各少量 ) 油大さじ 2 ( 砂糖・しょ うゆ各 / トさじ 1 トさじ % ) ・作り方 ①ピーマンは縦に 6 鬲に細く切る。 ②しめじは石づきを除き、小房に分ける。 e<< はみじん切りにする。 ①フライハンに油を熱し、②な ) いため、ひき 肉を加えてさらにいためる。ひき肉の色が変 わったらピーマンとしめじを加えていため、 を加え、いため合わせる ◆応用例ピーマンの代わりにほうれん草、 かばちゃ、ズッキー 小松菜、プロッコリー , ミ = など。ひき肉の代わりに大豆ても。 . レり 鶏肉とモロへイヤの あえ物 ・材料 ( 4 人分 ) 一鶏胸肉 ( 皮なし ) b.c 酒・塩各少量 ) モロ ヘイヤ 1 束 << ( 酒小さじ 1 しようゆ大さし 1 ) ・作り方 ①鶏肉は酒と塩をふり、火にかけ、ふたをし て煮、手て細く裂く . 一一②モ。〈イヤは沸騰湯一 ) ゅて水にとり、 3 長さに切る。 を混ぜ、①②をあえる。 ◆応用例モロへイヤをさやいんげん、空心 菜、せり、さやえんどうなどに。鶏胸肉を鶏 ささ身や焼き豚に。 150 kcal 46 kcal ・ 4

応用自在のおかす ごはん・めんがメーンのおかす 342 cal 煮込みうどん ・材料 ( 4 人分 ) ゅてうどん 4 玉里芋繝豚もも薄切り肉 油揚げ 2 枚ねぎ 1 本にんじん % 本 たし 8 っしようゆ大さじ 3 みりん大さじ 2 ~ , ハ . さ - 1 、 ・作り方 曾 ~ ~ 芋は 1 厚さに切る。 ②豚肉は 1 幅に切る 揚げは執蕩をかけ、短冊切りにする。 ④ねぎは斜め 1 幅に切る。にんじんは半月 切りにする。 0 なべにだしと里芋を入れて火にかけ、煮立 ったら豚肉を加えて煮、アクをすく じんと油揚げを加えて煮る。調味料を加え、 野菜がやわらかくなるまて煮る。 0 ⑤にうどんとねぎを加え、ひと煮する。 ◆応用例具を鶏肉と油揚げとにんじんに。 カレー味やみそ味、すき焼き風味にしても。 419 チキンドリア ・材料 ( 4 人分 ) 鶏胸肉玉ねぎ % 個マッシュルーム団・ じ 2 小支粉大さじ 4 牛乳レ / バター大さ 塩小さじ 1 こしよう少量ごはん繝粉チ ーズ大さじ 2 バター大さし ・作り方 肉は 1 Ⅷ角に切る。玉ねぎはみじん切り ~ にする。マッシュルームは薄切りにする ②なべにバターをとかし、玉ねぎをしんなり するまていため、鶏肉とマッシュルームを加】 えていためる 3 ②に小麦粉をふり入れ、牛乳を加え、混ぜ ながらとろりとするまて煮て調味する ④ごはんに③のレ召里を混ぜ、グラタン皿に入 れ、残りの③をかけ、粉チーズをかけ ーをのせ、剳度のオープンて焼く ◆応用例鶏胸肉をェビ、ホタテガイ、シー フードミックスなどに。アスハラカスを加え こり、ごはんなしてグラタンにしても。 498 kcal 炊き込みごはん ・材料 ( 4 人分 ) ・ごー ) ワ 0 「「、酉大 . さじ 1 、ー ) よ - フ 胚芽精米 20 オ ゅ大さじ 2 ひじき ( もどして ) ゅて大豆 油揚げ % 枚 ・作り方 麋・は先ってざるにあげる。 ②間揚げは執蕩をか : ま飯器に全材科を入れ、普通に炊く ◆応用例具をカキときのこ、干ししいたけ と干しェビ、鶏肉とごばうとにんじん、ホタ テガイと・曲相げ、ひじきなどに。

応用自在のおかず ごはん・めんがメーンのおかず ちらしずし ・材料 ( 4 人分 ) 胚芽精米 2 っ ( 酢大さじ砂糖大さし 塩小さじ % ) 牛薄切り肉燗しようが 1 かけ ( 砂糖・酒・しようゆ各大さじ 2 ) さやいん 、け′ル bC ・作り方 ①ごはんは普通に炊く。 < を混ぜ、ごはんと 合わせて、すし飯を作る 斧一ー肉は 1 幅に切る。しようがはせん切り ~ にする。なべに牛肉、しようが、ひたひたの 水、を入れ、煮汁がなくなるまて煮る 3 さやいんげんはゆて斜めに薄く切る 0 ①に②早 ) 混ぜ、 0 飾る。 ◆応用例具をスモーク サーモンと菜の花、塩サ ケときゅうり、凍り豆腐 とにんじん、エビときゅ うりと夏みかん、ツナと きゅうり、肉そばろやサ ーモンフレークなどに。 366 kcal ズッキーニと赤ピーマンの スパゲティ ・材料 ( 4 人分 ) スパゲティ繝 b.o ズッキーニ跚赤ピーマ ン 1 個なす 2 個オリープ油大さじ 4 塩小 さじ % こしよう少量 ・作り方 ①スパゲティは沸騰湯てゆてる。 ②スッキーニは 5 厚さに切り、赤ピーマン は細く切り、なすは縦に細く切る 3 フライハンに油を熱し、② ) いためる。火 が通ったら塩とこしようをふり、ゆて上がっ たスハゲティを混ぜ合わせる。 ◆応用例具をホタテガイとアスパラガス、 ェビと菜の花、鶏肉と竹の子とアスパラガス、 しめじとアスハラカス、エビとマッシュルー ム、アサリなどに。 523 kcal 561 kcal 塩サケと卵のチャーハン ・材料 ( 4 人分 ) ごはん繝甘塩サケ 2 切れねぎ 1 本 4 個塩小さじ % ィ大さじ 4 塩・こしよう各 少量 ・作り方 ①サケは焼き、皮と骨を除き、手てほぐす。 芻は塩を混ぜる。 3 ねぎは小口切りにする 0 甲華なべに油大さじ 2 を熱し、卵を流し入れ、 手早くかき混ぜ、とり出す。残りの油を足し、 ねぎとサケを入れていため、ごはんも加え、 いため合わせる。塩とこしようて味をととの え、卵も戻し、ひと混ぜする ◆応用例具をェビとマッシュルーム、 とサクラエビと卵、鶏肉とビーマン、シーフ 1 ー -z ー、、、ツクスし」 屮ハム、じゃこ、ほ - フれん 草などに。カレー粉少量を加えても。

応用自在のおかず 芋がメーンのおかず 里芋とイイダコの煮物 ・材料 ( 4 人分 ) 里芋繝イイタコ 8 個だし 1 っ酒大さじ みりん・しようゆ各大さ ・作り方 ①里芋は皮をむき、大きいものは 2 つに切る。 ②なべに里芋とだしを入れ、火にかけ、煮立 分煮る。 ったらイイタコと酉 . 早 ) 加、ん、 4 ー 5 みりんとしようゆを加え、里芋がやわらかく なり、亠焦汁がなくなるまて煮る ◆応用例イイダコの代わりにイカ、タコ、 鶏肉などを。 ポテトサラダカレー風味 ・材料 ( 4 人分 ) ・ア , 。。・しじゃが芋繝 ( 塩小 ' しこしよう少量 酢小さじ 2 ) n( マヨネーズ大さじ 5 カレー粉 小さじ 1 ー % ) エンダイプ・プチトマト各適量 ・作り方 ①じゃが芋は皮をむき、一口大に切り、水を 加えてやわらかくゆてる。湯を捨て、火にか け、けをとばし、火から下ろし、熱いうち を一に << をかけ、つぶす。 ②を混せ、さました①に混ぜる。 3 エンダイプとプチトマトを添える 全地用例 4 ー 5 ハー参照。 164 28 kcal さつま芋とレーズンの きんとん煮 ・材料 ( 4 人分 ) さつま芋跚レーズン大さじ 2 砂糖大さ ・作り方 さつま芋は皮のまま、 1 角に切る。ひた ひたの水を加えて火にかけ、煮立ったらレー ズンと砂糖を加えてやわらかくなるまて煮る フォークの背てつぶしながら汁けがなくなる まて煮る。 ◆応用例レーズンの代わりにうぐいす豆の 甘煮、りんごの甘煮、ハイナップルの缶詰め、 甘納豆て。さつま芋を山芋に じゃな于と さやえんどうのいため煮 ・材料 ( 4 人分 ) じゃが芋繝さやえんどう鬨油大さ だし 1 砂糖・しようゆ各大さ ・作り方 ①じゃが芋は一口大に切る。 ②なべに油を熱し、じゃが芋をいため、だし を加え、 5 分煮、砂糖を加えてさらに川分煮 る。しようゆを加え、亠烈汁がなくなるくらい まて煮る。煮上がる直則にゆてたさやえんど - フ亭 ) 加、んる ◆応用例さやえんどうの代わりに竹の子、 ぜんまいを。べーコン、牛肉、豚肉ひき肉 などをプラスしても。 1 25 133 kca