一鬥一鬥一圉一圓凹〕冏一 ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ( 鶏胸肉繝塩小さじ % タイショウェビⅧ <( 酒玉ねぎ 3 個油大さじ 1 プ長芋跚は皮をむいて ( アサリむき身繝塩少絹ごし豆腐 1 丁アサリ殻イカの胴とえんべら 2 は分 酒大さじ 1 ) 油大さじ % ご - フど 3 クリーンヒース 小さじ 1 塩少量かたくりイヨン 4 っ塩小さじ % こ 5 のさいの目に切り、酢水量 ) えの、たけごまっき繝卵 3 個 <(Q につけ、水けをきるすり里由トさじ 2 酉大さじ 2 しよし 2 つうすロしようゆ小 ご上大さじ 2 に , ル ( 酢・砂糖・酒・水各大さじ 2 粉大さじ膨 ) じゃが芋しよう少量フランス。ハン しようゆ大さじ 1 皿小さじ / しめじ類 b.Q CQ ( ねぎ 3 4 小うゆ大さ じ 2 塩小さじ % ) おろしにく 切れとろけるチーズ薄ごま、砂糖大さじ 1 、塩 のみじん切り 1 と、「んじゃん 1 - フすロしょ ー」よ - フ、刀ーっじ 1 《 赤とうからしの小口切り 1 しようがの薄切り 2 枚 ) 切り 4 枚粉チーズ少量さじ % を混せてあえる。 ・作り方 豆板醤大さし 本分 ) キャベッ繝 ① ・作り方 ハター大さじ 1 0 ( とろけるハセリのみじん切り小さじ 2 アサリは塩をまぶしても うゆ・酒各小さじ 2 塩少量 ・作り方 ① 豆腐は 4 垈マ分し、ざるに ・作り方 ・作り方 んて、洗い、水けをきる。 チーズ牛乳大さじ ① ② えのきたけは根元を除き、のせて水けをきる。 イカは皮をむいて胴は切 ①鶏肉は塩と酒をまぶす。砂糖小さじ 1 塩小さじ髫こ玉ねぎは薄切りにし、な ②フッ素樹脂加工のフライしよう少量プイヨン 卩はときほぐし、を加り開く。表但に格子の切り べに油を熱し、あめ色にな , 一一長さを半分に切る。 えて混ぜる。 、ンに油を熱し、鶏肉を皮 ( かたくり粉小さじ 1 十水るまていためる。プイヨン、 目を入れ、一口大に切る。 3 ごま油を熱し、アサリ、 のほうから強火て焼き、ふ 】ロ皿、こしょ - フをカ・ん、 7 ー えのきたけの順にいためて・蒸し茶わんに豆腐とアサ②うどは皮をむいて 5 角 たをして弱火て 5 分焼き、 ・作り方 8 分煮る。 調味料を加え混ぜ、ひと煮リを等分に入れ、②を注ぐ。の拍子本に切る。 7 ① ① 返して同様に焼く グリーンビースはゆてる。 する。 張気の上がった蒸し器に ェビは背わたを抜き、・早罸熱の鉢に盛り、 202 kcal 1 5 9 kcal 21 3 kcal 0 kcal 135 kcal 1 5 1 kcal 39
応用自在のおかず きのこ・海藻がメーンのおかす 鶏肉ときのこ、根菜のいため煮 ・材料 ( 4 人分 ) 干ししいたけ 6 枚ごばう ' 本こんにやく ヾごーし 11 カツ・重 1 枚鶏もも肉燗油大さじ 1 砂糖・酒各大さじ 1 しようゆ大さじ 2 ・作り方 ①干ししいたけはもどして一口大に切る 当②ごばうは皮をこそげ、一口大の乱切りにし、 水に放し、水けをきる 一 3 こんにやくはゆて、一口大に切る 肉は一口大に切る。 ⑤なべに油を熱し、鶏肉をいため、色が変わ ったら残りの材料を加えていため、だしを加 えて煮る。煮立ったら弱火にし、アクを除き ながら 4 分煮、砂糖と酒を加え、川分煮る しようゆを加えて亠焦汁がなくなるまて煮る ◆応用例干ししいたけをきくらげに。 切りこんぶと さつま芋の煮物 ・材料 ( 4 人分 ) 切りこんぶ ( もどして ) さ ? 于繝油 大さじ 1 水 10 砂糖・しようゆ各大さ ・作り方 ①さつま芋は皮ごと 1 ー 5 1 厚さに切り、水 に放す。切りこんぶは食べやすく切る。 ②なべに油を熱し、水けをきった切りこんぶ とさつま芋をいため、水を加えて煮る。煮立 ったら 2 ー 3 分煮、砂糖としようゆを加え、 さつま芋がやわらかくなるまて煮る ・乾燥の切りこんぶは水につけてもどすと重 量て 3 倍になる ◆応用例さつま芋の代わりに里芋、かばち や、大根、にんじん、れんこん、ごばう、か ぶ、こんにやくなどを。 144 kcal 1 16 kca めかぶの酢の物 ・材料 ( 4 人分 ) めかぶ ( もどして ) 燗 b•0 えのきたけ燗 bC し ようが少量 << ( 酢・だし各大さじ 2 砂糖大さ ・作り方 ①めかぶはさっと洗い、水けをきる。 ②えのきたけは根兀を除き、長さを半分に切 り、さっとゆて、水に放し、水けをきる 3 しようがはせん切りにする ①を混ぜ、①②をあえ、鉢に盛り、しよう がをのせる ◆応用例えのきたけの 代わりになめこ、しいご 、 ' 、ナ、しめじな ど。めかぶをわかめにし ても。 切りこんぶと ゆで大豆のいため煮 ・材料 ( 4 人分 ) 切りこんぶ ( もどして ) ゅて大豆 にんじん / 本油大さじ 1 ごし 1 っ砂糖大 じ 1 よー ) よ - フゅ・大じワ 3 ・作り方 ①切りこんぶは食べやすい長さに切る。にん じんはいちょ - フ切りにする。 ②なべに油を熱し、ゆて大豆、①をいためる。 だしを加えて煮、煮立ったら弱火て 2 ー 3 分 煮、砂糖としようゆを加え、煮汁がなくなる まて煮る。 全用例大豆の代わりに豚肉油揚げ、干 えのきたけなど。にんじんの代 わりにごばうやもやして。 1 31 kcal kcal
・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ゅて竹の子燗はいちょマグロ 4 切れねぎ 1 本もずく燗しようゆ・酢・ トマト 2 個玉ねぎカツォ ( 生食用 ) 繝レモ新じゃが芋繝 b•0 生わかめチコリ 2 株にんじん小 2 ( 卵 1 個小支粉 1 本かぶ 4 個 <t ( 水 4 っ 卵 1 個 ( 豚もも薄切り肉ン汁 % 個分玉ねぎ % 個 う切りにし、塩湯てゆて、マッシュルーム個プイ酒各大さし 1 大和芋か長芋 しようゆ・酒各小さし貝割れ菜髫勹 ( ねぎのつ ) 揚げ油塩 トさじ 1 強塩小さじ % チキン固形プイ マヨネーズ・刻みハセリ各ョン膨っオクラ ( すりおろしようが少量 1 ) 油大さじ ョン 1 個プーケガルニ 1 大さじ 2 、白みそ大さじ 1 、しす ) 4 本レモン汁小さじ 2 2 湯 6 つみじん切り大さじ 2 しよう ・作り方 ・作り方 ようゆ少量を混ぜ、あえる。 、ハター大さし しようゆ、酢、酒は混せ、塩 小さじ 1 こしよう少量がのみじん切り大さじ 1 し ①じゃが芋は 1 角の拍子束 ) バター大さじ 2 あらび きこしよう少量 もすくの汁けをきり、混せハセリのみじん切り適量ようゆ大さじ 2 酢大さじ木切りにし、水に放す。 ・作り方 と、一ーぼんじゃん マグロは塩少量をふる。合わせる。 ごま油小さじ 2 豆板醤少量 ) ②わかめはさっと洗い、ザ・作り方 ・作り方 ねぎは 2 長さに、マッ クザク切る。 ①チコリは縦半分に切り ①トマトと玉ねぎはくし形・作り方 和芋は皮をむき、酢少 カツオは金山甲を打ち、強 シュルームは縦半分に切る。量 ( 分量外 ) を入れた水にしに切る。 ・卵はほぐし、冷水を足しようじて止める。にんじん 、は、ら′ \ つけ・る プイヨ、イて①②を煮る。 豚肉は 3 長さに切り、火にかざしてあぶり、全表て 1 つにし、小麦粉をさつは縦横 4 つに切る。 かぶは茎を 2 残して葉 煮汁を半分に煮つめ、オク・大和芋の水けをふき、ふしようゆと酒をまぶす。面に焼き目をつける。水水くりと混ぜる。 ラとレモン汁を加えて煮、きんに包んてすりこ木など なべに油を熱し、豚肉をにとり、水けをふいてレモ①じゃが芋は水けをふき、を除き、縦半分に切る いため、玉ねぎを加えてい 、ハターを混ぜ、魚にかける。てたたいて砕く ( ビニールに ン汁をふる。包丁のてたわかめと混ぜ合わせ、③を・を火にかけ、にんじん 入れてたたいてもよい ) 。 ため、油がまわったらトマたき、ラップて包んぞ冷蔵からめる。 を入れ、煮立ったらチコリ 揚げ油を度に熱し、④とかぶを加えて川分煮る しようがはせん切りにし、トも加えてさっといためる。庫て冷やす。 水に放す。 ①③こ湯を加え、アクをす②玉ねぎは薄切りにし、水をスプーンてすくって食べ煮汁につけたままさます。 フライハンにバターをと 大和芋は、ポールに移し、 ノ \ いもなか・ら者声皿し」こー ) よ・水・にさ、らー」、 , 小け」当」る。や亠 9 い , 人当」さに」し、 ~ 洛し」し もすくの水けをきって加え、 - フを加える 皿に②と①を 5 皿厚さに入れる。 1 分ー 1 分半、かかし、野菜の汁けをきって 弔をほぐし、④に流し、切って盛り、 < を混ぜてからりと暢げる。揚げたてに入れ、全面を焼く皿に盛 混ぜる。鉢に盛り、水けを 3 リ ・り・、こーしょ - フ」ふる きったしょ - フがを添える。箸て混せ、パセリをふる 貝割れ菜を散らす。 塩をふる 139 kcal kc 1 46 kcal kcal kcal 63
・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) 生ひじきもめん豆腐鶏手羽元 8 本梅干しカツォ ( 生食用 ) 繝塩小絹ごし豆腐 2 丁ピーナッ生わかめプチトマト海藻ミックス ( 乾燥 ) 新 ( おから期牛豚ひさ肉Ⅷ 1 丁大和芋・グリーンピ 6 粒 ( にんにくのみ さじ 1 弱油適量 ( 青じッ % っちりめんじゃこねぎ ( 干しエグレープフルーツレ玉ねぎのみじん切り % ース各 ( かたくり粉 じん切り 1 か分しよそ 3 枚にん にく・しよう揚げ油にんにくのみビ大さじ % ぬるま湯っ ) タス玉ねぎ << 個分曲大さじ 3 卵 1 個塩 」大さじ 1 塩少量 ) ( だし うがのみじん切りが各 1 力し ( みようが 2 じん切り 1 カナ分ごま油大酒大さじ 2 チキン顆粒プイ ( カテージチーズマヨ 、さじ % こしよう少量 ) カッ 酒大さじ 1 うすロし かたくり粉大さじ 1 酒個あさっき 4 本 ) 0 ( お < ( しようゆ大 さじ 1 ョン小さじ 1 塩小さじ % こネーズ・牛孚各大さじ 2 ク麦粉・とき卵 パン粉各適 ようゆ大さじ % 塩小さじ % ) 大さじ 2 砂糖小さじ 2 ろし大根しようゆ・砂糖小さじ 1 塩・こしようしよう少量 レープフルーツの汁大さじ 1 量揚げ油レモン % 個 0 ( くず粉大さじ 1 ) しようゆ小さじ 1 ) 青酢各大さ じ 2 だし大さじ 1 ) 各少量 ) 青じそ 4 枚 ・作り方 塩小さじ % こしよう少量 ) ・作り方 ・作り方 梗菜 2 株 ・作り方 干しェビはぬるま湯に 1 ・作り方 おか、らはさ・らー ) 代衣 . ない」に ① ・作り方 ひじきはさっとゆてる ① ・作り方 ① カツオは塩をふる。フラ ①豆腐は 2 等分する。 ー 2 時間つけてもどす。よ毋藻ミックスは水につけ入れ、流水に新分さらし、 ②豆腐は水きりする。 ① 手羽元は骨に沿ってイハンに油を熱し、カツォ②ピーナツツは渋皮をむく くもド - 」亠 9 ほど味がよく出る。てもどし、水けをきる 水けを絞る 3 大和芋はすりおろす。 切り込みを入れ、身をを強火て全体を白っぱくな 3 揚げ油を熱し、ピーナッ②わかめは小さめにザクザ②グレープフルーツは袋か②油大さじ 1 を熱し、玉ねぎ、 開いておく 一①グリーンビースはゆてる。 るまて焼き、 , ・にとり、 ッとちりめんじゃこをカリクと切る ら出し、一口大にちぎる。ひき肉の順にいため、残り 3 すり鉢て豆腐をすり、③、 ②梅干しは果肉を刻む。水けをふいて 1 幅に切る。ッとなるまて揚げる。 プチトマトはヘたを除く 3 レタスは一口大にちぎる。の油を足し、おから、塩、 を加えてすり、ひじきを し」②を混ぜ、①に②はせん切りにし、は① なべにごま油を執し、に ④ ねぎは斜めに薄く切る 玉ねぎは薄切りにし、水こしようを加えていためる 加える。量ずつラップて つけて分おく。皿に 小口切りにする。青じそとんにくをいため、香りか出 3 なべに①を入れ、酒と顆にしばらくつけ ・②を少しさまし、卵を加 茶きんに縛る。電子レンジ 並べ、蒸気の上がったみようがは水に放す。 たら、 ( ③し・ ) を加え、ひと粒プイヨンを加え、火にかしたら水けをきる。 え、よく混せて等分し、 ( 繝 ) て川分加熱する。ラ 蒸し器て分蒸す。 を混ぜ、皿に広げて盛煮する。 ける。煮立ったらわかめ、・①ー④を軽く混ぜ、鉢に俵形に丸める。 日、 0 、 ップを除き、④とともに ④青梗菜は油少量 ( 分り、その上にカツオを盛り、 3 皿に豆腐を盛り、④をかプチトマト、ねぎを加え、盛る。 ・③に小麦粉、ときリ 。て 5 分煮る。煮汁は o てと 量外 ) を入れた湯てゆ水けをきって②を全体にか 青じそのせん切りをの喪び煮立ったら塩とこしょ・カテージチーズは裏ごしン粉の順にまぶし、度の ろみをつけ、かける。 せる。 て、③に添える。 - フを加・んる し、を混ぜ、⑤にかける。揚げ油て暢げる。 ①
冂 = 川〕一国〕 )E Ⅲ〕ま ・材料 ( 8 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 6 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ( ハン粉 % っ牛乳大さじ 3 ) 牛豚ひき肉繝ミックスさつま芋にんじん % アジ ( 三枚におろしたもの ) 牛薄切り肉繝 ( 酒・しかばちゃ繝 <{ ハムのみひき割り納豆にしょ ( 玉ねぎのみじん切り 1 個分ベジタブル ( 冷凍 ) << 本こんにやく % 枚さや塩小さ【 % こしようようゆ各少量 ) 玉ねぎじん切り鬨レーズン蕩うゆ大さじ 1 、みじん切りの 少量玉ねぎ % 個あさっトマト繝しようがても片千 ) 大さじ 2 強パセリみようが 3 個分、小さく切 ハター大さじ 2 ) ( 牛豚ひ ( おろしにんにく・おろししいんげん << し 1 「 にんにく各 1 力、 . 油大さしのみじん切り大さじ 1 塩小った生わかめ剳を混せ、 」一 1 ロリエ 1 砂糖大さじ 1 塩トさじ % しき川 << ( 練りごま大さ き肉繝卵 1 個粉チーようが各ハさし いり白ごま小さじ 1 をふる 酢大さじ % しようゆ・ 2 ごま油大さじ 1 ZQ( 力さじ % こしよう少量マヨ ズ大さじ 3 塩ハ 」さじ 1 こし枚 ) 油大さじ 2 カレー粉ようゆ小さじ 1 ) ( もめん 3 とらまんじゃん よう・ナツメグ各少量 ) 小さじ 2 ( トマシュース豆腐 1 丁練り白ごま b•o 砂糖各ハさ 」じ 1 豆板醤小さじキ油大さじ 1 強しようゆ大ネーズ大さじ 3 強】春巻き 月じ 1 弱 % にんにくのすりおろしさじ % 酒大さじ 1 砂糖少量 ) の皮枚暢げ油 イ . 顆フィョン小さじ砂糖大さじ 3 塩 ( スイートコーン・クリーン 1 カ ・作り方 ビース各 % つにんじん % 1 ) O ( しようゆ小さじ / しようゆ小さじ % ) 少量 ) ・作り方 ①牛肉は 5 幅に切り、①かばちやはゆててつぶし、 本 ) 油適量 塩・こしよう各少量 ) ・作り方 ・作り方 と混ぜ、等分する。 ① さつま芋とにんじんは 4 ①アジは塩とこしようをふをまぶし、加分おく ・作り方 ・作り方 り、しばらくおき、水けを②玉ねぎとトマトは皮を除②春巻きの皮に①を包み、 ① ①ハン粉は牛乳と混ぜる。 厚手のなべに油とを入長さの短冊切りにする。 い ' トめ - " 0 き、縦 8 っ割りにする。巻き終わりに粉の水どきを 玉ねぎはバターていためる。れて火にかけ こんにやくは同様に切り、 ふき、一口大に切る。 香りが出たら、凍ったままゆてる。さやいんげんはゆ②魚焼きのグリルを熱し、 3 しようがとにんにくは薄つけ、度の油て揚げる。 ②①と < をよく混ぜる。 3 グリーンピースと 5 角ミックスベジタブルを加え、てて、 4 長さの斜めに切アジを焼く。オープントー 切りにする スターて焼いてもよい る。以上をて煮汁がなく に切ったにんじんはゆてる。さらにいためる ④中華なべに油を熱し、③ - ′ % アルミ竹唄てオーフントー 3 玉ねぎは薄切りにし、水をいため、香りが出たら牛 ④ ②①にひき肉を加えてポロなるまて煮、さます。 スターの大きさの容器を作ポロになるまていため、カ②豆腐は沸騰湯てゆて、ふに放し、水けをきる。あさ肉をいため、とり出す。ご ま油を足し、玉ねぎをいた り、油少量を塗り、②を詰レー粉を加えていためる。 きんに包んて水けを絞る。つきは小口切りにする。 める。上に油少量塗り、を加え、弱火て分煮る。元の重量の % まて。を④ << を混ぜ、玉ねぎとアジめ、トマトとを加えてひ をあえ、あさっきを散らす。といためし、牛肉を混、せる を彩りよくのせ、燔分焼く最後に O を加え、混せる。混ぜ、①をあえる 330 kcal 223 kcal 3 149 kcal 165 kcal 233 kcal 247 kcal 69 1
応用自在のおかず 淡色野菜がメーンのおかず 大根のそぽろ煮 ・材料 ( 4 人分 ) 大根繝豚ひき肉燗ねぎ・しようが各 みじん切り小さじ 1 油大さじ 1 水 1 っ砂糖 大さじ 1 酒・しようゆ各大さじ 2 大根の葉適 量 ・作り方 み①大根は 4 長さ、 1 幅の短冊切りにする。 ②なべに油を熱し、ねぎとしよう力をいため ひき肉を加えていためる。 3 ② ) に大根を加えていため、水を加えて煮る。 煮立ったら調味料を加え、汁けがなくなるま て煮る。 ①大根の葉はさっとゆて刻み、③を盛った 上に散らす。 ◆応用例大根をかぶ、なす、かばちゃ、ご ば - フ、ふき、にんじんなどに。 1 レタスと干しェビの もみ漬け いため物 ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ( キャベッ塩少量 ) たくあん薊青 レタス繝 bC 干しェビ大さじ 2 ごま油大さじ 2 じそ 5 枚いり白ごま少量 、イ声」塩小さじ % こしよう少量 ・作り方 ・作り方 ①キャベツは太めのせん切りにし、塩をふり、 - ①レタスは一口大より少し大きめにちぎる。 手てもみ、しんなりしたらさっと水て洗い ②干しェビはひたひたのぬるま湯につけても 水けを絞る 私どす。水けをきる 3 フライハンにごま油を熱し、干しェビを入 、 ` 、②たくあんはせん切りにする。 、 , 璽月じそはせん切りにする。 れ、カリカリになるまていため、レタス、塩、 ④①ー早」混せ、鉢に盛り、ごまをふる こしようを加えて手早くいため合わせる ◆応用例たくあんと青じそをきゅうりとし ◆応用例レタスを白菜、大根、セロリ、き ようが、にんじん、かぶ、白物木、セロリ、レ ゅうり、菜の花などに。干しェビをベーコン、 モンなどに。 77 kcal 129 kcal かぶの梅肉あえ ・材料 ( 4 人分 ) かぶ塩少量 ( 梅干し 2 個砂糖小さじ 2 みりん大さじ 1 ) ・作り方 ①かぶは茎を 1 残して葉を除き、縦半分に してから薄切りにし、塩をまぶす。しばらく おき、しんなりしたらさっと洗い、水けを絞 ②梅干しは種を除き、包丁て細かくたたき、 砂糖とみりんを混ぜ、①をあえる。 ◆応用例かぶをうど、キャベッ、大根、な す、ゆり根、えのきたけなどに。 kcal
・材料 ( 6 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 6 人分 ) ・材料 ( 6 人分 ) 新キャベッ嫺、きゅう カツォ ( 生食用 ) キャ新じゃが芋繝にんじ << 来・水各っこんぶ 5 新じゃが芋繝プチトマワカサギ尾 < ( 酒大さじ新玉ねぎときゅうり べッ剏ひじき ( 乾燥 ) 5 ん・ねぎ各 % 本さやえん角 1 枚酒大さじ 2 ) ト貶個一アンチョビー ( 油 3 甘みそ・すり白ごま各本は薄く切り、玉ねぎはり 1 本、にんじん川、し << ( 白みそ大さじ 3 砂どう 枚グリーンアスパ夐みかんの汁・レモン汁各漬け缶詰め ) 団にんにく大さじ 2 砂糖大さじ % 木水にさらす。以上とプレーようが 1 カナ、みようが 2 個、 すハセリのみじん切りの芽 6 枚 ) ゅて竹の子ンヨーグルト繝、りんごこんぶ間を細く切り、塩 糖大さし 2 酢大さし酒大ラガス川本芽キャベッ 8 大さじ 2 強砂糖大さじ % 塩 練・り・か、らーし , い 1 ) 個かぶ 4 個生しいたけ 大さじ % ) ゅて竹の子燗大さじ 3 オリープ油大さじ 3 ししとうがらし 4 本酢大さじ 3 、オリープ油大さ さし % てもみ、分おく 5 枚そら豆剏 b•o 油 % っ O ( だし % っ酒大さじ レごはん b0 、にんに ・作り方 2 生クリーム大さじ 4 塩・こ・作り方 ① ① カツオは 1X3 の短冊 バルサミコ酢髫っ塩・こみりん・うすロしようゆ各しよう各少量 ) 本の芽は軽く刻み ( 葉がミント・ディル各少量をミ しよう各少量 切りにする。 大さじ 1 ) ふき 1 本タイ・作り方 少し残るぐらい ) 、を混ぜキサーにかけ、冷やして深 ②キャベツは一口大にザク・作り方 ( しようゆ大さじ 2 ① じゃが芋はゆて熱いう合わせる。 鉢に盛る。きゅうり・トマ ①じゃが芋は蒸し、皮をむ酒・みりん各大さじ 1 ) 木の芽ちに皮をむく ザク切り、沸騰湯てゆて ②ワカサギはうろこを除き、ト・セロリ各少量の角切り 水けを絞る。 ② いて 2 つに切る。 ・作り方 一んにくはみじん切りに 肛門から糞を押し出し、洗とあさっき少量の小口切り ・ひじきは水につけてもど野菜はそれぞれ食べやす① << てごはんを炊き、をし、オリープ油ていため、 って水けをふく をのせ、あればカイエンヌ し、水けをきって沸騰湯′・」く切り、歯さわりよくゆて、合わせて混せる。 アンチ「ビーを加えてくず・竹の子は短冊切りにする。ペッパー少量を散らす。一 さっとゆて、水けをきる。湯をきる。 ② 竹の子は 5 皿厚さのいちしなからいためる。ハセリししとうがらしは縦に切り 長い場合は切る ・油里を熱し、①②をい よう切りにし、 0 て煮る。を加えて火から下ろし、生目を入れる ① < を混ぜ合わせて酢みそため、全体が温ま「たら残・ふきはゆてて、薄く切る。クリーム、塩、こしようを①天板にワカサキ、竹の子、ドも、 . 作る。 りの油とバルサミコ酢を加①タイはのレ里をからめ、混せる ししとうがらしを並べ、①ン〔 -0 、、 ・食べる直則に酢みそてカえて混ぜる。 分おき、残りは煮立て、 3 皿にじゃが芋とへたを除を表面に塗り、オープント ツオ、キャベッ、ひじきを 0 塩とこしようをふり、全焼きながら塗り、ほぐす。 たプチトマトを盛り、あースターかオープンて 5 ー あえる。 体を混ぜる。 1 に②③混ぜる。 つあつの②をかける。 6 分焼く 1 2 5 kcal 244 kcal 330 kcal 192 kcal ふん 1 97 つ。 = kc 3 1 60 kcal 59
凹凹国凹罔凹 ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) 糸こんぶ ( 乾燥 ) こん鶏胸肉 ( 皮なし ) 繝豚薄切り肉、グリー にんじん・キャベッ各絹ごし豆腐 2 丁キャベッサワラ 4 切れ塩・こしよかぶの葉もめん豆腐 にやく砂糖大さじ 2 強 ( 塩・こしよう各少量 ) ンアスパラガス 4 本、にん牛もも薄切り肉 ( じ髫個にんじん 1 本玉ねう各少量小麦粉適量 1 丁マカデミアナツツ・ 酒大さじ 1 しようゆ大さじ 2 麦粉少量スイートコーンじん % 本は食べやすく切っやが芋繝暢げ油 ) ト ぎ % 個ゅて竹の子小 % 本小 1 個スライスアーモンカシューナツツ各粒う 削りカツォ <b•0 ( 冷凍 ) 燗 ( スキムミてゆてる。酢みそ ( ) 大マト 2 個水川っ塩小さじ ~ スイートコーン ( 缶詰めド大さじ 4 強 すロしようゆ小さじ 1 白み し〔 / な ) かけ " る。 ・作り方 ルク b.o 生ハン粉 1 っ % こしよう少量 クリーム状 ) % 缶みそ大さし・作り方 そ大さじ 3 塩小さじ / ( 弱だ 0 子 ) んぶはさっと洗い 卵 1 個塩・こしよう各少 ・作り方 2 】粉チーズ大さじ 4 ①サワラは骨を除き、一口し大さじ 4 水 20 につけてもどし、食量 ) 油大さり o ( トマト 大に切り、塩とこしようを・作り方 、、・谷。、。 . ①材料は一口大」切り、じ・作り方 べやすい長さに切る。もどケチャップ大さじ 4 ウスタ ま ( やが芋は油て揚げる。 豆腐は水けをきり、大きふる ① ①かぶの葉は沸騰湯′しゅて、 し汁 1 つは使う。 ーソース大さじ 1 ) ②午肉は水て、分煮る。めに切る ②サワラの水けをふき、小 2 5 長さに切る。 ②こんにやくは 4 長さの・作り方 にんじん、じゃが芋、②キャベツは大きめの一口支粉をまぶし、とき卵をつ 豆腐は重石をするかさっ ② 太いせん切りにし、さっと 鵁肉はそぎ切りにし、 トマト、キャベッ、こしょ大に切り、にんじんは 1 け、 スライスアーモンドをとゆて、厚みが半分になる ゅてる。 をふり、小麦粉をまぶす。 うを順に加え、野菜がやわ厚さの輪切り、玉ねぎは 1 まぶす。 まておいて水けを絞る。 ・なべに水けをきった糸こ②コーンは解凍し、すり鉢 らかくなるまて煮る ツツは刻み、すり鉢 ( フ 厚さの半月切り、竹の子・オープンシートを敷いた 3 ナ んぶ、もどし汁、こんにやてとすり混せる。フード は細く切る。以上を沸騰湯天板にサワラを並べ、オー ードプロセッサーても ) てす 砂糖、酒、しようゆをプロセッサーてもよい てゆてる。 フンかオープントースターる ( 飾り用に少しとり分けて 入れて火にかけて煮る。煮・鶏肉の片面に②をつける。 ・ << を混ぜる。 おく ) 。豆腐をほぐしながら て火が通るまて焼く 立ったら弱火にし、 50 ①田を熱し、鶏肉をコーン ①耐熱皿に野菜と豆腐を入・お弁当用に少量作るとき加え、調味料とだしを加え、 分煮る。 をつけたほうから弱火てふ 》「。キれる。③をかけ、粉チーズは卵はうずらの卵を使いさらにすり混せる ①③の火を消す直則に削りたをして焼く。両面を焼い ・第 ~ をふり、度のオープンてアルミ箔を敷いたオープン①③′ー - ①をあえ、小鉢に盛 カツオを加え、ひ・ - 」混霍ュ 9 る。て皿に盛り、 O をかける りとり分けたナツツをふる。 分焼く。あれば木の芽を。トースターて焼くとよい 2 8 kcal 292 kcal 209 kcal 199 kcal 21 8 kcal 21 2 kcal
E 〕凹一 = 鬮鬥 )E 凵囘一 ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) 生ザケ 4 切れ < ( 塩小 豚ヒレかた・ ) お・ - 肉跚 ( お ほうれん草繝はゆて、キウイフルーツ 4 個えの一鶏もも肉 ( 皮なし ) 劉 < ( 鶏ひき肉繝卵 1 個れんこん ( みそ大さじ % こしよう少量 ) 玉なさろし大根繝おろししょ 3 長さに切る。しめじ類きたけ燗サクラエビ 2 士 / じ 1 0 盆トさ / こしよう少量】 塩小さじ % 小麦粉大さじ 2 ) みりん小さじ 2 練りからし 2 固生 ~ ー」いこけ圓 bC - フカ ' つじ 1 小ねぎ燗はほぐし、しようゆ大 << ( 酢・だし各大さ 小麦粉適量 ( 卵 2 個粒小玉ねぎ個じゃが芋 2 少量 ) ( 塩小さじ % こしよう少量 ) 三つ葉鬨 ) レモン 4 切さじ、みりん・だし各大さ じ 1 しようゆ小さじ 2 砂糖小さじ 入りマスタード大さじ ) 個プロッコリー % 株ス・作り方 O ( サワークリームマれしようゆ大さじ % 。て煮、ほうれん草と混ぜる。 % 油大さじ 1 強 ) 由タ各月さじ 2 一じやイートコーン ( 缶詰め・クリ①れんこんは一口大の乱切 ヨネーズ大さじ 4 ) あさっ・作り方 ・作り方 が芋燗 < ( 塩小さじ % ーム状 ) 物牛乳 % っ りにし、酢少量 ( 分量外 ) を き・油各少量すだち 2 個①なべに豚肉、ねぎ・しょ ①キウイフルーツは皮をむこしよう少量みハセリ塩小さじ % こしよう少量入れた水にしばらくつける。 ・作り方 うが各少量 ( 分量外 ) 、ひた き、いちょ - フ切りにする 少量こラディシュ 8 個 ロリエ 1 枚 に酢少量 ( 分量外 ) ①サケは < をふる。玉ねぎひたの水を入れ、火にかけ ②えのきたけは根元を除き、・作り方 ・作り方 を入れ、水けをきったれん と生しいたけは薄切りにし、てゆて、中まて火を通す。 長さを半分に切り、狒騰湯肉は等分し、塩とこ①を混ぜ、一口大の団子こんを入れ、透き通るまて をふる そのままさます。 てゆ。てる。サクラエビはかしようをふり、川分おく に丸め、狒騰湯′ー ) ゅてる。ゅてる。 ②角のアルミ箔を 4 枚②トねぎと三つ葉は 2 ー 3 ・らい・り亠 9 る ・卯とマスタードを混ぜる。②ト玉ねぎは皮をむき、じ・れんこんはすりこ木てた 用意し、油を塗る。玉ねぎ長さに切る ・ < を混ぜ、①②をあえる。肉に小支粉をまぶし、 たいてひびを入れる。 やが芋は一口大に切る。 としいたけを敷き、サケを・おろし大根の水けを軽く さらに②をまぶす。 ・なべに水 1 つ、②、ロリ①小さめの耐熱性の器にみ のせ、ゆるめに包む。度きり、おろししようが、② ・田とバターて鶏肉の両面工を入れて火にかけ、やわそ、みりん、練りがらしを のオープンて 5 分焼く を混ぜる を焼いて火を通す。 らかくなるまて煮る 混ぜ、電子レンジ (%)t て ・ 0 を混ぜ、②を開いてか①豚肉がさめたら薄切り ・しやが芋は一口大に切り、・③にコーン、①牛乳を秒加熱する。 け、包み直してさらに 5 分する。皿に盛り、②をかけ やわらかくゆて、粉を吹か加えてひと煮し、ゆてたプ・れんこんを④てあえる。 焼く。あさっきの小口切りる。食べるとき、レモンを せ、をふる。ラディシュロッコリー、塩、こしよう ・好みてからしみそに酢少 を散らすすだちを添える。絞り、しようゆをかける。 を添える。 阜」 . 加 - んる 量を加えてもよい 0 はく 41 9 kcal 譽 を 102 kcal 102 kcal 2 3 3 kcal 1 kcal
応用自在のおかず 肉がメーンのお力、ず 豚肉と白菜の重ね煮 ・材料 ( 4 人分 ) 豚薄切り肉白菜繝しようカ 1 かけ 塩小さじ % 酒大さじ 2 水 % っ ・作り方 ①日菜はなべの大きさに合わせて切る。 ②しようがはせん切りにする。 3 なべに白査里を敷き、豚・ 0 召里を広げて のせ、塩としようがをふる。さらに白菜、豚 肉白菜の順に詰める。酒と水を加え、ふた をして火にかける。 0 ③が煮立ったら弱火て分煮る。切って盛 ◆応用例豚肉の代わりにひき肉を。白菜を キャベツに。トマト味や。フィョン味にしても。 99 kcal 牛レバーのからし揚げ ・材料 ( 4 人分 ) 牛レバー繝 b•0 ( しようゆ大さじ 2 酒練り がらし各大さじ 1 ) かたくり粉適量揚げ油 サラダ菜 8 枚レモンの半月切り 4 切れ ・作り方 ①レバーは流水て洗い、水けをしつかりふく。 << を混ぜ、レバ ーにからめ、分おく ②①にかたくり粉をまぶし、度の暢げ油て からりと揚げる。サラダ菜とレモンを添える 全用例牛レバーを鶏ささ身、豚ヒレ肉、 アジ、サ、ハなどに。 199 鶏肉のピリ辛焼き ・材料 ( 4 人分 ) 鶏もも肉跚大根 b•0 ( 酒大さじ 1 し と、「まんじゃん ようゆ大さじ 2 豆板醤小さじ % ) サニーレタス ・作り方 肉は一口大のそぎ切りにする。 人根はすりおろし、軽く水けを絞り、と 混す鶏肉にまぶし、分おく ・②をガステープルのグリルて両面焼いて火 を通す。サニーレタスを添える。 ◆応用例鶏もも肉をサバ、タラ、鶏ささ身、 豚肉、牛肉などに。 1 14