0 0 ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) 牛薄切り肉繝白菜剳 ( カニ玉第さ燗バ ゅてて刻んだほうれん草 bC とスライスアーモンド しようカ b.0 白ごま大さしター大さじ 3 白ワイン大さ 1 小麦粉少量油大さじ 2 2 小支粉大さじ 4 牛乳 % 跚、マヨネーズ大さじ % << ( みりん大さじ 1 しよう ) ( 塩・こしよう各塩少量を混ぜ、サバ 4 切れ 少量ゴーダチ 1 ズⅢ ) にのせ、オープンて焼く ゅ大さじ当 小麦粉・とき ・作り方 卵・パン粉各 ①白菜は沸騰湯てゆて軸適量揚げ油レモン少量 は縦に細く切り、葉は縦長・作り方 に 1 、言田に切る チーズは 1 のさいの目 ① ②しようかはせん切りにし、に切る。 ・ハターて刻んだ玉ねぎを いため、ほぐしたカニを加 ・牛肉の % 量を縦長に置 き、②のレ登里を散らし、白え、ワインを加え混ぜる 菜の % 量をのせ、クルリと小麦粉をふり、 2 分いため、 巻いてたこ糸て巻き、小支牛孚を加え、手早く混ぜる 粉をまぶす。残りも作る。 とろりとしたらを混ぜる ①油を熱し、 0 入れ、こ・②を 8 等分して丸め、 ろがしながら焼き、火が通麦粉、とき卩 屮、パン粉の順 ったら << を加え、味をからにまぶし、度の揚げ油て 揚げる。レモンを添える める。食べやすく切る。 2 5 8 kcal 408 kcal 21 単 kcal 戸 ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 6 人分 ) ・材料 ( 6 人分 ) ( れんこんさつほうれん草・カリフラワーゅて竹の子繝サワラ剳糸こんぶ ( 乾燥 ) 赤と ま揚げこんにや各部菜の花燗 b0 << もめん豆腐 % 丁青のうがらし 1 本油・酒各大 ワ 0 ー ) よ - フゅ・・大 - さじワ 0 ーっ 0 く 1 枚 ) 赤とうがら ( 油大さじ 3 湯適量塩小り粉少量 ( うすロしよさじ し 1 本油大さし 2 砂さじ % 固形プイヨン 1 個 ) うゆ・酒各大さじ 1 塩小さし砂糖大さし 1 ー膨 粉大さじ 2 ) だし大さじ 糖・しようゆ・だし各 ( 油・塩各小さじ % 、ハター % かたくり 大さし いりごま少量 小さじ % 酒少量湯 % っししとうがらし 8 本揚げ・作り方 ・作り方 固形プイヨン % 個こしょ油レモン髫個 ・糸 ) んぶはさっと洗い たっふりの水につけてもど ①は 1 Ⅷ厚さに切り、う少量 ) 0 ( かたくり粉小・作り方 こんにやくはゆてる じ 1 十水小さじ膨 ) 生クリ①竹の子はみじん切りにすす。長ければ切る。 る。サワラは包丁てたたし ②赤とうがらしは種を除き、 ②油を熱し、①と小口ーム大さじ ・作り方 切りのと - フからしをい て刻む。豆腐は水けをきる。細かく切る ため、調味料を加えて① << の油を熱し、小房に切・①、青のり、 << を混ぜる。・なべに油を熱し、水けを 煮、ごまをふる。 ったカリフラワーをいため・揚げ油を度に熱し、②きったこんぶと赤とうがら る。残りのを加え、 1 分をスプーンてすくっては落しをいため、油がまわった ゅて大きめに切ったほうとし入れ、きつね色になるら酒、しようゆ、砂糖、酢 を加え、混ぜながら煮る。 れん草と菜の花を加え、ゆまて暢げる。 ててざるにとる ししとうがらしは包丁て十けがなくなったらたしを ・を煮立てて O を加え、切り目を入れ、揚げ油てさ加え、さらに混ぜながら汁 けかなくなるまて煮る とろみカついたら生クリー っと揚げる。 ムし」①を加え、 1 分煮る。・レモンは半月切りにする。・濃い味なのて保存てきる 1 40 kcal や ~ kcal ① 266 kcal kcal 49

応用自在のおかず 肉がメーンのおかす 鶏肉のトマトソース煮 ・材料 ( 4 人分 ) 角胸肉塩・こしよう各少量 ) 玉ねぎ " し 1 , 「マ、い。ヒ 1 個生しいたけ 8 枚油大さ ュレ bC 酒大さじ 1 砂糖小さじ 1 塩・こし よう各少量ハセリ少量 ・作り方 ①鶏肉は一口大に切り、塩とこしようをふる ②玉ねぎはあらく刻み、生しいたけは軸を除 き、そぎ切りにする。 3 なべに油を熱し、鶏肉をいため、肉の色が【 変わったら玉ねぎ、しいたけ、トマトピュレ、 酒、砂糖、水 % つ、パセリの軸を加えて、ふ たをして分煮る。塩とこしようて味をとと【 のえる。皿に盛り、ハセリのみじん切りをふ ◆応用例鶏胸肉の代わりに豚ロース肉やイ 力などを。しいたけをカリフラワーやグリー ンアスハラカス、フロッコリー 172 kcal 豚肉とにんにくの茎の 中国風いため物 ・材料 ( 4 人分 ) ( 豚もも薄切り肉酒・しようゆ各小さじ 1 ) にんにくの茎 1 束玉ねぎ 1 個きくらげ適 量油大さじ 2 < ( 砂糖小さじ 1 酒大さじ しようゆ大さじ % ) ・作り方 ①豚肉は 1 蝠に切り、酉としようゆをまぶ ②にんにくの茎は 4 師長さに切り、玉ねぎは 薄切りにするきくらげはにつけてもどし、 ロ大に切る ・甲華なべに油を熱し、豚肉をいため、肉の 色が変わったら玉ねぎ、にんにくの茎、きく " らげを加えてさらにいためる ① << を混ぜ、③に加えて全体を混せる。 ◆応用例豚もも肉を牛もも肉に。に たーっあ」 の茎を菜の花、緻場蟇トマト、ピーマ ン、玉ねぎ、キムチなどに。 126 kcal ハン・ハーグ 粒入りマスタードソース ・材料 ( 4 人分 ) ~ 牛豚ひき肉繝 ( 玉ねぎ剏油大さじ % ) 卵 1 個パン粉 % っ牛孚 % 塩小さじ % こしよう少量 ) 油大さじ 2 < ( 生しいたけ 4 枚粒入りマスタード大さじ 3 白ワイン大さ 2 水 % 塩・こしよう各少量 ) 粉吹き芋 クレソン適量 ・作り方 ①玉ねぎはみじん切りにし、油大さじていた める。パン粉は牛乳ーこ混ぜる。 ②ひき肉をよく練り、卵、調味①」混ぜ、 4 等分し、平らに円形にまとめる 3 フライバンに油を熱し、強火て秒焼 き、弱火て 2 分焼き、裏返して同様に焼く ④生しいたけは薄く切り、③のフライハンて いため、残りのの材料を加え、ひと煮して ③にかける。粉吹き ~ 于とクレソンを添える ◆応用例ハンバーグの代わりに豚肉や牛肉 鶏肉、カジキ、サバなどのソテーを。 388 kcal 5 下っう

冂 = 川〕一国〕 )E Ⅲ〕ま ・材料 ( 8 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 6 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ( ハン粉 % っ牛乳大さじ 3 ) 牛豚ひき肉繝ミックスさつま芋にんじん % アジ ( 三枚におろしたもの ) 牛薄切り肉繝 ( 酒・しかばちゃ繝 <{ ハムのみひき割り納豆にしょ ( 玉ねぎのみじん切り 1 個分ベジタブル ( 冷凍 ) << 本こんにやく % 枚さや塩小さ【 % こしようようゆ各少量 ) 玉ねぎじん切り鬨レーズン蕩うゆ大さじ 1 、みじん切りの 少量玉ねぎ % 個あさっトマト繝しようがても片千 ) 大さじ 2 強パセリみようが 3 個分、小さく切 ハター大さじ 2 ) ( 牛豚ひ ( おろしにんにく・おろししいんげん << し 1 「 にんにく各 1 力、 . 油大さしのみじん切り大さじ 1 塩小った生わかめ剳を混せ、 」一 1 ロリエ 1 砂糖大さじ 1 塩トさじ % しき川 << ( 練りごま大さ き肉繝卵 1 個粉チーようが各ハさし いり白ごま小さじ 1 をふる 酢大さじ % しようゆ・ 2 ごま油大さじ 1 ZQ( 力さじ % こしよう少量マヨ ズ大さじ 3 塩ハ 」さじ 1 こし枚 ) 油大さじ 2 カレー粉ようゆ小さじ 1 ) ( もめん 3 とらまんじゃん よう・ナツメグ各少量 ) 小さじ 2 ( トマシュース豆腐 1 丁練り白ごま b•o 砂糖各ハさ 」じ 1 豆板醤小さじキ油大さじ 1 強しようゆ大ネーズ大さじ 3 強】春巻き 月じ 1 弱 % にんにくのすりおろしさじ % 酒大さじ 1 砂糖少量 ) の皮枚暢げ油 イ . 顆フィョン小さじ砂糖大さじ 3 塩 ( スイートコーン・クリーン 1 カ ・作り方 ビース各 % つにんじん % 1 ) O ( しようゆ小さじ / しようゆ小さじ % ) 少量 ) ・作り方 ①牛肉は 5 幅に切り、①かばちやはゆててつぶし、 本 ) 油適量 塩・こしよう各少量 ) ・作り方 ・作り方 と混ぜ、等分する。 ① さつま芋とにんじんは 4 ①アジは塩とこしようをふをまぶし、加分おく ・作り方 ・作り方 り、しばらくおき、水けを②玉ねぎとトマトは皮を除②春巻きの皮に①を包み、 ① ①ハン粉は牛乳と混ぜる。 厚手のなべに油とを入長さの短冊切りにする。 い ' トめ - " 0 き、縦 8 っ割りにする。巻き終わりに粉の水どきを 玉ねぎはバターていためる。れて火にかけ こんにやくは同様に切り、 ふき、一口大に切る。 香りが出たら、凍ったままゆてる。さやいんげんはゆ②魚焼きのグリルを熱し、 3 しようがとにんにくは薄つけ、度の油て揚げる。 ②①と < をよく混ぜる。 3 グリーンピースと 5 角ミックスベジタブルを加え、てて、 4 長さの斜めに切アジを焼く。オープントー 切りにする スターて焼いてもよい る。以上をて煮汁がなく に切ったにんじんはゆてる。さらにいためる ④中華なべに油を熱し、③ - ′ % アルミ竹唄てオーフントー 3 玉ねぎは薄切りにし、水をいため、香りが出たら牛 ④ ②①にひき肉を加えてポロなるまて煮、さます。 スターの大きさの容器を作ポロになるまていため、カ②豆腐は沸騰湯てゆて、ふに放し、水けをきる。あさ肉をいため、とり出す。ご ま油を足し、玉ねぎをいた り、油少量を塗り、②を詰レー粉を加えていためる。 きんに包んて水けを絞る。つきは小口切りにする。 める。上に油少量塗り、を加え、弱火て分煮る。元の重量の % まて。を④ << を混ぜ、玉ねぎとアジめ、トマトとを加えてひ をあえ、あさっきを散らす。といためし、牛肉を混、せる を彩りよくのせ、燔分焼く最後に O を加え、混せる。混ぜ、①をあえる 330 kcal 223 kcal 3 149 kcal 165 kcal 233 kcal 247 kcal 69 1

・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) 豚ひき肉繝にんじん繝 ( 牛ももバター焼き用肉繝豚肩ロースかたまり肉じゃが芋 3 個さやいんげ中国菜 ( 空心菜、青梗菜な大根跚大根葉 < 生切りこんぶ剳は短く 干ししいたけ 4 枚し塩小さじ % こしよう少量 ) 曲大さじ % ( ねぎのぶつん燗 < ( ツナ油漬け缶ど ) 繝にんにく 2 かナ油 ( にんにく・しようが各少量 ) 切り、ゆてて、玉ねぎのす ようカ << ( 卵 1 個、ハター川しめじ類・ま切り・しようかの皮各適量 ) 詰めスキムミルク鬨大さじ 2 ニョクマム大さじ % 油大さじ % 塩小さりこしりおろし入りドレッシンク いたけ各燗油大さじ % ( 水 % っ酒大さじ % ) マヨネーズ大さじ 4 レ塩・こしよう各少量 いりごま各少量大さじ 5 てホタテ貝柱缶詰め カキ油大さじⅨ酒大さじ 1 ) b-C し」し」に↓の・んる ( チキンプイヨン 1 っし塩小さじ % こしよう少量 O ( しようゆ大さじ 1 砂糖モン汁大さじ 2 塩小さじ % ・作り方 ・作り方 一ようゆ大さじ % 水どきかた白ワイン・粒入りマスター し 1 ) ( 大根こしよう少量 ) ①中国菜は 7 、 8 長さに大根はいちょう切りにす、、、 くり粉適量 ) さじ 2 ハセリ少量 にんじん鬨 ) 青じて適量・作り方 切る。塩少量を加えた沸騰る。大根葉は刻み、塩少量 ・作り方 ・作り方 ( 分量外 ) をふり混ぜる。 ・作り方 じゃが芋は棒状に切り、湯てさっとゆて、水にとり、 ①にんじんは斜め薄切りに ①牛肉は一口大に切り、塩①豚肉はたつぶりの沸物水にさらす。水をかえ、ひ水けを絞る ② << はみじん切りにする。 し、かためにゆてる し」こー ) よ - フ亭 ) ふる て 2 ー 3 分ゅてる。 たひたの水を加え、火にか② にんにくは薄切りにする。・由て②、大根の順にいご もどしたしいたけとしょ やわらかくゆてる ②きのこ類は石づきを除き、②フライバンに油を熱し、 ・中華なべに油を熱し、にめ、塩とこしようをふる う力は亥み、ひき肉、とほぐす。 << を弱火ていため、香りが 混ぜる ・フライ ( ンにバターを熱出たら豚肉を入れて全体に分に切り、じゃが芋のゆてたら中国菜を加え、強火て根葉を散らし、ごまをふる。い「、 . ・耐熱皿に①②を交互に重し、牛肉を両面焼いてとり 焼き色をつける。 上がりに入れて、ゆてる。手早くいためる。全体に油 ねて入れ、アルミ箔をかぶ出す。油を入れ、きのこ類 3 なべにを煮立て、 O を・ << をフードプロセッサーがまわったらニョクマムと せ、燗度のオープンて川 5 を入れていため、ワイン、加え、豚肉を入れて分煮 にかけてなめらかにする。塩をふり、ひと混ぜし、皿 る。そのままさま亠 9 。 分焼く 塩、こしようをふる。汁け ①けをきったじゃが芋とに盛って、こしようをふる。 3 1

・材料 ( 6 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) 米つにんじんジュース鶏ささ身大 8 本塩・こし ( もめん豆腐 1 丁カニ豚薄切り肉枚ずつごばうせり燗 << 豚ヒレ肉繝塩・黒こしレタス % 個きゅうり 2 本 ハーフォイルにんじん薊 b•o ( にんに むきェビ剏イカよう各少量ロースハム・缶詰め玉ねぎ % 個に酒とカキ油少量まぶし、 ( スキムミルク顆粒和よう各少量 殻つきアサリとろけるチーズ薄切り各 4 かたくり粉大さじ 2 ごま油しようがの薄切りを巻風だし少量水大さじ 3 ) 大さじ囓白ワイン大さじ 2 個暢げ油塩少量 ) 赤・緑ピーマン各 2 個オ枚小支粉・とき卵。、 トさじ 2 しようゆ小さじ % き、小支粉、とき卩、。、 ノン ( すり白ご↓ま大さじ 2 みそかばちゃ b0 ( 酢・マスタード各大さじ以 とうばんじゃん ・作り方 リープ油大さじ 2 白ワイン粉各適量油適量 ( ト砂糖小さじ % しようがのみ粉をまぶし、油て揚げる。大 さじ 1 弱豆板醤小 1 にんにくの揚げ油大さじ 4 ) ① % っ塩小さじ % こしょマトジュース繝 b•0 塩少量じん切り大さじ 1 卵白少 しようゆ小さじ % ) 豚肉は 1 弱厚さに切・作り方 う・一味とうがらし各少量砂糠 / り、肉たたきてたたく ロトさじ 1 バター川量 ) シューマイの皮枚 塩①レタスは一口大にちぎる。 ・作り方 ご ( よ - フはⅸ 0 カきにーし、 し」こー ) よ - フ牢 ) ふ - り・、 チリソース 2 滴 ) キャベッキャベツ大 1 枚 ( しよう ① ハープ②きゅうりは一口大の乱切 - り・・に亠 9 る ①イカの胴は輪切り、足はのせん切り ゅ大さじ % 酢大さし かためにゆてる。せりはさオイルをまぶす。 短′、切る ・作り方 練りがらし少量 ) 3 にんじんは 4 長さのせ っとゆて、 3 Ⅷ長さに切る。②フライハンを熱し、豚肉 ・ヒーマンは 1 角に切る。①ささ身は筋を抜き、厚み・作り方 3 ー②を混ぜ、さらにを加を焼く焼き色がついたらん切りにする , ルに′、横に 1 、・、ワ 0 ・フライバンに油大さじ 1 をに切り目を入れて開き、塩①豆腐は水けを絞る。玉ね えて混ぜる。 裏返し、ワインをふり、中 しん 熱し、イカとエビをいため、とこしようをふる ぎは刻み、かたくり粉をまを . まて火を通す。 5 厚さに厚さに切り、芯を除く揚 ・①②′・ ) あえる。 とり出す。アサリを入れて、 00 さ身は 2 本を一組にし、ぶす。を混ぜる げ油を 6 度に熱し、にんに 切ったかばちゃも焼く。 ワインをふり、ふたをしてハムとチーズをはさむ。②①を幻等分してシューマ ・ハーフォイルは生のバジくを焦力さないようにゆっ レ、。、セリ、ロースマリー 火を通す。ェビとイカを戻・②に小麦粉、とき卩 屮ハイのて包む。 くりと揚げる。暢げてすぐ し、塩とこしようをふる。 ン粉の順にまぶし、多めの・千ャベツは 5 幅に切り、 などをきれいに先い、水けに塩をふる をふき、にん ( 曾を混ぜる。 震飯器に米と材料全部を油て焼き、皿に盛る。 蒸気の上がった蒸し器に敷 入れてさっと混ぜ、並品に① < を煮つめ、③にかける。き、②を並べ、川分蒸す。 小さじ 1 とともにオリープ油・①ー④を混ぜ合わせ、⑤ ①を混ぜ、つけて食べる。 11 力一一亠具ナ・ ' ト、もの一 てあえる。 キャベツを添える。 0 0 41 2 kcal 209 kcal 1 1 31 kcal 1 67 kcal

応用自在のおかず 緑黄色野菜がメーンのおかす プロッコリーのからしあえ ・材料 ( 4 人分 ) プロッコリー 1 株 ( 練りがらし・砂糖各小 じ 1 しようゆ大さじ 1 ) ・作り方 ①プロッコリーは小房に分け、茎は一口大に 切り、やわらかくゆて、湯をきる。 ② << を混ぜ、をあえる。 ◆応用例プロッコリーをほうれん草、菜の たーっあ」 花、モロへイヤ、小松菜、場蟇さやえんど - フ、カリフラワワーなどに。 ほうれん草と豆腐の カキ油いため ・材料 ( 4 人分 ) ほうれん草繝ねぎ % 本もめん豆腐 1 丁 塩小さじ % 酒小さじ 2 小麦粉適量油大さじ 2 カキ油大さじ 1 しょ - フゅ小さし 1 ・作り方 ①ほうれん草はゆて 4 長さに切る ②ねぎは斜めに薄切りにする。 3 豆腐は重石をして水けをきり、縦半分に切 厚さに切る。塩と酒をふり、小 支粉をまぶす。 ①フライバンに油を熱し、豆腐を入れて両面 焼き、とり出す。ねぎ、ほうれん草の順に入 れていため、カキ油、しようゆを加え、豆腐 を戻し、ひと混ぜする。 とうみやお ◆応用例ほうれん草を小松菜、豆苗、赤ピー マンなどに。豆腐の代わりに牛肉、厚暢げを。 157 kcal 27 kcal 青菜ときのこのいため物 ・材料 ( 4 人分 ) 芹菜 1 束生しいたけ 4 枚ごま油大さじ こ′、 1 、かナー」よ , フゅ人 - さじ 1 、一 ) ー ) よ - フ月ノ 量 ・作り方 ①芹菜は 4 長さに切る ②生しいたけは軸を除き、薄切りにする 3 にんにくは包丁のてたたいてつぶす。 ④フライハンにご↓ま油・執し、にんにくをい ため、香りが出たらとり出す。 ・④のフライバンに①一を入れていため、し よ - フゆとこしょ - フを加え、ひと混せする。 ◆応用例芹菜をほうれん草、菜の偵空心 菜、小松菜、場菜などに。しいたけをしめじ、 1 グリーンアスパラガスと イカのあえ物 ・材料 ( 4 人分 ) クリーンアスハラガス嫺 b.0 イカの胴燗 << ( しょ - フゅ大さじ 1 酉トさ . 1 しょ - フか ' はホ・さ ・作り方 ①グリーンアスパラカスはゆてて 3 Ⅷ長さに 切る ②イカは皮をむき、細く切り、さっとゆてる。 を混ぜ、①②をあえる。 ◆応用例アスパラの代わりにさやいんげん、 たーっあい 登緻青梗菜、場菜、花にらなどを。イカを サクラエビに。 32 kcal 69 kcal

3340. の ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) 米・水各 2 っ ( 鶏もも肉もめん豆腐 1 丁油揚げ 4 牛レバーかたまり繝大根にんじんⅧ豚もも肉跚は一口大に牛もも薄切り肉劉菜の生ザケ 4 切れもめん豆腐 1 丁しめじ類燗 b•0 にら 花油大さじ ( みり 切り、亥みねぎとにんに 酒大さし % しようゆ小枚グリーンアスハラガス ( ねぎ 1 本にんにく・しよせ とらまんじゃん 1 束白菜キムチ繝水 2 ) 青梗菜サク 8 本にんじん % 本ごばうが各 1 かナ ) ( 豆板醤小酒大さじ 4 うすロしようゆ各大さじ % いり白ごま・しん・しようゆ各大さじ % ご 4 固形プイヨン 1 個 ようゆ各大さじ % につけ、オし % かたくり粉大 」 1 ) 白みそ大さじ 4 1 しょ - フゅ大さじ 2 酒 2 う % 本みりん % ったしさじ ラエビ大さじ 4 油大さじ しようゆ大さ 1 + 水大さし 2 ) ープントースターて焼く << ( しようゆ大さじ塩・砂 3 っ酒・しようゆ各 % % っ砂糖・カキ油各大さじ・作り方 ・作り方 ・作り方 1 ) 油大さじ 2 青梗菜 2 ・人根とにんじんは短冊切 ・作り方 糖各小さじ 1 ) サケは 1 切れを 2 ー 3 っ ① 采の花は沸騰湯てゆて . り・に亠 9 る ①豆腐は長辺を 8 等分に切株 ・作り方 に切る 、絞る。 せりは 35 長さに切る ② ・作り方 は ~ し分量の水て普り、油揚げは長辺を 2 つに ①米先、、 ②生・・肉は 1 枚ずつ広げ、菜②昱腐は 8 つに切る。 レバーは 3 角に切り、 ・なべにを煮立て、① 甬一に炊く ① 切る。開いて袋にする。 めじは石づきを除き、 の花を等分に置き、クルク 入れ、アクを除きながら七」 , ′ = ? 肉は一口大に切り、酒・野菜は油揚げの長さに合洗って水けをふく 小房に切る。 ルし」礬」′ \ 0 ②よみじん切りにする。分どおり火を通す。みそを としようゆをまぶす わせて切り、さらににんじ こ . らは 4 」さに切る ー季 , ・フライバンに油を熱し、 とき入れ、せりを加え、ひ 月梗菜は水けをよくきり、んとごばうは 3 角の棒状・フライハンに油を熱し、 ムチは 3 幅に切る ②巻き終わりを下にして 一んにくとしょ - フかをいたと煮する に切り、それぞれゆてる 2 長さに切る。 ノ 35

応用自在のおかず きのこ・海藻がメーンのおかす 鶏肉ときのこ、根菜のいため煮 ・材料 ( 4 人分 ) 干ししいたけ 6 枚ごばう ' 本こんにやく ヾごーし 11 カツ・重 1 枚鶏もも肉燗油大さじ 1 砂糖・酒各大さじ 1 しようゆ大さじ 2 ・作り方 ①干ししいたけはもどして一口大に切る 当②ごばうは皮をこそげ、一口大の乱切りにし、 水に放し、水けをきる 一 3 こんにやくはゆて、一口大に切る 肉は一口大に切る。 ⑤なべに油を熱し、鶏肉をいため、色が変わ ったら残りの材料を加えていため、だしを加 えて煮る。煮立ったら弱火にし、アクを除き ながら 4 分煮、砂糖と酒を加え、川分煮る しようゆを加えて亠焦汁がなくなるまて煮る ◆応用例干ししいたけをきくらげに。 切りこんぶと さつま芋の煮物 ・材料 ( 4 人分 ) 切りこんぶ ( もどして ) さ ? 于繝油 大さじ 1 水 10 砂糖・しようゆ各大さ ・作り方 ①さつま芋は皮ごと 1 ー 5 1 厚さに切り、水 に放す。切りこんぶは食べやすく切る。 ②なべに油を熱し、水けをきった切りこんぶ とさつま芋をいため、水を加えて煮る。煮立 ったら 2 ー 3 分煮、砂糖としようゆを加え、 さつま芋がやわらかくなるまて煮る ・乾燥の切りこんぶは水につけてもどすと重 量て 3 倍になる ◆応用例さつま芋の代わりに里芋、かばち や、大根、にんじん、れんこん、ごばう、か ぶ、こんにやくなどを。 144 kcal 1 16 kca めかぶの酢の物 ・材料 ( 4 人分 ) めかぶ ( もどして ) 燗 b•0 えのきたけ燗 bC し ようが少量 << ( 酢・だし各大さじ 2 砂糖大さ ・作り方 ①めかぶはさっと洗い、水けをきる。 ②えのきたけは根兀を除き、長さを半分に切 り、さっとゆて、水に放し、水けをきる 3 しようがはせん切りにする ①を混ぜ、①②をあえ、鉢に盛り、しよう がをのせる ◆応用例えのきたけの 代わりになめこ、しいご 、 ' 、ナ、しめじな ど。めかぶをわかめにし ても。 切りこんぶと ゆで大豆のいため煮 ・材料 ( 4 人分 ) 切りこんぶ ( もどして ) ゅて大豆 にんじん / 本油大さじ 1 ごし 1 っ砂糖大 じ 1 よー ) よ - フゅ・大じワ 3 ・作り方 ①切りこんぶは食べやすい長さに切る。にん じんはいちょ - フ切りにする。 ②なべに油を熱し、ゆて大豆、①をいためる。 だしを加えて煮、煮立ったら弱火て 2 ー 3 分 煮、砂糖としようゆを加え、煮汁がなくなる まて煮る。 全用例大豆の代わりに豚肉油揚げ、干 えのきたけなど。にんじんの代 わりにごばうやもやして。 1 31 kcal kcal

・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 6 人分 ) きくらげ ( 乾燥 ) 5 枚えの牛薄切り肉・ゅて竹の子各豚肩ロース肉切り身繝玉ねぎ小 4 個 ( 粒こし にら繝 b.o と白菜のキムチなす 4 個プロッコリー 0 大豆・きんとき・白いんげ 切りこんぶ ( 乾燥 ) よう大さじ 1 オールスハイ 繝にんにくの茎燗 ん・カルバンソ各ゅてたもは 3 長さに切る。以 < ( ねぎ・しようが各みきたけ絹ごし豆腐 1 赤とうからし 2 ス大さじ 1 小さじ % ) 油 こく 1 かナ由大さし % ~ 丁むきェビ燗ねぎ川 の % っ枝豆ゅてたもの % 上をなべに入れ、酒大さじ 3 じん切り少量 ) 油大さじ 本油大さじ 1 <( だ っ < ( ハープソース大さじ 4 を加えてにらに火が通るま ( 干し目 ( 柱・干しェビ各 ( 水 5 っ固形。フィ水 % ~ っさんしようの実 8 し % っ酒大さじ 1 し・作り方 焼き豚もどし汁ョン 1 個酒・しようゆ各粒酒大さじ 2 砂糖大さじ % て煮る。 レモン汁大さじ膨 ) とうばん レた ようゆ・みりん各大さ 玉ねぎは 1 厚さの輪切 ① 各髫っ酒大さじ 2 昱板大さじ 1 塩小さじ % ) ( かしようゆ大さ ・作り方 ーり・・にー ) 、、ハ一フ、ハ一フにわな、らた ・作り方 膨塩少量 ) たくり粉大さじ 1 + 水大さし 2 ) 醤小さじ 2 カキ油・減塩し << を混ぜ、ゆてた豆をあ いように厚みの中央に真ん ・作り方 ①牛肉と竹の子は一口大に ・作り方 ・ん、ー ) 、は・らノ、おノ \ ようゆ各大さじ 1 酢小 1 ① < を合わせ、切りこ中まて串を刺す。 きくらげは水。てもどし、切る。にんにくの茎は 4 ① ご・ま油大さじ 4 : ・繝 b0 てきる ハーフソースはパセリ、 立こーしょ・フし」、て , ールス。、 んぶをつけてもどす。 長さに切る 4 、 5 日は保存てきる ) 石づきを除き、せん切りに バジル、亠月じそ、セロリの 豚肉は肉たたきてたイスはあらくつぶし、塩と ② にんにくは縦半分に切る する。えのきたけは根元を ・作り方 葉、セージ、計燗を刻み、 学に、さ 1 亠 幅に切る。混せる なべに油を熱し、にんに ①オ 、・孑・は縦に一口大に切る。除き、長さを半分に切る オリーフ・間 1 っ フライハンに油を熱 3 玉ねぎの片面に②をまん 3 くの茎をいため、とり出す フロッコリーはゆてる ②ねぎは細く切る 塩小さじ 1 を混ぜる。 し、豚肉の表面を焼いべんなく押しつける。 にんにくと牛肉をいため 3 豆腐は厚みを半分に切り ② 干し目 ( 柱と干しェビはも てとり出す。 フッ素樹脂加工のフライ 竹の子と水を加えて煮る どし、目 ( 柱は蒸し、身をほ 2 幅の短冊に切る よべに十亦し」、 . フカ・らーし、 ンに油を熱し、弱火にし、 ぐす。焼き豚は刻む。を①ェビは背わたを除き、沸煮立ったらアクを除き、さ つけ汁につけたままの玉ねぎをスハイスをまぶし んしようと酒を加えて肥分 煮立てさます。使う。騰湯′しさっとゆてる 切りこんぶ、豚肉を入た面を下にして入れ、ふた よべに < し長①③ e を入れ、煮、砂糖としようゆを加え 3 由て < をいため、なすを れて火にかけ、アクををして焼く。両面焼いて中 いためるプロッコリーと煮立ったら 3 分煮、てとて煮汁が % になるまて煮る まて火を通す。 除き、川分煮る ②を加えて全体をいためる。ろみをつけ、②を散らす。②を戻し、ひと煮する。 なを 1 1 30 kcal 諸 じゃん kcal 8 2 kcal ① 3 ② 357 イ kcal 4 226 kcal ④ kcal

ハーに紹介した豆腐入り肉団子のスープ煮 ( 5 月 5 日 ) の場合。 巻頭特集応用自在のおかず 同じ調理法でも、使う材料や組み合わせ、味つけなどを変えたりするだけで、料理のバ リエーションは大きく広がります。また逆に、同じ材料の組み合わせでも、煮る、焼く、 いためるなど調理法を変えることで、まったく違った料理ができ上がります。このように、 応用しだいでレバートリーを大幅に増やすことができます そこで、応用自在の料理を主材料別に種類紹介しました。これらの料理は 156 月の 献立に組み込まれていますので、毎日の食事作りにお役立てください 1 月 1 5 日 豆腐入りハン / ヾーグ 338kC 豆腐入り肉団子のたねの塩を小さし % に増やし、たねをハンバーグ状にま とめて油大さじ 2 て焼きます。 豆腐入り肉団子のから揚げ 2 9 8 kcal 豆腐入り肉団子のたねを一口大に丸めて 油で揚げます。 2 月 1 7 日 ゆで大豆入りハンバーグ 371kC 引 豆腐の代わりにゆで大豆田 0g を使い、す り鉢であらくっぷしてたねに混ぜ、ハンバ ー久犬にまとめて油大を 2 て焼きます。