イワシの キンメダイの 豚肉ともやしの 豚肉とさつま芋の野菜の プロッコリーの鶏手羽先と スープ 鉄砲あえ 甘辛煮 じゃが芋の煮物わかめ蒸し 韓国風いため物温サラダ ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 6 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) 小房に切ったプロッコリ鶏手羽先 8 本じゃが芋繝キンメダイ酒・塩各一イワシ ( 生食用 ) 2 尾塩豚ロース薄切り肉剏も 豚ロース薄切り肉繝 ( 牛ロース薄切り肉燗 / さじ % 酢適量一 ( きゅうやし燗にら団ごま ( さつま芋繝揚げ油 ) ゅて竹の子・キャベッ各 ー、いちょう切りの大ししとうがらし本少量生わかめ部しょ bC 生 ~ ー ) いごけ・ 小さじ 2 << ( だし % カ ・赤ビーマ根 b•0 はゆて、ごま油小さじ ( しようが薄切り 1 力分 ) うか跚小ねぎ少量しり 1 本塩小さじ % ) みよ油トさし 2 豆板醤・しよう << ( 湯 4 っ ようゆ・ポン酢各大さじ % うが 1 個 < ( 赤みそ % ゅ各小 砂糖・しようゆ各大さじ 2 ) ン各燗 b•0 さやえんどう燗 2 、細切りの青じそ・塩・ ( しようかせん切り 1 カ みりん大さし 砂糖・酢各大さじ % だし小顆粒中国風だしハさじ (C) せりⅧ ( しようレモン汁各少量てあえる。分 ) 油大さじ膨 O ( 砂糖・作り方 鶩 % 練りからし小さじ % ) 小さじ % こしよう少量 ゅ大さじ 2 塩ト 小さじ 2 しようゆ大さじ 4 ①キンメダイは 4 切れに切 ・作り方 し、り . 日ごま , っさじワ 3 糖・ごま油各小さじ ① 豚肉は一口大に切る。 酒大さじ 2 みりん大さじ 3 ) り分け、酒と塩をふってし・作り方 イワシは一一一枚におろし、 ・作り方 さつま芋は皮つきのままよう・糸とうがらし各少量 ) ① ② ・作り方 塩をふって分おき、酢て①豚肉は 2 幅に切る 一口大の舌切りにし、水に油大さじ 3 0 ( チキンプイヨ ① じゃが芋は 2 つに切る わかめは一口大に切り、 ② にらは 45 長さに切る ② 手羽先、①、をいため、しようがはせん切りにして洗い、汁けをきって頭のほ 放して川分おき、水けをふン・酒・水各」 ~ 防 ) =(n ・、 - フか、ら・反亭 ) 0 リ、さ、 1 、言田に ・ごま油を熱し、豆板醤を O と水 2 つを加えて煮、し混ぜ合わせる く度の揚げ油てゆっくチュジャン大さじ 1 しよう いため、香りが出たら豚肉 しと - フを加えて汁がなくな ゅ・塩・いり白ごま各少量 ) ・耐熱皿に②の % 亘攀」第さ、切る ・なべに油を熱し、豚肉を ・作り方 るまて煮る。を添える。①の魚をのせて残りの②を・きゅうりは縦半分に切り、をいため、色が変わったら もやしとにらを加、んてさら かぶせる さらに斜めに薄切りにし、 いため、 << を加えてアクを① << はそれぞれ細く切る : し学にめ - る すくいながら煮る せりは 4 長さに切る 0 亠気の上がった蒸し器に塩をまぶし、しばらくおき、 ・③に < を加え、煮立った ( 早 ) 入れて中・みて火を通す。絞る ①③にさつま芋を加え、落②を混ぜ、牛肉、竹の子、 ・らーしょ - フゅ・、】ロ皿、こーしょ - フ みようがは細く切る としぶたをして弱火。て 8 ーしいたけを新分っける ・④を皿に盛り、小口切り を加え、ひと煮する にした小ねぎをのせ、しょ①を混せる 川分煮る。みりんをまわし フライハンに油を熱し、 い、りご 6 な ) 匕日 ・鉢に盛り、 、ナ、十けがなくなるまて牛肉と野菜をいためる。 O うゆとポン酢を混ぜたもの・④′し①②をあえ、小鉢に をかける 煮る。 を加えて煮、を加える。 盛り、みようがを添える。てひねりつぶしながらふる 3 5 9 kcal 1 5 6 kcal イ 0 3 350 kcal ② kcal kcal とらまんじゃん 1 1 8 kcal 45

鬥 = 団鬥一円一国一 = 旧一 ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) 豚バラ薄切り肉 8 枚赤ピ生切りこんぶ繝豚赤身イカの胴と足 2 は分にんもめん豆腐 2 丁しようがカジキ 4 切れは塩と小支鶏手羽先 8 本セロリ 1 本ごばう 2 本玉ねぎ 1 個 粉各少量をふり、油ぞ焼き、 < ( 水 4 つねぎ 5 しトマト 2 個オリープ油大 —b.0 練・り・カ、らーし , いさじ 2 にく 1 力、 . オリーフ・田大さじ ーマン 1 個さやいんげんひき肉 b•0 にんにく 1 か、 . ′ルに」′、ワ 3 カ 赤と ようがの薄切り 1 枚 ) 卵・パン粉各適卵 4 個、粉チーズ大さじ 2 、 4 本えのきたけ別塩ねぎ燗 b•0 ごま油小さじ 2 4 ( とろけるチーズ小支粉・とき らおちゅう 小ねぎ 1 束塩・こしよう量揚げ油クレソン 8 本バセリ少量を混せたものを ( 塩小さじ 1 老酒大さじうがらし 1 本 ( 塩小 小さじ % あらびき黒こしょ < ( 酒大さじ 2 カキ油大さじ % こしよう少量水 % こしよう少量 ) かけ、ふたをして焼く。 ・作り方 1 弱砂糖大さじ % しよう各少量 ) ( パン粉大さじ 2 う少量レモン 4 切れ とらぼんじゃん っ ) ( 粉チーズ松 ・作り方 月じ 1 弱 ) 塩・あらびきこしよう各少①豆腐はつぶし、沸騰湯′し ゅ大さじ % 豆板醤、 ①手羽先は塩少量 ( 分量外 ) の実小さじ 2 ) ゅて、ざるにあげる。 量 ) ・作り方 豚肉は 3 ー 4 分ゅてる ・作り方 をまぶし、ゆてる。 ② ・作り方 ① 切りこんぶは食べやすい ピーマンは縦に細く切る しょ - フがは刻み、豆腐と - イ」第・ ① ごばうは乱切りにする セロリ , 2 4 〕蚊ごに川′、 イカの胴は皮をむく 混ぜ、 8 等分する。豆腐の ① さやいんげんは縦半分に長さに切る。 切り、葉は 3 長さに切る。玉ねぎはくし形に切る。ト チ熱いうちに 1 固すっふきん ②イカの足、にんに 一んにくとねぎは亥む ② 切り、さらに長さを半分に ①と << を弱火。て 1 時間マトは種を除き、乱切り に押ー ) の、はーし、練り・カ、らー ) 3 フッ素樹脂加工のフライーズ、小ねぎは刻む。 切る。 煮、し J ②を加え、ひと煮する。にんにくは薄く切る えのきたけは根兀を除く。パンの・甲央ににんにくを置 3 フライハンにオリープ油を真ん中にのせて丸め、ペ する。ね芋」しょ - フかを除・く、②フライハンに・間を執し、 ータオルに包んてさま ・②③④を 8 等分し、豚肉き、ごま油をかけ、弱火て大さじ 2 を熱し、にんにくと 1 枚すつに巻き、巻き終わ広げないていためる。にんイカの足をいため、を加す 、ノ ( んにくと赤とうからしを 日 . 、 0 、 いため、ごばうと玉ねぎを 3 ②に小麦粉、ときリ にくが色づいたらねぎ、ひえ、混せる りをようじて止める 加えていためる。 <t を加え、 ノ イカの胴に ( ③を詰め、ロン粉の順に衣をまぶし、刑 フッ素脂加工のフライき肉の順に加えていため、 ふたをして川分煮る。水け ハンて⑤を焼く焼き目がひき肉に火が通ったら切りをようじて止め、天板に並度の揚げ油て揚げる。皿に をとばし、トマトを加え、 べる。残りのオリープ油と盛り、クレソンを添える。 ついたらふたをして 3 分焼こんぶを加えていためる 耐熱皿に移し、をふり、 き、塩とこしようをふる。・③にを加えて汁けがなをかけ度のオープン・好みてトマトケチャップ 剳度のオープンて 5 分焼く て川分焼き、一口大に切る。やしようゆて食べる。 くなるまていためる レモンを添える。 3 ②① ④ ① 1 2 8 kcal 80 kcal ④ 366 kcal 3 3 8 kcal 94 kcal 1 63 kcal 33

・材料 ( 6 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) 米つにんじんジュース鶏ささ身大 8 本塩・こし ( もめん豆腐 1 丁カニ豚薄切り肉枚ずつごばうせり燗 << 豚ヒレ肉繝塩・黒こしレタス % 個きゅうり 2 本 ハーフォイルにんじん薊 b•o ( にんに むきェビ剏イカよう各少量ロースハム・缶詰め玉ねぎ % 個に酒とカキ油少量まぶし、 ( スキムミルク顆粒和よう各少量 殻つきアサリとろけるチーズ薄切り各 4 かたくり粉大さじ 2 ごま油しようがの薄切りを巻風だし少量水大さじ 3 ) 大さじ囓白ワイン大さじ 2 個暢げ油塩少量 ) 赤・緑ピーマン各 2 個オ枚小支粉・とき卵。、 トさじ 2 しようゆ小さじ % き、小支粉、とき卩、。、 ノン ( すり白ご↓ま大さじ 2 みそかばちゃ b0 ( 酢・マスタード各大さじ以 とうばんじゃん ・作り方 リープ油大さじ 2 白ワイン粉各適量油適量 ( ト砂糖小さじ % しようがのみ粉をまぶし、油て揚げる。大 さじ 1 弱豆板醤小 1 にんにくの揚げ油大さじ 4 ) ① % っ塩小さじ % こしょマトジュース繝 b•0 塩少量じん切り大さじ 1 卵白少 しようゆ小さじ % ) 豚肉は 1 弱厚さに切・作り方 う・一味とうがらし各少量砂糠 / り、肉たたきてたたく ロトさじ 1 バター川量 ) シューマイの皮枚 塩①レタスは一口大にちぎる。 ・作り方 ご ( よ - フはⅸ 0 カきにーし、 し」こー ) よ - フ牢 ) ふ - り・、 チリソース 2 滴 ) キャベッキャベツ大 1 枚 ( しよう ① ハープ②きゅうりは一口大の乱切 - り・・に亠 9 る ①イカの胴は輪切り、足はのせん切り ゅ大さじ % 酢大さし かためにゆてる。せりはさオイルをまぶす。 短′、切る ・作り方 練りがらし少量 ) 3 にんじんは 4 長さのせ っとゆて、 3 Ⅷ長さに切る。②フライハンを熱し、豚肉 ・ヒーマンは 1 角に切る。①ささ身は筋を抜き、厚み・作り方 3 ー②を混ぜ、さらにを加を焼く焼き色がついたらん切りにする , ルに′、横に 1 、・、ワ 0 ・フライバンに油大さじ 1 をに切り目を入れて開き、塩①豆腐は水けを絞る。玉ね えて混ぜる。 裏返し、ワインをふり、中 しん 熱し、イカとエビをいため、とこしようをふる ぎは刻み、かたくり粉をまを . まて火を通す。 5 厚さに厚さに切り、芯を除く揚 ・①②′・ ) あえる。 とり出す。アサリを入れて、 00 さ身は 2 本を一組にし、ぶす。を混ぜる げ油を 6 度に熱し、にんに 切ったかばちゃも焼く。 ワインをふり、ふたをしてハムとチーズをはさむ。②①を幻等分してシューマ ・ハーフォイルは生のバジくを焦力さないようにゆっ レ、。、セリ、ロースマリー 火を通す。ェビとイカを戻・②に小麦粉、とき卩 屮ハイのて包む。 くりと揚げる。暢げてすぐ し、塩とこしようをふる。 ン粉の順にまぶし、多めの・千ャベツは 5 幅に切り、 などをきれいに先い、水けに塩をふる をふき、にん ( 曾を混ぜる。 震飯器に米と材料全部を油て焼き、皿に盛る。 蒸気の上がった蒸し器に敷 入れてさっと混ぜ、並品に① < を煮つめ、③にかける。き、②を並べ、川分蒸す。 小さじ 1 とともにオリープ油・①ー④を混ぜ合わせ、⑤ ①を混ぜ、つけて食べる。 11 力一一亠具ナ・ ' ト、もの一 てあえる。 キャベツを添える。 0 0 41 2 kcal 209 kcal 1 1 31 kcal 1 67 kcal

・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) 小松菜繝干ししいたけアサリ ( 水煮缶詰め ) 燗 ( 鶏ひき肉繝卵 1 個 かぶ 4 個にんじん 2 本プロッコリー ( マッシゅてせんまい赤ヒー り 2 キャベッ繝 卵 2 個アスキムミルク酉大 ー小さじ 2 て刻んたにんに 2 枚べーコンの薄切 プロッコリ , ーレ株十ししュルームレモン〕は小ノマン 1 個きゅ - フり b•c タ 1 、ー ) よ - フか〕は , さじワ〕 サリの缶汁適量みりん小 く少量と玉ねぎ部 bC をいたオセロリにんに いたけ 6 枚 << ( だし膨っ量 ) ハムの薄切り 3 枚 < ( こぶ茶の粉末小さじ 1 塩少量 ) 2 しようゆ大さじ % ようゆ小さじ 少量赤とうがらし % 本 トさじ / しようゆトさじ 1 << ( バター・小支粉各オリープ油・酢各大さじ以 ) め、クリーム状のコーンノ ゅて竹の子繝生わかめ と煮、塩をふり、かける。オリープ油大さじ 1 <( 固少量 みりん小さじ 2 ) ( かたくり 牛乳 2 っ塩小さじ % ) 塩・作り方 部 ( だし 3 っ塩月 形フィョン 1 個十湯 4 「 ・ ) ・作り方 さ」 % =( バター大さし ぜんまいは洗い、 55 長 トさじ 1 十 -z トさし 2 ) ① 盆トさじ % こしよう少量 ①キャベツは一口大にザクさじ % 強砂糖・酒各大さし 強粉チーズ大さじ 2 ) さに切る。赤ビーマンは種 ・作り方 しようゆ大さじ 1 ) 本の芽 ザク切る。 ・作り方 を除き、細切りにする。き ①かぶは茎を少し残して葉・作り方 ししいこけは・ - 小′しもどアサリは身と汁に分け、 ・作り方 プロッコリーは小房に切ゅうりはせんまいと同じ太 を除き、縦に 4 つに切る。① 汁に水を足して 2 つにする。費を混ぜる。 し、薄切りにする。 さに切る ②にんじんは 4 長さに切り、狒騰湯てゆてる よべに②の汁とみりん、曾の子は縦半分に切り ②」松菜はゆて、水にとり、 マッシュルームは薄切り②をひと煮立てし、火を 縦 6 つに切る ② 0 0 しようゆ、塩を入れて火に穂先は縦 4 つに、根兀の部 4 長さに切り、絞る 消し、①早らけて分以上 プロッコリーは小房に切にし、レモン〕はな ) かける。 り、沸騰湯てゆてる。 一、・べー「ンは 2 幅に切る。かけ、煮立「たらアサリの分は 1 厚さに切る ・ノムは放射状に切る を煮立て、①スプー ①セロリは短冊切りにする。身とキャベツを入れ、ふた のバターて小麦粉をい ①エーしー ) いごけ水 '\ しい J にんにくは薄切りにし、をしてキャベツがやわらかンて落とし入れ、②を加え 3 ため、牛孚を加え、とろり し、 4 つに切る て紙ぶたをして燔分煮る くなるまて煮る 赤と - フがらしは種を除き、 ′し①②一④をやわらかくとするまて混ぜながら煮、 0 わかめは一口大に切り、 曰はときほぐし、③の全 小口切りにする 煮る。 0 加え、ひと煮し、塩を加える。耐熱の皿に % ・オ丿ープ油て⑤②①④の体にまわし入れ、ふたをし③に加え、さらに紙ぶたを 鉢に盛り、煮汁に水どきの量を入れ、①ー ( 早 ) 入れ、 順にいためる。②と < を加てさっと煮、好みの煮え加して 5 分煮、本の芽適量を かたくり粉を加え、とろり塩をふり、残りとをのせ、 添える えて煮、調味する。 減に火を通す。 し」ー ) 4 に、ら野 ~ 采 - にかけ一る 度のオー。フン。て焼く 0 kcal 243 kcal 9 kcal kcal 1 294 kcal 55

応用自在のおかず 淡色野菜がメーンのおかず キャベツのマリネ ・材料 ( 4 人分 ) ( キャベッ繝にんじん塩小さじ % ) ハムの薄切り 2 枚 << ( 酢・サラダ油各大さし こしよう少量 ) ・作り方 ①キャベツは 2 角に切り、にんじんは小さ めの短冊切りにし、塩をふり、重石をしてし ばらくおく。しんなりしたら軽くもみ、絞る 。「 - ( ・ ~ ②ハムは短冊切りにする。 を混ぜ、①②をあえる。 ~ 。 . ◆応用例にんじんの代わりにセロリ、ビー マン、きゅうりなどを。マリネ液にカレー粉 やレーズン少量を加えても。 白菜のミルクスープ ・材料 ( 4 人分 ) 白菜繝むきェビ燗ねぎ % 本しよう が少量 ( 水 1 っ固形プイヨン 1 個 ) 牛乳 2 っ油大さじ 1 酒大さじ 2 塩小さじ % ( か 分大さ 1 + 水大さじ 2 ) ・作り方 ①白菜は一口大に切り、ねぎは斜めに切る しようがはせん切りにする。 ②なべに由を熱し、ねぎとしよう力をいため 香りが出たらエビを加えていためる。白菜も さっといため、水と固形プイヨンを加えて煮る ・②に酒と塩を加え、白菜に火が通ったら牛 孚を加え、温まったら水どきのかたくり粉を 加えてひと煮する。 ◆応用例白菜をかぶ、キャベッ、かばちゃ、 にんじんなどに。ェビを鶏肉、べーコンなどに。 切り干し大根と 凍り豆腐の煮物 ・材料 ( 4 人分 ) 3 なべにだしと調味料を煮立て、凍り豆腐、 切り干し大根を入れ、落としぶたをして弱火 てー分煮る。 全乢用例凍り豆腐の代わりに油暢げ、厚暢 げ、豚肉、干ししいこけ、アサリなどを。 165 kcal 130 kcal きゅうりと搾菜の 辛味あえ ・材料 ( 4 人分 ) ( きゅうり 2 本塩少量 ) 搾菜為しよう ゅ・酢各大さし ・作り方 = ①きゅうりは斜め薄切りにし、塩をふり、し んなりしたらさっと洗い、絞る。 ②搾菜は薄切りにし、水にしばらくつけて塩 出しをし、絞る。 3 しようゆと酢を混ぜ、①②をあえる。 ◆応用例きゅうりの代わりにセロリ、かぶ、 大根を。搾菜を使わすに辣油少量を加えても。 ざーっあい ざーっあ」 10 kcal

・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ば、新じゃが芋繝 bC 卵 5 個トマト剏 bC 小ね豚レバー薄切り繝生ホタテ貝柱 8 個ズッキイカ 1 一口大のカジキは玉ゅて大豆 b•o もやし燗 ( 鶏もも肉塩小さじ % ぎ燔 b.o 塩小さじ % こしょ ( 酒・しようゆ各大さじ % し ーニ 1 本生しいたけ 8 枚さやいんげん 8 本ごま油ねぎの薄切り、刻みハ << ( だし髫しようゆ大さしこしよう少量 ) ( じゃが う少量油大さじ % ノ , みりん」さじ 1 皿小さじ亠丁 4 固にんにく 4 か、 . ようが汁少量 ) ねぎトマト 2 個 < ( 生パン粉大さじ膨砂糖大さじ 1 << セリ 2 枝分、バター大さし ・作り方 豚ひき肉燗 ( 砂糖大アンチョビー 4 枚 ( だし % っ酒・しようゆ各塩・こしよう各少量、水 % % ) 焼きのり 1 枚 4 っ酒大さじ 4 ) ねぎ 1 ①トマトはヘたを除き、熱 じ 1 みそ大さじ 2 しようハセリのみじん切り・オリ髫っ ) つを加えて煮る。 ・作り方 本ロリエ 2 枚 ( 塩小 湯につけて皮をむく ( 湯むが汁少量 ) 粒ざんしよう大ーブ油各大さ ・作り方 を火にかけ、煮立った % こしよう少量コーンス き ) 。 1 幅に切り、種を除 さじ 3 油少量木の粤里のみじん切り小さじ 2 塩小 イカは下処理し、胴は 1 ら水けをきった大豆を入れ、ターチ大さじ 1 十水大さじ 2 ) き、さらに 1 角に切る さじ % こしよう少量 ) レ幅の輪切り、足は食べや 混ぜながら弱火て 3 ー 4 分パセリのみじん切り少量 小ねぎは小口切りにする。 ・作り方 ・作り方 モンの半月切り % 個分すい長さに切る。 もやしを加え、十け。 ) よ ポールに卵を物りよく レバーはをまぶし、 5 ・作り方 じゃが芋は皮のまま一口 ①鶏肉は一口大に切り、塩 くなるまて混ぜながら者る。とこしようをふる ほぐし、塩、こしよう、ト分おく。汁けをきって、包①ホタテ貝柱は厚みに切り大に切る。 マト小ねぎを加え、よく丁てたたいて細かくする 3 さやいんげんはゆてて、 のりをちぎって加え、さっ 目を入れ、広げる。 じゃが芋は一口大に切り、 と混ぜる 水に放す。 混ぜる。 ねぎはみじん切りにする。 ズッキーニは 1 厚さに、長さを半分に切る。 中華なべに油を入れて熱・①、ひき肉、をよく混生しいたけは軸を除き、ト なべにごま〕間 ) 熱し、じ 一んにくは 2 つに切る やが芋をいため、色づいオ し、煙が立つくらいになっぜ、ねぎ、粒ざんしようをマトは横半分に切る。 ねぎは 5 長さに切り、 加えて混ぜる。食べやすい たら②を流し入れ、手早く アンチョビーは刻み、 < ら砂糖を加えてひと混ぜし、 0 、らに縦に【 0 〕帽に切る << を加える。煮立ったらイ 混せる。半熟状になったら大きさに丸める。フライハを混ぜる。 ・と鶏肉を煮、アクを除 形を丸く整え、両面を色よンに油を熱し、両面焼いて①オープントースターの天力を加え、煮汁が半分にな き、 ( ④ ) ーこロリエを加えて 火を通す。ししとうがらし板に ( ①②を並べ、③をのせ、るまて煮る。さやいんげん 分煮る。を加えてひと煮 も焼く。木の芽をのせる。 5 分焼く。レモンを添える。を加え、 2 ー 3 分者る し、ハセリをふる 21 3 kcal 1 03 kcal

応用自在のおかす ごはん・めんがメーンのおかす 342 cal 煮込みうどん ・材料 ( 4 人分 ) ゅてうどん 4 玉里芋繝豚もも薄切り肉 油揚げ 2 枚ねぎ 1 本にんじん % 本 たし 8 っしようゆ大さじ 3 みりん大さじ 2 ~ , ハ . さ - 1 、 ・作り方 曾 ~ ~ 芋は 1 厚さに切る。 ②豚肉は 1 幅に切る 揚げは執蕩をかけ、短冊切りにする。 ④ねぎは斜め 1 幅に切る。にんじんは半月 切りにする。 0 なべにだしと里芋を入れて火にかけ、煮立 ったら豚肉を加えて煮、アクをすく じんと油揚げを加えて煮る。調味料を加え、 野菜がやわらかくなるまて煮る。 0 ⑤にうどんとねぎを加え、ひと煮する。 ◆応用例具を鶏肉と油揚げとにんじんに。 カレー味やみそ味、すき焼き風味にしても。 419 チキンドリア ・材料 ( 4 人分 ) 鶏胸肉玉ねぎ % 個マッシュルーム団・ じ 2 小支粉大さじ 4 牛乳レ / バター大さ 塩小さじ 1 こしよう少量ごはん繝粉チ ーズ大さじ 2 バター大さし ・作り方 肉は 1 Ⅷ角に切る。玉ねぎはみじん切り ~ にする。マッシュルームは薄切りにする ②なべにバターをとかし、玉ねぎをしんなり するまていため、鶏肉とマッシュルームを加】 えていためる 3 ②に小麦粉をふり入れ、牛乳を加え、混ぜ ながらとろりとするまて煮て調味する ④ごはんに③のレ召里を混ぜ、グラタン皿に入 れ、残りの③をかけ、粉チーズをかけ ーをのせ、剳度のオープンて焼く ◆応用例鶏胸肉をェビ、ホタテガイ、シー フードミックスなどに。アスハラカスを加え こり、ごはんなしてグラタンにしても。 498 kcal 炊き込みごはん ・材料 ( 4 人分 ) ・ごー ) ワ 0 「「、酉大 . さじ 1 、ー ) よ - フ 胚芽精米 20 オ ゅ大さじ 2 ひじき ( もどして ) ゅて大豆 油揚げ % 枚 ・作り方 麋・は先ってざるにあげる。 ②間揚げは執蕩をか : ま飯器に全材科を入れ、普通に炊く ◆応用例具をカキときのこ、干ししいたけ と干しェビ、鶏肉とごばうとにんじん、ホタ テガイと・曲相げ、ひじきなどに。

・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) 豚ひき肉繝にんじん繝 ( 牛ももバター焼き用肉繝豚肩ロースかたまり肉じゃが芋 3 個さやいんげ中国菜 ( 空心菜、青梗菜な大根跚大根葉 < 生切りこんぶ剳は短く 干ししいたけ 4 枚し塩小さじ % こしよう少量 ) 曲大さじ % ( ねぎのぶつん燗 < ( ツナ油漬け缶ど ) 繝にんにく 2 かナ油 ( にんにく・しようが各少量 ) 切り、ゆてて、玉ねぎのす ようカ << ( 卵 1 個、ハター川しめじ類・ま切り・しようかの皮各適量 ) 詰めスキムミルク鬨大さじ 2 ニョクマム大さじ % 油大さじ % 塩小さりこしりおろし入りドレッシンク いたけ各燗油大さじ % ( 水 % っ酒大さじ % ) マヨネーズ大さじ 4 レ塩・こしよう各少量 いりごま各少量大さじ 5 てホタテ貝柱缶詰め カキ油大さじⅨ酒大さじ 1 ) b-C し」し」に↓の・んる ( チキンプイヨン 1 っし塩小さじ % こしよう少量 O ( しようゆ大さじ 1 砂糖モン汁大さじ 2 塩小さじ % ・作り方 ・作り方 一ようゆ大さじ % 水どきかた白ワイン・粒入りマスター し 1 ) ( 大根こしよう少量 ) ①中国菜は 7 、 8 長さに大根はいちょう切りにす、、、 くり粉適量 ) さじ 2 ハセリ少量 にんじん鬨 ) 青じて適量・作り方 切る。塩少量を加えた沸騰る。大根葉は刻み、塩少量 ・作り方 ・作り方 ( 分量外 ) をふり混ぜる。 ・作り方 じゃが芋は棒状に切り、湯てさっとゆて、水にとり、 ①にんじんは斜め薄切りに ①牛肉は一口大に切り、塩①豚肉はたつぶりの沸物水にさらす。水をかえ、ひ水けを絞る ② << はみじん切りにする。 し、かためにゆてる し」こー ) よ - フ亭 ) ふる て 2 ー 3 分ゅてる。 たひたの水を加え、火にか② にんにくは薄切りにする。・由て②、大根の順にいご もどしたしいたけとしょ やわらかくゆてる ②きのこ類は石づきを除き、②フライバンに油を熱し、 ・中華なべに油を熱し、にめ、塩とこしようをふる う力は亥み、ひき肉、とほぐす。 << を弱火ていため、香りが 混ぜる ・フライ ( ンにバターを熱出たら豚肉を入れて全体に分に切り、じゃが芋のゆてたら中国菜を加え、強火て根葉を散らし、ごまをふる。い「、 . ・耐熱皿に①②を交互に重し、牛肉を両面焼いてとり 焼き色をつける。 上がりに入れて、ゆてる。手早くいためる。全体に油 ねて入れ、アルミ箔をかぶ出す。油を入れ、きのこ類 3 なべにを煮立て、 O を・ << をフードプロセッサーがまわったらニョクマムと せ、燗度のオープンて川 5 を入れていため、ワイン、加え、豚肉を入れて分煮 にかけてなめらかにする。塩をふり、ひと混ぜし、皿 る。そのままさま亠 9 。 分焼く 塩、こしようをふる。汁け ①けをきったじゃが芋とに盛って、こしようをふる。 3 1

凹凹国凹罔凹 ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) 糸こんぶ ( 乾燥 ) こん鶏胸肉 ( 皮なし ) 繝豚薄切り肉、グリー にんじん・キャベッ各絹ごし豆腐 2 丁キャベッサワラ 4 切れ塩・こしよかぶの葉もめん豆腐 にやく砂糖大さじ 2 強 ( 塩・こしよう各少量 ) ンアスパラガス 4 本、にん牛もも薄切り肉 ( じ髫個にんじん 1 本玉ねう各少量小麦粉適量 1 丁マカデミアナツツ・ 酒大さじ 1 しようゆ大さじ 2 麦粉少量スイートコーンじん % 本は食べやすく切っやが芋繝暢げ油 ) ト ぎ % 個ゅて竹の子小 % 本小 1 個スライスアーモンカシューナツツ各粒う 削りカツォ <b•0 ( 冷凍 ) 燗 ( スキムミてゆてる。酢みそ ( ) 大マト 2 個水川っ塩小さじ ~ スイートコーン ( 缶詰めド大さじ 4 強 すロしようゆ小さじ 1 白み し〔 / な ) かけ " る。 ・作り方 ルク b.o 生ハン粉 1 っ % こしよう少量 クリーム状 ) % 缶みそ大さし・作り方 そ大さじ 3 塩小さじ / ( 弱だ 0 子 ) んぶはさっと洗い 卵 1 個塩・こしよう各少 ・作り方 2 】粉チーズ大さじ 4 ①サワラは骨を除き、一口し大さじ 4 水 20 につけてもどし、食量 ) 油大さり o ( トマト 大に切り、塩とこしようを・作り方 、、・谷。、。 . ①材料は一口大」切り、じ・作り方 べやすい長さに切る。もどケチャップ大さじ 4 ウスタ ま ( やが芋は油て揚げる。 豆腐は水けをきり、大きふる ① ①かぶの葉は沸騰湯′しゅて、 し汁 1 つは使う。 ーソース大さじ 1 ) ②午肉は水て、分煮る。めに切る ②サワラの水けをふき、小 2 5 長さに切る。 ②こんにやくは 4 長さの・作り方 にんじん、じゃが芋、②キャベツは大きめの一口支粉をまぶし、とき卵をつ 豆腐は重石をするかさっ ② 太いせん切りにし、さっと 鵁肉はそぎ切りにし、 トマト、キャベッ、こしょ大に切り、にんじんは 1 け、 スライスアーモンドをとゆて、厚みが半分になる ゅてる。 をふり、小麦粉をまぶす。 うを順に加え、野菜がやわ厚さの輪切り、玉ねぎは 1 まぶす。 まておいて水けを絞る。 ・なべに水けをきった糸こ②コーンは解凍し、すり鉢 らかくなるまて煮る ツツは刻み、すり鉢 ( フ 厚さの半月切り、竹の子・オープンシートを敷いた 3 ナ んぶ、もどし汁、こんにやてとすり混せる。フード は細く切る。以上を沸騰湯天板にサワラを並べ、オー ードプロセッサーても ) てす 砂糖、酒、しようゆをプロセッサーてもよい てゆてる。 フンかオープントースターる ( 飾り用に少しとり分けて 入れて火にかけて煮る。煮・鶏肉の片面に②をつける。 ・ << を混ぜる。 おく ) 。豆腐をほぐしながら て火が通るまて焼く 立ったら弱火にし、 50 ①田を熱し、鶏肉をコーン ①耐熱皿に野菜と豆腐を入・お弁当用に少量作るとき加え、調味料とだしを加え、 分煮る。 をつけたほうから弱火てふ 》「。キれる。③をかけ、粉チーズは卵はうずらの卵を使いさらにすり混せる ①③の火を消す直則に削りたをして焼く。両面を焼い ・第 ~ をふり、度のオープンてアルミ箔を敷いたオープン①③′ー - ①をあえ、小鉢に盛 カツオを加え、ひ・ - 」混霍ュ 9 る。て皿に盛り、 O をかける りとり分けたナツツをふる。 分焼く。あれば木の芽を。トースターて焼くとよい 2 8 kcal 292 kcal 209 kcal 199 kcal 21 8 kcal 21 2 kcal

一鬥一鬥一圉一圓凹〕冏一 ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ( 鶏胸肉繝塩小さじ % タイショウェビⅧ <( 酒玉ねぎ 3 個油大さじ 1 プ長芋跚は皮をむいて ( アサリむき身繝塩少絹ごし豆腐 1 丁アサリ殻イカの胴とえんべら 2 は分 酒大さじ 1 ) 油大さじ % ご - フど 3 クリーンヒース 小さじ 1 塩少量かたくりイヨン 4 っ塩小さじ % こ 5 のさいの目に切り、酢水量 ) えの、たけごまっき繝卵 3 個 <(Q につけ、水けをきるすり里由トさじ 2 酉大さじ 2 しよし 2 つうすロしようゆ小 ご上大さじ 2 に , ル ( 酢・砂糖・酒・水各大さじ 2 粉大さじ膨 ) じゃが芋しよう少量フランス。ハン しようゆ大さじ 1 皿小さじ / しめじ類 b.Q CQ ( ねぎ 3 4 小うゆ大さ じ 2 塩小さじ % ) おろしにく 切れとろけるチーズ薄ごま、砂糖大さじ 1 、塩 のみじん切り 1 と、「んじゃん 1 - フすロしょ ー」よ - フ、刀ーっじ 1 《 赤とうからしの小口切り 1 しようがの薄切り 2 枚 ) 切り 4 枚粉チーズ少量さじ % を混せてあえる。 ・作り方 豆板醤大さし 本分 ) キャベッ繝 ① ・作り方 ハター大さじ 1 0 ( とろけるハセリのみじん切り小さじ 2 アサリは塩をまぶしても うゆ・酒各小さじ 2 塩少量 ・作り方 ① 豆腐は 4 垈マ分し、ざるに ・作り方 ・作り方 んて、洗い、水けをきる。 チーズ牛乳大さじ ① ② えのきたけは根元を除き、のせて水けをきる。 イカは皮をむいて胴は切 ①鶏肉は塩と酒をまぶす。砂糖小さじ 1 塩小さじ髫こ玉ねぎは薄切りにし、な ②フッ素樹脂加工のフライしよう少量プイヨン 卩はときほぐし、を加り開く。表但に格子の切り べに油を熱し、あめ色にな , 一一長さを半分に切る。 えて混ぜる。 、ンに油を熱し、鶏肉を皮 ( かたくり粉小さじ 1 十水るまていためる。プイヨン、 目を入れ、一口大に切る。 3 ごま油を熱し、アサリ、 のほうから強火て焼き、ふ 】ロ皿、こしょ - フをカ・ん、 7 ー えのきたけの順にいためて・蒸し茶わんに豆腐とアサ②うどは皮をむいて 5 角 たをして弱火て 5 分焼き、 ・作り方 8 分煮る。 調味料を加え混ぜ、ひと煮リを等分に入れ、②を注ぐ。の拍子本に切る。 7 ① ① 返して同様に焼く グリーンビースはゆてる。 する。 張気の上がった蒸し器に ェビは背わたを抜き、・早罸熱の鉢に盛り、 202 kcal 1 5 9 kcal 21 3 kcal 0 kcal 135 kcal 1 5 1 kcal 39