ハーに紹介した豆腐入り肉団子のスープ煮 ( 5 月 5 日 ) の場合。 巻頭特集応用自在のおかず 同じ調理法でも、使う材料や組み合わせ、味つけなどを変えたりするだけで、料理のバ リエーションは大きく広がります。また逆に、同じ材料の組み合わせでも、煮る、焼く、 いためるなど調理法を変えることで、まったく違った料理ができ上がります。このように、 応用しだいでレバートリーを大幅に増やすことができます そこで、応用自在の料理を主材料別に種類紹介しました。これらの料理は 156 月の 献立に組み込まれていますので、毎日の食事作りにお役立てください 1 月 1 5 日 豆腐入りハン / ヾーグ 338kC 豆腐入り肉団子のたねの塩を小さし % に増やし、たねをハンバーグ状にま とめて油大さじ 2 て焼きます。 豆腐入り肉団子のから揚げ 2 9 8 kcal 豆腐入り肉団子のたねを一口大に丸めて 油で揚げます。 2 月 1 7 日 ゆで大豆入りハンバーグ 371kC 引 豆腐の代わりにゆで大豆田 0g を使い、す り鉢であらくっぷしてたねに混ぜ、ハンバ ー久犬にまとめて油大を 2 て焼きます。

3340. の ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) 米・水各 2 っ ( 鶏もも肉もめん豆腐 1 丁油揚げ 4 牛レバーかたまり繝大根にんじんⅧ豚もも肉跚は一口大に牛もも薄切り肉劉菜の生ザケ 4 切れもめん豆腐 1 丁しめじ類燗 b•0 にら 花油大さじ ( みり 切り、亥みねぎとにんに 酒大さし % しようゆ小枚グリーンアスハラガス ( ねぎ 1 本にんにく・しよせ とらまんじゃん 1 束白菜キムチ繝水 2 ) 青梗菜サク 8 本にんじん % 本ごばうが各 1 かナ ) ( 豆板醤小酒大さじ 4 うすロしようゆ各大さじ % いり白ごま・しん・しようゆ各大さじ % ご 4 固形プイヨン 1 個 ようゆ各大さじ % につけ、オし % かたくり粉大 」 1 ) 白みそ大さじ 4 1 しょ - フゅ大さじ 2 酒 2 う % 本みりん % ったしさじ ラエビ大さじ 4 油大さじ しようゆ大さ 1 + 水大さし 2 ) ープントースターて焼く << ( しようゆ大さじ塩・砂 3 っ酒・しようゆ各 % % っ砂糖・カキ油各大さじ・作り方 ・作り方 ・作り方 1 ) 油大さじ 2 青梗菜 2 ・人根とにんじんは短冊切 ・作り方 糖各小さじ 1 ) サケは 1 切れを 2 ー 3 っ ① 采の花は沸騰湯てゆて . り・に亠 9 る ①豆腐は長辺を 8 等分に切株 ・作り方 に切る 、絞る。 せりは 35 長さに切る ② ・作り方 は ~ し分量の水て普り、油揚げは長辺を 2 つに ①米先、、 ②生・・肉は 1 枚ずつ広げ、菜②昱腐は 8 つに切る。 レバーは 3 角に切り、 ・なべにを煮立て、① 甬一に炊く ① 切る。開いて袋にする。 めじは石づきを除き、 の花を等分に置き、クルク 入れ、アクを除きながら七」 , ′ = ? 肉は一口大に切り、酒・野菜は油揚げの長さに合洗って水けをふく 小房に切る。 ルし」礬」′ \ 0 ②よみじん切りにする。分どおり火を通す。みそを としようゆをまぶす わせて切り、さらににんじ こ . らは 4 」さに切る ー季 , ・フライバンに油を熱し、 とき入れ、せりを加え、ひ 月梗菜は水けをよくきり、んとごばうは 3 角の棒状・フライハンに油を熱し、 ムチは 3 幅に切る ②巻き終わりを下にして 一んにくとしょ - フかをいたと煮する に切り、それぞれゆてる 2 長さに切る。 ノ 35

一鬥一鬥一圉一圓凹〕冏一 ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ( 鶏胸肉繝塩小さじ % タイショウェビⅧ <( 酒玉ねぎ 3 個油大さじ 1 プ長芋跚は皮をむいて ( アサリむき身繝塩少絹ごし豆腐 1 丁アサリ殻イカの胴とえんべら 2 は分 酒大さじ 1 ) 油大さじ % ご - フど 3 クリーンヒース 小さじ 1 塩少量かたくりイヨン 4 っ塩小さじ % こ 5 のさいの目に切り、酢水量 ) えの、たけごまっき繝卵 3 個 <(Q につけ、水けをきるすり里由トさじ 2 酉大さじ 2 しよし 2 つうすロしようゆ小 ご上大さじ 2 に , ル ( 酢・砂糖・酒・水各大さじ 2 粉大さじ膨 ) じゃが芋しよう少量フランス。ハン しようゆ大さじ 1 皿小さじ / しめじ類 b.Q CQ ( ねぎ 3 4 小うゆ大さ じ 2 塩小さじ % ) おろしにく 切れとろけるチーズ薄ごま、砂糖大さじ 1 、塩 のみじん切り 1 と、「んじゃん 1 - フすロしょ ー」よ - フ、刀ーっじ 1 《 赤とうからしの小口切り 1 しようがの薄切り 2 枚 ) 切り 4 枚粉チーズ少量さじ % を混せてあえる。 ・作り方 豆板醤大さし 本分 ) キャベッ繝 ① ・作り方 ハター大さじ 1 0 ( とろけるハセリのみじん切り小さじ 2 アサリは塩をまぶしても うゆ・酒各小さじ 2 塩少量 ・作り方 ① 豆腐は 4 垈マ分し、ざるに ・作り方 ・作り方 んて、洗い、水けをきる。 チーズ牛乳大さじ ① ② えのきたけは根元を除き、のせて水けをきる。 イカは皮をむいて胴は切 ①鶏肉は塩と酒をまぶす。砂糖小さじ 1 塩小さじ髫こ玉ねぎは薄切りにし、な ②フッ素樹脂加工のフライしよう少量プイヨン 卩はときほぐし、を加り開く。表但に格子の切り べに油を熱し、あめ色にな , 一一長さを半分に切る。 えて混ぜる。 、ンに油を熱し、鶏肉を皮 ( かたくり粉小さじ 1 十水るまていためる。プイヨン、 目を入れ、一口大に切る。 3 ごま油を熱し、アサリ、 のほうから強火て焼き、ふ 】ロ皿、こしょ - フをカ・ん、 7 ー えのきたけの順にいためて・蒸し茶わんに豆腐とアサ②うどは皮をむいて 5 角 たをして弱火て 5 分焼き、 ・作り方 8 分煮る。 調味料を加え混ぜ、ひと煮リを等分に入れ、②を注ぐ。の拍子本に切る。 7 ① ① 返して同様に焼く グリーンビースはゆてる。 する。 張気の上がった蒸し器に ェビは背わたを抜き、・早罸熱の鉢に盛り、 202 kcal 1 5 9 kcal 21 3 kcal 0 kcal 135 kcal 1 5 1 kcal 39

応用自在のおかず 緑黄色野菜がメーンのおかす プロッコリーのからしあえ ・材料 ( 4 人分 ) プロッコリー 1 株 ( 練りがらし・砂糖各小 じ 1 しようゆ大さじ 1 ) ・作り方 ①プロッコリーは小房に分け、茎は一口大に 切り、やわらかくゆて、湯をきる。 ② << を混ぜ、をあえる。 ◆応用例プロッコリーをほうれん草、菜の たーっあ」 花、モロへイヤ、小松菜、場蟇さやえんど - フ、カリフラワワーなどに。 ほうれん草と豆腐の カキ油いため ・材料 ( 4 人分 ) ほうれん草繝ねぎ % 本もめん豆腐 1 丁 塩小さじ % 酒小さじ 2 小麦粉適量油大さじ 2 カキ油大さじ 1 しょ - フゅ小さし 1 ・作り方 ①ほうれん草はゆて 4 長さに切る ②ねぎは斜めに薄切りにする。 3 豆腐は重石をして水けをきり、縦半分に切 厚さに切る。塩と酒をふり、小 支粉をまぶす。 ①フライバンに油を熱し、豆腐を入れて両面 焼き、とり出す。ねぎ、ほうれん草の順に入 れていため、カキ油、しようゆを加え、豆腐 を戻し、ひと混ぜする。 とうみやお ◆応用例ほうれん草を小松菜、豆苗、赤ピー マンなどに。豆腐の代わりに牛肉、厚暢げを。 157 kcal 27 kcal 青菜ときのこのいため物 ・材料 ( 4 人分 ) 芹菜 1 束生しいたけ 4 枚ごま油大さじ こ′、 1 、かナー」よ , フゅ人 - さじ 1 、一 ) ー ) よ - フ月ノ 量 ・作り方 ①芹菜は 4 長さに切る ②生しいたけは軸を除き、薄切りにする 3 にんにくは包丁のてたたいてつぶす。 ④フライハンにご↓ま油・執し、にんにくをい ため、香りが出たらとり出す。 ・④のフライバンに①一を入れていため、し よ - フゆとこしょ - フを加え、ひと混せする。 ◆応用例芹菜をほうれん草、菜の偵空心 菜、小松菜、場菜などに。しいたけをしめじ、 1 グリーンアスパラガスと イカのあえ物 ・材料 ( 4 人分 ) クリーンアスハラガス嫺 b.0 イカの胴燗 << ( しょ - フゅ大さじ 1 酉トさ . 1 しょ - フか ' はホ・さ ・作り方 ①グリーンアスパラカスはゆてて 3 Ⅷ長さに 切る ②イカは皮をむき、細く切り、さっとゆてる。 を混ぜ、①②をあえる。 ◆応用例アスパラの代わりにさやいんげん、 たーっあい 登緻青梗菜、場菜、花にらなどを。イカを サクラエビに。 32 kcal 69 kcal

4 1998 APRIL ・さつま芋とチーズ入り ・豆腐入り鶏ひき肉のつ・タラフライのバーガー ・豚肉とカリフラワーの・にんじんとグリーンピ・さやいんげんと豚肉の・クレソンとグレープフ ルーツのサラダ 甘酢いため ースのバター煮 ピリ辛いため ( ) 蒸しバン ( レタス ) くね焼き (o-ä) ・エビと菜の花のスハゲ ・メロンとバナナのミツ・干ししいたけのしよう・ゆで卵とグリーンアス・じゃが芋とせんまいの・レタスと海藻のサラダ・凍り豆腐の含め煮 クスジュース バラガスのサラダ ・チキンライス ( 玉ねぎ・こんにやくのオランダティ ( 0- ) か煮 いため煮 ( じ たーっあい ・にんじんの甘酢あえ 煮 ・桃の缶詰めとヨーグル にんじん鶏肉 ) ・場菜のからしあえ ( ・牛乳 トのジュース ・くだもの ・マグロとアポカドのわ・豚肉の粒入りマスター ・天ぶら ( アジェビな・ひき肉とキャベツの重 ・豚肉の牛乳煮 ・赤ピーマンとチーズのさびあえ ドソース (æ2) ・空心菜としめじのいた ・スモークサーモンとフすさっ豈于玉ねぎ ) ね煮 ( o-a ) サラダ ・プロッコリーと卵のチ ・場菜とサクラエビのあめ物 ( ) レッシュハープのサラ ダ ーズ焼き べーコ・青梗菜のみそ汁 ・牛乳入り茶わん蒸し ( ひ・かぶ、トマト、 小柱と三つ葉のおろしえ物 ( C)- ) ンのスープ ・キャベッ、かぶ、玉ねあえ き肉竹の子コーン ) ぎのスープ おやっ プランチ ・ゆで卵とゆで野菜 ( か・豆腐と青梗菜のさっと・キャベッとりんごのサ ・アサリと小松菜入り ラダ ばちやプロッコリー り豆腐 ・もやしとしいたけのみ・ツナとチーズのマフィ ・さやえんどうのおかかカリフラワー ) ン あえ ・トースト ・かきたま汁 ・くだもの ・くだもの ・干しェビ入り炊き込み tJD Z 弁当 ・竹の子の梅みそ焼き 0 Z 弁当 たーっあい ・長芋のステーキ 弁当 ・豆腐のエビチリ煮 ハムエッグ ・鶏肉、キャベッ、玉ね・豆腐のソテーおろし ・ほうれん草とコーンのぎのいため物 大根添え ・さつま芋の甘煮 ・半熟卵 ・じやか芋と油揚げのみ ・五目野菜雑炊 ( 白菜 にんじんさやえんど ・ヨーグルト そ汁 ・くだもの 、つえのきたけねぎ ) 弁当 ・イワシのマリネ I 木 弁当 ・じゃが芋のそほろ煮 I.L ー ・れんこんと赤ピーマン の。ハセリいため 5

3 1998 MARCH ハム、キャベッ、ピー ・べーコンエッグ ・豆腐のソテーおろし マンのソテー ・プロッコリーとカリフ大根添え ・トマトとわかめのあえ・トースト ラワーのサラダ ・トースト 物 ・くだもの ・玉ねぎの卵とじ汁 ・くだもの ・くだもの ・焼きうどん ( 豚肉キ・サバと野菜のから揚げ・大豆とシーフードのト・タラのピリ辛焼き ( a- ・鶏肉のスパイス焼き マリネ ャベツもやしにら ) マト煮 (æä) ・里芋とひじきのいため ・玉ねぎとレタスのサラ・じゃが芋とグリーンピ・鶏肉と青梗菜のソテー ・五目豆 ( ごばうこん煮 ・粉吹き芋 ダ ースの煮物 ・さつま芋のオレンジ煮にやくにんじんこ・ほうれん草ののりあえ・キャベツのカレーマリ ・豆腐とわかめのスープ・ごはん んぶれんこん ) ネ ( ) ・ヨーグルト ・にらとえのきたけのあ え物・ごはん ・糸こんぶとこんにやく のおかか煮 ・サハのからし揚げ ( 9 ) さっ豈于とピーマ ンのから揚げ添え ・ロシア風トマトスープ アスパラガスとプチト ・スモークサーモンと玉 マトのソテー添え ・茶わん蒸し ( ハマグリ ) ねぎのマリネ ・カリフラワーのからし (O-<)) ・一フィ麦バン あえ (0-2) ・五目ちらしずし ( にん・チーズ じんしいたけかん ・くだもの ・豚汁 ( 厚揚げ大根・かばちゃのミルクスー ) ば、つ ) ・一 ) はん プ ( o- ) ・ごはんびよう卵のり ) 日 弁当 2 0 Z ・鶏肉のコーン衣ソテー・豚肉と野菜の酢みそか 月一 ( - 3 火 4 一水 5 弁当 ・かまばこ、グリーンア・半熟卵 しり豆腐 ( にんじんし スパラガス、卵のソテ・プロッコリーとチーズ いたけ豆腐卵 ) のサラダ ・青菜のお浸し ・白菜と厚揚げのみそ汁・シリアルりんご添え・まいたけのみそ汁 ・ ) はん ・ヨーグルト ・くだもの 弁当 ・牛レバーのハセリ揚げ・キンメダイとうどの煮 ・菜の花とアサリのいたつけ ( ) め物 ( ) ・油揚げとかぶの煮物 (o- ・ゆり根の梅肉あえ ( ・大根とピーマンのナム ) ル (æ2) 弁当 ・しめサハ ・豆腐と春野菜のみそグ ラタン I 木「 6 LL ー 弁当 ・サワラのアーモンド焼 ハム、セロリ、レタス のサラダ ・ピザトースト ( ツナト マト玉ねぎ ) ・ヨーグルト ・くたもの ・ゅて卵とシーフードミ ックスのドリア (a-ä) ・じやか芋、プロッコリ 、キャベツのスープ ・かぶの葉の白あえ 0 ・ 4

98 FEBRUAR AM ・プロッコリーとコーン・大豆とひき肉のトマト・牛肉の焼き肉サンド ( レ・タラのつけ焼き ・豚肉のカレームニエル・ちらしずし ( 凍り豆腐・かばちゃのきんびら ( のチーズ焼き 煮 (æä) タス玉ねぎいり にんじんしいたげア 卩 ) ・切りこんぶとさつま芋・焼きピーマン ・アサリのスパゲティ (æ・里芋のいため煮 ・にんじんとレーズンのの煮物 ( ) ・キャベッとオレンジのナゴさやいんげん ) ・牛肉と青ねぎ入り焼き ・ほうれん草のからしあサラダ ・キャベツのカレーマリ サラダ ・ヨーグルトりんごのえ ( ) ネ (0-2) ・さつま芋とうぐいす豆 甘煮添え ・くだもの のきんとん煮 ( 四 ) ・くだもの ・ヨーグルト ・イカのねぎチーズ詰め・豆腐のコロッケ プロ・牛肉、青梗菜、きくら・サケのハープソテー ( ・菜の花と長芋の和風サ・ほうれん草のにんにく ッコリー添え げのカキ油いため 8 ) 粉吹き芋、ゆで菜 ラダ いため ( 貶 ) ・里芋としいたけのみそ・キャベッ、セロリ、にの花添え ・豚汁 ( 大根にんじん・ごばうのごまマヨネー煮 んじんの中国風漬物 ・ほうれん草のくるみあ こんにやく油揚げズあえ ( ) ・手羽先とセロリのスー え ねぎ ) プ ・鶏肉、豆腐、春菊のさ・プロッコリーとチーズ・納豆 ・べーコンエッグ っと煮 入りスクランプルエッ ・じゃが芋とはんべんの・ピーマンとしめじのソ テー ・せりのきんびら ( 貶 ) グ いため煮 ・トースト ・じゃが芋とわかめのみ・キャベッとりんごのサ・青菜のみそ汁 ラダ ・トースト ・くだもの ・アコウダイと春菊の煮 ・野菜の豚バラ肉巻き ・グリーンアスパラガス つけ ( ) とイカのあえ物 ( ) ・切りこんぶとひき肉の ピリ辛いため煮 ・茶わん蒸し ( 三つ葉 ) (æ ・ごはん 弁当 ・れんこんと梅干しのう すくず汁 2 0 Z 月 3 弁当 火一 4 n.JO 〔水〕一 5 }—ID 木 6 L.LCY— 弁当 しり豆腐 ( 豆腐にん・キャベッとさやえんど・豆腐のソテーおろし じんしいたけさやうの卵ソテー 大根添え えんとう ) ・かぶの甘酢づけ ・もやしとにらのお浸し・牛乳 ・卵入り五目雑煮 ( しい ・くだもの ・アサリのみそ汁 こけせりにんじん 大根ねぎ ) ・くだもの ・フルーツヨーグルト 弁当 ・カジキのピカタ 弁当 ・ごばうとトマトのグラ ・なめこと三つ葉のみそ 十・ごはん 2

・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) じ 2 もめん豆腐 2 丁有頭ェビイワシ繝塩小さじ % こじゃが芋 6 個さやいんげれんこん b•Q 赤ピーマン ( 豚肩ロース肉切り身 4 枚ゅ。て竹の子 << ( だし ( 長芋繝バター大さ 塩小さじ % こしよう少量 ) % つうすロしようゆ・みしようゆ大さじ 1 削りガッ 4 尾 ( ねぎ 5 しよしよう少量小支粉適量ん鬨豚ひき肉し 2 個ハセリ 2 枝生バジ 」さじ 1 由ル 1 支由・、ハター各」 力し揚げ油玉ねぎ 2 個油大ようゆ・みりん各 ( <t ( セージ・ローズマリー・ りん各大さじ % ) ( みそ・オ川のり適量 ) しようが % 莎け とうばんじゃん 3 油大さじ 1 豆板醤小 1 し 2 << ( レーズン・松の大さじ % 2-1 カ ~ ・ うゆ少量 ハセリの各みじん切り各小砂糖各大さじ 3 梅肉小 1 ノ・ , ( 砂糖 2 白ワイン大さじ % 塩ト り黒・作り方 じ 2 白ワイン大さし 2 ) だし大さじ ( 酒・砂糖・減塩しようゆ・実・ハセリのみじん切り・大さじ 2 しようゆ大さじ 3 ) さじ % こしよう少量 工 ごまト 1 ・作り方 トマトケチャップ各大さじ 1 ) 刻んだオレンジピール各大・作り方 ( 菜の花 8 本①長芋は皮をむいて、酢少 小麦粉適量油大さじ 2 さじ 2 ) ( オリープ油大さじ① じゃが芋は一口大の乱切①れんこんは 2 Ⅷ厚さの輪 量を入れた水にしばらくっ ( かたくり粉大さじ 1 + 水大 ター大さじ 1 白ワイン大さじしようゆ小さじ % ) 3 酢・レモン汁・白ワイりにする。 切りにし、水に放す ・作り方 ける。水けをふいて 1 Ⅷ厚 さじ 3 ) 小ねぎ 2 本 牛乳膨っ塩小さじ % ②さやいんげんは長さを 2 ②赤ビーマンは縦半分に切 ・作り方 ン各大さじ 2 塩小さじ % こ 生クリーム髫っ ①竹の子は横半分に切り さに切る。 り、種を除き、横に 2 つに切る ① 豆腐は 2 角に切り、狒しよう少量 ) ・作り方 根元の部分は 7 皿厚さの半②フライバンにバターを熱 に刀る ・作り方 ・ひき肉にしようゆとみり 豚肉に塩とこしようをふ月切りにし、穂先は縦に 4 し、長芋を入れ、フライハ騰湯てゆて、水けをきる。 ① 3 ハセリとバジルは亥む。 り、 << をかけ ンを揺すりながら焼き色が②ェビは背わたを除き、長①イワシは下処理し、手開んを混せる。 分おく つに切る ②田とバターを熱し、豚肉・なべに①と < を入れてつくまて焼き、裏返して同さを 2 つに切り、頭は縦にきにし、中骨を除き、片身①なべに油を熱し、③をい①フライバンに油を熱し、 ずつに切り分け、塩とこしため、色が変わったらじゃれんこんをいためる。油が に小麦粉をまぶして両面を分煮てとり出す。 様に焼く。しようゆをかけ、切り目を入れる。 を混ぜ、竹の子の片面さっとからめる ・ << はみじん切りにし、油ようをふる。小麦粉をまぶか芋を加え、さっといためまわったら赤ピーマンを加 焼く。ワインをふり、少し る。水を加え、ふたをしてえていため、ほば火が通っ ていため、エビを加えていし、揚げ油。て揚げる 煮つめ、牛孚を加えて分に塗り、オーフントースタ・のりは短冊に切る たら白ワインを加えてひと ① 煮る。塩と生クリームを加ーて 8 分焼き、ごまをふる 皿に長芋を盛り、削りガため、豆板贊豆腐、を②玉ねぎは薄切りにし、曲煮る。 いためする。、ハター 菜の花は沸騰湯てゆて、ツオをふり、のりをかける。混ぜて加え、いためる。水ていため、 << と混ぜ、①に・じゃが芋の表面が透明に ① え、ひと煮し、皿に盛る。 リ、ヾジレの頂に加え、 まぶし、を混せてかけ なったらし」②を加え、ふ 、・亠汁をこしてかける。さや水にとり、絞ってしようゆ・食べるときしようゆをかどきのかたくり粉を加え、 し J こー」よ - フ ) ふる たをして 8 分煮る えんど - フのソテーを添える。をかけ、 ( ③に添える 1 に切ったねぎを散らす。 253 時間おく。 0 0 7 5 455 kcal kcal 143 kc 1 99 kcal 471 kcal

圜国罔国囘ロ ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) << ( 豚赤身ひき肉繝酒薪じゃが芋繝塩小さじ 絹ごし豆腐 1 丁 ( タラコ ( 豚レバー繝塩小さじ髫アジ ( 三枚におろしたもの ) 新ごばう ( だし 1 干しそば燗はゆて、器 小さじ 2 しようゆ・しよう % こしよう少量 ) ェビ 8 チキンブイヨン髫っ ) こしよう少量 ) 玉ゴ夫 1 4 尾分 << ( しようが汁・酒 3 ・ , みりん大さじ膨うす口に入れ、アナゴのかば焼き カ汁・ごま油各、さ 月じ 1 塩・尾 ( オリー。フ油大さし 。 3 ごま油大さし膨しようカの個オリーフ油大さじ 3 << 各大さじ 1 ) ごばう間しようゆ小さじ 2 ) ( 白み 2 枚をのせ、そばっゅ 3 っ とうばんじゃん こしよう各少量 ) かたくりレモン汁大さじ 1 強塩小 みじん切 り小さじ 2 豆板醤 ( 白ワイン髫っ赤ワインビにんじんうど・三つそ団みりん小さじ 2 マを注ぎ、蒸し器て 5 分蒸し、 粉適量もやし・ホットサ % こしよう少量 ) チャイ大さじ 1 < ( チキンプイヨンネガー大さじ啄塩小さじ % 葉各川 ( だし % っヨネーズ・練りごま各大さじあさっき少量をふる ラダ用ミックス野菜 ( 冷凍 ) プの小口切り大さじ 1 チャ % っ酒大さじ 2 うすロしこしよう少量 ) ハセリのみしようゆ・みりん各大さじ以 ) 1 ) いり白ごま少量 各湯練りがら ービル適量 お " っー」ーしょ - フか ようゆ大さじ 1 ) ( かたくりじん切り大さし ・作り方 し・酢じようゆ各適量 ・作り方 粉小さし 1 十トさじ 2 ) ① ごば - フは 5 曰癶さに切。り、 ・作り方 ・作り方 じゃが芋は皮のままゆてら % 束 アジは皮目に 2 ー 3 ① 本浅酢小さじ 1 を入れた湯 1 って ・作り方 ① レヾ 1 ー瓣み、切、り・にー」、 ① ① < をよく混ぜ、一口大のる。熱いうちに皮をむく 十けをふき、声皿とこしょ , フ い切り目を入れ、をふる。ゅてる。水けをきり、 ・作り方 ごばう、にんじん、うど 3 分煮、そのままさます。 団子に丸め、かたくり粉を 2 ー 3 つに切り、塩とこし①豆腐は軽く水きりチる。をふる。玉ねぎは薄く切る。② ようをふり、さます。 まぶす。 ②タラコは薄皮を除き、チ②フライハンにオリープ油はせん切りにし、ごばうと②を混せ、①をあえ、 なべにもやし、ホットサ②ェビは背わたを除き、ゆキンプイヨンてのばす。大さじ 2 を熱し、玉ねぎを茶うどは酢水に放す。 鉢に盛ってごまをふる。 ラダ用ミックス野菜を凍ってて殻をむく す鉢にごばうとにんじ 3 ごま , 間 ) ~ し、しょ , フか色になるまていため、いっ たまま入れ、湯を注ぎ、火・ << を混せ合わせ、じゃがをいため、豆板醤し・」②を加たんとり出す。 んを % 矗敷き、アジを両端 にかける。煮立ったら肉団芋とエビをあえる。皿に盛える。煮立ったら << と豆腐・②のフライバンにオリーを折って置き、残りのごば 子も加え、ふたをして 7 ー り、チャイ。フとチャービルを加えて 3 分煮る。水どきプ〕間大さじ 1 を足し、レバ うとにんじんをかぶせる。 8 分煮る。 を散らす。 のかたくり粉を加え、とろを入れ、強火て両面焼く ④を混せて③にかけ、蒸 し器て分蒸す。うど、一一一 3 練りがらしと酢じよ , フゅ・チャイプとチャービルはりとしたら 2 幅に切った玉ねぎを戻し、 << を加え、 を混ぜ、つけて食べる。 月 , さ、パセリ′ー代用しても。 にらを加え、ひと煮する。 少し煮つめ、ハセリをふる。っ葉、しようがをのせる。 ② 192 kcal 1 3 8 kcal 1 49 kcal 8 ー イも 1 41 kcal 65

鬥 = 団鬥一円一国一 = 旧一 ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) 豚バラ薄切り肉 8 枚赤ピ生切りこんぶ繝豚赤身イカの胴と足 2 は分にんもめん豆腐 2 丁しようがカジキ 4 切れは塩と小支鶏手羽先 8 本セロリ 1 本ごばう 2 本玉ねぎ 1 個 粉各少量をふり、油ぞ焼き、 < ( 水 4 つねぎ 5 しトマト 2 個オリープ油大 —b.0 練・り・カ、らーし , いさじ 2 にく 1 力、 . オリーフ・田大さじ ーマン 1 個さやいんげんひき肉 b•0 にんにく 1 か、 . ′ルに」′、ワ 3 カ 赤と ようがの薄切り 1 枚 ) 卵・パン粉各適卵 4 個、粉チーズ大さじ 2 、 4 本えのきたけ別塩ねぎ燗 b•0 ごま油小さじ 2 4 ( とろけるチーズ小支粉・とき らおちゅう 小ねぎ 1 束塩・こしよう量揚げ油クレソン 8 本バセリ少量を混せたものを ( 塩小さじ 1 老酒大さじうがらし 1 本 ( 塩小 小さじ % あらびき黒こしょ < ( 酒大さじ 2 カキ油大さじ % こしよう少量水 % こしよう少量 ) かけ、ふたをして焼く。 ・作り方 1 弱砂糖大さじ % しよう各少量 ) ( パン粉大さじ 2 う少量レモン 4 切れ とらぼんじゃん っ ) ( 粉チーズ松 ・作り方 月じ 1 弱 ) 塩・あらびきこしよう各少①豆腐はつぶし、沸騰湯′し ゅ大さじ % 豆板醤、 ①手羽先は塩少量 ( 分量外 ) の実小さじ 2 ) ゅて、ざるにあげる。 量 ) ・作り方 豚肉は 3 ー 4 分ゅてる ・作り方 をまぶし、ゆてる。 ② ・作り方 ① 切りこんぶは食べやすい ピーマンは縦に細く切る しょ - フがは刻み、豆腐と - イ」第・ ① ごばうは乱切りにする セロリ , 2 4 〕蚊ごに川′、 イカの胴は皮をむく 混ぜ、 8 等分する。豆腐の ① さやいんげんは縦半分に長さに切る。 切り、葉は 3 長さに切る。玉ねぎはくし形に切る。ト チ熱いうちに 1 固すっふきん ②イカの足、にんに 一んにくとねぎは亥む ② 切り、さらに長さを半分に ①と << を弱火。て 1 時間マトは種を除き、乱切り に押ー ) の、はーし、練り・カ、らー ) 3 フッ素樹脂加工のフライーズ、小ねぎは刻む。 切る。 煮、し J ②を加え、ひと煮する。にんにくは薄く切る えのきたけは根兀を除く。パンの・甲央ににんにくを置 3 フライハンにオリープ油を真ん中にのせて丸め、ペ する。ね芋」しょ - フかを除・く、②フライハンに・間を執し、 ータオルに包んてさま ・②③④を 8 等分し、豚肉き、ごま油をかけ、弱火て大さじ 2 を熱し、にんにくと 1 枚すつに巻き、巻き終わ広げないていためる。にんイカの足をいため、を加す 、ノ ( んにくと赤とうからしを 日 . 、 0 、 いため、ごばうと玉ねぎを 3 ②に小麦粉、ときリ にくが色づいたらねぎ、ひえ、混せる りをようじて止める 加えていためる。 <t を加え、 ノ イカの胴に ( ③を詰め、ロン粉の順に衣をまぶし、刑 フッ素脂加工のフライき肉の順に加えていため、 ふたをして川分煮る。水け ハンて⑤を焼く焼き目がひき肉に火が通ったら切りをようじて止め、天板に並度の揚げ油て揚げる。皿に をとばし、トマトを加え、 べる。残りのオリープ油と盛り、クレソンを添える。 ついたらふたをして 3 分焼こんぶを加えていためる 耐熱皿に移し、をふり、 き、塩とこしようをふる。・③にを加えて汁けがなをかけ度のオープン・好みてトマトケチャップ 剳度のオープンて 5 分焼く て川分焼き、一口大に切る。やしようゆて食べる。 くなるまていためる レモンを添える。 3 ②① ④ ① 1 2 8 kcal 80 kcal ④ 366 kcal 3 3 8 kcal 94 kcal 1 63 kcal 33