・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ハマグリ殻つき個生ザ小松菜繝厚揚げ 2 枚 かぶの葉はゆてて 2 鶏胸肉 ( 皮なし ) 繝 << むきェビカリフラワひじき ( 乾燥 ) だし 1 炊飯器に米・水各 2 っ ケ 2 切れべーコン薄切り しようゆ小さじ 1 さやすりおろしたにんじん繝、 にんじん・はるさめ各 b.0 蝠に切り、しようゆ小 ( 酒大さじ 2 塩小さじ % ) カだし 20 酢・砂っ 2 枚 ( 玉ねぎ % 個セにんにく ( つぶす ) 2 かけ 2 と練りがらし少」半」混、せ、リフラワー 1 個プラウン糖各大鶩 し 4 トマトケチャえんどう肥枚ハム 4 枚ホタテ貝柱 ( 缶詰め ) 燗、 ロリ・にんじん各 % 本じ ( 水 2 っチキン固形プイヨ絞る。とろろこんぶ、 マッシュルーム ( 塩・ツブ大さじ 2 しようゆ大さしコーン ( 缶詰め ) 大さじ 2 缶汁、酒・うすロしようゆ やか芋大 1 個 ) 油大さじ以ン 2 個酒・カキ油各大さじしようゆ小さじ 2 てあえる こしよう各少量 ) プチトマ塩少量 ( かたくり粉 ( 酢大さじ 2 しようゆ大さじ各大さじ 1 を入れて炊く 小支粉大さじ 1 ( 固形プ 2 ) ごま油小さじ 1 1 砂糖・ごま油各小さじ 2 ) ト個バター b0 パン大さじレ十水大さじ % ) イヨン 1 個湯 2 っ ) 牛孚 ・作り方 粉大さじ 6 粉チーズ大さじ 2 ・作り方 ・作り方 - ひドしきもは・小、てつい」ー ) 、・ご 2 っ塩・こしよう各少量 ェビは背わたを抜 / 、、 小松菜は長さを 3 等分 ・作り方 ・作り方 、厚暢げは一口大に、 肉はをまぶし、ラッ②カリフラワーは小房に切しとしようゆて 3 分煮る。物 さやえんどうはゆて、細 サケは一口大に切り、熱んじんは 3 厚さに、はる プをかけて電子レンジ ( 繝り分ける。 湯をかける よべにだしと調味料を入く切る。ハムは短冊切りに さめは 5 長さに切り、に ) て 4 分加熱し、薄く切る。ノ べーコンは細く切る。 << んに <t とともに分煮 ②カリフラワーは小房に切れて火にかけ、煮立ったらする。コーンは汁けをきる。 り、ゆてる。マッシュルー ェビとカリフラワーを入れ は 1 角に切る $<< を混ぜ、①②をあえる。 る。最後にごま油をふる ・なべに油を熱し、べーコ ムは 2 つに切り、をふる。て煮る ン、玉ねぎをいため、小支 、ハターはとかし、ハン粉①カリフラワーに火が通っ いためる。と 粉をふり、 たらかたくり粉の水どきを と粉チーズを混せる 残りの << を加えて煮る ①耐熱皿に①②、プチトマ加え、ひと混ぜし、とろり マグリ、サケ、塩、こしょ トを盛り、③をかけ、オーとしたら火を消す。 ・フを加、んる。ロカ開いたら フントースターて焼き目カ・カリフラワーはゆててか 牛孚を加え、ひと煮する。 ら煮てもよい つくまて焼く 1 3 kcal 21 7 kcal 35b - kcal 48 kcal 37

・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) じ 2 もめん豆腐 2 丁有頭ェビイワシ繝塩小さじ % こじゃが芋 6 個さやいんげれんこん b•Q 赤ピーマン ( 豚肩ロース肉切り身 4 枚ゅ。て竹の子 << ( だし ( 長芋繝バター大さ 塩小さじ % こしよう少量 ) % つうすロしようゆ・みしようゆ大さじ 1 削りガッ 4 尾 ( ねぎ 5 しよしよう少量小支粉適量ん鬨豚ひき肉し 2 個ハセリ 2 枝生バジ 」さじ 1 由ル 1 支由・、ハター各」 力し揚げ油玉ねぎ 2 個油大ようゆ・みりん各 ( <t ( セージ・ローズマリー・ りん各大さじ % ) ( みそ・オ川のり適量 ) しようが % 莎け とうばんじゃん 3 油大さじ 1 豆板醤小 1 し 2 << ( レーズン・松の大さじ % 2-1 カ ~ ・ うゆ少量 ハセリの各みじん切り各小砂糖各大さじ 3 梅肉小 1 ノ・ , ( 砂糖 2 白ワイン大さじ % 塩ト り黒・作り方 じ 2 白ワイン大さし 2 ) だし大さじ ( 酒・砂糖・減塩しようゆ・実・ハセリのみじん切り・大さじ 2 しようゆ大さじ 3 ) さじ % こしよう少量 工 ごまト 1 ・作り方 トマトケチャップ各大さじ 1 ) 刻んだオレンジピール各大・作り方 ( 菜の花 8 本①長芋は皮をむいて、酢少 小麦粉適量油大さじ 2 さじ 2 ) ( オリープ油大さじ① じゃが芋は一口大の乱切①れんこんは 2 Ⅷ厚さの輪 量を入れた水にしばらくっ ( かたくり粉大さじ 1 + 水大 ター大さじ 1 白ワイン大さじしようゆ小さじ % ) 3 酢・レモン汁・白ワイりにする。 切りにし、水に放す ・作り方 ける。水けをふいて 1 Ⅷ厚 さじ 3 ) 小ねぎ 2 本 牛乳膨っ塩小さじ % ②さやいんげんは長さを 2 ②赤ビーマンは縦半分に切 ・作り方 ン各大さじ 2 塩小さじ % こ 生クリーム髫っ ①竹の子は横半分に切り さに切る。 り、種を除き、横に 2 つに切る ① 豆腐は 2 角に切り、狒しよう少量 ) ・作り方 根元の部分は 7 皿厚さの半②フライバンにバターを熱 に刀る ・作り方 ・ひき肉にしようゆとみり 豚肉に塩とこしようをふ月切りにし、穂先は縦に 4 し、長芋を入れ、フライハ騰湯てゆて、水けをきる。 ① 3 ハセリとバジルは亥む。 り、 << をかけ ンを揺すりながら焼き色が②ェビは背わたを除き、長①イワシは下処理し、手開んを混せる。 分おく つに切る ②田とバターを熱し、豚肉・なべに①と < を入れてつくまて焼き、裏返して同さを 2 つに切り、頭は縦にきにし、中骨を除き、片身①なべに油を熱し、③をい①フライバンに油を熱し、 ずつに切り分け、塩とこしため、色が変わったらじゃれんこんをいためる。油が に小麦粉をまぶして両面を分煮てとり出す。 様に焼く。しようゆをかけ、切り目を入れる。 を混ぜ、竹の子の片面さっとからめる ・ << はみじん切りにし、油ようをふる。小麦粉をまぶか芋を加え、さっといためまわったら赤ピーマンを加 焼く。ワインをふり、少し る。水を加え、ふたをしてえていため、ほば火が通っ ていため、エビを加えていし、揚げ油。て揚げる 煮つめ、牛孚を加えて分に塗り、オーフントースタ・のりは短冊に切る たら白ワインを加えてひと ① 煮る。塩と生クリームを加ーて 8 分焼き、ごまをふる 皿に長芋を盛り、削りガため、豆板贊豆腐、を②玉ねぎは薄切りにし、曲煮る。 いためする。、ハター 菜の花は沸騰湯てゆて、ツオをふり、のりをかける。混ぜて加え、いためる。水ていため、 << と混ぜ、①に・じゃが芋の表面が透明に ① え、ひと煮し、皿に盛る。 リ、ヾジレの頂に加え、 まぶし、を混せてかけ なったらし」②を加え、ふ 、・亠汁をこしてかける。さや水にとり、絞ってしようゆ・食べるときしようゆをかどきのかたくり粉を加え、 し J こー」よ - フ ) ふる たをして 8 分煮る えんど - フのソテーを添える。をかけ、 ( ③に添える 1 に切ったねぎを散らす。 253 時間おく。 0 0 7 5 455 kcal kcal 143 kc 1 99 kcal 471 kcal

3340. の ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) 米・水各 2 っ ( 鶏もも肉もめん豆腐 1 丁油揚げ 4 牛レバーかたまり繝大根にんじんⅧ豚もも肉跚は一口大に牛もも薄切り肉劉菜の生ザケ 4 切れもめん豆腐 1 丁しめじ類燗 b•0 にら 花油大さじ ( みり 切り、亥みねぎとにんに 酒大さし % しようゆ小枚グリーンアスハラガス ( ねぎ 1 本にんにく・しよせ とらまんじゃん 1 束白菜キムチ繝水 2 ) 青梗菜サク 8 本にんじん % 本ごばうが各 1 かナ ) ( 豆板醤小酒大さじ 4 うすロしようゆ各大さじ % いり白ごま・しん・しようゆ各大さじ % ご 4 固形プイヨン 1 個 ようゆ各大さじ % につけ、オし % かたくり粉大 」 1 ) 白みそ大さじ 4 1 しょ - フゅ大さじ 2 酒 2 う % 本みりん % ったしさじ ラエビ大さじ 4 油大さじ しようゆ大さ 1 + 水大さし 2 ) ープントースターて焼く << ( しようゆ大さじ塩・砂 3 っ酒・しようゆ各 % % っ砂糖・カキ油各大さじ・作り方 ・作り方 ・作り方 1 ) 油大さじ 2 青梗菜 2 ・人根とにんじんは短冊切 ・作り方 糖各小さじ 1 ) サケは 1 切れを 2 ー 3 っ ① 采の花は沸騰湯てゆて . り・に亠 9 る ①豆腐は長辺を 8 等分に切株 ・作り方 に切る 、絞る。 せりは 35 長さに切る ② ・作り方 は ~ し分量の水て普り、油揚げは長辺を 2 つに ①米先、、 ②生・・肉は 1 枚ずつ広げ、菜②昱腐は 8 つに切る。 レバーは 3 角に切り、 ・なべにを煮立て、① 甬一に炊く ① 切る。開いて袋にする。 めじは石づきを除き、 の花を等分に置き、クルク 入れ、アクを除きながら七」 , ′ = ? 肉は一口大に切り、酒・野菜は油揚げの長さに合洗って水けをふく 小房に切る。 ルし」礬」′ \ 0 ②よみじん切りにする。分どおり火を通す。みそを としようゆをまぶす わせて切り、さらににんじ こ . らは 4 」さに切る ー季 , ・フライバンに油を熱し、 とき入れ、せりを加え、ひ 月梗菜は水けをよくきり、んとごばうは 3 角の棒状・フライハンに油を熱し、 ムチは 3 幅に切る ②巻き終わりを下にして 一んにくとしょ - フかをいたと煮する に切り、それぞれゆてる 2 長さに切る。 ノ 35

ロ数の子 ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 658 人分 ) 角もち 4 切れ鶏ささ身 2 本大根燗に 塩数の子繝 << ( だし % っしようゆ大さじ んじん干ししいたけ ( もどす ) 8 枚三塩小 1 みりん大さじ ) 糸ガッオ少量 っ葉 8 本 << ( だし 3 っ酒大さじ 1 塩月 ・作り方 1 しようゆ小さじ % ) だし ( 下煮用 ) 2 っ ①数の子は水に 5 ー 6 時間つけて塩出しをす ・作り方 る。途中て 2 ー 3 回水をとりかえる ①ささ身は筋を除いて、一口大のそぎ切りに ②なべに << を煮立て、さましておく する ・数の子は薄い膜をていねいにとり除き、水 ②しいたけは軸を除き、亀甲 ( 六角形 ) に切る。 けをふいて②に浸す。ときどき上下を返して 半分は鶴の型て抜いてもよい 味をなじませる。 3 二つ葉はさっとゆてて 2 本ずつ結ぶ。なべ①汁けをきって皿に盛り、糸ガッオを天盛り に < を入れて煮立てる。 に亠 9 る ①ささ・身としいごけ、 2 厚さの梅形に切っ た大根とにんじんをだして下煮する。 0 黒豆 ・わんに大根を敷き、ゆてたもちをのせ、他 の具を盛り合わせて③の熱い汁を注ぐ ・材料 ( 85 間人分 ) 黒豆 ( 洗う ) 燗水 5 っ <( 砂糖塩 小さじ % しようゆ大さじ % ) ちょろぎ ( 水煮 ) 0 田作り ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ごまめ ( だし大さじ % しようゆ大さ ①豆はなべに入れ、水とを加えて一晩お 砂糖大さじ 2 みりん小さじ 2 ) けしの実少量②つけ汁ごと火にかけ、煮立ったら弱火にし ・作り方 てアクを除きながら煮る。煮汁が少なくなっ ①ごまめは弱火てからいりし、ポキンと折れたら水を足し、落としぶたをして、豆が煮汁 るくらいまて乾燥させる。 から出ないよ - フに 455 時間煮る ② << を軽く煮つめ、①を加えて手早く全体に・豆が指て簡単につぶれるくらいになるまて か、らめ - る 煮つめ、火を消して一晩おく ・バットなどに②を広げてさまし、けしの実①煮汁だけ煮つめてさまし、豆を戻して味を をふる。 なじませる。ちょろぎを添えて盛る 住 3 圏住込国 冠囲国 35 kcal 148 kcal 抹茶ミルク 0 ・安倍川もち ・くだもの 47 kcal おやっ ( ・ l-l> 元困 ・おせちの煮物 ・紅白なます ・タイのロースト ・クレソンとしいたけの キシュ風 ・おせち料理 ・雑煮 ハンプキンプディング ・カナッペ ( ハムチー ・、、、ルク一アイー ズイクラ食ハン ) ・カキのチャウダー ( じ・くだもの やが芋にんじんプ ロッコリー ) ・くだもの ・手巻きずし ( タイイ カマグロ納豆卵 焼き ) ・せりのごま酢あえ ・おせち料理 ・雑煮 ・エビと野菜のたき合わ せ ~ 2 LL ー ・エビ、クレソン、チー ズのあえ物 ・きんとんの茶きん絞り ・おせち料理 ・雑煮 ・エスニックしゃぶしゃ なべ 2

・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) 鶏胸肉繝 ( 塩小さじ % 生サケ 4 切れ ( しよう もめん豆腐 2 丁豚こま切アサリ ( 水煮缶詰め ) 燗 ( もめん豆腐 1 丁塩少量 ) じゃが芋繝 ( 牛乳 10 ①にんじん繝は細く切り、 小ねぎ 4 本ひじき ( 乾燥 ) 塩小さじ % こしよう少量 ) こしよう・レモン汁各少量 ) ゅ・みりん・酒各大さじ 2 強 ) れ肉燗野沢菜漬け繝 < ( にんじん玉ねぎ・ レーズン薊はゆてる さじ 2 にんじん b.c ねぎじゃが芋 2 個 ( スキムミ 虫きゅうり 2 本 ( 酢大 川 < ( 小麦粉 % っリ ②くるみは刻み、油 % 油大さじ 3 塩小さ【 % しようじゃが芋各 % 個 ) バター うすロしようサラタ油大さじ 4 塩・こししようがの薄切り 8 枚ルクマヨネーズ大さ 削りカツォ川小支粉各大さじ 4 スキムミ冷水 % っ弱 っていため、レモン汁大さじゅ小 1 3 よう各少量粒入り「タ ( 水・酒各 17 ) こした煮 4 塩小 % ) 青菜適量 ) 小支粉大さじ ルク大さじ 4 牛乳・水各 2 ゅ小 1 珱塩小さし為、①と混せる。・作り方 汁・酢・だし各大さじ 2 あ・作り方 顆粒プイヨン小さじ 1 ししとうがらし 8 本揚げード大さじ 1 ) 。」 ~ 第′、①豆腐は箸て 8 等分してざっ ①サケは < を混ぜた中に川 さっきの小口切り適量 ・作り方 るにのせ、水けをきる 塩・こしよう各少量油紅しようが適量 を 分っけておく ①しやが芋は 7 角の棒状・作り方 ・野沢菜はい幅に切る。セリのみじん切り・クラツ・作り方 ②しやが芋は 1 個すっラッ ①鶏肉は < をすり込む。 ①豆腐は 2 角に切り、塩に切る。なべに入れ、牛 3 油大さじ珱イ」①を焼き、ざカー各里 ) 塩、こしようを加えてやわ②にんじんはせん切りにし、プに包み、電子レンジ (Z) をふり、ざるに分おく るにとる。さらに・田大さじレた ・作り方 て 5 分加熱する。熱いうち らかくなるまて煮、汁けをねぎは斜めに薄く切る ②小ねぎは刻む。 て豚肉②をいため、豆腐、① << は 1 角に切る。 当、る 3 なべに②としようがを敷に皮をむいてつぶし、と 一 = 日ドした削りガッオ②なべにバターを熱し、① 3 ひじきはもどす。 きゅうりは長さを 4 等分き、鶏肉をのせ、を加え、混ぜる をいため、小麦粉をふって・①ー混ぜ、全体に小② 。。 . ー , い。。 . 、」、を加え、ひと混ぜす 0 。 3 天板にオーブンシートを さらにいため、水と顆粒プ麦粉をまぶし、 4 等分する。して 5 角の棒状に切る。火にかける。煮立ったら弱 イヨンを加え、芋がやわらを手早く混ぜ、④に大 3 酢、サラダ油、塩、こし火にし、ふたをして分煮敷き、サケを並べ、跚度の かくなるまて煮る。スキム 2 ー 3 すっ加ん混せ、Ⅷ度よう、マスタードを混ぜ合る。煮汁はこし、酢とだしオープンて 5 分焼く。②を 上にのせ、さらに 5 分焼き、 を混せ、たれにする。 ミルクと牛孚を加えてひとの揚げ山てカラリと揚げる。わせる ししとうからしは包丁目①じゃが芋か熱いうちにき①鶏肉はそぎ切りにして野焼き色をつける。 煮し、アサリ、塩、こしょ たれ①青菜は沸騰湯′しゅて、③ うを加え、ひと混ぜする。を入れ、曲て揚げ、⑤に紅ゅうりと合わせ、③と混ぜ菜とともに皿に盛り をかけ、あさっきを散らす。に添える 架皿に盛り、を散らす。しよう力とともに添える。合わせる 1 2 8 5 kcal 1 91 kcal 304 kcal 236 kcal 0 1 8 5 kcal 332 kc 2 /

・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 6 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) 鶏ひき肉繝鶏レバ 豚もも一口カツ用 < ゅて卵 4 個はあらく切り、 ( 生ダラ酒小さじ % とろけるチーズ生わごばう b•0 < ( だし髫っクリーンアスハラガス繝 とうばんじゃん てんめんじゃん うど燗 b.c かたゆて卵の黄 玉ねぎ % 個にんじん ( 豆板醤小 1 甜麺醤大薄切り玉ねぎ、マヨネかたくり粉少量 ) 油暢げかめ跚卵大 3 個 ( チ塩小さじ % 酢小 本フロッコリー燗 さじ 2 しようゆ・酒・ごまーズ大さじレこしよう少量 2 枚生しいたけ 2 枚菜キン固形プイヨン 1 個湯 ( いり白ご・ま大さじ 2 強しょ身 2 個ハセリのみじん切 スイートコーン ( 缶詰め ) 油各 小さじ 2 ) ねぎ % 本と混す紙カップに入れ、の花 % 束だし 1 つみり 2 っ ) << ( 牛乳 2 っ塩うゆ大さし 1 酢大さじ % 砂り少量 < ( サラダ油 % っ ワインビネガー大さじ 3 小さじ / しようゆ・砂糖・唐ト % だし大さじ 1 ) 小支粉大さじ 2 << ( スピーマン 2 個かばちゃ ( 冷オープントースターて焼く。ん大さじ % しようゆ大さ しようが汁少量 セリのみじん切り大さ キムミルク燗卵 1 個凍 ) 8 切れ油少量 酒各小さじ 1 ) ハムの薄切・作り方 ごばうはなべに入る長さ粒入りマスタード月さじ 1 り 1 枚小ねぎ適量 ① ハン粉大さじ 4 こしよう・ ・作り方 ・作り方 に切り、たつぶりの米のと白ワイン小さじ 2 塩・こし ナツメグ各少量塩小さじ 1 ) ①を混ぜ、豚肉にまぶす。 ① 生ダラは一口大に切り、 ・作り方 りにぎ汁を入れ、川分ゅてて水よう各少量 ) ・作り方 野菜も食べやすく切る。 」 ~ 、当尊 , ・・ ~ 酒をふ「て 5 分おき、かた①チーズは 1 の角切 くり粉をまぶす。 ・作り方 レバーはあらくむ。 天板にアルミ箔を敷き、 する。わかめはざく切りにぞ洗う。 アスハラカスはかたい部 ① 玉ねぎは刻み、電子レン油を塗って豚肉と野菜を並 2 ー , ・油暢げは短い辺を 2 等分する。蒸し茶わんに等分に②こばうをまな板に置き、 べ、オープントースターて し、クルクル巻いて端をよ入れる すりこ木てたたいて割れ目分は除き、狒騰湯てゆて、 ジ ( 繝 ) て 1 分加熱する。 ・・にし」り・、 , バ一けごさる うじて止め、執蕩をかける ・プイヨンは湯にとかす。を入れる 目に、フロッコリーは小房 生しいごけは 2 つに切る。・ 卵はほぐし、②とを混・なべに << とごばうを入れ②うどは短冊切りにし、酢 て味がなじむまて煮る 少量入れた水につける。 に切り、それぞれゆてる ①菜の花は沸騰湯′ーゅてる。ぜ、こす。 すり鉢てごまを半すりに ① ・ < を混ぜ合わせる。 ひき肉、①、 << を混ぜ、 なべにだしと調味科を入①③を①の茶わんに注ぐ うどは水けをふいて皿に 野菜に小麦粉をまぶして混 ① れて煮立て、①を入れて火・張気の上がった蒸し器にし、調味料とだしを加え、 せる。 2 等分し、ラップて が通るまて煮、②一③を加え、④を入れ、中火て 3 分、弱すり混ぜる。ごばうを加え盛り、アスハラガスをのせ、 さらに 4 分煮る。しようが火て川分蒸す。亥んだハムて味がしみるまておき、長③をかけ、裏ごしした黄身 細く包み、電子レンジて 4 さを切りそろえて鉢に盛る。とパセリを散らす。 分、裏返して 4 分加熱する 汁、・ - ・ ) ④を加え、ひと煮する。と小ねぎを散らす。 ① 379 kcal 3 1 94 kcal 1 1 5 kcal 260 kcal kcal 1 40 kcal 4 /

E 〕凹一 = 鬮鬥 )E 凵囘一 ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・作り方 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) 生ザケ 4 切れ < ( 塩小 豚ヒレかた・ ) お・ - 肉跚 ( お ほうれん草繝はゆて、キウイフルーツ 4 個えの一鶏もも肉 ( 皮なし ) 劉 < ( 鶏ひき肉繝卵 1 個れんこん ( みそ大さじ % こしよう少量 ) 玉なさろし大根繝おろししょ 3 長さに切る。しめじ類きたけ燗サクラエビ 2 士 / じ 1 0 盆トさ / こしよう少量】 塩小さじ % 小麦粉大さじ 2 ) みりん小さじ 2 練りからし 2 固生 ~ ー」いこけ圓 bC - フカ ' つじ 1 小ねぎ燗はほぐし、しようゆ大 << ( 酢・だし各大さ 小麦粉適量 ( 卵 2 個粒小玉ねぎ個じゃが芋 2 少量 ) ( 塩小さじ % こしよう少量 ) 三つ葉鬨 ) レモン 4 切さじ、みりん・だし各大さ じ 1 しようゆ小さじ 2 砂糖小さじ 入りマスタード大さじ ) 個プロッコリー % 株ス・作り方 O ( サワークリームマれしようゆ大さじ % 。て煮、ほうれん草と混ぜる。 % 油大さじ 1 強 ) 由タ各月さじ 2 一じやイートコーン ( 缶詰め・クリ①れんこんは一口大の乱切 ヨネーズ大さじ 4 ) あさっ・作り方 ・作り方 が芋燗 < ( 塩小さじ % ーム状 ) 物牛乳 % っ りにし、酢少量 ( 分量外 ) を き・油各少量すだち 2 個①なべに豚肉、ねぎ・しょ ①キウイフルーツは皮をむこしよう少量みハセリ塩小さじ % こしよう少量入れた水にしばらくつける。 ・作り方 うが各少量 ( 分量外 ) 、ひた き、いちょ - フ切りにする 少量こラディシュ 8 個 ロリエ 1 枚 に酢少量 ( 分量外 ) ①サケは < をふる。玉ねぎひたの水を入れ、火にかけ ②えのきたけは根元を除き、・作り方 ・作り方 を入れ、水けをきったれん と生しいたけは薄切りにし、てゆて、中まて火を通す。 長さを半分に切り、狒騰湯肉は等分し、塩とこ①を混ぜ、一口大の団子こんを入れ、透き通るまて をふる そのままさます。 てゆ。てる。サクラエビはかしようをふり、川分おく に丸め、狒騰湯′ー ) ゅてる。ゅてる。 ②角のアルミ箔を 4 枚②トねぎと三つ葉は 2 ー 3 ・らい・り亠 9 る ・卯とマスタードを混ぜる。②ト玉ねぎは皮をむき、じ・れんこんはすりこ木てた 用意し、油を塗る。玉ねぎ長さに切る ・ < を混ぜ、①②をあえる。肉に小支粉をまぶし、 たいてひびを入れる。 やが芋は一口大に切る。 としいたけを敷き、サケを・おろし大根の水けを軽く さらに②をまぶす。 ・なべに水 1 つ、②、ロリ①小さめの耐熱性の器にみ のせ、ゆるめに包む。度きり、おろししようが、② ・田とバターて鶏肉の両面工を入れて火にかけ、やわそ、みりん、練りがらしを のオープンて 5 分焼く を混ぜる を焼いて火を通す。 らかくなるまて煮る 混ぜ、電子レンジ (%)t て ・ 0 を混ぜ、②を開いてか①豚肉がさめたら薄切り ・しやが芋は一口大に切り、・③にコーン、①牛乳を秒加熱する。 け、包み直してさらに 5 分する。皿に盛り、②をかけ やわらかくゆて、粉を吹か加えてひと煮し、ゆてたプ・れんこんを④てあえる。 焼く。あさっきの小口切りる。食べるとき、レモンを せ、をふる。ラディシュロッコリー、塩、こしよう ・好みてからしみそに酢少 を散らすすだちを添える。絞り、しようゆをかける。 を添える。 阜」 . 加 - んる 量を加えてもよい 0 はく 41 9 kcal 譽 を 102 kcal 102 kcal 2 3 3 kcal 1 kcal

・ンのお力、す メバルとうどの煮つけ ・材料 ( 4 人分 ) メノル 4 尾】 - フい」 1 ・本・ーしょ - フが 1 カけ っ砂糖・みりん・酒各大さじ 2 しようゆ 大さじ 4 ) ・作り方 ①メバルはうろことえらを除き、裏仰に切り 目を入れてわたを除き、水て洗い、水けをふ き、表側に包丁目を入れる。 ・フどは 4 長さに切り、皮をむき、縦に 54 つに切る。しようかは薄切りにする 3 なべに < としようがを入れ、火にかけ、煮 立ったら魚を入れ、分煮、うどを加えて 5 ~ 分煮る。 ◆応用例メバルの代わりにキンメダイやカ レイ、アイナメ、アコウタイなど、うどの代 わりにごばうや竹の子、 ~ 介知を。 146 kcal 生サケのマヨネーズ焼き ・材料 ( 4 人分 ) ( 生ザケ 4 切れ塩・こしよう各少量 ) <<(Z みそ大さじ 2 マヨネーズ大さじ 1 酒トさじ 1 ) ( グリーンアスハラガス 1 束しめじ類燗 bC ター小さじ 2 塩・こしよう各少量 ) ・作り方 ①サケは塩とこしようをふる ②を混ぜる。 はく 3 アルミ箔にサケを並べ、を塗る 00 オープントースターぞ肥分焼く ( 表面が 焦げやすいのて途中てアルミ箔をかぶせる ) 。 3 アスハラカスはゆて、 3 長さに切り、し めじは石づきを除き、ほぐす。フライハンに ハターをとかして野木をいため、塩とこしょ うをふる。④に盛り合わせる ◆応用例生サケの代わりにカジキ、サワラ、 イカ、エビ、鶏肉などを。 199 kcal サバのから揚げ 野菜あんかけ ・材料 ( 4 人分 ) サバ 1 尾 << ( 酒・しようゆ各大さじ 2 ) かた くり粉適量揚げ油玉ねぎ燗にんじん % 本ピーマン 2 個生しいたけ 2 枚 n( 水 1 っ固形プイヨン % 個砂糖・酒・しよう ゅ各大さじ 1 ) かたくり粉大さじ膨 + 水大さ ・作り方 ①サバは一枚おろしにし、それぞれ 2 つに切 る。 <t をまぶし、しばらくおき、水けをふき、 かたくり粉をまぶす。 ②度に熱した揚げ油て①早 ) 暢げる。 3 野菜ときのこはせん切りにし、を加えて 2 ー 3 分煮、水どきのかたくり粉を加え、と づつりし」ー」わ」、ら ( ② ) にカ - ける。 全用例サバの代わりに生ザケ、タラ、イ サキ、アジなどを。あんのしようゆをケチャ 308 kcal

・材料 ( 4 人分 ) ・材料行個分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ( クレソン燗生しいたけクルマエビ 8 尾青梗菜 4 豚しゃぶしゃぶ用肉 枚大根白菜繝にんじん 1 本 3 枚バター大さじ 1 ) グ株生しいたけ 4 丿エールチーズ卵 2 << ( だし 3 っ塩小にら b•o はるさめ ( 乾燥 ) し薊 << ( 水 8 っ酒大さじ 個生クリーム % っナッさじ % うすロしようゆ大さ 2 にんにくの薄切り 2 かナ メグ・塩・こしよう各少量 2 みりん大さじ 3 ) 分 ) ( ナムプラー大さし ・作り方 ・作り方 クルマエビはひげ、口先レモン汁大さじ 2 ごま油大 クレソンは 1 幅に切り、 赤と - フがらしの小口 生しいたけは軸を除き、あをはさみて切り、背わたをさじ 1 切り % 本分香菜のみじん らく刻む。以上をバターて抜き、塩水′し洗う。 軽くいためる ②青梗菜は長さを半分に切切り少量 ) 0 ( ビーナツツ ハター・しようゆ各大さ ②チーズはすりおろすか細り、根元を縦に 4 つに切る。 2 砂準人さ」レ ~ だー美さし 3 ) 生しいごけは軸を一除き、 . かノ、切み Q ・作り方 卯はほぐし、生クリーム、笠に飾り切りする 根は 5 厚さに切り、①白菜とにんじんは短冊切 ナツメグ、塩、こしよう、 , にー」、に、らし」 2 るめ - 2 砡 花形に抜く ①②を混ぜる。 小型のアルミケース個・を煮立て、大根をやわ 5 長さに切る らかく煮、青梗菜の根元を・をそれぞれ混ぜる。 に ( 早」等分に流し入れる。 加えてひと煮し、青梗菜の・卓上なべに << を煮立て、 度のオープンに入れ、 ェビの順に豚肉、とのを少しずつ煮なが こんカりと焼き色かっくま葉、しいごけ、 加えて煮る ら、つけて食べる。 て焼く 1 個分 60 kcal かさ しゃんつあい 239 kc 23

・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) ・材料 ( 4 人分 ) 生ひじきもめん豆腐鶏手羽元 8 本梅干しカツォ ( 生食用 ) 繝塩小絹ごし豆腐 2 丁ピーナッ生わかめプチトマト海藻ミックス ( 乾燥 ) 新 ( おから期牛豚ひさ肉Ⅷ 1 丁大和芋・グリーンピ 6 粒 ( にんにくのみ さじ 1 弱油適量 ( 青じッ % っちりめんじゃこねぎ ( 干しエグレープフルーツレ玉ねぎのみじん切り % ース各 ( かたくり粉 じん切り 1 か分しよそ 3 枚にん にく・しよう揚げ油にんにくのみビ大さじ % ぬるま湯っ ) タス玉ねぎ << 個分曲大さじ 3 卵 1 個塩 」大さじ 1 塩少量 ) ( だし うがのみじん切りが各 1 力し ( みようが 2 じん切り 1 カナ分ごま油大酒大さじ 2 チキン顆粒プイ ( カテージチーズマヨ 、さじ % こしよう少量 ) カッ 酒大さじ 1 うすロし かたくり粉大さじ 1 酒個あさっき 4 本 ) 0 ( お < ( しようゆ大 さじ 1 ョン小さじ 1 塩小さじ % こネーズ・牛孚各大さじ 2 ク麦粉・とき卵 パン粉各適 ようゆ大さじ % 塩小さじ % ) 大さじ 2 砂糖小さじ 2 ろし大根しようゆ・砂糖小さじ 1 塩・こしようしよう少量 レープフルーツの汁大さじ 1 量揚げ油レモン % 個 0 ( くず粉大さじ 1 ) しようゆ小さじ 1 ) 青酢各大さ じ 2 だし大さじ 1 ) 各少量 ) 青じそ 4 枚 ・作り方 塩小さじ % こしよう少量 ) ・作り方 ・作り方 梗菜 2 株 ・作り方 干しェビはぬるま湯に 1 ・作り方 おか、らはさ・らー ) 代衣 . ない」に ① ・作り方 ひじきはさっとゆてる ① ・作り方 ① カツオは塩をふる。フラ ①豆腐は 2 等分する。 ー 2 時間つけてもどす。よ毋藻ミックスは水につけ入れ、流水に新分さらし、 ②豆腐は水きりする。 ① 手羽元は骨に沿ってイハンに油を熱し、カツォ②ピーナツツは渋皮をむく くもド - 」亠 9 ほど味がよく出る。てもどし、水けをきる 水けを絞る 3 大和芋はすりおろす。 切り込みを入れ、身をを強火て全体を白っぱくな 3 揚げ油を熱し、ピーナッ②わかめは小さめにザクザ②グレープフルーツは袋か②油大さじ 1 を熱し、玉ねぎ、 開いておく 一①グリーンビースはゆてる。 るまて焼き、 , ・にとり、 ッとちりめんじゃこをカリクと切る ら出し、一口大にちぎる。ひき肉の順にいため、残り 3 すり鉢て豆腐をすり、③、 ②梅干しは果肉を刻む。水けをふいて 1 幅に切る。ッとなるまて揚げる。 プチトマトはヘたを除く 3 レタスは一口大にちぎる。の油を足し、おから、塩、 を加えてすり、ひじきを し」②を混ぜ、①に②はせん切りにし、は① なべにごま油を執し、に ④ ねぎは斜めに薄く切る 玉ねぎは薄切りにし、水こしようを加えていためる 加える。量ずつラップて つけて分おく。皿に 小口切りにする。青じそとんにくをいため、香りか出 3 なべに①を入れ、酒と顆にしばらくつけ ・②を少しさまし、卵を加 茶きんに縛る。電子レンジ 並べ、蒸気の上がったみようがは水に放す。 たら、 ( ③し・ ) を加え、ひと粒プイヨンを加え、火にかしたら水けをきる。 え、よく混せて等分し、 ( 繝 ) て川分加熱する。ラ 蒸し器て分蒸す。 を混ぜ、皿に広げて盛煮する。 ける。煮立ったらわかめ、・①ー④を軽く混ぜ、鉢に俵形に丸める。 日、 0 、 ップを除き、④とともに ④青梗菜は油少量 ( 分り、その上にカツオを盛り、 3 皿に豆腐を盛り、④をかプチトマト、ねぎを加え、盛る。 ・③に小麦粉、ときリ 。て 5 分煮る。煮汁は o てと 量外 ) を入れた湯てゆ水けをきって②を全体にか 青じそのせん切りをの喪び煮立ったら塩とこしょ・カテージチーズは裏ごしン粉の順にまぶし、度の ろみをつけ、かける。 せる。 て、③に添える。 - フを加・んる し、を混ぜ、⑤にかける。揚げ油て暢げる。 ①