初夏の味覚・グリーン ピースは、エンドウの仲間。 ( エンドウには、サヤエンド ウと実エンドウがあり、 色が濃くて未成熟な実工 ンドウをグリーンピース ( 工 ンドウ豆 ) と呼んでいます。 ・エネルギー代謝を促す 栄養面ではビタミン、 税、協、ナイアシンといった 材 ビタミン群や、鉄分や カリウムなどのミネラル類を豊富に含 みます。ビタミン群は糖質や脂質 ヘ一群のエネルギ 1 代謝や、神経系統の機能 に関わる重要なビタミン。疲労回復 ン や精神の安定に作用します。 タ 食物繊維の含有量も要チェック。ゴ ュ っビ」 ボウを上回り、野菜類ではトップクラ 立のノ スです。グリーンピースの食物繊維は 殳ス一 ほとんどが水に溶けない不溶性食物 ぜんどう 繊維。腸壁を刺激して腸の蠕動運動 を促し、腸内環境を整えて、便秘を 改善する効果が期待できます。 労丿 疲グ 0 国内外の多くの研究によって、食品 成分の発がん予防効果が報告されて います。中でも有名なのが、アメリ カ国立がん研究所による「デザイナー プ注か夘 ツに万フーズ・ピラミッド」。約種類の植物 性食品がピラミッド形に 3 つのグループ 円一に分けられています。このピラミッド スャ / べ 一キ一ンれの頂点、最もがん予防の可能性が高 フ以一ンい食品グループにランクインしているの 、コツ一か、キャベツです。 ナイ 2 ( 0 ・がん抑制効果が期待される成分 イクビキイ サノ縲はキャベツや紫キャベツには、異常化し 9- っ廴 -0 円門た細胞の増殖を抑えてがんの発生を 防ぐとされるイソチオシ アネート、解毒機能を強 化して発がん物質を体外 に排出するといわれるグ ルコシノレ 1 ト、強い抗酸 化力で発がんを予防する ~ ( 一とされる ( メチル アリルトリスルフィド ) なとか 豊富。キャベッパワーに注 目です。

牛乳で手軽に作れる グリーンピースの、 ~ ボタージュ つぶつぶの豆の食感を 残して仕上げま 1 人分 . 籾 カロリー 153kc 9 プ個 % 々プ ッョじ少ッ 3 さ カトさカ 喇大】分 2 形 除】リ / スャ ~ ん 参 風 ~ ヴ 一ネ一長羊 シ タ・ < 塩コ牛 ①下ごしらえをする グリ 1 ンピ 1 スは熱湯でさっとゆ で、湯を切ります。 ②煮る 鍋にバタ 1 を入れて中火で熱し、 タマネギを透き通るまで炒めま す。①のグリ 1 ンピ 1 スを加え て炒め、を入れて川 5 新分 煮ます。 ③ミキサーにかける ②の粗熱を取り、ミキサ 1 にか けます。鍋に戻して温め、塩・ コショウを加えます。沸騰した

分。 じじじじ い宜 ①レンジ加熱でスピード調理 ささ ささささ 喜ばれるメニュー選びの か大大 本大大小」丿 切 ポイント 手羽中の ん み 行楽弁当は文字通り、行楽地で ガ粉 エスニック揚げ ラ ク . ウり 景色を楽しみながら食べることが 中】ブ】油ニトく粉 味が中までよくしみて 羽】ン糖マン】味たカ 多いので、季節感を意識したメニュ 一か薄 笋】ナ砂ゴニ ク中が生クも防げます 鶏酒 < ー構成にしましょ一つ。春から初夏 はタケノコや菜の花、アスパラガス、 グリーンピース、新物のタマネギや ①電子レンジで加熱する ①の手羽中にをからめ、をニンジン、キャベツなどを取り入れ ると、目でも舌でも季節を楽しめ 手羽中は骨に沿って包丁で切り加えて混せます。 ます。 込みを入れ、耐熱皿に並べて酒③揚げる 彩りも大切。赤、黄、緑、白、黒 ( 茶 ) をふります。ラップをかけて電揚げ油を 170 度に熱し、② の 5 色がそろうと華やかで、食欲を 子レンジで 2 分秒加熱し、水を入れて 2 、 3 分、キツネ色にそそります。つまみやすい大きさに したり、 1 人分ずつ容器に入れたり、 気をよくふきます。 揚げ・ます。 ラップで包むと食べやすいですね。 ②調味して衣をつける 揚げ油・ おいしい 行楽弁当の ポイント

つけ合わせ、箸休めに 読者の皆さまからのリクエストにお答えします。 あるとうれしい副菜 オイルサー一等ン活用メ一一ユー 紫キャベッとべ 1 コンのガーリックサラダ 2 の 4 オイルサ 1 ディンとアスパラのスパゲティ じゃこニンジン のオイルサ 1 一百ンのフリッタ 1 タ カり・かり・レンコン石 4 ~ 。ノのオイルサ 1 一百ンとキャベツの炒め物、 4 ①ひょこ豆サラダ 喜ばれるメニュー選びのポイント料 ま 0 フル 1 ツのシロッブマリネ 7 おいしく、安全に。販しない 食中毒が増える時期に」気をつけたいポイントげ 0 今、注目のヘルシー食材 〃ジハレの日のごちそう ま アスパラガス / マンゴー / グリーンピース / キャベッ 五目ちらし の店 料理研究家のキッチンから愛読者のヘージ 読売 多治見のすり鉢 購販 高城順子さん 今月のプレゼントい を新 聞売 新読 グ近 クみ 売 申 読 調理指導 高城順子 たかぎじゅんこ / 料理研究 家、栄養士。和洋中工スニッ クの料理に精通し、本格的 な味を家庭でも作りやすいシ ンプルなレシピで提案。栄養 学に基づいたヘルシーな家庭 料理カ仄気で幅広く活躍中。 「シニアのラクラク 1 人分健康 ごはんおいしいから何度も作 りたくなるリ ( 学研バブリッシン グ ) ほか著書多数。読売新聞 の連載「タ食クリッが好評。 ※ (9 マークは 15 分以内ででき るスヒ。ードおかずです。 ※大さじ 1 = 15cc 、小さじ 1 = 5 cc 、 1 カップ = 200cc です。 ※各栄養テータは「五訂日本食 品標準成分表」をもとにしてい ます。 ※カロリー Ckca ロ、塩分は 1 人 分の数値です。 ※電子レンジの加熱時間は 600 W 出力のものを使用した場合 の目安です。 500W の場合は加熱時間の 目安を 1 .2 倍にしてください。 ※各栄養成分の健康効果は、 通常の食事の範囲内での摂 取量を基準にしています。 おいしい 行楽弁当の