今、注目の 、ノレシー食材 ⅢⅢⅢⅢⅢⅢⅢⅢⅢ川ⅢⅢ たんばく質は、筋肉や 内臓をはじめ、体の主成 。分として重要な栄養素。 このたんばく質を構成し ているのが種類のアミノ 酸です。そのうち食事か らとる必要のあるアミノ酸 一 ( 必須アミノ酸 ) は 9 種類。 卵のたんばく質には、 必須アミノ酸が最適なバラ き」 ンスで含まれており、肝機能の強化、 卵一疲労回復、免疫力の向上、美肌づく ずス ス カりにも有効です。 お ン 囲・悪玉コレステロールを減らす成分 。、 / タコレステロールが多いと言われたこ 匁風名 ラ華卵ともありましたが、卵黄に含まれる 酸 ノ「ツレシチンには悪玉コレステロールを減ら し、血管にコレステロールが沈着する 「ノこ / / 切」のを防ぐ働きがあることがわかってき 一ました。またレシチンは、細胞膜をつ ンシのタ くり、細胞の若さを保つ物質。体の 中個一組織全体の健康を維持するために大 0 。印賰仂プ切な栄養成分です。健康な人なら、 4 ・ O O 食 1 Q. Q.. a. 2 3 5 1 日 152 個は大丈夫です。 富 キュウリは生で手軽に食べやすく 払毎日の食卓にのほる機会の多い身近な 野菜。「栄養的な価値があまりない ガ野菜、とされがちですが、淡色野菜 ムュ升ダとしては″ , カロテンやカリウムを豊富 ウキは 4 / 風に含んでいます。 や菜一 0 ・血圧を下げるカリウムが豊富 ・カロテンは体内でビタミン < に変 テなäとわり、目や皮膚・粘膜の健康を維持 ロ近はします。ビタミン < に変わらなかった カ身 2 丐″・カロテンには抗酸化作用や免疫の 働きを整える作用があり、がん予防 に有効とされています。 また、カリウムはナト 一一リウム ( 食塩 ) の排泄を促し て、血圧を下げる働きが よく知られています。カ リウムは調理などの過程 で失われやすく、食塩を 多くとるとナトリウムと にともに排泄されます。高 こ血圧の予防には、減塩と ともにカリウムを積極的 にとることが大切です。 4

カジキは、マカジキ科 とメカジキ科に属する Ⅱ種類の総称。私たち が食べる機会が多いの は、代表品種のマカジキ とメカジキです。カジキ マグロと呼ばれることが ありますが、カジキとマ グロは別の魚です。 ・ビタミンが豊富 材 マカジキの肉は淡紅色 を帯び、マグロの代用として利用され ることも。良質のたんばく質に富み ・ / 100g ) 、低脂肪で低カロ を リー ( 115 です メカジキの肉は黄色つほいピンク色 で、世界中でステーキや串焼きなどで 食べられています。マカジキに比べる とたんばく質が少なく ( 絽 ・ ) 、ヒ日 のタ肪が多め。その分カロリーが高くな ムビ ります ( 141 ) 。 ウの どちらのカジキも、カルシウムの吸 ジ ルン仂収を助けて骨や歯への沈着を促すビタ カカ ミンが豊富です。 ⅡⅡⅱⅢⅡ日ⅢⅢ日いⅡ日日ⅡⅢ 古くから食用にされてきた海藻類 メ カ の中でも、全国的に利用されている ワ のがワカメといえます。地方品種が くの 多く、とくに三陸ワカメや鳴門ワカメ が有名。市販されているワカメには塩 蔵品と乾燥品があり、本号では水で 戻すと川倍に増える乾燥カットワカメ ( 商品名〕ふえるわかめちゃん ) を使用して に繊 物 います。 病物、 慣食・血流改善、抗血栓、血圧低下にも 習性町栄養面で注目したいのは、ぬめりの 活溶 : はある水溶性食物繊維を豊富に含むこ 生水 と。コレステロールや糖分、塩分をか 一、。、 = - らめとって体外に排出し、 ・血流を改善し、血栓を予 : 防、血圧を下げるなど、 生活習慣病の予防に効果 一的。食後の急激な血糖値 の上昇を防ぐので、糖尿 - 病の予防やダイエットにも : 優れた効果があります。 - さらに腸内環境を改善。 便秘の予防や免疫力の向 一上も期待できます。

下ゆで不要の手軽な小鉢 小松菜の 煮びたし 参ガいし①下ごしら かささ + / 吠小えをする し 小松菜は の うん 本判より 茎と葉に分 菜け基しみ 松揚 け、根一兀を 除いて長さ 3 齟に切ります。油 揚げは熱湯を回しかけ、縦半 分に切って、幅に切ります。 ②煮る 鍋にを入れて中火で煮立て、 ①の小松菜の茎と汕揚げを加え て混せます。 1 分ほど煮たら 葉を加え、混ぜながら 1 、 2 分煮ます。 小松菜を 使って 2 品 材料 [ 2 人分 ] やこ ・を加えて混ぜます。①を加え み煮すぎないように注意 青梗菜や水菜など、アクのない葉・てよく混せます。 物野菜で応用できます。火を通し すぎると色も食感も悪くなるので、 煮すぎないように注意しましよう。 1 人分 だしの香りが ふわっと立ち上りす カロリー 55kc 塩分 1.4g 1

1 分分 ) 0 ・ししじじ ①濃厚なソースのうまみにご飯が進む 2 じじじ 0 2 さ さささ さささ 大め分 ス 肉 牛肉とプロッコリーの ソ . 切 オイスターソース炒め rk . ゆか一タ ゅ薄 うウリス う由クガ よョコイ . 糖】よ、 材料をそろえれば ロ酉しシッオ砂酒しダニウギ サニシ長 牛 < あっという間の本格中華 て炒め、を加えてからめます。 ぜ合わせます。 ①下ごしらえをする ト 牛肉は幅 55 6 齟に切ってボウ②炒める み調味料は合わせておく ルに入れ、をよくもみ込んでフライバン ( または炒め鍋 ) に汕を入コボ = = 炒め物は、もたついて火が通りす 下味をつけます。プロッコリ 1 はれて熱し、中火でニンニク、ショ ぎると味も食感も悪くなってしま 小房に分け、大きいものは縦 2 ウガ、長ネギを炒めます。香 います。材料はあらかじめ用意し、 合わせ調味料は、炒め始める前に混 54 つに切ります。これを塩 ( 分りが立ったら牛肉を加えて、ほ 量外 ) を加えた熱湯で、かためにぐしながら炒めます。肉の色がぜておくことがポイントです。 ゆでてザルに上げます。は混変わったら、プロッコリ 1 を入れ 材料 [ 2 人分 ]

れけ 5 し 5 プ % り、水につけてアクを抜きます。を回しかけます。再び煮立った ジ の 切ろさいささかさ ショウガは半分を薄切りに、残らオ 1 プンシ 1 トで落としぶた 大 れ りはせん切りにして水に放し、をして ( コラム参照 ) 、弱火で 切 み刻 身 0 肥分煮ます。みそを溶き 水気を切ります ( 針ショウガ ) 。 入れてひと煮立ちさせます。 ②煮る サり サゴシ < 浅めの小鍋 ( または小さめのフライバ③盛りつける ①下ごしらえをする ン ) にを溶き入れます。分量②のサバとゴボウ、ショウガを器 サバはキッチンペー 1 で水気をの水と①のゴボウ、ショウガ ( 薄切に盛り、小鍋の煮汁を煮詰めま ふき、皮に浅く切り目を 2 本り ) を加えて火にかけます。煮立す。サバに煮汁をかけ、香りづ 入れます。ゴボウは包丁の背でったらサバを加え、お玉で煮汁けに①の針ショウガをのせます。 皮をこそげ取って洗います。こ れを長さ 45 5 Ⅷ、縦半分に切 (:) 魚が苦手でも、これなら OY の人も おみそは 2 回に分けて加える カジキの照り焼き みそは、最初から全量を入れて フライ。ハンでできるから手軽。 煮ると、香りや風味が飛んでしまい 焼きすぎに注意しましよう ます。そこで、加える時は 2 回に 分けて。 1 回目のみそで味をよく 含ませ、 2 回目は香りを残し、み そ煮の風味を引き立たせます。 材料 [ 2 人分 ] そ 水み 3