1 人分 カロリー 399kC 塩分 1.4g れて、さっと泳がせて湯びきし、 ザルに上げます。タマネギは薄 切りにします ②炊く さて ライ「に①・一 = 」 の米を入れ、一 し日 を加えてよ、テ ,. つなる さ分え く混ぜます。 肉や 牛肉とタマネあ譿第 牛みか ギをのせ、ふたをして強火にか けます。しつかり沸騰したら、 火ば 弱火にして新 分炊き、火を で分 、、火 0 止めて川分蒸、 ~ 一、てが らします。器 " イ をー後め上 に盛り、ショウ ガをのせて、ゴマとコショウをふ ります ■米と水の計量は、炊飯器に付属のカップ ( 1 合 H1808 ) を使います。

旬の素材 使い、」か - ーし 1 人分 カロリー 293kC 引 塩分 0.2g 揚げると、グリーンヒースの うまみが一層濃くなります ・プチフチした食感を楽しんで グリーンピースの ・か医揚け ①下ごしらえをする タマネギは 1 齟角に切ります。 << を合わせてさつくり混ぜ、タ マネギとグリーンピースを加え てざっくりと混せます。さらに 滋サクラエビを加えてさっと混せ ます ②揚げる % 」日勿げ・油を 1705180 度に執 ~ します。①を食 プ分 2 bD 宜 ッ個じて 0 5 カ 2 べやすい大きさ にすくって油に 落とし、こんが り . 揚げ↓ま亠 9 。 ギカ死】 ラ油 料ネ薄溶水一 ・好みで塩を添えてい 材マ「リ・クげ ・タ < グサ揚ただきます。

1 人分 タマネギと鶏肉の うまみ成分も あまさず使って 豊かな風味に カロリー 300kC 引 塩分 1.7g 白ワインをカ 0 えて本格的な味わしこ チ・キンの蒸し火尭き・クーチ・ヤッ - プソーア、 かけます。タマネギを入れ、あいて ・材料 [ 2 人分 ] いるところに鶏肉を皮目を下にし 鶏むね肉 ・ 1 枚 ( 250g ) 塩・ 小さじ % て入れます。こんがり焼けたら裏 コショウ 少々 返し、ふたをします。弱火で蒸し タマネギ ・レ個 ( 1 OOg) 適宣 焼きし、火を通して取り出します。 サラダ油 ケチャップ 大さじ 1 3 ソースを作る 白ワイン 大さじ 2 ②のフライバンにケチャップと白ワ 塩・コショウ 各少々 インを入れます。ひと煮立ちした ①下ごしらえをする ら、塩・コショウで味をととのえて、 鶏肉は 2 つに切って A をふり、タマ ソースを作ります。これを器に敷 ネギは厚さ lcm の輪切りにします。 き、②の鶏肉、タマネギを盛りつ ②焼く けます。 フライバンに汕少々を入れて火に ・あればバジルなどのハーブを飾ります 59

8 8 8 枚宣宜個 8 を通しま卵を割りほぐし、塩・コショウ各 5 0 6 2 0 1 適適じじ 3 5 各ささ 個本 ( 1 す。野菜を少々を加えてよく混ぜ、卵液を 2 % 堅いものか作ります。②のフライバンをき り 切 ら順に ( ニンれいにして汕少々を入れ、中火 分 か 人 肉 ウ分 2 たジン、ピーマン、 にかけます。卵液のしつ量を入 2 スツンンギケ油ゅ あ 料一べマジネタダうく タマネギ、キャれて全体を混ぜ、半熟状になっ 材ロヤ一ンマイラ・よた . マ飯 ・豚キピニタシサ塩しか卵トご べツ、シイタケ ) たら火からおろします。②の ろと流 ①下ごしらえをする 2 量をのせて再び中火にかけ、 とまが 加えて炒め′彳 でが分 豚肉、キャベツは細切り、ピ 1 マます。塩・コ 粉菜水巻きながら火を通します。残り ンもへタと種を取 0 て細切りにショウ各、、ドくと。も同様に作り、器に盛ります たるでい かけサな します。ニンジンはせん切り、タ少々、しようを ' ④トマトご飯を作る きっ眉さ 溶をる出 マネギは薄切り、シイタケは石ゆで調味し、 トマトは 1 Ⅷ角に刻んで、ご飯 水みまれ づきを除いて薄切りにします倍量の水で溶いたかたくり粉をに混せ、③に添えます ②具を炒める 加、んて軽 / まとめ、いったん取■好みでオムレツにケチャップをかけ、あればベビ ーリーフを添えます。 フライバンに汕少々を入れて中り出します。 火にかけ、①の豚肉を炒めて火③卵で包む

けい弱宜いす。ナスとズッキーニは全体がり炒めます。ここにナス、タ 7 8 0 5 0 7 6 個本い本い個大じ大に薄く塩 ( 分量外 ) をふってしマネギ、セロリ、パプリカ、ズッ つ」 2 1 個 2 本 2 ばらくおき、出てきたアクキ 1 ニの順に加えて炒めます。 野り刻 ろ作写人 をふきま がギ一 . ク油 一」、の③蒸し煮する 料リネリキトニダ】ヨ一亠 9 。トマト ②に塩・コショウを加えて、ざっ ろ煮 材プスマロツマンラ いし■バナタセズトニサ塩 h 粉はみじん くり混せます。①のトマトを加 とき取 ①下ごしらえをする 切りにしま 一出クえてふたをし、 758 分蒸し煮 キ、ア パプリカはヘタと種を取って、食す ッ 9 てにします。器に盛り、粉チーズ べやすい大きさに切ります。ナ ②炒める をふります ス、タマネギ、セロリ、ズッキー一一軽くつぶしたニンニクと汕をフラ・あればバジル ( ハーブ、乾燥品 ) をふります。 も食べやすい大きさに切りまイバンに入れて火にかけ、こん E 枚宜 3 宜①下ごしらえをする 素材のうまみをギュッと凝縮 0 0 2 じ適グじ適 さ カボチャと長ィモは、よく洗って 焼き野菜のサラダ 分 人 レ皮つきのまま厚さ 15 に切りま 2 こんがりした焼き色がつくまで ヤ・ケギ油ラチムウす。シイタケは石づきを除き、 じっくりと焼きつけて 材ポイイリラツレにン ・カ長シエサルフ h エリンギは薄切りにします。 ②焼く フライバンに油を入れて火にか けます。①を堅い順 ( カボチャ、長

1 人分 ロリー 252kC 引 第塩分 0.-5 ィモ、シイタケ、エリンギ ) に入れて、 火を通します ③盛りつける 器に②を盛り、ルッコラを添え て、フレンチドレッシングをかけ ます S T 0 C K N 0 T E フレンチドレッシング 作っておくと重宝な万能ドレッシング ■材料 [ 作りやすい分量 ] 酢に塩を 大さじ 4 加えてよく溶 ・小さじ 1 かし、サラダ サラダ油 ・・・ 1 カップ 油を少しずつ加えながら泡 タマネギ ( すりおろす ) ・・・・・ 30g 立て器でよく混ぜ、乳化さ コショウ・ ・少々 せます。タマネギ、コショウ、 ねりガラシ 少々 カラシを加えて混ぜま魂 冷蔵庫で 1 週間保存できます。 29

本 b-0 ププ bD 々個宜 し 8 少 2 適 0 にかか 粉 . キ . け ッギカ . 一 曲スウ 料ラベネ薄水べ / クョダ 材クヤマ「ナッシ ・オキタ ッミ紅卵サ ①下ごしらえをする にかけ、②の 1 枚分を流し入れ と ) 、ミックスペ , , コ オクラは小口切り、キャベツはジタブル、紅シ よっます。中火でこんがり焼き、裏 るわ 1 Ⅷ弱の角切り、タマネギはみョウガ、卵をドせ返して、さらに焼きます。残り 亠い含る じん切りにします。 均等に加え、 も同様に焼き、食べやすい大き をぜ ②生地を作る ざっくり混ぜ ・ト空 'ü勤さに切って器に盛ります ボウルにと①のオクラを混ます。 ■お好みで、とんかっソースをかけ、かつおぶし、 主月ノリなどをふります。 ぜ、 2 等分します。それぞれに ③焼く キャベッ、タマネギ、ツナ缶 ( 汁 ) 」フライバンに油少々を入れて火 切って混せてジューツと焼くだけ 野菜たつぶりお好み焼き 朝食にとりたい栄養が全部人った優秀メニュー 香ばしいにおいに、目ざめもすっきり

フライバンでおかずを作っている間にできる あっという間の副菜 切った材料にお湯をかけ回せば OK お湯かけサラダ ①下こしらえをする ー材料 [ 2 人分 ] シメジ・・・・・バック ( 50g ) シメジは石づきを除いて小房に分け バブリカ ( 赤、黄 ) ・ ます。パプリカはヘタと種を取って細 各 % 個 ( 各 35g ) 切りにします。汕揚げ、タマネギも細 切りにします。 タマネギ・・・・・・ % 個 ( 50g ) ②和える ショウガ ( みじん切り ) ①をザルに入れ、熱湯を回しかけて火 ・かけ分 を通し、水気をきります。これを混ぜ合わ しようゆ・大さじ 1 せた A で、ざっくり和えます。 大さじ 1 酢 ・熱湯の量を調節して、お好みの食感にしてください。 すりおろしトマトのマヨソースで レンジでチンサラダ ・材料 [ 2 人分 ] もめん豆腐丁 ( 150g ) ニンジン・・・・・本 ( 25g ) 100g キャベツ・ ワカメ ( 乾燥 ) ・ 3g むき工ビ・・・・ 4 尾 ( 40g ) トマト・・・・・・・ % 個 ( 40g ) マヨネーズ大さじ 2 塩・コショウ各少々 少々 白ゴマ 1 人分 カロリー 177kc 引 塩分 1.3g 37

OD 1 2 々 bD 々 4 分焼き、裏返します。 作 0 0 じじい少 0 0 じじ 0 0 ささ 0 6 少 0 ささ 6 の ③具をのせて焼く 個い本大大 1 6 分 1 大大レ プ じ 2 個 2 切本 イ タ ②の上にのしつ量を塗り、チー -4 一 み ズ←ズし朝量を全体に散らします。 。、真 2 ジ粉一 ノ写 一チョチ①のピーマン、トマト、ソーセ 1 ジ ンカ . リシン 料ニ薄水オ塩コマトセケマ用ンシ ラ方 フり ピトソピコ黒 チーズレ「量を散らします。ふ きす たをして、チーズが溶けるまで せ合わせてお ①下ごしらえをする 大は ボウルにを入れて、しつかりこきます。 / で要 4 分ほど焼きます焼き上がっ タせ るてわ たらコショウを ねます。これを 2 等分して 5 分②生地を焼く は返 ラせ棒 地裏 生こ おき、生地を作りますピ 1 マン①の生地を 1 を合めたつぶりふり た単 はヘタと種を除いて 1 齟角、トマ枚分、フライバ 生の士小亠 9 。も、つ 1 焼 トも 1 齟角に切りますソーセーンに入れて、指で均一にのばしま枚も②から同 んナ こ一る ジは幅 1 Ⅷに切ります。は混す。これを弱めの中火にかけて様に焼きます 合合 短時間でふつくらご飯が炊ける 2 0 0 2 じじ 1 1 竕い癶①下ごしらえをする 0 0 大大のめ大米は洗ってザルに上げ、分お り個 切 洋風炊き込みこ飯 , ん 切 きます。牛肉はざく切りにし ゅ せ〕白 タマネギからだしが出て 肉ギよ が望ョます。鍋に湯を沸かし、沸騰し 料 もネ水し酒塩ウゴシ 材 ~ もマ「ー」ョ スープで炊き上げたように美味 シ炒たら火を止めます。牛肉を入 ・米牛タ

・・読者のみなさまからのリクエストーこお答えします。 ケチャップの活 たさい。 ・このページに取り上げてほしいテーマをお寄 せくださし、。はがきに、郵便番号、住所、氏名、 年齢、職業、電話番号を明記の上、〒 100- 0004 KD 団大手町郵便局留「読売クック・プ ック」 Q & A 係まで。 ※個人情報は、本目的以外には使用いたしません。 し、つもの里予菜少め力、ごちそう風ーこ あん力、 ( サ里予菜火少め ー材料 [ 2 人分 ] ニンシン・・ セロリ ちんけんさい 青梗菜 モヤシ サラダ油 塩・コショウ ◆あん◆ ショウガ ( みじん切り ) ・・・ ケチャップ 酒 A しようゆ 水・ かたくり粉・ ・本 ( 25g ) ・・ % 本 ( 25g ) ・ 1 株 ( 135g ) % 袋 ( 60g ) 適宜 各適宣 ・小 1 かけ分 大さじ 1 大さじ 1 大さじ ・カップ 小さじ 1 ①下ごしらえをする ニンジンとセロリは細切りにしま す。青梗菜は葉と茎元に分け、 茎元は縦 4 ~ 6 つ割りにします。モ ヤシはひげ根を除きます。 ②炒める フライバンに油少々を入れて火に かけ、①を堅い順 ( ニンジン、セロリ、 ケチャップはクエン酸やリコ ペン、グルタミン酸などが豊 富な栄養調味料。下味に使 うと肉はやわらかく、野菜は味 がしみこみやすくなります ワインや粒マスタードを 混ぜれば、大人の味が 楽しめますよ。 浜内千波さん 青梗菜の茎、モヤシ、青梗菜の葉 ) に加 えて炒めます。全体に火が通りは じめたら、塩・コショウ各少々をふ って器に盛ります。 3 あんを作る ②のフライバンでショウガを炒めま す。香りが立ったらケチャップを 加えてさらに炒め、 A を入れます。 ひと煮立ちしたら、倍量の水で溶 いたかたくり粉を加えてとろみを つけ、全体をまとめます。これを ②の野菜にたつぶりかけます。 ケチャップ 完熟トマトをピュレ状にして濃縮したソー スに、タマネギやニンニク、スパイス類で風味づ けし、砂糖、塩、酢などで調味したもの。トマトが 持つリコペンやカロテン、クエン酸、クルタミン酸、 カリウムなどが含まれています。このため、肉をや わらかくする効果や、カルシウムの吸収率を高め る効果などがあります。また浸透圧のカで、肉や 野菜にからませると味がしみこみやすくなります。 つけたり、かけたりとストレートに使うばかりでなく、 下味やソースの材料としても活用しましよう。 5 (