フライバンでおかずを作っている間にできる あっという間の副菜 切った材料にお湯をかけ回せば OK お湯かけサラダ ①下こしらえをする ー材料 [ 2 人分 ] シメジ・・・・・バック ( 50g ) シメジは石づきを除いて小房に分け バブリカ ( 赤、黄 ) ・ ます。パプリカはヘタと種を取って細 各 % 個 ( 各 35g ) 切りにします。汕揚げ、タマネギも細 切りにします。 タマネギ・・・・・・ % 個 ( 50g ) ②和える ショウガ ( みじん切り ) ①をザルに入れ、熱湯を回しかけて火 ・かけ分 を通し、水気をきります。これを混ぜ合わ しようゆ・大さじ 1 せた A で、ざっくり和えます。 大さじ 1 酢 ・熱湯の量を調節して、お好みの食感にしてください。 すりおろしトマトのマヨソースで レンジでチンサラダ ・材料 [ 2 人分 ] もめん豆腐丁 ( 150g ) ニンジン・・・・・本 ( 25g ) 100g キャベツ・ ワカメ ( 乾燥 ) ・ 3g むき工ビ・・・・ 4 尾 ( 40g ) トマト・・・・・・・ % 個 ( 40g ) マヨネーズ大さじ 2 塩・コショウ各少々 少々 白ゴマ 1 人分 カロリー 177kc 引 塩分 1.3g 37

8 8 8 枚宣宜個 8 を通しま卵を割りほぐし、塩・コショウ各 5 0 6 2 0 1 適適じじ 3 5 各ささ 個本 ( 1 す。野菜を少々を加えてよく混ぜ、卵液を 2 % 堅いものか作ります。②のフライバンをき り 切 ら順に ( ニンれいにして汕少々を入れ、中火 分 か 人 肉 ウ分 2 たジン、ピーマン、 にかけます。卵液のしつ量を入 2 スツンンギケ油ゅ あ 料一べマジネタダうく タマネギ、キャれて全体を混ぜ、半熟状になっ 材ロヤ一ンマイラ・よた . マ飯 ・豚キピニタシサ塩しか卵トご べツ、シイタケ ) たら火からおろします。②の ろと流 ①下ごしらえをする 2 量をのせて再び中火にかけ、 とまが 加えて炒め′彳 でが分 豚肉、キャベツは細切り、ピ 1 マます。塩・コ 粉菜水巻きながら火を通します。残り ンもへタと種を取 0 て細切りにショウ各、、ドくと。も同様に作り、器に盛ります たるでい かけサな します。ニンジンはせん切り、タ少々、しようを ' ④トマトご飯を作る きっ眉さ 溶をる出 マネギは薄切り、シイタケは石ゆで調味し、 トマトは 1 Ⅷ角に刻んで、ご飯 水みまれ づきを除いて薄切りにします倍量の水で溶いたかたくり粉をに混せ、③に添えます ②具を炒める 加、んて軽 / まとめ、いったん取■好みでオムレツにケチャップをかけ、あればベビ ーリーフを添えます。 フライバンに汕少々を入れて中り出します。 火にかけ、①の豚肉を炒めて火③卵で包む

けい弱宜いす。ナスとズッキーニは全体がり炒めます。ここにナス、タ 7 8 0 5 0 7 6 個本い本い個大じ大に薄く塩 ( 分量外 ) をふってしマネギ、セロリ、パプリカ、ズッ つ」 2 1 個 2 本 2 ばらくおき、出てきたアクキ 1 ニの順に加えて炒めます。 野り刻 ろ作写人 をふきま がギ一 . ク油 一」、の③蒸し煮する 料リネリキトニダ】ヨ一亠 9 。トマト ②に塩・コショウを加えて、ざっ ろ煮 材プスマロツマンラ いし■バナタセズトニサ塩 h 粉はみじん くり混せます。①のトマトを加 とき取 ①下ごしらえをする 切りにしま 一出クえてふたをし、 758 分蒸し煮 キ、ア パプリカはヘタと種を取って、食す ッ 9 てにします。器に盛り、粉チーズ べやすい大きさに切ります。ナ ②炒める をふります ス、タマネギ、セロリ、ズッキー一一軽くつぶしたニンニクと汕をフラ・あればバジル ( ハーブ、乾燥品 ) をふります。 も食べやすい大きさに切りまイバンに入れて火にかけ、こん E 枚宜 3 宜①下ごしらえをする 素材のうまみをギュッと凝縮 0 0 2 じ適グじ適 さ カボチャと長ィモは、よく洗って 焼き野菜のサラダ 分 人 レ皮つきのまま厚さ 15 に切りま 2 こんがりした焼き色がつくまで ヤ・ケギ油ラチムウす。シイタケは石づきを除き、 じっくりと焼きつけて 材ポイイリラツレにン ・カ長シエサルフ h エリンギは薄切りにします。 ②焼く フライバンに油を入れて火にか けます。①を堅い順 ( カボチャ、長

浸透圧が加わって水分が抜け、 早く味がしみ込みます ク ) レタミン酸で、たしし、らす・ カボチャのトマト煮 ・材料 [ 2 人分 ] カボチャ・ ケチャップ 塩・コショウ ①下こしらえをする 300g 大さじ 2 ・ 1 カップ 各適宜 カボチャは種とワタを除き、食べ ・・ケチャップのラ舌用去 1 人分 ー功ロリー 155kc 塩分 1. Og やすい大きさに切ります。ケチャ ップをまぶして、しばらくおきます 60 あればパセリのみじん切りをふります。 るまで煮ます。 す。沸騰したら中火にし、火が通 を入れ、ふたをして火にかけま 鍋に①と分量の水、塩・コショウ ②煮る

・・読者のみなさまからのリクエストーこお答えします。 ケチャップの活 たさい。 ・このページに取り上げてほしいテーマをお寄 せくださし、。はがきに、郵便番号、住所、氏名、 年齢、職業、電話番号を明記の上、〒 100- 0004 KD 団大手町郵便局留「読売クック・プ ック」 Q & A 係まで。 ※個人情報は、本目的以外には使用いたしません。 し、つもの里予菜少め力、ごちそう風ーこ あん力、 ( サ里予菜火少め ー材料 [ 2 人分 ] ニンシン・・ セロリ ちんけんさい 青梗菜 モヤシ サラダ油 塩・コショウ ◆あん◆ ショウガ ( みじん切り ) ・・・ ケチャップ 酒 A しようゆ 水・ かたくり粉・ ・本 ( 25g ) ・・ % 本 ( 25g ) ・ 1 株 ( 135g ) % 袋 ( 60g ) 適宜 各適宣 ・小 1 かけ分 大さじ 1 大さじ 1 大さじ ・カップ 小さじ 1 ①下ごしらえをする ニンジンとセロリは細切りにしま す。青梗菜は葉と茎元に分け、 茎元は縦 4 ~ 6 つ割りにします。モ ヤシはひげ根を除きます。 ②炒める フライバンに油少々を入れて火に かけ、①を堅い順 ( ニンジン、セロリ、 ケチャップはクエン酸やリコ ペン、グルタミン酸などが豊 富な栄養調味料。下味に使 うと肉はやわらかく、野菜は味 がしみこみやすくなります ワインや粒マスタードを 混ぜれば、大人の味が 楽しめますよ。 浜内千波さん 青梗菜の茎、モヤシ、青梗菜の葉 ) に加 えて炒めます。全体に火が通りは じめたら、塩・コショウ各少々をふ って器に盛ります。 3 あんを作る ②のフライバンでショウガを炒めま す。香りが立ったらケチャップを 加えてさらに炒め、 A を入れます。 ひと煮立ちしたら、倍量の水で溶 いたかたくり粉を加えてとろみを つけ、全体をまとめます。これを ②の野菜にたつぶりかけます。 ケチャップ 完熟トマトをピュレ状にして濃縮したソー スに、タマネギやニンニク、スパイス類で風味づ けし、砂糖、塩、酢などで調味したもの。トマトが 持つリコペンやカロテン、クエン酸、クルタミン酸、 カリウムなどが含まれています。このため、肉をや わらかくする効果や、カルシウムの吸収率を高め る効果などがあります。また浸透圧のカで、肉や 野菜にからませると味がしみこみやすくなります。 つけたり、かけたりとストレートに使うばかりでなく、 下味やソースの材料としても活用しましよう。 5 (

ポリュームたっぷり 楽ちんタこはんー カレイの煮つけ・作り方・聞 フライバンでおかずを作っている間にできる あっという間の副菜・ お湯かけサラダレンジでチンサラダ 豚肉の野菜ソース・聞 フライバン・チゲ・ 0 食べたい時にすぐできる フライバンおやっー きんつば・作り方・ ナツッキャラメル・ クリ入りおやき・ 旬の素材使いこなし グリーンピース【豌豆豆】 クリーンピ 1 スの白和え・ 高野豆腐とグリーンピースの煮物 グリーンピースのかき揚げ・ グリーン・ビーンズサラダ・浦 アーモンド料 ビーナッ石 ケチャップ 冖コラム〕 ノンス一ック加工 フライバン活用術記 フライバン集合 今月のプレゼントい 読者のみなさまからの リクエストにお答えします。 ケチャップの活用法 あんかけ野菜炒め・ スペアリプのやわらか焼き・ チキンの蒸し焼きケチャップソース・ カボチャのトマト煮・ 素材メモ ※マークは 15 分以内でできるスピードおかずです。 ※材料は、大さじ 1 = 15cc 、小さじ 1 = 5cc 、カップ 1 = 200CC です。 ※各栄養データは「五訂日本食品標準成分表」をもとにしています。 ※エネルギー [ kca ロ、塩分の数値は 1 人分、材料は 2 人分を基本としています。 ※電子レンジの加熱時間は 600W 出力のものを使用した場合のめやすです。 500W の場合は加熱時間のめやすを 1 .2 倍にしてください。 ※各栄養成分の健康効果は、通常の食事の範囲内での摂取量を基準にしています。 『読売クック・フック』は、読売新聞をご購読の方にさしあげています読売新聞の お申し込みはお近くの YC ( 読売新聞販売店 ) または B0120-4343-81

り す。大根おろしは絞って、絞りらカレイを入れます。強めの中 作 汁約 100 分をとり分けま火で煮てアクを除き、落としぶ の たをして 556 分、落としぶた ジ ②煮る をとって煮汁をかけながら 25 るりく の身 ①の大根お 3 分煮ます めわ濃 詰代が イ真に助】うん ろしの絞り 煮のみ③盛りつける レ写料不お水しみ酢 材レ根「 を壅甘 カ方■カ大 < 汁をフライバ 器にカレイを盛ります。①の大 りやら 絞んく ンに入れて 根おろしを添えて、煮汁をかけ のりる 根、なを ①下ごしらえをする 火にかけ、 大とにな亠ま亠 9 。 カレイは包丁の刃で皮をなでるアクをとりながら大さじ 1 ぐ■あれば木の芽適宜を刻んで大根おろしに混 ぜます。 ようにして、ぬめりをこそげ取らいになるまで煮詰めます。こ り、皮目に切り込みを入れまこに < を加え、ひと煮立ちした 2 切れ ( 200g ) ・ 150g ・ 1 カップ 大さじ 2 大さじ 1 大さじ 1 カロリー 52kc 塩分 1.3g ト ①下こしらえをする 豆腐は食べやすい大きさに ちぎります。ニンジンは薄切 り、キャベツは少し大きめの ーロ大に切ります。 ②電子レンジで加熱する 耐熱皿にワカメを敷き、①と 工ビをのせてラップをかけ、 電子レンジで 3 分加熱します。 ③ソースを作る トマトはすりおろし、 A と混せ 合わせてソースを作ります。 ②を混ぜて器に盛り、ソース をかけてゴマを散らします。

2 bD 枚宣 り ハタ 1 を塗っていない面からフラ焼きます。半分に切って器に盛 5 じ 8 4 】適し 作 枚さ 各さ イバンに入れ、両面をこんがりります の 枚個大 イ 2 る ム鋼 6 切 . ズ ″アホはスペイン語でニン一一クのこと 1 プ強個宣仲く クは人切ドん 真枚一他【チ切 旧タッ . ス倆 シ ガ辛 枚大大 2 じ り トで 「ホのスープ 栩バマヤムラ【マロタノ 甘ス ク方■食粒キハスト塩ノ 薄 . きま。 ダ 分 一一ン一一クをしつかり炒めるから、 ウ ン粗ダ R 人 ( ・ウたカ 2 ウヾしみ においも 気になりません クンプ加 ス . ョ加に甘 ①下ごしらえをする ンシリ末な をす 食パン 2 枚に粒マスタ 1 ドを塗 ・ニベオバ水塩フ卵黒間か り、、っち 1 枚にキャベッ、ハム、 チ 1 ズ、トマトをし咆量ずつのせ、 ①炒める す。フランスパンを加えて少し 塩・コショウをふって、もう 1 枚ニンニクは薄切り、べーコンはざ煮、卵を割り入れます半熟に ではさみます。外側の片面にバ く切りにします。フライバンになったら火を止めて、コショウを タ 1 大さじし「を塗ります。こオリ 1 プ油、ニンニク、べ 1 コンをたつぶりふります。 塗のバ「人れて火にかけ、しつかり・炒めーお好みで粉チーズをふると、おいしくいただけ れを 2 組作 をンで ます。 、、な立 ります タるるます。 劯とに め油弓 ②焼く 學励②煮る 弱てが 面て量 片ナけ少 1 フライバンに 〇にパプリカを加えて炒め、分 の溶が まらと カかる 残り・のバター ッて量の水を注ぎますひと煮立ち リてせ プめま 大さじし物を溶かします。①のしたら、塩を加えて少し煮ま ハ止じっ 1

OD 1 2 々 bD 々 4 分焼き、裏返します。 作 0 0 じじい少 0 0 じじ 0 0 ささ 0 6 少 0 ささ 6 の ③具をのせて焼く 個い本大大 1 6 分 1 大大レ プ じ 2 個 2 切本 イ タ ②の上にのしつ量を塗り、チー -4 一 み ズ←ズし朝量を全体に散らします。 。、真 2 ジ粉一 ノ写 一チョチ①のピーマン、トマト、ソーセ 1 ジ ンカ . リシン 料ニ薄水オ塩コマトセケマ用ンシ ラ方 フり ピトソピコ黒 チーズレ「量を散らします。ふ きす たをして、チーズが溶けるまで せ合わせてお ①下ごしらえをする 大は ボウルにを入れて、しつかりこきます。 / で要 4 分ほど焼きます焼き上がっ タせ るてわ たらコショウを ねます。これを 2 等分して 5 分②生地を焼く は返 ラせ棒 地裏 生こ おき、生地を作りますピ 1 マン①の生地を 1 を合めたつぶりふり た単 はヘタと種を除いて 1 齟角、トマ枚分、フライバ 生の士小亠 9 。も、つ 1 焼 トも 1 齟角に切りますソーセーンに入れて、指で均一にのばしま枚も②から同 んナ こ一る ジは幅 1 Ⅷに切ります。は混す。これを弱めの中火にかけて様に焼きます 合合 短時間でふつくらご飯が炊ける 2 0 0 2 じじ 1 1 竕い癶①下ごしらえをする 0 0 大大のめ大米は洗ってザルに上げ、分お り個 切 洋風炊き込みこ飯 , ん 切 きます。牛肉はざく切りにし ゅ せ〕白 タマネギからだしが出て 肉ギよ が望ョます。鍋に湯を沸かし、沸騰し 料 もネ水し酒塩ウゴシ 材 ~ もマ「ー」ョ スープで炊き上げたように美味 シ炒たら火を止めます。牛肉を入 ・米牛タ