ニラの納豆和え bD OD 4 0 0 じじ ①下ごしらえをまし、水気を絞って長さ 3 に 2 8 ささ する 切ります ゅニラは熱湯で色よ②和える 」くゆでます。冷水納豆にを混ぜて①を和えま 材ラ豆 [ にとって手早く冷す キュウリの辛子漬け い①下ごしらえを はする キュウリは皮を縞 、 ~ 人ラゅ . 目にむきます。す・ にガう リりよ糖りこぎなどでたた ウ練し砂 本ュ「 いて割れ目を入 ■キ < れ、手で食べやすい大きさに割 りほぐします。 ②和える << を混ぜ合わせ、①を和えま

〇ぬるぬる食材をショウガ酢で ナメコのメカブ和え 1 1 2 bD bD O じじ じ 0 じ 5 ささ 大大さろ 大お す 分 人 ゅガ . しょョ 料コ酢だしシブ メ ①下ごしらえをする ナメコは熱湯でさっとゆ でます。 < は混せ合わせま す。 ②和える ナメコとメカプを < で和えます。 1 人分 カロリー llkc 引 塩分 07g ①しらたきの下ごしらえをす る しらたきは食べやすい長さに切 って、熱湯で下ゆでし、ザルに上 げて水気をきります。これを鍋 に入れてから炒りし、水気をと ばして、冷まします。 ②エノキダケの下ごしらえを する エノキダケは根元を切り落と し、半分の長さに切ってほぐし ます。アルミホイルで包み、オー プントースターで 3 分焼きます ③和える を混ぜ、①と②を和えます

〇昆布の栄養を丸ごとおいしく 切り昆布の明太子和え 5 3 じじ少 ささ 人 ん油ョ 布りマシ 料昆子みゴコ 材り太「 ■切明 < ①下ごしらえを する 切り昆布は食べや すい長さに切って、 熱湯でさっとゆでま す明太子は薄皮を 除きます ②和える 明太子に < を混せ、①の 切り昆布を和えます 1 人分 カロリー 48kc 引 塩分 0.3g 梅し〇 ■材料 [ 2 人分 ] しらたき・ 肉らさ 工ノキダケ 不ロた ? ルるバック ( 40g ) 小さじ 1 ん c-- り 梅肉 小さじ 1 と A 酢 みりん・・・・・・・・小さじ工つ 50g 1 人分 カロリー 8kcaI 塩分 0.3g

豚ヒレ肉のショウガ焼きモズクの酢の物 ①下ごし 0 0 じじ に 5 ささじじ 6 本大大らえをす - 、 キュウリは 料シ酢だ砂塩ク薄い輪切 ■キモ モりにし、モ ヤシはひげ根を除いて、熱湯で さっとゆでます ②和える を混ぜてモズクを加えます。ピーマンのおかか和え ここに①を加えて和えます。 い①下ごしらえを はする DD 1 1 1 1 DD ピーマンはヘタと ①豚肉を焼す。これを魚焼きグリルで 55 0 じじじじ 0 4 ささささ 6 分、こんがり焼きます 種を取って細長い 豚肉は厚さ②盛りつける 料マう汁乱切り・にしま ~ 9 。 熱湯でさっとゆで、 758 にキャベツは熱湯でさっとゆで、食・ビしだか 人ゅ〕が切り、混ぜべやすい大きさに切ります。器 う】ウ油 ョマッ合わせたに豚肉を盛り、キャベツを添え 料レし酒シゴべ 材ヒャ ・豚 < キをからめまます。

クック・ブック ( 、、 366 ↓ 体をあたため、代謝を高める パワーチャージモーニング 400 の朝ご飯・ 4 サケと豆、野菜のス 1 プ / トマトのサラダ パン / カフェオレ / フル 1 ッ ( キウィ ) 500 の朝ご飯・ 6 シシャモの南蛮漬け風 青菜とナメコのみそ汁 ホウレンソウとサクラエビの和え物 ご飯 / ヨーグルト / フル 1 ッ ( オレンジ ) 550 の朝ご飯・ 8 スクランプルエッグ 野菜のコンソメス 1 プ ト 1 ストクリームチーズ、ジャム添え フルーツ ( イチゴ ) 今からでも間に合うダイエットもくじ 確実にダイエットするための ヘルシーランチーー 400 の昼ご飯・に作り方・信 €) 鶏と三つ葉の雑炊 / ニラの納豆和え キュウリの辛子漬け 500 の昼ご飯・柘作り方・ 和えそば / 朝豚肉とさしみコンニヤク、レタスの和え物 シシトウのみそ炒め 550 の昼ご飯・作り方・ ~ 戔サワラのワサビ漬け焼き / のインゲンと牛肉の煮物 ダイコンのゆかり和え / ご飯 / フル 1 ッ ( リンゴ ) しつかり食べても安心 脂肪燃等ナー 作り方・ 400 の等ナー・ タラとホタテのホイル蒸し / 朝セロリとクレソンのス 1 プ キュウリのヨーグルトサラダ / パン LOW ー 0 純 T

①下ごしらえをする ズッキ 1 ニ、タマネギ、チ 1 ズ、 サ 1 モンは、それぞれ 7 5 8 齟 角に切ります。レーズンはざっ ~ 町と刻みます。 ②和える を混せ合わせ、①の材料をす べて加えて和えます。 1 人分 カロリー 110kC 引 塩分 1. Og チーズ、サーモン、タマ、レーズンと ひとロごとの味の変化を楽しんで ・生食でフレッシュな風味を 味わいます ズッキーニの ヨーグルトサラダ ■材料 [ 2 人分 ] ・本 ( 75g ) ズッキー % 個 ( 25g ) タマネギ プロセスチーズ 15g サーモン ( 刺し身 ) ・・ 40 g レーズン 1 Og ヨーグルト ( プレーン ) ・ ・・カップ A レモン汁 大さじ 2 塩・コショウ・各少々 バブリカ ( バウダー ) ・・・少々

〇シシャモの南蛮漬け風 bD bD DD 々 2 1 々 せたで和えます ①下ごしらえをする 4 4 4 少じじ少 0 タマネギは薄切り、ニンジンはせ②焼き漬けにする 個本】シ . 大 尾 0 ん切りにします。ピーマンはヘタシシャモはグリルで 556 分、こ 2 ギンント糖モ と種を除き、せん切りにしますんがりと焼きます。バットに並 料ネジマ赤酢砂塩ャ この野菜を合わせて、混せ合わべて①をかけ、なじませます シ ■タニピ 〇青菜とナメコのみそ汁〇ホウレンソウとサクラエビの和え物 bD bD プ OD 2 ①下ごしらえ 8 8 い①下ごしらえを混ぜ合わせ、①と和えま 0 0 ッ 0 じ 5 0 か 8 さ 大はは をする をする ホウレンソウは、 ナメコはさっと水 分 分 人 2 洗いします。 臥ソビ汁ん熱湯で色よくご飯ヨーグルト ン工しより 料コ菜シ松菜は長さ 3 齟料レラだしみゆでます。冷水フレーツ ( 2 人分 ) メ松しャそ ・ホサ < にとって手早く ・ナ小だモみに切り↓ます。 冷まし、水気を絞って、長さ 3 あたたかいご飯 200g を器に ②煮る 鍋にだし汁を煮立て、①とモャ齟に切ります。サクラエビはフ等分に盛ります。ヨーグルト ( プ 、。、リッとレ 1 ン ) 200g 、皮と薄皮をむい シを加えて 253 分煮ます。しライバンでから炒りし たオレンジ 1 個 ( 200g ) も、それ んなりしたら、みそを溶き入させます ぞれ器に等分に盛ります ②和える れ、煮立っ直前で火を止めます

旬の素材・使いこなし 500 の等ナー・作り方・ 朝ゅば、エビ、セロリの炒め煮 ズッキ 1 ニ 朝豚肉と青梗菜の和え物 ズッキ 1 一一と牛ひきのトマト煮・ 朝レタスとザ 1 サイのス 1 プ / ご飯 ズッキー一一と豚肉のニン一一ク塩炒め・ 朝ズッキ 1 一一のインド風衣揚げ・ 550 のナー・作り方・聞 朝豚ヒレ肉のショウガ焼き / 朝モズクの酢の物朝ズッキ 1 ニのヨーグルトサラダ・ 朝ピ 1 マンのおかか和え 読者からのリクエストにお答えします 朝ナスとインゲンのみそ汁 牛乳を使った料理 グレープフルーッシャ 1 べット / ご飯 ミルクピラフ・ 6 朝牛乳みそ汁・ カボチャの冷製ス 1 プ・ 無理なく楽々続けられる コ 1 ヒーババロア・ 180 以下のおかず 朝豆腐のピリ辛煮・作り方・ 朝食で脂肪を燃やす準備 9 朝アジとアサリのトマト蒸し煮・ 1 日 3 食の配分を均等に幻 朝鶏肉のアスパラ巻き焼き・ 夕食は眠る 3 時間前までに四 ぼっこりおなかをスッキリ引き締める かんたんトレーニング川 満足感をプラスする 外食メニューの選び方 超低カロリー小鉢 、歩数計と体組成計 朝コンニヤクのみそ煮 / シメジと糸コンのじゃこ煮 朝切り昆布の明太子和え 朝しらたきとエノキの梅肉和え / , 朝ナメコのメカプ和え今月のプレゼントい 素材メモ ※朝マークは 15 分以内でできるスピードおかずです。 ※材料は、大さじ 1 = 15cc 、小さじ 1 =5cc 、カップ 1 = 200CC です。 ※各栄養データは「五訂日本食品標準成分表」をもとにしています。 ※カロリー [ kca ロ、塩分の数値、材料は 1 人分を基本としています。 ※電子レンジの加熱時間は 600W 出力のものを使用した場合のめやすです。 500W の場合は加熱時間のめやすを 1.2 倍にしてください。 ※各栄養成分の健康効果は、通常の食事の範囲内での摂取量を基準にしてし、ます。 『読売クック・ブック』は、読売新聞をご購読の方にさしあげています読売新聞の お申し込みはお近くの YC ( 読売新聞販売店 ) または B0120-4343-81

料もみス酢しゴ 材もしタ「 ■豚さレ < ①下ごしらえを する 鍋に湯を沸か し、豚肉をゆで て、そのまま冷 まします。冷めたら水気をきっ②和える て、食べやすい大きさにちぎりを混せ合わせ、①の豚肉とコ ます。コンニヤクは食べやすい大ンニヤク、レタスと合わせて、よ きさに切り、レタスはちぎりまく和えます。 〇豚肉とさしみコンニヤク、レタスの和え物 〇シシトウのみそ炒め bD bD 2 1 1 0 0 0 じじじ プ①下ごしら 0 1 じ、じ 2 2 さささ 久はえをする シシトウガラ ヤシは縦半分 ガ ウそ糖し油 料トみ砂だダに切り・ま亠 9 。 < サは混ぜ合 わせておきます ②炒める フライバンに汕を熱し、シシト ウガラシを炒めます。色があざ ・、〈イやかになったらを加え、汁気 がなくなるまで炒めます。 ー第 1

〇ナスとインゲンのみそ汁 8 。ッ①下ごしらえを切ります 2 5 ガさ ②みそ汁を作る 衣・する しま ナスは皮を縞目鍋にだし汁を煮立て、①を加水気をきります 人 にむいて乱切りにえて煮ます。火が通ったら、み②和える 料 ~ 不 + します。サヤインそを溶き入れ、煮立っ直前で火しようゆ、だし汁を合わせて① 材スャしそ ・ナサだみゲンは長さ 3 Ⅷにを止めます を和え、かつおぶしを混せます グレープフルーッシャーベット 8 ①下ごしらえをすら凍らせます 小はる ッ 1 グレープフルーツは 臥フ皮と薄皮をむき、果 料一酒肉を細かくほぐし 材レ糖 ■グ砂ラます。これに砂糖と ラム酒を混せます ご飯 ( 2 人分 ) ②凍らせる あたたかいご飯 340g を、器①を冷凍庫に入れます。時々 に等分に盛ります かき混ぜ、空気を含ませなが