〇インゲンと牛肉の煮物 b•D プ 1 0 0 ッじ 8 2 かさじ り 分 ン切 2 ゲ薄 . ゅ ン肉 . より 料イも汁しみ 材ャもし ■サ牛だ < ①下ごしらえ をする サヤインゲン は長さ 3 Ⅷ に、牛肉は食 べやすい大き さに切ります ご飯フルーツ ( 2 人分 ) ②煮る 鍋にだし汁を煮立て、サヤインご飯 300g と、よく洗って皮付 ゲンを煮ます。やわらかくなっきのまま食べやすい大きさに切っ たら < を入れ、牛肉を加えて火たリンゴ 100g をお弁当箱に入 れます。 を通します ダイコンは薄いいちょ、つ 5 じ 切りにし、ゆかり粉を さ まぶします。しんなり ン粉したら、汁気をきりま ・ダゅ亠 9 。 1 日 3 食の配分を均等に 体脂肪を減らすために効果的 な食べ方は、朝・昼・夕食のカロリー 配分を均等にすることです。外食 する場合は、ダイエット向きのメニュ ーを選びましよう ( 参照 ) 。 昼食を軽くすると、夕食の比重 が大きくなりがちです。だからとい って夜も軽くすると、必要な栄養 が確保できず、貧血や肌荒れの原 因に。栄養バランスのよい低カロリ ーの昼食を、ゆっくりよくかんで食 べましよう。

ダイエットを成功させるための ・外食メニューの選び方 体脂肪を減らすタイエットの基本は、低脂肪で高 たんばく、低カロリーな食事を心がけること。そし て栄養のバランスに注意すること。 3 食を自炊で きれば食事の質量を調整することはかんたんです か : ランチは外食、という人も多いのでは。そこで、 外食メニューの賢い選ひ方をご紹介します 定食やどんぶりメニューのご飯量に注意 品数と食品数が多く、栄養バランスもよいのが 定食メニューのいいところ。焼き魚や煮魚、刺し 身ならカロリーもそれほど高くなりません。ただし、 注意したいのはご飯の量です。定食メニューでは ハンバーガーよりサンドイッチ えましよう。 と感じたら、漬物や、かけじようゆを控 体重増加をまねきます。塩分が多い 中の水分代謝が悪くなり、むくみや よう。塩分を多く取りすぎると、体の 分が多くなりがちなので、注意しまし こうした和食の定食メニューは、塩 な定食は、タイエットに好適。ただし、 一方の焼き魚と野菜のシンプル ト中はもっとも避けたいメニューで魂 一般的に 200 ~ 250g 。どんぶりメニューにいたっ は、ご飯もすすみがちなのでタイエッ いて高カロリーです。油っこいおかず と、揚げ物の定食メニューは群を抜 カッ、天ぶら定食も 800 ~ 900kC 引 クスフライ定食は約 1000kca にとん クリームコロッケと工ビフライのミッ 娩き魚食 ( 3 kcal) ダイエット中は揚げ物はがまん 力、つ # 0 kc 。 ) ェビ天丼 ( 日 ) kcql ては、 250 ~ 300g で、 飯茶碗 2 ~ 2.5 杯にも相 当します。 定食メニューの時は、 注文する際に飯は少な め ( 半分 ) で」と言い添え て。どんぶりもののご飯 は多くても、 % にしてお きましよう。これで、食べ 過ぎを防げます。 手頃な値段で手軽に食べられて人気のハンヾーガー。で も、ハンヾーガーとフライドボテト、ジュースやコーラといったセ ットでは、野菜がほとんどとれません。サラダや野菜シ三一スを 添えるか、前後の食事で野菜を補うようにしましよう。 その点、クラブハウスサンドのような具だくさんのバンメニュ ーなら、野菜や肉類をある程度確保でき、ポリューム感もあり 脂類も使われているので、食べる量には注意が必要です ます。ただし、パンはそれ自体のカロリーが高く、バターなど油 セット 6 3 kcal ハ - / ハーカー クラフハワス kcal 24

は 2325 トンに増加。主産地は宮崎県、 . 熟すにつれて ☆キュウリ似のカボチャ 一」・名か 判有ャ 果肉が堅くなり、 形は太めのキュウリのようですが、分長野県、千葉県です のか " と 風味が落ちます。 類上はカボチャ属。緑色のほか、黄色の ~ ☆栄養バランスがよく低カロリー 品種もあります。カボチャは完熟した果 . なめらかな舌ざわりと、淡泊な味わい切り口が新鮮で、。し′コ。 実を食べますが、ズッキーニは未熟な果】が特徴で、わずかな苦みがあります。カ緑 ( 黄色 ) が鮮 キ揚か ンてや 実を若採りして食べます。開花直前の . ロテン含有量はキュウリとほば同じ。水・やかなもの 、 k 鮮 花物が、ゐ 幼果は花ズッキーニとして珍重されま丈分が多くて炭水化物が少ないため、カロ【を選びましょ ・ ) 韓 0 , 一△め色 リーは ( 1 。。あたり ) で西洋カボチャーっ。太すぎず、皮 原産地はアメリカからメキシコで、栽 皮も にハリとッャかあり の約と、低カロリーです。 都 ( 培か始まったのはヨーロッパに伝わった 洋 - 世紀頃からといわれています。日本 ミネラル類では、高血圧やむくみの改持ってみて弾力があるも . イ , スッキーニは低カロリーでビタミンやミネラル類に富む夏野菜 この数年、すっかりおなしみになりました。 淡泊な味わいを、さまざまな調理法で楽しみましよう。 , し ~ 後になって導入され、本格的に栽善に効果があるといわれるカリウム、骨のが良品です。 培されるようになったのは 1980 年代・を作るために欠かせないカルシウムをは・乾燥すると風味が落ちるので、早めに じめ、マグネシウム、銅、マンガンなどが使い切りましよう。保存する場合は冷や と、新顔の野 菜です。 ( キ多めに含まれています。また、骨にカルシ】しすぎないように、新聞紙やラップで包 ンゅ ズみ】ウムが沈着するのを助けるビタミンは・み、冷蔵庫の野菜室に。 る州 」び西洋カボチャよりも多いなど、微量栄養油と相性がよく、ソテーやマリネ、炒 量が増えてお の 2 り、国内生産 ら刀素をバランスよく含んでいる野菜といえめ煮にするほか、煮込みやスープにも向 艮供 いています。味にくせがないので、衣をつ 対提るでしょ一つ。 量は平成年 けて揚げたり、グリルにするなど、さま の 13 2 6 ト ☆切り口と皮のハリを見て選ぶ 茎 長さ 55 師ぐらいのものが食べ頃で、 . ざまな調理法で楽しみましよう。 ンから祐年にい 一ズッキーニ

具だくさんで野菜たつぶりのメニューを タイエット中は、少しでもカロリーが低いものを選びが ち。でも、 " カロリー至上主義 " に陥ってはいけません。 ざるそばで得られる栄養素はほとんどが炭水化物。 日本そばは食物繊維やたんは。く質、ルチンなど健康に よい成分も豊富な食品ですか : これだけでは野菜不 足で、ビタミンやミネラルが足りません。 一方、冷やし中華は、カロリーこそざるそばより高い ものの、具材は野菜たっぷり。卵やハムなど、たんは。く 質も含まれ、栄養バランスが比較的よいメニューとい えま魂同様に、けんちんうどんは根菜類が多く、ビタミ ンやミネラル、食物繊維がとれるメニュー。脂肪分が 低いので、油っこい食事が続いた時などにおすすめで す。ただし、味の濃いつゆは半分ほど残しましよう。 どちらも 400 ~ 500kC 引台と、タイエット中の外食メニ ューとして合格で魂 どる弖ば・ ( 373kC 。 l) やし中 ( 引 3 kcal ) タイエットをサホートするおやっ ショートケーキのように、バターや生クリームを多く使 ったケーキ類は、 1 個 400 ~ 500kca に、タイエット中の 1 食分に相当するほど高カロリー。それなのに、栄養は 脂質と糖質がほとんどです。 甘いものが食べたくなったら、おすすめはドライフル ーツ。不足しがちな食物繊維がとれ、カリウムや鉄分 などミネラルもたっぷり。甘みが凝縮されていて満足 感もあります。ただし、食べ過ぎは禁物です。 (378kcal) 0 0 、一 - ー ・ 9 個 〇 ( 舛 k ) 0 干け - / ス " (43k ( 。 l) 25 スパゲテイも 低脂肪、高繊維メニューを パスタは、それ自体が高カロ リー食品といえます。中でもカル ポナーラは、生クリームに油、卵 黄、べーコン、チーズと、高脂肪 で高カロリーな食材をたっぷり 使ったメニュー。しかも栄養的に は脂質と炭水化物に偏ってい るので、ダイエット中はおすすめ できません。 これに対して和風キノコス / ヾ ゲティは、食物繊維が多くとれ るメニューです。トマトソース系の メニューも、ソースで野菜類をと ることができます。 ただ、スパゲティは、よくかま ずに飲み込んでしまうことが多 く、早食いになりやすいので要 注意です。早食いは、満腹感を 感じる前に必要以上の量を食 べてしまう、過食の原因のひと つ。よくかんで、ゆっくり時間をか けて食べましよう。 カルボ、ナーラ ( 930k ( ) ↓ きのこ スイ子イ (53+kcal)

・・読者のみなさまからのリクエストーこお答えします。 飲むたけでなく “食べる”材料と して、牛乳を使ったお 料理を教えてくたさい ・このページに取り上げてほしいテーマをお寄せ 齢、職業、電話番号を明記の上、〒 100-0004 KD 引大手町郵便局留「読売クック・ブック」 Q&A 係まで。 ※個人情報は、本目的以外には使用いたしません。 牛乳は苦み、渋み、辛み、酸味などの強い 味を緩和し、マイルドな味 わいを引き出しますた しや水の代わりに使う とコクが出ますね。しよう ゆやみそとも相性かよい ので、和風の料理にも 活用できますよ。 検見﨑聡美さん 0 牛学したけで炊き上ナる ミ丿レクピラフ ナ、コーン、タマネギ、べイリーフを ■材料 [ 4 人分 ] のせ、普通に炊きます。炊き上が 米 ツナ ( 缶詰、油漬け ) ・・ ・ 1 缶 ( 60g ) ったら全体を混ぜ、器に盛りま コーン ( 缶詰、ホールタイプ ) ・・・ ・ 50g す。 タマネギ ・ % 個 ( 50g ) ・米の計量は、炊飯器に付属のカップ ( 1 合 = 牛乳 ・・ 1 カップ 180CC ) を使います。 固形スープの素 ( チキン ) ・・・ 塩・コショウ・ 各少々 1 枚 べイリーフ ( ローリエ ) ・・ 牛乳は国内生産 0 下こしらえをする 100 % 。また、たんは。く質、 米は洗ってザルに上げます。ツナ 脂質、各種ビタミン・ミネ は缶汁をきって、ほぐします。コー ラルをバランスよく含みま ンも缶汁をきり、タマネギは粗み す中でもたんばく質の必 じん切りにします。 須アミノ酸価が高く、カル ②炊く シウムは食品の中でトップ クラスの吸収率です。加熱しても栄養 炊飯器の内釜に①の米を入れ、 価はほぼ変わらないので、料理にも活 牛乳を注ぎます。くすしたスープ 用して積極的に摂取したい食品のひと の素と塩・コショウを加えて、全体 つです を混ぜます。表面を平らにしてツ 素材 0 5

〇昆布の栄養を丸ごとおいしく 切り昆布の明太子和え 5 3 じじ少 ささ 人 ん油ョ 布りマシ 料昆子みゴコ 材り太「 ■切明 < ①下ごしらえを する 切り昆布は食べや すい長さに切って、 熱湯でさっとゆでま す明太子は薄皮を 除きます ②和える 明太子に < を混せ、①の 切り昆布を和えます 1 人分 カロリー 48kc 引 塩分 0.3g 梅し〇 ■材料 [ 2 人分 ] しらたき・ 肉らさ 工ノキダケ 不ロた ? ルるバック ( 40g ) 小さじ 1 ん c-- り 梅肉 小さじ 1 と A 酢 みりん・・・・・・・・小さじ工つ 50g 1 人分 カロリー 8kcaI 塩分 0.3g

旬の素材・使いこなし 500 の等ナー・作り方・ 朝ゅば、エビ、セロリの炒め煮 ズッキ 1 ニ 朝豚肉と青梗菜の和え物 ズッキ 1 一一と牛ひきのトマト煮・ 朝レタスとザ 1 サイのス 1 プ / ご飯 ズッキー一一と豚肉のニン一一ク塩炒め・ 朝ズッキ 1 一一のインド風衣揚げ・ 550 のナー・作り方・聞 朝豚ヒレ肉のショウガ焼き / 朝モズクの酢の物朝ズッキ 1 ニのヨーグルトサラダ・ 朝ピ 1 マンのおかか和え 読者からのリクエストにお答えします 朝ナスとインゲンのみそ汁 牛乳を使った料理 グレープフルーッシャ 1 べット / ご飯 ミルクピラフ・ 6 朝牛乳みそ汁・ カボチャの冷製ス 1 プ・ 無理なく楽々続けられる コ 1 ヒーババロア・ 180 以下のおかず 朝豆腐のピリ辛煮・作り方・ 朝食で脂肪を燃やす準備 9 朝アジとアサリのトマト蒸し煮・ 1 日 3 食の配分を均等に幻 朝鶏肉のアスパラ巻き焼き・ 夕食は眠る 3 時間前までに四 ぼっこりおなかをスッキリ引き締める かんたんトレーニング川 満足感をプラスする 外食メニューの選び方 超低カロリー小鉢 、歩数計と体組成計 朝コンニヤクのみそ煮 / シメジと糸コンのじゃこ煮 朝切り昆布の明太子和え 朝しらたきとエノキの梅肉和え / , 朝ナメコのメカプ和え今月のプレゼントい 素材メモ ※朝マークは 15 分以内でできるスピードおかずです。 ※材料は、大さじ 1 = 15cc 、小さじ 1 =5cc 、カップ 1 = 200CC です。 ※各栄養データは「五訂日本食品標準成分表」をもとにしています。 ※カロリー [ kca ロ、塩分の数値、材料は 1 人分を基本としています。 ※電子レンジの加熱時間は 600W 出力のものを使用した場合のめやすです。 500W の場合は加熱時間のめやすを 1.2 倍にしてください。 ※各栄養成分の健康効果は、通常の食事の範囲内での摂取量を基準にしてし、ます。 『読売クック・ブック』は、読売新聞をご購読の方にさしあげています読売新聞の お申し込みはお近くの YC ( 読売新聞販売店 ) または B0120-4343-81

今日すぐできる、 らくらくレシヒ 夏までに おなかを引っこめる ! ″ほっこりおなか〃が気になる季節。 これを改善するには、運動量を増やすこと。 そして、食事のカロリ 1 を 減らすことが近道です ダイエット食のポイントは、ます 肉ならヒレやささみ、 魚介類はホタテやタラなど 低脂肪の素材を選ぶこと。 次に、グリルやトースタ 1 の活用で 調理や調味に使う汕脂を減らすこと。 そして、野菜や海藻類をたつぶりと、 薄味で仕上げ、よくかんで食べること。 本号は、朝昼晩の献立例を 400 、 500 、 550 のカロリー別に紹介しています 日 1200 、 1600 になるよ、つに調敕正しましよ、つ。 調理指導■検見﨑聡美 けんみざきさとみ / 料理研究家、管理栄養士。 和洋中のジャンルにとらわれない発想で、作りやす くておいしい、ヘルシーな家庭料理に定評がある。 、、近著に『らくらく基本のおべんとう』 ( 永岡書店 ) 、「ガ ツン ! ! とボリュームおつまみ』 ( 主婦の友社 ) 他。