季節の素材で 空豆の炊き込みご飯 おにぎり 9 △ロ 2 1 1 0 3 じじじ さささ 味】大大 ん】角照 メサ 参 マ水酒塩 ラ 米ソ 昆 米は洗ってザルに上げ、分おい て水気を切ります。ソラマメは 薄皮まま炊き込 皮の黒い筋の部分に浅く切り込 香り・、、一つ みを入れます。炊飯器の内釜 いただきます に米とを入れてひと混ぜし、 昆布とソラマメをのせて炊き上混ぜ、茶碗に軽く 1 杯 ( 10 。 ) 取れたご飯を三角形ににぎりま げます。 よそいます。手に水をつけて湿す残りも同様に作ります。 ②にぎる らせ、塩少々 ( 分量外 ) をとって手■昆布は刻んでご飯に混ぜても。 ■米と水の計量は、炊飯器に付属のカップ ( 1 合 H1808 ) を使います。 ①のご飯の昆布を除いてさつくりのひらをすり合わせ、粗熱が ①材料 [ 4 人分 ] 合 1 個分 カロリー 157kC 塩分 5g
おにぎリバリエーション おいしいおにぎりを作るには、炊きたての イカマヨ ご飯がいちばん。にぎり方の基本は、軽 七味トウガラシ [ 2 個分 ] く手に水をつけて湿らせ、塩ひとつまみを 手にとって、両手をすり合わせて手のひ カロリー 114kcal ら全体に広げます。ご飯を両手で軽くお 塩分 0.2g さえ、形を整えながらにぎります。 セロリのきんびら [ 1 個分 ] 1 個分 ! 温かいご飯 100g を 2 等分し、手に塩ひと つまみをつけて、俵形ににぎります。七 味トウガラシ適宜をまぶし、切りイカとマ ヨネーズ各適宜をのせます。 昆布しば漬け [ 2 個分 ] カロリー 87kc 塩分 0.7g 1 個分、 カロリー 170kc 塩分 0.49 セロリのきんびら ( 下欄参照 ) をみじん切り にして、大さじ 1 を温かいご飯 IOOg に混 せます。手に塩ひとつまみをつけて三角 形ににぎり、焼きのリ適宜を巻きます。 ニンジン 30g とセロリ 1 本 ( 100g ) の茎は長 さ 5cm のせん切り、葉適宜はざく切りにし ます。赤トウガラシ 1 本は種を除いて小 ロ切りにします。フライバンにゴマ油大さ じを熱し、中火でニンジンをしんなりす るまで炒めます。セロリの茎と赤トウガラ シ、 A [ 酒大さじ 1 、しようゆ大さじ 1 、みり 温かいご飯 100g にしば漬け ( 粗みじん切 ん大さじ 1 ] を加え、汁気がなくなるまで り ) 大さじ 1 を混せ、 2 等分します。三角 炒め、セロリの葉、炒りゴマ ( 白 ) 小さじ 形ににぎって塩昆布適宜をのせます。 を加えて混ぜます。 1 個分 セロリのきんびら [ 作リやすい分量 ] 0 10
とろろ昆布巻き [ 1 個分 ] カロリー 175kC 塩分 0.4g 手に塩ひとつまみをつけ、温かいご飯 100g を俵形ににぎります。とろろ昆布適 宜で包むようにまぶし、野沢菜漬け適宜 で結びます。 桜工ビ塩 [ 1 個分 ] 1 個分 1 個分 カロリー 177kC 引 塩分 0.3g 桜工ビ ( 乾燥 ) 大さじ 1 をすり鉢はたはフー ドプロセッサー ) で細かくすりつぶします。 手に塩ひとつまみをつけて温かいご飯 100g を三角形ににぎり、まわりにすりつぶ した桜工ビをまぶして、姿のままの桜工ヒ 数尾をのせます。 ツナマヨたくあん 温かいご飯 IOOg にたくあん ( 粗みじん切り ) 大さじ 1 を混せ、手に塩ひとつまみをつ けて、平たい丸形ににぎります。ツナ ( 缶詰。 油漬け ) 大さじとマヨネーズ小さじ 1 を 混せ合わせ、おにぎりにのせて、黒コシ [ 1 個分 ] 1 個分 カロリー 213kC 引 塩分 0.5g ョウ ( 粗びき ) 少々をふります。 ひょこ豆と レーズンのせカレー [ 2 個分 ] 1 個分 カロリー 135kC 塩分 0.2g 温かいご飯 100g を 2 等分し、手に塩ひと つまみをつけて、ボール形ににぎります。 ひょこ豆 ( ドライバック ) とレーズン各適宜を のせ、カレー粉適宜をふります。
アウトドア また みんなで食べたくなる 39 たまらなく食欲を刺激します。 ハーブやスパイス、ゴマ油の風味か いろいろ食べた後でも、やつばりほしくなるご飯もの。
ヒタミン、 ソラマメは、。 ミネラル、たんばく質を バランスよく含む、優秀 な食材です。 中でもソラマメに豊富 なビタミン椒、は、糖 質をエネルギーに変える 時に必要な成分。不足 すると、糖質をとって もエネルギーに変えられ 材 ・《 /. 卩んす、疲れやすくなるだ けでなく、使われなかった糖質が体脂 こを肪として蓄積されることになります。 薄皮ごと炊き込みご飯などにする ~ 一分 時鉄 と、栄養成分が効率よくとれます。 ・貧血予防、疲労回復に こ群 また、ソラマメには鉄分も豊富です。 鉄分は赤血球の主要成分。赤血球は 酸素を体のすみずみにまで運ぶ役割 やタ を担っています。このため不足すると 」で貧血や疲労感の原因に。 ソラマメに含まれる非ヘム鉄は、ビタ かマの ミン O やクエン酸といっしょにとると吸 れラ 収率が高められます。 ノ クミンはエジプトなどを原産とする 進セリ科の一年草で、北アフリカ、地中 海沿岸、中東、インド、アメリカなど で栽培されています。 を スパイスに使われるのは種子の部 イ食」分。強い刺激的な芳香と、わずかな 。、カくき っ焼苦み、辛みがあり、カレー粉やチリ ス香風 ーンウダーの重要なスパイスとして知られ で芳ピタ のスています。またクミン単独でも、ひ きべ 、かノひズとふりでスパイシーな雰囲気が演出で と一吽 き、地中海沿岸からヨーロッパ、アジ ひク アの広い地域で、さまざまな料理に用 いられています。 ・芳香が食欲を増進 クミンには、食欲増進 作用、健胃作用があるこ とがよく知られています。 カレーが食欲を刺激する のは、クミンの芳香による ところが多いとされます。 香りの主成分はクミンア ルデヒド抗菌・抗ウィ ルス性があるといわれてい ます。
夏の彳ラ 空豆の炊考込みご飯おにぎり 豚肉のーンフレーク揚け - , 新物の野菜を生かしたメニューを楽しんで。 香リよく、彩り豊かで、食べやすく。
カロリー 419kcaI 塩分 1.5g べーコ X トマトの一まみが絶妙 ースべ、ン風 炊込ご飯 。土鍋や厚手の鋳鍋で炊き上げま 二 ( 作けはページ畚
新緑に誘われて 初夏の行楽弁当 新じゃがのスペイン風オムレッ 6 豚肉のコ 1 ンフレ 1 ク揚げ 7 新キャベツの甘酢ロ 1 ル 8 空豆の炊き込みご飯おにぎり碁 9 おにぎりバリエ 1 ション川 いつもと違うバンメニュー ピク一一ックサンド リエットのカンパーニュサンド肥作リ方信 バナナとチョコのラップサンド信 サバ一夜干しのスモークドッグ新 フムスのピタバンサンド 嬲初夏の行楽メニュー 取リ分けやすく、見栄えよく もくじ持ち寄りピク一一ック ロシア風お米入りミ 1 トボ 1 ル作り方塑 朝レパパロス善 朝コンニヤクの涼皮風幻 アジの干物の混せすし 遊牧民の知恵が生きる 初夏のバーベキュー カジキと野菜、レモンの串焼き作り方 0 牛ひき肉のピリ辛つくね ラムのシシケバブ 2 鶏の串焼きトルコ風 (4) フルーツの包み焼き またみんなで食べたくなる アウトドアごはん スペイン風炊き込みご飯碁作り方 ウズベキスタン風焼きうどん 0 ネギ餅
甘酢漬けの漬け汁をすし酢に アジの干物の混ぜずし 新ショウガ、ミョウガ、シソの香りが たまらなく食欲をそそります 3 分 0 じ的じじ 4 さ 販さ。 0 さじ枚 さろ 大拠大販大 ャ漬け ガ【酢〕漬 灘】甘カ酢 切 たの枷、の切甘 伯ん 飯酢ジシ 品ョみリシ ご甘ア新ミし炒青 アジの干物は魚焼きグリルで焼ウガの甘酢漬け、ゴマを加えて、 ①すし飯を用意する ボウルにご飯を入れ、甘酢漬けいて火を通します。頭、尾、骨、ざっくり混ぜます。器に盛って、 青ジソをのせます。 の漬け汁をふって、切るように皮を除いて身をほぐします。 ・ご飯に混せる甘酢漬けの漬け汁は、新ショウ 混ぜます。ぬれぶきんをかけて③混ぜる ガとミョウガのどちらでも使 - 尻ます。 ①のすし飯に②のアジの身、軽 2 分ほどおきます。 く汁気を絞った新ショウガとミョ ②干物を焼く 六」 の も 見 は頼 お の 越と引タ の っ心売ン タ ン っ 引安読セへ 引越セン http://www- 432860 み 【 2 4 時間受付中】 無料電話でのお見積もりは ( の 0 設 0- 432-860 受付・・・ 9 : 30 ~ 17 : 30 27 MOVING 材料 [ 4 人分 ] ハロ
1 人分 カロリー 74kc 引 塩分 1.4g この器を 読者 8 名の方に プレゼント くわしくは P61 を ご覧ください