じゃことおかかでさつはりと 焼きゴーヤの おか和、ん グリルや網でさっと焼くと ゴーヤの苦みがやわらぎます 1 人分 カロリー 144kc 塩分 1.4g 材料 [ 2 人分 ] 0 にして 2 分ほど炒めます。ナン プラ 1 を回し入れて混せ、器に 盛ります。 。。 0 じじ ①焼く 【う - 「 ) 1 ョ ささ袋 嫩 , 」大伏 ゴ 1 ヤは縦 や 半分に切っ んゅし め一つ、冫 "M りよマンてスプ 1 ン ャげちしゴお ・か ゴ油 < で種とワタ を除き、油揚げとともに予熱し たグリル ( 両面焼き ) にのせます。 強火で 557 分、ともに少し 焼き色がつくまで焼き、ゴ 1 ャ は薄切りにして、汕昜げは小さ くちぎります。 ②和える を混せ合わせ、①とかつおぶ しを加えて和えます。 ・焼き網でもおいしく焼けます。ワタがあった部 分から焼き、軽く焼き目がついたら裏返します。

プ 6 的 6 み ン 0 〇あらかじめ、しつかり冷やしただし汁で 【 ) 0 亠一 6 っ 功 切】 2 焼きザケとたくあんの 茶 の 冷やし茶漬け も 食欲がない時にも、これならサラッと。 たくあんで食感にアクセントを しザく飯ろ だ塩たごと は細切りにします。たくあんの身と皮、たくあん、とろろ昆 ①下ごしらえをする 布をのせ、氷 ( 分量外 ) を入れた だし汁は冷やしておきます。塩は細切りにします。 だし汁をかけます。 ザケはグリル ( または焼き網 ) で焼②盛りつける き、骨を除いて身をほぐし、皮ご飯を器に盛って、①の塩ザケ 1 人分 材料 [ 2 人分 ] カロリー 307kcaI 塩分 0.3g

夏バテを吹き飛ばす がつつりおかず (2) 厚切り豚バラソテ 1 4 作り方 6 (.) 具だくさんウナ玉 6 夏野菜ピザバ 1 グ 8 €) 鶏肉とモヤシのバタ 1 じようゆ炒め川 ロあたりよく、涼やかに さつばりおかず (2) ェビと豆腐のサラダ碁に作リ方料 焼きナスの梅ささみ和え信 (2) アジの和風力ルバッチョ新 (2) 冷しゃぶサラダ芻 読売 よのし : 427 、 夏のスタミナレシビもくじ 暑い季節はやつはりこれ ビリ辛おかずー , 、・一 揚げ鶏のメキシコ風作り方 (2) イカじゃがキムチ型 牛肉と野菜、春雨の豆板醤炒め幻 豚ひき肉と野菜のサンショウ風味 クイック & ヘルシー 夏野菜をたつりと €) トマトと牛しゃぶのドレッシング作り方 朝ズッキ 1 ニのオリープ油炒め (2) ナスのみそ炒め 「 Q) ピーマンのナンプラ 1 炒め (2) 焼きゴ 1 ヤのおかか和え 5

@短時間で仕上げる夏向きメニュー 鶏肉とモヤシの ラ バターじようゆ炒め 肉ヴ ~ ウク油タよ 鶏肉も火か通りやすいように細切りに。 も【ヨシトニダバし四 炒め始めたら、あっという間 鶏塩コモシニサ < ①下ごしらえをする す。ニンニクは薄切りにします。ます。モヤシとシシトウガラシ 鶏肉は縦半分に切って幅 1 Ⅷの②炒めて調味する を加え、強火にして大きく混せ 棒状に切り、塩、コショウをふつフライバンに汕を入れて中火でながら、約 2 分炒めます。 て下味をつけます。モヤシはひ熱し、①のニンニクを炒めます。を入れて、全体が混ざったら火 げ根を除きます。シシトウガラ香りが立ったら鶏肉を加え、少を止め、器に盛ります。 シは包丁で刺して穴を開けまし焼き色がつくぐらいまで炒め 材料 [ 2 人分 ] 1 枚 ( 200g ) ・・・少々 ・・・少々 ・・・袋 ( 1009 ) ・・・ 50g ・・・ 1 かけ 小さじ 1 ・ 10g ・・大さじ 1 1 人分 カロリー 273kC 塩分 1.5g

1 ヤは縦半分に切ってスプーンでりながら、 1 分ほど焼きます。 照 参 種とワタを除き、薄切りにしま③調味する ソ 真 す。ニンニクは半分に切って芯を②に①の一一ンニクを加えて、混せ ′写 塊 除き、包丁の腹でつぶします。ながら炒めます。香りが立って 肉】クヴ ョ 4 ②豚肉を焼きつける きたら①のゴ 1 ヤを加えて塩、 切 シ 厚の 豚ゴニ塩コ 常温のフライバンに①の豚肉をコショウで調味し、強火にして ①下ごしらえをする 並べ、中火にかけます。焼き色 253 分炒めます。 豚肉は長さ 5 齟に切ってから、がついたら裏返し、出てきた脂 少し厚めにスライスします。ゴをキッチンペ 1 パ 1 などでふき取 朝定番スタミナおかずをポリュームアップ 具たくさんウナ玉 味のしみたジャガイモが美味。 ご飯にはもちろん、お酒のお供にも 材料 [ 2 人分 ] 第す ・・ 200g ・・・ 1 本 ( 250g ) ・・ 1 かけ ・小さじ % ・・少々 1 第い タ① ネ ギしタマネギ・・ ・・・個 ( 100g ) はらシメジ ・・・ 100g 中量えジャガイモ・ ・ 1 個 ( 150g ) 7 をウナギ ( かば焼き ) を・・・・・ 1 尾 ( 100g ) 、す A だし汁・・ ・・・ 1 カップ 砂糖・ ・・・大さじ 2 しようゆ・・ ・大さじ 2 ・・・ 2 個 切 サンショウ ( 粉 ) ・・・ ・・適宜 り * ・・・ P48 参照 材料 [ 2 人分 ]

ダ く水洗いして、水気を軽く絞り 少し個少少し①下ごしらえをする 3 さ サ 鉢げ枚大 大工ビはあれば背ワタを除き、ます。豆腐とレタスは食べやす の さっと水洗いして、熱湯でゆい大きさにちぎります。 十 ウオでます。キュウリは薄いト / ロ②和える ン とり も エヴ よモ ( シリ切りにして塩をふります。を混せ合わせたドレッシング ヒ作 工の むキ塩豆レ < しんなりしたらもみ、手早で、①を和えます。 、 B 々 1 固 2 ク 梅の酸味がキュッと食欲を刺激 0 0 ノじ材じじ】 ~ ン 1 ー 0 、、 ささで 大しじ 鉢 ~ 大 にさ 4 ・ 焼きナスの梅ささみ和え + 大 で ナスの皮に切り目を人れてから焼くと ゅ 皮が格段にむきやすくなります ん油み】菜 りマさ〕レ み しみゴさ・ワ スさ ナさ塩沍梅 < カ ①ナスを焼く を入れて、縦に 6 、 8 本、切ルで約川分、強火で焼きます。 ナスはヘタの周囲に浅く切り目り目を入れます。これをグリ皮の切り目に沿って竹串などで 皮をむき、一口大に切ります。 ②ささみをゆでる ~ 〉一 ~ ささみと塩、酒を小鍋に入れ、 ( 写真は 12 ページ ) 材料 [ 2 人分 ] 材料 [ 2 人分 ]

切 ん ズ粗 】】ウグ 油ギき シッ ~ ンンネマ癶屮チョ ダネ】塩コナ卵ハビマ一スニロ用シ サタ・合 < ピ黒 ①肉たねを作る にします。ピーマンはヘタと種をれて弱めの中火で熱し、肉だね フライバンに汕大さじ % を入れ除き、ナスはヘタを除いて、とを入れて、中央に軽いくばみを て熱し、タマネギ ( みじん切り ) をもに薄切りにします。ミニトマ作ります。ふたをして 2 分蒸 しんなりするまで炒めて冷ましトはヘタを取って薄い輪切り、セし焼きにして裏返します。チ 1 ます。これをボウルに入れ、ひロリは薄切りにします。 ズと②の野菜をのせ、弱火にし き肉とを加えて、粘りが出③焼く て再びふたをし、約川分焼いて、 るまでよく練り混ぜます。 ①の肉だねをフライバンの大き黒コショウをふります。 ②トッピングを用意する さに合わせてまとめます。フラ タマネギは繊維に直角に薄切りイバンに残りの油大さじを入 人が集まる時にもびったり 夏野菜ビザバーグ 野菜を彩りよくのせて蒸し焼きに。 食べごたえ満点の人気メニ = ー 材料 [ 2 人分 ] ・大さじ 1 ・・・個分 ( 100g ) ・・ 300g ・小さじ ・・・少々 ・・・少々 ・ 1 個 ・ % カップ ・・ % 個 ( 50g ) ・・・個 ( 15g ) ・・本 ( 40g ) ・・ 2 個 ( 309 ) ・・・ 3 ( m ( 20g ) ・・ 50g ・少々

手早く、おいしく あっさりランチ 朝サラダのつけライス跖作り方 水切りョ 1 グルトのせトースト聞 焼きザケとたくあんの冷やし茶漬け つるつるっと、のどごしよく 夏の麺メニ = ー 朝冷やし中華そうめん作り方料 山かけ風そば ベトナム風ス 1 プ麺 調理指導 夏梅美智子 なつうめみちこ / 料理研究家。 和・洋・中・エスニックを問わず、 身近な材料を使った、作りやす くて栄養のある家庭料理が人 気。忙しい仕事の合間をぬって 年に数度は海外に足を運び、 新しい味や調理道具を探求し ている。著書に「野菜の水キム チ』 ( 仮題。 6 月刊 ) 、『元気が でる韓国ごはん』 ( 主婦の友 社 ) 、「いますぐ使える常備菜の 献立帖』 ( 日東書院本社 ) など。 の / ヾ読 ア月豕へ / STOCK フお ※マークは 15 分以内でできる NOTE ン一肉ノレ、 、、者 ル イチ白う / の / / シ注公 スピードおかずです。 ン カキ身ノレ皆 ツて ※大さじ 1 = 15cc 、小さじ 1 = 5cc 、 と、ぎ魚 0 ) さ ーナ食のソ と 1 カップ = 200cc です。 ラギ材 の、ま 小よ ス ジテカ冫舌・か ※各栄養データは「五訂日本食品 豆し ル 1 ル . 用ら 標準成分表」をもとにしています。 48 挈ス 54 のパパの ※カロリー [ kca ロ、塩分は 1 人分の ナジツ . メリ 、工 - 数値です。 ンルチ 今愛夏香料 プソヨ ※電子レンジの加熱時間は 600W 月読梅港理 出力のものを使用した場合のめ ス 50 ツ 美の やすです。 レペ智ー薯友家 炒、 52 500W の場合は加熱時間のめや ゼー子きの お め 54 ンジさ型キ すを 1 .2 倍にしてください。 答 ※各栄養成分の健康効果は、通 え ん チ 56 し 常の食事の範囲内での摂取量 61 58 ン ま を基準にしています。 か す ら ※掲載した価格は消費税込み、 2013 年 5 月現在のものです。 『読売クック・ブッグは、読売新聞をこ購読の方にさしあげていま魂読売新聞の お申し込みはお近くの YC ( 読売新聞販売店 ) または谷 0120-4343-81 50 52 59

0 じ い宜 ①とろみをつけて食べやすく 5 ) ん十・ . さじ さい さかささ 2 大大】照 本・大みカ屮大さ 参 粗 7 切 豚びき肉と野菜の てん ぷ】み サンショウ風味 ラ【ク * 】ガ ガ】一 く・ウ照 肉う ョ参 ウ油ン娜ョ よーカ サンショウは仕上げにふって トダニ シきし鶏・水か水シ 香りと辛みを生かします ナシサ < 豚 u サ ①下ごしらえをする ②炒める ③調味する ナスはヘタを除いて縦半分に切フライバンに汕を中火で熱し、②にを加えて混ぜ、煮立った り、皮に浅い切り目を 2 本ずつをさっと炒めます。香りが立ら混ぜ合わせた o を加えて、と 入れながら、斜め 3 、 4 等分にったらひき肉を加えてほぐしなろみをつけます。器に盛って、 切ります。さっと水洗いして、がら炒め、ほば火を通します。サンショウをふります。 水気をふきます。シシトウガラ①のナスとシシトウガラシを加 シは斜め半分に切ります。 えて 455 分炒めます。 材料 [ 2 人分 ]

今、注目の ′、ノレシーー食材 青魚の仲間としては、 アジは高たんばく・低脂 肪・低カロリー。 *-A<( イ コサペンタエン酸。とも ) 一や ( ド 0 サ〈キサン酸 ) も豊富です。どちらも血 中のコレステロールを抑え てサラサラにし、血液の 流れをよくする働きがあ ります。 夏は汗によって水分が失 われやすいため、血液が濃くなったり、 血流が低下してドロドロの状態になり やすい季節。こまめに水分を補給す るとともに、アジやサバ、サンマなど *--A<< やの豊富な食材を意識 してとりましよ、つ サ」・薬味野菜で酸化を防いで ラョ チ 、 ==<< は酸化しやすいこ サし とが難点。できるだけ新鮮なものを とを胸 o.. 液風買いましよう。さらにネギやミョウガ、 の血 R 青ジソなど、薬味をた 0 ぶり添えると、 その抗酸化作用で酸化を防ぐことが ジの ア夏できます。 一つズ」」 一一ン一一クといえば、スタミナ食材 よ「めス じ 0 炒一 一円一ルの代名詞。紀元前から医薬品や タ / ラ 健康食として世界中で食べられ っ風【てきました。ニン一一クの有効成分 ガモンノ とシマの研究が進むにつれて、多彩な効 鶏ナ七げ用が注目を集めています。 菜門・糖や脂肪の燃焼を促進 木 / / ノ ニンニクに含まれる健康成分の ーこテひ一要となるのが、特有のにおいと関 のーソ豚プス ク復矼一係するイオウ化合物の仲間です。 ニ回 ~ け中でもアリシンは、疲労回復に必 ノカ厚切一一要なビタミンと結びつき、の 炒キ ニ疲「 ゅッ / 効力を強化。さらにアリシンか 変化したスルフィド類が交 感神経を刺激して、糖質 や脂肪の燃焼を促進する ことなどもわかってきまし こうした作用によってエ , をネルギー代謝が活発にな ることで、疲労から素早 ' 「く回復し、疲労からくる 第 ~ ストレスの緩和にも役立 . ちます。