カロリーも適正で、栄養バランスも優秀。 準備しておけば、忙しい朝でも 一 0 ー さっと作れる、しつかり女子のお弁当。 0u0 3 つ , おかずをはさんで ビタバン カロリー 158kC 引塩分 0.89 野菜たっふり、低カロリー おなすサラダ & ビタ / ヾン廾ョ ホテトを焼いている間に、鶏肉を レンジ加熱。サラダも用意できます。 ( 作り方は 12 ページ参照 )
春のお舁当 彩りも華やかに春の行査廾当 お花見弁当 4 作り方 6 トッピングおむすび鶏のエスニック南蛮 キャベツのロールサラダのり巻き卵焼き イチゴとマンゴーの寒天よせ バランス重視のす子舁当 おかずサラダ & ビタバン弁当 レンジ蒸しチキンのおかすサラダ ) 揚げないフライドボテト 作っておくと便利なドレッシング 4 種 心 ) フレッシュトマトのドレッシング 当キュウリのヨーグルトドレッシング 当酢みそマヨドレッシング 世 ) ノンオイル野菜ドレッシング 作り方 サケのチーズ焼き井当 当サケのチーズ焼き当ヒジキのサラダ ) 一一ンジンのしりしり ) おむすび 2 種 クック・ブック 411 んなのしソ 作リ方 もくじ 作り方 肉おかず弁当 弯 = 人」躄男子弁 肉団子当小松菜のレンジ炒め 当カジキの中華風ケチャップ炒め第はんべん入りカップ卵 作リ方 カッサンド弁当 ささみカツのサンドイッチ当ゆで卵のプチグラタン風 ) ポテトサラダ & ゆでアスパラ ー澎当ー。じ 0 ロールいなり ) 魚肉ソーセ 1 ジと野菜のピック 当 心 ) サツマイモのナツツ和え ) お豆のミルクかん 作り方 ミートソースドリア弁当善 第野菜たつぶりミートソースドリア当べーコンエッグ・カップ 世 ) コールスロー 早くてうまい ! フンディッノュな羣ョ 代当焼きビーフン弁当 当かき揚げ天丼弁当 当鶏のバジル炒め弁当 当小魚ちらしすし弁当
冷めてもやわらか ささみカツのサンドイッチ 食べごたえも満点 カッサ - / ド昇当 サクサクのささみカッサンドに ホテトサラダの黄金コンヒ ( 作 0 ) 方は 24 ~ ージ参照 ) せん切りキャベツを混ぜて ポテトサラダ & ゆでアスパフ カロリー 285k0 爆分 0.89
材料 [ 1 人分 ] サケの子ース繞き カルシウムたつぶりコンビを オープントースターでお手軽に をふってなじませます。スライかぶるぐらいの水を注ぎます。 スチーズは半分に切り、さらにこれを強火で熱し、沸騰したら 半分に折りたたんで、サケの切弱火で 3 、 4 分ゆで、ザルに上 り込みにはさみ込みます。 げて水気を切ります。笹かま ②オーブントースターで焼く ばこは薄切りにします。 ①を天板にのせ、予熱したオ 1 ②混ぜる プント 1 スタ 1 で約 4 分、チーボウルにを入れて混ぜ合わせ ズが溶けて、サケに火が通るまます。①の芽ヒジキを熱いうち で焼きます。 に加えて和え、笹かまばこも混 ぜます。 ・あればレタスなどを敷きます。 ヒゾキのサラダ ■ だしじようゆは、市販のめんっゅ ( 2 倍濃縮タイプ ) 大さじ 1 で代用できます。 芽ヒジキは戻さす、水からゆでます 多めに作れば、いつでも鉄分補給 々 1 下ごしらえを ①下ごしら 加する ßい 大大大えをする サケは半分に切っ 芽ヒジキは 身 ゅ 一て、厚みの半分 切 由水でさっと こ じダム ケ サ ョイ ジ球だ米サ 甘酒 h スれ、酒とコショウ 芽笹 < 鍋に入れて、 材料 [ 作リやすい分量 ] -1
ハムとチーズのサラダを巻いて 取りやすく、食べやすい 0 5 一 4 ・つ 0 ・のリ巻井、卩き 拠本枚箚 大 各昆布茶を加えれば、だしいらず のりで香りとうまみもフラス の . チム . 照・ 個弱 3 「 ツス / カ】参 べウイスリ しじ 2 さ % ャュラ一プ はさじ大 」、さ キキスロ 分秒を目安に、しんなりする 茶 砂塩昆水の まで加熱します。キュウリは縦 1 サ焼 456 等分に切ります。 ②巻く . ①卵を調味する ①のキャベツの内側を上にして置ボウルに卵を割りほぐし、を き、スライスチーズ、ハムを 1 枚加えてよく混ぜます。 すつ重ね、キウリとパプリカの【②焼く 各レ量を手前にのせます。キ・フライバン ( または卵焼き器 ) に油 ①下ごしらえをする ャベツの両端を内側に折り込ん・を入れ、中火でよく熱します。 キャベツは芯をそいで薄くし、縦で、くるくる巻きます。もう・①の卵液のレ量を流し入れて 半分に切ります。耐熱皿にのせ 1 本も同様に作り、ひとロ大の・表面をざっと混ぜ、半熟のうち てラップをかけ、電子レンジで 1 ・にのりをのせます。手前から奥 小口切りにします。 キャベツの ロールサラ 材料 [ 4 人分 ] 材料 [ 4 人分 ] 彡 /
し、 / Nt 烝し子キンのおなすサラダ 旦すよ、 鶏肉の下ごしらえを前夜にすれば フライドボ一丁ト 朝はレンジ加熱するだけ 多めの油でじっくり焼いて ささる 約チさささ 砌さ、 じ々 小分秒 5 3 分 洋 ク 大・かす ッ っズ素 秒、鶏肉の色側大 プウ が変わるまで加 は汁プ イ油 熱し、取り出し 塩酒水 h ジジス一大シ一スレたン一 ガダ ャラ k—」ンメタビレグ顆湯レオ塩 ニシレベド ジサ塩 て冷まします。 ①下ごしらえをする ③ドレッシングを作る ①下ごしらえをする 鶏肉は皮を除き、ひとロ大のそレタスを食べやすくちぎり、ベビジャガイモはよく洗って水気をふ ぎ切りにして、をふってもみ 1 リ 1 フと②をざっと合わせてき、皮付きのまま厚みを半分に 込み、 5 分置きます。ニンジンふた付きの容器に入れます。ド 切ります。これを厚さ 1 Ⅷの縦 は厚さの輪切りに、シメジレッシングの材料を耐熱容器に長の半月切りにします。 は石づきを除いてほぐします。入れ、ラップをかけて電子レンジ②焼く ②電子レンジで加熱する で秒加熱し、よく混せます。フライバンに汕を入れて中火で ①の鶏肉とニンジン、シメジをレ適量を小分け容器に移し、別熱します。①を並べ、両面を ンジ加熱用の容器 ( または耐熱皿 ) 添えにして、食べる直前にかけ 4 、 5 分ずつじっくりと焼きま に入れて、ラップをかけます。て混ぜます。 す。取り出して、塩をふります。
寸、寸、カツの 、さいカ サンド′ーツ子 . フ子グラタン ズ 少ない油で揚げ焼きに。 . マヨネーズとチーズを混ぜて ネ 卵 . ス】シ 薄くするから火の通りが早い . トースターで焼きます 切ョ ラ 溶ソンガを 枚マ照・ 固 膿モリッ さ 6 】じじ、 5 ①下ごしらえをする 切 油ン一 み粉レ練べ ん ささ さカ さ薄 < キ揚食、ハ・ ささみは厚みを半分に切り開 札分小大ズ 枚ん ム 7 じズ一つ き、薄カ粉、溶き卵、パン粉の②のカツの両面に、①のソ 1 スを・ ス ~ 屮】ネ用ひ照 一屮セ ~ ョザく参 順に衣をつけて、パン粉をしつかまぶします。パンにバターを薄・ ロ マピ りおさえます。を混ぜ合わく塗り、 2 枚の上にキャベツを . せてソ 1 スを作ります。キャベのせます ( あまった分はポテトサラダに . ①ゆで卵を作る ツはせん切りにします。 使います ) 。マヨネ 1 ズ少々をかけ . 小鍋に卵を入れ、かぶるぐらい ②揚げ焼きする てカツを 1 レっ枚すつのせ、残り【の水を注いで火にかけます。沸 フライバンに揚げ油を 180 度のパンではさみます。かたく絞っ【騰したら中火で 8 分ゆでて水に に熱し、①のささみを入れて両たぬれぶきんでサンドイッチを包【とり、殻をむいて半分に切りま 面を 1 分 51 分秒ずつ、キッみ、まな板などをのせて川分ほ・す。黄身を取り出し、白身の ネ色になるまで揚げ焼きにしまど置いてから、半分に切ります。・底を薄く削ります。 す。袖を切って、 3 枚のうち 1 ・揚げ焼きしてからしつかりソースをまぶすので、・②オーブントースターで焼く ささみには下味をつけなくても OY 。水気が出・ 枚を縦長に半分に切ります。 にくいため、衣をつけるところまで、前の晩に・①の黄身にを混せ合わせ、白 準備しておくこともできます。 ③はさむ ・身に詰めます。天板にのせてオ 材料 [ 1 人分 ] 材料 [ 1 人分 ]