家 族 ん な み で 楽 し む レ シ 中ョ 6 十 手作りのお弁当は、外食や市販のお弁当では 偏りがちな栄養バランス、カロリー、塩分を 調節でき、キッチンにある食材や常備菜を 活用できるから食材にムダが出なくて経済的。 食材も、生産地などを自分で選べます。 そんな、いいことずくめのお弁当ですが 毎日続けるのは、なかなか大変。 そこで今号は、お弁当作りを楽にする アイデアを盛り込んだ " スピード弁当 " を 数多くご紹介します。 ご飯の量などは、年齢や活動量に応じて調節を。 この春からお弁当作りを始める人も 毎日のお弁当作りがマンネリ化している人も ぜひお試しください。 01 ンもを
春のお舁当 彩りも華やかに春の行査廾当 お花見弁当 4 作り方 6 トッピングおむすび鶏のエスニック南蛮 キャベツのロールサラダのり巻き卵焼き イチゴとマンゴーの寒天よせ バランス重視のす子舁当 おかずサラダ & ビタバン弁当 レンジ蒸しチキンのおかすサラダ ) 揚げないフライドボテト 作っておくと便利なドレッシング 4 種 心 ) フレッシュトマトのドレッシング 当キュウリのヨーグルトドレッシング 当酢みそマヨドレッシング 世 ) ノンオイル野菜ドレッシング 作り方 サケのチーズ焼き井当 当サケのチーズ焼き当ヒジキのサラダ ) 一一ンジンのしりしり ) おむすび 2 種 クック・ブック 411 んなのしソ 作リ方 もくじ 作り方 肉おかず弁当 弯 = 人」躄男子弁 肉団子当小松菜のレンジ炒め 当カジキの中華風ケチャップ炒め第はんべん入りカップ卵 作リ方 カッサンド弁当 ささみカツのサンドイッチ当ゆで卵のプチグラタン風 ) ポテトサラダ & ゆでアスパラ ー澎当ー。じ 0 ロールいなり ) 魚肉ソーセ 1 ジと野菜のピック 当 心 ) サツマイモのナツツ和え ) お豆のミルクかん 作り方 ミートソースドリア弁当善 第野菜たつぶりミートソースドリア当べーコンエッグ・カップ 世 ) コールスロー 早くてうまい ! フンディッノュな羣ョ 代当焼きビーフン弁当 当かき揚げ天丼弁当 当鶏のバジル炒め弁当 当小魚ちらしすし弁当
ガスを加えていっしょにゆでます。 当ポ一丁トサラ & 253 分したらアスパラガスを・ ゅてアスパラ 引き上げて水気を切り、塩少々・ カッサンドの残りのキャベツで ホテトサラダを手早く仕上げて ( 分量外 ) をふって冷まします。 6 6 々々 コフ宜 0 0 ③調味する 軋適 本 大さをイ ・イーっム ②のジャガイモはやわらかくなる . 白 ガ までゆでて湯を捨て、鍋をゆす【 1 プント 1 スタ 1 で 4 、 5 分焼 チ ネ ス キ不 ウビ って水分を飛ばします。を加【きます。 モガ ョンスの外ト照 イラ ナマ参 えて混ぜ、粗熱が取れたらマヨ・ カノ塩コワネ切のト ジア < マせミ ネ 1 ズとキャベツを加えて混ぜ・みじん切りの常備で さらにスビードアップ ①下ごしらえをする ます弁当箱に入れ、②のアスパ ハセリや万能ネギ ジャガイモは厚さ 1 Ⅷのイチョウラガスとミ一一トマトを添えます。 は、香りや彩りの ジャガイモは電子 . 切りにします。アスパラガスは アクセントになりま レンジで加熱して・ 根元のかたい部分の皮をむき、 も。よく洗って皮・す。でも、少しだ 付きのまま半分に け刻むのは意外に 長さを半分に切ります。 切り、耐熱ボウル 面倒。そこで、タ に入れます。ラップ ②ゆでる 食の支度の時などに多めに刻んで、 をかけてジャガイモ . ①のジャガイモを小鍋に入れて、 100g あたり 2 分・ 小さなふた付きの容器に入れておく を目安に加熱して、・ と、調理時間も短縮でき、彩りや かぶるぐらいの水を入れ、強火 皮をむきます。 風味、栄養価もアップします。 にかけます。沸騰したらアスパラ 材料 [ 1 人分 ] み スビード弁当のコッ
1 ト形のチ 1 ズ 菜たつぶりミ 1 トソ 1 スのレっ量げて、中央にハ 当野菜た「会 を広げます。その上に残りのごをのせます。これをオ 1 プント トソースドリア 飯を重ね、ハ 1 ト形に切った残 1 スタ 1 で 657 分焼き、チ 1 野菜からいい味が出ます チーズをのせて、さらにおいしく りのチ 1 ズをちぎってのせます。ズが溶けたら取り出して冷ま 0 0 6 っ 4 戸「 ) 、・。 = 〔一〔・。。、ノ表面に残り 0 ミート〉 1 を広し、型 ) 」と弁当箱に詰めます。 嫩約 杯 存しだスと。 ニしネ日く加わ ス と熱マを軽を合 0 ん混、す保存分ナ飯 刻めま用刺吏す 油でタギ。肉め プ火ンすき炒 オリまひ ら ズのミ 一も 利て立せ 照 スかっ イたム ラ飯菜ラ スご野 トめク。 = 炒ほす詰ひ〈引ウ , 炒ラニす、てんてま煮の マカシフにす折オキめ ①下ごしらえをする = 一①フンまギえしえせ②①トなコ■袋まけ・や炒 弁当箱にアルミホイルとオ 1 プン 4 フ個プ々々 0 じし フ′っ 4 0 0 ョッ少少 ささ 3 2 ささ】カ シ 1 トを重ねて敷き込み、しつ 0 こで 分分分 . 大大 個本本 大 かり型を取って取り出します。 素 の 娜切司切 ~ 娜 んん スライスチーズをハ 1 ト形に切 5 野で んん プスプ み 由みみ 肉 やソス ります。 クギ】ンギきチ濃形 一ニネジ . ンびトケ中固水 広凍 ②オーブントースターで焼く リンマ 幅冷あ 工合ト < ①の型にご飯 % 量を入れ、野 材料 [ 作りやすい分量 ] コショウ・
の一ラン / のし のおむすし 2 種 せん切りニンジンを炒めた 市販の漬物や佃煮で、 おむすびを味わい豊かに 沖縄の家庭料理を取り人れて 6 々 さじびの む大す町。 トれ 帆分市 むかグ漬 . マ雑飯 % 冊 お幅碗菜ゴりご碗の ンヨ 7 、冫 入穀茶布 菜飯茶沢り ジチさダ 沢ご野い炒布雑昆 ンン厚ラ 昆 野 ①野沢菜おむすびを作る ①下ごしらえをする ニンジンは斜め薄切りにして、ずご飯に野沢菜漬けとゴマを混 らして重ね、細切りにします。 ず当一肉 6 お昼 ランチョンミ 1 トは棒状に切り・ か弁べき 4 まおす おお右ひ舮ま球 豆たし ます。 。そっすて る 於ばす、み凍かれ ②炒める おさ れまや フライバンに汕を熱し、①を入行あダ蕉る れて、中火でニンジンがつややか 0 ずク楽のろ東めコ まカ品トんキば ~ 「詰印 になるまで炒めます。 まお一スぐジそ たなう凍がヒ流箱べ ・ランチョンミートが残ったら、厚さ 0 ・ 75 っさも冷りの韓当食 1 に切ってラップで包んで冷凍しておくと、凍 乍ノのな弁に ったまま炒め物などに使えるので便利です。 4 スビード弁当のコツ ぜ、太鼓形ににぎります。 ②昆布入り雑穀おむすびを作 る 宜雑穀ご飯に昆布の佃煮を混ぜ、 太鼓形ににぎります。 ■ご飯は冷凍しておくと便利。電子レンジ加熱 してから、おにぎりにします。 ■ご飯を冷凍する時は、湯気が立っているうち に小分けにしてラップで包み、冷めてから冷凍し ます。解凍は電子レンジで 100g あたり 2 分 52 分 8 秒を目安に加熱します。温かいうちに ラップで包んだ方が、解凍した時においしくいた だけます 小分けにしてシリコンカップに入れておくと、カップご とお弁当箱に詰められるので便利。左手前の塩工 ンドウ豆のように、市販品もストックしておくと重宝す る。 1 7 、
食べやすく作る 量は少ないながら、成長に必要な栄養が しつかりとれる、幼稚園児向けのお弁当。 子どもが喜ぶ味や彩りを工夫します。 油揚げでご飯を巻いて ローレいなり カロリ 423kC 引塩分 2.2g 好きな味を少しずつ ローノし L はよリ 廾ヨ 油揚げを袋にしないので手早くできる ロールいなりが主役のごちそう風 ( 作り方は 28 ページ参照 )
カロリーも適正で、栄養バランスも優秀。 準備しておけば、忙しい朝でも 一 0 ー さっと作れる、しつかり女子のお弁当。 0u0 3 つ , おかずをはさんで ビタバン カロリー 158kC 引塩分 0.89 野菜たっふり、低カロリー おなすサラダ & ビタ / ヾン廾ョ ホテトを焼いている間に、鶏肉を レンジ加熱。サラダも用意できます。 ( 作り方は 12 ページ参照 )
目にもおなかにも、満腹感が得られることが 男子弁当の大事なポイント。 年齢や活動量に応じて分量を調節しましよう。 ふんわり食感の はんべん入りカップ卵 カロリー 107kC 塩分 0.4g 豆板醤でヒ。リ辛 カジキの中華風ケチャップ炒め カロリー 209kC 引塩分 1.6g レンジ加熱で手早く 小松菜のレンジ炒め カロリー 25kc 塩分 0.2g 食欲をそそる味つけで 肉おなす当 肉、魚、卵のおかずを盛り込んで。 育ち盛りや部活をがんばる男子にも ( 作り方は 20 ページ参照 ) 18
次号予告 4 月刊 第 読売 クック・ブック 412 ん、なのし : きまひ肉たる進 くた 読売クック・ブック 411 るなとやん人入 使ん 春のお弁当 魚にも学 アいり い イさ分は作多や き 発行日・ 2012 年 3 月 1 日 、れい就 デつを アに買ほゑの職 発行・編集■読売新聞社 を工 とで す 盛夫 ん転 東京本社 / 東京都中央区銀座 6-17-1 電話 03-3242-1 1 1 1 ? おがり次 を 大阪本社 / 大阪市北区野崎町 5-9 み 電話 06-6361-111 1 し 西部本社 / 福岡市中央区赤坂 1 -16-5 ひ 電話 092-715-431 1 ー , 分そ 2 を理 り 協力・中央公論新社 / レ・ソフィスト 待ぉ分紹心 ら 撮影・大川範 / スタイリングー綾部恵美子 。介者し 栄養計算ー大石みどり くせ段まも は 印刷■凸版印刷株式会社 り角もすか じ バックナンバー ( 既刊号 ) についてのお願い YOMIURI ONLINE のお知らせ 『読売クック・ブック』は注文数のみ印刷し 『読売クック・ブック』の内容の一部は、イ ており、バックナン / ヾーの在庫はございませ ンターネットのヨミウリ・オンライン上でもご ん。ご了承ください。 覧いただけます http://www.yomiuri. CO. jp/cookbook/ 、読売新聞 4
) 」飯に甘酢をふって、さつくりと残りも同様に作ります。 ローし、よリ ■ だしじようゆは、市販のめんっゅ ( 2 倍濃縮タイプ ) 混せます。キュウリは縦に 4 っ キュウリを芯にさつはりと 大さじ 1 で代用できます。 食感のアクセントにも ■甘酢は、市販のすし酢大さじ 2 で代用できま の棒状に切ります。 す。 3 プ 0 い ) 0 ラ ③巻く ・じノじ コ カ 大鉢 ゅ ①の汕揚げを横長に置き、奥【〈肉ソー $__J ーソと の ム よ を 1 ・ 55 ほど残して②のすし・マア ラ コ 里菜のビック し 一リ′ 7 ウ だ水砂 飯レっ量を広げます。手前から【焼きつけてから串にさします 揚 ご甘キ刈参 2 、 3 のところにキュウリを・お弁当にはしつかり火を通して 6 々個宜 ①油揚げを煮る 横に置き、手前からくるくる・ 少切 3 適 油揚げをまな板にのせて菜箸を巻きます。きゅっとおさえて形・ ン % ( ウ ン 置き、押しながら転がします。を整え、ひとロ大に切ります。・ セ 一油 縁を細く切って 2 枚に開きま ソダ ッ 十 6 ・、肉 ~ ラブ切ナ ・魚サ るロ す。鍋に湯を沸かし、これを、ー , \ 」 0 去容よ 1 、 2 分ゆでて湯を切り、さら 5 鰤月 . ①下ごしらえをする 気ぎ甘か じの に木べラなどでおさえて水気を酢こ酢大催わ枦「 . 魚肉ソーセ 1 ジは 5 等分の輪切 甘せ糖た合酸や、《で 絞ります。を加え、時々木べ りにし、パフリカといっしょに由 たる菜蔵・ 酢合、を混。し 0 とせ野冷 ラで軽くおさえながら、汁気が 甘いプてすノたや、 を熱したフライバンで転がしな やすわしれま立飯ち 5 酢や 1 さ入の煮し持 なくなるまで中火で煮ます。 ・がら炒めます。スナップエンドウ しい酢大に溶酢度す日・ す使米塩器ぐ・一・・ ②すし飯と具を用意する ・は筋を除き、塩少々 ( 分量外 ) を