1 人分 カロリー 506k0 塩分 3. lg 作っておけば盛りつけるだけ 浅漬けもみキャベッ カロリー 36kc 塩分 0.9g 1 食分ずっ冷凍しておくと便利 ごはん カロリー 252kC 可塩分 Og 、、、、分煮ます ②卵でとじる 卵をボウルに割りほぐし、①の 鍋に 2 回に分けて回し入れ、半 熟状に火を通します 8 竕いい さじさじさ め大さ ) レ大′大レ 人 . ん 料 2 ウ水砂塩酢〔炒 材ャョ ①下ごしらえをする キャベツは幅 2 に切り・ます。 。もと て卩 2 ーの ? ・ビニール袋にショウガとを入 んわー はくれ、①を加えてもみ混せます にち 、と幻 っギト ふネ哿・を茶碗に等分に盛ります 火の通りが早い主菜と 混ぜるだけの副菜でスビード調理 ごはん〔 2 人分〕 = Ⅲ 13

bD 2 宜 朝甘辛味でお箸がすすみます 0 0 〕じ適 分 厚揚げの照り焼きセット 人 2 よ し . 丿 味がよくからみ食べごたえもある厚揚げは 料トモ酢 / 材マイン . き 朝食向きの素材副菜で栄養ハランスを整えます ・ト長ボ焼 ①下ごしらえをする 2 4 宜 口に薄カ粉をまぶします。エリトマトはヘタを除いて乱切りに 8 適 0 じじじ さささ 2 ( 大大大 ンギは縦に裂きます します。長ィモは皮をむき、薄 枚本 2 人 ゅ ②焼く 切りにして粗くきざみ、ポン酢 2 ギ油より フライバンに油を中火で熱しましようゆをからめます げ粉ンダしみ 材 ■厚薄エサ < す。①の厚揚げとエリンギを入②和える れて、中火で両面を 2 分すっ焼①を和えて器に盛り、ちぎった 厚揚げはぬるま湯で洗って、水き、を回しかけて味をなじまノリを散らします 気をふきますこれを半分に切せます を茶碗に等分に盛ります り、厚みを半分に切って、切りーあれば青ジソを敷きます。 ①厚揚げの照り焼き 長イモホン酢 ごはん〔 2 人分〕 = Ⅲ

薄カ粉をふって焼く て、茶こしで薄カ粉 ( 分量外 ) を むようにして丸め、しつかりと三などで 2 等分する。 1 つは横長 ふる。 2 0 0 度のオーブンで 20 分焼き、金網などにのせて : を敷いた天板に並べる。 冷ます。 * オーブンに発酵機能がない・ 場合は、生地を入れたボウル よりひとまわり大きいボウルに 60 度のお湯を入れ、生地のボ・ ウルを重ねます。これを大き なポリ袋に入れて口をとじる と温度が保て、発酵が促され ます。二次発酵も同様に ・生地に細かく ] O ~ ] 2 回、霧ー⑩のとじ目をしつかりととじて を吹く。オーブンの発酵モード : 下に向け、長さ約 25cm のロ ローフ形、丸形の両方に、ナイ : 残りの生地をカードなどで 6 等 33 ・れる。 ・フで横一文字に切り込みを入・分する。 三切り込みを入れる : したところで 1 0 回ほど霧吹きする ) 。 : ( 40 度 ) で 35 分かける ( 20 分経過 : ーフ形 ( ⑩写真参照 ) にまとめる。 : オーブンでニ次発酵 じる。これらをオーブンシート もう一度、 1 0 回ほど霧吹きし : 生地の切り口を中心に包み込 : 生地を平らな形に整え、カード : 丸める 三残りを 6 つに切る 三半分をローフ形に整える ン一 になるように三つ折りにする。 三生地を 2 つに切る

ミネラルもしつかりとれる キュウリとプルーンのサラダ カロリー 87kcal' 塩分 0.5g 物′応 ・ピタミンたっふり フ丿レーツ ( グレープフルーツ ) カロリー 48kcal, 塩分 Og 1 人分 軽く折けたたんでいただきます アボカド & サーのオープンンド カロリー 273kC 塩分 1.99 カロリー 408kC 塩分 24g 器に盛り、ルッコラを添えます。 1 1 個プ 0 4 ッじじ少 ,fi 力は 2 】ブ ヴ一ョ酢塩 材ュル ■キプ ①下ごしらえをする キュウリはピ 1 ラ 1 でところどこ ろ皮をむき、乱切りにします。 プル 1 ンは半分に切ります ②和える を混ぜ合わせてドレッシング を作り、①を和えます。 1 個 ( 正味 250g ) は皮をむいて、 食べやすい大きさの乱切りにし ます サラダ フルーツ〔 2 人分〕

プ宜 個 2 プ bD ん火から外してバタ 1 を入れ、②ゆでる じン 0 じ . ッ適 さか 7 さカ 大 3 . 大 2 全体に回します。バタ 1 が溶け鍋に湯を沸かして、塩少々を加 ン かかったら②のフランスパンを入えます。アスパラを入れて 2 分 分 人 れて、中火で 2 分焼きます。裏ゆで、ザルに上げて水気をきり R ・ル【 5 料 返して、さらに 2 分焼き、器にます同じ鍋に卵を入れて川分 ャ 材 糖乳ラタ一 ・卵砂牛フバョジ 盛ります。ョ 1 グルトとジャムゆで、ゆで卵を作ります。 を等分にかけます ③盛りつける ①下ごしらえをする 器に②のアスパラを盛ります。 ホウルに卵を物りほぐし、箸で・あればミントの葉を飾ります。 熱いままのゆで卵の殻をむき、 白身をよく切ります。砂糖を 宜個宣 2 2 適 2 適じじ ささ 2 つに割ってのせます塩少々と 加え、牛乳を少しずつ注いで混 本 コショウ、オリ 1 プ油、粉チ 1 ズ ぜて、卵液を作ります。フラン き ス 5 び をふります スパンは厚さ 1 ・ 5 に切り・ま ガ 粗由 プブズ 料。 材ス シリチ ・ア塩卵コオ粉 1 カップと、温めた牛乳 1 イカ ②バンを浸す ップを注ぎます ンスパンを入れます。裏返してアスパラは根元を 1 切り落と します。根元の堅い部分をピー 川分浸します ラ 1 でむいて、半分の長さに切 ③焼く フライバンを中火で熱し、いったります。 フレンチトースト ①ゆでアスパラとゆで卵 カフェオレ〔 2 人岔

甘い朝食もうれしい 牛乳サバランセッ ひと手間かけるだけで 味も栄養もグレードアップ ひとロサイズで食べやすい ころころ野菜と プルーン、チーズ カロリー 105k0a 塩分 0. lg 1 人分 のどを通りやすい カステラの牛乳サバラ、 カロリー 338kC 塩分 0.2g カロリー 443kC 塩分 0.3g 分 イ 人 ラ 2 ド 料テアズ ス乳コン ■カ牛コア カステラを器に盛り、牛乳をか けます ②仕上げる ①に茶こしなどでココアをふつ て、半分に切ったアンズを添え ます キュウリ 1 本 ( 100g ) をぶっ切 りにして、ミニトマト 6 個 ) とプルーン ( ドライ ) 4 個 ( 如 ) 、ク リームチースと器に盛り合 わせます ①カステラの牛乳サバラン ころころ野菜とフルーン「チーズ〔 2 人分〕 4 切れ ( 150g ) 1 カップ 適宜 4 個 26

腹もちべーグルのピザトーストセ マトはヘタを除いて半分に切り ②焼く ( 写真は絽ページ ) ットの作り方 オ 1 プント 1 スタ 1 で、①をチーますべ 1 コンは幅 1 Ⅷに切りま 個 4 宜 ズが溶けるまで焼き、パセリをす。 2 じ 0 0 適 さ旧旧 大枚枚 のせます ②炒める 個 フライバンにオリ 1 プ油を中火で 分レ 人プ 熱し、①のべ 1 コンがカリカリにな スチ 料 るまで炒めます火を止めて、ホ グソィリ 材一ザムラセ 分 ウ ・ベビハス 人 ウレンソウとミ一一トマトを加、ん、酢 由ウ ョ をふります上下を返して、塩・ ①具をのせる 料レトコ一 コ ・ホミベオ酢塩 コショウをふり、器に盛ります べーグルは横半分に切ります。 ①下ごしらえをする 切り口にピザソースを塗り、 ムとチーズを 1 枚ずつのせます。ホウレンソウは長さ 4 ミニトフを温め、カップに注ぎます。 スタミナ食材、うなぎを活用 うなき巻き おにきりセット 小ぶりの巻きおにぎりなら 作りやすく、食べやすい ピザトーストセット べーコンサラダ 80g 。 4 個 ( 60g ) 2 枚 ( 30g ) 大さじ 1 大さじ 2 各少々 栄養豊富な一椀 青菜の納豆汁 カロリー 98kc 引塩分 3. lg ゴマ油風味がホイント うなき巻きおにき、り カロリー 469kC 塩分 2.6g ホットミルク〔 2 人岔 3 1

スクランブルエッグのセットの作 ヨーグカップを半量ずつ、そっと注ぎ ( 写真は 4 ページ ) り方 ルト ( プレーン ) 2 イカップはスプ 1 ます混ぜながらいただきます 8 g 個々 8 2 2 0 ・じ さ 個 これをグラスに等分に注ぎ、そン 2 枚 ( 6 枚切り 1 枚 ) を添え 人 の上からオレンジジュース 2 ィます 2 料 ソト塩 h 謝ダ一 材レマ . 「ラタ ■クト卵 < サ 火を使わすに作れます ①下ごしらえをする アボカド & サーモンのオープンサンドセット クレソンは長さ 2 Ⅷに切り、トマ ドレッシングも盛りつけも、かんたんで、おいしい トはヘタを除いて 2 角に切り ます。ボウルに卵を割りほぐし、 bD 、 1 宜 を入れて 2 つに割り、種を除い を混ぜて卵液を作ります 0 0 0 じ適 7 . 2. 正枚枚大 ②炒める て皮をむき、薄く切ります。ス 6 2 2 ン モークサ 1 モンは食べやすい大 フライバンに汕とバタ 1 を中火で 分 きさにちぎります。 熱し、トマトを炒めます。卵液 2 サ枚ズ 料 を回し入れて、まわりが固まっ ②具をのせる カ一ンネコ ボモバョッ ・アス食マル てきたら、クレソンを加えます。 食パンはト 1 スタ 1 ( またはフライバ スプ 1 ンで大きく混せながら、①下ごしらえをする ン ) で焼いて、マヨネ 1 ズを等分 アポカドは縦にぐるりと包丁に塗ります。これに①をのせて 半熟状になるまで炒めます スクランプし工ッグ オープンサンド オレンジョーグルト〔 2 人分〕 トース 2 人分〕

盛りつける 冷やし固めたムースに、⑨のノヾイ三⑥のボウルに、③で冷やしておい ナップルをのせ、混せながらいた ■あれはミントの葉を飾ります ■フルーツはバイナップルのほ か、ババイアやマンゴー、キウイ、 スイカなどでもおいしく作れます ・大人向けには、フルーツ ( スイカ を除く ) のマリネにホワイトキュラソ ーなど、好みのリキュールを加え ても。 バイナップルにはちみつとレモン三④のヨーグルト液のボウルに、溶 51 ! 生クリームを加える たクリームを少しすっ加え、よく 混せる。 : 型に入れる ⑦をプリン型にレードルで等分に 流し入れ、冷蔵庫で 3 時間以上、 冷やし固める。 : バイナップルをマリネする 汁をふって冷蔵庫で 3 時間冷や 三ヨークルトと砂糖を混せる ③を冷やしている間に、別のボウ ル ( 直径約 24cm ) にヨーグルトと残 りの砂糖を加えて混せる。 ! ゼラチンを溶かす 鍋に湯を沸かし、失を止める。① てふやかしたゼラチンのボウルを 入れて ( ボウルの中に湯が入らないよう ・に ) 、ゼラチンを溶かす : ゼラチン液を加える かしたゼラチン液を少しすっ、泡 立て器て混ぜながら加える。

薈更くなった′、ンの•; 舌用メニュー 食′、ン、フランス′ヾンでとろみづけ 力、スノヾラ - ョ ・材料 [ 2 人分 ] トマト セロリ タマネギ 食バン ( またはフランスパン ) ・・ オリーブ油 レモン汁 塩 ( あれは海水塩など ) ・ ヨーグルト ( プレーン ) ・・ コショウ オリープ油 ①下ごしらえをする トマトはヘタを除いて 2cm 角に 2 個 ( 正味 300g ) 切り、セロリは筋を取って薄切り、 1 本 ( 30g ) 1 個 ( 20g ) タマネギも薄切りにします。食パ ・ 30g ンはちぎります。 1 カップ 大さじ 1 ②ミキサーにかける 大さじ 2 ①をすべてミキサーはたはフードプ 小さじ 1 ロセッサー ) に入れて、分量の冷水、 適宣 適宜 オリープ油、レモン汁、塩の順に 適宣 加えます。 20 ~ 30 秒、なめらか かくはん になるまで撹拌します。 3 盛りつける ②を等分にグラスに注ぎ、ヨーグ ルトやコショウ、オリープ汕をふり ます。 ーあればチャービルを添えます。 ボタージュの とろみづけにも 使えますよ 57