旬を迎えたサンマ一尾をお弁当に 揚げてしつかり火を通し、 酢の防腐効果で暑い日でも傷にぐく t ・ ( ( 作り方はページ参照 ) 味漬分 酸の 甘マ ビサ加

とんかっ用の豚肉で充実のおかす 豚肉のショウガ焼き弁当 しつかり味の肉おかずをご飯と野菜にのせて 味がしみたところもおいしい ( 作り方はページ参照 ) リュ ショウガとニンニクでコクをプラス 豚肉のショウガ焼き カロリー 720k0 塩分 3. Og

和みおやつの代表 大学ィモ 。し皮をむいて揚げ、 みつで煮ることで マ紹味がよくしみ込み、 ンご 「とのほかおいしい ナで ( 作り方はページ参照 ) しシ おな も軽 て手 けを 焼メ ほお くの ほみ てし くな 甘お 1 人分 カロリー 431 kcal 塩分 1. Og 46

ご販はゴマ油で風味をつけて ェビマヨと 韓国ロール弁当 肉巻きェビは揚げてあるので、冷めても やわらかいまま、おいしく食べられます ( 作り方はページ参照 ) 揚げ物にはさつばりサラダを 中華風春雨サラダ カロリー 93kc 塩分 1.2g リー 1130kC 分 3.7g 200g を含みます。 14

1 人分 カロリー 576kC 塩分 1.8g ※ご飯 180g を含みます。 魚料理にひったりの副菜 キュウリとユバのゴマ酢和え カロリー 47kc 塩分 0.5g 健康食材の青魚を主役に アジのつくね バーグ弁当 たっふりの野菜でかさを出し、 物足りなさを感じさせません ( 作り方はページ参照 ) 26

ダイエット中でもこんなに食べられる ささみのぐるぐる弁当 : , 髢、、・ 低カロリーの食材を集め、油脂の使用量もほんの少し。一ト 塩分もひかえめですが、食後の満足感は抜群です ( 作り方はページ参照 ) 昆布のうまみでご飯をおいしく おほろ昆布おにぎり カロリー 256kC 塩分øg ( 微量 ) のり、シソ、明太子を巻いて ささみのぐるぐるレンジ蒸し カロリー 133kC 塩分 0.5g

のお弁当 漬物を調味料に使って 小松菜とたくあんの ビリ辛和え カロリー 46kc 塩分 0.6g 照り焼きにのり弁のたまらない組み合わせ 鶏肉のゴマ照り焼き弁当 ) 、「 鶏肉をじっくり焼いている間に、 磯辺揚げや和え物が作れます ( 作り方はページ参照 ) ・・ゴマがさらに食欲を刺激 鶏肉のゴマ照り焼き 男ロリー 516kcal 塩分 4. Og 1 人分 カロリー 927kC 塩分 5.3g

々 2 2 2 枚大い大大 っ さス か ん 人 肉 ョ粉 . ソタい揚 スシッカスか コペ薄水判ウ粉 材ロ ャ [ 〔ー」飯ン ■豚塩キ < m ご。 ①下ごしらえをする フライバンに揚げ油を深さ 2 齟とんかつをまな板にのせて粗熱 豚肉は脂身と赤身の間に数か所まで注ぎ、 160 度に熱しまをとり、食べやすい大きさに切 包丁を入れて筋を切り、塩・コす。①の豚肉に、、パン粉のります。①のご飯にキャベツを ショウをふります。キャベツはせ順に衣をつけて、 4 分ほどかけ敷き、とんかつをのせて、混ぜ ん切りにします。ボウルに、てこんがり揚げ焼きします ( 肉合わせたソ 1 スをかけます。 ・ヒジキとインゲンの当座煮 ( 参照 ) を、 をそれぞれ混せ合わせます。を返さす、玉じゃくしなどで汕をかけ 別の容器に入れて添えます。 弁当箱にご飯を詰め、粗熱をとながら揚げると、早くきれいに揚がり ります。 ます ) 。 ②揚げ焼きする ③盛りつける 等揚げ焼きで調理時間を短縮 ソースカッ丼弁当 ソースをかけて仕上げ、 カッとご飯にしみた味を楽しみます

作りおきお れたけあれ一ま言吉めるたナ 寝坊した時や、お弁当箱にすきまができた時、もう一品ほしい時にも 作っておけば安心。もちろん、ふたんのおかすにも重宝です。 トウガラシを加えてビリ辛に ヒジキと インゲンの当座煮 味つけはしようゆだけとは思えない コクと味わいです bD bD 本 ~ 0 0 0 じ . 2 2 プ 1 2 ッじ袋 ( 大分功さ 袋 2 分 と す し れゲ】せラ ぶ キ切ンがガゅ お 料ジまイ油ウウ【う 材ヒこヤマヨ ■長豚サゴシ赤水しか インゲン、ヒジキを加えてさっと ①下ごしらえをする ヒジキはたつぶりの水につけて、炒め、分量の水を注ぎます。 袋の表示通りに戻し、食べやす③煮る く切ります。豚肉は食べやすい②がひと煮立ちしたら、しよう 大きさに切ります。サヤインゲゅを加えます。落としぶたを ンはヘタを除き、半分の長さにして中火で分ほど、汁気が 少なくなるまで煮ます。仕上 切ります。 げにかつおぶしを加えて混ぜま ②炒める 鍋にゴマ油、ショウガ、赤トウガす。 ラシを入れて執します・。香り . ・冷蔵庫で保存して 4 日ほどで食べきります。 また、小分けにしてラップで包み、冷凍保存し か立ったら豚肉を加えて、肉のておくと便利です ( 囲コラム参照 ) 。 色が変わるまで炒めます。サヤ

どんぶり 人気ナン′ヾ ワンの こ飯に焼き肉やとんかつをドン ! とのせた、人気のランチメニュー 野菜も盛り合わせて、栄養バランスを整えましよう。 ・ ) ・ 2 1 2 0 1 じ 1 じじじ 1 1 1 本躰々 9 じさじさささじ 2 大 6 し ろ 5 お り す シ 6 ラ 人 料ル。柚み一一砂酒′ 材カ リシ飯ラ ェシごサ ①下ごしらえをする す。両面がこんがり焼けたら端 牛肉にをもみ込み、川分おに寄せ、あいたところに牛肉の きます。エリンギは縦 3 等分に汁気をきって並べます。肉の両 切ります。シシトウガラシは軸面を焼いて、残った漬け汁を加 を切り落とし、包丁の先で刺しえ、全体を炒め合わせて取り て切り込みを入れます。弁当出します。 箱にご飯を詰め、粗熱をとりま③盛りつける す。 ②の粗熱をとり、①の ) 」飯の上 ②焼く に盛り合わせます。 丿・切り干しと野菜のピクルス ( 貶参照 ) を別の容 フライバンに油を熱し、①のエ 1 器に入れて添えます。 ンギ、シシトウガラシを並べま 朝柚子胡椒風味でビリッと カルビ丼弁当 ひとつのフライハンで 作れる手軽さ