肉は粉をまぶしてから調味料をから①下ごしらえをする 出るまで、豚肉に煮からめます。 朝 めると、冷めても堅くなりません バットなどに取り出して冷まし、 キャベツは小さい一口大に切り、 豚肉のショウガ焼き ピ 1 マンはヘタと種を除いて、食食べやすい大きさに切ります。 宜 2 1 1 2 1 宣 R 釦適しさ適 8 べやすい大きさに切ります。豚④詰める 小は大大小大 枚個 ( 肉は脂身と赤身の間に数か所包弁当箱に ) 」飯を詰めて冷ましま 丁を入れて筋を切り、薄カ粉す。ご飯の上に②の野菜をのせ っ を薄くまぶします。を混せて、③の肉をのせます。 の と も がクゅ 人 肉 合わせて、たれを作ります。 ツンス ョン . よ糖油か 料 べマ一粉シニ酒し砂水ダ 粉をまぶすと堅くなりにくい 材 ②フライバンで調理する ■キピ豚薄 肉は、薄カ粉をまぶして焼 フライバンに汕少々を熱し、①の き、調味料をからめることで、冷 キャベッ、ピ 1 マンをさっと炒め、 めても堅くなりません。味もしつか 塩・コショウ各少々 ( 分量外 ) をふつ りからむので、まさにお弁当向きの テクニックです。 て取り出します。フライバンに 粉をふる時は茶こしを使一つと、 汕少々を足して豚肉を入れ、強 手早く、薄く、ま 1 / 。一火で両面をこんがり焼きます。 んべんなくまぶすこ ③味をととのえる 。毎《とができます。手 も汚れず、余分な フライバンの余分な油をキッチン 洗い物も増やさない 1 でふきます。混ぜ合わ . レので便利です。 せたを加え、中火で照りが おいしい お弁当の コツ

田楽みそはレンジ加熱でお手軽に。みそ、油と相性抜群の野菜に添えて ぜます。田楽みそは②の野菜と レンジみそ田楽 は別の容器に入れ、食べる時に 宜 3 3 1 々 き、根元から 4 ほど皮をむい野菜にかけてゴマをふります。 適じじじ少 さささ′ 2 大大大 て、長さ 4 に切ります。 本束 3 ②揚げ焼きする 分ス フライバンに深さ 2 齟まで揚げ 白 4 油を注ぎ、 170 度に熱しま 料 ハ油み砂酒 ススげ「り ーナア揚 < い炒 す。①の野菜をさっと揚げ焼き して、取り出します。 ①下ごしらえをする ナスはヘタを除いて縦半分に切③田楽みそを作る り、皮目に斜めの切り込みを入耐熱ボウルにを混ぜます。ラッ れて 3 等分します。アスパラガプをかけずに電子レンジで 1 分 スは根元の硬い部分を折って除秒ほど加熱し、取り出して混 ◆読売日響特別演奏会和月日 ( 金 ) 時開演東京芸術劇場 ( 池袋 ) スクロヴァチェフスキのブルックナー 指揮【スタニスラフ・スクロヴァチェフスキ ( 読売日響桂冠名誉指揮者 ) シュ 1 ベルト / 交響曲第 7 番ロ短調〈未完成〉◆チケット価格・ < 日 8 千円、Ⅱ 6 千円、 o Ⅱ 4 千円、 " 3 千円、 LLJ " 2 千円 プルックナ 1 / 交響曲第 7 番ホ長調 ◆主催〕読売新聞社、日本テレピ放送網、読売テレピ、読売日本交響楽団 豌日響 0 ア U 旧 no 読売日響チケットセンター 03-3562-1550 http://yomikyo. 0埼P/

竹串でチェックする ゆでる 網しやくしにサツマイモをひとっ取って、竹串が 鍋に③のサツマイモの水気をきって入れ、かふ スーツと通り、薄いキツネ色になったら取り出す。 るくらいの水 ( 分量外 ) を注いで強央にかける。 みつで煮る 水気をふく ⑦のフライバンの油を除き、砂糖、しようゆ、分 沸騰したら弱央で 3 ~ 4 分、竹串がやっと通るく らいまでゆでる。ザルに上げ、キッチンべーバー 量の水を入れて強央にかける。煮立ったらサッ マイモを加えて菜箸で混ぜる。 でしつかり水気をふく。 ゴマをふる 揚け焼きする 細かい泡が出て、とろみがつくまで強央て 4 ~ 5 フライバンに揚げ油を深さ 2cm まで注いで 170 分煮る。仕上げにゴマを混せる。 度に熱し、⑤のサツマイモを揚げ焼きする。 49

ささみは、たたいてのばすから簡単仕上がりもきれいです ささみのぐるぐるレンジ蒸し 枚①下ごしらえを②を耐熱皿に並べ、電子レンジ・ 0 レ . で 1 分川秒ほど加熱します。 さする 本 大 2 まな板にささみを裏返して再び秒ほど加熱し、 置いてラップをかラップを外して粗熱がとれたら・ 人を 料のソ子ぶせ、めん棒など切り分けます。 さきジ太 ■さ焼青明でたたいて、幅が 2 倍の大きさになるまで薄くの ばします。のりは半分の長さに 切ります。 ②巻く ÄD 2 々 1 3 ①下ごしらえ ①のささみにのり 1 枚、青ジソ 6 い′ささ さ大大をする 2 枚をのせ、明太子 % 量を塗 大 カボチャは 3 齟 ります。のり巻きの要領でくる ・分っ汁 角に切ります。 くる巻き、ふんわりとラップで 料チは塩レ水②電子レンジ 包みます。残りも同様に作り ・材ボ「 で加熱する ます。 ・耐熱性のボウルにを混ぜ、カ ③電子レンジで加熱する 少し堅めでレンジから取り出すと 余熱でちょうどよく火が通ります ・カボチャのはちみつ煮

魚も揚げ物にすれば、ポリューム感のあるメ一一ユーになります サンマの南蛮漬け 宣宜本プ 2 2 プ ③漬ける 1 ッじじッ 。 5 適適 9 小力ささカ ( 個個 鍋にを合わせて強火にかけま・ 大大 尾 6 1 す。ひと煮立ちしたら火を止 ラ め、①のタマネギ、ピ 1 マンを加・ 粉ウ う汁 ギンりト えて混ぜます。ここに②のサン 料マネマく油赤酢砂しだ 材ンマ一たげ ■サタピか揚 マを漬け、粗熱をとります。 ①下ごしらえをする サンマは頭を落としてワタを除 きます。水で洗って水気をふき 取り、 3 等分にします。タマネ ヒ 1 マンはヘタと ギは薄切りに、。 々枚 種を除いて細切りにします。 少 3 じ】じ 5 ②揚げる ・大 ①のサンマにかたくり粉をまぶ します。 16 0 度の揚げ油で 455 分かけてしつかり揚げ、 ・料 2 ・ソめつげ 材ヤ・ジりん揚 取り出して油をきります。 ・キ塩青ちめ油 油揚げの袋詰めをこんがり焼いて ・大量のキャベツもヘロリ ・キャベツのキツネ焼き

①の卵にのり、スライスチ 1 ズ、両面を焼いて取り出します。 マヨネ 1 ズを順にのせ、半分に粗熱がとれたら、食べやすい大 折ります。軽くおさえながらきさに切ります。 朝ニン一一ク・オリープ油が味の決め手ボウルに①を入れ、フォ 1 クなど シンプルポテトサラダでつぶし、牛乳を少しずつ加え い々①電子レンジて混ぜます。 匪いで加熱する③味をととのえる ジャガイモは、フライバンにを熱し、香りが 切 ん じ たわしでこすっ立つまで炒めます。これを②の 分 人 クプウて、よく洗いボウルに加え、塩・コショウを混 イ . ンリン 々個枚々 ①卵を焼く 料ガしニオ h ます。ぬれたぜます。 1 8 8 少 拠フライバンに油■ジ牛 < 塩ままふんわり を熱し、卵をとラップで包み、電子レンジで ズ 分 人 チズ割り入れます。 2 分加熱します。裏返して再 油りス一 料ダのイネヘラなどで黄身び 1 分秒 52 分加熱します。 きラョ ・サ卵焼スマをつぶし、半熟さわれるようになったら、キッチ ンペ 1 の目玉焼きを作ります。 1 で皮をむきます。 ②具をのせる ②つぶす ・ . 目玉焼きをくずして 一一つ折りにすれば完成のお手軽さ のりチーズ卵焼き ノ 3

0 ) ■材料ロ人分 ] 下 コンニヤク 工リンギ し サラダ油 ら オイスターソース を しようゆ す 砂糖 る ・ポチャを加えて混ぜます。ふん キノコのうまみにオイスターソースのコクがベストマッチ キノコとコノニヤクのオイスターソース炒め わりとラップをかけ、電子レンジ て水気をきります。エリンギはで 3 分 53 分川秒加熱します。 半分の長さに切り、縦に幅・取り出してそのまま冷ましま の薄切りにします。 ②炒める お茶碗—杯分のご飯でにぎる フライバンに油を熱し、①のコン・おほろ昆布おにぎり ニヤクをしつかり炒めます。エリ ンギを加えて炒め、を入れて コンニヤクは食べやすい大きさに炒め合わせます。 手でちぎり、熱湯でさっとゆで 年齢や運動量でご飯を増減 一日の摂取エネルギー量は中 学・高校生男子で 220052450 届とされ、ご飯は一食 2505300 程度が基本。同様に成人男性 ( 釦 5 代 ) は一日 2300 ご飯は一食 200g 程甞これを目安に、活 動量に応じてご飯の量を調整しま しょ一つ。 80g 大 1 本 ( 50g ) 少々 小さじ弓宿、 小さじ弓 小さじ おいしい お弁当の コツ ・温かいご飯を三角形に にぎり、おぼろ昆布適宜をま . ぶします。 「、をやを 冖 1 人分〕

で混ぜます。 アジは 3 枚におろしたものや、刺し身を買っておくと手軽です アジのつくねバーグ ②焼く 2 2 DD 1 2 2 ①材料を混ぜる ①を 2 等分して、ラグビ 1 ポ 1 0 じじじ 0 じ 8 さささ 4 さじじ ささ 正大大大 3 枚におろしたアジの小骨を除ル形にします。サラダ油を塗っ ノ大大 り 分 切 き、皮をむきます。包丁で粗て熱した魚焼きグリルに並べ、 の りんろ も た んみり くたたき、ボウルに入れます。強火で両面を 8 分ほどかけて、 し み ろ ンがり を加え、全体がなじむまで手こんがり焼きます。 に卵粉ギコウ・く 枚きンネンヨそた 溶バ長レシみか まとめ作り・冷凍保存が便利 野菜は塩もみして余分な水分を もう一品ほしい時、△東ストツ・ 絞ると味もよくしみ込みます クしてあるおかずがあれば、お弁当 ・キュウリとユバの イりかぐんと楽になります。次ペー 4 ゴマ酢和え ジの切り干し大根のコンソメ煮や、 ヒジキとインゲンの当座煮 ( ) g い①下ごしら 1 5 じじじさ などは、令東保 衣さはは小えをする 存が可能。煮汁 ュバは食べや をきって小分けに すい大きさに してから冷凍す 人 ると、使いたい分 リ糖マ切ってほぐし . 料バウ酢砂しゴ 材ュュ「り だけ取り出しゃ ・■生キ < すます。キュウ すくて便利です。 ・リは薄い輪切りにして、塩少々 おいしい お弁当の コツ

コロコロのサツマイモを焼き込んで少ない卵でも食べごたえ十分 く塗って、卵液髫量を入れて広 サツマイモ入り卵焼き げます。サツマイモ % 量を同様 個 3 2 2 1 宣 にのせて、手前に巻きます。こ 0 2 じじじじ適 5 ささささ 大大小」 れをくり返して焼き、最後に し 分 ぶ 両面を軽く焼きつけます。キッ ゅ 人 モお イっ糖よ油 チンペ 1 1 の上に取り出し、包 マか水砂しダ んで形を整えます。粗熱がと サ ーサ卵 < れたら、 4 等分に切ります。 ①サツマイモをゆでる サツマイモはよく洗い、皮付きの 汁気、油気はよくきって まま 1 角に切って、さっと水 余分な汁気、油気は汁もれ にさらします。水気をきって小 や味移りの原因です。とくに油分 鍋に入れ、かぶるぐらいの水を卵焼き器に油を薄く塗って熱 は、時間がたつにつれて、油つばく 注いで火にかけます。沸騰後 5 し、②の卵液をレ「量ほど流し感じてしまうもの。卵焼きは、キッ ーで包んで形を整える 分ほど、やわらかくなるまでゆ入れて広げます。半熟状になっチンペー と、油気も吸い取れ でてザルに上げ、冷まします。たら、向こう側を 5 ぐらいあ て一石ニ鳥。揚げ物 ②卵液を作る けて①のサツマイモ % 量を横長 や汁気のあるおかず ' み、一「は、キッチンペー ボウルに卵を割りほぐし、をに置きます。手前に向かってく 、にのせて冷ますとよ るくる巻き、卵を向こ、つ側に移 加えて混せます。 しでしょ一つ。 します。あいた部分に油を薄 ③焼く 0 3 おいしい お弁当の コツ