冷ましてからふたをする 「冷めてから詰める」のがお 弁当の基本。おかずはバットにあけ たり、キッチンペー パーにのせて汁気 をきって、冷ましてから詰めます。 温かいままだと、ふたをしている間 白 に蒸れて傷みやすくなるからです。 ゅ 人 ご飯の場合は、まずお弁当箱に り油 肉糖より ご飯を移し、冷 料も砂しみ酒い炒ダ ましている間にお サ か。すを作りましょ ①下ごしらえをする う。できあがる頃 にはちょ一つどよく 鶏肉は筋と脂肪を除いて 4 等分 冷めています。 します。は混ぜ合わせます。 ②焼く のりはちぎって食べやすく ・白いご飯のおいしさを引き立てます フライバンに汕を熱し、①の鶏 ・のりごはん【 1 人分〕 肉の皮面を下にして入れ、強火③調味する で両面をこんがり焼きます。フ②のフライバンを再び火にかけ、・弁当箱に温かいご飯 180g を ライバンを火から外し、キッチン混ぜ合わせたを加えます。・詰めて粗熱をとります。焼き 1 で余分な油をふき取り鶏肉を返しながら、照りが出 . のりレっ枚を手でちぎってのせ、 ・しようゆ少々をふります。 ます。 るまで煮からめます。 鶏朝 大枚 ( 150g ) つ 大さじや 大さじ 1 % や の 大さじ 1 大さじ 1 % 小さじ 2 “ 小さじ 1 りお つ 男 性 人 気 の お か で す おいしい お弁当の コツ

0 ) ■材料ロ人分 ] 下 コンニヤク 工リンギ し サラダ油 ら オイスターソース を しようゆ す 砂糖 る ・ポチャを加えて混ぜます。ふん キノコのうまみにオイスターソースのコクがベストマッチ キノコとコノニヤクのオイスターソース炒め わりとラップをかけ、電子レンジ て水気をきります。エリンギはで 3 分 53 分川秒加熱します。 半分の長さに切り、縦に幅・取り出してそのまま冷ましま の薄切りにします。 ②炒める お茶碗—杯分のご飯でにぎる フライバンに油を熱し、①のコン・おほろ昆布おにぎり ニヤクをしつかり炒めます。エリ ンギを加えて炒め、を入れて コンニヤクは食べやすい大きさに炒め合わせます。 手でちぎり、熱湯でさっとゆで 年齢や運動量でご飯を増減 一日の摂取エネルギー量は中 学・高校生男子で 220052450 届とされ、ご飯は一食 2505300 程度が基本。同様に成人男性 ( 釦 5 代 ) は一日 2300 ご飯は一食 200g 程甞これを目安に、活 動量に応じてご飯の量を調整しま しょ一つ。 80g 大 1 本 ( 50g ) 少々 小さじ弓宿、 小さじ弓 小さじ おいしい お弁当の コツ ・温かいご飯を三角形に にぎり、おぼろ昆布適宜をま . ぶします。 「、をやを 冖 1 人分〕

炒めてから煮詰めることで、 と水にさらし、水気をきりま・①具の下ごしらえをする 火の通りを早くし、コクもつけます す。ニンジンは長さ 4 の短冊キャベツはせん切りにして塩を 炒めゴボウのサラダ 切りにします。 ふってもみ、 5 分ほどおきます。 bD 々 2 1 6 2 ②炒める 少ししさじじさ ・青ジソもせん切りにします。キャ E 大はは大はは フライバンに油を熱し、①のゴボ・べツの水気を絞り、青ジソ、ち 5 ウ、ニンジンをさっと炒めます。りめんじゃこ、めんっゅを混ぜま 白 ズ 人 を加えて、汁気がなくなるま・す。 ン油よ糖ョ糖モり 料ウジダ水し砂マ砂レ。炒 で炒め合わせ、粗熱をとりま・②詰める 材ボンラ「 ・ゴニサ < す。 油揚げをまな板にのせ、菜箸 ①下ごしらえをする ③和える ・を押しながらころがして口を開 ゴボウは包丁の背で皮をこそげボウルにを混せ、②を和えま・き、袋にします。①の具を詰め、 取ります。短冊切りにして、さっす。 楊枝でとめます。 . ③オーブントースターで焼く ・オ 1 プント 1 スタ 1 で②を片面 梅干しで食欲増進・疲労回復効果も ねらいます 253 分ずつ、こんがり焼きま ご飯 . す。冷まして楊枝を外し、半 弁当箱に温かいご飯 180g を・分に切ります。 詰め、粗熱をとって、梅干し小 1 個を添えます。 ようじ

1 人分 カロリー 576kC 塩分 1.8g ※ご飯 180g を含みます。 魚料理にひったりの副菜 キュウリとユバのゴマ酢和え カロリー 47kc 塩分 0.5g 健康食材の青魚を主役に アジのつくね バーグ弁当 たっふりの野菜でかさを出し、 物足りなさを感じさせません ( 作り方はページ参照 ) 26

ゴマ油で炒め、しつかり味つけした具材をご飯に混ぜて がなくなるまで炒めます。 鶏めしおにぎり ④ご飯に具を混ぜる 合 1 強強々 にして、さっと水にさらします。①のご飯をボウルに移して③を 2 0 0 じ 2 2 い少 0 0 さじじ ③炒める まんべんなく混ぜ、塩で味をと 大さささ 枚 大大大 フライバンにゴマ油を熱し、②のとのえます。手でさわれるぐら 分 ゅ 人 鶏肉を炒めます。肉の色が変いになったら、手に水少々をつけ 肉 料 わったら、水気をきったゴボウをて、レ量ずつ三角形ににぎり もウ油し酒砂 材 もボマ「に ー米鶏ゴゴ < 塩 加えて炒め、を入れて、汁気ます。 ・米の計量は、炊飯器に付属のカップ ( 1 合ⅱ ①ご飯を炊く 1808 ) を使います。 米は洗ってザルに上げ、分ほ どおきます。これを炊飯器の ・田楽の野菜を揚げた後の油を使って こんがり揚げ焼きします 内釜に入れ、すし飯用の目盛り ・サバの竜田揚げ まで水 ( 分量外 ) を注いで普通に 3 3 宜宜 炊きます ( すし飯用の目盛りがない 8 じじ適適 釦ささじ 味大大さ 場合は、米と同量の水を注ぎます ) 。 正 大 も分 汁 ②具の下ごしらえをする り し 鶏肉は筋と脂肪を除き、 1 Ⅷ 4 うんウ粉 枚 . よりョり 角に切ります。ゴボウは包丁の 料 しみシく油 「たげ 背で皮をこそげ取り、ささがき < か揚

竹串でチェックする ゆでる 網しやくしにサツマイモをひとっ取って、竹串が 鍋に③のサツマイモの水気をきって入れ、かふ スーツと通り、薄いキツネ色になったら取り出す。 るくらいの水 ( 分量外 ) を注いで強央にかける。 みつで煮る 水気をふく ⑦のフライバンの油を除き、砂糖、しようゆ、分 沸騰したら弱央で 3 ~ 4 分、竹串がやっと通るく らいまでゆでる。ザルに上げ、キッチンべーバー 量の水を入れて強央にかける。煮立ったらサッ マイモを加えて菜箸で混ぜる。 でしつかり水気をふく。 ゴマをふる 揚け焼きする 細かい泡が出て、とろみがつくまで強央て 4 ~ 5 フライバンに揚げ油を深さ 2cm まで注いで 170 分煮る。仕上げにゴマを混せる。 度に熱し、⑤のサツマイモを揚げ焼きする。 49

々 2 2 2 枚大い大大 っ さス か ん 人 肉 ョ粉 . ソタい揚 スシッカスか コペ薄水判ウ粉 材ロ ャ [ 〔ー」飯ン ■豚塩キ < m ご。 ①下ごしらえをする フライバンに揚げ油を深さ 2 齟とんかつをまな板にのせて粗熱 豚肉は脂身と赤身の間に数か所まで注ぎ、 160 度に熱しまをとり、食べやすい大きさに切 包丁を入れて筋を切り、塩・コす。①の豚肉に、、パン粉のります。①のご飯にキャベツを ショウをふります。キャベツはせ順に衣をつけて、 4 分ほどかけ敷き、とんかつをのせて、混ぜ ん切りにします。ボウルに、てこんがり揚げ焼きします ( 肉合わせたソ 1 スをかけます。 ・ヒジキとインゲンの当座煮 ( 参照 ) を、 をそれぞれ混せ合わせます。を返さす、玉じゃくしなどで汕をかけ 別の容器に入れて添えます。 弁当箱にご飯を詰め、粗熱をとながら揚げると、早くきれいに揚がり ります。 ます ) 。 ②揚げ焼きする ③盛りつける 等揚げ焼きで調理時間を短縮 ソースカッ丼弁当 ソースをかけて仕上げ、 カッとご飯にしみた味を楽しみます

1 人分 カロリー 760kC 引 塩分 1.8g ※ご飯 200g を含みます。 34

鉄分や食物繊維の豊富な切り干しを洋風に。まとめて多めに作「ても 切り千し大根とサクラエビのコンソメ煮 0D bD プ々 1 々々 ①下ごしらえをする 2 0 ツの少じ少少 カおコさ 切り干し大根は水でさっと洗い % げ大 食べやすい長さに切ります。タ マネギは薄切りにします。 スビ しギ粒エウ ②炒め煮にする 干ネ水顆ラ ク . シ りマ ■切タ < サ塩コ 鍋に、①、サクラエビを入れ て火にかけます。ひと煮立ち したら、中火で汁気がほとんど・ なくなるまで 4 分ほど炒め煮に・ し、塩・コショウで味をととのえ ( 分量外 ) を混ぜ、 5 分おきます。 ます。 . ②和える ・ボウルにを混ぜ、砂糖を溶か 不足しがちなミネラルも補えます します。ここに①のユバ、水気 五穀米ご飯 を絞ったキュウリ、ゴマを加えて 五穀米ミックスを袋の表示通り・和えます。 に混せて炊いたご飯を 弁当箱に詰めます。

※ご飯 00 と梅千しを含 こんがり焼 0 、て香ばしく キべツのキツネ焼き 00 ー 83k0 0 0.59 歯ざわりも楽しめる 炒めゴホウのサラダ ' 。。ー ' 59k 。。 , 0 , 0.79