々 2 2 2 枚大い大大 っ さス か ん 人 肉 ョ粉 . ソタい揚 スシッカスか コペ薄水判ウ粉 材ロ ャ [ 〔ー」飯ン ■豚塩キ < m ご。 ①下ごしらえをする フライバンに揚げ油を深さ 2 齟とんかつをまな板にのせて粗熱 豚肉は脂身と赤身の間に数か所まで注ぎ、 160 度に熱しまをとり、食べやすい大きさに切 包丁を入れて筋を切り、塩・コす。①の豚肉に、、パン粉のります。①のご飯にキャベツを ショウをふります。キャベツはせ順に衣をつけて、 4 分ほどかけ敷き、とんかつをのせて、混ぜ ん切りにします。ボウルに、てこんがり揚げ焼きします ( 肉合わせたソ 1 スをかけます。 ・ヒジキとインゲンの当座煮 ( 参照 ) を、 をそれぞれ混せ合わせます。を返さす、玉じゃくしなどで汕をかけ 別の容器に入れて添えます。 弁当箱にご飯を詰め、粗熱をとながら揚げると、早くきれいに揚がり ります。 ます ) 。 ②揚げ焼きする ③盛りつける 等揚げ焼きで調理時間を短縮 ソースカッ丼弁当 ソースをかけて仕上げ、 カッとご飯にしみた味を楽しみます

どんぶり 人気ナン′ヾ ワンの こ飯に焼き肉やとんかつをドン ! とのせた、人気のランチメニュー 野菜も盛り合わせて、栄養バランスを整えましよう。 ・ ) ・ 2 1 2 0 1 じ 1 じじじ 1 1 1 本躰々 9 じさじさささじ 2 大 6 し ろ 5 お り す シ 6 ラ 人 料ル。柚み一一砂酒′ 材カ リシ飯ラ ェシごサ ①下ごしらえをする す。両面がこんがり焼けたら端 牛肉にをもみ込み、川分おに寄せ、あいたところに牛肉の きます。エリンギは縦 3 等分に汁気をきって並べます。肉の両 切ります。シシトウガラシは軸面を焼いて、残った漬け汁を加 を切り落とし、包丁の先で刺しえ、全体を炒め合わせて取り て切り込みを入れます。弁当出します。 箱にご飯を詰め、粗熱をとりま③盛りつける す。 ②の粗熱をとり、①の ) 」飯の上 ②焼く に盛り合わせます。 丿・切り干しと野菜のピクルス ( 貶参照 ) を別の容 フライバンに油を熱し、①のエ 1 器に入れて添えます。 ンギ、シシトウガラシを並べま 朝柚子胡椒風味でビリッと カルビ丼弁当 ひとつのフライハンで 作れる手軽さ

炒めてから煮詰めることで、 と水にさらし、水気をきりま・①具の下ごしらえをする 火の通りを早くし、コクもつけます す。ニンジンは長さ 4 の短冊キャベツはせん切りにして塩を 炒めゴボウのサラダ 切りにします。 ふってもみ、 5 分ほどおきます。 bD 々 2 1 6 2 ②炒める 少ししさじじさ ・青ジソもせん切りにします。キャ E 大はは大はは フライバンに油を熱し、①のゴボ・べツの水気を絞り、青ジソ、ち 5 ウ、ニンジンをさっと炒めます。りめんじゃこ、めんっゅを混ぜま 白 ズ 人 を加えて、汁気がなくなるま・す。 ン油よ糖ョ糖モり 料ウジダ水し砂マ砂レ。炒 で炒め合わせ、粗熱をとりま・②詰める 材ボンラ「 ・ゴニサ < す。 油揚げをまな板にのせ、菜箸 ①下ごしらえをする ③和える ・を押しながらころがして口を開 ゴボウは包丁の背で皮をこそげボウルにを混せ、②を和えま・き、袋にします。①の具を詰め、 取ります。短冊切りにして、さっす。 楊枝でとめます。 . ③オーブントースターで焼く ・オ 1 プント 1 スタ 1 で②を片面 梅干しで食欲増進・疲労回復効果も ねらいます 253 分ずつ、こんがり焼きま ご飯 . す。冷まして楊枝を外し、半 弁当箱に温かいご飯 180g を・分に切ります。 詰め、粗熱をとって、梅干し小 1 個を添えます。 ようじ

bD bD bD 0D 2 1 プ - 2 2 6 1 々 2 1 1 0 0 0 0 0 0 0 1 じッ フライバンに油、す。 5 に 4 旧にに 0 じさかじじじさ少じささ 2 さささ E 枚ク尾 2 さ さ大小ショウガ、 ( ①の長■カレー風味煮卵 ( 参照 ) を、別の容器に入 大大小 ョッ 3 大 れて添えます。 0 ネギを入れて中 ス り . ソ 火で炒めます。 スビード調理の味方を常備 分 肉 も ウり 人 香りが立ったら豚 お弁当を作る時、ニンニクや ショウガをほんの少しみじん切りに 料まギナサジェダ水オし砂酒 h か水油肉を加、ん、肉の 材こネンクメき飯ラョ [ ・豚長ニ シむごサシ m 色か変わるまで炒「するのは面倒ですね。そこで便利 なのが、香味野菜のサラダ油漬け。 ①下ごしらえをする めます。一一ンジン、ハクサイの芯、 ニンニク、ショウガをみじん切りに 豚肉は大きければ食べやすく切シメジの順に加え、その都度さっ して、小さじが入るぐらいの口径の り、長ネギは斜め薄切りに、ニと炒めます。を加えてひとびんに入れ、サラダ油を注いで冷蔵 庫で保存 ( 写真左 2 点 ) 。香味野菜そ ンジンは短冊切りにします。ハ煮立ちさせ、ふたをして弱火で のものも、風味の移った油もすぐ クサイは葉と芯に分け、小さめ 3 分ほど煮ます。ふたを取り、 に使えて便利。 1 週間をめどに使 の一口大に切ります。シメジは石ェビ、ハクサイの葉を加えて、さっ しきります 同様にレモ づきを除いて小房に分けます。と煮ます。 ンも果汁を ェビはあれば背ワタを取り、大③盛りつける 絞っておくと きいものは半分に切ります。ご②にを混ぜ合わせて加え、混 重宝です ( 写真 右 ) 。保存の目 飯を弁当箱に詰めて、粗熱をとぜながらとろみをつけます。仕 安は、冷蔵庫 ります。 上げにゴマ油を加えて、粗熱を で 354 日。 ②炒めて煮る とります。①のご飯にかけま おいしい コツ

カロリー 450kC 塩分 3. Og 香りと酸味で食欲を刺激 カレー風味煮卵 サンドイッチの具にしても . し . し プ枚 4 1 3 個 ッ 2 1 じじじ 5 じさささ カ は大小大 分】り や ク り 料酢一一塩砂カ水郵 ゅ ①漬け汁を作る 鍋にを入れてひと煮立ちさ せ、火を止めて粗熱をとりま す。 ②漬ける 密閉容器またはファスナ 1 付き の保存袋に、殻をむいたゆで卵 を入れて①を注ぎます。冷蔵 庫に半日ほどおきます。 ・冷蔵庫で保存し、 4 日ほどで食べきります。

缶詰を活用すれば甘い煮豆も楽々 かんたん煮豆 デサート代わりに重宝する一品 甘さや豆の種類はお好みで カロリー 574kC 引 塩分 2. Og 再び火にかけ、ひと煮立ちさせ ます。これを具にまんべんなく かけて混ぜます。この作業を 3 回くり返し、粗熱がとれたら 冷蔵庫で一晩冷やします。 ■冷蔵庫で保存し、 4 日ほどで食べきります。 缶プ 6 / 「①下ごしら 1 0 ッ 0 1 し 6 じさ カ 2 は小えをする ミックスビ ゅンズは缶汁 鮓ビ 料水砂塩」をきり・ます・。 材ッ ( ②煮る ト鍋にを入れ、①を加えて 火にかけます。ひと煮立ちした ら落としぶたをして、弱火で川 分煮ます。火を止めて、その まま冷まし、味を含ませます。 ・冷蔵庫で保存し、 4 日ほどで食べきります。 一 5

乾物で作る「なます」風 切り千しと野菜のビクルス 魚と肉のどちらのおかずにもよく合い 和風、洋風のティも間わない万能副菜 カロリー 177kC 塩分 2. Og 2 プ本プ 0 0 0 じツを 2 1 量 2 さカ種レ - じ さ 2 個本大ゾ 作大 ウ 0 しギン糖ト除 料干ネジ砂酢赤塩水 ・切タニ ①下ごしらえをする 切り干し大根は水でさっと洗い 水気を絞って、半分の長さに切 ります。タマネギは薄切りに、 ニンジンは長さ 455 の細切 りにします。 ②電子レンジで加熱する 耐熱ボウルに e< を混せ、①を加 えてざっと混ぜます。ふんわり とラップをかけて、電子レンジで 4 分秒加熱します。取り出 して混ぜ、そのまま粗熱をとっ て、冷蔵庫で冷やします。 ■冷蔵庫で保存し、 4 日ほどで食べきります。

コロコロのサツマイモを焼き込んで少ない卵でも食べごたえ十分 く塗って、卵液髫量を入れて広 サツマイモ入り卵焼き げます。サツマイモ % 量を同様 個 3 2 2 1 宣 にのせて、手前に巻きます。こ 0 2 じじじじ適 5 ささささ 大大小」 れをくり返して焼き、最後に し 分 ぶ 両面を軽く焼きつけます。キッ ゅ 人 モお イっ糖よ油 チンペ 1 1 の上に取り出し、包 マか水砂しダ んで形を整えます。粗熱がと サ ーサ卵 < れたら、 4 等分に切ります。 ①サツマイモをゆでる サツマイモはよく洗い、皮付きの 汁気、油気はよくきって まま 1 角に切って、さっと水 余分な汁気、油気は汁もれ にさらします。水気をきって小 や味移りの原因です。とくに油分 鍋に入れ、かぶるぐらいの水を卵焼き器に油を薄く塗って熱 は、時間がたつにつれて、油つばく 注いで火にかけます。沸騰後 5 し、②の卵液をレ「量ほど流し感じてしまうもの。卵焼きは、キッ ーで包んで形を整える 分ほど、やわらかくなるまでゆ入れて広げます。半熟状になっチンペー と、油気も吸い取れ でてザルに上げ、冷まします。たら、向こう側を 5 ぐらいあ て一石ニ鳥。揚げ物 ②卵液を作る けて①のサツマイモ % 量を横長 や汁気のあるおかず ' み、一「は、キッチンペー ボウルに卵を割りほぐし、をに置きます。手前に向かってく 、にのせて冷ますとよ るくる巻き、卵を向こ、つ側に移 加えて混せます。 しでしょ一つ。 します。あいた部分に油を薄 ③焼く 0 3 おいしい お弁当の コツ

ささみは、たたいてのばすから簡単仕上がりもきれいです ささみのぐるぐるレンジ蒸し 枚①下ごしらえを②を耐熱皿に並べ、電子レンジ・ 0 レ . で 1 分川秒ほど加熱します。 さする 本 大 2 まな板にささみを裏返して再び秒ほど加熱し、 置いてラップをかラップを外して粗熱がとれたら・ 人を 料のソ子ぶせ、めん棒など切り分けます。 さきジ太 ■さ焼青明でたたいて、幅が 2 倍の大きさになるまで薄くの ばします。のりは半分の長さに 切ります。 ②巻く ÄD 2 々 1 3 ①下ごしらえ ①のささみにのり 1 枚、青ジソ 6 い′ささ さ大大をする 2 枚をのせ、明太子 % 量を塗 大 カボチャは 3 齟 ります。のり巻きの要領でくる ・分っ汁 角に切ります。 くる巻き、ふんわりとラップで 料チは塩レ水②電子レンジ 包みます。残りも同様に作り ・材ボ「 で加熱する ます。 ・耐熱性のボウルにを混ぜ、カ ③電子レンジで加熱する 少し堅めでレンジから取り出すと 余熱でちょうどよく火が通ります ・カボチャのはちみつ煮

魚も揚げ物にすれば、ポリューム感のあるメ一一ユーになります サンマの南蛮漬け 宣宜本プ 2 2 プ ③漬ける 1 ッじじッ 。 5 適適 9 小力ささカ ( 個個 鍋にを合わせて強火にかけま・ 大大 尾 6 1 す。ひと煮立ちしたら火を止 ラ め、①のタマネギ、ピ 1 マンを加・ 粉ウ う汁 ギンりト えて混ぜます。ここに②のサン 料マネマく油赤酢砂しだ 材ンマ一たげ ■サタピか揚 マを漬け、粗熱をとります。 ①下ごしらえをする サンマは頭を落としてワタを除 きます。水で洗って水気をふき 取り、 3 等分にします。タマネ ヒ 1 マンはヘタと ギは薄切りに、。 々枚 種を除いて細切りにします。 少 3 じ】じ 5 ②揚げる ・大 ①のサンマにかたくり粉をまぶ します。 16 0 度の揚げ油で 455 分かけてしつかり揚げ、 ・料 2 ・ソめつげ 材ヤ・ジりん揚 取り出して油をきります。 ・キ塩青ちめ油 油揚げの袋詰めをこんがり焼いて ・大量のキャベツもヘロリ ・キャベツのキツネ焼き