ささみは、たたいてのばすから簡単仕上がりもきれいです ささみのぐるぐるレンジ蒸し 枚①下ごしらえを②を耐熱皿に並べ、電子レンジ・ 0 レ . で 1 分川秒ほど加熱します。 さする 本 大 2 まな板にささみを裏返して再び秒ほど加熱し、 置いてラップをかラップを外して粗熱がとれたら・ 人を 料のソ子ぶせ、めん棒など切り分けます。 さきジ太 ■さ焼青明でたたいて、幅が 2 倍の大きさになるまで薄くの ばします。のりは半分の長さに 切ります。 ②巻く ÄD 2 々 1 3 ①下ごしらえ ①のささみにのり 1 枚、青ジソ 6 い′ささ さ大大をする 2 枚をのせ、明太子 % 量を塗 大 カボチャは 3 齟 ります。のり巻きの要領でくる ・分っ汁 角に切ります。 くる巻き、ふんわりとラップで 料チは塩レ水②電子レンジ 包みます。残りも同様に作り ・材ボ「 で加熱する ます。 ・耐熱性のボウルにを混ぜ、カ ③電子レンジで加熱する 少し堅めでレンジから取り出すと 余熱でちょうどよく火が通ります ・カボチャのはちみつ煮
乾物で作る「なます」風 切り千しと野菜のビクルス 魚と肉のどちらのおかずにもよく合い 和風、洋風のティも間わない万能副菜 カロリー 177kC 塩分 2. Og 2 プ本プ 0 0 0 じツを 2 1 量 2 さカ種レ - じ さ 2 個本大ゾ 作大 ウ 0 しギン糖ト除 料干ネジ砂酢赤塩水 ・切タニ ①下ごしらえをする 切り干し大根は水でさっと洗い 水気を絞って、半分の長さに切 ります。タマネギは薄切りに、 ニンジンは長さ 455 の細切 りにします。 ②電子レンジで加熱する 耐熱ボウルに e< を混せ、①を加 えてざっと混ぜます。ふんわり とラップをかけて、電子レンジで 4 分秒加熱します。取り出 して混ぜ、そのまま粗熱をとっ て、冷蔵庫で冷やします。 ■冷蔵庫で保存し、 4 日ほどで食べきります。
€) 野菜はレンジ加熱、ドレッシングはホン酢しようゆを利用する手軽な一品 中華風春雨サラダ bD bD 4 1 2 3 じささ じさ 1 8 汁 り よ 分 し ガ リ ン】糖マヨ 料ッ舂シボ砂ゴシ 材ロ豆ムャ ・ブ緑ハモ ①下ごしらえをする プロッコリ 1 は小さめの房に分け ます。春雨は熱湯で戻し、水 気をきって、食べやすい長さに切 ります。ハムは半分に切って細 切りにします。 ど加熱して冷まします。 ②電子レンジで加熱する ③和える ①のプロッコリ 1 とモヤシを水にボウルにを混ぜ、水気をきっ さっとくぐらせ、耐熱皿にのせた②、春雨、ハムを加えて和え・ ( 一 ます。ふんわりとラップをかけ、ます。 電子レンジで 1 分 51 分川秒ほ ・、つ側 3 齟ほどを残して、①のご 飯を均等に広げます。ラップを 巻きすのようにして手前から巻 ・き、形を整えます。ラップを外 して 556 等分に切ります。 食品は素手でさわらすに ほんの少しのウイルスが食品 についただけで、食中毒の原因にな ります。おかずを詰める時や、詰 め方を直すような時でも素手で食 品をさわらず、菜箸やスプーンを使 いましよう。おにぎりは、ラップで 包むようにしてにぎると安全です。 また、まな 板はこまめに 洗って乾燥さ 「、・第 , せて。包丁な どの調理道具 もていねいに先 潔に保 ちましょ一つ。 おいしい お弁当の コツ
①の卵にのり、スライスチ 1 ズ、両面を焼いて取り出します。 マヨネ 1 ズを順にのせ、半分に粗熱がとれたら、食べやすい大 折ります。軽くおさえながらきさに切ります。 朝ニン一一ク・オリープ油が味の決め手ボウルに①を入れ、フォ 1 クなど シンプルポテトサラダでつぶし、牛乳を少しずつ加え い々①電子レンジて混ぜます。 匪いで加熱する③味をととのえる ジャガイモは、フライバンにを熱し、香りが 切 ん じ たわしでこすっ立つまで炒めます。これを②の 分 人 クプウて、よく洗いボウルに加え、塩・コショウを混 イ . ンリン 々個枚々 ①卵を焼く 料ガしニオ h ます。ぬれたぜます。 1 8 8 少 拠フライバンに油■ジ牛 < 塩ままふんわり を熱し、卵をとラップで包み、電子レンジで ズ 分 人 チズ割り入れます。 2 分加熱します。裏返して再 油りス一 料ダのイネヘラなどで黄身び 1 分秒 52 分加熱します。 きラョ ・サ卵焼スマをつぶし、半熟さわれるようになったら、キッチ ンペ 1 の目玉焼きを作ります。 1 で皮をむきます。 ②具をのせる ②つぶす ・ . 目玉焼きをくずして 一一つ折りにすれば完成のお手軽さ のりチーズ卵焼き ノ 3
田楽みそはレンジ加熱でお手軽に。みそ、油と相性抜群の野菜に添えて ぜます。田楽みそは②の野菜と レンジみそ田楽 は別の容器に入れ、食べる時に 宜 3 3 1 々 き、根元から 4 ほど皮をむい野菜にかけてゴマをふります。 適じじじ少 さささ′ 2 大大大 て、長さ 4 に切ります。 本束 3 ②揚げ焼きする 分ス フライバンに深さ 2 齟まで揚げ 白 4 油を注ぎ、 170 度に熱しま 料 ハ油み砂酒 ススげ「り ーナア揚 < い炒 す。①の野菜をさっと揚げ焼き して、取り出します。 ①下ごしらえをする ナスはヘタを除いて縦半分に切③田楽みそを作る り、皮目に斜めの切り込みを入耐熱ボウルにを混ぜます。ラッ れて 3 等分します。アスパラガプをかけずに電子レンジで 1 分 スは根元の硬い部分を折って除秒ほど加熱し、取り出して混 ◆読売日響特別演奏会和月日 ( 金 ) 時開演東京芸術劇場 ( 池袋 ) スクロヴァチェフスキのブルックナー 指揮【スタニスラフ・スクロヴァチェフスキ ( 読売日響桂冠名誉指揮者 ) シュ 1 ベルト / 交響曲第 7 番ロ短調〈未完成〉◆チケット価格・ < 日 8 千円、Ⅱ 6 千円、 o Ⅱ 4 千円、 " 3 千円、 LLJ " 2 千円 プルックナ 1 / 交響曲第 7 番ホ長調 ◆主催〕読売新聞社、日本テレピ放送網、読売テレピ、読売日本交響楽団 豌日響 0 ア U 旧 no 読売日響チケットセンター 03-3562-1550 http://yomikyo. 0埼P/
0 ) ■材料ロ人分 ] 下 コンニヤク 工リンギ し サラダ油 ら オイスターソース を しようゆ す 砂糖 る ・ポチャを加えて混ぜます。ふん キノコのうまみにオイスターソースのコクがベストマッチ キノコとコノニヤクのオイスターソース炒め わりとラップをかけ、電子レンジ て水気をきります。エリンギはで 3 分 53 分川秒加熱します。 半分の長さに切り、縦に幅・取り出してそのまま冷ましま の薄切りにします。 ②炒める お茶碗—杯分のご飯でにぎる フライバンに油を熱し、①のコン・おほろ昆布おにぎり ニヤクをしつかり炒めます。エリ ンギを加えて炒め、を入れて コンニヤクは食べやすい大きさに炒め合わせます。 手でちぎり、熱湯でさっとゆで 年齢や運動量でご飯を増減 一日の摂取エネルギー量は中 学・高校生男子で 220052450 届とされ、ご飯は一食 2505300 程度が基本。同様に成人男性 ( 釦 5 代 ) は一日 2300 ご飯は一食 200g 程甞これを目安に、活 動量に応じてご飯の量を調整しま しょ一つ。 80g 大 1 本 ( 50g ) 少々 小さじ弓宿、 小さじ弓 小さじ おいしい お弁当の コツ ・温かいご飯を三角形に にぎり、おぼろ昆布適宜をま . ぶします。 「、をやを 冖 1 人分〕
人気ナンバーワンの どんぶり弁当ーー のカルビ丼弁当・ 朝ソ 1 スカッ丼弁当・ 等うま煮あんかけ丼弁当・聞 これがあれば詰めるたけ 作りおきおかずーー ヒジキとインゲンの当座煮・ 切り干しと野菜のピクルス・ カレ 1 風味煮卵・ キュウリのポリポリしようゆ漬け・ かんたん煮豆・ 5 らくらくおやっ サツマイモのお菓子ーー 大学ィモ・ プチモンプラン・浦 作り方・ 00 42 40 読者のみなさまからのリクエストにお答えします。 ケチャップ活用メ一一ユー キャベッとひょこ豆のカレー蒸し煮・ 0 カニ玉の甘酢あん・ ナポリタン風焼きうどん・ ◆コラムおいしいお弁当のコッ お弁当箱は清潔に 7 汁気、油気はよくきって 8 粉をまぶすと堅くなりにくい 食品は素手でさわらずに 7 △下ましてからふたをする まとめ作り・△下凍保存が便利 年齢や運動量でご飯を増減芻 スピード調理の味方を常備 料理研究家のキッチンから 母のミキサー 小林まさみさん 愛読者のページ From the TABLE 今月のプレゼントい ※ ( 9 マークは 1 5 分以内でできるスピードおかずです。 ※材料は、大さじ 1 = 15cc 、小さじ 1 = 5cc 、カップ 1 = 200CC です。 ※各栄養データは「五訂日本食品標準成分表」をもとにしています。 ※カロリー [ kca ロ、塩分の数値は 1 人分、材料は 4 人分を基本としています。 ※電子レンジの加熱時間は 600W 出力のものを使用した場合のめやすです。 500W の場合は加熱時間のめやすを 1 .2 倍にしてください。 ※各栄養成分の健康効果は、通常の食事の範囲内での摂取量を基準にしています。 ※掲載した価格は消費税込み、 2010 年 7 月現在のものです。 『読売クック・ブッグは、読売新聞をこ購読の方にさしあげていま魂読売新聞の お申し込みはお近くの YC ( 読売新聞販売店 ) または 0120-4343-81
甘く、うれしい一品 サツマイモ入り卵焼き カロリー 79k0 塩分 0.3g 秋が深まるとおいしくなる 旬の素材をふんたんに盛り込んで。 みんなで出かけたくなるお弁当は いかがでしよう。 カロリー 148kC 塩分 1.6g レンジみそ田楽 ゴマで香ばしく カロリー 246k0 塩分 0.9g サバの竜田揚げ ショウガをたつぶり
もくじ 男子弁当 季節の味覚を満載 午後も元気に 秋の行楽弁当 , ー 働き盛りのお弁当ー・ 鶏めしおにぎり・ 4 作り方・ 6 鶏肉のゴマ照り焼き弁当・芻作り方・ 朝鶏肉のゴマ照り焼きのりごはん サバの竜田揚げ・ 4 作り方・ 6 ちくわの磯辺揚げ朝小松菜とたくあんのピリ辛和え キノコの塩漬け・ 4 作り方・ 7 サンマの南蛮漬け弁当・作り方・幻 サツマイモ入り卵焼き・ 4 作り方・ 8 サンマの南蛮漬けキャベツのキツネ焼き レンジみそ田楽・ 4 作り方・ 9 ) 炒めゴボウのサラダ ポリューム満点 ! ヘルシーランチなら 育ち盛りのお弁当ーー メタポ対策弁当ーー 豚肉のショウガ焼き弁当・川作り方・肥 アジのつくねバ 1 グ弁当・跖作り方・ 朝豚肉のショウガ焼きのりチーズ卵焼き アジのつくねバーグキュウリとユバのゴマ酢和え 朝シンプルポテトサラダ 0 切り干し大根とサクラエビのコンソメ煮五穀米ご飯 ェビマヨと韓国ロール弁当・信作り方・柘 ささみのぐるぐる弁当・聞作り方・ 朝ェビの肉巻きマヨソース和え中華風春雨サラダささみのぐるぐるレンジ蒸しカボチャのはちみつ煮 韓国風ロールおにぎり ) キノコとコンニヤクのオイスターソース炒めおばろ昆布おにぎり の読売 クック・ブック ( 393
ダイエット中でもこんなに食べられる ささみのぐるぐる弁当 : , 髢、、・ 低カロリーの食材を集め、油脂の使用量もほんの少し。一ト 塩分もひかえめですが、食後の満足感は抜群です ( 作り方はページ参照 ) 昆布のうまみでご飯をおいしく おほろ昆布おにぎり カロリー 256kC 塩分øg ( 微量 ) のり、シソ、明太子を巻いて ささみのぐるぐるレンジ蒸し カロリー 133kC 塩分 0.5g