カロリー 429kC 塩分 0.6g ②キムチを炒める ①のフライバンの脂を軽くふき 取り、強火にしてキムチを炒め ます。 ③盛りつける ①の豚肉を器に盛り、②のキム チをのせてゴマをふります。野 菜を添えて、巻きながらいただ きます ( 写真参照 ) 。 白菜キムチ 韓国料理になくては ならないのがキムチ。 白菜などの野菜にト ウガラシの利いた薬味 と調味料をすり込み、魚の 塩辛などと漬け込んで発酵させま す。漬け込むとビタミン田・圧や乳 酸菌などが増え、栄養とうまみが アップ。そのまま食べるほか、料理 の素材としても活躍します。 キムチと豚肉を別々に炒めて うまみを引き出します 1 人分

1 人分 カロリー 167kc 引 塩分 3. Og コソョン」は小麦粉と卵をつけて焼いたもの ェビと野菜のジョン 季節の野菜や好みの海鮮で 作るのも楽しい ( 作り方はページ参照 ) 「

韓流ごはん みんな大好き ! やつばり肉おかずー e) カルピとタンの焼き肉・ 4 作り方・ 6 Q) 豚バラのキムチ焼き肉・ 6 プルコギ・ 8 鶏もも肉の塩蒸し・川 ふだんの食卓で 魚介をおいしくー エピと野菜のジョン・肥 朝イカのフェ・信 タコと野菜のコチュジャン炒め・柘 サバのコチュジャン煮・ /0 売プ 1 4 読ク 3 作り方・ もくじ 毎日食べたい 野菜が主役ー チャプチェ・ 5 色のナムル・ () サツマイモの甘辛煮・幻 () ナスと豆腐のサラダ・ キュウリの浅漬け水キムチ・幻 充実のひと皿 ご飯メニュー 雑穀ご飯のビピンパ・ Q) エピたまクッパ・ 韓国風のり巻き・ 0 作り方・ 8

・・読者の皆さまからのリクエストーこお答えします。 香りの強い野菜と組み合わせて サケ缶のそうめんチャンプ丿レ ②そうめんをゆでる そうめんは半分に折って袋の表 ・ 1 / 塗個 ( 100g ) 1 本 ( 125g ) 示通りにゆで、水洗いしてザルに 1 缶 ( 約 180g ) 1 個 上げます。 ・・ 1 束 ( 50g ) 0 炒める 大さじ 1 フライバンに汕を熱し、中火で① 各適宜 のタマネギ、ゴーヤを 2 ~ 3 分炒 大さじ 2 め、塩・コショウ各少々で下味を つけます。マヨネーズ、サケ缶、 タマネギは芯を除いて薄切りにし ②のそうめんを加えて強火にし、 ます。ゴーヤは縦半分に切り、 大きく混ぜながら炒めます。溶き スプーンで種とワタをすくい取り、 卵を回し入れ、塩・コショウ各少々 斜め薄切りにします。サケ缶は少 で味をととのえ、大きくひと混ぜし し缶汁をきります。卵は溶きほぐ たら、すぐに火を止めます。 します。 香味野菜やスパイスでいっそうおいしく 缶詰は常温で長期保存で ツは、チーズやコショウなど きるので、便利な素材です をアクセントに加えたり、ゴー ね。とくにサケ缶やツナ缶は、 ヤやピーマンなどの香りの強 買い物に行けなかった日や、 い野菜と組み合わせること。 おサイフがピンチの時にも大 ネギやショウガなどの香味 活躍。水煮のサケ缶は薄味 野菜を加えると、サケ缶独 なので、調味料を加えても濃 特のくさみが消えます。また、 くなりすぎません。 缶汁は少しだけ使うと生臭さ サケ缶をおいしく食べるコ を感じませんよ。 ■材料 [ 2 人分 ] タマネギ・ ゴーヤ サケ ( 缶詰 ) ・・ そうめん・ サラダ油 塩・コショウ マヨネーズ 0 下こしらえをする 54

1 一 2 2 1 枚本宜個々「々々 / 火で熱し、糸ト焼きます。 0 2 8 適 少し少少じじ 1 じ いさささじさ ジ さ大 大大大ウガラシ、白ゴ③裏返して焼く 4 り 大 の マ、黒ゴマを少フライバンのあいているところに、 黒 シ じ 写 シ ラ 白 野方 ( 人 粉 ラ しずつ離して置残りの衣を小さじ 1 ぐらいずつ ビ作料粉卵薄塩ダウゴれ糖ネきます。①に流し入れます。具材を裏返し 【ラトりた酢し砂長 4 工の■ェシゾ薄 < サ糸〔炒◆ 衣をつけて、フてのせ、 3 分ぐらい焼いて火を ①下ごしらえをする ライバンの上の糸トウガラシ、ゴ通します。器に盛り、混せ合 ェビは尾を残して殻をむき、あマの上に置き、弱火で 657 分わせたたれを添えます。 す。手早く水洗いして、水気刺し身も野菜たっぷりで りにします。キュウリは縦半分 に切ってから、斜め薄切りにし をふきます。シイタケは石づきイカのフェ を取り、笠に十文字の切り込 ます。水菜は根を除いて長さ ÄO DD OD bD 0 0 0 0 1 じ・じじ みを入れます。シシトウガラシ 3 齟に切り、ミニトマトはヘタを 8 に 3 9 じさ ささ ( 本椥国は大ア大大 枚 2 1 6 は軸を短く切り、 2 本 1 組に ャ 除いて 4 等分します。 用 ト 工油 2 し して楊枝で刺します。これらに ②和える チ】マ照 料 ヴ . ト塩酢コゴ晴 薄カ粉を薄くまぶします。 材カ . ュ菜ニ 4 ①のイカ、キュウリに << を加え ・イキ水ミ ②焼く て和えます。器に水菜を敷き、 を混せ合わせて衣を作りま①下ごしらえをする イカとキュウリ、ミニトマトを盛 す。フライバンに汕を弱めの中イカは長さ 3 x 幅 1 の薄切ります。 よ、つじ

0 フライバンひとつで作る 5 色のナムル 「五味五色」をそろえて 栄養バランスを整える韓国の知恵 1 人分 カロリー 297kC 塩分 1. Og 1 bD DD ÄO 2 3 3 ①下ごしらえをする 0 0 0 に 0 2 じ】さ 1 は大豆モヤシはひげ根を除きます。 分 人 水 カボチャはスプ 1 ンで種とワタを ゴ シャイン 料 ャチママ菜油塩す除いて薄切りにします。ゼンマ 材モボン一松マ「」 ・豆カゼピ小ゴ < イは長さ 4 齟に切り、熱湯でさっ とゆでて水気をきります。ピー マンはヘタと種を除いて細切りに します。小松菜は長さ 4 に切 ります。 ②炒める フライバンにゴマ油を大さじず っ入れて、①の野菜を 1 種類ず つ、中火で炒めます。 ③盛りつける ②の野菜に << を等分に混せ、器 に彩りよく盛ります。

コシのある太めの韓国春雨で チャプチェ 残りものの野菜でも おいしく作れます 1 人分 カロリー 344kC 塩分 1.7g

やつばり肉 肉を食べる時は、肉と同量か、 それ以上の野菜をいっしょに食べるのが韓国流。 肉料理をおいしくへルシーアップする知恵をご紹介します。

「プル」は火、「コギ」は肉の意味 プルコギ リンゴ人りの下味をもみ込んだ肉がやわらか くり返し食べたくなる味です ①下ごしらえをする ②炒める ③盛りつける を合わせて牛肉にもみ込み、フライバンにゴマ油大さじ 1 を強②を器に盛り、野菜を添えて、 川分以上 ( 時間がある時は一晩でも ) 火で熱し、①の牛肉を入れて、巻きながらいただきます。 おきます。ニンジンは縦 1 齟幅箸でほぐしながら秒ぐらい炒・好みで粉トウガラシをふります。 に切ってから、薄い短冊切りにめます。ニンジン、ナスを加え、 します。ナスはヘタを除いて縦残りのゴマ汕大さじ 1 を足して 半分に切り、幅 1 Ⅷの斜め切り中火にし、ナスがしんなりする にします。水に 2 分さらして水まで炒めます。牛肉に火が通っ 気をふきます。ワケギは長さたらワケギを加え、ひと混ぜし て火を止めます。 3 に切り・ます・。 ■材料 [ 2 人分 ] 小さじ ! な 塩 大さじ 2 しようゆ 砂糖 ・小さじ 1 ・かけ分 ニンニク ( すりおろし ) ・・ A リンゴ ( すりおろし ) ・・・・・・個分 ( 30g ) 粉トウガラシ * 少々 少々 コショウ 切りゴマ ( 白 ) ・ 小さじ 1 大さじ 1 ゴマ油 牛切り落とし肉 200g ニンジン 4cm ( 40g ) 1 個 ( 80g ) ワケギ 2 ~ 3 本 ゴマ油 大さじ 2 野菜 ( 工ゴマ、クレソン、グリーンカールなど ) 合わせて 100g ~ * P44 参照 4 レタスなどの上に肉やたれ、野 菜をのせて包むヘルシーな食べ 方が基本。

韓国のもち・トックを加えてボリューム満点 タコと野菜のコチュジャン炒め コチュジャンで真っ赤になりますが ご飯がすすむ甘辛味のおかずです 1 1 bD 2 分プ 0 0 0 0 じじナッじじ 8 0 に 0 ささ加力ささ 1 個い大小 大大 本 4 袋 し ろ 照 参 り 分 ク . ジゅ 2 コギ 糖ン】チよ照 料ダグネシ油砂ニ水コし晴 材でツマヤ「 = なるまで炒め煮にします。 ②炒め煮にする ①下ごしらえをする タコは乱切りに、トックは長さフライバンにゴマ油を入れて、中③仕上げる 約 4 齟に切ります。タマネギは火で①のタマネギ、モヤシを炒②にと①のタコを加えます。 芯を除いて幅 1 齟のくし切り、めます。しんなりしたらトック、全体をよく混ぜて火を止め、器 を加え、煮汁がほとんどなくに盛ります。 モヤシはひげ根を除きます。 7 ・