c H A P T E R 4 食べ方で栄養値が変わる絶対条件 臂魚加盟 DHA 50 % 新身ヵ最強 はすると がダウン ! ! 食べるなら 予。は。リ魚は 皮っきて " / ヒ血に 大切な成分僣 P 0 刪 T 脂がのっている = D H A ・ E PA が豊宀 「魚を食べると頭がよくな る」の理由が、 D H A と E PAO これらは魚の脂肪に含まれる 機能性油脂。旬の脂がのって いる魚にはたっぷり含まれて います。一番多く D H A ・ E PA が含まれるのは、目の周囲。 0 P 0 刪 T 体を守る皮には、 栄養がいつばい ! 魚の皮には、 DHA や EPA だ けでなく、コラーゲンなど のタンパク質、ビタミン B 群も豊富。できる限り皮ご と食べないと損です ! 1 0 6

( H A PT E R 4 食べ方で栄養値が変わる絶対条件 お辭て倍増 オクプの大事な ネパネパ成分・ へタには苦み成分あり オクラのヘタには強い苦みがあ るので、先の部分は切り落とし ます。切る場合には、必ず茹で た後に切り落としましよう ! 切ってから茹でると、中にお湯 が入って水っぽくなるだけでな く、水溶性の栄養成分が全部流 れ出て大きな栄養ロスに。 P 0 T 9 8 ノは ^ タを取 3 の 士広て 9 の ま国は N ( ネパネパは いいことずくめ ! 「ネパネパの食材は体にいい」と いいますが、オクラのネパネパ成 分は何とダブル ! 水溶性食物繊 維のペクチンと多糖類のムチンの 混合物なんです。ペクチンはコレ ステロール値を下げて血糖値の上 昇を抑制。ムチンも風邪の予防や 整腸作用があります。

( H A PT E R 5 大事な栄養、捨てちやダメ ! い も捨てちやダメ ! ! 捨てるところ 元の分は ャダメゼす P 0 刪 T 緑黄色野菜中 トップクラスの栄養 鉄分の吸収を高めるビタ ミン C や、疲労を回復す るビタミン B 群、体をつ くるミネラルなどが豊富 なエース級の野菜 ! アま湯しン分 、や含おらミ 1 みがたさタ み、酸しにビ えウ騰水。た はユ沸、てうく にシ。でいま早 草・す茹抜し手 んとまとをてで れもいっクれい うのてさア流ら ほクれでてがぐ PO 国 T 根の「赤」に - , 、 - ー マンガンカ、豊畠 貧血を防ぐ鉄分や骨をつくいを るマンガンは、葉よりも根 , 、・を . の赤い部分にこそ多く含みー ます。ポリフェノールも入ー って、アンチェイジングに は欠かせない ! M8M0

ゴマますらないと 0 栄養吸収率 0 ています。 数々の強大なパワーが詰まっ の活性酸素を取りのぞく、 含むゴマリグナンなど、体内 セサモリン、セサミノールを ポリフェノールのセサミンや 小さなゴマの中には、水溶性 アンチェイジング食品 ! ゴマは最強の P 0 Ⅲ T 効果を引き出して 「ゴマすり」で体にうれしい だった ! ! すほラ ロれいいしく ゴマはそのまま食べると、栄養成分をほとんど吸収 できません。というのも、ひと粒が小さい上に堅い皮 におおわれているために人間の歯では噛み砕くことが できないから。皮のままでは消化もできないので、そ のまま体外に排出されてしまうんです。豊富な栄養素 を残さず摂るためには、しつかり「する」ことが絶対 条件。「すりゴマ」は酸化しやすいので、粒のものを 買って、食べる分だけ「する」のがベストです。 またすりゴマを加熱して「いりゴマ」にすると、抗 酸化物質セサモリンが分解されて、さらに強力なセサ モールに変身 ! アンチェイジング効果が 3 倍になる 上、肝臓の健康も保ってくれます。 目中は田 大れ・い 2 杯

大事な栄養 . 捨てちやダメ ! ( H A P T E R 5 の葉は根よりも ビタミン C はほうれん草の 倍 ! 炒め物 POINT ミネラルが 満タンです ! 葉はほうれん草と比べ ビタミン C は 5 倍、カ ルシウムは 5.3 倍。 れを捨てるなんて絶対 にもったいない ! フれ売。て 卲買い ! ー大根の葉は緑黄色野菜だった ! 大根の緑の葉は緑黄色野菜で、栄養満点の超優秀食 材です。切り落とした状態で売られることがほとんど ですが、葉っきで売っている新鮮なものを見つけたら、 迷わず買いましよう ! 大根の葉は根の栄養を吸収し てしまうので、買ってきたらすぐに根と葉を切り分け ます。葉は保存しやすい大きさにカットし、熱湯でさ っと茹でて冷ましたら、冷凍保存がおすすめ。 葉に多く含まれる美肌に効くビタミン A は脂溶性。 そのままでは 10 % 程度しか吸収できないので、茹でる よりも、油で炒める調理をすれば体も喜びます。 大根おろしに小麦粉を 加えて練り、ガーゼに のばし肩に貼ると、筋 肉の炎症を鎮めて急性 の肩こりに効果あり ! 1 1 8

( H A PT E R 6 どっちが正解 ? 得する食材選び 吸収本うよ . / ごはにのかたさざ DOCCH/p 太りやすいのはどっち ? Q ・面めご鈑とやわらかご鈑、 血糖値は上がりやすくなります。 やわらかご飯の方が、食後の 日本人の食卓に欠かせないお米。糖分が高く、 糖質制限ダイエットなどではまっさきに「食べち やダメ ! 」食品に。お米が太りやすいといわれる のは、食後血糖値が急激に上がり、脂肪を結合さ せるインスリンが多く分泌されるから。 でもちょっとした工夫で、この上昇は抑えられ ます。炊く時に水分を少なめにして、固めご飯に すること。米のでんぶんが消化しづらいものにな るため、血糖値の上昇をゆるやかにします。 ただし、弱った体で効率よくカロリーを摂るた めに体調の悪い時はお粥などやわらかいごを。 科 P S 実は同じように、炊き立てご飯 より冷めたご飯の方が、血糖値 が上がりにくいんです。でんぷ んが消化しづらい形に変化する ため、消化にカロリーを使うの で太りにくくなります。 お米がすべて糖質が高いわけで はありません。たとえば国産高 級米とカリフォルニア米を比べ ると、国産米は甘みをすぐに感 じられるように糖になりやすく、 血糖値が上昇しやすいのです。 1 4 0

ス ) を オクラは下茹でナシ & 酢と合わせて血管を 2 倍元気に ! オクラのネパネパ成分のひとつは、血糖値を下げる ペクチン。血管を元気にして、さまざまな生活習慣病 を予防します。この効果のカギを握るのがお酢 ! お 酢にも血糖値を下げる働きがあるため、 2 つを合わせ ると効果は倍増するんです。そして 100 % 引き出すに は食べる順番もポイント。最初にオクラを食べれば、 血糖値の急上昇を防いでコレステロールを下げるだけ でなく、体に脂肪をつきにくくするため、ダイエット にもびったりの一品になるんです。 また、オクラはやわらかいものなら下茹でナシで 0 KO 茹でることによるネパネパ成分の減少と、ビタ ミン B 群の流失をゼロに抑えます。 茹でないためのオクラの下処理 0T0 に 0 C 0 し U M N な一品になりますよ。 だ生のオクラを酢と和えるだけで栄養満点 でる手間も省けてまさに一石ニ鳥 ! 刻ん 小口切りにすれば、栄養も逃がさずに、茹 なります。苦みの原因であるヘタを取って をすれば、表面の産毛が取れて食べやすく 塩をふってまな板の上で転がす「板ずり」 すじ やわらかくおいしいオクラを選ぶには・・ 鮮です。古いものは黒ずんでいるので、注意。 タの下にある出っ張ったすじがより白いもののほうが新 を選んでお得に食べるのが、絶対条件です。購入時はヘ のおかげで傷みやすいという面も。そのため新鮮なもの 栄養価の高いオクラのネパネパですが、この保水効果 9 9

抗ガン物質・スルフォラファン 活性にはコツがあった ! プロッコリーなど、アプラナ科の野菜がガンに効果 あり ! といわれるのは、抗酸化作用のあるスルフォラ ファンを含むから。でも活性するのに必要なミロシナ ーゼという酵素は加熱にとても弱く、調理すると死ん でしまいます。生で食べても、今度は体内でミロシナ ーゼが消化されてしまって、やはり . スルフォラファン は生まれません。そこでポイントとなるのが、プロッ コリーを切ってから 4 ~ 5 分放置すること。切ること でミロシナーゼがスルフォラファンを生み出してくれ るので、その後は普通に調理して OK 。放置する時間 がない時は、同じアプラナ科のルッコラやマスタード、 大根などと一緒に食べると同じ働きをしてくれます。 調理するなら 7 5 ℃蒸しがおすすめ ! プロッコリーのミロシナーゼを守る方法はもうひ とつ。 75 ℃以下のお湯で茹でるか、低温で最大 5 分 間まで蒸すこと。 75 ℃以下のお湯で茹でるとミロ シナーゼの消失を 18 % 以下に抑えることができます。 ただ、温度をキープしつつ茹でるのは難しいので、 蒸し器でフタを開けながら蒸す「低温蒸し」がおす すめです。ゆっくり加熱することで、甘みもぐっと 増えますよ。 C 0 し U M N 0TOK0 プロッコリースプラウトの スルフォラファンがすごい ! プロッコリーに含まれるスルフォラファンですが、若 芽である「プロッコリースプラウト」はさらにすごい ! 何とその量、完熟プロッコリーの約 2 0 倍 ! 生でも食 べやすいので、そのままでも O KO サラダやサンドイツ チに入れても体が喜ぶ食材になってくれます ! 9 5

プロッコリー 5 分でビタミン C が 40 % ダウン。また 75 ℃以 上で酵素も 20 % カ及壊。 R U L E お湯に 5 分で 4 ⑥ % D 0 W n 食べる温度にも 要注意 ! 酵素などの成分が活躍する温度 は 50 ~ 70 ℃が基本。みそや納豆 などの発酵食品はもちろん、野菜 に含まれる酵素も高温が苦手な場 合があります。あつあつの食事は おいしいけれど、改めて適温を見 直してみると、よりお得に栄養を 体に届けることができます。 骨つき鶏肉 お酢を入れて弱火で 30 分煮るとカルシウムの吸 収率が 30 % もアップ ! ただし、スープに流出し ているためスープも飲む ようにして。 お酢に 3 ⑥分で イ′ 水にたった 5 分でも ビタミン C が 70 % 減少。 5 分で フ⑥ % D 0 W n ー H 0 ? 得するズボラ C 0 0 召 N G アク抜きや下茹で、血抜きなど、当たり 前のようにやっている調理の基本。しか し、ビタミンやミネラル、ポリフェノー ルなどの成分を大損していることが多い んです。思い切って手間を省くことで、 もったいない栄養ロスを阻止しましよう ! お湯に 2 ⑨分でも ⑥ % 以上残留 ジャガイモ 皮っきで茹でればビタミ ン C を 70 % 以上も残留さ せることができます。

「レンチン」だと糖度はたったの 1 / 5 に ! 野菜の中でも断トツの甘さをほこるサツマイモは、 おやっとして食べる人も多いはず。サツマイモは豊富 なビタミン C 、アンチェイジング効果のあるポリフェ ノールを含む、健康にも美容にも頼もしい食材。 でも、つい手軽だからと「レンジでチン」では、サ ツマイモの魅力は半減するんです。サツマイモは、で んぶんが酵素の働きで麦芽糖に変わり、甘 ~ くなりま す。ただし、この酵素の活性温度は 60 ~ 70 ℃。 90 ℃ 以上だと働かなくなってしまいます。電子レンジでは 甘くなる前に火が通るため、ゆっくり加熱したものよ り甘みがたったの 1 / 5 に。おいしいと感じると体の栄 養吸収はアップ。しつかり甘みを引き出して。 サツマイモの甘さを引き出すには ? 0TOK0 まいいと吸 4 を 0 0 しす ! C 0 し (J M N ても甘く仕上がります。 40 分ほど、ひっくり返しながら焼い ントースターや魚焼きグリルを活用。 には、アルミホイルに包んで、オープ でももうちょっと手軽にしたい場合 器でふかすのがおすすめです。 ンでじっくり 1 時間ほど焼くか、蒸し 出すためには、 1 60 ~ 1 8 0 ℃のオープ サツマイモの甘さをしつかりと引き ゆっくり加熱なら、腸をキレイにする効果が 3 倍に ! お通じをよくする食物繊維が豊富で、独自 成分ャラピンが腸をキレイにしてくれるサッ マイモ。さらにサツマイモの麦芽糖は腸の活 動を活発にしてくれる働きもあるんです ! ゆっくり加熱で麦芽糖を増やせば、甘みだけ でなく、お腹の元気も手に入れられますよ。 5 3