得する食材選び 大玉、中玉、ミ ( H A P T E R 6 どっちが正解 ? いちばん栄養価の高い DOCCHI? トマト は ? ニトマトが W i n n e 「 ! 大玉以上の栄養価がぎっしりです。 ニトマトの栄養価は、実は大玉のトマトより も上 ! ビタミン B 群、ビタミン C 、カリウム、 食物繊維などは約 1 . 5 ~ 2 倍、リコピンは約 3 倍な んです ! そして注目なのが、殺菌効果や抗酸化 作用、抗アレルギー、免疫力アップといった、 リ コピンにも負けない効果を持つ「トマトサポニン」。 ニトマトには大玉トマトより、 3 ~ 5 倍も多く 含まれています。トマトジュースでは摂ることが できないので、ぜひミニトマトで栄養をチャージ しましよう ! 糖度が高いのでトマトソースも味 が濃く、おいしくできます。 科 P S トマトの原産・アンデス山脈で 生まれたのは、現在のミニトマ トに近い形のチェリートマト。 ョーロッパには観賞用として広 まりましたが、食用になるにつ れてさまざまなサイズのトマト ニトマトの方が実 が誕生 ! は先輩なんです ! 1 3 2

赤・緑・オレンジ・黄色 はどれ ! ? 料理 20 。 1 ビーマン 0028 ? 栄養価や糖度は、 赤ピーマンに軍配が上がります ! T(PS ヒ。ーマンとよく似た野菜にパプ リカがありますが、ヒ。ーマンと の違いは「大きさ」と「果肉の 厚さ」。ピーマンと同様に緑は 未熟果、赤や黄色、オレンジが 完熟となります。完熟のものは 栄養価もたっぷりで、 6 - カロ テンは緑ピーマンの約 7 倍 ! ピーマンの中でも、いちばん栄養価が高いのは 実は赤 ! ピーマンは、熟すにしたがって緑から 赤 ( 品種によっては黄色やオレンジ ) へと色が変 化しますが、その過程で独特の青っぽい香りが消 えて甘く、やわらかくなっていくんです。 完熟するとビタミン C は緑ピーマンの 2 . 4 倍 6 ーカロテンは約 3 倍、ビタミン E は 5.4 倍に ! ただし、血液サラサラ効果のあるピラジンはなくな ってしまうので注意。緑のピーマンのシャキシャキ した食感と独特の苦みは加熱調理に、苦みのない 赤ピーマンはサラダなどの生食におすすめです。 0 0

どっちが正解 ? 得する食材選び C H A P T E R 6 Q. アスパラガス 響と冬、どっちの がすごい ? 分け 0 くがな ? ′ , 00 ・旬のアスパラガスの栄養効果は 栄養ドリンク並みです ! 旬の栄養価の「違い」が絶対に見逃せないのが 春のアスパラガス。まず、血流改善に効果的なル チンが、冬場のハウス栽培のものに比べて何と 7 倍 ! 6 ーカロテン量も冬に比べて 3 倍にもなります。 肝機能促進や疲労回復に効果があり、栄養ドリ ンクにも含まれるアスパラギン酸をはじめ、ビタ ミン C 、カリウムなど高い栄養価のアスパラガス。 茹で調理でもそれほど栄養は逃げませんが、加 熱しすぎはビタミンの減少のもと。旬のアスパラ ガスは甘みも強いので「さっと茹で」か「電子レ ンジ蒸し」でシンプルに食べるのがおすすめ。 TIPS し時 で熱 日。ハ茎ウす 一加 い / 、・刀い とな、て スるでンっ ガすけミま ラ長だタ詰 部むー 成先ビが いをを スも穂ん養 固皮 ア 5 。ろ栄 のり のさちの 頃 ~ ルもど っ間春 5 フもな 1 3 0

「食べる順番」は野菜から ! とは限らない 「ご飯・豚の生姜焼き・青菜のおひたし」 を食べる時、ご飯から食べるのではなく、 おひたし、ら養べれば血糖値の急激な上昇 れるので太りにくくなります。た だし、食が細く、すぐ満腹になりやすい人 は、先に野菜から食べてしまうとタンパク 質が吸収できないことも。カロリーを気に するなら、「野菜→タンパク質→炭水化 物」、食が細く、すぐ満腹になりがちなら 「タンパク質から先に」と覚えましよう ! R U L E 必要な栄養素、 いらない栄養素は 何かを見極めよう ! 風邪予防なら ? カロリーが気 になるなら ? 塩分が気になるな ら ? 食材や調理法を選ぶ時には、 自分には今、何が足りていないの か、何をカットするべきなのかを 見極めることが必要です。栄養を 吸収できる量は人それぞれ。選ぶ 基準を持っことで、もっとお得に 食べ方のコツをつかみましよう ! 1 2 9 い時は固めに仕上げましよう。 ければやわらかめ、太りたくな 違ってきます。栄養を吸収した リーを使うため、太りやすさも しかし固めにすれば消化にカロ は太りやすい」と思われがち。 「ご飯やパスタなどの炭水化物 太りやすさは変わる ? 硬さでも

同じ食材でも ー P 0 に合わせて 選べばもっとお得 ! ( H A PT E R 6 どっちが正解 ? 得する食材選び 木綿豆腐か絹豆腐か ? ピーマンの色は ? 「何となく」で選んでいる食材ですが、 目的や状況に合わせて選択することが、 賢い食べ方のコツなんです ! R U L E 色が鮮やかなものがいい ! 大は小を兼ねる ! ? それは間違いかも。 大きい卵は値段も高いし、栄養もた っぷり詰まっているはず ! でも、よ く調べてみると大きさが違っていて も、栄養はほとんど変わらないんです。 同じように似た食材でも「よく出回っ 1 2 8 ているから」「人気があるから」「何と なく良さそうだから」では、損してし まうことがあります。食材の選び方の ルールを身につけることで、もっと効 率的に栄養を摂りましよう !

T P 0 で賢く使い分け ! どっちが正解 ? 得する食材選び

( H A PT E R 5 大事な栄養、捨てちやダメ ! ビマンのワタ 1 ⑨倍鱸 P 0 国 T 栄養は皮の ワタの栄養価が 見逃せない ! ヒ。ーマンの苦みのもと として捨てられてしまう ワタと種、実は血液サ ラサラ効果成分「ピラ ジン」の宝庫なのです ! 話題の「ピラジン」は、ほぼ ワタにしか含まれない ! 緑のピーマンの独特の成分「ピラジン」。ピーマン の苦みのもととなっているため、ピラジンを多く含む ワタや種は、調理の時にはほとんど捨ててしまってい たのではないでしようか ? でも、種は発芽に必要な栄養分を備えている上、ピ ラジンには血液をサラサラにして血栓や脳梗塞、心筋 梗塞などの予防、そして血行をよくする効果がありま す。また、薄毛予防や美肌効果、代謝促進も期待でき ます。皮に含まれるピラジンはそれほど多くなく、ほ とんどが種とワタに含まれていて、その量は何と 1 0 倍 ! またむくみなどに効果のあるカリウムも豊富な ので、丸ごと食べた方が絶対お得なんです ! M 8 M 0 ピーマンの肉詰めはワタ つきでつくると、肉がは がれにくくなって、ワタ の苦みも気になりません。 1 2 6

もったいない 飲むだけでは 茶がらア にはの 茶ド「は 2 度おいしい ! 栄養が残っている ! 0 0 4 4 P 0 T ー緑茶のビタミンを食べちゃおう ! 緑茶の成分として知られるビタミン C やカテキン。 これらは水に溶け出すため、お茶として飲めば摂るこ とができますが、捨ててしまう茶葉には、何とニンジ ンの 2 .4 倍の 6 - カロテンやほうれん草の 25 倍のビタ ミン E が ! これらは脂溶性のため、茶がらにほとん ど残ってしまうんです。まさに茶がらならぬ宝の山 ! しつかり乾燥させた茶がらをミキサーやすり鉢で粗 い粉末にして、ふりかけにしたり、おにぎりに混ぜ込 めば風味が楽しめます。ケーキやクッキーの生地に入 れて、和風スイーツにしてもお得に食べられます。 1 日大さじ半分 ~ 1 杯で充分なカテキンが摂れるので、 生活習慣病予防にも有効です。 緑茶には水に 溶けない栄養素が 緑茶の栄養には、「水溶性」 と「脂溶性」が。脂溶性は お湯を注いで飲んだ後の 「出がらし」に、 7 割も残 ってしまっています。

( H A p T E R 5 大事な栄養捨てちやダメ ! の白いすじはきれいに 取らないほうが得 みかんのすじには実の 3 0 0 倍のビタミン P ! みかんのすじに含まれる ビタミン P は、ビタミン 様物質と呼ばれるポリフ ェノールの一種。ビタミ ン C の吸収を助け、血管 を強くしてくれます。 P 0 Ⅲ T 1 2 4 百し分 一丸ごと食べて風邪予防効果もアップ ! みかんに含まれる栄養といえば、何といってもビタ ミン C 。「風邪予防といえばみかん」といわれるほどで すが、すじゃ皮をきれいに取って食べると、この効果 は激減するんです。なぜならビタミン C の吸収率を高 めるビタミン P は、ほとんどここに含まれているから。 また、コレステロール値を下げるべクチンもすじと皮 のほうが 4 倍も多く、捨てると大損なんです。 どうしても筋は取りたい ! という人は、キレイに洗 って 4 ~ 5 日乾燥させたみかんの皮と一緒にミキサー ちんび にかけ、粉末にして「陳皮」に。お湯に混ぜて飲んだ り、さわやかな薬味として使ったりすると、美肌効果 や生活習慣病予防効果がありますよ。

カボチャ 三で判断しちやダメ ! はワタ、種のほうが あり ネラルなどがたっぷり ! ほか、ビタミン E や各種ミ ール酸など不飽和脂肪酸の ステロール値を抑えるリノ みのカボチャの種は、コレ 漢方では薬としてもおなじ スーバーフード ! カボチャの種は P 0 刪 T 成長のパワーを秘めた「種」は 捨てちやダメ ! ほとんどの人が捨ててしまうカボチャの種。しかし こも、実はおいしく食べられるんです。そのうえ、 高タンバクでミネラル、ビタミンもたっぷり、また悪 玉コレステロールを撃退する物質も含まれていていい ことづくめ。食べ方は、ワタを取りのぞいた種を電子 レンジやトースター、オープンなどで乾燥・ロースト させるだけ ! 種の白い殻はむいて、中の緑の部分を いただきます。ほんのりとした甘みと香ばしさは、ち ょっとしたおやつやおつまみとして食べたり、グラノ ーラなどに入れても 0 KO ただし、栄養価が高い分カ ロリーは高め。小粒だからとついたくさん食べてしま うと脂質の摂りすぎになるので注意 ! べイント