赤・緑・オレンジ・黄色 はどれ ! ? 料理 20 。 1 ビーマン 0028 ? 栄養価や糖度は、 赤ピーマンに軍配が上がります ! T(PS ヒ。ーマンとよく似た野菜にパプ リカがありますが、ヒ。ーマンと の違いは「大きさ」と「果肉の 厚さ」。ピーマンと同様に緑は 未熟果、赤や黄色、オレンジが 完熟となります。完熟のものは 栄養価もたっぷりで、 6 - カロ テンは緑ピーマンの約 7 倍 ! ピーマンの中でも、いちばん栄養価が高いのは 実は赤 ! ピーマンは、熟すにしたがって緑から 赤 ( 品種によっては黄色やオレンジ ) へと色が変 化しますが、その過程で独特の青っぽい香りが消 えて甘く、やわらかくなっていくんです。 完熟するとビタミン C は緑ピーマンの 2 . 4 倍 6 ーカロテンは約 3 倍、ビタミン E は 5.4 倍に ! ただし、血液サラサラ効果のあるピラジンはなくな ってしまうので注意。緑のピーマンのシャキシャキ した食感と独特の苦みは加熱調理に、苦みのない 赤ピーマンはサラダなどの生食におすすめです。 0 0

( H A P T E R 1 損をしない、切り方のコツ ビーマンの栄養を 逃がさない切り方は 縦切りだった ! 切ないヒ 月ヾれ・」 PO Ⅲ T P 0 刪 T 皮のビタミンは レモンの 3 倍 ! 2 0 んとその量、レモンの 3 倍 ! ! ビタミンがたくさん ! な や 6 - カロテンなどの基本 は、皮の部分にビタミン C 緑黄色野菜であるピーマン 苦みはポリフェノール 十ピラジン 独特の苦みは、ポリフェノー ル「クエルシトリン」に、血液 サラサラ効果の香気成分「ピ ラジン」が加わってできたもの。 苦みは栄養価の証明 !

レンチンのあとの 縦切りがベストチョイス ! ! ピーマンの細胞は縦に並んでいるので、縦に切ると 苦み成分はそのまま、逆に輪切りにすると苦み成分は 外に出ていってしまいます。しかし、この苦みこそ体に うれしい栄養成分だったんです。苦みの正体は、ドク ダミなどにも含まれるポリフェノール「クエルシトリン」。 毒素排出や高血圧予防効果があります。また同じく苦 みをつくるピラジンも、血液をサラサラにし、頭皮の 血行をよくしてくれます。とはいえ、苦みはなくしたい もの。そんな時は、苦みを抑えて栄養をキープする「加 熱してから切る」を試して。レンジで丸ごとチンして、 ピーマンの甘みを引き出してから縦切りにすれば、細 胞を壊さないので栄養素はそのままです。 ぇ改善 細胞を壊さない ピーマンの切り方は ? おすすめは、繊維に沿って縦切り。細胞を壊さな いので、炒め物などにしてもシャキシャキとした食 感を楽しむことができます。 一方、栄養素が抜けてしまう輪切りですが、食感 がやわらかくなるので、生の場合にはこちらの方が 食べやすい、という一面もあります。 ヒ。ーマンの香りが苦手な人は乳製品と合わせると、 香りを抑えることもできるので、チーズなどと一緒 に調理するのも栄養ロスを防ぐ方法のひとつです。 0TOK0 C 0 し U M N ピーマンは加熱しても栄養価はそのまま ! ピーマンに含まれるビタミン C は本来加熱 変わらない貴重な野菜です。油分と一緒に摂 にはあまり強くありません。しかしピーマン ればビタミン A の吸収率も上がるので、炒め にはビタミン C を熱から守るビタミン p が含 たり、オイルを塗って丸ごとグリルすれば、 まれるため、加熱してもほとんど栄養成分が おいしさ & 栄養もゲットできて一石ニ鳥 !

( H A PT E R 5 大事な栄養、捨てちやダメ ! ビマンのワタ 1 ⑨倍鱸 P 0 国 T 栄養は皮の ワタの栄養価が 見逃せない ! ヒ。ーマンの苦みのもと として捨てられてしまう ワタと種、実は血液サ ラサラ効果成分「ピラ ジン」の宝庫なのです ! 話題の「ピラジン」は、ほぼ ワタにしか含まれない ! 緑のピーマンの独特の成分「ピラジン」。ピーマン の苦みのもととなっているため、ピラジンを多く含む ワタや種は、調理の時にはほとんど捨ててしまってい たのではないでしようか ? でも、種は発芽に必要な栄養分を備えている上、ピ ラジンには血液をサラサラにして血栓や脳梗塞、心筋 梗塞などの予防、そして血行をよくする効果がありま す。また、薄毛予防や美肌効果、代謝促進も期待でき ます。皮に含まれるピラジンはそれほど多くなく、ほ とんどが種とワタに含まれていて、その量は何と 1 0 倍 ! またむくみなどに効果のあるカリウムも豊富な ので、丸ごと食べた方が絶対お得なんです ! M 8 M 0 ピーマンの肉詰めはワタ つきでつくると、肉がは がれにくくなって、ワタ の苦みも気になりません。 1 2 6

皮も種も捨てると チェイジングに効果的。 ビタミン E が豊富でアン みます。スイカの種も、 分にはない栄養成分を含 の種、ワタには、可食部 カボチャの種やピーマン 種 こんなに損 ! っているんです ! りも、種に栄養が詰ま 90 % は水分 ! 皮よ 種をのぞく可食部分の 9 0 % が水分 ピーマンは R U L E 2 根菜の「葉」は 緑黄色野菜 ! 捨てるべからず ! 大根やカプ、ニンジンなどの根 菜の葉は、太陽の光をしつかり浴 びた緑黄色野菜 ! 6 ーカロテン やビタミン C を中心に、しつかり 栄養が詰まっているんです。時に は可食部分より栄養が多い場合も あるので捨てるなんて言語道断 ! 皮をむくように なったのいつから ? うなら国産のものを使って。 いることもあるので皮を使 などは防腐剤が使用されて できます。ただし、レモン 皮も安心して食べることが められているので、野菜の ごと・洗う前」の状態で決 め。現在の安全基準は「皮 を気にする人が増えたた よくするためと、残留農薬 たのは、実は戦後。食感を 野菜の皮をむくようになっ プロッコリーの茎にも 可食部分と同じビタミン ! 固いからと捨ててしまいがち なプロッコリーの茎。可食部 分とほぼ同等のビタミンと抗 酸化作用があります ! カボチャのワタと種は スーバーフード ! コレステロール値を下げる不 飽和脂肪酸やビタミン E など、 ワタと種には、可食部分には ない豊富な栄養素が !

1 21 1 2 2 123 食べなきゃ損 ! セロリの葉の 6 功ロテンは 茎の 2 倍 ! 実よりもカリウムか豆田 トウモロコシは芯もヒゲも 捨てるところナシ ! ! 見た目で判断しちやダメ ! カボチャはワタ、種のほうが 栄養あり ! C H A P T E R 1 2 7 12 8 130 131 13 2 13 3 142 14 3 T P 0 で賢く使い分け ! どっちが正解 ? 得する食材選び 同じ食材でも TPO に合わせて 選べばもっとお得 ! 0. 春と冬、どっちの アスパラガスがすごいつ 0. 赤・緑・オレンジ・黄色 料理 N 0.1 ピーマンはどれ ! ? ・・いちばん 0. 大玉、中玉、ミ 栄養価の高いトマトは ? 0. 「バレンシア」と「ネープル」 栄養価で選ぶならどっち ? おわりに 124 1 2 5 126 134 135 1 3 6 137 138 13 9 140 141 みかんの白いすじは きれいに取らないほうが得 ! 飲むだけではもったいない ! 茶がらには 7 割の栄養が残っている ! ピーマンのワタ、 栄養は皮の 1 0 倍 ! ! 太りやすいのはどっち ? 0. 固めご飯とやわらかご飯、 いる ? いらない ? 0. パスタの塩は 牛乳とチーズ、どっち ? 0. カルシウムを摂るなら どっちを選ぶ ? 0. ツナのオイル漬けと水煮、 栄養価に違いはある ? 0. 大・中・小、卵の大きさで 食べたいならどっち ? へ丿レシーに 0. 木綿豆腐と絹豆腐、 海藻はどっちを選ぶべき ? 0. 塩蔵 ? 乾燥 ? ヘルシー」は間違い ! 和菓子が「ローカロリーで 栄養を体に届ける技術はますます進歩する ! D E X

同じ食材でも ー P 0 に合わせて 選べばもっとお得 ! ( H A PT E R 6 どっちが正解 ? 得する食材選び 木綿豆腐か絹豆腐か ? ピーマンの色は ? 「何となく」で選んでいる食材ですが、 目的や状況に合わせて選択することが、 賢い食べ方のコツなんです ! R U L E 色が鮮やかなものがいい ! 大は小を兼ねる ! ? それは間違いかも。 大きい卵は値段も高いし、栄養もた っぷり詰まっているはず ! でも、よ く調べてみると大きさが違っていて も、栄養はほとんど変わらないんです。 同じように似た食材でも「よく出回っ 1 2 8 ているから」「人気があるから」「何と なく良さそうだから」では、損してし まうことがあります。食材の選び方の ルールを身につけることで、もっと効 率的に栄養を摂りましよう !

( 0 N T E N T 5 その調理、 9 割の栄養捨ててます ! 2 あなたの体に栄養は行き届いていますか ? 4 どうせ食べるなら、ムダなく栄養を摂らなきゃ損 ! 6 毎日の食べ方で体が喜ぶ、 6 つの得するコツ C H A P T E R 1 3 切り方でこれだけ違った ! 損をしない、 切り方のコツ 14 切り方で栄養素はこれだけ違う ! 食べて得する 切り方のコツ 1 6 白菜は中心部分から食べると 1 4 倍もお得 ! 1 8 タマネギは みじん切りじゃないと 血液サラサラ効果ナシ 20 ピーマンの栄養を逃がさない 切り方は縦切りだった ! 2 2 ニンジンは切り方の違いで 栄養が 1 / 2 もダウン ! ! 24 ニラは部位ごとに 切り方を変えないと 4 倍も損 ! 26 ほうれん草は 切り方とタイミングで ビタミンを大損していた ! ! 2 8 ニンニクはすりおろしが 一番お得です ! 3 0 リンゴは「スターカット」で ビタミン E が 4 倍摂れる ! 32 いちごは包丁でヘタを切ると ビタミンが半分に ! 34 レモンは X 切りで ビタミン C を 3 倍ゲット ! 36 ー るた きっ を人 苔本 海日 0 0 0 0 0 0

その調理、 9 割の栄養捨ててます ! ー N 0 8 X ・・ P 7 9 ・・・ P 1 2 4 ・・・ P 3 0 ・・・・ P34 バナナ・・ みかん・・ リンゴ・ 野菜 ~ 葉物 キャベッ 小松菜 白菜・ ほうれん草・ 野菜 ~ 根菜 ゴボウ・ 大根・ 野菜 ~ その他 アスパラガス・ 枝豆・ オクラ・ カボチャ・ カリフラワー キュウリ・・ ゴーヤ・・ サツマイモ・・ ジャガイモ・・ ショウガ セロリ・・ タマネギ・・ トウモロコシ・・・ トマト・・ 長ネギ・ ナス・・ ピーマン・ プロッコリー もやし・・・ レタス・・ ・・・ P50 ・・・・ P76 ・・・・ P 2 P 1 1 6 きのこ ・・・ P 7 4 ・・・ P 7 2 きのこ しいたけ・・ ・・・ PI 1 9 ・・・・ PI 02 ・・・ P 4 2 ′ P 1 1 8 魚介 魚カ藻ジ h ナ 青イ海シタッ ・・・・ P106 ・・・ P 1 0 8 ・・・・ P 1 3 4 ・・・ P 8 0 ・・ P 6 1 ・・・・ P 1 3 7 ・・・・ P 1 30 ・・・ P 5 6 ・・ P 9 8 ・・・ P123 P48 ・・ P 5 4 ・・ P 6 0 ・・ P 4 の P 7 0 ・・ P 1 0 0 ・・ P 1 2 1 ・・・・ P 1 町 P 7 8 ・・・ P 1 2 2 ・・・ P 6 8 ′ P 1 3 2 ・・・・ P44 ・・・・ P 1 0 4 ・・ P 2 4 ・ P 2 乙 P 4 6 ・・・・ P2 8 ・・・ P 2 の P 1 2 6 1 3 1 ・・・ P 9 4 ′ P 1 2 0 ・・ P 8 1 ・・ P 9 6 肉 牛肉 ( 赤身 ) ・・・ 鶏肉 ( 骨っき ) ・・・ 豚肉 豚レバー 卵・乳製品・大豆製品 ・・・ P 9 0 ・・ P 8 6 ・・ P 8 8 ・・・ P 9 2 ズ汁 乳腐一豆そ 卵牛豆チ納み ・・・ P 1 3 6 ・・・・ P 1 3 8 ・・・・ P135 ・・・・ P138 ・・・・ P 1 1 2 ・・・・ P 1 1 0 種子 ・・・ P 6 3 クルミ ゴマ 穀物 ・・・・ P 1 4 0 ・・・ P 1 3 9 バスタ・・ 果物 ・・・ P 5 8 ・・・ P 3 2 ・・・ P 1 3 3 ・・・・ P62 アポカド・ いちご・ オレンジ・・ 柿 茶 ・・・・ P 1 2 5 茶がら・・ 物 イ 1 4 3