あなたの体に栄養は 行き届いていますか ? 毎日しつかり食べていても予期せぬ栄養ロスに ! バク質や、ビタミンなどは糖質以上に 「毎日しつかり食べているけれど、ど しつかり体に届かないと体は快適に機 うも最近ちょっと疲れ気味・・・」。とい う人は、もしかしたら、栄養ロスから 能しません。 厚生労働省によれば、すでに 20 代 くる「隠れ栄養失調」かもしれません。 で、ほとんどのビタミンやミネラルが 例えば、毎日、野菜はとっているつも 3 ~ 5 割も下回っています。しかも、 りでも、それが『しつかり体に届く調 栄養の吸収率は年齢を重ねるほどに下 理』になっていますか ? カロリーは がるため、ますます「体に届く栄養素」 あっても、肝心な栄養を活かした調理 と「吸収率」が大事になるのです。そ になっていなかったり、栄養素同士が の後の体にも大きな影響を及ぼします。 サポートできるバランスになっていな い場合が多いのです。体をつくるタン ※栄養の吸収率はおおよその目安で、個人差があります。

生と加熱で効果は真逆 ! 加熱でショウガオールを増やせ ! ショウガといえば、体ぽかぼか効果の高い冷え性の 強い味方。でも、生のショウガでは体あたため効果は ほとんど期待できないんです。生のショウガに含まれ るジンゲロールには殺菌作用のほかにも血流をよくす る効果があります。これでも充分に体が温まりそうで すが、一時的によくなった血行のために汗が出て、逆 に体を冷やしてしまうことも。 一方ショウガオールは体内の糖質や脂肪を燃焼させ て内から熱をつくり出します。体を温める上にダイエッ ト効果も期待できるので冷え性を改善したいなら、断 然、加熱がおすすめ。低温でじっくり熱を入れることで、 最大 30 倍ものショウガオールをゲットできますよ ! 0TOK0 「体ぽかぼかショウガ」のつくり方 たった 3 分で半分以下になる ! おろしショウガのジンゲロールは、 C 0 し U M N ていただきます。 ます。できあがったものは、スープや紅茶に浮かべ 合は、傷まないように注意しながら 1 週間ほど干し り返します。天日干しの場合は 1 日、室内干しの場 で 1 時間ローストし、カラカラになるまでこれを繰 加熱で乾燥させるのがポイント。 100 ℃のオープン ショウガオールを増加させるには、 100 ℃以下の はなく千切りなどでジンゲロールを守るのもひとつの手。 かく刻めば刻むほど、空気にふれやすくなるので、すりおろしで ってしまうんです。 3 分おいておくだけでも、 50 % もダウン ! 細 のも、ジンゲロールは空気にふれるとすぐに酸化して、働きを失 ショウガをすりおろして使う場合は、必ず食べる直前に。という 殺菌作用があるジンゲロールは、薬味としても大活躍。でも、 今まぞぃ芳 0

おわりに 栄養を体に届ける技術は ますます進歩する ! ~ 東京慈恵会医科大学附属病院栄養部 ~ 「食べることは体をつくること」。 明治時代、多くの人が命を落とした脚気を改善するためには、 日常の食事で栄養を摂ることが重要であると説いたのが、 慈恵医大の学祖・高木兼寛博士。 その伝統を今に受け継ぎ、 体にしつかりと栄養が届く食事を 患者さんに日々提供しています。 本書では、ただ食べるだけではなく、 ちょっとした工夫と知恵でよりよい質の栄養を摂れることを、 長きに渡る経験をもとに紹介しています。 少しでも多くの人が賢い食事のコツをつかみ、 健康に暮らしていけることを願っています。 142

( H A PT [ R 2 栄養素を失わない加熱の法則 ンテ ジロ ン功 ニ 68 は めて ; 由て少あない ヒモ , いない ! 3. 吸収キも % 的 7 。 PO 刪 T POINT 加熱することで、 体に届く栄養量が変わる 生で食べる 6 - カロテンの吸 収率は 8 % 程度。でも加熱す れば、その吸収率は 2 倍以上 に。油を使えば、さらに吸収 率は 70 % にまで上昇。調理 法が損得の分かれ道です。 野菜 N 0.1 の 6 - カロテン量 ニンシンに豊富な 6 カロテンは、体の中で ビタミン A に変身しま す。皮付近に一番、ポ リフェノールが豊富 !

毎日、体に栄養がしつかり届く「食べ方上手」になろう ! 本書では、そんな栄養ロスの「もっ 毎日に欠かせない食事。「皮をむ たいない」をなくして、今までより栄養 く」、「切る」、「茹でる」、「保存する」な を 120 % 摂ることができる調理法や食べ ど、今まで常識だと思っていた方法が、 方など 6 つのコツからアプローチ。最新 実は 9 割以上も栄養をロスしていたな の研究やデータをもとにご紹介します。 んてこともあります。だからこそ、ど あなたの体のすみずみまで、しつか うせ食べるなら、体がもっと喜ぶ食べ り栄養を届けられる食事の新習慣を、 方を ! 食材の栄養を一滴も逃がさな い「食べ方上手」になりましよう。 今日から始めてみませんか ? C 0 T T 国 G 切り方で摂れる栄養量が 変わるって知ってる ? ざっくりと切る、刻めば刻むほど栄養が摂 れるなど、実は切り方ひとつで摂れる栄 養が増えたり、減っちゃったりもするんです。 C 0 0 刪 G 焼く、煮る、蒸す・・ 調理の仕方で パワーアップ 食材は、それぞれに合った 加熱や調理をすることで栄 養を最大 8 倍もアップさせ ることができるんです。 STOR ・ G8 保存方法で 栄養価アップ ! 保存する場所や期間、食べるタ イミングで、食材の栄養を大き く左右することも。保存の基本 を知ればぐっとお得です ! 3 S 8 師Ⅲ N G 調味料で 栄養をお得に摂ろう ! お酢、オイルなどと合わせることで、 体内の栄養吸収率がぐんとアップ する食材があるって知ってますか ? 0

毎日の食べ方で体が喜ぶ、 6 つの得するコツ

年代別栄養吸収率の変化 食べたつもりでも「身になっていない ? 」知らずにいると怖い、年代別吸収率をチェック ! ビタミンの アミノ酸の 糖質の カルシウムの 吸収率 吸収率 吸収率 吸収率 カルシウムは体への吸 比較的効率よく吸収さ 体をつくる材料となる ビタミンは種類によっ て吸収率に差が。体内 収が難しい栄養素のひ れる糖質は年代でそれ タンパク質は、加齢に よって基礎代謝量が減 でも 2 、 3 時間で体外 とつ。 10 代でも 40 % 、 ほど差が出ません。加 齢にともない基礎代謝 ることで吸収率も大幅 に排出されてしまいま 20 ~ 30 代で 30 % 、 40 ダウン ! 40 代以上で す。 20 歳をピークに、 ~ 50 代で 20 % 、 60 代 が落ちているのに以前 と同じ様に食べるとそ は 30 % 以下にまで下が その後 40 ~ 60 代では 20 になるとたった 1 0 % のまま肥満の原因に ってしまいます。 ~ 30 % に低下。 に下がってしまいます。 肥満の原因に 20 % に低下 3 0 % 以下に 30 % に低下 1 0 年 x 2 0 年 x 3 0 年・・ 隠れ栄養失調状態が 続くとどうなるの ! ? 1 日、 2 日の栄養ロスでは影響は出ずとも、 習慣的に続くと、将来的に健康バランス や寿命にも関わる、大きな負のスパイラ ルができてしまうんです。 20 代から年 齢とともに吸収率も変わります。効率よ くしつかり、食材の栄養が体に行きわた るように食べるのが得する食べ方です。 ※本書における数字データはおおよその平均的目安です。 野菜個々の大きさや季節によって多少の誤差があります。 1

C H A P TE R 4 食べ方で栄養値が変わる絶対条件 ピタミンßl 食品中。 1 は は茹でより なロ A 収 0 PO 国 T POINT 豚の脂は体に悪い ? 豚の脂 ( ラード ) は体に悪そうな イメージですが実は不飽和月旨肪酸 であるオレイン酸が多く含まれま す。そのため生活習慣病予防や悪 玉コレステロールの撃退にも効果 的 ! オレイン酸は酸化しにくく 加勲拠理してもしつかり摂れます。 糖質をエネルギーに 豚肉といえば、糖質をエネル ギーに変えるビタミン BI が豊 富 ! すべての食品の中でも トップなんです。ビタミン BI が不足すると疲れやすくなり ます。脳の疲れ対策にもビタ ミン BI を積極的に摂って。 8 8

( 0 N T E N T 5 その調理、 9 割の栄養捨ててます ! 2 あなたの体に栄養は行き届いていますか ? 4 どうせ食べるなら、ムダなく栄養を摂らなきゃ損 ! 6 毎日の食べ方で体が喜ぶ、 6 つの得するコツ C H A P T E R 1 3 切り方でこれだけ違った ! 損をしない、 切り方のコツ 14 切り方で栄養素はこれだけ違う ! 食べて得する 切り方のコツ 1 6 白菜は中心部分から食べると 1 4 倍もお得 ! 1 8 タマネギは みじん切りじゃないと 血液サラサラ効果ナシ 20 ピーマンの栄養を逃がさない 切り方は縦切りだった ! 2 2 ニンジンは切り方の違いで 栄養が 1 / 2 もダウン ! ! 24 ニラは部位ごとに 切り方を変えないと 4 倍も損 ! 26 ほうれん草は 切り方とタイミングで ビタミンを大損していた ! ! 2 8 ニンニクはすりおろしが 一番お得です ! 3 0 リンゴは「スターカット」で ビタミン E が 4 倍摂れる ! 32 いちごは包丁でヘタを切ると ビタミンが半分に ! 34 レモンは X 切りで ビタミン C を 3 倍ゲット ! 36 ー るた きっ を人 苔本 海日 0 0 0 0 0 0

2 栄養素を失わない加熱の法則 ( H A P T [ R の 0 0 : ト より干して ガン予防新 タンニンは 体にいい ? 悪い ? 柿に含まれる渋み成分・タ ンニン。アンチェイジング効 果や、高血圧や脳梗塞予防 ーー三 , 、、 - 効果がありますが、便秘の 、、人には逆効果の場合も。食 べすぎには注意が必要です。 P 0 国 T を 0 ー食物繊維はすべての果物中トップ ! 秋の味覚・柿は、栄養素のバ ランスがとってもいい果物。体の 中と外からキレイにしてくれるビ タミン・ミネラルが豊富ですが、 おすすめなのは生の柿より「干し柿」なんです。 干すことで甘みが 4 倍にも増すので、おいしく食べ られるのはもちろんですが、ガン予防効果の 6 - クリプ トキサンチンが何と 4 倍に ! これはあらゆる果物の 中でも No. 1 の数字です。そして 6 - カロテン量も 3 倍に 食物繊維はあらゆる果物の中でもトップクラスを含 有 ! 1 日 2 個で、必要量の半分が摂れることに し、干すことでビタミン C は消失するので注意 ! PO Ⅲ T 柿が赤くなると 医者が青くなる ! ビタミンが豊富で、むくみ を防止するカリウム、コレ ステロール値を低下させる 食物繊維が豊富な柿。デト ックスやアンチェイジング にも最適なんです。 一日 2 佃れ 6 2