( H A P T E R 3 食材を劣化させない保存テク 冷載保存てシジミ の オルニチンを 8 倍嵎 NG. ′ 、令けき " は ノ , 物イ、、、 オルニチンが PO 刪 T 血中の成長ホルモンを 高める ! ニ日酔い対策で知られる シジミの「オルニチン」。 睡眠時の成長ホルモンの 分泌を促進するアンチェ イジング効果も。 わキエイヅン 7 " に女カ果で卩 M8M0 シジミは湖沼の中で、 あらゆる毒性生物をろ 過して栄養成分のみを 吸収して生きる「海の ターミネーター」。 ー「ゆっくり冷凍」でオルニチンを増やせ ! アミノ酸の一種であるオルニチン。肝臓の働きを助 けて疲れをとってくれる、特にお酒を飲む人にはうれ しい成分ですが、シジミを冷凍することでこのオルニ チンを 8 倍に増やすことができるんです ! コツは急速冷凍ではなく、一 4 ℃とやや高めの温度で 冷凍すること ( 一般的な家庭の冷凍庫は一 18 ~ 22 ℃ ) 。 ジッパー付きの保存袋にシジミを入れて新聞紙などに 包んで冷凍庫へ入れることで、冷えすぎを防ぎゅっく り冷凍できます。 冷凍シジミは解凍せず、そのまま鍋に入れたり、み そ汁の具材にしたりするのがおすすめ。保存期間は約 1 カ月です。 8 0
イカのタウリンを 倍増させる食べ方とは ? イカに含まれる栄養成分で、コラーゲンとともに注 目したいのが「タウリン」。肝機能を高める働きがあ り、生活習慣病予防対策にも効果を発揮します。イカ のタウリンをさらに効果的に摂るなら「カレー味」に するのがおすすめ。カレーの香辛料であるターメリッ クに含まれるポリフェノール「クルクミン」 も肝機能 を強化する働きがあるため、栄養素をしつかりと運ん でくれます。 タウリンは肝臓内の中性脂肪を排出するためダイ 工ットにも効果的です。良質なタンバク質が豊富で低 カロリー、疲労回復にも役立つイカは、 こぞという 時に食べたい食材なんです ! 旧 = モ効く られし“食 イカの皮はそのまま ! イカを調理する時は、薄皮をつけたまま′す カレー粉でさっと炒めればコラーゲンもタ ウリンも逃がしません ! イカのコレステ ロール値は高めといわれますが、タウリン にはコレステロールを下げる働きもあるの で、それほど気にしなくても大丈夫。 OTOZ ひ C 0 し 0 M N おつまみだけじゃない ! 塩辛も美肌食材だった ! を′、 皮も軟骨も内臓も丸ごと使った塩辛は、コラーゲンの面でも、 栄養面でも満点食材 ! 内臓の酵母がビタミン A や鉄分、亜鉛 など、ほかのイカ料理にはない有効成分をつくり出してくれる んです。また、ビタミン C と合わせることでコラーゲンの摂取量 は何と 3 倍に。たたし、問題は塩分濃度が高いこと。一度にあ まり摂りすぎす、すこしずつ食べるように気をつけましよう。 1 0 9
水溶性ビタミンも、 スープごとなら余さず摂れる ! サラダに、塩もみに、鍋物に、ロールキャベツ・・ さまざまな料理に活躍するキャベツ。栄養価も使いや すさも優秀なキャベツを、賢く食べるならスープがお すすめ。キャベツは生で食べることももちろんできま すが、繊維質が消化しづらく、カサも多いためにたく さん食べられません。しかも炒めた場合 3 ~ 4 割、蒸 した場合でも 2 ~ 3 割ほどビタミン C が減ってしまいま す。煮込んだ場合もキャベッ自身は 5 割ほどまで減り ますが、スープまで飲めば、一部は酸化しますが 90 % を摂ることが可能に。ビタミン U も水溶性のため、 「煮込んだスープ」が、よりお得なんです。ビタミン C は外側の葉に多いので、むきすぎに注意 ! 0TOK0 栄養たっぷりの芯も捨てないで ! C 0 しじ M N り戻すと考えられています。 成分と反応することで、同じ働きを取 す。ただし、アミノ酸化合物など別の より酸化し、単体では働かなくなりま スープに溶けたビタミン C は加熱に よりも芯に栄養があるので残さず食べて。 や白菜などの結球野菜は、基本的に葉 食感の違いも楽しいですよ。キャベッ スライスして一緒にスープにしましよう。 芯にもビタミン C が詰まっているので、 キャベツはカルシウムも摂れる野菜 ! ? カルシウムを含む野菜はたくさんあります が、実は体内に吸収できるものは少ないんで す。その点、キャベツは、カルシウムの吸収 を助けるビタミン K を含んでいるため、吸収 率は牛乳と同じ 5 0 % ! ビタミン K は脂溶性 なので、スープに少しオイルをたらしたり、 べーコンを炒めてからスープにしたりすると、 より効率よく栄養が摂れます。
勿レミ 2 時ま 消化を瓰けてくれる オメガ 3 脂肪酸 N 0.1 ! クルミに含まれる生活習慣 病予防に効果的な不飽和脂 肪酸・オメガ 3 。アメリカの 研究では、クルミがもっと もコレステロール値を下げ るという結果に で P 0 T コしス〒 0- ル値を 下出 3 N0 ユ 田の摂取引ま 10 . 企ベスト P 0 刪 T ポリフェノールで アンチェイジング ! 老化を防ぐポリフェノー ルが豊富なのもクルミの 特長。その量、プルーベ リーの約 1 . 5 倍 ! でも、 1 日 1 0 粒までに 「 2 時間浸水」で アプシジン酸の動きを止める ! クルミを含め種子類は、成長の力を秘めたパワーフ ード。生活習慣病対策やアンチェイジングにびったり の食材。 しかし、クルミを含む種子類には、発芽を抑える「ア プシジン酸」という成分が含まれています。これが酵 素の働きを鈍らせると考えられているんです。 アプシジン酸の働きを止める方法は 2 つ。「ロース ト」か「水に浸す」のどちらかです。ローストすると ポリフェノールは 2 倍に増えますが、逆にビタミン・ ミネラルなどは減少してしまいます。またオメガ 3 脂 肪酸も酸化してしまうため、 2 時間ほど浸水させてか ら食べるのがベストな食べ方です。 カ 0 はめ 6 3
「レンチン」だと糖度はたったの 1 / 5 に ! 野菜の中でも断トツの甘さをほこるサツマイモは、 おやっとして食べる人も多いはず。サツマイモは豊富 なビタミン C 、アンチェイジング効果のあるポリフェ ノールを含む、健康にも美容にも頼もしい食材。 でも、つい手軽だからと「レンジでチン」では、サ ツマイモの魅力は半減するんです。サツマイモは、で んぶんが酵素の働きで麦芽糖に変わり、甘 ~ くなりま す。ただし、この酵素の活性温度は 60 ~ 70 ℃。 90 ℃ 以上だと働かなくなってしまいます。電子レンジでは 甘くなる前に火が通るため、ゆっくり加熱したものよ り甘みがたったの 1 / 5 に。おいしいと感じると体の栄 養吸収はアップ。しつかり甘みを引き出して。 サツマイモの甘さを引き出すには ? 0TOK0 まいいと吸 4 を 0 0 しす ! C 0 し (J M N ても甘く仕上がります。 40 分ほど、ひっくり返しながら焼い ントースターや魚焼きグリルを活用。 には、アルミホイルに包んで、オープ でももうちょっと手軽にしたい場合 器でふかすのがおすすめです。 ンでじっくり 1 時間ほど焼くか、蒸し 出すためには、 1 60 ~ 1 8 0 ℃のオープ サツマイモの甘さをしつかりと引き ゆっくり加熱なら、腸をキレイにする効果が 3 倍に ! お通じをよくする食物繊維が豊富で、独自 成分ャラピンが腸をキレイにしてくれるサッ マイモ。さらにサツマイモの麦芽糖は腸の活 動を活発にしてくれる働きもあるんです ! ゆっくり加熱で麦芽糖を増やせば、甘みだけ でなく、お腹の元気も手に入れられますよ。 5 3
皮むきなし、アク抜きなしの ズボラ調理で 2 倍得する ゴボウといえば、アク抜きが必要な野菜の代名詞。 7 斜友き しかし栄養的にいえば皮むきもアク抜きもしない方が は亡 ) 朝 k / 絶対お得。ゴボウの皮には、糖尿病や脂肪の蓄積を予 防するクロロゲン酸が根の 2 倍含まれています。すで に洗っているゴボウは、このクロロゲン酸が減ってし まっているので、泥つきがおすすめ。泥つきのものは 新鮮なので、たわしでこすって洗うだけで充分。洗い すぎると香りも栄養も消えてしまいます。 またアク抜きをすると水が茶色くなるのもクロロゲ ン酸の流出のせい。水溶性の食物繊維も一緒に流出し てしまうので洗うだけで 0 KO アク抜きなしのズボラ 調理こそが、得する調理の第一歩だったんです。 下茹では電子レンジにおまかせ ! アク抜きと同様、下茹ででもゴボウのク ロロゲン酸は流出します。また、生のまま 細かくカットすることでも抗酸化力が落ち るため、 5cm ぐらいの大きめにカットして から電子レンジですばやく加熱することで、 クロロゲン酸の活性は何と 2 倍にもハネ上 がります。 OTOZ じ C 0 し 0 M N 皮を使ったゴボウ茶もおすすめ 皮を使うと料理の見た目が悪くなる、なんだか抵抗が ある・・・・・・というなら、皮をお茶にしてみては。タワシで 洗ったゴボウの皮をピーラーでむいて、天日でしつかり 乾燥させます。普通のお茶と同じように煮出して、クロ ロゲン酸を摂っちゃいましよう ! 1 0 3
( H A PT E R 2 栄養素を失わない加熱の法則 ガとミ ャごタ 、ジ良ビ れば キープ ! PO T PO T 皮つきがアンチ 工イジングのカギ ! ポリフェノールの一種で、 抗酸化作用のある「クロ ロゲン酸」。皮に近い部 分ほど量が多いので皮の むきすぎは大損です。 でんぶんが ビタミン C を守る ! ジャガイモに含まれるビタ ミン C は、でんぶんに守ら れていて酸素や水にふれな いため、熱に強く壊れにく いという特長があります。 4 0
c H A p T E R 3 食材を劣化させない保存テク ジャガイモ 「チルド直保存」て は にしちゃおう ! 2 倍の鷯度 P 0 刪 T ら守る働きも。 も最適。ビタミン C を熱か てくれるのでダイエットに やすく、腸内環境も改善し ぶん。食べると満腹感を得 ジャガイモの主成分はでん 熱に強いビタミン C でんぶんが大活躍 ! P 0 国 T べるのがおすすめ ! 付近に多いので、皮ごと食 れているんです。特に皮の ジャガイモにも豊富に含ま に含まれるイメージですが、 ビタミン C はフルーツなど ビタミン C ! みかんと同量の 7 0
( H A P T E R 4 食べ方で栄養値が変わる絶対条件 10 円ほどで白い物を選んで。 をします。選ぶなら切り口が を誘うメラトニンと似た働き クチュコヒ。クリン」が、眠り タスの芯に多く含まれる「ラ に効くといわれるレタス。レ 古くから鎮静効果があり不眠 鎮静効果あり ! 葉よりも芯に PO!NT 2 以上の栄 レタス 栄養価が大幅ダウンに ! 洗ってしまうと、食べる前に らいで OK です。必要以上に れていないのでさっと洗うぐ います。内側の葉は外気にふ は、洗いすぎると流れてしま レタスに含まれるビタミン c おすすめ ! 切らすに洗うのが POINT てて 食べや才くな 加すれ をゲット ! ! より加て
c H A PT E R 4 食べ方で栄養値が変わる絶対条件 ショウガは生と 加したものでは 効果が違ってくる ! ! 皮を 1' くと POINT 加熱で七変化 ! ? ショウガオールに変身 ! ジンゲロールを加熱または乾燥 させると、体の熱をつくる「シ ョウガオール」に変身します。 血行促進や免疫カ UP の効果が ありますが、 100 ℃を超えると 働きを失うため、炒めるなどの 高温調理には注意しましよう。 1 0 0 加独ぞ物ホ % 30 倖′ P 0 刪 T ジンゲロールは 皮付近が豊富ー 生のショウガに含まれる独自成 分、ジンゲロールには殺菌効果 や免疫力アップ効果が。皮付近 に多く含まれるので、皮はむか ずに使うのがポイント ! また 空気にふれると酸化するので、 あまり細かく切らないように