カリフラワーは生で食べれば ビタミン C をまるっとゲット ! キャベツから派生した仲間・プロッコリーに比べる と、ちょっと存在感の薄いカリフラワー。でも、ロー カロリーでビタミン C が豊富、水溶性の食物繊維やカ リウムで便秘やむくみを防いでくれるとあって、美容 面でも健康面でも、注目されている食材なんです ! 実はカリフラワーは「生」でもおいしく食べられる 野菜。薄切りにしてサラダにすれば、ポリポリとした 食感がやみつきになります。カリフラワーのビタミン C は加熱に強く、茹でても 6 割程度は残ってくれます。 もちろん、生なら 100 % のビタミンがそのまま摂取で きます。海外では生食が日常になっているところもあ るので、ぜひチャレンジしてみてください ! 歯ごたえが魅力 ! 「カリフラワーのスライスサラダ」 0TOK0 C 0 しリ M N お洒落な一品に ! おやつにも◎。 てお好みのドレッシングをかけるだけで しいですが、 2 m m 程度のスライスにし 房をそのままピクルスにするのもおい しめ、生でもおいしく食べられます。 リフラワーならポリポリとした食感が楽 や青臭さのあるプロッコリーに比べ、カ ら断然カリフラワーのほうが上 ! 苦み ッコリーより若干低くなりますが、生な カリフラワーのビタミン C の量はプロ ニューヨークで大人気 ! 注目のトレンド野菜に 0 ニューヨークのレストランはベジタリアン メニューが豊富ですが、今はカリフラワーが 大活躍だそう ! カリフラワーを細かく刻ん でごはんの代わりにした「カリフラワーライ ス」や、小麦粉の代わりに粉末にしたカリフ ラワーを使ったパンなど、炭水化物の代わり に食べることが多いとか。すりっぷしてマッ シュやペーストにするヘルシー調理も人気 ! 4 9

c H A p T E R 5 大事な栄養 . 捨てちやダメ ! や , な町 PO T ビタミン C は みかんの 4 倍 ! もともとキャベツを改良 してつくられたプロッコ リーは 6 - カロテンとビ タミン C が豊富で、含有 量はキャベツの 3 倍 ! ビタミン類に食物繊維、 茎が優秀なんです ! 100g 食べれば 1 日分のビタミン C が摂れるというプ ロッコリー。茎は固くて食べるのが面倒・・・と思うかも からい しれませんが、実は茎には、花蕾と同様のビタミン C や 6 - カロテンが含まれている上、食物繊維など、茎 ならではの成分もたっぷりあるんです ! 茎の断面の白い部分はやわらかいので、固い周囲を むいてから薄切りに。ビタミン類の流出を防ぐため、 蒸し調理かレンジでチンがおすすめです。 プロッコリーに含まれる成分「スルフォラファン」は、 抗酸化作用と解毒作用が高く、「ガン予防が期待でき る食べ物」との研究も。茎まで食べて、しつかり栄養 を摂りましよう ! 茎をて るのは NG ! 1 2 0

( ・ = 。、、マ CHAPTER4 食べ方で栄養値が変わる絶対条件 牛の赤身肉 は 3 分 以上火を通しちゃ い。 ! POINT 脂肪をエネルギーに 変える ! 牛肉の筋肉に多く含まれるアミ ノ酸・ L - カルニチン。脂肪を燃 焼してエネルギーをつくり出し てくれる頼もしい存在ですが、 年齢とともに減少していくため、 積極的に食べ物で摂りたい成分。 9 0 ル髮もツャッヤ POINT ビタミンのモモ肉 タンバク質のヒレ肉 貧血防止に効果的 ! またヒレ肉は鉄分が豊富なので、 少なくへルシーに食べられます。 に多いのはモモ肉です。脂質も としたビタミンがたっぷり。特 牛肉にはビタミン B 群をはじめ

( H A PTE R 2 栄養素を失わない加熱の法則 加熱すると お得な食材 vs. 輯する食材 ! 食べ物からしか摂れないビタミンなどの栄養。でも加熱のしかたによっては、 栄養がすっかり抜けた状態で食べることになってしまいます。 損しないでおいしく食べる加熱のルールとは ? 50% ただし、タマネギのアリシンは細かく切 ミン C は水溶性のため、茹でると流失 ! タマネギに含まれるビタミン B 12 やビタ タマネキのビタミンが流出 ! って油と炒めれば活性化します。 R U [ E 緑黄色野菜は 加熱 0 K ! 淡色野菜は 加熱しすぎ N G と覚えて ! ニンジンやカボチャなど、中まで色 の濃い緑黄色野菜と、大根やかぶな ど、色の薄い淡色野菜。緑黄色野菜は カロテンを多く含むために色が濃 いのですが、これは体内で「ビタミン A 」に変化します。ビタミン A は油に 3 8 溶ける性質があるため、油とともに加 熱 & 食さないと 8 % 程しか吸収しませ ん。逆に淡色野菜は、加熱しすぎると 減少するビタミンやミネラルが多いた め、くたくたになるまで加熱すると栄 養がなくなった野菜を食べることに・。

どうせ食べるなら、 ムダなく栄養を 摂らなきゃ損 ! 食材のビタミン・ミネラルが減っている ? 上がったことで、米などの穀類の栄養 野菜の栄養素が昔より激減している も減っています。 って知っていましたか ? 野菜不足に加え、食材の栄養価が下 実は、今の日本人の 7 割は野菜不足 がりつつあるため、これは例えば、ほ だといわれています。その上、例えば うれん草でいえば、 50 年前は 1 わで OK 一般に販売されているほうれん草のビ だったものを、昔と同じ栄養価を摂取 タミン C は、 50 年前に比べてほぼ 1 / 3 、 するためには、今では 3 わ必要という 鉄分は 1 / 6 以下にまで低下しています。 ことになるのです。 ビタミンやミネラルが減少した原因の 食材の栄養価も変わっている今だか ひとつには大量生産による土壌のミネ らこそ、食材の栄養を逃がさず、効率 ラルが減っていることも影響していま よく食べることが大きな意味を持ちます。 す。また野、 , デけでなく、精製技術が

0 ひと粒は小さくても、 宋養はフルーツ中トップクラス ! 甘くておいしいいちごは、風邪予防のビタミン C や、 貧血を予防する葉酸などのビタミンが果物の中でもト ップクラス ! ビタミン C は何とみかんの 4 倍。 1 日 8 粒で、 1 日に必要なビタミン C が摂れちゃいます。おまけにカ ロリーはほかの果物に比べてぐっと控えめ。 ただし、いちごに多く含まれるビタミン C はヘタを取 ってから水洗いすると 50 ~ 60 % も流れ出してしまいます。 へタを取らずサッと水洗いしてから食べましよう。ま たへタを取る時、包丁で白い部分まで取ってしまうと、 栄養価が大幅にダウン ! 手でヘタだけを取りのぞいて から食べるのがお得です。傷んだ時はレモン果汁を入 れた水の中で洗えば、酸で細胞が活性化してくれますよ。 いちごの上手なへタの取り方 OTOZ ひ へタ取ュ 0 芯の部分が残ってしまったり、果肉を っぷしてしまったり・・ うまくへタを 取るには、ちょっとしたコツがあります。 C 0 しひ M N へタの部分は指でつまんで軽くひねる と、キレイに取れますよ。大事なのはヘ タの養分を切り落とさないで食べるコト ! ①親指と人差し指で、ヘ タを根元ごとつまむ。 - 」 -.. 」②、タをつまんだままひ ねって取る。 「いちごだけ」では栄養が吸収できない ! ! いちごに含まれているポリフェノール「アントシアニ ン」はアンチェイジングに効果的な成分。でも、牛乳や 練乳といった脂質と一緒に摂らないと、体内で吸収され ないんです。脂質と一緒に食べれば体内での吸収率は 2 ~ 3 倍もアップしてくれます。 3 3

は葉っぱが 28 ⑨⑨ 6 - カロテンは根の ビタミン A は 23 ⑥ . 状事なよ 拏 , は。のほう 葉っぱは捨てずに「もったいない調理」にならないよ 大根に比べて、葉っきで売っている場合も多いので、 プまで飲めば溶け出したビタミンもムダなく摂れますよ。 るので、乳製品と合わせてシチューにしても◎。スー にアップ ! ビタミン C がカルシウムの吸収率を上げ です。またかぶの葉は茹でると、 6 ーカロテンは 1 .2 倍 まれているので、美肌にも、疲労回復にも効果的なん カロテン、ビタミン B 群、ビタミン C などか豊富 , 栄養価でいうなら、かぶのメインは根より葉 ! 6 - ーかぶの葉は茹でるのが BEST ! うにしつかり食べましよう。 P 0 Ⅲ T ニ日酔いにも おすすめ ! 白い根の部分と比べて、 葉はカルシウムが 6 倍、 ビタミン C は 3 倍と本体 よりも栄養価の高いかぶ。 ニ日酔いに効果的なナイ アシンも含みます ! M8MO 貧血を予防する鉄分や 葉酸もたくさん含まれ ているかぶの葉は、ぬ か漬けにすると、代謝 をアップさせるナイア シンが 5 倍にアップ ! 1 1 9

同じ食材でも ー P 0 に合わせて 選べばもっとお得 ! ( H A PT E R 6 どっちが正解 ? 得する食材選び 木綿豆腐か絹豆腐か ? ピーマンの色は ? 「何となく」で選んでいる食材ですが、 目的や状況に合わせて選択することが、 賢い食べ方のコツなんです ! R U L E 色が鮮やかなものがいい ! 大は小を兼ねる ! ? それは間違いかも。 大きい卵は値段も高いし、栄養もた っぷり詰まっているはず ! でも、よ く調べてみると大きさが違っていて も、栄養はほとんど変わらないんです。 同じように似た食材でも「よく出回っ 1 2 8 ているから」「人気があるから」「何と なく良さそうだから」では、損してし まうことがあります。食材の選び方の ルールを身につけることで、もっと効 率的に栄養を摂りましよう !

どっちが正解 ? 得する食材選び C H A P T E R 6 Q. アスパラガス 響と冬、どっちの がすごい ? 分け 0 くがな ? ′ , 00 ・旬のアスパラガスの栄養効果は 栄養ドリンク並みです ! 旬の栄養価の「違い」が絶対に見逃せないのが 春のアスパラガス。まず、血流改善に効果的なル チンが、冬場のハウス栽培のものに比べて何と 7 倍 ! 6 ーカロテン量も冬に比べて 3 倍にもなります。 肝機能促進や疲労回復に効果があり、栄養ドリ ンクにも含まれるアスパラギン酸をはじめ、ビタ ミン C 、カリウムなど高い栄養価のアスパラガス。 茹で調理でもそれほど栄養は逃げませんが、加 熱しすぎはビタミンの減少のもと。旬のアスパラ ガスは甘みも強いので「さっと茹で」か「電子レ ンジ蒸し」でシンプルに食べるのがおすすめ。 TIPS し時 で熱 日。ハ茎ウす 一加 い / 、・刀い とな、て スるでンっ ガすけミま ラ長だタ詰 部むー 成先ビが いをを スも穂ん養 固皮 ア 5 。ろ栄 のり のさちの 頃 ~ ルもど っ間春 5 フもな 1 3 0

〔 H A PT E R 4 食べ方で栄養値が変わる絶対条件 イカま幸料 で炒めると タウリン倍増 PO T イカの歯ごたえは 切り方で変わる ! イカは吸い込んだ水を噴射して 泳いでいるため、進行方向と垂 直に筋肉が発達しています。そ のため、イカリングのように輪 切りにすると繊維に沿っている ので噛みごたえが残り、縦に切 ると繊維を断ち切るので、歯ご たえがなくなるんです。 和 + 料最弘 ! 回新ニ心 P 0 刪 T 皮つきなら 9 割のコラーゲン吸収 ! コラーゲンが多いイカです が、その 9 割は白い薄皮に含 まれています。イカのコラー ゲンは動物性と植物性の要素 を両方兼ね備えた理想的なも の。牛肉や豚肉などの動物性 に比べて 7 倍も吸収率が高い んです。ぜひ皮つきで調理を ! 1 0 8