目 ☆☆☆お尻歩きストレッチ お尻を右、左と交互に使って前後に進んでみます。腰周辺を緩ませます。 手もしつかり振る さらに前進します。 歩くときのように 手も使うと進みやすくなります。 足を前に伸ばして座り、 お尻を使って前進します。 お尻歩きは左右のお尻を使うことで、 足のつけ根と腰のバランスがとれてきます。 誰でもできるストレッチです。 とくに後ろへ歩くときは腰を意識しやすいので、 必ず後ろへも歩くようにします。 本来は歩いているときも腰を左右しつかり交互に、 自由に使って歩けるとよいのですが、 どうしても足だけで歩いてしまいがちです。 少し前へと進んだら、 今度は後進します。 44
ひざに手を添える 足首に手を添える 股関節に圧をかけ、 可動域を広げる 片足を胸に寄せていきます。 上から軽く体重をかけるような感じで 股関節に圧をかけていきます。 4 足を伸ばしてもらい、 お手伝いする人は横に立ちます。 第ワ 1 章 自力で足を上げることも 難しい場合があるのですが、 お手伝いすることで、 楽に足を上げていられます。 また、かかとを突き出すと ひざはしぜんと伸びてきます。 ひざを伸ばすストレッチ 床方向に少し押す そのままかかとを天井方向へ 突き出すようにサポートして、 足先を少しだけ床方向に押します。 反対の足も同様に 4 、 5 、 6 とおこなったら、 1 に戻ります。 69
☆片足を引くストレッチ 縮みがちな股関節を伸ばします。 股関節から後ろへと 足を引いていく ココを使います ひざや股関節を横や後側にも動かします。 ひざの可動域を広げる 手は体を支えやすいところに伸ばす 上体が後ろに曲がらないように注意 ! 横になって床側の手を伸ばして体を支えます。 上の足を曲げて、もう一方の手でつま先を持って 足のつけ根から後ろ側へ引きます。 しばらくそのままキープします。反対側も同様に。 ひざの痛み 股関節を動かす ひざも股関節も同じ動きばかりを していると、筋肉は固定されたまま になってきます。日常生活では同じ 動き方で使うことが多いので、固ま りがちですが、意識的にふだん動か していない方向へも動かすことで可 動域を広げます。加齢とともに股関 節の痛みが出るのは、だんだん動くこ とが減り、動かないことで筋肉も硬 化してくるためです。そして、歩き 方などにも影響を及ばし、最終的に は痛みとなって出てきます。本来は 360 度動くのが股関節ですが、せ めて左右前後同じくらいの可動域を 保てるようにはしておきたいもので す。そのためには股関節に負担がか からないように、周囲の筋肉を柔軟 にすることが大切になってきます。 股関節のあるそけい部には上半身 と下半身をつなぐ大きなリンパ節が あります。股関節周辺の筋肉を柔ら かくするとリンパの流れも促進され ます。
回 ☆☆ウ工ストねじりストレッチ足曲げ Ve に 2 そけい部には大きなリンバ節があります。 からだをねじることで、流れをよくします。 1 手足を軽く開いて 仰向けになります。 1 股関節をグッと足で押すように 息を吐きながら、 片足を胸に引き寄せます。 そけい部に圧をかけるような感じで 引き寄せていきます。 手は反対の床に伸ばす 第章そけい部のリンパ 足は移動しない 足と反対の手をひざに添えて、 そのまま反対の床に倒します。 股関節の外側を伸ばし、 そけい部に集まっている リンバの流れを 促進していきます。 できるだけ床に近づける もとに戻り、 反対側も同様に。 4 55
☆☆☆床に座った前屈 繰り返しているとだんだん深く前屈できるようになります。 背筋を伸ばす つま先は天井方向へ 腰から倒れる お腹を床に近づける 手を少しずつ前へ OK 広がっていきます。 前屈していくことで股関節が 腰から背筋を伸ばしたまま、 前屈の深さや開脚の角度よりも 程度の角度で開脚します。 足が内側に倒れてしまわない 腰から前屈していきます。 少しずつ息を吐きながら 床に手をついて、 開く角度はできる範囲 開脚して座ります。 つま先は天井方向へ 足は内側に倒れたりしない 自分の最大限 前屈します。 NG 足が内側に倒れて しまうと股関節も 内向きになります。 曲げる角度は少なくても OK 。 また足は床にびったりと ついていなくても OK 。 3 8
前もも・足首を柔軟にするストレッチ つま先を手で 包むようにして持ちます。 うつ伏せでひざを曲げてもらいます。 手をつま先に添えて甲の側に足の裏を返しながら、 少しだけギュッと体重をかけます。 前ももと足首だけでなく、股関節 や太もも、腰にも効果があるストレ ッチです。前側の大きな筋肉が伸び ると血流とリンパの流れがよくなり、 ひざの痛みなどもとれやすくなりま す。無理をしない程度に、ギュッギ ュッとリズムよく押してあげましょ う。足首も伸びたり反れたりしやす くなります。 1 筋肉は筋膜で包まれているので、 足首をこの体勢で伸ばすことで、 足全体が引っ張られて柔軟性を取り戻します。 不思議なくらい足がスッキリします。 つま先を反対側にして、甲を伸ばすようにして、 少しだけギュッと体重をかけます。 / 8
☆椅子に座った前屈 床に座った前屈はなかなかできなくても、 椅子に座ると誰でも楽にできます。 6 回 背筋は伸ばしたまま 少し外に向ける 誰でも無理なく股関節をグッと 広げられるストレッチです。 必ず息を吐くのを忘れずに、 そして背筋は伸はしたままおこないます。 前屈の角度や横移動の広さは 自分ができる最大限で OK 。 第章股関節の痛み・転倒予防・腰痛予防 両足をなるべく 大きく開いて 椅子に座ります。 息を吐きながら、 お腹を足のあいだに 入れていくようなつもりで 腰から前屈していきます。 前屈の角度はできる範囲で 大丈夫です。 背筋は伸ばしたまま 息を吐きながら、片足の方に 上半身を移動します。 足に反対の手をかけると より深く前屈できます。 反対の手をかける 反対側も同様に おこないます。 3 /
目安 回 V 字ストレッチ ☆☆☆☆ 股関節の縮み方には左右差がありますが、必ず整ってきます。 4 両手足を軽く開いて 仰向けになります。 腰の上に足がくる 息を吐きながら足を 胸に引き寄せて、 腰の上に乗せます。 お尻は必ず床についている 第 1 章股関節の痛み・転倒予防・腰痛予防 ひざを伸ばす ひざをなるべく伸ばして 足を V 字に開きます。 手が足に届くようなら、 上から押しながら 足を引きます。 お尻は必す床についている ラクラク V 字ストレッチ 股関節の開き方は 左右で違うことが多いのですが、 このストレッチのように寝て 股関節を開いていくと、 床にお尻をピタリとつけて おこなうことができるので、 ゆがみが修正できます。 ふだんわからない股関節の バランス感覚が戻ってきます。 V 字にしているのがつら いときや足に手が届かな いときは、いらないスト ッキングを両足にかけて 端を持って床側に引き寄 せます。ひざはできる限 り伸はします。 41
☆☆腰上げストレッチ 続けていると効果が出やすいストレッチで、お尻もキュッと締まってきます。 ひざを立て、手を頭の下で組んで 仰向けになります。 軽く開いておく 息を吐きながら、 そのまま腰を 天井方向へと 上げていきます。 第 1 章尿もれ予防 ゆっくりもとに戻ります。 を た 背中側はストレッチすると わりあい早くに効果を実感できます。 続けているとお尻がシェイプアップするのが 自覚できる場所です。 腹筋や太ももも鍛えられるストレッチです。 5 1
☆胸上げストレッチ 胸を突き出して、できる限り上げていきます。 手を後ろの床に つきます。 肩甲骨から押し上げるようにして、 胸を上に突き出していきます。 あごを天井方向に 引き上けていきます。 胸を突き出すことを意識しておこないます。 胸筋が伸びるとしせんと体幹も引き上がります。 伸ばすというよりは、後ろ側の肩甲骨から胸を 押していくようなイメージでおこなうといいでしよう。 足を前に出して 座ります。 足は軽く開く 肩甲骨から胸を押すように 背筋は伸ばす 48