月安 回 股関節回しストレッチ ☆☆☆☆ 4 両手足を軽く開いて 仰向けになります。 1 まっすぐに伸ばす 片足を少し内側に向けながら 胸に引き寄せていきます。 外回しに ひざで円を描くように 外側に回していきます。 3 着地する 最大限に回転させたら、 足先から着地します。 4 股関節は本来 360 度回転するのですが、 日常の使い方で開きにくくなっています。 とくに内向きになることが多いので、 外へとしつかりと回せるようにしておきましよう。 内向きのままだとだんだん 0 脚や X 脚になったり、 姿勢が前傾になったりしやすくなります。 ストレッチしにくい方の足の回数を 増やしておこないましよう。 そのままスルスルと足を滑らせて 仰向けに戻ります。 反対側も同様におこないます。 40
さくいん ひざ下の運動 腰周辺の運動 : 足指柔軟ストレッチ : 股関節伸縮ストレッチ 36 12 : タオル引き寄せストレッチ ・椅子に座った前屈 3 / : 床に座った前屈 : タオルっまんでポイツ ! 38 ・前後ゆすりストレッチ : つま先パタバタストレッチ 39 14 : 小指で床をこするストレッチ ・股関節回しストレッチ 15 三アキレス腱強化ストレッチ 1 : V 字ストレッチ 41 16 : アキレス腱強化ストレッチ 2 三片足直角ストレッチ 42 足のマッサージ ・ 8 の字ストレッチ 43 58 : らくらくセルフマッサージ : お尻歩きストレッチ 44 59 ・足先を伸ばすストレッチ ・前後傾ストレッチ 45 66 : 足首を回すストレッチ 三ロすばめストレッチ 50 6 / : 前もも・足首を柔軟にするストレッチ : 腰上げストレッチ 51 / 8 : ウ工ストねじりストレッチ足曲げ Ver. さ 55 く い 足の運動 : ウェストねじりストレッチ足伸ばし Ver. 56 : タオルでひざ伸ばしストレッチ 足曲げストレッチ 5 / 逆前屈 股関節を緩めるストレッチ 70 1 9 腹筋を使うストレッチ 寝たままスクワット / 2 20 : 引っ張りつこストレッチ : 片足を引くストレッチ 22 足・腰を緩めるストレッチ 三片足を曲げるストレッチ 23 : パタバタストレッチ 24 胸周辺の運動 : あぐらストレッチ 25 ・椅子に座って足を伸ばす : あご上げストレッチ 26 : ェアー足踏み椅子 Ver. 三ストローストレッチ 2 / . 胸上げストレッチ : 内もも締めストレッチ 28 三ェアー足踏み寝る Ver. 三肩回しストレッチ 30 : 歩く前の蹴り上げストレッチ ・ネックストレッチ 32 三肩を回すストレッチ : お尻ポン ! ポン ! ストレッチ 33 : 引っ張りつこストレッチ ・寝たままプラブラストレッチ 34 : かかと落としストレッチ 35 : ひざを伸ばすストレッチ 68 姿勢の運動 : 足・腰を緩めるストレッチ 三スーパー引き伸ばし : 前もも・足首を柔軟にするストレッチ : 本をのせて姿勢を正す / 8 ・腕回しストレッチ : 体側を伸ばすストレッチ 6 / 8 0 1 3 4 4 5 5 / / 9
足先を伸ばすストレッチ 足首を回すストレッチ ひざを伸ばすストレッチ 股関節を緩めるストレッチ 腹筋を使、つストレッチ さ / 、いん 骨盤の位置を整える ☆片足直角ストレッチ ☆☆ 8 の字ストレッチ ☆☆☆お尻歩きストレッチ ☆☆☆☆前後傾ストレッチ■コリとりテニスポール ^ 姿勢を正す・胸筋を伸はす > 上体を引き上げる ☆あご上げストレッチ ☆ストローストレッチ・を入れて体幹を意識する ☆☆胸上げストレッチ ハー引き伸ばし ☆☆スー ^ 尿もれ予防 > 骨盤底筋を鍛える ☆ロすばめストレッチ ☆☆腰上げストレッチ 第 2 章 お手伝いストレッチー運動機能が衰えた方にー ^ 腰痛予防 > 45 44 43 42 49 48 4 / 46 51 50 屓を回すストレッチ 7 ′ 引っ張りつこストレッチ 体側を伸ばすストレッチ 足・腰を緩めるストレッチ / 前もも・足首を柔軟にするストレッチ 9 ・ ^ 姿勢を正す・猫背改善 > 背筋を伸ばす 本をのせて姿勢を正す ☆☆腕回しストレッチ リンパの流れをよくする ^ そけい部のリンバ > 体幹をねじる ☆☆ウエストねじりストレッチ足曲げ・ ☆☆☆ウエストねじりストレッチ足伸ばし・ ☆☆☆☆足曲げストレッチ マッサージで流れを促進 ☆足のマッサ 1 ジ ☆らくらくセルフマッサ 1 ジ ^ 首のリンバ > 伸ばしてリンバを流す ☆肩回しストレッチ ☆☆ネックストレッチ ^ 足首のリンバ > / 8 / / / 6 / 4 / 3 62 61 60 53 52 5 / 56 55 54 59 58 9
☆☆腕回しストレッチ 腕を回すことで、肩甲骨周辺もほぐれてきます。 4 回 腕全体を回転させる 小指方向へ 第章姿勢を正す・猫背改善 足を開いて立ちます。 両手を軽く横に広げながら、 腕を後ろ側へと回転させます。 回転させるときは 小指側へ回転させます。 横から見ると 小指側に回すことで、肩甲骨周辺の 筋肉を縮めていきます。 肩こりがひどいときにも 効果のあるストレッチです。 肩甲骨を寄せながら さらに 手と手を近づけて 回転させます。 53
☆肩回しストレッチ 肩周辺を伸ばします。 ココを使います ン 首のつけ根や鎖骨周辺はリンバが全身から集まってきます。 肩甲骨を開く 肩を耳に近づける 肩甲骨を寄せる 10 肩を上方向に 肩を前に 回していきます。 回していきます。 0 7 後ろに回して 下ろします。 反対側も同様に。 肩こりは首や肩の筋肉が緊張して、 リンパや血液がスム 1 ズに流れなく なって起こります。コリの塊が押す と痛いのは、老廃物がたまっているか らです。とくに首、肩の周りや背中 ( はリンハか集まってきています。筋 肉を柔らかくするとともに、よく伸 ばしておノよ、つにす . ると、リンパ目 の中をリンパが流れやすくなります。 マッサ 1 ジしてもまた同じように肩 こりになるのは姿勢か悪かったり、そ のために筋肉によけいな負担かかカ って硬くなるのが原因です。正しい姿 勢を保つことも大切です。とくに前 向き、内向きになっていることが多い ので、後ろ側によく引き伸ばすこと を意識します。 首のリンパ 6
本書の使い方 ^ 転倒予防 > 足指を動かす ☆足指柔軟ストレッチ ☆☆タオル引き寄せストレッチ ■コリとりゴルフボ 1 ル ☆☆☆タオルっまんでポイツー ^ 転倒予防・足全体の向きを正す・ひざの痛み予防 > 足首の柔軟性 ☆つま先パタバタストレッチ ☆☆小指で床をこするストレッチ ☆☆☆アキレス腱強化ストレッチ 1 ☆☆☆アキレス腱強化ストレッチ 2 ^ ひざの痛み・姿勢を正す・腰痛 > ひざを伸ばす ☆タオルでひざ伸ばしストレッチ ☆☆逆前屈 ☆☆☆寝たままスクワット ^ ひざの痛み・股関節を動かす > ひざの可動域を広げる ☆片足を引くストレッチ ☆☆片足を曲げるストレッチ ☆☆パタバタストレッチ ☆☆☆あぐらストレッチ 第 1 章 不調お直しリンパ体操 1 3 1 3 1 2 1 / 1 6 15 14 20 1 9 1 8 25 24 23 22 足首・ひざ・股関節を一直線にする ☆椅子に座って足を伸ばす ☆☆ェア 1 足踏み椅子・ ☆☆☆内もも締めストレッチ ☆☆☆☆ェア 1 足踏み寝る・ 足の筋肉を鍛える ( 緩ませる・縮める ) ^ 足の筋肉の柔軟性 > ☆歩く前の蹴り上げストレッチ ☆☆お尻ポン ! ポン ! ストレッチ ☆☆☆寝たままプラブラストレッチ ☆☆☆☆かかと落としストレッチ ^ 股関節の痛み・転倒予防・腰痛予防 > 股関節の可動域を広げる ☆股関節伸縮ストレッチ ☆☆椅子に座った前屈 ☆☆☆床に座った前屈 ☆☆☆前後ゆすりストレッチ ☆☆☆☆股関節回しストレッチ ☆☆☆☆字ストレッチ ^ 足の筋肉を鍛える・ 0 脚 > 35 34 33 32 41 40 39 38 3 / 36
腹筋を使うストレッチ おへそをのそき込むようにすると 必ず左右のバランスが整ってきます。 見た目は地味な動きですが 体幹の筋肉を使うので、 何回かおこなうと 腹筋がよみがえってきます。 頭を上げると首が痛い人は 手を首の後ろに添えます。 仰向けになって足を上げてもらい、 お腹で足を受け止めます。 ストレッチしている人は自分の手で ひざの後ろを軽く持ち、 息を吐きながら首を上げて おへそをのそき込みます。 1 軽く手を添える 目線はおへそ COLUMN やわらかい空のペットホトルを用意しくしやくしやになったら、今度は息を て、中の空気を吸えるだけ吸います。 吐いていきます。 呼吸と腹筋を 意識する 腹筋はほとんど使われなくなると、 内臓が下がって脱腸になったり子宮 脱になります。高齢者になるとよく みられます。下腹にある内臓そのも のを筋力が袞えて支えることができ なくなってくるからです。体幹全体 の筋肉が落ちると姿勢も悪くなる一 方です。少しすつでも続けていると 腹筋は戻ってくるので、無理のない程 度で刺激を与えておきます。 呼吸で出入りする酸素の量が減ると、 いらない空気が常に肺にあることにな ります。腹筋や横隔膜を使、つことを筋 肉に思い出させましよう。何度か繰り 返していると呼吸量が増えてきます。
☆☆片足を曲げるストレッチ 股関節周辺を緩めます。 4 回 足を開いて 仰向けになります。 片足を立てます。 第章ひざの痛み・股関節を動かす たいたいしとうきん 足の前側 ( 大腿四頭筋 ) や内ももの筋肉は 大きな筋肉で、伸ばすことで血液や リンバの流れをよくします。 22P のストレッチはひざの痛みにも効果的です。 股関節をふだんはあまり使わない方向へと 動かして可動域を広げていきます。 内側に倒す 立てた足のひざを 内側に倒して できればひざを 床に近づけます。 V 字に開くイメージで 23
目 ☆☆☆お尻歩きストレッチ お尻を右、左と交互に使って前後に進んでみます。腰周辺を緩ませます。 手もしつかり振る さらに前進します。 歩くときのように 手も使うと進みやすくなります。 足を前に伸ばして座り、 お尻を使って前進します。 お尻歩きは左右のお尻を使うことで、 足のつけ根と腰のバランスがとれてきます。 誰でもできるストレッチです。 とくに後ろへ歩くときは腰を意識しやすいので、 必ず後ろへも歩くようにします。 本来は歩いているときも腰を左右しつかり交互に、 自由に使って歩けるとよいのですが、 どうしても足だけで歩いてしまいがちです。 少し前へと進んだら、 今度は後進します。 44
☆タオルでひざ伸ばしストレッチ 6 ジワジワ伸ばします。 回 ココを使います ひざはまっすぐに伸びていることが大切です。 ひざを伸ばす ジワジワかかとから 押し出す 1 日常のなかで、ひざは曲がっている ことが多く、足の前側の筋肉は伸び ていて後ろ側の筋肉は縮んでいる、と いった状態になっています。とくに後 ろ側の筋肉は伸びにくくなっていて、 前側のひざのすぐ上のところの筋肉 は伸びたままになっていることか多い です。 ひざが伸びていないと、ます姿勢 が悪くなってきます。姿勢が悪いと 腰が痛くなったり、当然ですが、ひ ざへの負担も大きくなってきて、ひざ の痛みが出やすくなります。また周 辺の筋肉のバランスも悪くなってくる ので、ますます姿勢も悪くなります。 す ま すしに 高齢になってひざの痛みがあると 出ば様 き伸同歩くのがつらくなり、動かさないこ 突をも とでさらに痛くなる、といった悪循 とにの かう対 環になって、どんどんひざを動かさな かよ反 くなります。ちなみに歩いていると きに片方のひざには体重の 2 、 3 倍の ひざの痛み姿勢を正す腰痛 二 椅子に腰かけて 片足の裏にタオルを かけます。