体側を伸ばすストレッチ 指先はダラリとする 肘に手を かけるような感じで 、彡彡 / 彡 3 / / 彡 1 4 1 足を前に伸ばして 座ってもらい、 片方の肘を 上がるところまで上げて もらいます。 お手伝いする人は 腕のつけ根と肘に 手を添えて、 手と手で上と下に 引き合います。 3 手を頭の後ろで 組んもら 0 、ます : 肘に手を添えます 反対側の手も 同じように 引き合います。 そのまま少し後ろ側に、 気持ちのよいところ まで引き寄せます。 よく「手か上がらない」とおっしゃ る方がいるのですが、手は手の筋肉 だけで上げ下げしているわけではあ りません。肩や肩甲骨、体側の筋肉 を伸ばしたり縮めたりして動かして います。体側の筋肉が柔らかく伸縮 できれば、手もしせんと上がるよう になります。体側を伸ばすだけでなく、 肩甲骨をからだから引き離すような イメ 1 ジでお手伝いしましよ、つ。 お手伝いするときは、 肘が少し持ち上がるくらいを目安に。 少しだけでも実際には 体側の筋肉はよく伸びます。 6

股関節を緩めるストレッチ 3 仰向けになってもらいます。 腹筋が弱くなってくると足を胸に かり伸ばすだけでも、リンパの流れ R 引き寄せるのも大変になります。手はかなりよくなってきます。「ギュッ の力も弱くなるので自分の手で、足と押す」というよりは手を添えて自 を引き寄せるのも難しくなります。 分の体重を軽くかけるくらいでも十 そこで少しお手伝いをして、曲げる分に効果はあるので、やってもらって 角度を深くできるようにサポ 1 トし いる人が「気持ちがよい」くらいに ます。股関節をしつかり曲げてしつ とどめるのがポイントです。 両足に手を添えて 足を胸に寄せて いきます。 少しずつ重さを かけていく 気持ちがよいという ところまで 少しすつ上から軽く体重をかけていきます。 一度仰向けに戻ります。

握り合った手で円を描くように引き合い、 腰をストレッチします。 引き臼を回すようなイメージで。 お手伝いしている人も反らします。 第ワ章 引っ張りつこストレッチ 反対回りにも回します。 左手同士で握ります。 手を握り合って 反対の手を横に倒して 体側を伸ばしていきます。 反対側も同しように。 / 5

ひざを伸ばすストレッチ 少しずつ重さを かけていく 軽く握るような感じ 両足に手を添えて 胸に足を寄せて いきます。 軽く体重をかけて いく感じで。 仰向けになって 足を上げてもらい、 つま先に手を添えます。 軽く甲側へ ひざはしぜんに 伸びてくる 動きが少なくなるとひざと股関節 が固まってきて足が伸びないだけで なく、曲げることもだんだんと難し くなります。ひざも伸ばすことがな くなるので、曲がったままで固定され、 固まっていきます。ひざは裏側を伸 ばしてあげることで伸びてきて可動 域を少しすっ広げられます。お手伝 いする人が甲側に少し押してあげる だけで、よく伸びるようになります。 そのままにしておくとどんどん固ま っていくばかりなので、少しでも動か して「伸びたーという感覚を持って はらいましよ、つ。 そのまま足を伸ばしてもらい、 お腹で足を受け止めて、つま先に手を添えて 甲の側に反らせます。

自安 ☆スーー←引き伸ばし 全身を縦に思いきり引き伸ばします。 4 回 仰向けになって両手足を思いきり伸ばします。 かかとは踏み出すようにします。 手と足の先に見えない壁があるつもりで かかとで押していくようなイメージです。 そして、おへそを縦に伸ばすような イメージでおこないます。 おへそを縦に引き伸ばす 第章姿勢を正す・胸筋を伸ばす 背中は反りすきない 手は上がるところまでで OK イ な このストレッチを立っておこなうと 重力がかかってくるので、 なかなか思うようには伸びてくれません。 手を上げる、という動作だけでも けっこう大変です。寝ておこなえば、 重力の影響を最小にして、 縦に体を伸ばすことができます。 手を肩より上に上げることや体幹をここまで 引き伸ばすことは、日常動作のなかでは あまりありません。ときには 全身の筋肉を縦に大きく引き伸ばしてあげ、 “伸びること " を思い出しましよう。 1 かかとは必す踏み出すようにします。 49

足先を伸ばすストレッチ 軽く握るような感じ 反対に甲を伸ばすように 指を手前に倒します。 1 指先を軽く手で包むようにして、 甲の側へと指を反らします。 手の重さを 軽くかける程度 指先の血行をよくすると 足のむくみもとれてきます。 術後などで起きられない方も、 お手伝いする人がべッドサイドに座って 指先を動かしてあげましよう。 足先は手からもっとも遠い場所な 6 ので意識が届きづらい場所です。そ れゆえどうしても固まってしまいが ちですし、自分の手でも動かしにく いところです。田 5 、つよ、つに動けない 方や寝たきりの人でも足先を伸ばし たり、指のあいだを開いて、なるべく 血行をよくしてあげます。靴下をは いたままでいると、指も動かなくなっ ていることが多いので、 1 本すっ動か してみましよ、つ。 指と指のあいだを 1 本ずっ 引き離すように開きます。 指を 1 本ずつ開く

股関節の上に手を乗せ、 この手に体重を乗せていく 胸に片足を寄せていきます。 軽く体重をかけていく感しで。 できるだけまっすぐに 第 2 反対側も同しようにおこないます。 股関節を緩めるストレッチ そけい部のリンバ節は 押すくらいの刺激でも流れが よくなってきます。 ストレッチする人の足を使って押し、 お手伝いする人が 手を添えて伸ばすことで、 リンバの流れを促進します。 運動量が減るとリンバの流れも 滞るので、 ストレッチした後には 効果を実感しやすいはずです。 もとに戻ります。 / 1

引っ張りつこストレッチ 1 手を引いて前屈を お手伝いします。 足の裏同士を合わせて手をつなぎます。 足の開き具合はできる範囲で 大きくなくても大丈夫です。 股関節に上体を 押しつけるように あごを天井方向に向けるように 腰はまっすぐのまま あごを突き出すように、 お手伝いしている人に体重を預けて、 背中を反らしていきます。 お手伝いして上半身全体を伸ばす″ ストレッチです。前側だけでなく背 筋や体側など、まんべんなく伸ばし ます。引っ張りつこするので、自分 の力だけでは伸びきらないところが 無理なく、安心して伸ばせます。転 倒予防教室でよく 2 人で 1 組になっ てやってもらうのですが、みなさん お互いに楽しそうにストレッチして います。 4 手を握り合っているので 倒れたりする心配がありません。 いきたいところまで、というつもりで 引っ張りつこします。

☆☆腕回しストレッチ 腕を回すことで、肩甲骨周辺もほぐれてきます。 4 回 腕全体を回転させる 小指方向へ 第章姿勢を正す・猫背改善 足を開いて立ちます。 両手を軽く横に広げながら、 腕を後ろ側へと回転させます。 回転させるときは 小指側へ回転させます。 横から見ると 小指側に回すことで、肩甲骨周辺の 筋肉を縮めていきます。 肩こりがひどいときにも 効果のあるストレッチです。 肩甲骨を寄せながら さらに 手と手を近づけて 回転させます。 53

腹筋を使うストレッチ おへそをのそき込むようにすると 必ず左右のバランスが整ってきます。 見た目は地味な動きですが 体幹の筋肉を使うので、 何回かおこなうと 腹筋がよみがえってきます。 頭を上げると首が痛い人は 手を首の後ろに添えます。 仰向けになって足を上げてもらい、 お腹で足を受け止めます。 ストレッチしている人は自分の手で ひざの後ろを軽く持ち、 息を吐きながら首を上げて おへそをのそき込みます。 1 軽く手を添える 目線はおへそ COLUMN やわらかい空のペットホトルを用意しくしやくしやになったら、今度は息を て、中の空気を吸えるだけ吸います。 吐いていきます。 呼吸と腹筋を 意識する 腹筋はほとんど使われなくなると、 内臓が下がって脱腸になったり子宮 脱になります。高齢者になるとよく みられます。下腹にある内臓そのも のを筋力が袞えて支えることができ なくなってくるからです。体幹全体 の筋肉が落ちると姿勢も悪くなる一 方です。少しすつでも続けていると 腹筋は戻ってくるので、無理のない程 度で刺激を与えておきます。 呼吸で出入りする酸素の量が減ると、 いらない空気が常に肺にあることにな ります。腹筋や横隔膜を使、つことを筋 肉に思い出させましよう。何度か繰り 返していると呼吸量が増えてきます。