しんじん 月のリズムと生理の関係って ? 毎月訪れる生理の周期は、月経期・卵胞期・排卵 期・黄体期の 4 つに分けられる。そしてそれぞれの 期間にエストロゲン・プロゲステロンというふた つの女性ホルモンが増減するため、ココロとカラ ダに、下の 4 つの変化が起こる。この生理の周期と、 月の満ち欠けのリズムがほぼ重なっていることを 知っておきたい。月の満ち欠けを見ればそのとき 自分が生理周期のどの段階か、心身の状態がどう かなどもわかる。忙しい日々の中でも自分の体調 の変化をイメージでき、的確なケアができる。 工ストロゲンが増えた 影響で精神的に安定し、 自信を持ちやすくなる 皮脂バランスが整って 肌や髪が潤う。代謝も アップしむくみも解消 排卵に向け工ストロゲ ンが増加し、心身を ホルモン活性化する 4 ココロ 上弦の月 28 , 卵胞期 : 6 ~ 1 2 日目 月が満ちていくときなので、一緒に活力に満ち ていくイメージを。気分も明るく行動できるの で、ダイエットや運動を始めるならこの時期。 卵巣内では卵胞が発育し、次の妊娠のチャンス に備え子宮内膜も厚くなってくる。工ストロゲ ンも多く分泌されるため心身ともに絶好調に 安定しているが、ホルモ ンが排卵で変動するた めプルーになる人も 一時的に体温が下がっ たり血行が悪くなるこ カラダ とから、むくみなども ピークになり排卵後は ホルモンプロゲステロンが分泌 ココロ 6 0 新月 月 石ル r とん 28 22 排卵期 : 1 3 ~ 1 7 日目 月が満ち、これから欠けていく折 り返し地点で、最もエネルギーが 高まる時期。排卵前後でふたつの 女性ホルモンの分泌が入れ替わる ため、心身のバランスが崩れやす く、さまざまな変化が起こりやす い。自律神経も乱れやすいので心 身の安定を心がけて 学 ム 月経期 : 1 ~ 5 日目 新月はこれから月が育つ、ものご との始まりのとき。ここから始ま るサイクルに備え、心と体を休め ておきたい。子宮内では、妊娠に 使われなかった子宮内膜がはがれ、 押し出そうとするため、子宮が出 ロである下に向かって収縮する。 子宮が冷えていると痛みやすいの で注意を 3 8 レ 6 し 0 て 下弦の月 イライラしやすく 最も不安定な状態に。 やる気が起きにくい 代謝が落ち血行も悪く なるためむくみや肩こ カラダ り、便秘になりやすい プロゲステロンが最も 増える影響で、 PMS ホルモン などの原因に ココロ 黄体期 : 1 8 ~ 28 日目 月が欠けていくこの時期は、活動 的に出歩くより、ゆっくり落ち着 いて過ごしたい。体が受精卵を待 ち受けて子宮内膜も厚くなる。受 精卵を守る態勢になるため、水分 や養分を溜め込む傾向が。そのた め代謝が落ちて、むくんだり便秘 になりやすい ポーツとしがちで、 無防備な状態。 浮き沈みしやすい 冷えがちで 血行不良になりやすい。 カラダ 肌の乾燥、便秘も 女性ホルモンが ふたっとも減少し ホルモン意欲や元気も低下 ココロ 地いいカラダのつくりかた OZPIUS 085

月のリズム & 女性ホルモンを味方につけて 生理トラブル 上手に付き合おう 生理に伴うつらい不調や痛みは、女性ホルモンの影響が大きい。 そして女性ホルモンは、実は月の満ち欠けとも深いかかわりがあるよう。 月の満ち欠けとホルモンの関係性を知って、生理と仲よく付き合うコツを知って 教えてくれた人 石田ミュキさん タイ流セルフケアサロン「 OM NA MO ( オナモ ) 」を主宰するセルフ ケアコーディネーター。ム - ンヨ ガ・子宮のセルフケア講座を開催 中。一般社団法人「臨床タイ医学 研究会」設立。著書に『歩けるか らだになるために』 (BAB ジャパ ン出版局 ) がある 視床下部・下垂体 こん 0 ん 月のリズムと 女性ホルモンの関係 女性は本来、月の満ち欠けとほぼ一致する 28 日の生理周期を持っているそう。毎晩月夜を眺め、 自然の変化に敏感だった昔の女性は、満月で排卵 し、新月で月経が始まるという自然のリズムを感 じ、このリズムに合わせて女性ホルモンも分泌さ れると考えられていた。しかし、夜遅くまで仕事 にプライベートに忙しく、月を意識することが少 ない現代の女性は、月のリズムに同調した生活が 難しい。そのため生理をコントロールしている女 性ホルモンも乱れがちに。月のリズムと生理周期 の連動を意識した毎日のケアを心がけ、女性ホル モンを整えて生理トラブルを解消しよう。 卵巣 生理をコントロールする 女性ホルモンの働き 脳の視床下部から下垂体を経て、ホルモ ン分泌がコントロールされる。ここから 卵巣に指令が伝わることで、ふたつの女 性ホルモン・エストロゲンとプロゲステ ロンが分泌される。この指令が正しく行 われることも、正しい生理の周期に必要 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 21 四 24 27 田 2 3 4 生理周期 ( 月経 ) 卵胞期 基礎体温の 女性 2 大ホルモン 工ストロゲン ( 卵胞ホルモン ) 卵胞ホルモンともいわれ、女性らしさを アップする美のホルモン。肌や髪を美し く保ち、女性らしい体をつくる プロゲステロン ( 黄体ホルモン ) 受精卵が着床しやすいように子宮内膜を 厚くやわらかくし、妊娠の準備を促すホ ルモン。子宮内の掃除もする 変化 工ストロゲン ( 卵胞ホルモン ) 卵巣 ホルモン の変化 プロゲス与ロシ ( 黄体ホルモン ) 生理周期に合わせてふたつの女性ホルモンの量が増減。工ストロゲンが増 えるときは排卵の準備をし、プロゲステロンが増えるときは妊娠に備える 体に。これらが表のように正常に分泌されると正しい周期で生理がくる 0 8 4

4 つの月のリズムと生理周期を併せて意識すると、周期ごとにおこる体調の変化を 予測しやすい。月の満ち欠けに合わせた食事、過ごし方、ムーンヨガの ケアを行って生理トラブルと上手に付き合おう 下弦の月シ ーズン 黄体期 : 1 8 ~ 28 日目 水分などを溜め込みやすい時期。 冷えに気を付けて血のめぐりをケア 満月 シーズン 排卵期 : 1 3 ~ 1 7 日目 排卵前後のホルモンの変化で バランスを崩しやすい時期 イソフラボン豊富な食品を食べる むくみやすい人は塩分をコントロール 排卵後、急にエストロゲンの分泌量が減っ てくるので、似た働きをするイソフラボン 豊富な食材 ( 豆腐や大豆、きな粉、納豆など ) をとろう。また排卵のせいで血行が悪くな りむくむときなどには、塩分を控えめに プロゲステロンをつくる栄養素を摂る 刺激物や体を冷やすものは NG プロゲステロンの分泌が盛んになるので、 ホルモン生成に役立つ銅を含むピュアココ アや、ビタミン C 、銅を含む煎茶などを積 極的に飲むのがおすすめ。逆にコーヒーな どの刺激物や冷たい飲み物などは避けて 過ごし方 過ごし方 深い呼吸を心がける 自律神経を整え不調に備える 排卵をピークに急激に減るエストロゲンな ど、ホルモンバランスが変化。心身の調子 も崩れやすくなるので、深い呼吸を心がけ て安定を保ちたい。吐く息を長くすると自 律神経のバランスが整い、血行も改善 体を締めつけない下着や服を着用 靴下などで末端を冷やさない工夫を むくみやすいので、血のめぐりを妨げ締め つける下着は避けたい。生理に向けて末端 が冷えやすくなるので、化繊以外の靴下で 温めて。足からは 1 日コップ 1 杯もの水が 出るため、水を吸わない化繊のものは NG おすすめムーンヨガ おすすめムーンヨガ バストをほぐして呼吸を楽に 姿勢のゆがみや肩こりも整えよう ホルモンの影響でバストが張るので、バス ト ( 腹斜筋 ) のこりをほぐそう。すると呼吸 が楽にできるようになり、姿勢もよくなり、 肩こりも解消。この次に訪れる黄体期の不 調のつらさを、予防・軽減する助けになる 便秘解消ヨガで便秘予防 おなかをやわらかくして生理痛軽減 体の中にいろいろ溜まりや すくなる時期で、便秘にも なりやすい。ョガの動きで おなかを柔らかくして腸を 刺激し、便秘を解消してお くと次の月経期が楽に。排 卵期の 1 週間前から生理に なるまで毎朝行おう 1 両脚を前に伸ばして座 り、後ろに両手をつく 2 右脚を曲げ、足裏は左 ひざの上に 3 息を吐き ながら、吐ききるように し下半身だけ左側に倒す。 反対側も同様に 3 ~ 5 回 右肩を下に横向きに寝転がり、左腕を大きく回 す。手首は 90 度に曲げ、なるべく手の甲は反 らすように。左も同様に 3 ~ 5 回 1 最初に左脚を伸ばして 座り、右脚を内側に曲げ る 2 次に左脚も外側に 曲げ、両手を首の後ろで 組む 3 息を一度吸い、 吐きながら上半身をゆっ くり右回転。胸を斜めに 突き出し、おなかに力を 入れ両ひじを開くように。 息を吐きながら元に戻し たら、左側も同様に 3 ~ 5 回 ーーー一心地いいカラダのつくりかた 087 OZplus

女性ホルモンカ \ 該当項目が / 女性のココロとカラダの 調子を決定づける 女性の体調を大きく左右する女性ホルモン。 ふたつのホルモンは一定の周期で分泌される が、分泌量が少なかったりバランスが悪いと 不調の原因となる。生理の終わり頃から排卵 前にかけては、分泌するエストロゲンの影響 で、体温が低く比較的体調がよい時期。排卵 後から次の生理にかけてはプロゲステロンが 分泌され、体温が上がり、腹痛・腰痛・頭痛・む くみのほかイライラすることも。これがひど くなったものが月経前症候群 ( PMS ) 。 0 ~ 3 個 女性ホルモンのバランスもよく、不調が少ない状態。生理も順調 で、生理痛や眠気、イライラ、肌あれなど生理に伴う症状なども軽 い人が多い。工ストロゲンが分泌される生理後は、胸や肌に張りが あるなど女性らしい体つきになるのを自覚できる人も多い。 M4 ~ 6 個 女性ホルモンカはやや心配なレベル。生理に関する不調もいくつ かあるはず。将来出産を考えているのなら、一度医師の診断を受け て今のうちに治療をしておくのが賢明。また生理に関する不調は薬 だけで解決しようとせす、根本的な原因を知って改善に努めよう。 M7 ~ 個 女性ホルモンカは低く、 PMS や生理痛がひどいなどの不調を自 覚できるはす。ホルモンの分泌量が少なかったり、バランスが悪い だけでなく、子宮の機能が衰えていたり、子宮筋腫などの疾患の恐 れがあるので、早めに医師に相談を。 自律神経 \ 該当項目が / 無意識に自分のカラダを コントロール 呼吸や食べ物の消化、心臓などの内臓の働 きを 24 時間調整し続けている自律神経。活 動が活発な昼間は交感神経が、夜の安静時に は副交感神経が優位になり、このふたつが / ヾ ランスをとりながら健康を維持している。例 えば、夜遅くまで残業をするなどで交感神経 が優位だと、神経が高ぶった状態で睡眠が浅 くなる。自律神経のバランスが崩れると、休 息がとれなかったり、活動すべきときに気持 ちが沈んだりと心身ともに不調をきたす。 0 MO ~ 3 個 自律神経のバランスは理想の状態。朝すっきり目が覚めて、昼間 はきちんと活動できて夜は自然とぐっすり眠れる、至って健康なレ ベル。昼間の活動期は仕事に集中でき、夕方から夜にかけては副交 感神経が優位になり、リラックスした時間を過ごせているのでは。 M4 ~ 6 個 たるい、やる気が出ない、昼間眠くなる、夜眠れないなどの不調 に悩む人もいるのでは。まずは、規則正しい生活を心がけて。また、 緊張やプレッシャーにさらされていることでも交感神経が優位の状 態が続いてバランスを崩しやすいので注意。 M7 ~ 個 活動モードの自律神経が優位の状態が長く続くと、疲れやすくな ったり、頭痛、無気力や集中力が欠如するような症状が表れること も。こちらも、規則正しい生活をすることが先決。不調や気分の落 ち込みなどで家にこもったり、会社を休むようになったら要注意。 0 0 0 OZPIUS 0 7 7 心地いいカラダのつくりかた

\ ガマンすべき ? / あなたの痛みはどのくらい ? レベル症状 痛みはまったくない 1 痛いけれど、普段通りに過ごせる かなり痛くて、生活に差し支える。 2 鎮痛剤を飲んで過ごしている とても痛くて、いつもの生活が送れない。 3 鎮静剤を飲んでもつらいときがある 痛くて起き上がることすらできない ※生理痛があなたの生活にどのくらい影響を与えているか 5 段階で表現。 2 以上なら、一度受診を。ただ、症状がなくても子宮筋腫や子宮内膜症など になっている女性も多いので、婦人科検診 ( 超音波検査 ) は受けたい 痛みが強すぎて、 おなかが絞られるよう。 我慢できません。 ( 戸井田幸さん 28 歳 ) 我慢の必要はありません。 適切な対処で痛みは取り除いて 痛みの起こる原因は以下のようにさまざま。主な原因は 子宮内膜がはがれるとき出されるプロスタグランジンとい う痛み物質。さらに内膜を押し出すため子宮が収縮する際、 子宮が硬かったり冷えているため、収縮がうまくいかす痛 みの一因になっている人も多いよう。「腰を温めたり、スト レッチなどで血流を促しましよう。ただし、病気が隠れて いることもあるので、まずは検査を受けてほしいですね。痛 みで体力が消耗すると、免疫力も下がるのです」 ( 対馬さん ) 。 痛みの起こる原因 両手で膝をしつかり抱え込 むストレッチで、腰の筋肉 をしつかり伸ばそう。腰 ~ 骨盤の血流がよくなると子 宮の血行もよくなり痛みが 和らぐ。やりにくい人は腰 の下に枕を入れても◎ 0 病気が 隠れている 子宮内の 血行不良 子宮内膜が この症状、 大丈夫 ? 厚い 生理の悩み Q&A 子宮の 形 子宮の 未発達 セルフケア スんト e. 日常会話で使う「生理」は医学的には「月経」と呼 ぶ。このときに起こる体の変化は、人によってさ まざま。気になっていながらも聞けなかった 、ロノし 者の生理の疑問を女医さんに誌上質問 ! 生理の前にはいつも イライラして、彼と 喧嘩してしまいます。 ( 田澤浩美さん 30 歳 ) PMS です。ひどい場合には ホルモンバランスを整える治療が効果大 生理前 2 ~ IO 日前から腰痛、乳房痛や憂鬱になるなど、 毎回強い不調に悩むようなら PMS ( 月経前症候群 ) 。 PMS とは生理前にプロゲステロンというホルモンが多く分泌さ れるため、心身に不調が起こる症状。「基礎体温をつけてお けば、 PMS が出やすい時期が自分でわかるので周囲に理解 を求めると気が楽に。低用量ピルの服用でホルモンバラン スを安定させる治療も効果が高いです」 ( 対馬さん ) 。 セルフケア PMS の症状は ? [ カラダ ] [ ココロ ] むくみ 頭痛 肌荒れ 肩こり・筋肉痛 COCO VT ー 0 ル . 月見草オイルにはアリノレ ン酸が含まれ、これは体内 で女性ホルモンのバランス をサポートする。話題のコ コナツオイルも、ホルモン を整えることで卵巣機能を 助ける効果が Eveni Prim イライラ 落ち込み 不眠・過眠 孤独感・不安感 088