3 女子に 足りないもの なぜか疲れが取れない、肌が荒れていますが、その時に活躍する酵素て人も不足しやすいです。 セロトニン、アドレナリンなどの神 どちらもストレス解消に大事な経伝達物質の合成にも関わっている る : ・そんな女子はビタミン cn 群がの働きを助けているのがビタミン 群。補酵素とも呼ばれます。栄養バものだけど、食べすぎ & 飲みすぎにので、やる気や心の安定をもたらす 不足気味の可能性が。 8 種ある ランスを考えた食事をしつかり食べは注意して、ビタミン & を積極的にために必要です。他にも、免疫機能 群の中でも、特に女子が不足がち ていても、ビタミン群が摂れてい摂らないといけませんね。 を正常に保ったり、アレルギー症状 なのがと ないと、エネルギーや体の材料が作 ビタミン & が不足すると疲れやすを抑える効果もあります。 られにくくなるので、あらゆる不調くなったり、 だるくなったりします。 では、が不足すると皮膚病に 肌トラブルはビタミン不足がの原因になりやすいのです。 代謝も低下して太りやすくなりますなりやすいし、神経が過敏になった 原因、ということを知っている女子 消化吸収力は健康維持の要ですよ。また精神を安定させる作用もあ 風邪をひきやすくなる・ : という は多いと思うんですが、ビタミンものね。体に良さそうなものを食べるので、不足するとイライラするこ ことですかね。 って何種類もあるんですね。 ているのに、だるかったり、肌ト一フともあります。ビタミンはいろいろ その通りです。最近は食の欧米化 ビタミンの仲間は種類あって、プルがあるようなら、ビタミン群な影響で消耗されるのでさらに不足が進み、肉の摂取量が増えています。 発見された順番に < からアルファベ不足を疑え、ということですね。 するという悪循環が起きることも。 歹ンバク質の摂取量が多い人ほど 1 」 ットで名付けられています。は 1 それから、ビタミン cn 群は水溶性 はどんな食べ物に多く含まれ它タミン & は必要です。牛や豚のレ 、鶏のささみ、マグロの赤身や 00 年ほど前に発見され、 8 種類あなので、体内で長時間ためておくニているんですか。 る群それぞれの働きは、長年研究をはできません。だから毎日補って豚肉の赤身やうなぎ、魚卵系や雑カツオなどの魚、豆類、にんにくや されてきました。私たちの体は、糖 いく必要があるんです。 穀類、豆類などに豊一呈です。ご飯がアポカド、バナナにも豊富です。 質、脂質、タンバク質を消化して、 例えばビタミンとが足りな好きな人は、白米から雑穀米に替え 理想の摂取量は ? エネルギーや体を作る材料を合成しくなると、どうなるんですか ? るだけで体調が変わる可能性があり 推奨量は 1 日 1 ・です。同 は糖質の分解に欠かます。昭和の初期、ビタミン不足様、食事で摂る分には摂りすぎる心 かつけ せない栄養素です。ご飯が原因で「脚気」という病気が流行配はありません。毎食積極的に摂っ カ 酒 ゃ。ハンなどの糖質をしっしましたが、あれも雑穀より白米をてください。また、 & を多く含むタ お かり分解して十分なエネ尊重した結果生まれたんです。 ン。ハク質には、植物性と動物性があ で の ルギーを作り、体を元気 摂る量に決まりはありますか。 りますが、代謝の過程が違い、動物 る て す にする手助けをしていま摂取量の推奨は 1 日 っ 1 ・です。性から摂取した方が効率よくタンバ をす。でも忙しい女性だと、短時間で排泄されてしまうので、食ク質を摂ることができると一言えます。 量 炭水化物メインの食事を事で摂る分には摂りすぎることはあまた 100g の量だと、肉や魚のタ み摂りがちになるので、 & りません。だだ、 " 、熱に弱くて溶けをン。ハク質の含有量は % ほどですが、 の が不足します。 すいのでい加熱を短時間で済ませた豆乳や豆腐は 8 % 。摂取効率も動物 確かに昼食をおにぎ 性の方がいいですね。 一プ 1 〔煮汁も活用するといいかも。 タ意 ビ注 りやサンドイッチで済ま ではビタミンの働きは ? 他にオススメはありますか。 は要 せることは多いかも。 タンパク質や脂質の代謝に必須で腸内細菌がビタミンを作ってく 一人 スイーツ好きな人やアす。皮膚や粘膜の健康にも重要な働れるので、腸内環境を良くしておく ア好 ルコールを毎日飲むなんきをしています。また、ドー。ハ、、 ことも大事ですよ。 ビタミン cn 群が不足すると : だる一い か足りてない : ヒタミン群 し 0 むくみかち 0 0 疲れやす、 肌が荒れやすくなる このビタミン B も不足気味 ビタミン B 2 ビタミン B12 ( H E ( K ! 働く女子の摂取状況 酸 2 ◎◎ 不 体の成長促進に必須のビタミン B 群。 BI と B6 以外の栄養素も、 実は摂取が足りていません。普 段から不足しないよう女子が特 に気にかけてほしいのが、ビタ ミン B2 、 B12 、そして葉酸。 BI 、 B6 と併せて、血液検査の際に含 有量をチェックしたい。 ビタミン 6 6 3 足 不 足 不 脂質を含む食品と併せて動物性食品に多く含まれビタミン B12 と協力し合 摂るとダイエットに効果るので、ベジタリアンは って血液を作る。妊娠を 的。ビタミン C と一緒に不足しがち。集中力が低考えている人は早めに摂 摂れば、美肌効果が大。 下したリ、貧血傾向に 取すべき。 ビタミン まるのうち保健室 2016 報告書よリ お話を伺った方伊藤明子先生

女子に 足りないもの 鉄が不足すると : 鉄分は、 1 日にどれだけ摂れば 今や日本女性の 1000 万人以上るのは、貧血の証拠。なんて言いまク質にくるまれます。これは、 が不足している鉄。貧血症状もなすよね。あれは鉄分不足で赤血球がと呼ばれる鉄です。次に、タンよいですか ? 成人女性の場合、国による推奨摂 ハク質にくるまれた鉄分が、血液に いのに、気がつくと鉄欠乏に陥っ足りなくなって、粘膜の赤みが抜け 乗って運ばれます。これが血清鉄。取量は 1 日・ 5 。でも私は、そ ている状態なんです。 ている " 隠れ貧血。も急増中。一体 体にどんな影響がありますか ? 最後に、それぞれの臓器で働ける状れだと足りないと考えています。サ と一つい一つこと ? ・ 鉄不足で赤血球が減れば、酸素を態、フェリチンという鉄に変化しまプリメントを併用して、できれば 1 す。隠れ貧血かどうかを判断すると日に 5 は摂ってほしいです。 体の隅々まで運べなくなります。い なせですか ? 鉄が不足すると貧血になる、とわゆる酸欠状態ですね。血液検査でき、このフェリチンの血中濃度、血 女性は生理があるため、男性より 「へモグロビン値が低い」と言われ清フェリチンの値が重要です。 はよく聞きますが : 多くの鉄を失います。さらに最近は、 どう違うんですか ? 鉄はまず酸素と結びつき、赤くなるのは、この酸素を運ぶ力が弱まっ たとえるならフェリチンは″銀行ストレスから月経不良や子宮内膜症 る性質があります。例えば赤血球やているんです。そこから血行不良に 肝臓、粘膜は真っ赤つか。鉄は、そなり、冷え症になったりします。粘預金。で、血清鉄は " タンス預金 ~ 、で出血過多になる人も多く、そうな ういう体の中の赤い部分の素になる、膜や内臓が弱ってしまい、風邪をひへモグロビンは " 財布にあるお金 % ると赤血球に含まれる鉄分が流れ出 てしまうので、当然不足しますよね。 きやすくなったり、アレルギーの原鉄はまず、財布のお金を減らさない と考えるとわかりやすいですね。 なるほど。 もし鉄が不足すると、赤みが消因になることも。また肝臓で疲労物ために、預金から崩していくんです。 あとは激しい運動も鉄不足の原因。 なんとー 質を分解する力が衰えるので、疲れ える、ってことですか ? その通り。わかりやすいところでやすくなったり、朝、起きづらくな 布やタンスにお金があるから汰スポーツする人は運動しない人に比 言うと、よく " アッカンべーをしたることも。鉄不足というと貧血、立爻夫、と思っていたら、実は銀行べてたくさんの鉄が必要になるんで とき、下まぶたの裏が白くなって いちくらみやめまい、というイメージ預金 ( フェリチン ) がなかった : ・そす。もうひとっ深刻なのが、食生活 があるかもしれませんが、五が隠れ貧血になるメカニズムです。の偏りです。昔に比べてレバーやカ それだけではないんです。フェリチンをうまく作れない体質のツオ、頭から内臓まで食べられる魚 など、鉄分の多い食材を食べる人が に今、貧血症状もない人もいます。 ッ 食事でフェリチンを摂ることは減っていますよね。 カ いに貧血状態に陥る " 隠 鉄分を含む食材が足りない、と かれ貧血。の人が増えていできないんですか ? より近い鉄を摂ることならできまいうことですか ? 々 ます。 日 それももちろんですが、タンバク す。それが、タン。ハク質と結びつい ーーー隠れ貧血って ? れ 血液検査では、よく先た " ヘム鉄。です。ヘム鉄は、肉や質不足も問題。血管の中を鉄が流れ 十は カ ほどのヘモグロビン濃度貝、魚など動物性の食材に含まれまるところを想像してみてください。 金 を調べますが、女性は血す。植物性の食材に含まれる鉄は硬い鉄粉がそのまま流れていたら、 も - っ 非ヘム鉄。といって、体内の吸収まずい感じがしますよね。鉄を運ん てよ清鉄と血清フェリチンと に手間かかかります。非ヘム鉄を含だり使ったりするには、宅配便みた あ蓄いう項目も見てほしい がを いにタン。ハク質のダンポールで梱包 む食材を食べるときは、肉や卵など、 金ン鉄は食事で体に入ると、 おチ 胃酸によってイオン化さタン。ハク質の多いものを一緒に食べする必要があるんです。タンバク質 るとよいですよ。 を一緒に摂ることを意識しましよう。 財フれ、胃壁を通ってタン。ハ 0 冷たい・・ 0 0 0 0 冷え症・疲れやすい か足りてない : 朝起きられない 血液検査で見るべきはココ。 血液一般 検査項目 白血球数 赤血球数 へモグロビン へマトクリット MCV MC 日 MCHC 血小板数 血清鉄 総鉄結合能 血清フェリチン ( H E ( K ! 鉄不足はヘモグロビン値以外に、血 清鉄、血清フェリチンもチェック。 ・血清フェリチン フェリチン検査は、一般的な健康診 断の血液検査には含まれていないこ フェリチンの血中量を とも多い。調べる際は自費で 1000 示す項目。血清鉄は足 ~ 2000 円ぐらいが相場。自治体やりていてもフェリチン、 が不足する、 " 隠れ貧、 医療機関によって保険適用か適用外 血 " の女性は多い。 かが分かれる。検査の前に確認して おこう。 基準値単位 3100 ~ 8400 / し 3 ~ 489 x 国ソなし には ~ .5 g/dL 35.5 ~ 43.9 83 ~ ー飢 26.4 ~ 34.3 3L3 ~ 36 は 凵。 5 ~ 329 x に / “ , 250 ~ 4 聞ー gg/dL ・血清鉄 血液中に含まれ、体の 中を移動している鉄の ′こと。生化学検査とい / う、一般的な血液検査 の項目に含まれる。 働く女子の摂取状況 92 % 不足 0 ~ に 0 まるのうち保健室 2016 報告書よリ お話を伺った方伊藤史子先生

どうやら大事らしい、というのは質がうまく働かなくなり、ウッっぽることはありません。ただし、【一一 わかるけど謎のべールに包まれた くなることもあります。さらにインきん摂るどに負担がカカるい 栄養素、亜鉛。実は、体の中のあら スリンの中心要素は亜鉛ですから、を同じよ ) つにタンバク質がないとル 亜鉛が足りなくなると血糖のコント内ズ話てははせ内亜鉛の摂取量ん ゆる活動に必要とされている、超 ロール不足が生じ、メタボの原因に は、血液検査で栄養状況をチェック 重要栄養素でした。 なることも。 し、医師と相談して決めたほうがよ 亜鉛の量は、血液検査で調べるいと思います。 亜鉛ってなじみがなくて、何のことができますか ? 亜鉛は、どんな食材に含まれてな もちろんです。亜鉛は鉄と入り口いますか ? 役に立つのか疑問です。 が同じだったり、銅と助け合って活亜鉛と鉄は、タッグを組んで活動 亜鉛がないと、私たちは生きてい けませんよ。体内活動でひつばりだ動したりするので、ごれらネプレ〕することの多い栄養素。だから、鉄 この名脇役、それが亜鉛です。体の一群のバランスをチッグするごど分の多い食材には、自然と亜鉛も含 まれます。レバーは、その代表格。 中では、いろんな物質が反応を起こ【伏切ですも 1 日にどのくらい摂っておくこほかに亜鉛が多いことで有名なのは、 して働いています。その中でも、酵 カキです。カキは 100g に亜鉛を 素反応の約 8 割に、亜鉛が関わってとが必要なのでしようか ? いるといわれているんですよ。たと 国の基準たと、 1 日くらいと約含みます。意外なところでは、 えば、細胞分裂、神経伝達物質の働されていますが、私は摂ること牛ステーキにも多いんですよ。赤身 肉は敬遠しないで、積極的に食べて き、インスリンを作るためにも、亜を勧めています。亜鉛は出番が多い くださいね。 鉛が不可欠です。しかも亜鉛は体内ので、多めに摂ってもまず中毒にな で合成できない " 微量ミネラル″な ので、不足しがち。食事で積極的に 補う必要があるんです。 亜鉛が足りなくなるとどうなる か、あまりピンときませんが : 亜鉛が不足して細胞分裂がうまく いかなければ、傷の治りが遅くなり ます。たいしたことのない擦り傷や 切り傷なのに、なかなか治らない、 レ J ・か : 身に覚えありますー 不妊の原因にもなります。妊娠す ると赤ちゃんの細胞をものすごい勢 いで細胞分裂させないといけないの で、亜鉛が必要。ほかに神経伝達物 亜鉛 女子に 亜鉛が不足すると : 0 足りないもの イタタ 0 0 太りやすい ーをか足りてない : ・傷の治りが遅い・気分が落ち込みやすい 亜鉛は鉄とレセプターを取り合うため、バランスよく摂取 を。自己判断せず、補給の際は医師に相談がべター く食事で摂る ! 〉 くサプリで摂る ! 〉 山崎まいこ先生オススメ ! ナチュメディカ 亜鉛 & 銅 「亜鉛は銅と同時摂取がオスス メで、理想のバランスで配合さ れています」 ( 山崎先生 ) 。医療 機関からの紹介で購入可。 1 日 2 粒目安。 60 粒入リ YI , 600 ( ま いこホリスティックスキンク リニック 003 ・ 6712 ・ 7015 ) 伊藤史子先生オススメ ! 医源道 亜鉛 亜鉛を 1 粒あたり 5 配合。亜 鉛と一緒に微量の銅も含有。「錠 剤やカプセルが苦手な人でも飲 みやすい、小粒タイプです」 ( 伊 藤先生 ) 。 1 日 3 粒目安。 360 粒 入り 7 , 000 ( 医源堂 https: //igendo. CO. jp) 10.6mg ( カキ 5 個 80g ) あらゆる食材の中でも 亜鉛の濃さはピカイチ ! 旬を迎える冬にはぜひ味わいたい 食材。、、海のミルグ ' と呼ばれるほ ど栄養が豊富で、古くから滋養強 壮に役立てられていたそう。 0 亜鉛を摂るー 安田光絵さんオススメ ! ェープライム 、、ヤーー -- ′ライフスタイル 亜鉛 100 % 天然素材のみで作られた 亜鉛。キレート加工が施され、 NATURAL ZINC 体内への吸収率もアップ。「成 分へのこたわりがしつかりして 30 MG いて安心」 ( 安田さん ) 。 1 日 1 粒 目安。 90 粒入り Y2 , 000 ( ェー 90 TABLETS プライム 0043 ・ 279 ・ 1708 ) 鉛第 カキフライ 0. lmg ( 全形 1 枚 3g ) ※ 100g 当たり 3.6mg 海の恵みがつまった 日本人のソウルフード。 海で育った海苔には、亜鉛以外に もミネラルがギュッと凝縮。しか も脂質はゼロで、食物繊維もたっ ぶり。おやつにするのもオススメ。 0 い " do 亜鉛は、体内で生成されないので、 日々の食生活で補ってこそ。食事を 工夫しつつ、サプリの助けも借りたい。 焼き海苔 働く女子の摂取状況 4.2mg ( 牛ヒレ 100g ) 脂身を取り除けば よりへルシーに。 牛の赤身も亜鉛の多い食材。もち ろんタンバク質も豊富なので、亜 鉛を吸収するのに効率的。脂身は なるべく取リ除くとべター 4 77 % 不足 牛ステーキ まるのうち保健室 2016 報告書より お話を伺った方伊藤史子先生

ビタミン O 5 0 女子に 足りないもの ミンが欠乏ぎみかが判断されます。ますます低下させてしまっています。 多様な働きに、もはやホルモンののに欠かせないものだということ。 紫外線にそんな大事な役割があ ひとっといわれるビタミンも、でもそれだけじゃありません。非常栄養に詳しいクリニックで調べるの に幅広い機能を持っていて、免疫力も一案。実は日本人女性のほとんどったとは。美容を取るか、ビタミン 不足しがちな栄養素。その原因に を選ぶか。悩ましい状況です : をはじめ、体のさまざまな機能を上一がビタミン欠乏予備軍であると、 は意外や、「きれいでいたい」という げる働きがあるんです。さらに細胞多くの調査で指摘されているんです。真っ黒に日焼けするまで日に当た 女ゴコロも関係しているようで : の核に作用して、遺伝子にも影響を な、なんと ( 汗 ) 。まるのうち保る必要はないんですよ。駅から会社 までお日さまの下を歩くだけでも違 与えることが分かっています。 健室の調査では 3 割弱ですが : ビタミン O とかは美容にも関 知りませんでした。そんな″ス 記入式か、採血検査か、という調います。日光の力が弱くなる冬は、 とくに心がけてほしいです。そして、 査方法の違いによって多少差はあり 係あるし、積極的に摂ろうという気 ービタミン″だったとは。 になるけど、は正直、どんなもの なので、これが足りないといろいますが、私たちのクリニックで行っ必要量の 253 割とはいえ、食べ物 なのかビンとこないかも。でも、そろな不調が起きてきます。まず、寃一た血液検査では約 9 割の人でビタミでしつかりとビタミンを摂ること れなりに必要なものなんですよね ? 疫力が下がるので風邪やインフルエ 一ンが不足気味で、しかも中心となも忘れないでくださいね。 1 日にどれくらい摂ればいいん それなりどころか、とても重要な一 ンザなど感染症にかかりやすくなる一るのは代前後の働く女性でした。 でしよ、つか それは限りなく全員に近いとい んですよ。ここ数年、さまざまな作し、副甲状腺の機能が低下して、ホ うことでは・ : ? なせそんなことに 厚生労働省の推奨目安は 1 日に 5 ルモン調整にも悪影響が及びます。 用があることが分かり、世界中で研 すると肌トラブルやエネルギー代謝なっているのでしよう。 究が進んでいるビタミンです。 ・ 5 となっています。が、研究者 によってはもう少し摂ったほうがい そんなに注目されているとは。 のアンバランスなどが起き、一眠れな 一原因は主に 2 つあって、ひとつは いのでは、という意見も。食材に含 よほど大切な働きがあるんですね。 気分が落ち込むといった不定愁一食事から十分に摂れていないという よく知られているのは、骨を作る ) にも関連していることが示されてこと。例えばビタミンを豊富に含まれるビタミンがすべて体内に吸 います。ビタミンが少む代表的な食材は魚ですが、日常的収されるわけではないですし。 よく眠れない、肌荒れが気にな ない人は、不妊症にもなに摂る人はそう多くないようです。 足 りやすいことが分かって 魚って料理するのが面倒くさいる、やたらと風邪をひく・ : 。例に挙 不 ン がった不調も心当たりがあることば いますし、さらに今年 3 し、つい避けてしまいます。 タむ月には、国立がん研究セ ただし、食事に気をつけたとしてかりだし、気づかないうちにビタミ ビか がの 。こナ。ンが足りていなかったのかも。 ンターの研究から、ビタも摂れるのは必要量の 253 割オ ( 活も 自分は大丈夫、と思っていても、 ミンの値が低いほうがもうひとつ、決定的に足りていない 生え な考 がんのリスクがよりあるものがある。それが、日光です。 不足気味の人がほとんど。働く女性 んも そ御 。防ことが示されました。 と、つい - っことですか ? ・ ほど日に当たる時間が減るという状 傘全 日完 えええ 5 人に必要などダ ) ) ) ンの 758 一況も関係します。ビタミンは脂溶 自分が足りているかどうは、紫外線のうちの '> ーに当た一性なので、水溶性ビタミンと違い一 か、知りたいです。 ることによって体内で作られていゑ度摂ればある程度体にとどまります。 いる 血液検査で調べられまんです。でも、今は美白のためにサこっこっ溜める″貯金 ~ 生活を始 出て めましよ、つ。 ンスクリーンを塗るのが当たり前。 すよ。血液中のビタミン 陽招 肝に銘じますー 太を の数値によって、ビタそれが、日本女性のビタミン量を ビタミンが不足すると : 0 ゲホゲホ 0 風邪をひきやすい 0 肌が荒れる・よく眠れない か足りてない : 体の中でビタミン D を作るために 0 ( H E ( K ! 体に必要なビタミン D を得るから 1 日にどれくらい当たれば ためには、 1 日に一定時間、日いいかを計算してくれる、サー の光に当たることが必要。 ビス ( ※ ) もあります」 「全身ではなく手のひらや脚な また、窓越しではなく直接日 ど、どこかーか所で OK です。光を浴びることもポイント。 、住んでいる場所にもよりますが、「ガラス越しだと、ビタミン D 夏なら 8 ~ 10 分、紫外線が弱まを生成してくれる UV ー B が遮ら る冬は 4 5 分 ~ 1 時間ほど当たれてしまいます。屋外で日に当 るのが理想。場所や時間帯など たるようにしましよう」 ※国立環境研究所地球環境研究センター / ビタミン D 生成・紅斑紫外線量情報 ら 02 働く女子の摂取状況 45 ~ 60 27 % 不足 0 まるのうち保健室 2016 報告書よリ お話を伺った方伊藤明子先生

" 新型 N E X T " なんだか調子悪い " それってもしかして・・・ 今、女子に決定的に 足りない栄養素って ? 体への影響と 改善策、教えます。 集 守新 な代ー険 ま体に調 がい 痩は日 でる型不る謝摂性すじ ホは原う せで先本当 し正栄調可が取も 、因イ ル ても進人然 ゆ し養も能下量 っ 。将う い、国女痩 モ 骨でメ い失ぷ性ががそ 来 ( こ か る危で性せ ンやす一 り 食調よも り足 、悪 れ ジほ機ものて 身・ べ 力、 肉 り 不影フ けが う感突痩い こ方 ら よい隠な 、女壬響 ン 、れ根がは出せる ス 自 おのれい工 にを ど強美ほしす人 つ け 腹で肥と ネな及な律栄い しぼてぎも の体もす 満基 ルるぽど神養こ て いゼい傾多 。特を に礎ギ危し 、経失と とロる向く 足りない生活を続けると、こんな症状が悪化するかも ? こんなイライラや体の不調があったら、新型栄養失調を疑って。 肌荒れ ビタミン B6 タンパク質不 吹き出物や シワも注意したい。 体の材料であるタンバク質と、 それをアミノ酸に変えて細胞 に届けるビタミン B6 は、肌に 欠かせない栄養素。両方が多 く含まれる、肉や魚を食べな い生活は肌にも悪影響。 教えてくれた人 細川モモさん 予防医療コンサルタン ト、一般社団法人ラブ テリ代表理事。三菱地 所と共同で「まるのう ち保健室」を発足。著 書に『美人の食卓は 1 日 2000kCa ( 講談社 ) 。 インナーケアのプロが結集 足りないもの 改善委員会 食事法、おすすめサプリ等を 栄養のプロが指南します。 食べなくて、 伊藤史子先生いとう・あやこあや こいとうクリーック 院長。医師、医学博士。 分子栄養療法、キレー ションをはじめとした インナーケアを行う。 理栄養士。野菜ソムリ 工、睡眠改善インスト ラクターの資格も持つ。 今回は栄養素別おすす め料理の監修にも参加。 ファミリークリニック 院長。小児科医、公衆 衛生専門医。『小児科医 がすすめる最高の子育 て食」 ( 講談社 ) が話題。 ま いこホリスティック スキンクリニック院長。 ホリスティック栄養学 に基づき栄養指導やサ プリの処方を行う。 容ジャーナリスト。美 容誌等で活躍。最新の 内外美容に精通し、今 回はおすすめのサプリ メントを選出。 イター。本誌ほかで、 数多くの健康系企画を 取材する。本誌「カラ ダに良いものカタロ グ」を担当。 ライター。本誌コスメ 企画、健康系記事を取 材。ボデイメンテナン スの一環で、普段から サプリを愛用。 や 風邪を ひきやすい ビタミン D 不 栄養不足は 免疫力にも悪影響 さまざまな健康効果が知られ てきて、今注目のビタミン D0 インフルエンザなどの感染症 も防ぐ働きが。最近免疫カ落 ちてる ? と思ったら、ビタ ミン D 不足を疑って。 便秘 食物繊維不 多くの女子の悩み。 睡眠の質にも関係。 野菜好き女子も多いなか、摂 れているようで意外と足りて いないのが食物繊維。腸の状 態がいい人は睡眠の質もいい という研究結果も。水溶性・ 不溶性を併せて摂ろう。 疲れやすい ビタミン BI 不 エネルギー不足で 元気が出ない・・ 糖質をエネルギーに変える大 事なビタミンだけれど、現代 女性に大幅に不足。疲れが取 れない、気持ちがやたらと落 ち込む、などの不調は、この ビタミン BI 不足が背景に ′令え症 酸素 & 体温不足で 肩こりや頭痛も。 酸素を運ぶへモグロビンの材 料である鉄分が足りないと、 体が酸欠に。酸素とともに運 ばれる体温も足りず、冷えて しまう。毎月生理がある女性 にとって鉄不足は深刻な悩み。 気分のアップダウン カルシウム D H A マグネシウム不 亜鉛 栄養不足は、メンタルも直撃します ! メンタルを司るのは、イライラを鎮める亜鉛や、対で働く カルシウムとマグネシウム、脳の働きをよくする DHA 。鉄 分不足による隠れ貧血からも影響が。

タン。ハク質。。 0 美しく痩せるために欠かせない栄 ーーータンバク質なくして、体は成りのが多いので、一「タンパク質不足たク 、 ? 」と気づきにくいんですよね。 養素として注目されている「タン立たないのですね。 たしかに、タンバク質が足りな ルタンパク質を摂るー ハク質」。調査では、約 % の人がそのとおりです。摂取したタン。ハ いなんて考えたこともなかった ! ク質はアミノ酸に分解・吸収され、 足りていないという驚きの結果に。 1 日に必要な摂取量は ? 一度肝臓に貯蔵されます。そこから 体づくりに欠かせないタンパク質 必要となる場所へ送られて、材料と体重 1 瓸につき 0 ・ 851g とい は、そもそもどんな働きをしてい なるので、不足すると、さまざまなわれるので女性だとだいたい 5 るの ? おすすめの食材や、効率よ不調につながりやすい。肌荒れや薄もっと摂ってもいいくらいです。 く摂取するポイントは ? 普段の食事では足りない ? 毛、一一枚爪。女性に多い貧血もタン 。ハク質不足が原因ということも。タ外食などで炭水化物に偏ると、ど 「タン。ハク質」と聞くと、筋肉ンバク質は血管をつくる材料でもあうしても不足しがち。ご飯ゃ。ハスタ をつくるイメージがありますが、ほるので、血管がもろくなったり、筋などの主食に、・魚・卵・鶏肉な 肉量が低下して血流がダウン。むくどの主菜を手のひらにのるくら かにどんな働きがありますか ? そして大豆製品をプラスした食事を、 まず、言で見えてしる部分はすみといった症状にもつながります。 0 三食きちんと食べていれば足りると 不調のオンバレード : ・ てタンバク質でできてい「こ思って ください。筋肉、肌、髪、爪。そし免疫物質をつくる働きもあるので、思います。忙しくて食事をちゃんと 不足すると風邪をひきやすくなった摂れなかった日は、豆乳ドリンクな て、体内にある臓器や、ホルモン、 疲れやすくなったりすることもどで補うといいですね。 体づくりに必要なエネルギーのもとり、 主菜をきちんと食べることがポ あります。すぐに症状に現れないも になるのも、タン。ハク質です。 イントになりそうですね。上手な選 び方はありますか。 ビタミンが含まれていると、タ ンパク質の分解・吸収を助けてくれ ます。鶏肉や緑黄色野菜、カツオ、 マグロなんかがおすすめです。 美しく痩せるためにも、タンバ ク質が注目されていますね。 ダイエット中に陥りやすい栄養不 足による肌荒れなどを防いでくれる のです。ただし、糖質 ( エネルギ ー ) が不足するとタン。ハク質はエネ ルギー源に使われてしまいます。 ランスよく食べて、タンバク質は体 づくりのほうに使ってほしいですね。 女子に タンパク質が不足すると : 足りないもの ポロポロ P 5 t a 0 ・疲れやすい 0 肌が荒れやすい ありがちなのが、バスタランチで野菜を摂ったもののタン バク質がゼロ、というバターン。おやつで補給必須。 く食事で摂る ! 〉 くサプリで摂る ! 〉 鵜飼香子さんオススメ ! 15.4g ニッピコラーゲン ( もも肉く皮なし〉 2 本分 70g ) ニッピコラーゲン 100 NIPPI 00 廴し A - ・低分子コラーゲン 100 % の粉末鶏肉はタンパク質が豊富。 タイプ。「摂取してから髪と爪焼き鳥で手軽に補給を。 GEN が早く伸びることを実感。無味 100 手に入りやすいもも肉の焼き鳥な 無臭なので料理にも入れてま ら、手軽にタンバク質を補給でき す」 ( 鵜飼さん ) 。 1 1 Og x 3 袋入 る。ムネ肉・ササミがあれば、脂 リ 5 , 4 圓 ( ニッビコラーゲン 質が少ない分べター = ノ・ - 化粧品 00120 ・ 30 ・ 3232 ) 山崎まいこ先生オススメ ! サンフード オーガニックスーパー グリーンズ & プロティン 22 種のオーガニック植物プレ SUPERGREENS ンドに、プロバイオティクスや RPROTE'N 酵素、ライスプロティンをプラ 4 を , ス。「発芽玄米から採ったプロ ティンなのがいい」 ( 山崎先生 ) 。 こ 227g Y4 , 500 ( アリエルトレー ディング 00120 ・ 201 ・ 790 ) 板倉ミキコさんオススメ ! 味の素 アミノ / ヾイタル⑧ タブレット 1 粒に B CAA 、グルタミン、ア ルギニンを 500 配合。「スポ ーツの後に、水なしでそのまま OK なのが手軽で便利」 ( 板倉さ ん ) 。 32 粒入り 1 , 060 * 編集 部調べ ( 味の素お客さま相談 センター 00120 ・ 16 ・ 0505 ) ・風邪をひきやすい 高野豆腐煮 15.8g ( まだら 90g ) クセのない白身魚は たつぶりの野菜と合う。 白身魚にはタンパク質が豊富に含 まれている。クセがないので野菜 と組み合わせて鍋にすればビタミ ン B6 も摂ることができる。 肉、卵、魚、大豆製品など、バランスよく 摂りたいタンパク質。毎食コッコッ摂って、 1 日の摂取量をクリアしよう。 aming„ タブレット SPORTS 1 前でを たらちり まるのうち保健室 2016 報告書より お話を伺った方篠原絵里佳さん 4

食物繊維。 0 L 09 F ー be 女子に 足りないもの 働く女性の約 % が、食物繊維がダを食べているだけでは、食物繊維物繊維に比べて水溶性食物繊維の割教えてください。 は足りません ! 食物繊維と聞いて、合は少ないですが、果物や海藻類類これは、腸と脳の関係が影響して 不足しているというデータが。「サ レタスを思い浮かべる方が多いと思 には比較的多く含まれています。 います。「脳腸相関」という一言葉が ラダを食べているのに : ・」という人 うんですが、レタスだと約 1 個分で 食物繊維が足りないと、体にどあるように、腸と脳には密接な関係 も多いはず。ちゃんと摂取できる そんなに食べられませんよね。んな影響がありますか。 があります。腸内環境が悪いと、不 ポイントを聞いた。 そもそも食物繊維は、野菜や果物を よく知られているのは便秘ですよ安感やイライラ、やる気が出ないな っぷしたり、しぼったりしたときにね。これは食物繊維が足りないサイど脳がストレスを感じやすくなる。 ″ストレスと戦える腸 ~ をつくるた ーー多くの女性が、食物繊維が足り残るカスの部分。一葉野菜より根菜や一ン。食物繊維が足りず腸内環境が悪 ていないということですが、どのく海藻類、いも類、豆類などのほうがイ 】匕すると悪玉菌が増え、栄養素の吸めにも、食物繊維はしつかり摂りた らい不足しているのですか。 一断然多く含まれていまュ。これらの収が悪くなります。また、有害物質いものですね。 女性は 1 日以上必要たといわ食品や精製度の低い穀類を食べる量を排出できずニキビなどの肌荒れに 上手な摂り方はありますか ? れていて、一あと約足りなとい が減っていることが、不足しているつながることもあります。毎日便通矛リゴ糖と一緒に摂るのがおすす う調査結果があります ( ※ ) 。あとち原因のひとつだと思います。 がない、もしくは排便はあってもスめです。オリゴ糖はビフィズス菌の よっとー なんです。 そもそも、食物繊維にはどのよ ッキリ感がないという場合は、腸内エサとなるため、腸内環境を整える コンビニ弁当や外食ではサラダうな働きがありますか ? 環境が悪くなっているのかもしれま作用があります。食物繊維と一緒に を選んだり、意識して摂っているつ食物繊維には、「水溶性食物繊維」せん。あまり知られていませんが、摂ることで、善玉菌が増えて腸内環 もりなんですが : ・ と「不溶性食物繊維」があり、それ食物繊維不足は、一肥満の原因となみ境が改善され、腸の働きをいっそう 活発にしてくれます。例えば、「サ そこです。みなさん、野菜はけっぞれ働きが違います。まず、水溶性一 ) ) どもあり工。 こう食べているんです。でも、サ一フ食物繊維は、粘性があり、糖の吸収 ええっ食物繊維が足りない ツマイモ十オリゴ糖 ( もしくははち を穏やかにして血糖値のと太るんですか みつ ) 」はいい組み合わせですね。 ほかの食材は ? 上昇を抑え、余分なコレ食物繊維には、代謝を促進するビ ステロールを排出してくタミン群 ( ナイアシン、ビタミン 冒頭でお伝えしましたが、サラダ で的 ダ率れます。一方、不溶性食 & ・ & 、ビオチン、 ハントテン酸ななどの葉物だけでなく、豆類や海藻 ラ効 サが物繊維は、便の材料とな ど ) を生成する働きがあります。食類をしつかり食べること。調理する カほ り、腸を刺激して排便を物繊維が足りず、善玉菌が少ないと時間がないというときは、水煮のひ るの れ菜促します。悪玉菌を減ら体内で群をつくりにくい状態になよこ豆や蒸し大豆をバラ。ハラ足して さ野 し、発がん性物質などの 太りやすくなってしまうのです。みたり、海苔をちぎって振りかけた 分ン有害物質を排出してくれまた、消化吸収が悪くなることでも りして食事に少しプラスするといい 個ウ 〇ダる働きもあります。基本代謝が落ち、脂肪がっきやすくなり ですね。あと、お米にも含まれてい スム タ一的に、ひとつの食材にどます。ほかにも、気分のアップダウるので、ご飯もしつかり食べてくだ ちらの食物繊維も含まれンなど、ダンタルに影響を与えるさい。できれば含有量が多い玄米や 大麦、雑穀が理想。サプリメントで 嬲でていますが、偏りがあるをあるんですよ。 食熱のでバランスよく摂るこ 代謝にも影響するとは驚きまし補う手もありますが、不足分を補う よく とが大切です。不溶性食た : ・。メンタルと食物繊維の関係もくらいの摂取がいいと思います。 食物繊維が不足すると : ポッコリ 0 7 0 便秘がち 0 肌が荒れやすい ぐっすり眠れない 食物繊維で睡眠の質かアップする ! 食物繊維摂取量 と「熟睡感」 密度法による単位摂取カ ロリーあたリの摂取量の 平均値 ( 6.8 g / 1 0 圓 kcal) を基準とし、それ 以下の摂取量を「低摂取 群」、それ以上の摂取量 を「高摂取群」とした。 ( H E ( K ! 【低摂取群】 【高摂取群】 感じない感じる・・・ 12 % 感じない・・・ 4 % 感じる・・・ 17 % ・・・ 13 % まるのうち保健室の調査では、 食物繊維を多く摂っているほう が熟睡感を得られる人が多い、 という結果に。これは食物繊維 を摂ることで腸内環境が整い、 睡眠ホルモン「メラトニン」を つくる「セロトニン」 ( ハッビー ホルモン ) が多く生成されるか らと考えられている。 あまり 感じない ・・・ 42 % あまり 感じない ・・・ 43 % 少し感じる ・・・ 37 % 少し感じる ・・・ 32 % まるのうち保健室 2016 報告書より ※ H29 年国民健康栄養調査結果 20 歳以上女性の摂取量は 14.8g 。 お話を伺った方篠原絵里佳さん

この 2 つの栄養素は神経や腸、心 いし、どちらも体の中ですごく出番され、中のカルシウムなどをリサイ 臓の動きをコントロールするための多いミネラルなんですよ。カルシクルして新しい骨を作っています。 第カルシウム 骨の中に蓄えられるカルシウムの量 コンビで働くミネラル。快腸でハツウムとマグネシウムは、内臓や血管 キび、【う ) -. 0 が収縮、拡張するときに必要です。 1 歳のときにだいたい決まんマクネシウム ピーな毎日を送るには、これらの 心臓がきちんと動くのも、スムーズってしまいます。でも、その年代の 栄養素がないと始まらないー にお通じがあるのもカルシウムとマ女子って、大抵ダイエットしますよ グネシウムのおかげ。子宮の収縮拡ね。すると、骨の中にあるカルシウ カルシウムとマグネシウムは一張にも関わるので、不足すると流産ム倉庫のキャパが少ないまま容量が 緒に扱われることが多いような気がや早産の原因にもなります。それか固定されてしまいます。人にた - を しますが、これはなぜですか ? ら、神経伝達にも重要。カルシウムて骨を丈夫にしょ一プどガレックムを カルシウムとマグネシウムは、互とマグネシウムが足りないとウッっ天ぐさん摂つ。ても ) ・骨の中に入リき いに影響し合って働くため、 2 つのぼくなったり、倦怠感が出たり、イ汚ないケドスが多いんです バランスが大切なんです。 ライラしやすくなるなどの影響が出 もう手遅れじゃないですかー カルシウムは骨の材料になるつるんです。 もっと早く教えてほしかった・ : 。 てすぐわかるんですけど、マグネシ マグネシウム、大事なんですね。残念ながら、食育が不十分なんで ウムはいまいち影が薄いですよね : カルシウムと骨についても、改めてすよね。まあ、大人が今から骨を太 体の中で何をしてくれる栄養素なん教えていただけますか ? くするのは難しいけれど、先ほどお ですか ? カルシウムは骨を作る材料です。話ししたようにカルシウムは骨以外 カルシウムの役割は骨だけじゃな体の中では毎日少しずつ古い骨が壊にもいろんなところで使います。最 近は小魚を食べたり牛乳を飲む人が 減っていますから、不足しないよう きちんと補っておきましよう。 それぞれ、 1 日にどれだけの量 を摂ればよいですか ? 国による目安だと、カルシウムは 成人女性で 650 、マグネシウム は 270 から 290 ですね。で も、カルシウムについては 1 日 10 00 摂ったほうがよいという説も あります。どちらも鉱物ですから、 気ど同じようにタンパク質が含まれ だ食物と一緒に摂取すると、吸収ガ よぐな勺はす 女子に カルシウム・マグネシウムが不足すると : 足りないもの 00 9 イライラ 0 0 9 0 鉄 SNACkS 食物繊維 カルシウム か足りてない : マグネシウム 0 イライラしやすい 0 倦怠感 0 便秘がち スナック菓子を食べすぎると、含まれる添加物によりカル シウムやマグネシウムが流出するので、ほどほどに ビタミン cn 群 ビタミン O カルシウム & マグネシウム くサプリで摂る ! 〉 安田光絵さんオススメ ! アクティベスト ダブルカルシウム & ACTIVEST グ丿レコサミン カルシウム 2 種などを配合。「カ ルシウム不足で、骨以外の組織 のカルシウム濃度が逆に高くな る現象にもアプローチ」 ( 安田 さん ) 。 1 日 4 粒目安。 1 20 粒入 パルメザンチーズ り 6 , 000 ( ポーラお客さま相 談室谷 0120 ・ 117111 ) カルシウム 鵜飼香子さんオススメ ! 60mg ハーバー研究所 こっこっカルマグ ( 大さい杯 3g ) カルシウムとマグネシウムを理 、、 : 、イ : を大根おろしや 想のバランスの 2 : 1 で配合。 冷や奴のトッピングに。 「ふんわリヨーグルトの香りが するので、軽々と飲めちゃいま カルシウム含有量は牛乳の 6 倍。 す」 ( 鵜飼さん ) 。 1 日 5 粒目安。 まるごと食べられるため、ビタミ 1 50 粒入り 1 , 900 ( ハー 千しさくらえび ンなどその他の栄養素も豊富。 研究所 00120 ・ 16 ・ 808 の 板倉ミキコさんオススメ ! マグネシウム 大正製薬 130mg 大正カルシウム & コラーゲン M B P@ ( 木綿豆腐 % 丁 100g ) ミルクにわすかに含まれる希少 ミネラル豊富なうえ 大正 M 成分 "MBP@" もプラス。「サプ 高タンパクで低カロリー 論のリは成分の含有量や質が大事。 )> これは優秀な内容ですね」 ( 板豆腐は、カルシウムとマグネシウ 倉さん ) 。通販限定商品。 5 粒 x ムが豊富な大豆を、ミネラルで作 30 袋入り Y3 , 500 ( 大正製薬ダ られたにがリで加工したもの。低 イレクト 00120 ・ 81 ・ 8428 ) カロリーで効率よく栄養を摂れる。 MBP は雪印メグミルク株の登録商標です。 く食事で摂る ! 〉 カルシウム 0 78mg ( 大さい杯 6g ) パスタにリゾットに、 たつぶりふりかけて。 乳製品に含まれるカルシウムは、 魚や野菜より吸収率が高い。チー ズはハードタイプのほうが、カル シウムやマグネシウムが豊富。 を摂るー タン。ハク質 こっこっ カルマク朝 カルシウムとマグネシウムは、 料理にちょい足しできる食材に多い。 キッチンにストックしておこう。 働く女子の摂取状況 日鳰 A カルシウム 木綿豆腐の冷や奴 マグネシウム まるのうち保健室 2016 報告書より お話を伺った方伊藤史子先生

20 一 8 物一 0 3 一 E 翁 E 「 ) 一 0 24m 畄 49 4 一啝曽 45 箝 3 23 田川愈 いまどき女子の 8 割は、新型栄養失調 ! ? いま、カラダに 足りないもの。 大事な " 体内ケア " 始めよう ! 朝、カラダが重い人はロを摂ろう。 疲れやすい人は を摂って、めぐり良く ! 不足がイライラの原因に ・で風邪予防。 肌、髪、爪のもとに、 集中力低下には 食物繊維 ビタミン B 群 カルシウムマグネシウム′ タンバク質 DHA . ミ ジャニ—XWEST 重岡大毅ー 濵田崇裕 小瀧望 アンバランスなノヾランス ; King & Prince 高橋海人 神宮寺勇太 岩橋玄樹 第 3 人イときどき 2 人 ) が もたらす連鎖反応。 中島健人 キミとボクに足りないもの。 0.2124 Y550 特別定価 2018.10.

栄養失調 あなたの 新型栄養失調度 診断結果 1 ~ 3 個の人 新型栄養失調 予備軍 前ページのマンガに出て きた < 子と z 美は、 「今の働く囲代・代女性 のリアルな姿。仕事が忙し く、食事をきちんと摂れな い人が実に多いんです」 と、予防医療コンサルタ ントの細川モモさん。 「ある調査では、今の囲代 女性の一日の摂取カロリー は、戦後の食糧難時より低 いという結果が。しかも中 身は嗜好品や炭水化物が多 く、ビタミンやミネラル、 タンバク質などは必要量の 1 割も摂れていない人が多 いのが現状。一見食べてい るのに、カロリーも栄養も 足りない。そんな、″新型 栄養失調 ~ と呼ばれる状態 に陥る人が増えています」 知らないうちに 体の中では ダメージが進行中 ! 知らず知らずのうちに新型栄養失調に陥 ってしまうリスクが大。疲れやすい、冷 え症、メンタルのアップダウンなど、気 になる症状はありませんか ? B Ⅶは 18.5 以上に。貧血に気をつけて食事は抜 かないようにしましよう。 ココが N G ! A 子と N 美の " 足りない " 食生活。 朝食抜きに、おやつの食べすぎ。前ページに出てきた N G 点をしつかりチェック ! 時間がないから、朝食は抜き。 朝食抜きはメンタルにも悪影響。 夕食が遅かった、寝ていたい、との声多数。「でも、朝食は抜かない で。体内時計のズレをリセットするのが朝食。ズレを放っておくと 自律神経が乱れ、肥満やメンタルトラブルの一因に」 労働時間別の摂取エネルギーと朝食欠食率 あ た の 1525 取・ 工 ネ ル ギ 1375 ・ / 日 4 ~ 8 個の人 新型栄養失調 イエロー カード群 甘いものは別腹 O スイーツをごはんの代わりにしない ! 「お菓子やお酒はエンプティカロリーといって、体を作るのには役 に立たす、脂肪になるカロリーです。スイーツはあくまで嗜好品。 おやつを食べたいからと食事を減らすのは、言語道断です」 階段を上がると息が切れる、朝起きるの がツラい、気持ちが落ち込みやすい、な どの不調はありませんか ? すでに栄養 失調に陥っている可能性があります。ま ずは 1 日 3 食十補食で栄養のあるおやっ を食べる習慣をはじめましよう。 ・朝食欠食率 ( % ) 1600 ・ - 60 夕方にお菓子で小腹満たし。 そのひと口が、夜ごはんの質を下げてます。 甘いおやつでタ方以降の小腹すきを紛らわすと、「夜ごはんがしっ かり食べられす、またもや栄養不足という状況に。どうしても食べ たい時は、チーズやナツツなど、食事を補完するおやつを選んで」 間食する時間帯はいつですか ※有効回答数 339 人 0 時 ~ 3 時 5 ~ 6 時 7 ~ 9 時 2 ~ 12 時 ~ 15 時 ~ 18 時 ~ 21 時 ~ 24 時 ・・・ 45 9 個以上の人 新型栄養失調 レッド 1450 ~ 30 21 0 1300 90 ~ 31 時間 32 ~ 40 時間 41 ~ 60 時間 61 ~ 100 時間 101 時間 ~ カード群 38 12 180 ( 人 ) 2 美容と健康のために、朝は野菜や果物だけ。 タンパク質を摂らないと意味ナシ ! 一見ヘルシー。でも、「体内時計をリセットする効果が高いのはタン バク質。せつかく朝食を摂っても、果物だけや菓子バン 1 個だけで は効果半減です。卵やチーズ、納豆などのおかすを食べましよう」 生活に支障をきたすレベルの栄養欠乏が 起きているかも。休日をアクテイプに過 ごせない、集中力が続かなくて仕事に影 響が出るなど、慢性的な悩みがあるはず。 まずは骨密度測定や健康診断を受け、食 生活を根本から改善して。 0 肉とお酒で自分にご褒美 ! 朝ごはんが食べられない悪循環に・。 下の表からわかるのは、労働時間が長いほど肉や揚げ物、アルコー ルの量が増える傾向になるということ。「ファミレスや居酒屋での 食事が増えるためです。夜遅い食事ほど、豆腐料理や雑炊など、消 化しやすい食事を。翌朝に響かず、朝食抜きを避けられます」 労働時間別の栄養素食品摂取量 ・炭水化物摂取量 ( g / 日 ) ・ 200 水 物ハンバーグ焼肉 化 揚げ物 アルコール 物 外 の 食 30 ・品 摂 取 量 日 お昼はデスクでささっとサンドイッチ。 せめておかずのあるお弁当を。 仕事をしながらデスクでつまむ昼食は軽めになりがち。「サンドイ ッチだけでは必要な栄養が十分に摂れません。せめて、お弁当をし っかり食べて。 600kC 引以上が目安です」 175 0 0 150 ランチは単品ものが多い。 副菜不足は栄養不足と心得て。 ダイエット志向の女性は、かけそばやスープノヾスタなど、あっさり めの単品ランチを選ぶ傾向が。「副菜がない食事は、炭水化物に偏り がち。メインや小鉢のある、定食を選ぶように心がけましよう」 20 LIST 125 1 100 0 1 01 時間 ~ 32 ~ 40 時間 41 ~ 60 時間 6 ↑ ~ 100 時間 ~ 31 時間 28