ビタミン O 5 0 女子に 足りないもの ミンが欠乏ぎみかが判断されます。ますます低下させてしまっています。 多様な働きに、もはやホルモンののに欠かせないものだということ。 紫外線にそんな大事な役割があ ひとっといわれるビタミンも、でもそれだけじゃありません。非常栄養に詳しいクリニックで調べるの に幅広い機能を持っていて、免疫力も一案。実は日本人女性のほとんどったとは。美容を取るか、ビタミン 不足しがちな栄養素。その原因に を選ぶか。悩ましい状況です : をはじめ、体のさまざまな機能を上一がビタミン欠乏予備軍であると、 は意外や、「きれいでいたい」という げる働きがあるんです。さらに細胞多くの調査で指摘されているんです。真っ黒に日焼けするまで日に当た 女ゴコロも関係しているようで : の核に作用して、遺伝子にも影響を な、なんと ( 汗 ) 。まるのうち保る必要はないんですよ。駅から会社 までお日さまの下を歩くだけでも違 与えることが分かっています。 健室の調査では 3 割弱ですが : ビタミン O とかは美容にも関 知りませんでした。そんな″ス 記入式か、採血検査か、という調います。日光の力が弱くなる冬は、 とくに心がけてほしいです。そして、 査方法の違いによって多少差はあり 係あるし、積極的に摂ろうという気 ービタミン″だったとは。 になるけど、は正直、どんなもの なので、これが足りないといろいますが、私たちのクリニックで行っ必要量の 253 割とはいえ、食べ物 なのかビンとこないかも。でも、そろな不調が起きてきます。まず、寃一た血液検査では約 9 割の人でビタミでしつかりとビタミンを摂ること れなりに必要なものなんですよね ? 疫力が下がるので風邪やインフルエ 一ンが不足気味で、しかも中心となも忘れないでくださいね。 1 日にどれくらい摂ればいいん それなりどころか、とても重要な一 ンザなど感染症にかかりやすくなる一るのは代前後の働く女性でした。 でしよ、つか それは限りなく全員に近いとい んですよ。ここ数年、さまざまな作し、副甲状腺の機能が低下して、ホ うことでは・ : ? なせそんなことに 厚生労働省の推奨目安は 1 日に 5 ルモン調整にも悪影響が及びます。 用があることが分かり、世界中で研 すると肌トラブルやエネルギー代謝なっているのでしよう。 究が進んでいるビタミンです。 ・ 5 となっています。が、研究者 によってはもう少し摂ったほうがい そんなに注目されているとは。 のアンバランスなどが起き、一眠れな 一原因は主に 2 つあって、ひとつは いのでは、という意見も。食材に含 よほど大切な働きがあるんですね。 気分が落ち込むといった不定愁一食事から十分に摂れていないという よく知られているのは、骨を作る ) にも関連していることが示されてこと。例えばビタミンを豊富に含まれるビタミンがすべて体内に吸 います。ビタミンが少む代表的な食材は魚ですが、日常的収されるわけではないですし。 よく眠れない、肌荒れが気にな ない人は、不妊症にもなに摂る人はそう多くないようです。 足 りやすいことが分かって 魚って料理するのが面倒くさいる、やたらと風邪をひく・ : 。例に挙 不 ン がった不調も心当たりがあることば いますし、さらに今年 3 し、つい避けてしまいます。 タむ月には、国立がん研究セ ただし、食事に気をつけたとしてかりだし、気づかないうちにビタミ ビか がの 。こナ。ンが足りていなかったのかも。 ンターの研究から、ビタも摂れるのは必要量の 253 割オ ( 活も 自分は大丈夫、と思っていても、 ミンの値が低いほうがもうひとつ、決定的に足りていない 生え な考 がんのリスクがよりあるものがある。それが、日光です。 不足気味の人がほとんど。働く女性 んも そ御 。防ことが示されました。 と、つい - っことですか ? ・ ほど日に当たる時間が減るという状 傘全 日完 えええ 5 人に必要などダ ) ) ) ンの 758 一況も関係します。ビタミンは脂溶 自分が足りているかどうは、紫外線のうちの '> ーに当た一性なので、水溶性ビタミンと違い一 か、知りたいです。 ることによって体内で作られていゑ度摂ればある程度体にとどまります。 いる 血液検査で調べられまんです。でも、今は美白のためにサこっこっ溜める″貯金 ~ 生活を始 出て めましよ、つ。 ンスクリーンを塗るのが当たり前。 すよ。血液中のビタミン 陽招 肝に銘じますー 太を の数値によって、ビタそれが、日本女性のビタミン量を ビタミンが不足すると : 0 ゲホゲホ 0 風邪をひきやすい 0 肌が荒れる・よく眠れない か足りてない : 体の中でビタミン D を作るために 0 ( H E ( K ! 体に必要なビタミン D を得るから 1 日にどれくらい当たれば ためには、 1 日に一定時間、日いいかを計算してくれる、サー の光に当たることが必要。 ビス ( ※ ) もあります」 「全身ではなく手のひらや脚な また、窓越しではなく直接日 ど、どこかーか所で OK です。光を浴びることもポイント。 、住んでいる場所にもよりますが、「ガラス越しだと、ビタミン D 夏なら 8 ~ 10 分、紫外線が弱まを生成してくれる UV ー B が遮ら る冬は 4 5 分 ~ 1 時間ほど当たれてしまいます。屋外で日に当 るのが理想。場所や時間帯など たるようにしましよう」 ※国立環境研究所地球環境研究センター / ビタミン D 生成・紅斑紫外線量情報 ら 02 働く女子の摂取状況 45 ~ 60 27 % 不足 0 まるのうち保健室 2016 報告書よリ お話を伺った方伊藤明子先生
3 女子に 足りないもの なぜか疲れが取れない、肌が荒れていますが、その時に活躍する酵素て人も不足しやすいです。 セロトニン、アドレナリンなどの神 どちらもストレス解消に大事な経伝達物質の合成にも関わっている る : ・そんな女子はビタミン cn 群がの働きを助けているのがビタミン 群。補酵素とも呼ばれます。栄養バものだけど、食べすぎ & 飲みすぎにので、やる気や心の安定をもたらす 不足気味の可能性が。 8 種ある ランスを考えた食事をしつかり食べは注意して、ビタミン & を積極的にために必要です。他にも、免疫機能 群の中でも、特に女子が不足がち ていても、ビタミン群が摂れてい摂らないといけませんね。 を正常に保ったり、アレルギー症状 なのがと ないと、エネルギーや体の材料が作 ビタミン & が不足すると疲れやすを抑える効果もあります。 られにくくなるので、あらゆる不調くなったり、 だるくなったりします。 では、が不足すると皮膚病に 肌トラブルはビタミン不足がの原因になりやすいのです。 代謝も低下して太りやすくなりますなりやすいし、神経が過敏になった 原因、ということを知っている女子 消化吸収力は健康維持の要ですよ。また精神を安定させる作用もあ 風邪をひきやすくなる・ : という は多いと思うんですが、ビタミンものね。体に良さそうなものを食べるので、不足するとイライラするこ ことですかね。 って何種類もあるんですね。 ているのに、だるかったり、肌ト一フともあります。ビタミンはいろいろ その通りです。最近は食の欧米化 ビタミンの仲間は種類あって、プルがあるようなら、ビタミン群な影響で消耗されるのでさらに不足が進み、肉の摂取量が増えています。 発見された順番に < からアルファベ不足を疑え、ということですね。 するという悪循環が起きることも。 歹ンバク質の摂取量が多い人ほど 1 」 ットで名付けられています。は 1 それから、ビタミン cn 群は水溶性 はどんな食べ物に多く含まれ它タミン & は必要です。牛や豚のレ 、鶏のささみ、マグロの赤身や 00 年ほど前に発見され、 8 種類あなので、体内で長時間ためておくニているんですか。 る群それぞれの働きは、長年研究をはできません。だから毎日補って豚肉の赤身やうなぎ、魚卵系や雑カツオなどの魚、豆類、にんにくや されてきました。私たちの体は、糖 いく必要があるんです。 穀類、豆類などに豊一呈です。ご飯がアポカド、バナナにも豊富です。 質、脂質、タンバク質を消化して、 例えばビタミンとが足りな好きな人は、白米から雑穀米に替え 理想の摂取量は ? エネルギーや体を作る材料を合成しくなると、どうなるんですか ? るだけで体調が変わる可能性があり 推奨量は 1 日 1 ・です。同 は糖質の分解に欠かます。昭和の初期、ビタミン不足様、食事で摂る分には摂りすぎる心 かつけ せない栄養素です。ご飯が原因で「脚気」という病気が流行配はありません。毎食積極的に摂っ カ 酒 ゃ。ハンなどの糖質をしっしましたが、あれも雑穀より白米をてください。また、 & を多く含むタ お かり分解して十分なエネ尊重した結果生まれたんです。 ン。ハク質には、植物性と動物性があ で の ルギーを作り、体を元気 摂る量に決まりはありますか。 りますが、代謝の過程が違い、動物 る て す にする手助けをしていま摂取量の推奨は 1 日 っ 1 ・です。性から摂取した方が効率よくタンバ をす。でも忙しい女性だと、短時間で排泄されてしまうので、食ク質を摂ることができると一言えます。 量 炭水化物メインの食事を事で摂る分には摂りすぎることはあまた 100g の量だと、肉や魚のタ み摂りがちになるので、 & りません。だだ、 " 、熱に弱くて溶けをン。ハク質の含有量は % ほどですが、 の が不足します。 すいのでい加熱を短時間で済ませた豆乳や豆腐は 8 % 。摂取効率も動物 確かに昼食をおにぎ 性の方がいいですね。 一プ 1 〔煮汁も活用するといいかも。 タ意 ビ注 りやサンドイッチで済ま ではビタミンの働きは ? 他にオススメはありますか。 は要 せることは多いかも。 タンパク質や脂質の代謝に必須で腸内細菌がビタミンを作ってく 一人 スイーツ好きな人やアす。皮膚や粘膜の健康にも重要な働れるので、腸内環境を良くしておく ア好 ルコールを毎日飲むなんきをしています。また、ドー。ハ、、 ことも大事ですよ。 ビタミン cn 群が不足すると : だる一い か足りてない : ヒタミン群 し 0 むくみかち 0 0 疲れやす、 肌が荒れやすくなる このビタミン B も不足気味 ビタミン B 2 ビタミン B12 ( H E ( K ! 働く女子の摂取状況 酸 2 ◎◎ 不 体の成長促進に必須のビタミン B 群。 BI と B6 以外の栄養素も、 実は摂取が足りていません。普 段から不足しないよう女子が特 に気にかけてほしいのが、ビタ ミン B2 、 B12 、そして葉酸。 BI 、 B6 と併せて、血液検査の際に含 有量をチェックしたい。 ビタミン 6 6 3 足 不 足 不 脂質を含む食品と併せて動物性食品に多く含まれビタミン B12 と協力し合 摂るとダイエットに効果るので、ベジタリアンは って血液を作る。妊娠を 的。ビタミン C と一緒に不足しがち。集中力が低考えている人は早めに摂 摂れば、美肌効果が大。 下したリ、貧血傾向に 取すべき。 ビタミン まるのうち保健室 2016 報告書よリ お話を伺った方伊藤明子先生
どうやら大事らしい、というのは質がうまく働かなくなり、ウッっぽることはありません。ただし、【一一 わかるけど謎のべールに包まれた くなることもあります。さらにインきん摂るどに負担がカカるい 栄養素、亜鉛。実は、体の中のあら スリンの中心要素は亜鉛ですから、を同じよ ) つにタンバク質がないとル 亜鉛が足りなくなると血糖のコント内ズ話てははせ内亜鉛の摂取量ん ゆる活動に必要とされている、超 ロール不足が生じ、メタボの原因に は、血液検査で栄養状況をチェック 重要栄養素でした。 なることも。 し、医師と相談して決めたほうがよ 亜鉛の量は、血液検査で調べるいと思います。 亜鉛ってなじみがなくて、何のことができますか ? 亜鉛は、どんな食材に含まれてな もちろんです。亜鉛は鉄と入り口いますか ? 役に立つのか疑問です。 が同じだったり、銅と助け合って活亜鉛と鉄は、タッグを組んで活動 亜鉛がないと、私たちは生きてい けませんよ。体内活動でひつばりだ動したりするので、ごれらネプレ〕することの多い栄養素。だから、鉄 この名脇役、それが亜鉛です。体の一群のバランスをチッグするごど分の多い食材には、自然と亜鉛も含 まれます。レバーは、その代表格。 中では、いろんな物質が反応を起こ【伏切ですも 1 日にどのくらい摂っておくこほかに亜鉛が多いことで有名なのは、 して働いています。その中でも、酵 カキです。カキは 100g に亜鉛を 素反応の約 8 割に、亜鉛が関わってとが必要なのでしようか ? いるといわれているんですよ。たと 国の基準たと、 1 日くらいと約含みます。意外なところでは、 えば、細胞分裂、神経伝達物質の働されていますが、私は摂ること牛ステーキにも多いんですよ。赤身 肉は敬遠しないで、積極的に食べて き、インスリンを作るためにも、亜を勧めています。亜鉛は出番が多い くださいね。 鉛が不可欠です。しかも亜鉛は体内ので、多めに摂ってもまず中毒にな で合成できない " 微量ミネラル″な ので、不足しがち。食事で積極的に 補う必要があるんです。 亜鉛が足りなくなるとどうなる か、あまりピンときませんが : 亜鉛が不足して細胞分裂がうまく いかなければ、傷の治りが遅くなり ます。たいしたことのない擦り傷や 切り傷なのに、なかなか治らない、 レ J ・か : 身に覚えありますー 不妊の原因にもなります。妊娠す ると赤ちゃんの細胞をものすごい勢 いで細胞分裂させないといけないの で、亜鉛が必要。ほかに神経伝達物 亜鉛 女子に 亜鉛が不足すると : 0 足りないもの イタタ 0 0 太りやすい ーをか足りてない : ・傷の治りが遅い・気分が落ち込みやすい 亜鉛は鉄とレセプターを取り合うため、バランスよく摂取 を。自己判断せず、補給の際は医師に相談がべター く食事で摂る ! 〉 くサプリで摂る ! 〉 山崎まいこ先生オススメ ! ナチュメディカ 亜鉛 & 銅 「亜鉛は銅と同時摂取がオスス メで、理想のバランスで配合さ れています」 ( 山崎先生 ) 。医療 機関からの紹介で購入可。 1 日 2 粒目安。 60 粒入リ YI , 600 ( ま いこホリスティックスキンク リニック 003 ・ 6712 ・ 7015 ) 伊藤史子先生オススメ ! 医源道 亜鉛 亜鉛を 1 粒あたり 5 配合。亜 鉛と一緒に微量の銅も含有。「錠 剤やカプセルが苦手な人でも飲 みやすい、小粒タイプです」 ( 伊 藤先生 ) 。 1 日 3 粒目安。 360 粒 入り 7 , 000 ( 医源堂 https: //igendo. CO. jp) 10.6mg ( カキ 5 個 80g ) あらゆる食材の中でも 亜鉛の濃さはピカイチ ! 旬を迎える冬にはぜひ味わいたい 食材。、、海のミルグ ' と呼ばれるほ ど栄養が豊富で、古くから滋養強 壮に役立てられていたそう。 0 亜鉛を摂るー 安田光絵さんオススメ ! ェープライム 、、ヤーー -- ′ライフスタイル 亜鉛 100 % 天然素材のみで作られた 亜鉛。キレート加工が施され、 NATURAL ZINC 体内への吸収率もアップ。「成 分へのこたわりがしつかりして 30 MG いて安心」 ( 安田さん ) 。 1 日 1 粒 目安。 90 粒入り Y2 , 000 ( ェー 90 TABLETS プライム 0043 ・ 279 ・ 1708 ) 鉛第 カキフライ 0. lmg ( 全形 1 枚 3g ) ※ 100g 当たり 3.6mg 海の恵みがつまった 日本人のソウルフード。 海で育った海苔には、亜鉛以外に もミネラルがギュッと凝縮。しか も脂質はゼロで、食物繊維もたっ ぶり。おやつにするのもオススメ。 0 い " do 亜鉛は、体内で生成されないので、 日々の食生活で補ってこそ。食事を 工夫しつつ、サプリの助けも借りたい。 焼き海苔 働く女子の摂取状況 4.2mg ( 牛ヒレ 100g ) 脂身を取り除けば よりへルシーに。 牛の赤身も亜鉛の多い食材。もち ろんタンバク質も豊富なので、亜 鉛を吸収するのに効率的。脂身は なるべく取リ除くとべター 4 77 % 不足 牛ステーキ まるのうち保健室 2016 報告書より お話を伺った方伊藤史子先生
タン。ハク質。。 0 美しく痩せるために欠かせない栄 ーーータンバク質なくして、体は成りのが多いので、一「タンパク質不足たク 、 ? 」と気づきにくいんですよね。 養素として注目されている「タン立たないのですね。 たしかに、タンバク質が足りな ルタンパク質を摂るー ハク質」。調査では、約 % の人がそのとおりです。摂取したタン。ハ いなんて考えたこともなかった ! ク質はアミノ酸に分解・吸収され、 足りていないという驚きの結果に。 1 日に必要な摂取量は ? 一度肝臓に貯蔵されます。そこから 体づくりに欠かせないタンパク質 必要となる場所へ送られて、材料と体重 1 瓸につき 0 ・ 851g とい は、そもそもどんな働きをしてい なるので、不足すると、さまざまなわれるので女性だとだいたい 5 るの ? おすすめの食材や、効率よ不調につながりやすい。肌荒れや薄もっと摂ってもいいくらいです。 く摂取するポイントは ? 普段の食事では足りない ? 毛、一一枚爪。女性に多い貧血もタン 。ハク質不足が原因ということも。タ外食などで炭水化物に偏ると、ど 「タン。ハク質」と聞くと、筋肉ンバク質は血管をつくる材料でもあうしても不足しがち。ご飯ゃ。ハスタ をつくるイメージがありますが、ほるので、血管がもろくなったり、筋などの主食に、・魚・卵・鶏肉な 肉量が低下して血流がダウン。むくどの主菜を手のひらにのるくら かにどんな働きがありますか ? そして大豆製品をプラスした食事を、 まず、言で見えてしる部分はすみといった症状にもつながります。 0 三食きちんと食べていれば足りると 不調のオンバレード : ・ てタンバク質でできてい「こ思って ください。筋肉、肌、髪、爪。そし免疫物質をつくる働きもあるので、思います。忙しくて食事をちゃんと 不足すると風邪をひきやすくなった摂れなかった日は、豆乳ドリンクな て、体内にある臓器や、ホルモン、 疲れやすくなったりすることもどで補うといいですね。 体づくりに必要なエネルギーのもとり、 主菜をきちんと食べることがポ あります。すぐに症状に現れないも になるのも、タン。ハク質です。 イントになりそうですね。上手な選 び方はありますか。 ビタミンが含まれていると、タ ンパク質の分解・吸収を助けてくれ ます。鶏肉や緑黄色野菜、カツオ、 マグロなんかがおすすめです。 美しく痩せるためにも、タンバ ク質が注目されていますね。 ダイエット中に陥りやすい栄養不 足による肌荒れなどを防いでくれる のです。ただし、糖質 ( エネルギ ー ) が不足するとタン。ハク質はエネ ルギー源に使われてしまいます。 ランスよく食べて、タンバク質は体 づくりのほうに使ってほしいですね。 女子に タンパク質が不足すると : 足りないもの ポロポロ P 5 t a 0 ・疲れやすい 0 肌が荒れやすい ありがちなのが、バスタランチで野菜を摂ったもののタン バク質がゼロ、というバターン。おやつで補給必須。 く食事で摂る ! 〉 くサプリで摂る ! 〉 鵜飼香子さんオススメ ! 15.4g ニッピコラーゲン ( もも肉く皮なし〉 2 本分 70g ) ニッピコラーゲン 100 NIPPI 00 廴し A - ・低分子コラーゲン 100 % の粉末鶏肉はタンパク質が豊富。 タイプ。「摂取してから髪と爪焼き鳥で手軽に補給を。 GEN が早く伸びることを実感。無味 100 手に入りやすいもも肉の焼き鳥な 無臭なので料理にも入れてま ら、手軽にタンバク質を補給でき す」 ( 鵜飼さん ) 。 1 1 Og x 3 袋入 る。ムネ肉・ササミがあれば、脂 リ 5 , 4 圓 ( ニッビコラーゲン 質が少ない分べター = ノ・ - 化粧品 00120 ・ 30 ・ 3232 ) 山崎まいこ先生オススメ ! サンフード オーガニックスーパー グリーンズ & プロティン 22 種のオーガニック植物プレ SUPERGREENS ンドに、プロバイオティクスや RPROTE'N 酵素、ライスプロティンをプラ 4 を , ス。「発芽玄米から採ったプロ ティンなのがいい」 ( 山崎先生 ) 。 こ 227g Y4 , 500 ( アリエルトレー ディング 00120 ・ 201 ・ 790 ) 板倉ミキコさんオススメ ! 味の素 アミノ / ヾイタル⑧ タブレット 1 粒に B CAA 、グルタミン、ア ルギニンを 500 配合。「スポ ーツの後に、水なしでそのまま OK なのが手軽で便利」 ( 板倉さ ん ) 。 32 粒入り 1 , 060 * 編集 部調べ ( 味の素お客さま相談 センター 00120 ・ 16 ・ 0505 ) ・風邪をひきやすい 高野豆腐煮 15.8g ( まだら 90g ) クセのない白身魚は たつぶりの野菜と合う。 白身魚にはタンパク質が豊富に含 まれている。クセがないので野菜 と組み合わせて鍋にすればビタミ ン B6 も摂ることができる。 肉、卵、魚、大豆製品など、バランスよく 摂りたいタンパク質。毎食コッコッ摂って、 1 日の摂取量をクリアしよう。 aming„ タブレット SPORTS 1 前でを たらちり まるのうち保健室 2016 報告書より お話を伺った方篠原絵里佳さん 4
女子に 足りないもの 鉄が不足すると : 鉄分は、 1 日にどれだけ摂れば 今や日本女性の 1000 万人以上るのは、貧血の証拠。なんて言いまク質にくるまれます。これは、 が不足している鉄。貧血症状もなすよね。あれは鉄分不足で赤血球がと呼ばれる鉄です。次に、タンよいですか ? 成人女性の場合、国による推奨摂 ハク質にくるまれた鉄分が、血液に いのに、気がつくと鉄欠乏に陥っ足りなくなって、粘膜の赤みが抜け 乗って運ばれます。これが血清鉄。取量は 1 日・ 5 。でも私は、そ ている状態なんです。 ている " 隠れ貧血。も急増中。一体 体にどんな影響がありますか ? 最後に、それぞれの臓器で働ける状れだと足りないと考えています。サ と一つい一つこと ? ・ 鉄不足で赤血球が減れば、酸素を態、フェリチンという鉄に変化しまプリメントを併用して、できれば 1 す。隠れ貧血かどうかを判断すると日に 5 は摂ってほしいです。 体の隅々まで運べなくなります。い なせですか ? 鉄が不足すると貧血になる、とわゆる酸欠状態ですね。血液検査でき、このフェリチンの血中濃度、血 女性は生理があるため、男性より 「へモグロビン値が低い」と言われ清フェリチンの値が重要です。 はよく聞きますが : 多くの鉄を失います。さらに最近は、 どう違うんですか ? 鉄はまず酸素と結びつき、赤くなるのは、この酸素を運ぶ力が弱まっ たとえるならフェリチンは″銀行ストレスから月経不良や子宮内膜症 る性質があります。例えば赤血球やているんです。そこから血行不良に 肝臓、粘膜は真っ赤つか。鉄は、そなり、冷え症になったりします。粘預金。で、血清鉄は " タンス預金 ~ 、で出血過多になる人も多く、そうな ういう体の中の赤い部分の素になる、膜や内臓が弱ってしまい、風邪をひへモグロビンは " 財布にあるお金 % ると赤血球に含まれる鉄分が流れ出 てしまうので、当然不足しますよね。 きやすくなったり、アレルギーの原鉄はまず、財布のお金を減らさない と考えるとわかりやすいですね。 なるほど。 もし鉄が不足すると、赤みが消因になることも。また肝臓で疲労物ために、預金から崩していくんです。 あとは激しい運動も鉄不足の原因。 なんとー 質を分解する力が衰えるので、疲れ える、ってことですか ? その通り。わかりやすいところでやすくなったり、朝、起きづらくな 布やタンスにお金があるから汰スポーツする人は運動しない人に比 言うと、よく " アッカンべーをしたることも。鉄不足というと貧血、立爻夫、と思っていたら、実は銀行べてたくさんの鉄が必要になるんで とき、下まぶたの裏が白くなって いちくらみやめまい、というイメージ預金 ( フェリチン ) がなかった : ・そす。もうひとっ深刻なのが、食生活 があるかもしれませんが、五が隠れ貧血になるメカニズムです。の偏りです。昔に比べてレバーやカ それだけではないんです。フェリチンをうまく作れない体質のツオ、頭から内臓まで食べられる魚 など、鉄分の多い食材を食べる人が に今、貧血症状もない人もいます。 ッ 食事でフェリチンを摂ることは減っていますよね。 カ いに貧血状態に陥る " 隠 鉄分を含む食材が足りない、と かれ貧血。の人が増えていできないんですか ? より近い鉄を摂ることならできまいうことですか ? 々 ます。 日 それももちろんですが、タンバク す。それが、タン。ハク質と結びつい ーーー隠れ貧血って ? れ 血液検査では、よく先た " ヘム鉄。です。ヘム鉄は、肉や質不足も問題。血管の中を鉄が流れ 十は カ ほどのヘモグロビン濃度貝、魚など動物性の食材に含まれまるところを想像してみてください。 金 を調べますが、女性は血す。植物性の食材に含まれる鉄は硬い鉄粉がそのまま流れていたら、 も - っ 非ヘム鉄。といって、体内の吸収まずい感じがしますよね。鉄を運ん てよ清鉄と血清フェリチンと に手間かかかります。非ヘム鉄を含だり使ったりするには、宅配便みた あ蓄いう項目も見てほしい がを いにタン。ハク質のダンポールで梱包 む食材を食べるときは、肉や卵など、 金ン鉄は食事で体に入ると、 おチ 胃酸によってイオン化さタン。ハク質の多いものを一緒に食べする必要があるんです。タンバク質 るとよいですよ。 を一緒に摂ることを意識しましよう。 財フれ、胃壁を通ってタン。ハ 0 冷たい・・ 0 0 0 0 冷え症・疲れやすい か足りてない : 朝起きられない 血液検査で見るべきはココ。 血液一般 検査項目 白血球数 赤血球数 へモグロビン へマトクリット MCV MC 日 MCHC 血小板数 血清鉄 総鉄結合能 血清フェリチン ( H E ( K ! 鉄不足はヘモグロビン値以外に、血 清鉄、血清フェリチンもチェック。 ・血清フェリチン フェリチン検査は、一般的な健康診 断の血液検査には含まれていないこ フェリチンの血中量を とも多い。調べる際は自費で 1000 示す項目。血清鉄は足 ~ 2000 円ぐらいが相場。自治体やりていてもフェリチン、 が不足する、 " 隠れ貧、 医療機関によって保険適用か適用外 血 " の女性は多い。 かが分かれる。検査の前に確認して おこう。 基準値単位 3100 ~ 8400 / し 3 ~ 489 x 国ソなし には ~ .5 g/dL 35.5 ~ 43.9 83 ~ ー飢 26.4 ~ 34.3 3L3 ~ 36 は 凵。 5 ~ 329 x に / “ , 250 ~ 4 聞ー gg/dL ・血清鉄 血液中に含まれ、体の 中を移動している鉄の ′こと。生化学検査とい / う、一般的な血液検査 の項目に含まれる。 働く女子の摂取状況 92 % 不足 0 ~ に 0 まるのうち保健室 2016 報告書よリ お話を伺った方伊藤史子先生
江原啓之がツ。をに弱い心を撃退 ! 物事にはさまざまな見方があるもの。仏のよテなやさしい諭しと、鬼のような厳しい激励。 ひとつのテーマについて 2 週にわたって、江原さんが回答します ! 【今回のテーマ】 結婚した友達がうらやましくて仕方がない 鬼 結婚した友達がうらやましい ? なら、結婚です。念力は、本気になって集中してこそ、発 すればいいじゃないかー うらやましいと口に揮できるもの。ですから、「あの子がうらやま するだけで、自ら何も行動を起こしていないな しし : ・」と愚痴っていては、幸せを引き寄せら ら、それは横着極まりない。今まで、家族や周れません。ネガテイプな心は、どんよりとした りに何でも助けてもらって、やってもらってば雨雲のようなもの。その雲を払わない限り、神 つかりじゃなかった ? 恋人も結婚相手も、誰様だってあなたに手が届かないのです。 かが運んできてくれると信じてない ? うらやましいという気持ちを、ポジテイプな わ いやいや、それではダメー・運は自分で拓く バネに変えなさい。ネガテイプモードの負のス 冬、 もの。待っていても、何も起こらないし、誰も ハイラルは、今、断ち切ってー・「いい結婚を で やってきません。 するぞ ! 」と、前向きなバネにしてごらんなさ もし、あなたがレストランで、隣の席に運ば い。メイクやファッションを変えて、プラッシ女 ュアップしましよう。 れてきた料理がおいしそう・ : と思ったら、どう 宀な しますか ? ・「、 しいな。あっちにすればよかっ ちょっと ! そこのあなたー・まだ愚痴って , ん た」と思うだけで終わっていませんか ? 本当るの ? 「だって、あの子はもとのつくりがい 冴 に食べたいなら、同じものをオーダーすればい いから、得してる」「私なんてどうせ : ・」たな の いだけ。たとえ、他のものを注文済みでも、頼んて。 ・ : ああ、嘆かわし、 し。いつまでも文句 んで食べればい、 しのです。「そんなに食べたらをたれているあなたの周りには、誰も近寄りた 、刀 太っちゃう」なんて言っているようではダメ。 がりませんよ。恋愛や結婚どころか、他の人間 痴 この「隣の席の料理」を、結婚相手と置き換関係だって、まずうまくいきません。 このまま、同じように冴えない女子たちと、 えてごらんなさい。「うらやましい」と思って いるだけでは、いつまでたっても満たされませ いつまでも仲良しごっこをして、戯れていたい 霊 ん。中途半端な根性は、不幸のモト。幸せを呼なら、これ以上何も言いません。それが嫌なら、 の び込みたいなら、それを引き寄せる念力が必要切り替えてー・本気で行動を起こしましよう。 鬼 フェアリ 1 か生ロげる あなたへのメッセージ。 折々の花を部屋に飾って、 その様子からメッセージを 乂け・取・り - 土、しょ・フ。 今週の花もキクです。いつもなら長 持ちするのに、急に元気がなくなった よう・ : と感じるなら、要注意です。 今のあなたは、人に対して、ちょっ と冷たくなってしまっているようです。 そこでワガママさも出てしまうと、相 手との間にすれ違いや溝が生まれるか もしれません。お互いに優しくなれな い状態では、悪循環に陥ります。 ケンカすると、「連絡なんて取りた くない ! 」と思うかもしれませんが、 それではますます関係が冷え込みます から、きちんと話しましよ、つ。 また、仕事でのトラブルにも注意が 必要。「報告・連絡・相談」を大事にし て、コミュニケーションを。忙しくて も確認を怠らないように、気をつけて ください。面倒かもしれませんが、そ こで確認をおろそかにすると、ミスを 招きます。 今週の花 えはら・ひろゆきスビリチュアリスト、オペラ歌手。江原啓之プロデュース開運オペラ ! ! 第ニ弾 ! ! 歌劇「タ鶴」 を 10 / 27 ( 埼玉 ) 、 1 1 / 7 ~ 8 ( 東京 ) 、 1 1 / 17 ~ 18 ( 大阪 ) に開催。詳細は公式 HP (www.ehara-hiroyuki.com/ へ。 イラスト・黒猫まな子山中玲奈 ( 花 )
ーノ 0 ムビタミン o ) 、巻物第貫物ツ編 ネスレ カルシウム鉄ビタミン D N 、 森永製菓 in BAR プロテン 今年 45 周年を迎えたミロは、オーストラリアで誕生し た麦芽飲料。麦芽エキス、からだに必要な 2 種のミネラ ル、 6 種のビタミンが入った美味しいココア風味。子ど もの成長を手助けすることで有名な栄養機能食品だけれ ど、大人にだっておすすめ。とりわけカルシウム、鉄、 ビタミン D の含有量が多く、特に女性に不足しがちな鉄 、 1 杯で 1 日分の摂取目安 6.8mg の 47 % ( ※ ) を摂取可能。 牛乳に混ぜて飲むことで、タンパク質なども補える。 ※栄養素等表示基準値 ( 2015 ) に占める割合 240g 380 ( ネスレお客様相談室 谷 0120 ・ 00 ・ 5916 ) ← R GA タンバク質 ペイクド チョコ プロティン 勹、 pec は 0 、ョ : をリ 00 ! い 0 第 石焼 始煎 プロティン クラシェフーズ 言要むいちゃい調した 朝いちゃいました、 有機載塙第 内レトルト : 食物繊維 べイクドチョコ 162 ( 森永製菓谷 0120 ・ 560 ・ 168 ) プロティンがまだメジャーでは なかった 2002 年、 1 本で のタンパク質が摂れるウェハース タイプのバーが誕生。健康志向の 強い人の間でプレイク。 「ただ、ウェハースは。ハサ。ハサし 、て食べにくいという指摘も。そこ ク / で、誰もが好きな食感を目指すこ のカ とに。しかし、タン。ハク質特有の 苦味をどうクリアするかが課題に。 一その突破口が、チョコレートだっ ン レたんです。チョコレートを扱う専 十イ コ門部署と共同で取り組み、年に ョベイクドチョコ味が完成しまし ロチた」 ( 森永製菓マーケティング担 当・嶋貫侑希子さん ) 不動の人気 1 というべイクド チョコ味。最近では、低脂肪のグ ラノーラシリーズも登場し、食感 と風味の選択肢が増えている。 栗の皮を剥く手間を省き、ポケットに入るサイズとなっ て 1998 年に誕生。要となる栗は、中国産の有機栽培栗 の中から、糖度 16 度以上のものだけを厳選。天然の栗 だけでしつかり甘いから、加糖はせずに勝負。 1 袋あた りに含まれる食物繊維は 2g 。これは 1 日の摂取目標量 の 1 1 % にあたる。熱で壊れてしまうビタミン C も、栗 の皮が熱から守ってくれるので摂取できる。ビタミン BI ・ A 、カリウム、鉄分もバランスよく含まれる。 食べきりサイズ。 35g 1 50 ( クラ シェフーズ谷 0120 ・ 202903 ) 中野物産 都こん 1 ミネラル 駄菓子屋のスタメンおやっといえば、甘酸つばさにやみ つきになる酢昆布。 1 931 年に誕生した都こんぷは、北 海道・道南産の真昆布を使用。真昆布には、からだの組 織を作るミネラルと食物繊維が豊富に含まれる。特に水 溶性の食物繊維は、糖質や脂質の吸収を抑えてくれる嬉 しい働きが。独特の酸つばいパウダーは企業秘密だが、 酢のクエン酸で疲労回復の効果も。また、噛む回数が増 えることで、消化酵素の働きも強まるおやつだ。 昆布菓子といえばこれ。 1 5 g 100 ( 中野物産谷 072 ・ 241 ・ 9505 ) 0 1 0 明治 ヨーグいット 。をカルシウム く菓子〉谷 0120 ・ 041 ・ 082 ) 1979 年、腸内有用菌として注目を集めていたビフィズ ス菌を、生きたままキャンディに封じ込めて販売。薬品 の製造で培った技術を活かし、トローチに使用していた 包装技術を応用した斬新なお菓子だった。 1984 年から は、ビフィズス菌を増やすフラクトオリゴ糖を配合。 1 箱に骨の形成に必要なカルシウム 300mg が含まれ、 れは成人女性 1 日分の摂取量の半分弱に相当。 2004 年に は栄養機能食品に認定された。 数種のタンバク質で吸収率をアッ 大豆パフのサクサク感にやみつき。 グラノーラココア味 184 タンバ プロティン ~ これが元祖。 7 種のビタミン B 群 も配合。ウェファーバニラ 162 フロティン 二コアー 47 価格はメーカー希望小売価格です。
水、サフリメント、そして、 メンバーの愛を日々、大量摂取ー 「運動神経だけは、誰にも負けま せん ! 」と力強く音 ロ 0 「動いてないといられないタチな んです。ハマってるのは、格闘技。 殺陣を取り入れたものなので、い つか演技にも役立つかなと。釣り も僕にとっては運動ですねえ。ウ ェーディングといって、水の中に ずっと入って釣るんで、何時間も 立ちつばなしで、めっちやキッい。 おかげで足腰が強くなりました」 運動で肉体を鍛え、内側からは 水をたくさん飲んで健康をキープ。 「 1 日で 2 2 のポトルがなくなる くらい飲みます。それでも足りて ない気がします。普段は、冷たく ても冷たくなくても、どっちでも ええねんけど、ライプの時は絶対 に吊冫皿。印たいと一気に飲めない し、喉の感覚が薄れちゃうんで」 でも、食生活が乱れている自覚 はアリ・・・。摂れてない栄養素はサ プリで上手く補充しているそう。 「朝起きたら、プロティンやビタ ミンのサプリ、夜は 1 日に必要な 野菜の量が摂れるサプリを飲んで ます。できることなら、食事から 摂りたいので、栄養たっぷりの料 理を作ってくれる方にいつか出会 えたらいいですねえ。女性って、 内側の美しさが外見に表られ、表 れれ・・・、ま、いいか ( 笑 ) 」 肝心なところで噛んでしまうお 茶目さや優しい性格で、グループ 屈指の愛されキャラの濵田さん。 「メンバーからの愛、めっちや感 じてますよ。僕はプレゼンカが足 りないから、言いたいことを伝え られなくて落ち込むこともあるん ですけど、みんなが笑いにしてく れてるんでありがたいです」 はまだ・たかひろ 1 988 年 1 2 月 1 9 日生まれ。兵庫県出身。特技はアク ロバット。舞台経験が豊富で、自身 の主演作「市場三郎シリーズ」第 2 弾となる「歌喜劇 / 市場三郎 ~ グア ムの恋』が 11 / 7 より上演される。 56
今の女子に この書類を まとめたら 終わり : お腹 すいたなあ : よーしー・あ - レ」 ひとふんばりー 0 キ 当てはまるものにチェック ! あなたの体と食生活の 診断テスト 一戻リましたヾ さっきの お男 4 。お菓子のせいで あんまり お腹すいてないし 夜は控えめに ヘルシーヌードルに しよっ A 」ー B Ⅶ = 体重 ( kg ) + 身長 ( m ) 2 が 18. 5 未満である 一日の食事が 2 回以下に なることが週 3 日以上ある ランチはサンドイッチなど、 手軽なものをパパッと、が多い 自分に必要な 食事量がわからない ロ人と比べて少食だと思う ロおやつが大好きでよく食べる お酒やおやつを多く食べた時は 食事を抜いたりして調整する ロ野菜をメインに食べている 断食や置き換えダイエットなど、 食事を制限することがよくある 一日の食事の中で、肉や魚は あまり食べない ( または量が少なめ ) 卵や乳製品は、摂りすぎると 太りそうなので避けがち パンや麺類などの炭水化物中心 の食生活になりがち カップ麺やインスタント食品を よく食べる ロ食べることに罪悪感がある 健康診断または献血時、 貧血だと言われたことがある ロ最近、疲れやすいと感じる UV ケアを意識し、日に 当たらないよう気をつけている ロお酒を毎日飲む チェックの数合計 なんだか作るの めんどくさく なってきた : をヾんもて ヘルシい ヌ、ド 0 晩ごはんどーしょ : 忙しかったし 作る気力もないや : おっかれさま 7 ならばコレでしょ☆々 ごほ , フひ サイコー ! 0 やったー 1 綰成った D △△擘 Yes , ′ 0 診断結果は次のページ 27 マンガ・サヲリプラウン取材、文・新田草子
ルンウ i い 摂ビ つタ 収 促緒 。も作 逃源 さの い養 素 ・おい区・・ 明治 モク宅グたべ 3 チョコ紀 THE GREEK YOGURT き % 、こ里大〃 . 甘くないプレーン 水分が少なく、濃厚なロ当たりが人気のギリ シャヨーグルトに、待望の乳脂肪分ゼロが登 場。参考価格 Y140 ( 明治くヨーグルト〉谷 01 20 ・ 598 ・ 369 ) 森永 おいしくもぐもぐたべるチョコ ーを . ! 卩・ 03 ′を蝨 くきなこ & 黒大豆〉 黒大豆ときなこで、タンパク質 い广ヨー九物 に加え食物繊維も摂れるチョコ。 明貢 H を 満足感がある大粒サイズ。ジッ GREEK プ付きパック入りなのも嬉しい。 参考価格 \ 128 ( 森永製菓 001 YO G u を一 20 ・ 560 ・ 162 ) くない 康な骨をキープするのに欠かせないのが、カルシウ ム。カルシウムを配合して強化しているスナックや、 それを含む素材を使ったお菓子も多数。 「チーズを使ったおかきなどはまさに代表選手。大豆やこ ま、カカオ含有量の高いチョコレートなども。一緒にビタ ミン D やマグネシウムを摂ることをオススメします」 加らだにし第い おやっ B00 スー應ー - ュンビニで、 ヘルースナッキング。 忙しい女子にとって、最も身近な買い物スポットといえば、 スーハーとコンビニ。そこに売られているお菓子の中にも、 食事で摂りづらい栄養素を含んでいるもの、結構あります。 女子に必要な栄養素別に、おすすめスナックをご紹介ー つはな 0 簽をこ第 0 い・ 同じチーズでも硬質な ほうがカルシウム量が 多いんですよ ~ 。 生チーズの一 Cheeza 。 屮 : グリコ 生チーズのチーザ くチェダーチーズ〉 旨味たっぷり & 深いコクが魅力 のチェダーチーズを、 53 % も練 り込んだおつまみスナック。ロ に入れたときに広がる濃厚な風 味にうっとり。参考価格 \ 1 80 ( グリコ 00120 ・ 917 ・ 111 ) 53 わルシウも , カルビー かつばえびせん 数種類の天然のえびを、殻ごと & まるごと入れて作ったスナッ クなので、カルシウムが豊富。 かつばえびせんミニ 4 想定価 格 Y110 前後 ( カルビー 00120 ・ 55 ・ 8570 ) 。せん チーズのカルシウム、 ナツのマグネシウム つまび 三幸製菓 チーズアーモンド 薄焼きせんべいに、チーズと無 塩アーモンドをトッビング。そ { ! の 2 つが持つ栄養素を共に摂る と、カルシウムの吸収を促進し ます。参考価格 Y200 ( 三幸製 ~ 一””生ーー第。血製まべこ菓谷 0120 ・ 99 ・ 7343 ) 2 名もキし カルシつムぃ ーサイズは 12g のミ 大人のおやつの 食 ~ きりに最適てす ! 第けさまて 4 工こ一を に手に入るおやっ的なフードは、 思ったら、タンバク質系のおやっ もはやおやつを超越ö】 強い味方だと思います」 を選んだり、糖質オフダイエット 栄養充実の商品群。 集めた商品の成分表を、一つ一をやっている人は繊維が不足しが ーとコンビニを歩きまわっじっくりチェック。 ちなので、食物繊維を含むおやっ って集めたお菓子、ダンポール 2 「各栄養素ごとに、囲 50 3 代の女を食べる・ : といった使い方をする 箱分を目の前にした、管理栄養士性が 1 日に摂るべき量というのがのがいいと思います」 ひさいしますみ の美才治真澄さん。その量に、まあるのですが、さすがにおやつでとはいえ、あくまでもおやつな さに唖然といった表情でしたー すべてを賄う・ : というのはなかなので、食べすぎは禁物。 し。こうい、つお菓子は、 「おやつの世界って、今こんなに一か難し、 「同じ商品でも、小さめの食べき 健康志向なんですね、びつくりし″ちょっと食べることで栄養摂取 リバックや、ジップ付き袋入りな ました ! 食生活の変化から、食量を底上げする″という存在だと どを選びましよ、つ。コンビニには 事だけでは必要な栄養素をカバ 思います。なので、例えばあまり比較的少量のタイプが多く並んで できなくなっている昨今、お手軽肉や魚を食べられていないな、といる気がしますので、活用を ! 」 や魚に含まれる・・・というイメージ が強いタンパク質ですが、おやっ の材料になる食材にも意外と含まれてい るのです。「濃厚な乳製品、最近流行り の水気を切ったギリシャヨーグルトや、 卵の配合の高いカスタード、豆類にもタ ンパク質が。また小魚や肉を乾燥させた " 酒のつまみ " 系も、タンパク質は豊富。 そんな売り場もチェックしてみては」 オフスのデスクに 常備しておきたい 間食向きチョコ 素材サックサク 食物編第 5g たんはく 5g しつかり噛むことで 00 アゴまわ・ノの筋肉にも いい影響かあるかも 密 00 、 = 脂肪 0 ゼ 00 良質なタ , , 、クが ぎ 0 。とま。てます。 なとり THE おつまみ BEEF 厚切ビーフジャーキー オセアニア産の牛肉を使った、 肉厚で食べごたえがあるビーフ ジャーキー。脂質が低いので、 ダイエット中のおやっとしても とても優秀。 400 ( なとり 0 0120 ・ 544 ・ 71 の Teacher 美才治真澄さん 管理栄養士、フードコーディネー ター。著書に了低糖質麺でつくる 、・やせウマ " 麺レシピ』 ( 成美堂出 版 ) など。