栄養 - みる会図書館


検索対象: anan(アンアン) 2018年10月31日号
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1. anan(アンアン) 2018年10月31日号

調理の仕方で激変 ! 栄養を逃がさない、 食材別・料理テクニックを教えます 皮をキレイにむいたり、しつかり煮込んたり。手をかけた調理が、実は栄養を台無しにしているとしたら ? 野菜や肉、卵など食材の栄養をキープしつつ、おいしくいたたく調理方法をマスターしよう。 いつもの調理方法が 栄養ロスをまねく 「現代人は栄養不足」とは、東 京慈恵会医科大学附属病院栄養 部課長・濱裕宣さん。 「日本人の 7 割は野菜不足。そ の上、土壌そのもののミネラル が減少傾向にあり、野菜に含ま れる栄養素が昔より激減してい るんです。しかも、下ごしらえ や調理方法、保存の仕方など、 自己流のやり方で栄養を失って しまっていることも」 せつかく作っても、栄養が十 分摂れてないなんてショックー 「保存方法や切り方、火の通し 方、食べ合わせなど、食材に関 する正しい知識を持って工夫す れば、体内での栄養吸収率を上 げることは可能です。手間のか からない時短調理が基本なので、 忙しい人にも向いていますよ」 おいしさも栄養も叶う料理、 レバートリーに加えてみよう。 お話を伺った方 濱裕宣さん 東京慈恵会医科大学附 属病院栄養部課長。監やレ 修した「栄養まるごと 1 0 割レシヒ。 ! 』「その 調理、 9 割の栄養捨て 、ます、共 0 = 世 0 び 00 立つレシビ満載です。 クイズでチェック ! あなたの栄養キープカ あなたのふだんの料理の仕方は、どちらが近い ? 場合によっては栄養を失っているかも ! Q. 2 土がついた野菜はどんなふうに下処理する ? Q.3 ふだん使っている包丁は ? Q.I 食材を買うときはどっちが多い ? 食材を切る大きさは ? A. 歯ごたえ重視で B. 味がしみるよう 細かくカットする 大きめに切る 空気に触れることで活性化するアリシンを含む玉ねぎなどの一部の 野菜を除き、細かくカットするほど切り口が空気に触れて酸化しや すくなる。栄養を残すためには大きく切るのが基本。正解は A 。 写真・中島慶子イラスト・えなみかなお (asterisk-agency) 取材、文・岡井美絹子 80 A. まるごと買う。 B. 食べきりやすい 時には泥つきも 切り身やカット野菜 カット野菜はあらかじめ切ったあとに水洗い処理などを施されてい るため、ビタミン C などの水溶性の栄養素は流れ出てしまっている 状態。カットは調理前にするのがべター。よって正解は A 。 A. たわしで丁寧に 圧表面の泥を こすって、皮も取る 落とすだけ 野菜は皮にも栄養が含まれているため、皮を捨てるのは栄養ロスに つながる。スポンジの裏面などでやさしくこすり洗いし、できるだ け皮は傷つけすに洗うのがベスト。よって正解は B 。 0 「 B. 鉄 A. ステンレス 鉄の包丁は食材が鉄分に反応して酸化が進む上、きちんと砥石で研 いで手入れしないと切れ味が悪くなる。切れない包丁は野菜の細胞 を傷つけてしまうので栄養価の損失も早い。よって正解は A 。 Q. 4 Q. 5 野菜を下ゆでするときは・・・ Q.6 野菜炒めを作るときは・・・ 。 5Min 0 0 丐川れ 0 「 0 「 0 「 A. レンジで加熱 B. お湯でゆでる ビタミン C やビタミン B 群などの水に溶けやすい栄養素は、ゆでる と水の中に流出してしまう。栄養を守るためには、加熱に水を必要 としないレンジ調理がおすすめ。よって正解は A 。 A. 手早くババッと B. じっくり火を通すため 5 分以内 15 分加熱 野菜に含まれるビタミンやミネラルの多くは、加熱に弱く酸化しや すい。たとえは玉ねぎやキャベツは、 15 分加熱すると、ビタミン C の残存率がたったの 3 % までダウン。よって正解は A 。

2. anan(アンアン) 2018年10月31日号

壊ヒ 凍れタ 庫な スタメン食材 : 1 0 きのこ 栄養もおいしさも倍増する ! ? いいことずくめの冷凍きのこ 食物繊維、ビタミン B 群、ビタミン D 、ミネラ い茶褐色で肉厚なものを選ぶ。疲労回復に効 ルなどを含む。きのこの中で、ダイエットに 果的なきのこのうまみ成分・グアニル酸、グ 有効なキノコキトサンはえのきだけ、骨作り ルタミン酸は、冷凍すると 2 ~ 6 倍に活性化 を助けるビタミン D はしいたけがトップ ! するので、小分けにして冷凍庫で保存する。 【選び方 & 保存のコツ】しいたけはカサの裏 【栄養キープ調理】解凍するとうまみや水溶 が白く、変色していないもの、えのきは白っ 性ビタミンが流れ出てしまうので、調理する ぼくみすみすしいもの、しめじはカサにハリ ときは凍ったまま使う。冷凍きのこ、べーコ があり株が大きいもの、まいたけはカサが濃 ン、わかめ入りのコンソメスープがおすすめ。 栄養価 キフするのは 半熟系 /TJ 冷で うまみ & 栄 アゲアグこ スタメン食材 : 9 急激に熱を加えるのは厳禁 ! ゆっくり加熱の半熟仕上げが◎。 ビタミン C を除くビタミンやミネラルのほか、 方を下にして冷蔵庫に入れると鮮度が長持ち。 必須アミノ酸をバランスよく含む。脳の老化 【栄養キープ調理】生のままが栄養価の面で を予防するレシチンにも注目。卵白より卵黄 は優れているが、少し加熱された半熟状態の の方が多くの栄養があり、なかでもビタミン ものの方が栄養の消化吸収率が高いのでおす D は卵黄にのみ含まれる。 すめ。特に温泉卵は栄養キープ率 96 % 。ゆで 【選び方 & 保存のコツ】殻にヒビが入ってい 卵を作るなら、グラグラ沸騰させるのではな ないか確認を。割ったとき、卵黄のまわりの く、 70 ℃くらいにキープされた湯に卵を入れ 白身が盛り上がっているものが新鮮。尖った て 20 ~ 30 分放置を。 スタメン食材 : 1 2 捨てないで ひげ根も栄養 あるんです 小松菜 栄養もおいしさも損なわず 生で冷凍保存できる ! ビタミンやミネラルが豊富で、緑黄色野菜の 量は 1 週間後も 6 割近くキープ。食べやすい 中でも栄養価の高さはトップクラス。カルシ 大きさに切り、ラップに包んで冷凍庫へ。 ウム、鉄分、ビタミン C はほうれん草以上。 【栄養キープ調理】ゆでると栄養が流出する 【選び方 & 保存のコツ】緑色が濃く、葉がみず ので、レンジ加熱か短時間の炒め物がおすす みずしく、茎がしつかりしたもの。冷凍すれ め。凍ったままの小松菜を、レンジで加熱し ば 2 ~ 3 週間保存可能で、ビタミン C の残存 てめんつゆでおひたしに スタメン食材 : 1 1 もやし まさかのチルド室保存、 ひげ根ごと調理が正解 ! ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で低カ 【栄養キープ調理】ひげ根には食物繊維が最 ロリー。年中安価で買えるお役立ち野菜。 も含まれており、カルシウムも豊富。取って 【選び方 & 保存のコツ】茎が太くて白く、ツヤ しまうと栄養価が大幅損失。加熱もビタミン とハリがあリ、ひげ根に透明感があるものほ C を失うのでさっとするのが鉄則。ひげ根っ ど新鮮。水分が多く傷みやすいため、野菜室 きのもやしに、熱湯をさっとかけ、すりおろ よりもチルド室での保存が最適。 しにんにく、塩、ごま油で和えてナムルに。

3. anan(アンアン) 2018年10月31日号

スタメン食材 : 2 加熱 & オリーブオイルで リコピン吸収率は最高潮 ! 【栄養キープ調理】リコヒ。ンは加熱すると活 抗酸化作用が高いリコピン、ビタミン類が豊 性化し、オリープ油と食べると吸収率がアッ 富。 ニトマトは大玉以上の栄養価を含む。 【選び方 & 保存のコツ】赤が濃いほどリコビ プ。おすすめは炒め物。、ニトマトを半分に ンを多く含む。完熟したものは新聞紙に包ん 切り、フライバンでオリープ油とにんにくの で野菜室で保存し、冷えすぎを防ぐ。青いも みじん切りとともにとろりとするまで加熱し て塩を振る。ゆでたパスタにからめても。 のは常温で追熟させると、リコヒ。ンが増加。 トマト 栄養豊富な緑黄色野菜の代表格。 フ、ロッコリー 油と一緒に食べれば吸収率も UP ! ある頭頂部の花蕾を切り分けておくと、栄養 ビタミン C 、ビタミン BI 、ビタミン B2 、葉酸 の劣化が防げる。小房に切り分けて保存を。 は、野菜の中でナンバー 1 の含有量を誇る、 【栄養キープ調理】脂溶性のーカロテンを含 冬が旬の緑黄色野菜。 【選び方 & 保存のコツ】緑色が濃く、蕾がこん むので、油と調理すると効率的に摂取できる。 茎も栄養価が高いので、ビーラーで表面のか もりと大きく密集したものがよい。黄色く変 色したものは劣化しているので避けること。 たい皮をむいて調理すること。小房に切り分 けたプロッコリーをフライバンに入れ、オリ 生長点 ( 細胞が最も活発に分裂する部分で、 ープ油て蒸し煮すると栄養価アップ。 収穫後も栄養を吸収して生長するところ ) で こ、よ、づ っすナ こ分けて 小房ー 杲存せよ ゞ負大 スタメン食材 : 1 つぼみ 冷蔵庫のスタメン食材、こうして食べれば栄養キープ 毎日の料理に欠かせない野菜や卵、肉などの食材。でも、間違った保存や調理の仕方では、 せつかくの栄養素がダウン最悪ゼロになっている可能性も ! ? かるた風の栄養キープ格言で楽しく覚えよう ! スタメン食材 : 4 皮ごと切って炒め物にすると 栄養吸収率が 8 倍以上に ! アンチェイジングや免疫力を高めるーカロ よう新聞紙に包み、野菜室で立てて保存。 【栄養キープ調理】油と一緒に加熱すること テンを、 1 本で 1 日に必要な量を摂取できる。 抗酸化作用を持っポリフェノールも多い。 で、ーカロテンの吸収率が 8 倍以上に。皮周 【選び方 & 保存のコツ】表面がなめらかで、赤 辺に栄養が多いので、皮ごと調理すること。 みが濃いものを。茎の切り口の軸が小さいも 皮つきの輪切りにして油で炒め、みりん、醤 のが繊維質が少なくやわらかい。乾燥しない 油、カレー粉で味付け。ごはんがすすみます。 にんじん おろせは カロ = , ンは 由まみれで ップする スタメン食材 : 5 大根 大根おろしはビタミン C たっぷり。 ゆでればまさかの栄養ゼロに ! ? 主な栄養素はビタミン C とカリウム。炭水化 付きの大根は根と葉を切り分けて保存。 【栄養キープ調理】加熱料理は消化酵素もビ 物の分解を助けてくれる消化酵素のジアスタ ーゼも含む。葉の部分には、白い部分にはな タミンも消滅するので不向き。ビタミン C は いビタミン E やーカロテンも多い。 皮に多く含まれるので、皮ごと生のまま使う。 【選び方 & 保存のコツ】全体的にハリとツヤ 大根おろし ( 汁も捨てない ) に、醤油、ごま油、 があって太く、すっしり重いものを選ぶ。葉 みりんを合わせると辛みも気にならない。 81

4. anan(アンアン) 2018年10月31日号

いつもの食材、栄養ロスを防ぐワザ教えます スタメン食材 : 6 最細日 強かを 切び 豚肉 アリシン入りの野菜と組み合わせて ビタミン BI を最大限に摂ろう ! 【栄養キープ調理】ゆでるとビタミン BI の半 全ての食品中、ビタミン BI の含有率はトップ。 赤身が多い部位の方がタンノヾク質は多い。 分以上が流出するので、焼くのがべター。玉 【選び方 & 保存のコツ】きれいなビンク色で ねぎやにんにくに含まれるアリシンは、ビタ ドリップが出ていないものが新鮮。空気に触 ミン BI の吸収率を 10 倍にしてくれるので、 れる面積が少ないかたまり肉ほど、酸化のス 一緒に調理するのが◎。豚肉に塩こしようし、 小麦粉、溶き卵の順につけて焼く。小麦粉を ビードは遅くなる。長期間保存する場合は、 まぶして焼けば、ビタミン BI を閉じ込め、 10 ラップに包んで保存袋に入れて冷凍庫で保存 し、使うときはチルド室でゆっくり解凍を。 % ほどの減少にとどめてくれる。 外葉に ヌミン O カ 替んでる 1 最高の カップ アリシンと D スタメン食材 : 5 リングよ 栄養価が高く使いやすい優秀野菜。 キャベッ 芯や外側の葉も食べないと損 ! 【栄養キープ調理】生のまま食べる場合は、ビ ビタミン C やカルシウム、食物繊維のほか、 タミンが流出するので、切ってから水にさら 胃腸の調子を整えるキャベッ特有のビタミン U ( 別名キャベジン ) を含む。外側の葉や芯周 すのではなく、葉っぱのままさっと洗うこと。 辺にビタミン C が豊富なので、活用を。 加熱するならレンジ加熱か、丸ごと栄養を摂 【選び方 & 保存のコツ】すっしりと重く、葉の れるスープがおすすめ。豚ひき肉に醤油で下 味をつけ、キャベツの葉の間にはさみ、ラッ 巻きがしつかりしていて、濃い緑色のものが プをふんわリかけてレンジで加熱するレンジ よい。生長点は芯なので、芯を取るか、芯に 蒸しなら、栄養を損なわずいただける。 楊枝を数本刺して野菜室で保存する。 スタメン食材 : 8 玉ねぎ ケルセチンとアリシンの 量を増やせば栄養価アッズ ケルセチンの量が約 4 倍にも増える。 ビタミンやミネラルはそれほど多くはないが、 【栄養キープ調理】加熱したり、水にさらすと 他の野菜にあまり含まれていないアリシンと アリシンの効果は期待できないので NG 。細 ケルセチンが豊冨。血管をしなやかに保ち、 かく刻んでそのまま 1 0 分ほど放置すると、 血液サラサラ効果がある。 【選び方 & 保存のコツ】全体にしつかりとか アリシンが活性化し、水にさらさなくても辛 みが落ち着く。スライスしてかつおぶしとポ たく、てつべんがやわらかくないものが良品。 保存は風通しがよいところで。皮をむき湿気 ン酢と和えたり、みじん切りにしてタルタル ソースにすると栄養キープ。 の少ないところで約 1 週間日光に当てると、 皮むプご 流出蚕。 きの ヒタミノ O スタメン食材 : 7 じゃがいも 捨てていた皮こそ栄養たっぷり ! 丸ごと食べれば簡単 & 美味。 【栄養キープ調理】皮っきで調理すればビタ むくみを予防するカリウム、代謝をサポート ミン B 群、ビタミン C を 90 % もキープ。じゃ するビタミン B 群、ビタミン C が多い。皮は がいもに含まれるビタミン C は、でんぶんに 実よりもカルシウムや鉄分が豊富。 守られているため熱に強いので加熱調理も 【選び方 & 保存のコツ】皮がなめらかでハリ OK 。栄養を守って甘みを引き出すためには、 があり、芽が出ていないものを選ぶ。風通し 水からゆでるか蒸し調理でじっくり加熱する のいい冷暗所か、乾燥防止に新聞紙に包み野 のが最適。皮っきで半分に切ってフライバン 菜室で保存。甘みをアップするなら、チルド で蒸し煮し、バターをのせるだけで栄養抜群。 室保存がおすすめ。 2 週間で約 2 倍の糖度に

5. anan(アンアン) 2018年10月31日号

栄養失調 あなたの 新型栄養失調度 診断結果 1 ~ 3 個の人 新型栄養失調 予備軍 前ページのマンガに出て きた < 子と z 美は、 「今の働く囲代・代女性 のリアルな姿。仕事が忙し く、食事をきちんと摂れな い人が実に多いんです」 と、予防医療コンサルタ ントの細川モモさん。 「ある調査では、今の囲代 女性の一日の摂取カロリー は、戦後の食糧難時より低 いという結果が。しかも中 身は嗜好品や炭水化物が多 く、ビタミンやミネラル、 タンバク質などは必要量の 1 割も摂れていない人が多 いのが現状。一見食べてい るのに、カロリーも栄養も 足りない。そんな、″新型 栄養失調 ~ と呼ばれる状態 に陥る人が増えています」 知らないうちに 体の中では ダメージが進行中 ! 知らず知らずのうちに新型栄養失調に陥 ってしまうリスクが大。疲れやすい、冷 え症、メンタルのアップダウンなど、気 になる症状はありませんか ? B Ⅶは 18.5 以上に。貧血に気をつけて食事は抜 かないようにしましよう。 ココが N G ! A 子と N 美の " 足りない " 食生活。 朝食抜きに、おやつの食べすぎ。前ページに出てきた N G 点をしつかりチェック ! 時間がないから、朝食は抜き。 朝食抜きはメンタルにも悪影響。 夕食が遅かった、寝ていたい、との声多数。「でも、朝食は抜かない で。体内時計のズレをリセットするのが朝食。ズレを放っておくと 自律神経が乱れ、肥満やメンタルトラブルの一因に」 労働時間別の摂取エネルギーと朝食欠食率 あ た の 1525 取・ 工 ネ ル ギ 1375 ・ / 日 4 ~ 8 個の人 新型栄養失調 イエロー カード群 甘いものは別腹 O スイーツをごはんの代わりにしない ! 「お菓子やお酒はエンプティカロリーといって、体を作るのには役 に立たす、脂肪になるカロリーです。スイーツはあくまで嗜好品。 おやつを食べたいからと食事を減らすのは、言語道断です」 階段を上がると息が切れる、朝起きるの がツラい、気持ちが落ち込みやすい、な どの不調はありませんか ? すでに栄養 失調に陥っている可能性があります。ま ずは 1 日 3 食十補食で栄養のあるおやっ を食べる習慣をはじめましよう。 ・朝食欠食率 ( % ) 1600 ・ - 60 夕方にお菓子で小腹満たし。 そのひと口が、夜ごはんの質を下げてます。 甘いおやつでタ方以降の小腹すきを紛らわすと、「夜ごはんがしっ かり食べられす、またもや栄養不足という状況に。どうしても食べ たい時は、チーズやナツツなど、食事を補完するおやつを選んで」 間食する時間帯はいつですか ※有効回答数 339 人 0 時 ~ 3 時 5 ~ 6 時 7 ~ 9 時 2 ~ 12 時 ~ 15 時 ~ 18 時 ~ 21 時 ~ 24 時 ・・・ 45 9 個以上の人 新型栄養失調 レッド 1450 ~ 30 21 0 1300 90 ~ 31 時間 32 ~ 40 時間 41 ~ 60 時間 61 ~ 100 時間 101 時間 ~ カード群 38 12 180 ( 人 ) 2 美容と健康のために、朝は野菜や果物だけ。 タンパク質を摂らないと意味ナシ ! 一見ヘルシー。でも、「体内時計をリセットする効果が高いのはタン バク質。せつかく朝食を摂っても、果物だけや菓子バン 1 個だけで は効果半減です。卵やチーズ、納豆などのおかすを食べましよう」 生活に支障をきたすレベルの栄養欠乏が 起きているかも。休日をアクテイプに過 ごせない、集中力が続かなくて仕事に影 響が出るなど、慢性的な悩みがあるはず。 まずは骨密度測定や健康診断を受け、食 生活を根本から改善して。 0 肉とお酒で自分にご褒美 ! 朝ごはんが食べられない悪循環に・。 下の表からわかるのは、労働時間が長いほど肉や揚げ物、アルコー ルの量が増える傾向になるということ。「ファミレスや居酒屋での 食事が増えるためです。夜遅い食事ほど、豆腐料理や雑炊など、消 化しやすい食事を。翌朝に響かず、朝食抜きを避けられます」 労働時間別の栄養素食品摂取量 ・炭水化物摂取量 ( g / 日 ) ・ 200 水 物ハンバーグ焼肉 化 揚げ物 アルコール 物 外 の 食 30 ・品 摂 取 量 日 お昼はデスクでささっとサンドイッチ。 せめておかずのあるお弁当を。 仕事をしながらデスクでつまむ昼食は軽めになりがち。「サンドイ ッチだけでは必要な栄養が十分に摂れません。せめて、お弁当をし っかり食べて。 600kC 引以上が目安です」 175 0 0 150 ランチは単品ものが多い。 副菜不足は栄養不足と心得て。 ダイエット志向の女性は、かけそばやスープノヾスタなど、あっさり めの単品ランチを選ぶ傾向が。「副菜がない食事は、炭水化物に偏り がち。メインや小鉢のある、定食を選ぶように心がけましよう」 20 LIST 125 1 100 0 1 01 時間 ~ 32 ~ 40 時間 41 ~ 60 時間 6 ↑ ~ 100 時間 ~ 31 時間 28

6. anan(アンアン) 2018年10月31日号

" 新型 N E X T " なんだか調子悪い " それってもしかして・・・ 今、女子に決定的に 足りない栄養素って ? 体への影響と 改善策、教えます。 集 守新 な代ー険 ま体に調 がい 痩は日 でる型不る謝摂性すじ ホは原う せで先本当 し正栄調可が取も 、因イ ル ても進人然 ゆ し養も能下量 っ 。将う い、国女痩 モ 骨でメ い失ぷ性ががそ 来 ( こ か る危で性せ ンやす一 り 食調よも り足 、悪 れ ジほ機ものて 身・ べ 力、 肉 り 不影フ けが う感突痩い こ方 ら よい隠な 、女壬響 ン 、れ根がは出せる ス 自 おのれい工 にを ど強美ほしす人 つ け 腹で肥と ネな及な律栄い しぼてぎも の体もす 満基 ルるぽど神養こ て いゼい傾多 。特を に礎ギ危し 、経失と とロる向く 足りない生活を続けると、こんな症状が悪化するかも ? こんなイライラや体の不調があったら、新型栄養失調を疑って。 肌荒れ ビタミン B6 タンパク質不 吹き出物や シワも注意したい。 体の材料であるタンバク質と、 それをアミノ酸に変えて細胞 に届けるビタミン B6 は、肌に 欠かせない栄養素。両方が多 く含まれる、肉や魚を食べな い生活は肌にも悪影響。 教えてくれた人 細川モモさん 予防医療コンサルタン ト、一般社団法人ラブ テリ代表理事。三菱地 所と共同で「まるのう ち保健室」を発足。著 書に『美人の食卓は 1 日 2000kCa ( 講談社 ) 。 インナーケアのプロが結集 足りないもの 改善委員会 食事法、おすすめサプリ等を 栄養のプロが指南します。 食べなくて、 伊藤史子先生いとう・あやこあや こいとうクリーック 院長。医師、医学博士。 分子栄養療法、キレー ションをはじめとした インナーケアを行う。 理栄養士。野菜ソムリ 工、睡眠改善インスト ラクターの資格も持つ。 今回は栄養素別おすす め料理の監修にも参加。 ファミリークリニック 院長。小児科医、公衆 衛生専門医。『小児科医 がすすめる最高の子育 て食」 ( 講談社 ) が話題。 ま いこホリスティック スキンクリニック院長。 ホリスティック栄養学 に基づき栄養指導やサ プリの処方を行う。 容ジャーナリスト。美 容誌等で活躍。最新の 内外美容に精通し、今 回はおすすめのサプリ メントを選出。 イター。本誌ほかで、 数多くの健康系企画を 取材する。本誌「カラ ダに良いものカタロ グ」を担当。 ライター。本誌コスメ 企画、健康系記事を取 材。ボデイメンテナン スの一環で、普段から サプリを愛用。 や 風邪を ひきやすい ビタミン D 不 栄養不足は 免疫力にも悪影響 さまざまな健康効果が知られ てきて、今注目のビタミン D0 インフルエンザなどの感染症 も防ぐ働きが。最近免疫カ落 ちてる ? と思ったら、ビタ ミン D 不足を疑って。 便秘 食物繊維不 多くの女子の悩み。 睡眠の質にも関係。 野菜好き女子も多いなか、摂 れているようで意外と足りて いないのが食物繊維。腸の状 態がいい人は睡眠の質もいい という研究結果も。水溶性・ 不溶性を併せて摂ろう。 疲れやすい ビタミン BI 不 エネルギー不足で 元気が出ない・・ 糖質をエネルギーに変える大 事なビタミンだけれど、現代 女性に大幅に不足。疲れが取 れない、気持ちがやたらと落 ち込む、などの不調は、この ビタミン BI 不足が背景に ′令え症 酸素 & 体温不足で 肩こりや頭痛も。 酸素を運ぶへモグロビンの材 料である鉄分が足りないと、 体が酸欠に。酸素とともに運 ばれる体温も足りず、冷えて しまう。毎月生理がある女性 にとって鉄不足は深刻な悩み。 気分のアップダウン カルシウム D H A マグネシウム不 亜鉛 栄養不足は、メンタルも直撃します ! メンタルを司るのは、イライラを鎮める亜鉛や、対で働く カルシウムとマグネシウム、脳の働きをよくする DHA 。鉄 分不足による隠れ貧血からも影響が。

7. anan(アンアン) 2018年10月31日号

あの名品の開発秘話が続々。 ロングセラー康おやつお籌哥 ムに ツジョイ ビスユ スを ~ 第ぐ 加らだにいい おやっ 800 おいしさと健康 十十 大塚製薬 おいしくて つよくなる 赤い箱でお馴染み。ビ スコ \ 1 05 ( グリコ谷 0120 ・ 9 1 7 ・ 1 1 1 ) 5 枚 x 3 バック グリコ S 0 YJ OY ストロべリ ー \ 1 、 15 ( 大塚製薬 0 0120 ・ 550 ・ 708 ) 焼き菓子日小麦粉というイメー ジがまだ一般的だった 2006 年。 生世間を驚かせたのが、大豆粉で作 られたソイジョイだった。 「当時、大豆粉の課題は、焼くと のガ 硬くなってしまうことでした。あ 材感 るとき、ドライフルーツを混ぜて 食食試作してみると、大豆粉の生地に 馴染むことを発見。温度を変えた 、混ぜ方を工夫したりと、何度 しも調整を重ね、しっとり食感を実 X で現。その後、さらなる技術改良を 粉ス経てナツッシリーズ、軽い食感の クリスビータイプが生まれまし た」 ( 大塚製薬広報部 ) 大一フ 大豆タンバク質の他に、イソフ ラボンやミネラルも含むソイジョ イ。しかも、低ー食品だから糖 質の吸収も穏やかで太りにくいと いわれ、女性の支持を集めている。 1933 年に誕生したビスコ。 大きな転機は、鮖年後、四年 ( 昭 和年 ) に訪れた。 「当時は、母親たちが甘いお菓子 . 鬢 を敬遠する時代でした。そこで、 ス子どもに安心して食べさせられる 一フようにと、カルシウム、ビタミン、 カフ乳酸菌などの栄養成分を強化して をリニューアルを試みたのです」 ( グリコ広報・山崎深雪さん ) その成果は周知の通り。美味し く栄養のあるおやっとして老若男 女に認知されるまでに。 2005 年には再びリニューアル。ロ溶け 見富 の改良とともに、 5 枚あたりの乳 母豊酸菌の個数を 4 。。。個から 1 億 個へ。すると叩代の女性から の支持も増加。近年では 1 袋で乳 酸菌を億個まで増やした商品も 発売するなど、進化し続けている。 子どもの頃から見慣れたおやつに、コンビニで手軽に購入できる栄養補助食品。 ー 0 これらなくして、からたにいいおやつは語れません。そこで各メーカーに、 おやつの美味しさと栄養を調査。長く愛される理由に迫ります。 1 袋に乳酸菌 10 億個も。 濃厚なショコラの味わ発酵バターのリッチな いが広がる。ビスコ味わい。ビスコ発酵ビスコシンバイオテ バター仕立て \ 105 イクス \ 130 焼きショコラ 105 人気 No コの SOY 」 OY アーモンド & チョコレ ート 1 15 ア - をント & チ」コし一ト ソイシ 0 イ 50 OY. 大豆パフのサクサク感 が新鮮。 SOYJOY クリ スビービーチ Y 1 15

8. anan(アンアン) 2018年10月31日号

すスイツを我慢してみドレズを抱えるぐらいなら 0 、 3 日や 1 週間単位で食事のバランスを調整して 0 楽し く食べましうおすすめは 3 血糖値を緩やかに上げ ・る低引のもの訂まだい空腹感を感しているなら 0 悩 のエネルギ—が少なくな = づている証拠訂カゴリトより = ′も中身が大切、 ~ に , こでゼロ、 kc 引を選んでもバヴーにな を多い順に並んでいるので↓購入前 - 、世担卩を にチェックするのも手い ( 管理栄 , = 養士を北嶋佳奈さん ) パティスリーのスイーツは我慢・ : なんて思っていませんか ? 栄養が詰まってる D ーフードや低 O ーブームのおかけもあって、 に 8 0 栄養バランスの良いスイーツが続々と登場中。 見た目もキュートな本格派スイーツをこ紹介します。 テスリーのスーツ 抹茶の栄養た 0 ぶり , ほろ苦ヴィ ーガンマフィン。 リバイプキッチンスリーヒビヤ 犬方第 7 第下ん〃 - ' C 〃方ル 抹茶とレモンのマフィン 米粉を使ったヴィーガンマフ インは、抹茶のほろ苦さとレ モンの爽やかさがマッチ。練 り込まれた抹茶には、カルシ ウム、鉄分、マグネシウム、 食物繊維が含まれ、レモンの 食物繊維もプラスされる。 東京都千代田区有楽町 1 ー 1 ー 2 東 京ミッドタウン日比谷 2F 003 ・ 6831 ・ 4620 11 : 00 ~ 21 : 00 ( レストラン ~ 23 : 00 ) 休みは 施設に準ずる / Y550 ふわとろなチーズケーキど、 少量でも満足感た 0 ぶり。 レデイベア カ〃み総本店 やまいも チーズスフレ オカら 新宿高野本店 美果樹 ~ フルシュレ ~ クリームチーズと豆乳カ三ズのヂズケーキは、タ ンパク質 2. lg を配合。白砂糖の使用を控え、 92 % が天 然甘味料。はちみつや低のアガペシロップで甘みを プラス。やまいもが加わることで、ふわとろ食感に 東京都中央区築地 4 ー 5 ー 4 築地しろくまビル IF 003 ・ 627 8 ・ 8264 @10 : 00 ~ 18 : 00 土・日・祝日休 / Y240 爽 10 ゃ種 タンノヾク質を含むゼラチンを甘ル 使。たジ。レの甘みに、話題さー の希少糖を使用。ふるふるの ゼリーと一緒に、ビタミンと 食物繊維が摂れる 7 種のフレ ッシュ果実と、 3 種のシロッ プ漬けフルーツを楽しんで。 東京都新宿区新宿 3-26-11- B2 谷 03 ・ 5368 ・ 5 1 51 1 0 : 00 ~ 20 : 30 ( 日・祝日 ~ 20 : 00 ) 不定 休 / \ 480 ードの栄養素を ダイレクトにいたたく 砂糖を使わず、ドライフルーツやナツツをぎゅっと固 めたお菓子。 11 月上旬までは、チアシードの食物繊維、 クコの実の鉄分、スビルリナのミネラル、アマニのオ メガ 3 を摂取できる、栄養価の高いセットが登場中。 東京都渋谷区渋谷 2 ー 21-1 渋谷ヒカリエ ShinQsB2 谷 03 ・ 6434 ・ 1698 ② 10 : 00 ~ 21 : 00 休みは施設に準する / 5 個入リ 1 , 750 大人気スムージー 、ルシーサイズで登場 , 工ルカフェアオヤマ ノイ 0 わイ外のイ ヘルシーポンポン 第をこ フードジュエリー プリスホール メンテナンスフードセット 整腸作用のある植物性乳酸菌 を含むココナツツヨーグルト と、抗酸化作用のあるビタミ ン E を含むアーモンドミルク をスムージーのべースに使用。 たっぷりのいちごのおかげで、 ビタミン C は 100mg 以上。 東京都渋谷区神宮前 5 ー 51 ー 8 0 03 ・ 6451 ・ 1997 9 : 00 ~ 20 . 00 無休 / 1 , 500 50

9. anan(アンアン) 2018年10月31日号

加らだにいい = ーイ栄養豊富なお菓子が続々 ! : 食物繊維 脂質 ビタミン類 ミネラル カルシウムは、乳製品、コ腸の働きを促す不溶性食物 ! ~ 天然のサプリとも称される三チーズ、ヨーグルト、牛乳薯し第や 果物類はビタミンが豊富。 ほど、ナツツ類は良質な脂 : などの乳製品や、豆乳、おーます最つ コナツツ、ナツツ類、小魚 ~ : 繊維なら、豆類、果物を。 ビタミン C は加熱や切って からなどの大豆系が狙い目。 に多く含まれる。亜鉛はコ。二腹持ちが良く、糖の吸収を第質を含む。くるみは、コレ おくことでも損失があるた ? いで 穏やかにする水溶性食物繊 : ーステロール値を下げる効果三卵も高タンバクなので、プ め、まるごと生で食べられ三コアやビーフジャーキー リンも良し。ーフルーツなら、 のあるオメガ 3 脂肪酸が多 鉄を摂りたいなら : アサイ : 、維は、こんにやく、寒天、 る果物がおすすめ。ほか、 いただしカロリーが高 : タンパク質に加えミネラル ーやキヌアなどのスーバー 昆布に。ドライフルーツは、 くるみにはビタミン A 、ア 豊富なバナナを選びたい。 いので摂りすぎには注意を。 フードに着目を。 加糖なしのものがべター。 ~ ーモンドにはビタミン E が。 おやっ BOOK0 = 。加らだにいい おやっ BOOK 。 血糖値を緩やかに上げる。 おやつをカロリーだけで選んでいませ ( 栄養素別 んか ? これは大きな間違い。「気にす るべきは、そのおやつを食べた後の血糖 値の上がり方です。血糖値が急激に上が ると、瞬時に元気になれた気がしますが、 再び急降下「余計に疲れを招く原因に。 糖質が多くなりがちなおやっこそ、血糖 値の上昇を緩やかにしてくれる低 c5 ー食戔← 材を意識して選びましよう」 ( 管理栄養 士・北嶋佳奈さん ) 特にタンバク質を意識ー 例えば、焼き魚定食と菓子バンが同じ カロリーの場合、ランチで選ぶべきは定 食。糖質と脂質が多く含まれる菓子バン の過剰摂取は脂肪を蓄積する原因に。ー 「糖質や脂質に偏リがちなおやつは卒業。 例えばフルーツの食物繊維、乳製品のタ ンバク質、ナツツの良質な脂質など、〈食 材の栄養素に注目を特に最近の女性は タンバク質が不足しがちなので〉。意識し て摂取してほしいですね 0 適量と時間を知る。 「おやつの適量は ) 1 日ー まで。ー「コンビニで増えている小袋タイプ のお菓子を選ぶと、食べすぎを予防でき ますよ、たとえ適量を守っていても、 だらたらと食べていては夕食に響き、栄 養不足につながる言おやっⅱ間食。食 事と食事のちょうど間に食べるのがベス トてす。ーやはりおすすめは、昼食とタ食 の間。おやっと食事の間が空きすぎるの 一「も避けましょ一つ」「 原材料チェックを習慣に。 「栄養価が高そうに見えるおやつでも、 裏面の原材料表示を見てみると、果糖プ ドウ糖液糖や植物油脂などがトップにき 一一ー ) ていることも。売り文句に惑わされない ように、カロリーだけでなく、どんな栄 ( 〈養が含まれているのかを把握してくださ い、意外に見逃しがちなのがゞドライ フルーツやナツツ。砂糖や油脂でコーテー ~ イングされている場合もあるので、目利 き力も身につけましよう 食べたほうが いいお菓子、 あります ! ひとロ食べるたけで、パワーチャージできる甘 ~ いお菓子。 せつかくたから、からだにいいものを意識してみませんか ? ますは、正しい選び方から学びましよう。 写真・中島慶子小川朋央 ( P46 ~ 47 ) イラスト・ポプ a. k. a えんちゃん 取材、文・野村紀沙枝 ( P. 43 、 46 ~ 47 、 50 ) 河野友紀 ( P. 44 ~ 45 、 48 ~ 49 ) Teacher 北嶋佳奈さん 管理栄養士、フードコーディネー ター。美容、健康に関するレシヒ。 を提案。著書に『デノヾ地下みたい なごちそうサラ外 ( 宝島社 ) 。

10. anan(アンアン) 2018年10月31日号

加らだにいい おやっ B00 福島 ご当地の美味しい食品がすらりと並ぶ物産館で、 からだにいいおやつを探してみました。栄養を考えつつ、 管理栄養士の美才治真澄さんと食べ比べます ! 郷土の 康おやっ習付。 アンテナショップ発・ 、おやつに ! お 0 ま匹ー のりビー 味付け海苔にビーナツツをベタッ。 ビーナツツの甘みが美味しい 5 。 海苔でカルシウムと水溶性の食物繊維、ピー ナツツでマグネシウムの摂取が可能。絶妙な 甘みと、パリッと & プチッとの食感がやみつ きに。 400 ( 東北水産加工協同組合 ) 、わさ よっく すナ 岐阜 胡麻入り南部せんべいと乾燥納豆をきックズい 青のりをふりかけ醤油で味付け。タンパク質、 鉄、カルシウム、マグネシウムと、いいもの づくし。 Y550 ( 南部せんべい巖田屋 ) 6 栄養価の高い素材を活かした 素朴な味に、胸キュンです。 都内のアンテナショップをめぐり、ヘル シーおやつをハンティング。美才治真澄 さんと試食をしながら、味はもちろん、 食材から栄養素をチェック。美味しくて からだにいいのはどれ ? ! 東西に分か れて、ハッケヨ ~ イ、ノコッタ ! ! ライター K どのおやつも、、。いい素材 を使っていますよ " ということがしつか り通じる、素敵なバッケージですよね。 美才治力強いデザインばっかりで、ど れから食べていいか悩みました ( 笑 ) 。 ライター K ひと通り試食をして、美才 治さん的に横綱はどれでしようか ? 美才治う ~ 、どれも優秀で、マジで 選べないんですけど、東は「のりピー 西は「食べレバー」を選出します ! ライター K どっちも、おやっとしても、 酒のつまみにもよさそうな・・・ ( ニャリ ) 。 美才治そ、それは言わない約束で・・ ( 笑 ) 。まず「のりヒ。ー」は、海苔のパリ パリさとビーナツツのプチプチの食感が 最高です ! 栄養的にも、海苔はカルシ ウムがたっぷり摂れる上、他では摂りづ らい水溶性の食物繊維も豊富。 ツはマグネシウムを含むので、素晴らし いバランスだと思います。 ライター K コメントも素晴らしい ! ! 西の横綱、「食べレバー」は ? 美才治食事から摂りづらい。ヘム鉄” を、 1 袋で 1 日に必要な量の 2 割が摂れ るところに感動しました。しかもエネル ギーも脂質も低い。こういう、素材を活 かしたおやつっていいですよね。でも、 今回番付入りしたものはどれもからだに いいおやつなので、食べて損はないです。 自信を持っておすすめしま ~ す ! 椎茸の名産地・岐阜県産の原木椎茸を、特殊 製法でからりと揚げた。乾燥させた椎茸はビ タミン D が豊富。食物繊維もたっぷり摂れま す。 \ 500 ( 平成工コピア ) 岩手 一口サイズで栄養素がたっぷり。 噛んでいくと案外納豆です ( 笑 ) 。 なっとく こようゆ味 舐めても噛んでも なかなかの存在感。 富山 食物繊維やカルシウム、ヨウ素が豊富な羅臼昆布を、そのま ま薄くカットしたおつまみ。しかもカロリーはほぼゼロ ! ずーっとしゃぶっていられます。 Y200 ( 四十物昆布 ) 9 味は上品な上に、 マグネシウムが たつぶり摂れる。 クルミのおやっ黒應味 石川 金沢でくるみは、、久留美 " と書き、昔から愛されてきた食品。 それを黒糖でキャラメリゼすることで、マグネシウムが W で 摂れるお菓子になりました。 Y700 ( 大畑食品 ) スワミルヨ - カン 育ち盛りの子どものために考案された、牛乳寒天が原点とい うおやつ。材料は牛乳、砂糖、寒天のみ。牛乳でカルシウム、 寒天で食物繊維の摂取が可能。 420 ( 諏訪乳業 ) 通常グミはゼラチンを使うそうですが、こちらはメインの材 料が食物繊維が豊富なこんにやく ! 本物のセミドライプル ーベリーを食べてるみたい。 \ 200 ( 北毛久呂保 ) 新潟 三ルワヨーカン ス曾ワを ミルクヨーカン 洋生第子 ムニュッとした食感は 繊維たっぷりご当地食材。 当 00 を カルシウムと 食物繊維が豊富な 甘く優しいおやつ。 : 第を一 0- つ物 1 ル - ツこんにや《 群馬 48