ン カツオの刺し身 ビタミン B6 0.76mg ( カツオ 100g ) マグロに匹敵する含有量。 薬味のニンニクもプラス。 カツオの B6 含有量もなかなかの もの。食べ方は刺し身がベスト。 B6 が豊富なニンニクを薬味でプ ラスして、 B6 の摂取量を増やそう。 、食事で摂る ! 技豆 ビタミン BI 0.94mg ( 豚ももく脂肪なし〉 100g ) 豊富に含まれた B 1 を、 玉ねぎのカで最大吸収。 豚肉の赤身肉が、食材の中でもト ップクラスの BI 含有量を誇る。玉 ねぎのアリシンが BI の吸収率を 高めるので、一緒に炒めて。 0 鉄 豚生姜焼き 食物繊維 雑穀ご飯 ビタミン B1 0.17mg ( 枝豆 55g / さや付きの重量 100g ) お酒好きの人は、つまみにマスト。 枝豆はビタミン BI が豊富な大豆。他にもタンパク 質やカリウム、食物繊維、鉄分などが豊富なので 栄養バランスがとてもいい。 ビタミン B1 0.51mg ( 五穀米 150g ) BI を摂取しながら、 食物繊維で美腸効果も。 雑穀の BI 含有量も相当なもの。食 事にご飯が欠かせない人は雑穀に チェンジ。納豆と一緒に食べれば、 BI の摂取量がアップ。 0 0 ビタミン群 1 マグロ漬け丼 ビタミン O ビタミン B 6 0.77mg ( マグロ赤身 90g ) 刺し身で食べれば、 ビタミン B6 がたつぶり。 マグロの赤身は元々 B6 の含有量 が多いけど、生で食べられるので、 熱に弱い B6 を効率よく取り入れ られる。アポカドを足してもいい。 サラダチキ、 0 亜 鉛 カルシウム & マグネシウム 毎食マメに摂取したいビタミンと。肉や魚に多く含まれるけど、 熱に弱い性質があるので、生で食べられるものはできるだけ生でいただこう。 ビタミン B 6 6.5mg ( 鶏むね・皮なし 120g ) コンビニでも買える、 最強食材として人気。 鶏むね肉を柔らかく蒸しあげて味 付けした食材。ビタミン B6 が豊富 で、高タンバク低脂肪なのも魅力。 塩分量には気をつけて。 0 0 タンパク質 、サプリで摂る ! / 鵜飼香子さんオススメ ! 安田光絵さんオススメ ! 松倉クリニック & メディカルスパ 小林製薬 M 's S U P P L E M E N T ビタミン B 群 C B 1 日の摂取量である 7 粒にビ ビタミン BI や B2 、 B6 など、体 タミン C を 2000 、ビタミ に必要な 8 種類のビタミン B ン B 群も高容量配合。「これ 群を摂取できる。着色料、香 料、保存料無添加。「ぼつんと を飲んでいると寝不足でも元 気そうと言われたり、風邪を できたストレスニキビの治り がいつもより早かった」 ( 安 ひきかけてもすぐ治るように なりました」 ( 鵜飼さん ) 。 田さん ) 。 1 日 2 粒目安。 60 粒 入り¥ 350 ( 小林製薬お客様 210 粒入り Y8 , 500 ( マーベリ 相談室谷 0120 ・ 5884 ・ 02 ) . ′′ - ・ツクス 003 ・ 5414 ・ 3600 ) 山崎まいこ先生オススメ ! MSS N B -X ビタミン B 群 8 種、ビタミン B 様栄養素を複合体で配合。 「このサプリには核酸を配合 しているので、 B 群の利用効 率が高くおすすめです」 ( 山 崎先生 ) 。医療機関で購入可。 60 粒入リ \ 3 , 300 ( まいこホ リスティックスキンクリニ ック 003 ・ 6712 ・ 7015 ) NB-X 小林製薬の 日物談のにタミノ日を第とめて一つに CB ビタミン B 群

加らだにいい おやっ B00 福島 ご当地の美味しい食品がすらりと並ぶ物産館で、 からだにいいおやつを探してみました。栄養を考えつつ、 管理栄養士の美才治真澄さんと食べ比べます ! 郷土の 康おやっ習付。 アンテナショップ発・ 、おやつに ! お 0 ま匹ー のりビー 味付け海苔にビーナツツをベタッ。 ビーナツツの甘みが美味しい 5 。 海苔でカルシウムと水溶性の食物繊維、ピー ナツツでマグネシウムの摂取が可能。絶妙な 甘みと、パリッと & プチッとの食感がやみつ きに。 400 ( 東北水産加工協同組合 ) 、わさ よっく すナ 岐阜 胡麻入り南部せんべいと乾燥納豆をきックズい 青のりをふりかけ醤油で味付け。タンパク質、 鉄、カルシウム、マグネシウムと、いいもの づくし。 Y550 ( 南部せんべい巖田屋 ) 6 栄養価の高い素材を活かした 素朴な味に、胸キュンです。 都内のアンテナショップをめぐり、ヘル シーおやつをハンティング。美才治真澄 さんと試食をしながら、味はもちろん、 食材から栄養素をチェック。美味しくて からだにいいのはどれ ? ! 東西に分か れて、ハッケヨ ~ イ、ノコッタ ! ! ライター K どのおやつも、、。いい素材 を使っていますよ " ということがしつか り通じる、素敵なバッケージですよね。 美才治力強いデザインばっかりで、ど れから食べていいか悩みました ( 笑 ) 。 ライター K ひと通り試食をして、美才 治さん的に横綱はどれでしようか ? 美才治う ~ 、どれも優秀で、マジで 選べないんですけど、東は「のりピー 西は「食べレバー」を選出します ! ライター K どっちも、おやっとしても、 酒のつまみにもよさそうな・・・ ( ニャリ ) 。 美才治そ、それは言わない約束で・・ ( 笑 ) 。まず「のりヒ。ー」は、海苔のパリ パリさとビーナツツのプチプチの食感が 最高です ! 栄養的にも、海苔はカルシ ウムがたっぷり摂れる上、他では摂りづ らい水溶性の食物繊維も豊富。 ツはマグネシウムを含むので、素晴らし いバランスだと思います。 ライター K コメントも素晴らしい ! ! 西の横綱、「食べレバー」は ? 美才治食事から摂りづらい。ヘム鉄” を、 1 袋で 1 日に必要な量の 2 割が摂れ るところに感動しました。しかもエネル ギーも脂質も低い。こういう、素材を活 かしたおやつっていいですよね。でも、 今回番付入りしたものはどれもからだに いいおやつなので、食べて損はないです。 自信を持っておすすめしま ~ す ! 椎茸の名産地・岐阜県産の原木椎茸を、特殊 製法でからりと揚げた。乾燥させた椎茸はビ タミン D が豊富。食物繊維もたっぷり摂れま す。 \ 500 ( 平成工コピア ) 岩手 一口サイズで栄養素がたっぷり。 噛んでいくと案外納豆です ( 笑 ) 。 なっとく こようゆ味 舐めても噛んでも なかなかの存在感。 富山 食物繊維やカルシウム、ヨウ素が豊富な羅臼昆布を、そのま ま薄くカットしたおつまみ。しかもカロリーはほぼゼロ ! ずーっとしゃぶっていられます。 Y200 ( 四十物昆布 ) 9 味は上品な上に、 マグネシウムが たつぶり摂れる。 クルミのおやっ黒應味 石川 金沢でくるみは、、久留美 " と書き、昔から愛されてきた食品。 それを黒糖でキャラメリゼすることで、マグネシウムが W で 摂れるお菓子になりました。 Y700 ( 大畑食品 ) スワミルヨ - カン 育ち盛りの子どものために考案された、牛乳寒天が原点とい うおやつ。材料は牛乳、砂糖、寒天のみ。牛乳でカルシウム、 寒天で食物繊維の摂取が可能。 420 ( 諏訪乳業 ) 通常グミはゼラチンを使うそうですが、こちらはメインの材 料が食物繊維が豊富なこんにやく ! 本物のセミドライプル ーベリーを食べてるみたい。 \ 200 ( 北毛久呂保 ) 新潟 三ルワヨーカン ス曾ワを ミルクヨーカン 洋生第子 ムニュッとした食感は 繊維たっぷりご当地食材。 当 00 を カルシウムと 食物繊維が豊富な 甘く優しいおやつ。 : 第を一 0- つ物 1 ル - ツこんにや《 群馬 48

第食物繊維を摂るー \ 食事で摂る ! ( サツマイモく焼き〉 100g ) ぜん動運動を助ける、 丿 「ヤラピン」にも期待。 1 本食べれば不足分をしつかりチ ャージ。不溶性食物繊維が豊富。 腸のぜん動運動を助ける「ヤラビ ン」も摂取できる。 切り千し大根煮 鉄 焼き芋 食物繊維 ー・ぼうのきんびら 0 ( 切り干し大根く乾燥〉 12g 、にんじん 10g 、 油揚げ 1 / 4 枚 25g ) 干すことで栄養価もアップ ! 大根には食物繊維が豊富。干すと水分が飛び、ビ タミン BI ・ B2 などの栄養素が凝縮。同しく食物繊 維が含まれるにんじん、油揚げもプラスしてみて。 ( ごほう 50g 、にんじん 30g ) ごぼう、にんじんの 最強根菜コンビ。 根菜をダブルで摂れる定番おかず。 栄養素を逃がさないように、でき るたけ太めに切ったほうがべター 砂糖をオリゴ糖に代えても◎。 0 ビタミン m 群 ビタミン O 3 ・ 2g ( アポカド 1 / 2 個 60g ) スライスするだけ ! 2 種の食物繊維が豊富。 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維 の理想的な摂取ノヾランス「 1 : 2 」 を叶えるアポカド。切るだけで食 べられる手軽さも嬉しい。 0 納豆 アホカドし 亜 鉛 0 カルシウム & マグネシウム 食物繊維は、豆類、海藻類、きのこ類など、さまざまな食材に含まれている。 整腸作用のあるオリゴ糖や発酵食品と組み合わせると、相乗効果が期待できる。 : を レ カ 1 0 9.3g ( ひょ = 豆 8 。 g ) いろんな豆 + 根菜を バランスよく煮込んで。 不溶性食物繊維の多い豆類をたっ ぶり食べられる豆カレー。にんじ んやじゃがいもなど根菜も煮込め ば、食物繊維の摂取量が UP ! 2.7g ( 納豆 40g ) 発酵パワーも腸に嬉しい ! 食物繊維が豊富な大豆を手軽に摂れる上、ネパネ ノヾ成分「ナットウキナーゼ」は血液をサラサラに し、納豆菌が腸内の善玉菌を増やす。 タンパク質 、サプリで摂る ! / 安田光絵さんオススメ ! 板倉ミキコさんオススメ ! 工ステプロ・ラボ トリプルカッター D H C グランプロ グッドスルー 4 つの主要成分が気になる油、 食物繊維やビフィズス菌、オ 炭水化物、糖にアプローチ。 リゴ糖など、快調習慣に導く さらに 2 1 種類のダイエット DHC の健康食品 6 つのサポート成分を配合 サポート & スッキリ系素材も ( - “の第 - ー ) 水なしで飲めるヨーグルト風 配合。「食事の前に飲むだけ 味のバウダー。「腸のことを で手軽な上、個包装で持ち歩 考えた、最適な成分の組み合 こ擎 = : " 「わせ。 ( 板倉さん ) 。 1 日 1 包目 きやすい ! 」 ( 安田さん ) 。 3g X30 包入り Y8 , 000 ( 工ステ 安。 2.4gX30 包入り YI , 143 プロ・ラボ谷 0120 ・ 911 ・ 854 ) ( DHC00120 ・ 333 ・ 906 ) 鵜飼香子さんオススメ ! アムリターラ 還元カ青汁 G R E E N M 0 U N TA ー N 大麦若葉を刈り取ってすぐ低 温乾燥し、熱を加えずまるご と粉末状にする特許製法採用。 100g 中に食物繊維 34.3g 含有。 「青汁のどろっとした感じが ごくいけます。朝も 第えガ第お腹す。きり。 ( 鵜飼さん ) 。 ー 66 包入り Y6 , 000 (AMRITAR A00120 ・ 980 ・ 092 ) 類いぃ 靆、い ・、諷えカ査汁 TR 一円下 CUTTEK GRAN 「第 0 33

SHOP し一 5 す ロ日本橋ふくしま館 MIDETTE 東京都中央区日本橋室町 4 ー 3-16 柳屋太洋ビル IF 谷 03 ・ 6262 ・ 39 77 ② 1 0 : 30 ~ 20 : 00 ( 土・日・ 祝日 1 1 : 00 ~ 1 8 : 0 の無休 ( 年 末年始を除く ) ロむらからまちから館 東京都千代田区有楽町 2 ー 10 ー 1 東京交通会館 1 F 谷 03 ・ 5208 ・ 15 2 1 1 0 : 30 ~ 1 9 : 1 5 ( 日・祝 日 ~ 1 8 : 45 ) 無休 ( 年末年始を 除く ) 3 いわて銀河プラザ 東京都中央区銀座 5 ー 15 ー 1 南海 東京ビル IF 003 ・ 3524 ・ 8282 朝 1 0 : 30 ~ 1 9 : 00 ( 毎月末日 ~ 17 : 0 の無休 ( 年末年始を除く ) 9 いきいき富山館 東京都千代田区有楽町 2 ー 10 ー 1 東京交通会館 BI 003 ・ 3213 ・ 1 244 1 0 : 00 ~ 1 9 : 00 ( 日・祝 日 ~ 18 : 0 の無休 ( 年末年始を 除く ) の 1 沖縄 食いー 1 袋で鉄が 2 ・も摂れる " ・ 家に常備しておきたい優秀品。 豚のレバーをスライスしたジャーキーは、吸 収しやすい“ヘム鉄 " が豊富な上に、脂質 & カロリーは低いという素晴らしい一品。毎日 食べたい ~ 。 Y170 * 税込み ( オキハム ) 第咀 朝ここから第のワ下きい 山口 大関関 . 心《の 、オニザキの 麕せんい 調麻せんい 意外と身がついているところが、 栄養源としては高評価です。 ロいしかわ百万石物語・ 江戸本店 東京都中央区銀座 2 ー 2-18 TH 銀 座ビル BI ~ 2F 谷 03 ・ 6228 ・ 717 7 ② 10 : 30 ~ 20 : 00 無休 ( 年 末年始を除く ) 0 表参道新潟館ネスパス” 「新潟食楽園」 東京都渋谷区神宮前 4 ー 1 1 ー 7 谷 03 ・ 5771 ・ 7711 @10 : 30 ~ 19 : 30 無休 ( 年末年始を除く ) 第ド 1 5 骨からカルシウム、身の肉からは D H A も期 待できるおせんべい。油で揚げないノンフラ イなので、カロリーが低いのも嬉しい。お酒 のおつまみにも。 Y500 ( 日高本店 ) 亜鉛が豊富な牡蠣を、 まさかのまるごと ! 0 オニザキの 胡麻せ 6 ぐんまちゃん家 東京都中央区銀座 7 ー 10 ー 5 The ORB Luminous 1 ~ 2F 谷 03 ・ 35 71 ・ 7761 ⑩ 1 1 : 00 ~ 19 : 00 無 休 ( 年末年始を除く ) 田銀座わしたショップ本店 東京都中央区銀座 1 ー 3 ー 9 マルイ ト銀座ビル BI ~ IF 003 ・ 3535 ・ 6991 1 0 : 30 ~ 20 : 00 無 休 ( 年末年始を除く ) 山口県物産協会 おいでませ山口館 東京都中央区日本橋 2-3 ー 4 日本 橋プラザビル IF 003 ・ 3231 ・ 18 63 10 : 30 ~ 19 : 00 不定休 3 銀座熊本館 東京都中央区銀座 5 ー 3 ー 16 003 ・ 3572 ・ 1 147 1 1 : 00 ~ 20 : 00 月曜休 ( 祝日の場合は営業、翌平 日が休み ) ロひろしまプランドショップ TAU 東京都中央区銀座 1 ー 6 ー 10 銀座 上ービルディング IF 谷 03 ・ 557 9 ・ 9952 ⑩ 10 : 30 ~ 20 : 00 無 休 ( 年末年始を除く ) 店かごしま遊楽館 さつまいもの館 東京都千代田区有楽町 1 ー 6 ー 4 千 代田ビル 1 F 谷 03 ・ 3 580 ・ 8821 朝 10 : 00 ~ 20 : 00 ( 土・日・祝日 ~ 19 : 00 ) 無休 ( 年末年始を除く ) とっとり・おかやま新橋館 東京都港区新橋ト 11 ー 7 新橋セ ンタープレイス 1 F ( 物販 ) 谷 03 ・ 6280 ・ 6474 10 : 00 ~ 21 : 00 無休 ( 年末年始を除く ) 熊本 オニサキの 胡麻せんべい 水飴で胡麻をぎゅ 5 っと固めた、 胡麻をたっぷり味わえるせんべい。 カルシウム、鉄、食物繊維、マグネシウムなど、 びつくりするほど栄養豊富な胡麻をたっぷり 摂れる。ロ当たりは軽く、胡麻の香ばしさが 広がって美味。黒、白各 \ 120 ( オニザキ ) 認るごとせんい なかなか摂りづらい亜鉛を含む食材・牡蠣を、 1 枚に 1 つ使用。 亜鉛は加熱に強い栄養素なので、おせんべいにプレスされて も変化なく摂取可能。 \ 500 ( 安芸津マルイチ商店 ) 広島 オプ一フートに 包まれた、 懐かしい味わい・ : さつ調いもキやラル 鹿児島 3 粒食べれば、食物繊維が lg も摂れる。口に入れた瞬間にオ プラートが溶ける感覚が懐かしい ! もちもち & 弾力のある 食感はクセになる ~ 。 \ 120 ( セイカ食品 ) お加らクッキ - ロ” ) 国産大豆のおからを使用したクッキーは、食物繊維、タンノヾ ク質、カルシウムが豊富。加えて味付けに使われたココアに は、マグネシウムも含まれている。 Y100 (TETE) PON! Emini 材料である玄米には、ビタミン BI と食物繊維が豊富に含まれ る。味付けは軽い塩味のみなので、焼き上げた玄米の香ばし さを思い切リ味わえます。 Y200 ( 深澤製菓 ) おからなのに】 サクサクの食感。 栄養もたっぷり。 C000 薄くて一口サイズの 食べやすいポン菓子。 鳥取 49

ほうれん草と卵の炒め物 \ 食事で摂る ! 0 1.2mg ( ぶり 9 。 g ) 鉄分の多い血合いも 残さず食すべし。 茶色い血合いの部分を残す人もい るが、ぶりは血合いにこそ鉄分が たっぷり ! 照り焼きにすれば、 気になる血の匂いも軽減できる。 鉄 鉄を摂るー 食物繊維 ぶりの照り焼き 2.5mg ( ほうれん草く生〉 80g 、卵 1 個 50g ) 植物由来の鉄分をタンパク質と摂る。 非ヘム鉄が多く含まれるほうれん草は、タンパク 質豊富な卵と一緒に食べれば、吸収率がアップ。 卵自体にも、非ヘム鉄が多く含まれる。 0 ビタミン cn 群 ( しじみ殻つき 50g くむき身 13g 〉 ) インスタントを使って 手軽に鉄分をチャージ。 貝類の鉄分は非ヘム鉄の場合が多 いけど、しじみにはヘム鉄が豊富。 コンビニでランチを選ぶときはイ ンスタント味噌汁なども活用して。 0 1 ビタミン O ししみの味噌汁 5.9mg ( あさり水煮 20g ) 水煮缶のあさりは 貧血予防に大活躍 ! あさりは、生ではなく水煮缶を使 うとヘム鉄の量がアップ。しかも、 赤血球を作る助けになるビタミン B12 も多く含まれている。 0 亜 鉛 カルシウム & マグネシウム クラムチャウター 4.5mg ( イワシ 2 尾 100g ) 苦みが旨いワタにこそ 鉄分が多く含まれる。 お酒のつまみには、鉄分豊畠で内 臓ごと食べられる丸干しをチョイ ス。ただし塩分も多いので、食べ すぎには注意しよう。 体の中に吸収されやすい形で鉄分を摂れる、レシピ & サプリメントを紹介。 食事なら、 + タンパク質がお約束。食べ合わせると吸収率がアップ。 ーラ炒め 0 6.8mg ( 豚レ / 、一 50g 、ニラ 50g ) 溜まった疲れを解消する食べ合わせ。 レバーとニラは、共に鉄分が豊富。さらにレバー のビタミン BI は疲労回復に役立ち、ニラに含まれ るアリシンはビタミン BI の吸収を助ける。 0 タン。ハク質 イワシ丸千し \ サプリで摂る ! / 鵜飼香子さんオススメ ! 安田光絵さんオススメ ! サンフード スピルリナ & ディアナチュラ クロレラタブレット ヘム鉄 クロロフィルや鉄分を豊富に 赤血球を作るのに必要な栄養 含む、スヒ。ルリナとクロレラ Dear.Natura 素である、ム鉄に加え葉酸、 を手軽に摂取できる。「以前 ビタミン B12 を配合。「粒が小 は粉末愛用でしたが、タブレ さく、飲みやすい。香料、着 ヘム鉄 150 粤 g 色料、保存料が無添加なのも ットが出て習慣化。朝起きる を安心です。 ( 安田さん ) 。 1 日 1 のが楽に」 ( 鵜飼さん ) 。 1 日 3 粒目安。 30 粒入り¥ 780 ( ア ~ 4 粒 x3 回目安。 57g ( 225 分め教 1 日 1 目☆ 粒 ) %3 , 000 ( アリエルトレー 当サヒグループ食品お客様相談 を、料・第色料・保春川 ディング谷 0120 ・ 201 ・ 790 ) " 室 00120 ・ 630611 ) 板倉ミキコさんオススメ ! ファンケル 鉄 鉄の吸収を高める、独自成分 " 植物性ツイントース " 配合 葉酸や銅など血液の健康に関 わる栄養素も複数配合。「鉄 サプリにありがちな特有の匂 いがせず、飲みやすい」 ( 板倉 さん ) 。 1 日 4 粒目安。 120 粒 900 ( ファンケルサプリメン ト相談室 00120 ・ 750 ・ 210 ) 洋内への効率を第一に考えています F ^ 製 ( 亠 30 ” ER ALGAE TAm. ETS SP 旧 ULINA & CHLORELLA 鉄 写真・小川朋央 ( 料理 ) 中島慶子 ( サプリメント ) イラスト・サヲリプラウン ( アイコン ) 藤田翔料理作製、監修・篠原絵里佳 取材、文・風間裕美子 ( P. 30 ~ 31 、 38 ~ 39 ) 神武春菜 ( P. 32 ~ 33 、 40 ~ 41 ) 板倉ミキコ ( P. 34 ~ 35 ) 新田草子 ( P36 ~ 37 ) 松原彩 ( サプリメント ) 31

壊ヒ 凍れタ 庫な スタメン食材 : 1 0 きのこ 栄養もおいしさも倍増する ! ? いいことずくめの冷凍きのこ 食物繊維、ビタミン B 群、ビタミン D 、ミネラ い茶褐色で肉厚なものを選ぶ。疲労回復に効 ルなどを含む。きのこの中で、ダイエットに 果的なきのこのうまみ成分・グアニル酸、グ 有効なキノコキトサンはえのきだけ、骨作り ルタミン酸は、冷凍すると 2 ~ 6 倍に活性化 を助けるビタミン D はしいたけがトップ ! するので、小分けにして冷凍庫で保存する。 【選び方 & 保存のコツ】しいたけはカサの裏 【栄養キープ調理】解凍するとうまみや水溶 が白く、変色していないもの、えのきは白っ 性ビタミンが流れ出てしまうので、調理する ぼくみすみすしいもの、しめじはカサにハリ ときは凍ったまま使う。冷凍きのこ、べーコ があり株が大きいもの、まいたけはカサが濃 ン、わかめ入りのコンソメスープがおすすめ。 栄養価 キフするのは 半熟系 /TJ 冷で うまみ & 栄 アゲアグこ スタメン食材 : 9 急激に熱を加えるのは厳禁 ! ゆっくり加熱の半熟仕上げが◎。 ビタミン C を除くビタミンやミネラルのほか、 方を下にして冷蔵庫に入れると鮮度が長持ち。 必須アミノ酸をバランスよく含む。脳の老化 【栄養キープ調理】生のままが栄養価の面で を予防するレシチンにも注目。卵白より卵黄 は優れているが、少し加熱された半熟状態の の方が多くの栄養があり、なかでもビタミン ものの方が栄養の消化吸収率が高いのでおす D は卵黄にのみ含まれる。 すめ。特に温泉卵は栄養キープ率 96 % 。ゆで 【選び方 & 保存のコツ】殻にヒビが入ってい 卵を作るなら、グラグラ沸騰させるのではな ないか確認を。割ったとき、卵黄のまわりの く、 70 ℃くらいにキープされた湯に卵を入れ 白身が盛り上がっているものが新鮮。尖った て 20 ~ 30 分放置を。 スタメン食材 : 1 2 捨てないで ひげ根も栄養 あるんです 小松菜 栄養もおいしさも損なわず 生で冷凍保存できる ! ビタミンやミネラルが豊富で、緑黄色野菜の 量は 1 週間後も 6 割近くキープ。食べやすい 中でも栄養価の高さはトップクラス。カルシ 大きさに切り、ラップに包んで冷凍庫へ。 ウム、鉄分、ビタミン C はほうれん草以上。 【栄養キープ調理】ゆでると栄養が流出する 【選び方 & 保存のコツ】緑色が濃く、葉がみず ので、レンジ加熱か短時間の炒め物がおすす みずしく、茎がしつかりしたもの。冷凍すれ め。凍ったままの小松菜を、レンジで加熱し ば 2 ~ 3 週間保存可能で、ビタミン C の残存 てめんつゆでおひたしに スタメン食材 : 1 1 もやし まさかのチルド室保存、 ひげ根ごと調理が正解 ! ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で低カ 【栄養キープ調理】ひげ根には食物繊維が最 ロリー。年中安価で買えるお役立ち野菜。 も含まれており、カルシウムも豊富。取って 【選び方 & 保存のコツ】茎が太くて白く、ツヤ しまうと栄養価が大幅損失。加熱もビタミン とハリがあリ、ひげ根に透明感があるものほ C を失うのでさっとするのが鉄則。ひげ根っ ど新鮮。水分が多く傷みやすいため、野菜室 きのもやしに、熱湯をさっとかけ、すりおろ よりもチルド室での保存が最適。 しにんにく、塩、ごま油で和えてナムルに。

この 2 つの栄養素は神経や腸、心 いし、どちらも体の中ですごく出番され、中のカルシウムなどをリサイ 臓の動きをコントロールするための多いミネラルなんですよ。カルシクルして新しい骨を作っています。 第カルシウム 骨の中に蓄えられるカルシウムの量 コンビで働くミネラル。快腸でハツウムとマグネシウムは、内臓や血管 キび、【う ) -. 0 が収縮、拡張するときに必要です。 1 歳のときにだいたい決まんマクネシウム ピーな毎日を送るには、これらの 心臓がきちんと動くのも、スムーズってしまいます。でも、その年代の 栄養素がないと始まらないー にお通じがあるのもカルシウムとマ女子って、大抵ダイエットしますよ グネシウムのおかげ。子宮の収縮拡ね。すると、骨の中にあるカルシウ カルシウムとマグネシウムは一張にも関わるので、不足すると流産ム倉庫のキャパが少ないまま容量が 緒に扱われることが多いような気がや早産の原因にもなります。それか固定されてしまいます。人にた - を しますが、これはなぜですか ? ら、神経伝達にも重要。カルシウムて骨を丈夫にしょ一プどガレックムを カルシウムとマグネシウムは、互とマグネシウムが足りないとウッっ天ぐさん摂つ。ても ) ・骨の中に入リき いに影響し合って働くため、 2 つのぼくなったり、倦怠感が出たり、イ汚ないケドスが多いんです バランスが大切なんです。 ライラしやすくなるなどの影響が出 もう手遅れじゃないですかー カルシウムは骨の材料になるつるんです。 もっと早く教えてほしかった・ : 。 てすぐわかるんですけど、マグネシ マグネシウム、大事なんですね。残念ながら、食育が不十分なんで ウムはいまいち影が薄いですよね : カルシウムと骨についても、改めてすよね。まあ、大人が今から骨を太 体の中で何をしてくれる栄養素なん教えていただけますか ? くするのは難しいけれど、先ほどお ですか ? カルシウムは骨を作る材料です。話ししたようにカルシウムは骨以外 カルシウムの役割は骨だけじゃな体の中では毎日少しずつ古い骨が壊にもいろんなところで使います。最 近は小魚を食べたり牛乳を飲む人が 減っていますから、不足しないよう きちんと補っておきましよう。 それぞれ、 1 日にどれだけの量 を摂ればよいですか ? 国による目安だと、カルシウムは 成人女性で 650 、マグネシウム は 270 から 290 ですね。で も、カルシウムについては 1 日 10 00 摂ったほうがよいという説も あります。どちらも鉱物ですから、 気ど同じようにタンパク質が含まれ だ食物と一緒に摂取すると、吸収ガ よぐな勺はす 女子に カルシウム・マグネシウムが不足すると : 足りないもの 00 9 イライラ 0 0 9 0 鉄 SNACkS 食物繊維 カルシウム か足りてない : マグネシウム 0 イライラしやすい 0 倦怠感 0 便秘がち スナック菓子を食べすぎると、含まれる添加物によりカル シウムやマグネシウムが流出するので、ほどほどに ビタミン cn 群 ビタミン O カルシウム & マグネシウム くサプリで摂る ! 〉 安田光絵さんオススメ ! アクティベスト ダブルカルシウム & ACTIVEST グ丿レコサミン カルシウム 2 種などを配合。「カ ルシウム不足で、骨以外の組織 のカルシウム濃度が逆に高くな る現象にもアプローチ」 ( 安田 さん ) 。 1 日 4 粒目安。 1 20 粒入 パルメザンチーズ り 6 , 000 ( ポーラお客さま相 談室谷 0120 ・ 117111 ) カルシウム 鵜飼香子さんオススメ ! 60mg ハーバー研究所 こっこっカルマグ ( 大さい杯 3g ) カルシウムとマグネシウムを理 、、 : 、イ : を大根おろしや 想のバランスの 2 : 1 で配合。 冷や奴のトッピングに。 「ふんわリヨーグルトの香りが するので、軽々と飲めちゃいま カルシウム含有量は牛乳の 6 倍。 す」 ( 鵜飼さん ) 。 1 日 5 粒目安。 まるごと食べられるため、ビタミ 1 50 粒入り 1 , 900 ( ハー 千しさくらえび ンなどその他の栄養素も豊富。 研究所 00120 ・ 16 ・ 808 の 板倉ミキコさんオススメ ! マグネシウム 大正製薬 130mg 大正カルシウム & コラーゲン M B P@ ( 木綿豆腐 % 丁 100g ) ミルクにわすかに含まれる希少 ミネラル豊富なうえ 大正 M 成分 "MBP@" もプラス。「サプ 高タンパクで低カロリー 論のリは成分の含有量や質が大事。 )> これは優秀な内容ですね」 ( 板豆腐は、カルシウムとマグネシウ 倉さん ) 。通販限定商品。 5 粒 x ムが豊富な大豆を、ミネラルで作 30 袋入り Y3 , 500 ( 大正製薬ダ られたにがリで加工したもの。低 イレクト 00120 ・ 81 ・ 8428 ) カロリーで効率よく栄養を摂れる。 MBP は雪印メグミルク株の登録商標です。 く食事で摂る ! 〉 カルシウム 0 78mg ( 大さい杯 6g ) パスタにリゾットに、 たつぶりふりかけて。 乳製品に含まれるカルシウムは、 魚や野菜より吸収率が高い。チー ズはハードタイプのほうが、カル シウムやマグネシウムが豊富。 を摂るー タン。ハク質 こっこっ カルマク朝 カルシウムとマグネシウムは、 料理にちょい足しできる食材に多い。 キッチンにストックしておこう。 働く女子の摂取状況 日鳰 A カルシウム 木綿豆腐の冷や奴 マグネシウム まるのうち保健室 2016 報告書より お話を伺った方伊藤史子先生

加らだにいい = ーイ栄養豊富なお菓子が続々 ! : 食物繊維 脂質 ビタミン類 ミネラル カルシウムは、乳製品、コ腸の働きを促す不溶性食物 ! ~ 天然のサプリとも称される三チーズ、ヨーグルト、牛乳薯し第や 果物類はビタミンが豊富。 ほど、ナツツ類は良質な脂 : などの乳製品や、豆乳、おーます最つ コナツツ、ナツツ類、小魚 ~ : 繊維なら、豆類、果物を。 ビタミン C は加熱や切って からなどの大豆系が狙い目。 に多く含まれる。亜鉛はコ。二腹持ちが良く、糖の吸収を第質を含む。くるみは、コレ おくことでも損失があるた ? いで 穏やかにする水溶性食物繊 : ーステロール値を下げる効果三卵も高タンバクなので、プ め、まるごと生で食べられ三コアやビーフジャーキー リンも良し。ーフルーツなら、 のあるオメガ 3 脂肪酸が多 鉄を摂りたいなら : アサイ : 、維は、こんにやく、寒天、 る果物がおすすめ。ほか、 いただしカロリーが高 : タンパク質に加えミネラル ーやキヌアなどのスーバー 昆布に。ドライフルーツは、 くるみにはビタミン A 、ア 豊富なバナナを選びたい。 いので摂りすぎには注意を。 フードに着目を。 加糖なしのものがべター。 ~ ーモンドにはビタミン E が。 おやっ BOOK0 = 。加らだにいい おやっ BOOK 。 血糖値を緩やかに上げる。 おやつをカロリーだけで選んでいませ ( 栄養素別 んか ? これは大きな間違い。「気にす るべきは、そのおやつを食べた後の血糖 値の上がり方です。血糖値が急激に上が ると、瞬時に元気になれた気がしますが、 再び急降下「余計に疲れを招く原因に。 糖質が多くなりがちなおやっこそ、血糖 値の上昇を緩やかにしてくれる低 c5 ー食戔← 材を意識して選びましよう」 ( 管理栄養 士・北嶋佳奈さん ) 特にタンバク質を意識ー 例えば、焼き魚定食と菓子バンが同じ カロリーの場合、ランチで選ぶべきは定 食。糖質と脂質が多く含まれる菓子バン の過剰摂取は脂肪を蓄積する原因に。ー 「糖質や脂質に偏リがちなおやつは卒業。 例えばフルーツの食物繊維、乳製品のタ ンバク質、ナツツの良質な脂質など、〈食 材の栄養素に注目を特に最近の女性は タンバク質が不足しがちなので〉。意識し て摂取してほしいですね 0 適量と時間を知る。 「おやつの適量は ) 1 日ー まで。ー「コンビニで増えている小袋タイプ のお菓子を選ぶと、食べすぎを予防でき ますよ、たとえ適量を守っていても、 だらたらと食べていては夕食に響き、栄 養不足につながる言おやっⅱ間食。食 事と食事のちょうど間に食べるのがベス トてす。ーやはりおすすめは、昼食とタ食 の間。おやっと食事の間が空きすぎるの 一「も避けましょ一つ」「 原材料チェックを習慣に。 「栄養価が高そうに見えるおやつでも、 裏面の原材料表示を見てみると、果糖プ ドウ糖液糖や植物油脂などがトップにき 一一ー ) ていることも。売り文句に惑わされない ように、カロリーだけでなく、どんな栄 ( 〈養が含まれているのかを把握してくださ い、意外に見逃しがちなのがゞドライ フルーツやナツツ。砂糖や油脂でコーテー ~ イングされている場合もあるので、目利 き力も身につけましよう 食べたほうが いいお菓子、 あります ! ひとロ食べるたけで、パワーチャージできる甘 ~ いお菓子。 せつかくたから、からだにいいものを意識してみませんか ? ますは、正しい選び方から学びましよう。 写真・中島慶子小川朋央 ( P46 ~ 47 ) イラスト・ポプ a. k. a えんちゃん 取材、文・野村紀沙枝 ( P. 43 、 46 ~ 47 、 50 ) 河野友紀 ( P. 44 ~ 45 、 48 ~ 49 ) Teacher 北嶋佳奈さん 管理栄養士、フードコーディネー ター。美容、健康に関するレシヒ。 を提案。著書に『デノヾ地下みたい なごちそうサラ外 ( 宝島社 ) 。

を第鮠物ト OPEN 2018 (THU) P R RTS C [ U B 本店 6 万占のビーズやバーツを取り揃えた パーックラブの旗艦店が 11 / 1 浅草橋にオープン ! アクセサリーを作って着ける「贅沢な日常」をお届けします 大型ショップ 広々とした店内でゆっくリお買い物ができます。 圧巻の商品数 & オリジナルバーツが毎週人荷 ツ店内のテープルでアクセサリー作り ( 5 分 ~ / 工具の貸し出し無料 ) ラ基礎からトレンドアイテムまで無料のレシピが豊富 のどなたでも参加できる「ワークショップ」の開催 徴全国 108 店舗の人気店 / オンラインサイトも充実 駅前店 ( 浅草橋 ) TEL. 03 ー 3863 - 3482 ・本店 ( 浅草橋 ) TEL. 03-3863 - 8482 東京都台東区浅草橋 1 ー 9 ー 12 東京都台東区柳橋 1 - 2 0 ー 1 https://www. partsclub.jp/ ー イメージ 店内 なべの ビーズの町「浅草橋」の象徴になるようにデザインされた壁面。 時計をよく見ると針はヤットコの形 ) 公式アプリ 本店情報 メルマガ 回回 回回 S N S ・ルミネ工スト新宿店 ( アトリエバイバーックラブ ) TEL. 03-3351 - 8382 ■東急プラザ表参道原宿店 TEL. 03 - 5413-8082 お問い合わせ TEL. 0120 ー 46 - 8290 9 : 30 ~ 12 : 00 / 13 : 00 ~ 17 : 00 / 土・日・祝除く )

第ビタミンを摂るー 、食事で摂る ! ( しらす干し大さい約 5g ) 手軽に食べられる しらす干しが大活躍。 トッヒ。ングするだけでビタミン D 摂取量を増やせるしらす干しは、 常備したい食材のひとつ。大根と の鉄板の組み合わせで、副菜に しらすおろし 0 - げと卵の炒め物 鉄 食物繊維 たらこ茶漬け 0 ・ 3pg ( たらこ 10g ) ビタミン D が摂れる、 ファストフード。 魚卵類もビタミン D が豊富。おす すめはスーバーで手に入り、値段 も手頃なたらこ。お茶漬けは、遅 く帰った日のごはんにもびったり。 0 ビタミン cn 群 0 3. ( 乾燥きくらげ 2.5g 、鶏卵 1 個約 50g ) 2 つの優秀食材をまとめておいしく。 きのこの中でもとくにビタミン D が多いのが、き くらげ。同じくビタミン D が豊富な卵と合わせ、 吸収を良くする油を使って炒め物に ビタミン O 22.4 ド g ( 白鮭 70g ) 魚ではダントツの含有量。 焼くだけ、と調理も簡単。 アンチェイジング食材として注目 の鮭にはビタミン D もたっぷリ、 定期的に食べたい。他に、いわし やさんまも含有量が高い魚。 きのこバスタ 0 鮭の塩焼き 亜 鉛 カルシウム & マグネシウム ビタミン 0 が多く含まれているのは、魚、卵、きのこ類。とくに含有率が高い魚は、 1 日 1 回ぜひ。脂に溶ける性質があるビタミンなので、オイルを上手にプラスして。 ( しめじ 100g 、エリンギ 50g 、しいたけ 20g ) 軽く干したきのこを使えばなおよし ! きのこは種類を取り合わせて食べれば、おいしい しビタミン D も増やせて一石ニ鳥。軽く日に当て るとさらにビタミン D が増えるので、ぜひ試して。 0 0 0.9 ド g ( 鶏卵 1 個約 50g ) 冷蔵庫にあると安心のお手軽食材。 ビタミン D が含まれているのは黄身の部分。市販 の温泉卵はご飯にサラダにとトッピングが簡単で、 、、 D 貯金 " の頼もしい味方になってくれます。 タンバク質 ノ 、サプリで摂る ! / 鵜飼香子さんオススメ ! 安田光絵さんオススメ ! ネイチャーメイド ファンケ丿レ 1 粒にビタミン D を 25 配合。 ビタミン D を 1 粒に 25 配 、、 . : あらかじめ乳化して体内の吸 。 1 粒で 1 日の必要量を摂 収力を高め、さらにジェル化 取できるから忙しい女性にも オススメ。「普段から UV ケア コーティングし、腸まで効率 よく届ける。「季節の変わリ をしているからこそ、ビタミ ン D の不足は切実です」 ( 鵜 目も元気に ! 」 ( 安田さん ) 。 飼さん ) 。 1 日 1 粒目安。 90 粒 1 日 1 粒目安。 30 粒入り \ 362 入り \ 915 ( 大塚製薬お客様 ( ファンケルサプリメント相 談室 00120 ・ 750 ・ 210 ) 一相談室 00120 ・ 550708 ) 板倉ミキコさんオススメ ! へ ) レシーワン ビタミン D 3 日本初のビタミンショップの サプリメント。脂溶性ビタミ ン D を 1 粒に 25 配合。「ビ タミン D3 を直接摂れるのが うれしい。免疫力やメンタル のサポートに期待」 ( 板倉さ ん ) 。 1 日 1 ~ 2 粒目安。 60 粒 ー入り \ 3 , 200 (HEALTHY-One 一本部谷 0120 ・ 777 ・ 698 ) Super D 師日 [ E15 37