0 [ オイル ] オイルを良いものに変えるだけで、 60 種類以上の病気が改善されると劜 地曳直子さん じびき・なおこオイリスト。家族の病気 をきっかけに分子栄養学を学び、脂質の重 要性を知る。脂質栄養学を広めるために 「日本リポニュートリション協会」を設立。 期あ を さ ま亜な 5 の減 オよ べ要た呼 ベオ る ち オ レ オ せで ば 旨集 ま . 麻 。ど き 咼んも バ る イ る ルれ 4 メ リ で め ざギ と 病 め があ 、イこ の ガ 里す 、れれ肪 め だ ル ル段 も の ア フ ス 0 ) も 気が何 が 。食 ら酸てそ り 悪イ ま 血 ン割 オ を ト て 3 ク レ お で 。の 、気の 減 寺 べ体は ま く す 、イ本 り な症管や メ ノヾ 工 と を と ル ル . ス、 し、 つ リ 知な地す ギ っ こ物内 だ ネ知作状系荏でで 力。 フ も る に た現かで必 曳 体よ ら く を の疾胡す摂メ 3 の そ ン か めれ ら 用 め メ 丿レ ス クず摂直 ら生須ガ でか上ギれが緩 患麻 。る ガて 疾 の こイ弋 が ら と 0 ) ス つ げ 、でよ を知取子 、状て 。和 の油 し 患摂 と 人 の成脂 す て オ 6 6 り の や取では摂で肪系 し さ オ態 る 代 いなな抑 メ が は ま 取 く そ ら の な 局 めずてんイ は良 寒働謝 量 、魚取き酸脂 メ 近摂良 ま ど制 どガ理 心、 か 1 つ 、や ・た疾が魚を がな″ 肪ガ注取質 3 想 て の い め 患激油食必い と 酸 す な スわも 時も ア含は的 3 目 っ る 2 し、 オメガ 3 含有量 トップクラスを る亜麻 1 ニ油。 オイルの人 ! GREENNUTS 酸化にく、 碓ー加調理できる オメガ 3 系オイル。 以の PR S ( ′ 0 に新マ直 底した品質管理。 完全オーガニックの 亜麻に油。 地曳さん的 偏変学オイル 栄養たっふり。 無農薬の荏胡麻油。 和食と相思相気 オメガニュートリション 有機食用 亜麻仁油 0 「 9 砂れ下置を・ 00 0 川 、ト OCE 当 亜麻の実油 , omeganee 詈 一幻 ( 23 加り POD()R オメガ 3 とオメガ 9 を 一度に摂取できる オイルが新発売。 P R E. ロ丿 M ェゴマオイル エキストラヴァージン オリーブオイル ー・香りを守る 酸化バリア容器 0 ! L FLAXSEED の 3 & の 9 . .INCA INC 0 ル OMEGA 3 一・ 0 はり NATURAL AND CLEÅR ( 0 し D ・ PRESSED 〈メロディアン〉の 〈アルコイリスカンバニー〉の 〈オメガニュートリション〉の く荏胡麻屋〉の くボドル〉の 0 工ゴマオイル & 有機食用亜麻仁油 荏胡麻油 フラックスシードオイル インカインチオイル EXV オリーブオイル 低温圧搾した荏胡麻油と、イタリア 有機」 AS 認証を受けている高品質な 埼玉県の自社農園で無農薬栽培した 100 % 天然原料を使用し、伝統的な ベルーで古くから食されてきた植物 の老舗プランド『アルドイーノ』の シソ科の植物「荏胡麻」を使用。「農 手法で作り上げた亜麻仁油は、オメ 「インカグリーンナツツ ( サチャイ オイル。アメリカ・ワシントン州の 低酸度エキストラヴァージンオリー 「オメガニュートリション USA 工 ガ 3 含有量、驚異の 57 % ! 「搾油 ンチ ) 」の種子を、コールドプレス方 薬や化学溶剤の心配がないので、安 ブオイルをミックス。オメガ 9 のオ 場」で、光と酸素を遮断した状態で、 心安全。低温焙煎、玉締め搾りで搾 技術の高いオーストリアの老舗メー 式で搾油。無添加・未精製で、オメ リーブオイルは、善玉コレステロー 低温圧搾している。「空輸され、空港 カーで、厳しい基準をクリアした原 ガ 3 脂肪酸を 50 % 含み、アンチェイ 油し、未精製なので荏胡麻の風味や ジング効果も高い。「オメガ 3 系オイ ルを増やす働きがあるといわれてい 到着後すぐに自社冷蔵庫で保存。発 栄養がそのまま残っています。数あ 料のみを低温圧搾。亜麻仁油特有の る。「透明の容器に入ったオイルは ルの中では、酸化がしにくく、短時 送もクール便と一貫した温度管理を る荏胡麻油の中で、個人的に一番味 ほろ苦さはありますが、クセはあり 酸化している場合が多いが、こちら 間なら加熱も可能なので、とても使 しているので、フレッシュな状態で が好みです」。瓶の底の沈殿物は、荏 ません。輸入オイルのほとんどが常 は酸化バリア容器を使用しているた 温の船便なのに対して、こちらは劣 いやすいです。ビタミン E が豊富な 届きます」。おすすめの使い方は、タ 胡麻種子の栄養成分。みそ汁や卵か めフレッシュ。使い切りポーション マネギのすりおろしや塩こしようを けご飯に垂らしたり、和食の隠し味 化を防ぐため、搾りたてを空輸して ので美肌効果も期待できます」。 で外食時にも便利」。 7g x 5P \ 398 いるのも魅力」。 9 1 g \ 1 , 600 ( 味と 180g \ 1 , 650 ( アルコイリスカンパ 加えて、ドレッシングに。 237 。 100 \ 1 , 642 * 税込み ( モリシ ( メロディアン 00120 ・ 328 ・ 75 の 1 , 800 ( アトワ 0022 ・ 716 ・ 7538 ) サイエンス 00120 ・ 523 ・ 524 ) ー 0047 ・ 711 ・ 5041 ) ゲ物産 0048 ・ 788 ・ 3900 ) 存化思ラルリーオ オスい ししいストも時ィ オメカ 6 オメカ 3 メプつ てやましな、流 牛肉 ・オリーブオイル サラダ油 ・魚油 ーのオが日汁まそ 系 1 食 し・亜麻仁油 てメ、々やしの 、米油 こす / 、ター オ ~ 生 使、ガ続の納たま ィ 2 活 い冷 3 け食豆かま 切蔵系や生 ) 、飲 ル杯に を庫はす活ヨそむ をの 烋内て生成されない量一 で、いにれの 体内て生成されるを 保酸とプグよが 知っておきたい、 オイル ( 脂肪酸 ) の 種類をおさらい 脂肪酸は左表のように分類さ れる。「体内て作られないオ メガ 3 とオメガ 6 。特に摂取 の機会が少ないオメガ 3 を意 識的に取り入れたい」 ま材 含食

大政さんの 美容レシヒ 体ポカボカ ! 豆乳スープ ・材料 / 2 人分 鶏ひき肉・・ 片栗粉・・・ オリーブオイル・・ ほうれん草・・ しめじ、しいたけなど お好みのきのこ 豆乳・・ 牛乳・・ 和風だし こしよう・ 片栗粉・・・ すりおろししようが・ 黒すりごま・ ・作り方 ①ボウルにひき肉、 A を入れてよく混ぜる。 ②フライバンにオリーブオイルの半量を中 火で熱し、手水をして 1 を一口大に丸めて入 れ、両面焼き色がっくまで焼き、取り出して おく。③ほうれん草は 3cm 長さに切る。フラ イバンをさっとふき、残りのオリーブオイル を入れて中火で熱し、炒める。④鍋に豆乳、 牛乳、 B を入れて中火で熱し、ふっふつして きたら 2 、 3 、食べやすく切ったきのこを加 えて 2 ~ 3 分煮る。水大さじ % で溶いた片栗 粉でとろみをつける。⑤器に盛り、しようが、 ごまをトッピングする。 食すぎちたな ・ . オ 0 ・を温めた 0 、な と田 。た時の強い〃 ・・ 200g ・・・大さじ 1 ・・・大さじ 1 ・・・小さじ % ・・・大さじ 1 ・・・小さじ 2 ・ 1 OOg 夕食は、就寝する 2 時間前までに済ませます。 合わせて 100g ・・・ 1 50cc ・・・ 1 50cc ・・・小さじ 1 ・・少々 ・・・少々 ・・・小さじ 1 ・・・適量 ・・適量 00 置一 00 00 、 大政さんの 美容レシビ 食べることを 我慢しないためにも、 運動は欠かしませんー らくらくへルシー ! 豆腐っくね ー材料 / 2 人分 鶏ひき肉・ 木綿豆腐・・ にんじん・・・ しいたけ・・ A 片栗粉・・ 大葉・・ サラダ油・ 醤油 からし・・・ ・作り方 ①にんじん、しいたけはみじん切りにする。 ②ボウルにひき肉、水気を切った豆腐、 1 、 A を加えてよく混ぜる。手水をして 6 等分に丸 めて大葉を巻く。③フライバンにサラダ油を 中火で熱し、 2 を入れて両面焼き色がつくま で焼く。器に盛り、お好みで醤油、からしを 添える。 ・・・ 100g ・・ 150g ・・・ 30g ・・ 1 枚 ・・・大さじ % ・・大さじ 1 ・・少々 ・・ 6 枚 ・・・小さじ 1 ・・・適量 ・・適量

話題の食材 人類の誕生のずっと前、今から 億年以上前に誕生したといわれ る藻類の一種で、最古の植物・ス ピルリナ。含まれる栄養素のバ エーションがとにかく豊富ー 「タン。ハク質を構成する囲種類の アミノ酸が含まれており、その中 には人が体内で作れない 9 種類の 必須アミノ酸も。他にもビタミン やミネラル、さらにはクロロフィ ルやフィコシアニンなどの抗酸化 物質も。タン。ハク質が不足しがち な現代の救世主といわれるのもも っとも。加熱すると栄養素が壊れ るので、生で食べるのがおすすめ。 無味無臭ですが色が特徴的なので、 緑の食材と合わせてみて」 3 「 u ; 信硬 m62 生スピルリナ タンバク質不足時代を助ける“藻”。 栄養素を逃さず食べるには、生で ! 「タベルモ ( 生スヒ。ルリナ ) 」 60 種類以上の栄養素を含む藻を、乾 燥させすに瞬間冷凍。フレッシュ なまま栄養を丸ごと摂れる ! 50 gX30 袋 Y8 , 400 15 袋 Y4 , 200 ( タベルモ 00120 ・ 315 ・ 442 htt ps: 〃 www.taberumo.jp/) スモークサーモンと工ビのバジル風味バスタ バジルの葉と合わせてパスタソースとして。 ・作り方 ■材料 / 1 人分 ① A をミキサ - にかけて撹拌し、ボウルに移 生スピルリナ ・・大さじ 2 す。②パスタを袋の表示通りに茹でる。ざる バジルの葉 ・・ 1 パック にあげて湯切りをしたら、オリーブオイルで A にんにく 和える。③ 1 のボウルに、 2 と粉チーズを入 牛乳 ・・・大さじ 1 れてよく和える。④皿に盛り付け、適度な大 ・・小さじ % コンソメ・ スモークサーモン、茹で海老・・・・・・・・各適量 きさにカットしたスモ - クサーモンと茹で海 ・廴里 老をのせ、周りにベビ - リ - フを散らし、粉 粉チ - ズ・ チーズをふり、オリーブオイルと黒こしよう ノヾスタ・ ・ 1 OO オリーブオイル・ ・・適量 をかける。 ・・適量 ベビーリーフ・・ ・・適量 アポカド生スピルリナディッカ , 鵞冪 アポカに混せ込んで、おこれな爿イプに。 ・作り方 ・材料 / 作りやすい分量 ・・大さじ 1 ①皮をむいた玉ねぎ、パプリカはみじん切り 生スヒ。ルリナ・ にする。②アボカドの皮と種を取り除きボウ ・ 1 個 アボカド ルに入れ、レモン汁、スピルリナ、ハ - プソ 玉ねぎ・ ・・・合わせて % 個ルト、 1 を入れ、スプーンでアボカドを切る パプリカ ( 赤・黄 ) ・・ ようにして混ぜる。③クリームチーズを加え クリームチ - ズ・ ・・ 50g ・・・各適量て、適度にっぷしながら混ぜる。④パンやク ハープソルト、レモン汁・・ ラッカーに、生ハムとともにのせる。 レモンの輪切り、生ハム、クラッカーや ・・・各適量 フランスパンなど・・

を補って うつ状態 を改善ー S E L F C H E [ K ! 爪のアーチが少ない、柔らかい ロ氷などの硬いものを噛みたくなる ロ夕方以降、足がムズムズする ロアザができやすい ロ乾燥肌、抜け毛が多い ロ集中力や、落ち着きがない 口頭痛、肩こり、めまいがする ロ冷え症、疲れやすい、食欲低下 ロ生理前の不調、生理痛がびどい ロ鼻血、痔などの出血がある >3 つ以上該当した人は鉄欠乏かも。 貧血じゃなくても全身の細胞で 鉄が不足していることが・ 「鉄欠乏 = 貧血と思われがちですが、 実はそれは重度の鉄欠乏。鉄は赤血 球で酸素を運ぶ以外に、全身の細胞 でいろいろな働きをしています」 なので貧血になる前に、ます全身 に蓄えている鉄が不足してしまう。 「肌や血管のコラーゲン、髪のケラ チンにも鉄が大切なので、抜け毛、 肌の乾燥、出血しやすくなる、知ら ないうちにアザができているなども。 血液検査では貧血でなくても、鉄欠 乏の症状が出ている人も多いです」 鉄は赤身肉、レバー、月魚、貝類、 青菜、大豆な に含まれる。 . . 田 0 サバと納豆の とろっと味噌汁 材料 ( 1 人分 ) サ・ハ ) 一 % 尾 納豆 1 パック オクラ ) 一 3 本 長ネギ ) 一 1 本 なめこ 1 パック 味噌 ) 一大さじ 1 強 酢 ) 「・小さじ 1 水一一カップ 0 牛肉とお豆のアジアンスープ 材料 ( 1 人分 ) 牛コマ肉 ( 赤身多めのもの ) 10 0 bD 蒸し大豆 ) セロリ ( 葉ごと ) 一 ) % 本 紫玉ね ) ) 2äD ト - マト 1 ・」個 生姜一「 1 かけ レモン ) ( % 個 オリーブオイル ) 一小さじ 1 ナンプラー ・乙さじ 2 塩、こしよう ) 各適量 水一一カップ 0 鶏レバーと枝豆のカレースープ 材料 ( 1 人分 ) ィー LO 0 鶏レ・ハー 枝豆一 ) —OObD おろしにんにく、 おろし生姜「各小さじ % カレー粉一》小さじ 1 塩 ) 一少々 玉ねぎ一》 % 個 ミニトマト 5 個 ノセリ ) ) 2 枝 オリーブオイル一 ) 小さじ 2 みりん一〉大さじ 1 塩 ) 一小さじ % 弱 水》カップ け 噌と 0 牛肉とお豆のアジアンスープの作り方 アサリときのこの豆乳味噌汁の作り方 鶏レバーと枝豆のカレースープの作り方 サバと納豆のとろっと味噌汁の作り方 ①小松菜は 2cm 幅のざく切りにする。玉ねぎは 2 ①にんにくと生姜はみじん切りにする。セロリは ①サノヾは骨を除いて 2cm 幅に切る。オクラは輪切 ①鶏レバーを横半分に切り、水が濁らなくなるま cm 幅に切る。工リンギは半分の長さに切り、一口 筋を除いて lcm 幅の斜め切り、紫玉ねぎは薄切り、 りにする。ネギは 1 .5cm 幅の斜め切りにする。 でしつかりと洗い、水気を拭き取って A を揉み込 大に手で割く。 ②鍋に水を入れてひと煮立ちさせ、サバとネギを トマトは 1 cm の角切りにする。 む。玉ねぎは lcm 幅に切り、枝豆は茹でて鞘から ②鍋に水とエリンギを入れてひと煮立ちさせ、き ②鍋にオイルとにんにく、生姜を入れて炒め、香 加えてアクを除きながら 2 ~ 3 分煮込み火を通す。 外しておく。、ニトマトはヘタを除く。 くらげ、アサリ、玉ねぎを加えて蓋をし、弱火で 4 ③納豆となめこ、オクラを加えたら火を止めて、 りがしてきたら塩こしようした牛コマ肉を入れて ②鍋にオイルを熱し、レバーを下味調味料ごと入 ~ 5 分、アクを除きながら蒸し煮にする。 炒める。色が変わってきたら水を入れてひと煮立 れて両面焼く。色が変わったら玉ねぎを入れて炒 味噌を溶き入れる。最後に、酢とにがりを加えて、 ③蒸し大豆、無調整豆乳、小松菜を入れてひと煮 ちさせ、アクを除いて蒸し大豆、セロリ、トマト める。水とみりんを加えてひと煮立ち、アクを除 器に盛り付ける。 を加えて 5 ~ 6 分煮込む。ナンプラーと塩、こし 立ちさせ、小松菜がしんなりとしたら火を止めて、 きながら 4 ~ 5 分、レバーに火が通るまで煮込む。 味噌を溶き入れる。最後に、酢とにがりを加えて、 ようで味をととのえ、にがりを加える。 ③ミニトマト、枝豆、パセリ、塩を入れて味をと 器に盛り付ける。 ③器に盛り付けて、紫玉ねぎとレモンを添える。 とのえる。にがりを加えて、器に盛り付ける。 材料 ( 1 人分 ) アサリ ( むき身 ) 」一 蒸し大豆 ( 黒豆 ) 小松菜 ) 8bD 玉ね一一 % 個 くらげ ( 乾燥 ) 一一大さじ 1 エリンギ一一 % パック 無調整豆乳一一 % カップ 味噌一一大さじ 1 強 酢小 ) さじ 1 水 % カップ

サラリーマンに聞いた 巷で ゥヮサの カラダにいい サラリーマンって何者 ? ! オイルの摂り方 良質なオイルは、脳のダメージ予防や、病気予防、 美容ダイエットに欠かせない食材なんたそう。た たし、オイルは、選び方、摂り方を知っておくこと が大事。「油はどれてもいいわけではありません。 栄養価が高く酸化しにくいオイルを選ぶようにし ましよう」 ( 村上さん ) 今、健康オタクの間で話題の人、◆←←耄・ " オーガニックサラリーマン″こ と村上雄大さん。 「僕は、オーガ = ックの健康食・◆ スキンケアメーカーに勤めて 5 年 目のサラリーマン。以前はプロ野 球選手のピッチャーを目指してい て『 130 炳 / c 投げたかったらたんです。以来、無農薬生活を徹 炭酸、カップラーメン、スナック底しながら″オーガニックサラリ 菓子をやめろ』とコーチから = 画わーマン″を名乗るように。資格を れたことで中 2 から食生活を改善。活かしてアスリートなどへ食事指 高校で体育科に入り野球を続けな導をしながらインナースキンケア、 がら栄養学を勉強し、大学でも野インナーエステ、エラスチン美容 球部に所属。歳の時、栄養学博をテーマに活動中です」 士オーガスト・ハ ーゲスハイマー 氏の本がきっかけで、完全無農薬村上雄大さん の食生活をスタート。するとたつむらかみ・ゅうだいオーガニック健康 食品・スキンケアメーカー勤務。アンチ た 2 週間で、何をしても治らなか ェイジングフードマイスターやセルフェ った顔や体にあったニキビが治っステ認定講師の資格を持つ。 食を見直して 健康的なカラダ 0 , 生は大さじ 3 をサラダに 火を通して に香ばしく 前ご排由 0 朝食は全て年農薬て、第野 、放し飼い卵 3 個は絶対。 さらにサプリを飲みます ( S E S Å M E 0 生しぼりごま油、焙煎ごま油 坂ノ途中 ウガンダ共和国産のオーガニックのごまを使ったごま油。 「強火でも酸化しにくいごま油。焙煎は調理用に、左の太白 は生でサラダなどに使っています。香ばしさが際立ってい るのもよし」。生しぼりごま油 140g 、焙煎ごま油 140g 各 YI , 000 ( 坂ノ途中 0050 ・ 3184 ・ 1478 ) ココナツツ / ヾター アビオス ココナツツの果肉を丸ごとす り潰して作ったココナツツバ ターには、食物繊維やタンバ ク質、ビタミン、ミネラルが 豆富。「良質な脂肪酸も豊富 甘くて美味しいのに低糖質な、 腸育スイーツです。果肉と油 をよく混ぜ、冷やし固めたも のをスイーツとして食べてま す」。 200m2Y1 , 400 ( アビオ ス 003 ・ 57935001 ) オーガニックサラリーマンの \ 愛用アイテム / アンチェイジングに マストな 強力な抗酸化カ ! 関節や皮膚のもと、コラーゲンに 作用するスーパーフード ! C 0 C 0 N 旧 B U T T E R 冷凍アロエベラ ヒラミネファーム 農薬や化学肥料を使用せず栽培し たアロエベラを収穫後、すぐに外 葉をむいてカットし、冷凍。「冷凍 のままポリポリ食べたり、消化を 助ける酵素が含まれるバイナップ ルと一緒に、アサイー濃縮エキス の効酸果をかけて食べたりしま す」。 500gY1 , 000 * 税込み ( ヒラ ミネファーム 009969 ・ 3 ・ 2346 ) アサイー 1 0 0 アビオス 栄養価や抗酸化カバッグンのアサ ィーの果皮果肉 100 % フリーズド ライ加工したホールフードサプリ メント。「世界でも珍しい特殊技 術でカプセルの接合部を密封する ことで、酸化を完全にシャットア ウト。毎朝 3 粒を飲んでいます。 とにかく抗酸化力が高いので、老 化予防やアンチェイジング、カラ ダの回復に最適です」 ( 本人私物 ) 栄養バランスの優れたスーパーフード 青汁で野菜不足をサポート ! ヒラミネファム ()rgantc トーー R ミ V 田し、 C()CONUT 0 BUI " 些を 200 ・ SUPER FRUIT supPLEME 、 T アサイー 100 0 LI V E 0 無農薬・無添加の 食材だけで 作られていて安′む ! 有機栽培 エキストラ / ヾーシン オリーブオイルプレンド 日本オリープ 「加熱せずに生で、ベビーリ ーフなどのグリーンサラダに たっぷりかけて食べるのが、 僕のおすすめです」。有機栽 培されたスペイン産オリープ の実を収穫から 24 時間以内 に、化学的処理を一切行わず に搾油。 4 種類をプレンドし ていてフルーティな味わい。 180gY1 , 000 ( 日本オリープ 谷 0120 ・ 300 ・ 612 ) ペシノヾワープラス アビオス 毎朝 2 包、水と一緒に飲むのを欠 かさないそう。「生の葉野菜を食 べられない時は・。飲むグリーンサ ラダ " といわれているベジバー がお手軽。肉や卵など酸性の食べ 物だけだと骨が弱ってしまうので、 アルカリ性食品の野菜を必ず一緒 に摂るようにしています。アルカ リ性食品はインナービューティに 、必須です。 ( 本人私物 ) 効酸果 アビオス アサイー濃縮エキスを 75 % の高 濃度で配合した美容ドリンク。「体 内で吸収率がいいといわれ、ビタ ミン C とカテキンの抗酸化特性を 2 つ備えている抗酸化物質シアニ シン。このシアニジンが豊富なの がアサイーです。アンチェイジン グのために、毎日食後のデザート 時に摂っています」 ( 本人私物 ) 有機 GLUTEN FREE Beauty Dn 第 ORGA 、に EXTRA Ⅵ R04 OLIVE 0 ル

■材料 / 2 人分 サバ缶・ 冷凍かぼちゃ・・ 紫玉ねぎ・・ くるみ・・ オリーブオイル・ A レモン汁・ ■作り方 ①サバは汁気を軽く切る。紫玉ねぎは薄 切りにし、水でもみ洗いする。くるみは ・・ 200g 粗めに砕く。 ②かぼちやは耐熱容器に入れ、ラップを ・・ 20g ・・・大さじ % してレンジ (600W) で 4 分加熱する。 ③ボウルに 2 を入れて粗めにマッシュ ・・・小さじ 1 ・・・少々 し、 1 と A を加えて和える。 ー作り方 ①サラダチキンは薄く切って器に盛る。 ・・・ 50g ②紫玉ねぎは粗みじんにし、ザルに入れ、 ・・ 1 パック 冷水ですすぐ。 ・・・ 30g ③ボウルにトマト缶、水気を切った 2 、 ・・・大さじ 1 A を加えてよく混ぜ、 1 に添える。お好 ・・・小さじ 1 みでパセリを添える。 ・・少々 ・・適宜 ■材料 / 2 人分 トマト缶 ( カットタイプ ) ・・ サラダチキン・ 紫玉ねぎ・ オリーブオイル・・ 白ワインビネガー ( もしくは酢 ) ・ イタリアンパセリ・ サバとかぼちゃのサラダ かぼちゃとの合わせ技で 抗酸化作用アップ ! サラダチキンのトマトドレッシング サバ缶 トマト缶 チキンのタンバク質を バランスに。 さらに局 大豆は、硫化アリルが 含まれる生玉ねぎが好相性 ! ビタミン K が摂れる納豆で より ca 吸収率を高めて。 大豆とえびのサラダ 大豆缶 サケ納豆のレタス包み サケ缶 ■材料 / 2 人分 大豆缶・・ ゆでえび・・・ 冷凍プロッコリー 玉ねぎ・・ マヨネーズ・・ A 粒マスタード・・ ・作り方 ①プロッコリーは表示に従って解凍す ・・ 50g る。玉ねぎは薄切りにし、さらに横に半 ・ 1 OOg 分に切って、冷水でもみ洗いする。 ・ 1 20g ②ボウルに A を合わせ、大豆、えび、 1 ・・大さじ 1 を加えて和える。 ・・・小さじ 1 ・・・少々 ー材料 / 2 人分 ・作り方 ・ 1 缶 ①漬物、大葉は粗みじんにする。 サケ缶・・・ 納豆・ ・・ 1 バック ( 50g ) ②ボウルに納豆、汁気を切ったサケを加 漬物 ( たくあんなどお好みのもの ) ・・・ 30g えてほぐしながらよく混ぜ、 1 、しよう 大葉・・ ・・・ 1 ~ 2 枚 ゆを加えてさらに混ぜる。 ③器に盛り、レタスを添える。 しようゆ・・ ・・・小さじ 1 ~ 2 ・・・適量 レタス・

・材料 / 2 人分 ■作り方 サバ缶・・ ・ 1 缶 ①小松菜は 5cm 長さに切る。ェリンギは 食べやすく裂く。 ・ 200g 工リンギ・・ ②フライバンにサラダ油、にんにく、し ・・ 1 パック にんにく、しようが ( みじん切り ) ようがを入れて中火にかけ、香りがたっ ・各小さじ % たら汁気を切ったサバを軽くほぐしなが サラダ油・・ ・・・小さじ 1 ら炒める。 ③工リンギ、小松菜を順に加えて炒め、 カレー粉・ ・・・小さじ % ナンプラー ・・・小さじ 2 A を加えて調味する。器に盛り、こしょ 粗びきこしよう ・・・少々 うをふる。 サバ缶 材料 / 作りやすい分量 ■作り方 トマト缶 ( カットタイプ ) ・・・・・・・・・・大さじ 3 たらこは薄皮を取り、ほぐ 1 腹 ( 50g ) し、トマト缶、マヨネーズ マヨネーズ・ ・・・大さじ 1 を加えて混ぜる。温野菜に 温野菜 ( お好みのもの ) ・・・ ・・・適量 添える。 レシピ監修 みないきぬこさん 料理家、フードコーデ ィネーター。女子栄養 大学卒業後、料理家の アシスタントを経て独 立。雑誌や TV 、広告な どで活躍する傍ら、ケ ータリング活動もおこ なっている。 トマたらディップ サバと青菜のエスニック炒め 多く含む小松菜をプラス ! トマト缶 まろやかなマヨネ ーズと トマたらの酸味がマッチ ! 大豆にナツツを 投入すれば温活効果も。 , よ恭ノ 、、曲言た ビタミン B2 か豆田 玉ねぎもたっぷり。 大豆とナツツのスパイシー炒め 大豆缶 サケのバジルソテー サケ缶 ■材料 / 作りやすい分量 大豆缶・・ ミックスナツツ カレー粉・ 塩、粗びきこしよう・ ・作り方 ①フライバンにバター、大豆、 ・・ 50 ~ 60g ックス ナツツを入れて中火にかける。 ・・・ 50 ~ 60g ②全体がなじむまで炒めたら、 A を加え ・・・小さじ % ・・・各少々 て調味する。 ・ 1 0g ・作り方 ・・ 1 缶 ( 180g) ①玉ねぎ、トマトは 2cm 角目安に切る。 ②フライバンにオリーブオイル、にんに ・ 1 個 くを入れて中火にかけ、香りがたったら ・・・ 5 ~ 6 枚 1 、汁気を軽く切ったサケを加えて炒め ・・・ 4 ~ 5 枚 る。 ③塩で味を調え、バジルをちぎって加え、 ・・・小さじ 1 ・・・各少々 火を止める。器に盛り、こしようをふる。 ・材料 / 2 人分 サケ缶・・・ 玉ねぎ・・・ トマト・ / ヾシノレ・・ にんにく ( 薄切り ) ・ オリーブオイル・ 塩、粗びきこしよう バター 29

舌題の食材 一三ロ 美と健康にコンシャスなハリウ ッドセレプなどが、サラダに入れ て食べていたことで、女性の間で 人気が高まった野菜、ケール。栄 養素がとにかく豊富で、 " 野菜の 王様。などと呼ばれることも。 「カルシウムの含有量が高く、さ らにカルシウムを骨に吸着させる ためには欠かせないビタミンも 多く含むという合理的な野菜です。 抗酸化作用のあるーカロテン、 さらには網膜を守り、眼精疲労の 原因となる活性酸素を抑制する、 ルティンという栄養素も含みます。 不溶性食物繊維が豊富で、しかも 加熱をしても歯ごたえがしつかり 残るのも魅力。食べたときの満足 度は葉野菜とは思えません」 ケーノレ シャキシャキの歯ごたえがたまらない ! 豊富な栄養素を含む " 野菜の王様 " 。 「ケール」食物繊維、ビタミン、 ミネラルなどの栄養素や抗酸化作 用の強いカロテノイドが豊富なア プラナ科の野菜。青汁の原料とし て有名。自然食品に力を入れてい るスーノヾーやデバ地下などで購入 可。 1 袋 Y200 * 編集部調べ チリコンカン ケールのほろ苦さがトマトソースにびったり。 ■材料 / 作りやすい分量 牛ひき肉 玉ねぎ ミックスビーンズ・ 塩、こしよう・ トマト缶・・ ケチャップ・・ ・作り方 ①皮をむいた玉ねぎとにんにくはみじん切 ・ 200g り、ケールの茎は小さめの小口切り、葉の部 分は小さめのざく切りにする。ミックスビー IOOg ンズは水を切っておく。②テフロン加工のフ ・ 1 かけ ライバンに、牛ひき肉とにんにく、玉ねぎ、 ・・ 1 缶 ( 400g ) ケールの茎の部分を入れ、塩、こしようをふ ・・・・各少々 ・ 1 缶 って炒める。③肉の色が変わり玉ねぎが透明 になったら、ミックスビーンズと A を加えて ・・大さじ 1 ・・大さし 2 5 分ほど煮込む。 B のスパイスを適量入れ、 中濃ソーえ・・ 火を止める。④別のフライバンでケールの葉 ・・小さじ 1 コンソメ・・ を炒める。⑤ 3 に 4 を加えて馴染ませる。 [ 亘 ] オレガノバウダー、クミンパウダー・・各少々 ⑥器に盛り付け、フランスパンを添える。 フランスノヾン・ ケールとべーコンのペペロンチーノ風 油と一緒に食べることで栄養吸収率がグンと UP 。 ・作り方 ・材料 / 作りやすい分量 ・・ 100g ①ケールはざく切り、皮をむいたにんにくは ケール べーコン ( プロック ) ・・ 50g みじん切り、マッシュルームは薄切り、べー ・・ 2 個コンは lcm 幅に切る。②フライバンににんに マッシュルーム くと唐辛子、べーコン、オリーブオイルを入 ・・・ 1 かけ ・・・ % 本れて弱火で香りが立つまで炒める。③強火に 唐辛子 ( 種を除く ) ・・ オリーブオイル・ ・・大さじ 1 し、ケール、マッシュルーム、塩、こしようを ・・・・各通量加えてさっと炒める。④器に盛り付け、仕上 塩、こしよう、粉チーズ・・ げに粉チーズをふる。

水酢ー / オ味酒お舞き長枝鰯 材 料 小リ噌ー・一ろ茸大くネ豆の 1 の さらギ丸 1 % 小さーー・一大し 力さじプ大さ生 1 じげ ツじ 1 オさじ姜パ 1 % 0 し 分 燥本 0 ノレ 0 曽 ビタミン ①鮭と豆腐と 野菜の味噌汁 を補って うつ状態 を改善ー S E L F C H E C K ! 材料 ( 1 人分 ) 鮭 ) 1 切れ 木綿豆腐 ) 、 人参 ) 一 % 本 干し椎茸 ( 薄切り ) ・入さじ 2 味噌 ) 一大さじ 1 醤油 小 - さじ 2 酢 ) 「小さじ 1 水一》カップ ロ冬になると憂うつ、体調不調になる ロお腹の調子が良くない ロ風邪、インフルエンザに罹りやすい ロ花粉症 ロ歯周病 ロ不妊、流産の経験がある 口外出時は紫外線対策がマスト ロ肥満傾向 ロ屋内で過ごすことが多い ロ魚をあまり食べない 3 つ以上該当した人はビタミン D 欠乏かも。 夏の UV 対策で欠乏に ! ? 冬に不調がちな人は注意して。 「ビタミン D は粘膜ビタミンといわ れています。なので不足すると、気 道や腸の粘膜が弱くなり、花粉症な どのアレルギーや風邪、インフルエ ンザ、腸の炎症などのリスクが高ま ります。また、卵胞の発育を良くし たり、子宮の粘膜を丈夫にするので 不妊のリスクにも関係します」 ビタミン D が豊富な食材は、鮭、 月魚、ウナギなど。椎茸、キクラゲ など天日干ししたキノコもおすすめ。 「ビタミン D は日を浴びると体内で 作られます。とはいえ、紫外線が気 になる人は食事でしつかり補給を」 ①すつば辛い 鯵ともずくの スープ ①鮭とトマトの ピリ辛スープ 材料 ( 1 人分 ) 鮭一〉 1 切れ 蒸し大豆〉 ?)bD 玉ね ) 一 % 個 ・フロッコリー 干し椎茸 ( 薄切り ) 大さじ 2 トマトジュース ( 紙パック / 無塩 ) 1 カップ オリーブオイル 小 - さじ 2 輪切り唐辛子「少々 白ワイン ) 一大さじ 1 塩 ) 小さじ % 弱 醤油、 こしよう ) 一各少々 水 , % カップ 材料 ( 1 人分 ) 鯵 ) r—OOb.0 ( 中サイズで 2 尾分 ) ゆで卵 干し椎茸 ( 薄切り ) , 入さじ 2 生もずく 生姜一 1 かけ ・小さじ 2 塩 \ さじ % 弱 酢 / さじ 1 ラー油適量 水 % ップ け ①鮭とトマトのピリ辛スープの作り方 ①鮭と豆腐と野菜の味噌汁の作り方 0 鰯ときのこの味噌汁の作り方 ①すつば辛い鯵ともずくのスープの作り方 ①鮭は一口大、にんにくは薄切り、玉ねぎは lcm ①鮭は大きめの一口大に切る。ごぼうは泥を落と ①きくらげは水に漬けて戻しておく ( すぐ使うと ①鯵は大きな骨をしつかりと除いて一口大に切 幅に切る。プロッコリーは小房に分けて、茹でる。 して 8mm 幅の斜め切りにする。人参は 8mm 幅の輪 きはお湯で ) 。 り、魚焼きグリルで焼く。ゆで卵は半分に切る。 ②鍋にオイルと唐辛子とにんにくを入れて炒め、 ②鰯の丸干しを魚焼きグリルで焼き、内臓も一緒 生姜は千切りにする。 切りにする。 ②鍋にごぼう、人参、干し椎茸と水を入れてひと 香りがしてきたら玉ねぎを加えてしんなりとする ②鍋に生姜、干し椎茸、水を入れてひと煮立ちさ に大きめにほぐす。舞茸は一口大にほぐす。ネギ まで炒める。干し椎茸、水を加えて蓋をして弱火 煮立ちさせ、鮭を加えてアクを除きながら火を通 は 2cm 幅に切る。枝豆は茹でて鞘から外す。 せ、もずくと焼いた鯵を入れて再びひと煮立ちさ し、木綿豆腐を大きくちぎりながら入れて火を止 で 3 ~ 4 分蒸し煮にし、白ワイン、蒸し大豆、トマ ③鍋にオイルとネギを入れて焼き色がつくまで せ、醤油と塩で味をととのえる。 トジュースを入れてひと煮立ちさせる。 焼き、きくらげ、おろし生姜、水、酒、舞茸と枝豆 ③火を止めて酢とラー油を垂らし、にがりを加え める。 ③味噌と醤油を加えて味をととのえ、酢とにがり ③鮭を加えて 3 ~ 4 分煮込み、塩、醤油、こしょ を入れてひと煮立ちさせる。鰯を加えて温め、火 る。器に盛り付け、ゆで卵を添える。 を加える。器に盛り付け、お好みでネギを散らす。 うで味をととのえ、にがりを加える。器に盛り付 を止めて味噌を溶き入れる。酢とにがりを加えて、 け、プロッコリーを添える。 器に盛り付ける。

0 牡蠣のクリームスープの作り方 0 牛肉のスンドゥプ風の作り方 豚ヒレと豆腐のゆず味噌汁の作り方 牡蠣ストローネの作り方 ①豚ヒレ肉は lcm 幅に、木綿豆腐は 2cm 角に切る。 ①セロリ、玉ねぎ、人参、トマトは 1 cm 角に切る。 ①玉ねぎとパプリカは薄切りにする。パセリはち ①ニラは 4cm 幅のざく切りにする。 ②鍋に 1 と牡蠣、蒸し大豆、水、白ワインを入れ 白菜は 4 cm 幅のざく切りにする。しめじは石づき ぎっておく。 ②鍋にごま油と牛コマ肉を入れて炒め、色が変わ を除いて大きめにほぐす。ゆずは表面の皮を薄く て蓋をし、ひと煮立ちしたら弱火で約 1 0 分蒸し ②鍋に 1 とオイルを入れて弱火で熱し、しんなり ってきたらキムチ、水、木綿豆腐を大きくちぎっ 削ぎ、千切りに。残りは果汁を搾っておく。 煮にして火を通す。 としてきたら、牡蠣、酒、アーモンドミルクを入 て入れ、蓋をしてひと煮立ちさせ 3 ~ 4 分煮込む。 ②鍋に白菜としめじと水を入れてひと煮立ちさ ③野菜が柔らかくなったら、塩、こしようで味を ③ニラを入れて味噌を溶き入れ、火を止めて、す れて蓋をしてひと煮立ちさせ、弱火で牡蠣に火が せ、豚肉を加えて、アクを除きながら、白菜がし ととのえて、にがりを加え、器に盛り付ける。 通るまで加熱する。 りごまを加えて味をととのえる。酢とにがりを加 んなりとして、肉に火が通るまで加熱する。 ③火を止めて味噌と醤油で味をととのえ、酢とに えて、器に盛り付け、ごまをふりかける。 ③木綿豆腐を入れて火を止めて、ゆず果汁と味噌 がりを加える。器に盛り付け、温泉卵をのせ、 を溶き入れ、にがりを加える。器に盛り付け、千 しようをふる。 切りしておいたゆずの皮をのせる。 材料 ( 1 人分 ) 牛コマ肉 ( 赤身多めのもの ) 1 ・ O O OD 木綿豆腐 ) 一 キムチ ) ・こ鬘 6 油 ) ・小さじ 1 すり ) ま大さじ 2 ごま少々 味噌小さじ 2 一水 % カップ スンドウブ風 0 牡蠣 ストロー、不 材料 ( 1 人分 ) 牡蠣 ( 冷凍 ) つな O O bD 蒸し大豆 ?)0D セロリ ( 葉ごと ) % 本 玉ね % 個 人参一一 % 本 トマト 1 白ワイン一一大さじ 1 塩一小さじ % 、 ) - しょ - つ一一々 水「 1 カップ を補って うつ状態 を改善ー S E L F [ H E C K ! ロ味覚や嗅覚が鈍くなった ロ月経不順 ロ爪に白い斑点がある ロ髪の毛が抜けやすい ロ風邪をびきやすい ロ慢性的な下痢、胃弱、食欲低下 ロ肌が乾燥してカサカサ ロ虫刺されや傷口が膿みやすい ロお酒をよく飲む ロ加工食品をよく食べる 3 つ以上該当した人は亜鉛欠乏かも。 味覚がおかしい ? と思ったら 亜鉛が欠乏している可能性大 ! 「亜鉛は舌の味蕾、皮膚、胃腸など 新陳代謝が活発な組織にたくさん必 要なミネラル。不足すると、味覚障 害や、肌がカサカサになったり、傷 が治りにくくなったりします」 お酒が好きな人も注意が必要。 「アルコールの分解に亜鉛が使われ ますし、アルコールが腸での亜鉛の ノ 吸収を妨げたり、亜鉛と結合して体 外に排出してしまいます。加工食品 に含まれるリンも吸収を阻害するの で、よく食べる人はご注意を」 亜鉛の宝庫は牡蠣。牛の赤身肉、 豚ヒレ肉、レノヾー、大豆にも豊富。 0 豚ヒレと 豆腐の ゆず味噌汁 材料 ( 1 人分 ) 豚ヒレ肉 木綿豆腐〉 白菜一一 150g しめじ一 % パック 味噌大さじ 1 強 ゆず % 個 水一 1 カップ 0 牡蠣の クリームスープ 材料 ( 1 人分 ) 牡蠣 ( 冷凍 ) ) 一 200g 温泉卵 玉ねぎ % 個 赤パプリカ ) 一 % 個 パセリ 2 枝 オリーブオイル一一》小さじ 1 酒 ) 一大さじ 1 アーモンドミルク 以カップ 味噌一一小さじ 2 醤油 小 - さじ 2 、 ) ーしょ - フ一々 酢「小 ) さじ 1