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検索対象: anan(アンアン) 2019年11月20日号
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1. anan(アンアン) 2019年11月20日号

舌題の食材 一三ロ 美と健康にコンシャスなハリウ ッドセレプなどが、サラダに入れ て食べていたことで、女性の間で 人気が高まった野菜、ケール。栄 養素がとにかく豊富で、 " 野菜の 王様。などと呼ばれることも。 「カルシウムの含有量が高く、さ らにカルシウムを骨に吸着させる ためには欠かせないビタミンも 多く含むという合理的な野菜です。 抗酸化作用のあるーカロテン、 さらには網膜を守り、眼精疲労の 原因となる活性酸素を抑制する、 ルティンという栄養素も含みます。 不溶性食物繊維が豊富で、しかも 加熱をしても歯ごたえがしつかり 残るのも魅力。食べたときの満足 度は葉野菜とは思えません」 ケーノレ シャキシャキの歯ごたえがたまらない ! 豊富な栄養素を含む " 野菜の王様 " 。 「ケール」食物繊維、ビタミン、 ミネラルなどの栄養素や抗酸化作 用の強いカロテノイドが豊富なア プラナ科の野菜。青汁の原料とし て有名。自然食品に力を入れてい るスーノヾーやデバ地下などで購入 可。 1 袋 Y200 * 編集部調べ チリコンカン ケールのほろ苦さがトマトソースにびったり。 ■材料 / 作りやすい分量 牛ひき肉 玉ねぎ ミックスビーンズ・ 塩、こしよう・ トマト缶・・ ケチャップ・・ ・作り方 ①皮をむいた玉ねぎとにんにくはみじん切 ・ 200g り、ケールの茎は小さめの小口切り、葉の部 分は小さめのざく切りにする。ミックスビー IOOg ンズは水を切っておく。②テフロン加工のフ ・ 1 かけ ライバンに、牛ひき肉とにんにく、玉ねぎ、 ・・ 1 缶 ( 400g ) ケールの茎の部分を入れ、塩、こしようをふ ・・・・各少々 ・ 1 缶 って炒める。③肉の色が変わり玉ねぎが透明 になったら、ミックスビーンズと A を加えて ・・大さじ 1 ・・大さし 2 5 分ほど煮込む。 B のスパイスを適量入れ、 中濃ソーえ・・ 火を止める。④別のフライバンでケールの葉 ・・小さじ 1 コンソメ・・ を炒める。⑤ 3 に 4 を加えて馴染ませる。 [ 亘 ] オレガノバウダー、クミンパウダー・・各少々 ⑥器に盛り付け、フランスパンを添える。 フランスノヾン・ ケールとべーコンのペペロンチーノ風 油と一緒に食べることで栄養吸収率がグンと UP 。 ・作り方 ・材料 / 作りやすい分量 ・・ 100g ①ケールはざく切り、皮をむいたにんにくは ケール べーコン ( プロック ) ・・ 50g みじん切り、マッシュルームは薄切り、べー ・・ 2 個コンは lcm 幅に切る。②フライバンににんに マッシュルーム くと唐辛子、べーコン、オリーブオイルを入 ・・・ 1 かけ ・・・ % 本れて弱火で香りが立つまで炒める。③強火に 唐辛子 ( 種を除く ) ・・ オリーブオイル・ ・・大さじ 1 し、ケール、マッシュルーム、塩、こしようを ・・・・各通量加えてさっと炒める。④器に盛り付け、仕上 塩、こしよう、粉チーズ・・ げに粉チーズをふる。

2. anan(アンアン) 2019年11月20日号

話題の食材 ウクライナの伝統料理″ポルシ チ。の材料として知られるビーツ。 最近ではス ーパーなどでも見かけ るようになってきたが、深紅色が 印象的なこの野菜には、ポリフェ ノールの一種の赤い色素・べタシ アニンが豊富に含まれ、抗酸化作 用があることで有名。 「また、三大栄養素を代謝する際 に欠かせないビタミン群が含ま れているので、エネルギーの生成 を助けてくれ、体内の余分な塩分 を排出させる働きのあるカリウム も豊富。さらに、一酸化窒素を含 んでいて、血液のめぐりを良くし てくれる効果も。寒い時期、ビー ツを食べれば、冷えや肩こりの解 消も期待できそうです」 ビーツ 「ビーツ」カリウムなどのミネラ ルのほか、パントテン酸などのビ タミン B 群、食物繊維が豊富。赤 い色素には抗酸化作用も。大手ス ーバーやデノヾ地下などで購入可。 1 個 \ 300 ~ 500 * 編集部調べグ ラム売りもあり。 “食べる血液 " " 奇跡の野菜 " と呼ばれ、 女性のキレイを助ける要素が満載。 ビーツのボタージュスープ 低温でじっくり加熱し、野菜の甘みを引き出して。 材料 / 1 ~ 2 人分 生のビーツ 玉ねぎ・・ トマト・・ 水・・ 牛乳・ コンソメ バター 塩、こしよう イタリアンパセリ・ ・作り方 ①にんにくと玉ねぎは皮をむきみじん切りにする。ビーツは皮 をむき角切りにする。トマトは湯むきして角切りにする。②熱 したフライバンにバターとにんにくを入れて弱火で香りが立つ まで炒める。次いで玉ねぎを入れて塩、こしようをふり、じっ くりと炒める。③玉ねぎがあめ色になったら、ビーツを加えて 炒め合わせる。④ 3 に水とトマト、コンソメを入れ、沸騰した ら弱火で 5 ~ 10 分ほど煮込む。⑤ 4 に牛乳を少しずっ加え、沸 騰しないように気を付けながら加熱する。⑥ 5 をミキサーにか けて攪拌する。⑦器に盛り、イタリアンパセリをのせる。 ・・ % 個 ( 皮をむいて 100g ) ・ 1 かけ ・・・・ 300 祀 ・・ 100 祀 ・・・小さじ 1 ・・・小さじ % ・各少々 ・・ 2 枚 キメアとビーツのサラダ グレープフルーツの酸味がビーツと相性抜群。 ・材料 / 1 人分 生のビーツ・ キメア ( 炊いたもの ) きゅうり パプリカ・ リーフレタス・ ピンクグレープフルーツ・ スプラウト カッテージチ - ズ・ オリーブオイル・ レモン ) 十・ クミンパウダー 塩、こしよう ■作り方 ①ビーツは皮をむきラップでしつかりと包み、 500W の電子レン ジで 2 分ほど加熱する。粗熱が取れたら角切りにする。②きゅう りとパプリカは角切りにする。リーフレタスは細かいざく切りに する。グレープフルーツは外皮をむき、薄皮を取り除く。③ボウ ルに A を混せ合わせ、 2 ( リーフレタス以外 ) とスプラウトを入れ て混ぜる。④ 3 にキメア、カッテージチーズを入れて混ぜ合わせ、 しばらく置いたのち、リ - フレタスを加えてざっと和える。⑤器 に盛り付け、 1 のビーツ、カッテージチーズ ( 分量外 ) を散らす。 ・・ % カップ ・・・少量 ・・・ 2 枚 ・・ひとつかみ ・・・大さじ 2 ・・・大さじ 1 ・・・・大さじ % ・・少々 ・・・各適量

3. anan(アンアン) 2019年11月20日号

DAY に弾力やツヤをもたらすコラーゲン豊富な鶏手羽 元を使用。レモンのビタミン C がコラーゲン生成 をサポート。キムチの乳酸菌は善玉菌のえさとなり腸内 環境を整え、カプサイシンは血行を促進してくれる。 ト 4 E N 凵 肌がぶるんとうるおい 体ぽかばか、冷えも改善。 鶏手羽元キムチ豆乳鍋 ■材料 / 1 人分 鶏手羽元・・・ 200g キムチ・・・ 100g 長ねぎ・・・ % 本エリンギ ・・ 100g 厚揚げ・・・ 50g レモン・・・ % 個 A [ 顆粒こんぶだし ・・ 8g 酒・・・大さじ 1 塩・・・少々チュープニンニク、しようが ・・・各小さじ 1 ] 豆乳 400me 水 100me ・作り方 ①長ねぎは薄切りに、エリンギ、厚揚げは食べやすい大きさに カットする。②鍋に水を入れ火にかけ、沸騰したら豆乳、 A の 調味料をすべて入れる。③具材を並べ入れ、沸騰させないよう に火が通るまで煮る。④最後にレモンを搾る。 DAY るみは食感のアクセントになるほか、亜鉛が豊富 で細胞のターンオーバーを活性化。豆乳のイソフ ラボンも肌の新陳代謝を促進。ホタテは魚介類のなかで もタウリンを断トツに多く含み、疲労回復の手助けに 細胞の生まれ変わりを助け、 肌に透明感と弾力を。 ト 1 E N 凵 豆乳ホタテきのこ鍋 ・材料 / 1 人分 ホタテ・・・ 150g 椎茸・・・ 2 個しめじ・・・ 100g 長ねぎ・・・ % 本 ちくわ・・・ 2 本くるみ・・・ 30g A [ 顆粒こんぶだし・・・ 8g 酒・・ 大さじ 1 チュープニンニク・・・小さじ 1 ] 豆乳・・・ 400m2 水 ・・ 100 祀 ・作り方 ①長ねぎ、ちくわは斜め薄切りに、ホタテ、椎茸、しめじは食 べやすい大きさにカットする。くるみは細かく砕いておく。 ②鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら豆乳、くるみ、 A の調 味料をすべて入れる。③食材を並べ入れ、豆乳が分離しないよ うに沸騰させずに火が通るまで煮る。④お好みで黒コショウ ( 分量外 ) を適量ふりかけ、味を調える。 D AY スタキサンチンが豊富な工ビとーカロテンが摂 れる緑黄色野菜は、抗酸化作用が高いカレーと相 性抜群。工ビの殻にはダイエット効果が期待できるキチ ン・キトサンも。エキスが溶け出したスープも味わって。 21 E N 凵 チ 工ビチーズカレー 抗工 ほうれん草鍋 材料 / 1 人分 工ビ ( 殻つき ) ・・・ 150g ほうれん草・・・ 100g 玉ねぎ・・・ % 個 かぼちゃ・・・ 100g ピサ用チーズ・・・ 60g A [ 固形コンソメ・・・ 2 x 効 個カレー粉・・・大さじ 1 酒・・・大さじ 1 チュープニンニク、 しようが・・・各小さじ 1 ] 水・・・ 500m2 ・作り方 ①玉ねぎは薄切りに、ほうれん草、かぼちやは食べやすい大き さにカットする。かぼちやは電子レンジ ( 500W ) で 3 分ほど 加熱する。②鍋に水を入れ火にかけ、沸騰したら A の調味料を 入れる。③チーズ以外の具材を並べ入れ、火が通るまで煮る。 ④最後にチーズを加える。 37

4. anan(アンアン) 2019年11月20日号

体内美容 レシピ② 血管力を 強くする。 森さやかさんのヘルシーアレンジ 薄味 & ノンオイルで健康的 ! 血管力を上げる「水煮缶おつまみ」。 健やかな血管をキープするカギは、食生活にあり。手軽に使えて血管力を高める成分がいつはいの、 サケ、サバ、トマト、大豆の水煮缶を、ヘルシーおつまみでたっぷりと。合わせる食材次第で効果アップ ! 小さな缶の中に、血管に うれしい栄養素が凝縮ー ふだん意識することのない、血 管の健康。でも、油断は大敵。 「血管の壁の弾力性が低下したり、 悪玉コレステロールなどの脂質が 溜まって硬くなった状態が続くと、 やがて心臓や脳の血管が詰まるな ど病気の原因に。血液循環が悪く なって細胞に酸素や栄養が行き渡 らず、美容にも悪影響大です。硬 くなった血管は簡単には元に戻ら ないので、ぜひ若いときから予防 を」 ( 女子栄養大学栄養クリニッ ク管理栄養士・森さやかさん ) 運動習慣やストレスを減らす工 夫なども必要だけれど、まず始め たいのが食の見直し。 「塩分と、肉の脂身やバターなど の動物性脂質を減らし、良質のタ ンバク質やビタミン類などの抗酸 化成分をしつかり摂りましよう」 こうした食生活に活躍してくれ るのが、下に挙げた 4 つの水煮缶。 「どれも抗酸化成分を多く含み、 サケ缶とサバ缶、大豆缶は良質な タン。ハク源です。下処理済みなの で調理が簡単だし、薄味で加工さ れているので塩分も抑えられ、ア レンジ自在。合わせ技も OX の、 まさに″水煮缶四天王。です」 今回は、より手軽な「おつま み」へのアレンジ技をご紹介。 「抗酸化作用の高い緑黄色野菜を 合わせることに加え、香味野菜や きのこなどうま味成分を組み合わ せて減塩を。余分なコレステロー ルの排出を促す食物繊維が加わる と、さらに健康効果アップです」 森さやかさん もり・さやか女子栄養大学栄養 クリニック管理栄養士。医師と提 携しながら、生活習慣病予防の相 談などに乗る。ヘルシーダイエッ トコースで調理・栄養相談を担当。 四天王の はナ = ? 5A0 、さは、水の 大豆缶 0 ( 、 - ( HO p とワ トマト缶 ・うま味成分のタ」酸が豊富。 ・完熟トマトを使用しており、 生トマトよりも コ ・トマトの酸味 : ( クエン酸 ) が 食欲増進、疲労のもとである 乳酸をスムーズに代謝する。 サバ缶 ・良質なタンバク質を多く含む。 ・血液の流れをスムーズにする : EPA 、 血圧を下げる成分 DHA が多く、 善玉コレステロールを増やす。 ・動脈硬化を予防するビタミン B2 、 抗酸化作用があるビタミン日が豊富 ! サケ缶 る ン 〇血管力を い食 を キ多 z 高めるためには、 の どんな食生活の 7 ア非く くム ロるがに良多ウ 見直しが必要 ? がシ ス制作 レ抑ヒ同流ンカ ①減塩 コを缶のミで 玉化 ′液タと 塩分を摂りすぎると、血液中 悪酸 ( サ血どこ の塩分濃度を下げるために細 胞内から血液中へ水分が移動 し、血液量が増えて血圧が上 昇。血管トラブルの原因に。 「味付けをシンプルにするの が減塩のコツ。薄味の水煮缶 を上手に利用しましよう」 ②良質の タンバク質を摂る タン。ハク質は、血管の壁を作 る細胞膜の主要成分の一つ。 「筋肉や髪を構成する組織を 作るのに最低限必要なアミノ 酸のバランス = 必須アミノ酸。 サバ、サケ、大豆は必須アミ ノ酸のバランスを評価したア ミノ酸スコアが高いです」 3 抗酸化成分と 食物繊維を摂る 血管の細胞の老化を防ぐ抗酸 化成分は、ビタミン < と O を 緑黄色野菜から、をナツツ 類で摂取。「植物の色素であ るポリフェノールや、ごまの セサミンも有効です。悪玉コ レステロールの吸収を妨げて くれる、食物繊維も忘れずに」 ◎水煮缶が 「お酉のおとも」に おすすめな 理由は ? お酒を飲むと、塩気の強いも のや脂っこいものが食べたく なりがち。「どちらも、摂りす ぎは血管力を弱らせる原因に なります。水煮缶は薄味でも おいしく作れるうえ、お酒の 代謝に必要なタンバク質やビ タミン群が豊富。同じくア ルコール代謝に必要なビタミ ン 0 を緑黄色野菜で補いなが ら上手にアレンジすれば、健 康的なおつまみに」 ・植物由来のタンバク質で アミノ酸が豊富。 ・大豆サポニン ( 抗酸化作用 ) が 血液中の悪玉コレステロールを減らす。 ・食物繊維の 1 日の摂取目標である 18g 以上 ( 18 ~ 69 歳女性 ) に対し、 大豆缶は 1 カップで 9.5g 摂取できる。 写真・高杉純料理監修 & スタイリング・みないきぬこイラスト・酒井真織取材、文・新田草子 28

5. anan(アンアン) 2019年11月20日号

市川さん的 カカオ 特別な日は、ンヤンバーニュと カカオのマリアージュをい ロストしたカカオ豆やカカオニプに、少量 の砂糖を合わせて、 ~ シャンバーニュのお供い 意外かもしれませんがいこのべアリングは 最高てす。シャンパンか進んしやデ ! ↓ 手軽に取り入れられる、 ーカカオを使った朝食しシビ。 旬のフルーツ & カカオニプのせヨーグルト。 ヨーグルトに、好きなフル—ツをトッビング し「功カオニプをふりかける。ヨ”グルトの 酸味、フルーツの甘酸うばさとともに、カカ ~ = オを味わえます。 ~ 「はちみつ漬けにしたカカー オニプを使うのもおすすめですい。 : ーパン・オ・ショコラ感覚でタブレットを 朝にチコレ←トを食べると、集中力がア第 ップするといわれています品パゲットやク ロウッサンにタブレットを挟むだけし下一ス、 トしたパンにサンドすると、とけてチョコレ ートクリサムのように楽しめるよを 〈ル・ショコラ・アラン・デュカス〉の オリジンノワール 75 % ベルートリニタリオ フランス料理界の巨匠、アラン・デュカス氏のショ コラトリー。ノヾリと東京の工房でビーントウーバー チョコレートを作る。「 45 % 、 75 % 、 100 % など、カ カオ分の異なる産地別タブレットが豊富に揃い、よ く購入するのは、ベルー産トリニタリオ種のカカオ を 75 % 配合したこちら。華やかなアロマが広がり、 ロどけもよい」。 75g \ 1 , 650 ( ル・ショコラ・アラン ・デュカス東京工房 003 ・ 3516 ・ 3511 ) <green bean tO bar CHOCOLATE 〉の CACAO BEANS マダガスカル産のカカオ豆を焙煎したものを瓶社に ロロ 0 豆を砕くとカカオニプに。「ビーントウーバーチョ コレートプランドは、自家焙煎したカカオ豆を販売 していることが多いです。豆そのものなので、ナッ ツ感覚で。皮をむいてそのまま食べたり、トースト やヨーグルトのトッピングにも。砂糖やはちみつを つけると、一層食べやすく」。 60g ¥ 800 (green bea n tO bar CHOCOLATE 中目黒店谷 03 ・ 5728 ・ 6420 ) 〈タイムレスチョコレート〉の カカオスプリンクル 沖縄発のビーントゥーバーチョコレート専門店で、 世界中から厳選したカカオ豆を自家焙煎。キューバ 産力カオと、大自然の恵みをふんだんに受けて育っ た多良間島の純黒糖を使用し、独自の配合で作り上 げたのがカカオスプリンクル。「スプーンでそのま ま食べても、ふりかけのようにトーストやヨーグル トにトッピングしてもおいしい」。 80g \ 1 , 000 ( タ イムレスチョコレート 0098 ・ 923 ・ 288 の 〈シモンコール〉の ダークチョコレートカカオニプ スペインのチョコレートメーカーが作るガーナ産の カカオニプに、カカオ分 70 % のダークチョコレー トをコーティングした粒状のチョコレート。カカオ ニプのザクザクとした食感が心地よく、ハイカカオ のビター感がやさしい甘さになる。「手頃に買える コストパフォーマンスの良さと、バッグに忍ばせて 持ち歩きたくなるポケッタブルな缶ケースがかわい い」。 30g \ 550 ( オーバーシーズ谷 0120 ・ 522 ・ 582 ) く明治〉の 明治ザ・チョコレートエレガントビター 高品質のカカオ豆の栽培から携わる「ファームトウ ーバー」で作られたタブレットシリーズ。エレガン トビターは、プラジル・トメアスー産とドミニカ共 和国産のカカオを中心に使用。「カカオの香りがこ んなにも高いのに、コンビニで買えて、なんと 200 円台。ラインナップ豊富ですが、私はカカオの香り が芳醇なこのフレーバーが好みです」。 3 枚入り 230 ( 明治お客様相談センター 00120 ・ 041 ・ 082 ) 0 0 ロどけが良く、 カカオの風味が際立っ , 個性的なタブしット。 0 原料はカカオ豆と サトウキビのみ。 特製カカオふりカ、け。 0 鉄畳富なスーバーフード ! ローストしたカカオ豆。 SIMÖN COLL CACAO NIBS CACAO NAIVRALTOSTADOBAAADO EN CHOCOLATE 70 % 01e リ i こ 0 こ 00 二をう / 0 を 華やかな果実味 日 0 1 ー X000 人 1 ま S 0 05 吃 0 ハイカカオ カカオニプ。 ソッチな W チョコ。 0 カカオ分 7 0 % 。 果実味あふれる 基やカ、な香り。 こ数年で、カ カオ豆からチ′ ョコレートになるま での工程を一貫して行う″ビ ーチョコレー ン . トウーーバ ト″の人気が定着し、チョコ レートはカカオ豆のパーセン テージや風味を選んで楽しむ 時代に。また、カカオの健康 効果に注目が集まるようにな った」と、チョコレートジャ ーナリストの市川歩美さん。 「チョコレートの原料である カカオにはポリフェノールが 含まれています。ポリフェノ ールには抗酸化作用があり 活性酸素などの有害物質を無 害な物質に変えてくれるので、 生活習慣病の予防に役立っと いわれています。カカオ含有 量が高ければ高いほど豊富に 含まれているので、カカオ分 間 % 以上の『ハイカカオチョ コレート」や、カカオ豆を細 かく砕いた『カカオニプ』を 健康のために取り入れる人も 増えています」 カカオを継続的に摂取する と、血圧低下や、血流が良く なり冷え症改善、肌の老化を 防ぐ美容効果も期待できると いう研究成果もある。 カカオの人 ! 市川歩美さん いちかわ・あゆみチョコレートジャーナ リスト、ショコラコーディネーター。年間 2000 種類のチョコレートを食し、最新事情 に精通。世界のカカオ産地への取材も行う。 カカオ分 70 % 以上の チョコし一トの健康効果に期待大。 〔カカオ ] 53

6. anan(アンアン) 2019年11月20日号

ス。ハイスか 体のさびつき、 こげつきを防止 ェイジングケアにもおすすめなのが、 抗酸化・抗糖化作用があるカレーの スパイス。一緒にいただくカラフル な野菜もフィトケミカルが豊富。鶏 肉はにんにく醤油で揉み込めば、よ 丿一層奥深い味わいに。 濃厚ヘルシ - ・カレー丼 ■材料 / 1 人分 玄米・・・ 主鶏もも肉・ 菜にんにく醤油 ( H ) ・・ 玉ねぎ・・・ かぼちゃ・・ にんじん・・・ 菜トマトピューレ・・ カレー粉・・ にんにく醤油 ( H ) ・ しようがみそ ( F ) ・・・ カリフラワー 副紫キャベツ・・ ②マスタード・・ にんじん塩麹 ( B ) ・・・・・小さじ 1 ・作り方 ①ーロ大に切った鶏肉ににんにく醤油 ( H ) ・ 1 膳分 を揉み込む。玉ねぎをみじん切り、かぼちゃ ・・ 50g を薄いくし形切り 2 枚、残りとカリフラワー ・・・小さじ 1 を一口大、にんじんを粗みじん切り、紫キャ べツを千切りにする。②鍋に水大さじ 2 ( 分 ・・ 50g 量外 ) 、玉ねぎ、かぼちゃ、にんじんを重ね、 ・・ 20g カリフラワーを入れ、塩ひとつまみ ( 分量外 ) ・・・大さじ 2 をふり弱火で蒸し煮する。③カリフラワーに 火が通ったら取り出し、紫キャベッとマスタ ・・小さじ 2 ードと一緒に、にんじん塩麹 ( B ) で和える。 ・・小さじ 1 くし形のかぼちゃに火が通ったら取り出す。 ・・・小さじ 1 ④ 2 に鶏肉、カレー粉、トマトピューレ、に ・・ 3 房 んにく醤油 ( H ) 、しようがみそ ( F ) を加え、 ・・・ 20g 火が通るまで弱火で蒸し煮する。お好みの水 ・・・小さじ 1 気になるように調整する。⑤器に玄米を盛り、 3 、 4 とくし形のかぼちやをのせる。 巡りカアップで 美肌と痩せ体質を ともに叶、んる 塩麹で漬け込んだ鶏肉や根菜がゴロ ゴロと入った、食べ応えのある一皿。 デンプン質の野菜は代謝促進のビタ ミン群が豊富。血行促進のビタミ ンを含むアーモンドを加えて、巡 り向上の相乗効果を狙って。 0 0 ・ 0 鶏肉と根菜のゴロゴロ丼 ・材料 / 1 人分 ・作り方 玄米・・ ・・・ 1 膳分 ①ーロ大に切った鶏肉に玉ねぎ塩麹 ( A ) を揉み込 み、しばらく置く。しめじの根元を落としほぐす。 鶏もも肉・・ ・・・ 60g 大根をいちょう切り、にんじん、レンコンを乱切り しめじ・・・ ・・・ 20g にする。アーモンドを砕く。②鍋に酒大さじ 2 ( 分 玉ねぎ塩麹 ( A ) ・・・小さじ 1 量外 ) を入れ、 % のスペースに大根、にんじん、レン トマトピューレ・・・・・・・大さじ 1 コンを重ねる。もう % のスペースに一口大に切った おろし酢醤油 ( C ) ・・・小さじ 1 さつまいも、プロッコリーを重ね、残りの % にしめ 大根・・・ ・・・ 50g じと鶏肉を重ねる。全体に塩ひとつまみ ( 分量外 ) を 副にんじん・ ふるい、全体がしんなりするまで弱火で蒸し煮する。 ・・・ 30g プロッコリーは青々としたら取り出す。③鶏肉に火 ①レンコン・・ ・・・ 30g が通ったら、大根、にんじん、レンコンにはにんに にんにく醤油 ( H ) ・・・小さじ 1 く醤油 ( H ) をかけ、さらに 1 分程度火にかける。④ プロッコリー ・・・ 2 株 ボウルに、さつまいも、プロッコリーを入れ、にん 副さつまいも・ ・・・ 30g じん塩麹 ( B ) を和える。⑤器に玄米を盛り、 3 、 4 ②アーモンド・ ・・・ 2 個 をのせ、鶏肉におろし酢醤油 ( C ) にトマトピュー にんじん塩麹 ( B ) ・・・小さじ 1 レを混ぜたたれをかける。 4 にアーモンドをのせる。 27

7. anan(アンアン) 2019年11月20日号

体内美容 レシピ⑤ 。、栄養型うつ " を 改善する。 栄養不足が原因で、 ココロとカラダに 不調が起きるのが、 " 栄養型う ? です。 「 " うつ″という = = ロ葉は、うつ病不足しがちな鉄・亜鉛・ビタミン とうつ状態が混同されて使われてに着目したメニュー いることが多いですが、実は意味「まず基本となる栄養素は、タン ハク質とビタミン群です。全身 が違います。うつ病とは脳の機能 障害が原因の病気の名前で、一方、のあらゆる組織や酵素、うつ状態 抗うつ薬が必要な場合から、財布に関わる脳内ホルモンなどは、タ をなくしたり、失恋による一時的ン。ハク質からできているからです。 な気分の落ち込みまで、憂うつなまた、全身の細胞でエネルギーを 状態すべてが、うつ状態です」と作るのに、ビタミン群や鉄など も欠かせません。スープや味噌汁 は、精神科医の奥平智之先生。 「うつ状態の一つで、栄養の摂取だと、煮ることで食材が柔らかく 不足や吸収不良などの問題でココ , なって消化・吸収しやすくなりま すし、カサも減ってたくさん食べ ロやカラダに不調が起きるのが、 ″栄養型うアです。例えば、疲られます。スープに溶け出た栄養 れやすかったり、食欲が出なかっ も無駄なく摂ることができます」 お鍋一つで簡単にできて、ポリ たり、イライラするなど情緒不安 定だったり : ・ 。それらの原因がタュームもたっ。 栄養をしつか ンバク質やビタミン、ミネラル不り補うために覚えておきたい、レ 足である場合があるんですね。食シビの基本は下を参考に。 「血液検査で自分に足りていない 事を改善して、足りていないと思 われる栄養を補ったら、うつ状態栄養素を知るのが理想ですが、ま や不調がすっかり良くなります」ずはセルフチェックで当てはまる 奥平先生が″栄養型うつ″を改症状がないか確かめてみましよう。 また、爪のアーチが減って柔らか 善するためにすすめているのが、 具だくさんのスープと味噌汁。今くなると鉄欠乏、爪に白い斑点が 回紹介するのは、特に若い女性にあれば亜鉛欠乏のサインです」 その不調は " 栄養型う ? かも ? 具だくさんスープと味噌汁で改善 ! 健康診断では何の問題もなかったのに、最近、やる気が出なかったり、カラダが重かったり、肌荒れや頭痛も : それは必要な栄養が不足しているからかも ? 効率的に栄養が補える、具たくさんスープと味噌汁で、うつ状態を抜け出そう ! 奥平智之先生 おくだいら・ともゆき精神科医、 日本栄養精神医学研究会会長、山 ロ病院 ( 埼玉県 ) 精神科部長。著 書に「栄養型うつを治す ! 奧平 式スープ』 ( 枻出版社 ) ほか多数。 【具《 8 んスプ & 味噌のルル】 タンパク質は 2 種類以上。 基本の栄養素、タンバク質はたっぷり摂のタンパク質量の目安は 20 ~ 25g ほど。 そのためには肉や魚介約 100g に、卵 1 る。なのでタンパク源は 2 種類以上で、 必ず動物性を 1 種類入れる。 1 食あたり個、豆腐や大豆などをプラスして。 にがりでマグネシウムを補充。 0 イフ ストレスが多いと、脳内ホルモンや細胞だと不足しがちに。補給には吸収されやあらなみの にガり でエネルギーを作るのに不可欠なマグネすいにがりがおすすめ。スープに数滴垂 シウムの必要量が増えるので、うつ状態らすだけで OK なので、必ず加えよう。 クエン酸、リンゴ酸、アミノ酸・・・。酸とであるタンパク質たっぷりのスープに 一緒に摂ると鉄や亜鉛、マグネシウムな酢や柑橘類、トマトなど酸味のある食材 どミネラルの吸収率がアップ。アミノ酸を足して効率よくミネラルを吸収させて。 酸味でミネラルの吸収率アッフ : 避けたい食材を知っておく。 胃腸に炎症が起きていると栄養がうまく食品添加物を使った調味料や加工食品、 吸収できない。炎症の原因となる小麦に リノール酸などのオメガ 6 のアプラも極 含まれるグルテン、乳製品のカゼイン、 カ控えたい。食品の原材料名で確認を。 【 4 種の具材をみ合せる】 基本となるタンパク質と、以下の食材を組み合わせてビタミン、ミネラル、食物繊維を補おう。 キノ回 タンバク質 わかめ、海苔、もすく、めかぶな腸の動きを促す不溶性食物繊維が腸が健康だと栄養の吸収力が上が ビタミン BI が豊富なのは豚肉。鉄 ど海藻類は水溶性食物繊維に冨む。多いのがキノコ類。添加物や重金る。食物繊維が豊富な野菜で腸内や亜鉛が多いのは牛の赤身肉。青 マグネシウム源としても責重。ス属などカラダに有害なものを吸着環境を整えて。抗酸化力の高い緑魚はビタミン D が摂れるので腹わ ープに旨味が出るのでお好みで。 し排出するデトックス効果も。 黄色野菜も取り入れよう。 たごと使う。卵も万能食材だ。 写真・中島慶子料理作製、スタイリング・田村つぼみ 84

8. anan(アンアン) 2019年11月20日号

D AY 松菜に多く含まれるーカ ロテンは、新陳代謝を促し 肌のキメを整える作用が。 は皮ごと使い、ポリフェノールや カリウムなどの栄養を余すところ なく摂取を。低脂質で良質なタン バク質のたらは、タウリンも豊富。 一アトックスしながら物 きめ細かな肌を ぼこ酒ン 顆 2 プ 0 さュ 大チ 菜甦々 塩少絡 こ分 / 揚が オ人油 8 1 0 / 5 しじし 料 7 0 8 たさ、祀 ぶ大ク 0 ←ロ皿材一ヶ たうんニ 5 土・ ・作り方 ①ごぼうは薄切りに、油揚げは短冊切 りに、たら、小松菜は食べやすい大き さにカットする。②鍋に水を入れ火に かけ、沸騰したら A の調味料をすべて 入れる。③具材を並べ入れ、火が通る まで煮る。④お好みで一味唐辛子 ( 分 量外 ) を適量ふりかけ、味を調える。 DAY 新陳代謝を ~ ッ 肌の等ズオ 蠣の亜鉛は体内でビタミン 牡 A の活性化を促し、いかの タンパク質と一緒に摂取すること で、全身の新陳代謝を促進。ごぼ うのポリフェノールやレモンのビ タミン C も合わせることで、健や かな肌に導いてくれる。 イ E N 凵 いかレモン鍋 ■材料 / 1 人分 いか・・・ 150g 牡蠣・・・ 4 個セロリ ( 葉 ごと ) ・・・ % 本ごぼう・・・ 80g 桜工ビ ・・・大さじ 2 レモン・・・ % 個 A [ 固形 コンソメ・・・ 2 個白ワイン・・・大さじ 2 チュープニンニク、しようが・・・各小さ じ 1 塩・・・少々 ] 水・・・ 500 祀 ー作り方 ①セロリ、ごぼうは斜め切りに、いか は食べやすい大きさに、レモンは % 個 分をいちょう切りにする。②鍋に水を 入れ火にかけ、沸騰したら A の調味料 をすべて入れる。③レモン以外の具材 を入れ、火が通るまで煮る。④残りの レモンを搾り、いちょう切りのレモン を浮かせる。 ーも促進。 36

9. anan(アンアン) 2019年11月20日号

サラリーマンに聞いた 巷で ゥヮサの カラダにいい サラリーマンって何者 ? ! オイルの摂り方 良質なオイルは、脳のダメージ予防や、病気予防、 美容ダイエットに欠かせない食材なんたそう。た たし、オイルは、選び方、摂り方を知っておくこと が大事。「油はどれてもいいわけではありません。 栄養価が高く酸化しにくいオイルを選ぶようにし ましよう」 ( 村上さん ) 今、健康オタクの間で話題の人、◆←←耄・ " オーガニックサラリーマン″こ と村上雄大さん。 「僕は、オーガ = ックの健康食・◆ スキンケアメーカーに勤めて 5 年 目のサラリーマン。以前はプロ野 球選手のピッチャーを目指してい て『 130 炳 / c 投げたかったらたんです。以来、無農薬生活を徹 炭酸、カップラーメン、スナック底しながら″オーガニックサラリ 菓子をやめろ』とコーチから = 画わーマン″を名乗るように。資格を れたことで中 2 から食生活を改善。活かしてアスリートなどへ食事指 高校で体育科に入り野球を続けな導をしながらインナースキンケア、 がら栄養学を勉強し、大学でも野インナーエステ、エラスチン美容 球部に所属。歳の時、栄養学博をテーマに活動中です」 士オーガスト・ハ ーゲスハイマー 氏の本がきっかけで、完全無農薬村上雄大さん の食生活をスタート。するとたつむらかみ・ゅうだいオーガニック健康 食品・スキンケアメーカー勤務。アンチ た 2 週間で、何をしても治らなか ェイジングフードマイスターやセルフェ った顔や体にあったニキビが治っステ認定講師の資格を持つ。 食を見直して 健康的なカラダ 0 , 生は大さじ 3 をサラダに 火を通して に香ばしく 前ご排由 0 朝食は全て年農薬て、第野 、放し飼い卵 3 個は絶対。 さらにサプリを飲みます ( S E S Å M E 0 生しぼりごま油、焙煎ごま油 坂ノ途中 ウガンダ共和国産のオーガニックのごまを使ったごま油。 「強火でも酸化しにくいごま油。焙煎は調理用に、左の太白 は生でサラダなどに使っています。香ばしさが際立ってい るのもよし」。生しぼりごま油 140g 、焙煎ごま油 140g 各 YI , 000 ( 坂ノ途中 0050 ・ 3184 ・ 1478 ) ココナツツ / ヾター アビオス ココナツツの果肉を丸ごとす り潰して作ったココナツツバ ターには、食物繊維やタンバ ク質、ビタミン、ミネラルが 豆富。「良質な脂肪酸も豊富 甘くて美味しいのに低糖質な、 腸育スイーツです。果肉と油 をよく混ぜ、冷やし固めたも のをスイーツとして食べてま す」。 200m2Y1 , 400 ( アビオ ス 003 ・ 57935001 ) オーガニックサラリーマンの \ 愛用アイテム / アンチェイジングに マストな 強力な抗酸化カ ! 関節や皮膚のもと、コラーゲンに 作用するスーパーフード ! C 0 C 0 N 旧 B U T T E R 冷凍アロエベラ ヒラミネファーム 農薬や化学肥料を使用せず栽培し たアロエベラを収穫後、すぐに外 葉をむいてカットし、冷凍。「冷凍 のままポリポリ食べたり、消化を 助ける酵素が含まれるバイナップ ルと一緒に、アサイー濃縮エキス の効酸果をかけて食べたりしま す」。 500gY1 , 000 * 税込み ( ヒラ ミネファーム 009969 ・ 3 ・ 2346 ) アサイー 1 0 0 アビオス 栄養価や抗酸化カバッグンのアサ ィーの果皮果肉 100 % フリーズド ライ加工したホールフードサプリ メント。「世界でも珍しい特殊技 術でカプセルの接合部を密封する ことで、酸化を完全にシャットア ウト。毎朝 3 粒を飲んでいます。 とにかく抗酸化力が高いので、老 化予防やアンチェイジング、カラ ダの回復に最適です」 ( 本人私物 ) 栄養バランスの優れたスーパーフード 青汁で野菜不足をサポート ! ヒラミネファム ()rgantc トーー R ミ V 田し、 C()CONUT 0 BUI " 些を 200 ・ SUPER FRUIT supPLEME 、 T アサイー 100 0 LI V E 0 無農薬・無添加の 食材だけで 作られていて安′む ! 有機栽培 エキストラ / ヾーシン オリーブオイルプレンド 日本オリープ 「加熱せずに生で、ベビーリ ーフなどのグリーンサラダに たっぷりかけて食べるのが、 僕のおすすめです」。有機栽 培されたスペイン産オリープ の実を収穫から 24 時間以内 に、化学的処理を一切行わず に搾油。 4 種類をプレンドし ていてフルーティな味わい。 180gY1 , 000 ( 日本オリープ 谷 0120 ・ 300 ・ 612 ) ペシノヾワープラス アビオス 毎朝 2 包、水と一緒に飲むのを欠 かさないそう。「生の葉野菜を食 べられない時は・。飲むグリーンサ ラダ " といわれているベジバー がお手軽。肉や卵など酸性の食べ 物だけだと骨が弱ってしまうので、 アルカリ性食品の野菜を必ず一緒 に摂るようにしています。アルカ リ性食品はインナービューティに 、必須です。 ( 本人私物 ) 効酸果 アビオス アサイー濃縮エキスを 75 % の高 濃度で配合した美容ドリンク。「体 内で吸収率がいいといわれ、ビタ ミン C とカテキンの抗酸化特性を 2 つ備えている抗酸化物質シアニ シン。このシアニジンが豊富なの がアサイーです。アンチェイジン グのために、毎日食後のデザート 時に摂っています」 ( 本人私物 ) 有機 GLUTEN FREE Beauty Dn 第 ORGA 、に EXTRA Ⅵ R04 OLIVE 0 ル

10. anan(アンアン) 2019年11月20日号

麹と塩に水を入れて、発酵・熟成させた塩麹。 A は玉ねぎの酵素の力との相乗効果で、 食材が柔らかくなり旨味がアップ。さらに玉ねぎのアリシンは殺菌力も。ビタミン A が 豊畠なおろしにんじんを加えた B は、美肌効果をアップさせたい時に べース みそべース 作り方にんにく 3 かけを スライスして、醤油 50 祀 に漬け込む。 刻んで、 混ぜるだけ ! 一汁の役割を担う、発酵常備だれを作りおき。 玉ねぎ塩麹 作り方玉ねぎ % 個をみ じん切りにして、塩麹 1 00 g に入れて混ぜ合わせる。 にんじん塩麹 作り方すりおろしたにん じん 40g を、塩麹 100g に 加えて混ぜる。 穀物や果実から醸造する発酵調味料の酢。酸味のもとのクエン酸は、疲労回復や脂肪燃 焼作用が。今回は純米酢を使用。大根おろしを加えた C は柔らかい酸味になり、ドレ ッシングとしてすぐに使える。 D のフルーティな甘みは和え物が作りやすい。 べース 、 2 .1 おろし酢醤油 作り方大根 1 00g をすり おろし、酢 30 me 、醤油 1 0 祀を加えて混ぜ合わせる。 みかん酢 作り方みかん 2 房の皮を 剥き、細かくほぐす。酢 60 祀に入れて混ぜる。 大豆や米、麦などを蒸したものに、塩と麹を混ぜて発酵したみそは、タンパク質や必須 アミノ酸が豊富。 E は甘みが欲しい時におすすめ。 F は味の広がりが欲しい時に。みそ 汁、カレー、みそ煮などにアレンジ可能。血行促進効果もあり。 甘酒みそ 作り方みそ 50g に、甘酒 20m2 と醤油 10mC を入れて 混ぜ合わせる。 しようがみそ 1 週間は冷蔵保存可能で、休日に仕込めば毎日の調理が楽ー 単体はもちろん、お皿の中で混ざり合う味わいも楽しんで。 作り方しようが 3 かけを すりおろし、みそ 50g に入 れて混ぜ合わせる。 大豆、小麦、塩を主原料に、麹菌や乳酸菌、酵母により発酵させた醤油。なかでも非加 熱処理の生醤油は風味も栄養素も豊か。 G は殺菌力が強いねぎの辛みや香りを加え、味 に深みが。 H は肉や魚の下味にも、仕上げにかけるのにもおすすめ。 べース 青ねぎ醤油 作り方青ねぎ 1 本を小口 切りにして、醤油 50 me に 加えて混ぜる。 にんにく醤油 24