マクロの照り焼きを作ります。カジキ マクロは角切りにし、しようゆとみり マグロの照り焼き弁当 んを混せてつけ込みます ( 写真 A ) 。グリー ンアスパラカスは塩ゆでし、半分に切りま す。赤ピーマンはヘタと種を取り除き、縦 半分に切ります。しいたけは石づきを取り、 カジキマグロでカロリー低めの 半分に切ります。 お魚料串刺しで豊富感を フライバンにサラダ油を熱し、カジキ マグロとグリーンアスノヾラガス、赤ピ 材料 ( 1 人分 ) ーマン、しいたけを焼き、好みの串に順序 / 〃 g 尾市に〃な よく刺します。 マグロの照り焼き しば漬けチーズおにきりを作ります。 カジキマグロ 切れ プロセスチーズは約 5mm 角に切り、し グリーンアスパラガスーー 1 本 は漬けはみじん切りにします。こ飯にプロ 赤ピーマン 1 個 セスチーズとしば漬けをさっと混せ込み、 しいたけ 2 等分して俵形ににきります。 しようゆ・みりん一一各小さし 1 お弁当箱にマクロの照り焼きの串刺し 少々 とオレンジを入れ、エンダイプを飾り サラダ油 ます。 3 のおにきりは、お弁当箱に仕切り しは漬けチーズおにきり をして、おかす類とくつつかないように詰 めます。 プロセスチーズ しは漬け オレンジ 工ンダイプ 387kC lg マクロはみりんとしようゆにつけ、生臭みを取ります。 下味をしつかりつけるのが、お弁当のおかす作りのコツ PO/NT マグロはプリなどに比べて脂肪分の少 ない魚です。ダイエット中は低カロリ ーの魚を選び、下味をしつかりつけて、 少しの量で満足できるようなくふうが 大切です。 120g 15g 10g 少々 」っ「」 0

イカの マト炒め弁、 イカのすり身を小さく丸めたイ 物レ カホールは重宝するお弁当素材 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市翩 / s イカのトマト炒め 6 個 イカボール ( 冷凍品 ) 玉ねき ピーマン さやいんけん 3 本 トマト サラダ油 適量 八ター 塩・こしよう 各少々 枝豆入りスバケッティ スノヾゲッティ 80g 枝 ( 冷凍品 ) 5 本 粉チーズ 塩 ( スバケッテ ひとつまみ ィのゆて用 塩・こしよう 各少々 6 た kc 02 lg イカのトマト炒めの冷凍イカボールは 中温の油 ( 39 つで揚けます ( 写真 B ) 。 玉ねきは薄切り、ピーマンは細切りにしま す。いんけんは 5cm 長さに切ってラップに 包み、電子レンジで 3 ロ秒加熱。トマトは種 を除いてサク切りにします。 フライ八ンにバターを入れ、 1 の野菜 を加えて炒めます。揚けたイカホール も加えてさっと炒め、塩、こしようで調味 します。冷凍の枝豆は熱湯をかけるか、室 温で解凍してさやから出しておきます。 スパゲッティは塩を加えたたつぶりの 熱湯でゆて、 2 の枝豆を加え、塩、 しようして粉チーズをふります。お弁当箱 にイカのトマト炒めとス八ゲッティを、昧 移りしないように器を仕切って詰めます。 POINT 揚け物おかすのとき不足しが ちなのが野菜。ピーマン、青 豆類、トマトなど、色のきれ いな野菜と一緒に詰めれば、 栄養も見た目も合格。 イカホールを揚けるときには小さい鍋を使って少量の油 て揚けると手早く揚がり、後片づけもラクにてきます

0 ド→、 しめじと牛肉の 混せご飯 おかすとこ飯が一緒になった 栄養ノヾランス抜群の取り合わせ 材料 ( ] 人分 ) g 尾市ホ しめじと牛肉の混せこ飯 牛ひき肉 ゆで卵の黄身 しめじ サラダ油 みりん しようゆ ちくわのピリ辛炒め ちくわ ( い ) しし唐 サラダ油 しようゆ しちみとうがらし 七味唐辛子 ラティッシュサラダ ラテ、イッシュ つけ合わせ ノヾイナップル ( ち ) いた 彡ツ 1 60g 1 個分 ク 2 小さし 2 小さし 2 3 ~ 4 本 3 本 し 2 少々 少々 4 個 少々 フライバンにサラダ油を熱して牛ひき 肉を炒め ( 写真 A ) 、石づきを切り、小 房に分けたしめじを加えて炒め ( 写真 B ) 、 みりんとしようゆを加えて調味します。ノ皿 かいこ飯にしめじと牛肉の炒めたものを混 せ合わせ、上に黄身そぽろ ( 顰 ) を 飾ります。 ちくわのピリ辛炒めを作ります。フラ イバンにサラダ油を熱し、ちくわとへ タを除いたしし唐を入れてさっと炒めます。 しようゆをふり、からめて味つけし、仕上 れに 2 とサラダ、ノヾイナップルを詰めます。 体に塩をふり、水気を絞ります。おかす入 し、茎の部分は約 ] cm 長さに切ります。全 ティッシュは薄切りまたは 4 つ割りに ラディッシュのサラダを作ります。ラ けに七味唐辛子をふります。 カロリー 763kC 、 PO/NT 4.9g 塩分量 ひき肉は鍋にくつつきやすいのて、箸 3 ~ 4 本を束ねて 急いて混せ合わせます しめじは ] 本すっノヾラ八ラにほくして混せ合わせたほう が失敗しません。さっと炒め、調味料を加えます 牛肉としめじが入ったこっく りしたこ飯のおかすは、ピリ 辛味と酸っぱい味、両方を用 意するとよいでしよう。缶詰 などお手軽素材で仕上けます。

0 作りおき料理のいろいろ活用 ほうれん草のこまあえ ゆでて 2 日目はやや濃い味に。 市販のすりこま利用で簡単 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市 e 〃な ほうれん草 ( % た ) 黒すりこま 万能ダレ ( 鼎 122 ジ ) ーー小さし 2 54kc 節 .6g 1 ゆでたほうれん草はよく水 気を切ります。 2 黒すりこまと万能ダレを混 せ合わせ、あえ衣を作って 1 を あえます。 ほうれん 、を使って % 束分 ほうれん草のおひたし ほうれん草のおひたし ほうれん草の卵とじ ますは、ゆでたての食べ方は 最後に残ったほうれん草に、 卵を加えてボリュームアップ これ。削り節はたつぶりと 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市尽 / 〃 g 尾市のホ % 束 ( 50g ) ほうれん草 ( % た ) % 束分 ほうれん草 1 個 かつお削り節・一一一 - ひとつまみ 卵 少々 塩 バター 大さし 1 36 ペ - ジ参照。 ) だし汁 ( 少々 塩 / 市販品ても可 小さし % 少々 こしよう しようゆ 97kc 第 3g 19kcal 節 .6g 1 鍋にたつぶりの湯を沸かし、 1 ほうれん草は 4cm 長さに切 塩少々を加えてほうれん草を根 り、フライバンにノヾターを溶か いた 元からゆでます ( 写真 B ) 。水に してさっと炒めます。 2 卵を割りほぐし、塩、こし 取って冷まし、水気を絞って 4 cm 長さに切り、だし汁としよう ようを加えて 1 に流し入れ、さ っと炒めて仕上けます。 ゆをかけます。 2 汁気を絞って削り節をふん わりとのせます。 POINT ほうれん草は新鮮なうちに まとめてゆでてラップに包 み、冷蔵庫て保存していろ いろな料理に使い回します。 塩を加えた熱湯に根元のほうから入れ、 新鮮なうちにまとめてゆでておくとラク ほうれん草のこまあえ 0 イ 第 ほうれん草の卵とし

ゞしわ勿 かほちやは大きめのひとロ ウナギのかは焼きはひとロ 大に切り、面取りをします。 大に切ります。にらは約 3 にんじんは皮をむき、約 5mm 厚 かぼちゃのにんい煮 cm 長さに切り、赤ピーマンはヘ さに切り、花形に抜きます。オ タと種を除き、細切りにします レンジは表面をよく洗い、半月 ( 写真 A ) 。フライバンにサラダ 形の薄切りにします。 油を熱し、にらと赤ピーマンを 鍋にか ( まちゃ、にんじん、 炒めます。全体に油が回ったら、 オレンジジュースで調味した オレンジを入れ、オレンジ ウナギと松の実を加えて全体を 煮物はスベスペ肌を作ります ジュースとはちみつを加えます。 混せながら炒め合わせます。 材料 ( ] 人分 ) せいたくにしたいときは、 1 開 % 2 の松の実が色づいたら、 果汁を使います ( 写真日 ) 。 市販のウナギのかは焼きの かぼちゃ 150g 2 の鍋を中火にかけ、煮立 タレと酒を回し入れて炒めます。 にんじん 50g ったら落としぶたをして火 好みで塩、こしようを加え、味 オレンジ を弱めます。か ( まちゃが柔らか をととのえます。ウナギの代わ オレンジジュース くなるまで煮ます。冷めると味 りにアナゴでも同じように作る はちみつ 大さし % がしみ込み、よりおいしくなる ことができます。松の実はくる 2 虧 kc 00g 塩分量 のでいったん冷まし、もう一度 みで代用もできます。 温めて冷ましていただくように するとよいでしよう。 ウナギとにりの 松の実炒め、 老化を防ぐビタミン E の豊富 な食べものでリッチなひと皿 材料に人分 ) / 〃 g 尾市に〃 / s ウナギのかは焼き ( ) 赤ピーマン 松の実 サラダ油 こしよう 360kC 創新 4g / 〃 g ル市な 串束個 2 1 1 々々 ささしさし少少 大大大 かほちゃ、にんじん、オレンジを鍋に入 れ、オレンジジュースを注き入れます にらは洗ってからよく水気を切ります。 長短のないように 3cm 長さに切ります

4 かほちゃの煮物 かほちゃのソテー かほちゃのチーズサラダ かぼちゃの煮物 かほちゃのチサラダ かぼちゃのソテー 1 人分なら電子レンジが早い。 市販のスノヾイスをきかせて 栄養価満点で見た目も美しい 懐かしいおふくろの味 ヘルシー & ホリュームサラダ 簡単に作る薄切りソテー 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市ホ ル g 市の 2 な ん g 尾市な かほちゃ 50g かぼちゃ かほちゃ 50g 1 枚 酒 小さし 1 プロセスチーズ ()J ) バター みりん 小さし ] 塩 ノヾセリ ( ) 少々 しようゆ 小さじ 1 サラダ油 こしよう 小さじ 1 ガーリックノヾウダー 酒 59kc 創節 9g 塩 少々 97kc 節 5g 少々 1 こしよう かぼちやは種とワタを取り 除き、ひとロ大に切って ( 写真 A ) 1 かぼちやは種とワタを取り 14ékcal 節 8g 耐熱容器に入れます。 除き、 5mm 厚さに切ります。か 2 酒、みりん、しようゆをか 1 かほちやはひとロ大に切っ ぼちやは皮が硬いのて切るとき けてラップをし、電子レンジて てポリ袋に入れ、電子レンジて に滑って手を切らないようにし 栄養価が高く、色がきれいで、おなかも 2 分加熱します。 ] 分 3 ロ秒加熱し、熱いうちにサ っかり押さえて切ります。 満足、しかもヘルシー、とよいことすく めのかほちやはお弁当の人気素材。火の フライバンに八ターを熱し ラタ油、酒、塩、こしようて調 通りの悪さは、電子レンジで下ゆてする 味します。 て 1 を両面こんがりと焼き、塩、 か、薄切りにしてカバーしましよう 2 プロセスチーズは ] cm 角に こしよう、ガーリックパウダー 切り、パセリはみじん切りにし をふって調味します。 ます。 3 かぼちゃにチーズを加えて パセリを散らします。ノヾセリの 代わりに好みの香草をふると、 ぐんと個性的になります。 力、ぼちゃ 50g 小さし 2 少々 少々 少々 2 0 かほちやを煮くずれせす、美しく煮上げ るには、写真のように面取りをします 720

にんじんの浅漬け にんじんのきんびら にんじんの浅漬け キャロットライス 歯触りが身上の、ちょっと彩 昆布のうまみをきかせ、 多めに作って冷凍しておくと りが足りないとき重宝な一品 生の歯こたえを楽しむおかす 重宝する炊き込みこ飯 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( 4 人分 ) / 〃 g 尾市 / s g 尾市 / S ル g 尾市の 2 な にんじん 本 にんじん 本 米 彡ツ 2 こま油 昆布 小さし 1 少々 にんじん ( 細切り ) しようゆ 塩 小さし 1 少々 水 彡ツ 2 みりん 小さし 1 32kc 第 2g ワイン 白こま 小さじ 固形スープの素 しちみとうがらし 七味唐辛子 ( て ) 適量 1 塩 にんじんは小さめの乱切り 95kc 第 0g こしよう にし、塩をふってもみ、しんな 少々 ノヾター りさせます。 1 にんじんは太めのせん切り 2 水気を絞り、細切りの昆布 320kC 第 3g カロリー にします。 を混せます。前の晩に作ってお 色のきれいなにんじんは暗い色彩になり フライバンにこま油を熱し くと味がよくなじみ、細切り昆 米は洗ってサルに上げ、水 がちなお弁当には欠かせない素材。ビタ て 1 のにんじんをさっと炒め、 布がよい味を出してくれます。 気を切り、 3 ロ分 ~ ] 時間おきま ミンも豊富なので毎日登場させましよう。 生でも加熱してもよし しようゆとみりんを加え混せ、 す。にんじんはみじん切りにし 白こまをふります。好みで七味 ます。 唐辛子をふってもよいでしよう。 2 炊飯器に 1 と水を入れ、ワ この料理は歯触りが身上なので、 イン、スープの素、塩、こしょ 火を通しすきないように注意し う、八ターを加えて炊きます。 ましよう。少し硬めかと思うく 好みで、おにきりにしても。多 らいで火を止めます。 めに炊いて ( 2 ) ] 食分すっラ ップに包んで冷凍しておくと、 こ飯を炊く時間がないときなど に便利。電子レンジで巳 ~ 3 分 加熱して解凍し、お弁当箱に キャロットライス にんじんのきんびり にんじん 、を使っ 779

こ ` - 総霻美しくなるおかすメニューツ じゃがいもは皮をむいてひ とロ大に切り、水につけて テト アクを取り、塩少々を加えた水 ズのサラダ からゆでます。柔らかくなった ら湯を捨て、さらに弱火にかけ て水分を蒸発させます。じゃが いもが粉をふいたら火を止め、 代謝を活発にしてくれるビタ つぶします。ほうれん草は約 1.5 ミン A 、 BI 、 B2 、 C を食卓へ cm 長さに切り、塩少々と油を入 材料 ( ] 人分 ) れた熱湯てゆでます ( 写真 B ) 。 ゆで上がったほうれん草は / 〃 g 尾市に〃な じゃがいも サルに取り、水気をよく絞 カッテージチーズ ります。りんこは皮つきのまま ほうれん草 いちょう形に切り、塩水で色止 りんこ めをし、水気を切ります。マヨ 塩 ネーズとカッテージチーズを混 サラダ油 せて 1 のじゃがいもをあえ、ほ マヨネーズ うれん草とりんこも混せます。 19 目 kc 引第 2g こぼうはよく洗い、包丁の みねで皮をこそけ取ってさ コまうと糸こにやく さがきにします ( 写真 A ) 。これ のきんびら を水に放ち、アクを取ります。 糸こんにやくは下ゆでし、食べ やすい長さに切ります。えのき だけは石づきを切って長さを半 食物繊維優等生素材で作る 分にします。三つ葉は約 3cm 長 つやつや美肌料理 さに切ります。 フライバンにサラダ油を入 材料に人分 ) れて熱し、水気を切ったこ ル g 市な いた こぼう 150g ほう、糸こんにやくを強火で炒 50g えのきだけ 1 束 めます。こほうが透き通ってき 三つ葉 たら、えのきだけ、三つ葉を加 赤唐辛子 えてさっと炒め合わせ、しよう 適量 糸こんにやく 玉 ゆとみりん、赤唐辛子の小口切 少々 サラダ油 大さじ 1 りを加えて炒め上けます。 小さし 1 しようゆ 大さし 1 みりん 大さじ 1 カロリー 塩分量 124kc 1.8g こほうのささがきは鉛筆を削るようにし て作ります ほうれん草は塩と油を入れた熱湯でゆで ます。塩と油を入れると、すぐ熱湯に

米はていねいに洗ってサルに上け、水 7 を切っておきます。玉ねきは皮をむい てみじん切りにします。セロリは筋を取り 除き、約 ] cm 角に切ります。豚もも肉の薄 切りはひとロ大に切り、ほぐしておきます。 トマトは湯むきにして種を除き、サク切り にします。しめじは石づきを切り、小房に 分けます。 いた タンノヾク質の肉や豆、野菜に サラダ油を熱し、 1 の玉ねきを炒め、 2 香りが出るくらい透明になったら、豚 きのこと栄養補給完ぺきランチ 肉とセロリを加えます。豚肉に火が通った 材料 ( 4 人分 ) ら、大豆の水煮缶詰を水を切ってから加え ます。 工スニックピラフ 2 の全体に油が回ったら 1 の米を入れ 米 彡ツ 2 3 て炒め ( 写真 A ) 、さらにトマト、しめ 豚もも肉 ( 薄切り ) 150g じを加えて混せます。炊飯器に移し替え、 玉ねき 水、スープの素、塩、パプリカ、トマトケ 1 本 セロリ チャップ、カイエン・ペッノヾーを加えて普 大 1 個 トマト 通に炊き上けます。厚い鍋やフライバンで しめじ も上手に炊けます。 大豆の水煮 ( 缶詰 ) 80g お弁当箱にサニーレタスを敷き、 3 の サラダ油 4 こ 、飯が冷めたら詰め、上にティルを飾 水 彡ツ 2 ります。つけ合わせにプチトマト、さっと 顆粒スープの素 硬ゆでしたカリフラワー、食べやすい大き 塩 小さし 1 さに切ったきゅうり、にんじん、紫玉ねき ノヾプリカ 大さし を詰めます。季節の果物を添えます。例え トマトケチャップ 大さし 1 ばノヾパイアなどでエキゾチックに。 カイエン・ペッノヾー ()} 第い驃 で ) 少々 つけ合わせ サニーレタス ティル ( 召。 ) 適量 プチトマト・カリフラワー・き ゆうり・にんじん・紫玉ねき 各少々 ノヾノヾイア カロリ - 484kC 2.3g POINT 豆入工スニック弁当 ミ 00 の 0 ・ 0 0 米は焦けないように全体にしつかりと油が回るまで、て いねいに炒め上けます 塩分量 第ノ 野菜や肉を炒めるときは、ま・ す香りを出すもの、例えはに んにくやしようが、玉ねきな どを炒め、次に焼き目がつく とおいしくなる肉類、最後に 水気の多い野菜、トマトなど を加えて炒めます。

60P ひじき にきり弁当 時間のあるときに作っておけば 朝はチンするだけ。アイテアの ある早ワサでヘルシーな昼食を ひじきのおにきりを作ります。こ飯に いんけんのおひたしを作ります。いん 材料 ( ] 人分 ) げんは筋を取って塩ゆでにし、半分に ひじきの煮物の汁気を切って加え ( 写真 切ってこまとしようゆであえます ( 写真 D ) 。 A) 、さっくりと混せて三角形のミ二おにき ひじきのおにきり 1 ~ 3 を、八ットにのせて冷まし ( 写真 りを 4 個作ります。 E) 、お弁当箱に詰めます。かほちゃの 鶏肉のマヨネーズ焼きの鶏肉はひとロ ひじきの煮物 ( 市販品 ) 煮物、煮豆、小梅の梅干しを添え、ふたを 大に切り、塩、こしようして、フライ 鶏肉のマヨネーズ焼き ノヾンにマヨネーズを熱して焼き ( 写真 B ) 、 して冷凍し、当日の朝、電子レンジで解凍 鶏もも肉 します ( 写真 F ) 。 オイスターソースをからめます ( 写真 C ) 。 マヨネーズ オイスターソース 塩・こしよう いんげんのおひたし さやいんけん 白炒りこま 塩・しようゆ つけ合わせ かほちゃの煮物 煮豆 ( 市販品 ) 小梅の梅干し 79 目 kc 3g 彡ツ 1 大さし 1 ~ 2 小さし 2 各少々 50 g 少々 各少々 鶏肉がこんがり焼けたら、オイスターソースを回し入れ、 焦がさないようにして、手早くからめて焼き上けます いんけんにこまとしようゆをからめます。こまは切りこ ま、または半すりにすると香りがよくなります ひじきの煮物は汁気をよく切っておかないと、べタつい てしまいます。必す温かいこ飯に混ぜ込みます れ 2 個 切さじ 3 3 大 , POINT 冷凍する場合は十分に冷ますこと、材料の水気を切るこ とが大切。金属製の八ットにのせておくと早く冷めます マヨネーズは油脂分が多いので、サラタ油代わりに使え ます。鶏肉にからめるようにして、中火て焼きます お弁当箱こと冷凍して電子レ ンジて解凍する場合は、お弁 当箱の材質や耐熱温度にま くらいな ) を確認しておくことが ら安心、 大切。表面に特殊加工をして、 冷凍、電子レンジともに OK の 金属製容器は ) もあります。 冷凍室から出したらふたを取り、電子レンジに箱こと入 お井当箱の大き れ、ようすを見ながら 4 ~ 5 分 ( さによ。て加贓 ) 加熱します