ム P 肉・労当 肉じゃがを作ります。牛肉はひとロ大 に切り、じゃがいもは皮をむいて乱切 りにし ( 写真 A ) 、玉ねきは皮をむいてクシ おかあさんの味のお総菜と 形に切ります。鍋にだし汁を入れ、じゃが おにきりを愛情いっぱい詰めて いもと玉ねきを中火で約 1 ロ分煮ます。砂糖 大さし 1 しようゆ大さし % で調昧し、牛肉を 材料に人分 ) 入れて約分煮ます。次に砂糖大さし ] 、し 肉しやか ようゆ大さし % を入れ、煮汁がなくなるまで 牛肉 ( 薄切り ) 弱火で煮て、さやえんどうを飾ります。 じゃがいも サ八の竜田揚けはます、サ八の半身を 2 玉ねき 用意し、約 1 .5cm 幅の斜め切りにします。 さやえんどう ( 第し ) 酒、しようゆ、おろししようがを混せ、そ だし汁 ( 言謇照。 の中にサ八を約囲分っけ込みます。さらに 砂糖 片栗粉をまぶし、中温の油て揚げます。い しようゆ んげんのこまあえは、筋を取ったさやいん サバの竜田揚げ けんを塩ゆでしたものを、炒って刻んだ白 サノヾ ( き督つ こまと砂糖、しようゆ、だし汁を合わせた 酒・しようゆ ものてあえます。 おろししようが 焼きおにきりは、こ飯を 6 等分し、 ] 3 片栗粉・揚け油 個分 8 ロ g すつにします。手塩をつけて いんげんのこまあえ 3 個は丸く、 3 個は三角形ににきります。 さやいんけん 焼き網の上に薄くサラダ油をぬり、よく網 塩 が焼けたらおにきりをのせてこんがりと焼 白こま き上けます。三角形のおにきりは、仕上け 砂糖 に八ケでしようゆを表面にぬり、さっと焼 しようゆ き上けて香はしくし、八セリのみじん切り を飾ります。丸いものは、仕上けに甘みそ 焼きおにきり をぬり、焼いてから上に明太子を飾ります。 こ飯 480g お弁当箱に詰めるときは、肉じゃがは 4 塩・サラダ油 各少々 汁気が多いのでおにきりとは分けて詰 しようゆ・甘みそーーー各大さし ] めます。おにきりはセロリの漬け物とたく ノヾセリ ( 少々 あんを一緒に詰めます。サバの竜田揚けは からしめんたいこ 辛子明太子 少々 いんけんのこまあえ、彩りとして黄身かま つけ合わせ ( まこ、八セリ、酢しようがなどを盛り込み 黄身かまほこ 適量 ます。クッキーの箱などを利用して皆が手 ( 市販品 ) セロリの漬け物 適量 を出せるように詰めてみましよう。 ( 市販品 ) たくあん ( 市販品 ) 適量 八セリ・酢しようが 各適量 カロリー 1080kC 創ー 5 2g 肉じゃがは一度、油て炒めてから煮込 む方法と、初めから煮つける方法があ ります。お弁当に持って行くときは油 が多いと冷えたときますいので、油は 避けたほうが無難てす。 7 150g 3 個 適量 プ 大さし巴る 大さし 1 2 各大さし ] 片分 各適量 100g 少々 大さし 2 し 2 し 0 塩分第 P 〇 / Ⅳ万 しやかいもは皮をむき、クシ形に切ったら面取りをしま す。こうすると煮込んても煮くすれしません

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簡単鹿せすし弁当 市販品を上手に生かし ( 簡単に 作る混ぜすし。ケーキ用ケース に彩りよく盛れはグと豪華に 9 む 2 ノ

PART おき 楽デ 5 かぎ ドライプやスポーツ大会にはゼッタイ 手作り弁当を持参。季節の味覚盛りだ くさんの炊き込みこ飯や、エスプリい っぱいのフレンチサンドで楽しさ倍増。

ゞしわ勿 かほちやは大きめのひとロ ウナギのかは焼きはひとロ 大に切り、面取りをします。 大に切ります。にらは約 3 にんじんは皮をむき、約 5mm 厚 かぼちゃのにんい煮 cm 長さに切り、赤ピーマンはヘ さに切り、花形に抜きます。オ タと種を除き、細切りにします レンジは表面をよく洗い、半月 ( 写真 A ) 。フライバンにサラダ 形の薄切りにします。 油を熱し、にらと赤ピーマンを 鍋にか ( まちゃ、にんじん、 炒めます。全体に油が回ったら、 オレンジジュースで調味した オレンジを入れ、オレンジ ウナギと松の実を加えて全体を 煮物はスベスペ肌を作ります ジュースとはちみつを加えます。 混せながら炒め合わせます。 材料 ( ] 人分 ) せいたくにしたいときは、 1 開 % 2 の松の実が色づいたら、 果汁を使います ( 写真日 ) 。 市販のウナギのかは焼きの かぼちゃ 150g 2 の鍋を中火にかけ、煮立 タレと酒を回し入れて炒めます。 にんじん 50g ったら落としぶたをして火 好みで塩、こしようを加え、味 オレンジ を弱めます。か ( まちゃが柔らか をととのえます。ウナギの代わ オレンジジュース くなるまで煮ます。冷めると味 りにアナゴでも同じように作る はちみつ 大さし % がしみ込み、よりおいしくなる ことができます。松の実はくる 2 虧 kc 00g 塩分量 のでいったん冷まし、もう一度 みで代用もできます。 温めて冷ましていただくように するとよいでしよう。 ウナギとにりの 松の実炒め、 老化を防ぐビタミン E の豊富 な食べものでリッチなひと皿 材料に人分 ) / 〃 g 尾市に〃 / s ウナギのかは焼き ( ) 赤ピーマン 松の実 サラダ油 こしよう 360kC 創新 4g / 〃 g ル市な 串束個 2 1 1 々々 ささしさし少少 大大大 かほちゃ、にんじん、オレンジを鍋に入 れ、オレンジジュースを注き入れます にらは洗ってからよく水気を切ります。 長短のないように 3cm 長さに切ります

ス人イスチキ、当 大好きフライドチキンは、スノヾ イスきかせてカロリーダウン 材料 ( ] 人分 ) ん g 尾市ゖホ スパイスチキン 鶏肉 ( 芻 ) 150g しようが にんにく 玉ねき 20g レモン汁 少々 塩 適量 適量 こしよう プレーンヨーグルト 2 トマトケチャップ 大さし 1 カレー粉 小さし ノヾプリカ さし サラダ油 小さし 鶏の骨つきぶっ切り肉は皮を取り除い ナツメグ 少々 7 て塩、こしよう各少々をふります ( 写真 サラダ油 少々 キャベッとにんしんのサラダ B)O しようがとにんにくは皮をむき、それ それすりおろし、玉ねきもすりおろします。 キャベッ 70g これにプレーンヨーグルト、トマトケチャ にんじん 10g ップ、カレー粉、パプリカ、サラダ油、ナ 2 個 マッシュルーム ツメグ、塩少々、こしよう少々、レモン汁 レモン汁 適量 を混せ合わせ、鶏の骨つき肉を約 30 分っけ 塩 サラダ油・酢 込みます。時間がないときは手で全体にす 少々 り込み、漬け汁をしみ込ませます。 こしよう 1 の漬け汁をふき取り、フッ素樹脂加 つけ合わせ 2 工のフライノヾンにサラタ油を薄くひき、 サニーレタス ンツアイ 適量 中まで火が通るように中火で焼きます。 香菜 ( 中華料理の八 フ。なくても可 の漬け汁は豚肉やイカ、工ビなどをつけて いちこ 50g もおいしく仕上がります ( 写真 C ) 。 オレンジ 4 切れ キャベツは太めのせん切りにし、にん ライ麦八ン 3 じんは皮をむいてせん切りにして塩少 550kC 6g 々をふり、しんなりさせます。マッシュル ームは石づきを切り、縦 4 っ切りにし、レ モン汁をかけて色止めをします。キャベッ とにんじんの水気をしつかりと切り、マッ シュルームと混せ、サラダ油と酢てあえ、 塩少々、こしようで味をととのえます。 お弁当箱にサニーレタスを敷き、スパ 4 イスチキンを盛ります。アルミケース にキャベツのサラタを入れ、いちことオレ ンジ、ライ麦ノヾンを詰め、香菜を飾ります。 0 各小さし 1 鶏肉は皮の内側に八イカロリーの脂肪が多くついていま す。てきるだけへルシーにするため皮は必す除きます POINT フッ素樹脂加工のフライバン を使用すると、スパイスチキ ンも油はほんの少しで OK 。 フッ素樹脂加工のフライバンは油を少ししか使用しない て焼き物や炒め物がてきます。中火てゆっくりと 8 /

マクロの照り焼きを作ります。カジキ マクロは角切りにし、しようゆとみり マグロの照り焼き弁当 んを混せてつけ込みます ( 写真 A ) 。グリー ンアスパラカスは塩ゆでし、半分に切りま す。赤ピーマンはヘタと種を取り除き、縦 半分に切ります。しいたけは石づきを取り、 カジキマグロでカロリー低めの 半分に切ります。 お魚料串刺しで豊富感を フライバンにサラダ油を熱し、カジキ マグロとグリーンアスノヾラガス、赤ピ 材料 ( 1 人分 ) ーマン、しいたけを焼き、好みの串に順序 / 〃 g 尾市に〃な よく刺します。 マグロの照り焼き しば漬けチーズおにきりを作ります。 カジキマグロ 切れ プロセスチーズは約 5mm 角に切り、し グリーンアスパラガスーー 1 本 は漬けはみじん切りにします。こ飯にプロ 赤ピーマン 1 個 セスチーズとしば漬けをさっと混せ込み、 しいたけ 2 等分して俵形ににきります。 しようゆ・みりん一一各小さし 1 お弁当箱にマクロの照り焼きの串刺し 少々 とオレンジを入れ、エンダイプを飾り サラダ油 ます。 3 のおにきりは、お弁当箱に仕切り しは漬けチーズおにきり をして、おかす類とくつつかないように詰 めます。 プロセスチーズ しは漬け オレンジ 工ンダイプ 387kC lg マクロはみりんとしようゆにつけ、生臭みを取ります。 下味をしつかりつけるのが、お弁当のおかす作りのコツ PO/NT マグロはプリなどに比べて脂肪分の少 ない魚です。ダイエット中は低カロリ ーの魚を選び、下味をしつかりつけて、 少しの量で満足できるようなくふうが 大切です。 120g 15g 10g 少々 」っ「」 0

しいたけは石づきを切り、薄切りにし、 しようゆとみりんでさっと煮ます。ほ うれん草は塩ゆてにします。卵に塩を加え てよくときほぐし、サラダ油を熱したフラ イバンに入れて炒り卵にします。こ飯に炒 り卵を混せ込んておきます。卵がつぶされ ないようにさっと混せると失敗しません。 ラップを広け、上に 1 のほうれん草の 水気を絞って広けてのせます。その上 に 1 の炒り卵こ飯を広け、カニ風味かまぼ ことしいたけを芯にして巻きます ( 写真 B ) 。 それを 3 等分します。 かふの葉はゆてて水気を絞ります。明 太子は皮を除き、ほぐしておきます。 プロセスチーズは約 5mm 角に切ります。 飯に明太子とプロセスチーズを混せ込み、 2 等分して丸くにきり、かふの葉を広げて 挟むようにして包みます。大きければ全体 を包み込んてもよいでしよう。 こ飯にゆかりを混せ、 2 等分して球形 ににきります。赤ピーマンで小さな星 形を抜き、球の上に飾ります。サニーレタ スを半分に裂き、水気をよくふいてから、 ゆかりのおにきりを包みます。 お弁当箱に 2 の葉巻きすし、 3 のかぶ の葉巻きおにきりと 4 のサニーレタス の葉巻きおにきりを詰め、煮豆を添えます。 第トぃ 葉箞きご飯当 菜っ葉で包んだり、巻いたり。 見た目も味もおすすめ 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市のホ 葉巻きすし 卵 カニ風昧かまほこ しいたけ ほうれん草 しようゆ・みりん 塩 サラダ油 80 g 本 2 枚 4 ~ 5 枚 各小さし % 適量 少々 葉巻きおにきり a ( かぶの葉 ) ラップを大きく広けて巻きすの代わりに使います。ほう れん草、こ飯の順にのせ、芯をカニ風味かまほこにします 。 0 台。、。。露肓第 からしめんたい 辛子明太子 プロセスチーズ かふの葉 葉巻きおにきり b ( サニ ゆかり市販品 ) 赤ピーマン サニーレタス つけ合わせ 煮豆 ( 市販品 ) 60 g 腹 15g 2 枚 ーレタス ) 50g 適量 適量 504kC 貊 .9g POINT 巻きものといえば、、のり、、と思 っていることが多いものです が、サラダ感覚で、ほうれん 草やかぶの葉、サニーレタス などをどんどん取り入れてみ ましよう。緑の野菜が思い切 りいただけます。

ア を 主おこきり 大根たつぶりのおにきりで ヘルシーに味わって 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市翩 / s 青菜おにきり こ飯 150g 大根 80g 大根の葉 少々 塩 適量 つくねの甘辛焼き 鶏胸ひき肉 150g 卵 長ねき % 本 しいたけ 2 枚 片栗粉 大さし 塩 少々 少々 酒 お弁当箱にサ二一レタスを敷き、 1 の おにきりを作ります。大根は太めのせ サラダ油 大さし % 5 7 青菜おにきり、 3 のつくねの甘辛焼き、 ん切りにして塩少々をふり、全体をし しようゆ・みりん一一各大さし 1 んなりさせ、水気をよく絞ります。大根の 4 のほうれん草とえのきだけのおひたしを つけ合わせ 入れ、香菜を飾ります。すき間に皮をむい 葉は塩ゆでし、水気を絞ってから小口切り サニーレタス 1 枚 て食べやすい大きさに切ったグレープフル にします。炊きたてのこ飯に大根と大根の ほうれん草・えのきだけ・塩・ ンツアイ ーツといちこを詰めます。果物は水気が時 葉を混せ、 2 等分し、これを三角形のおに 香菜 ( 当 ) ・グレープフルー 間とともに出ないよう、つぶさないこと。 きりににきります。 ツ・いちこ 各適量 つくねの甘辛焼きを作ります。長ねき しようゆ ( 韜て ) 少々 2 かつお削り節 ( 韜て ) と石づきを切ったしいたけをみじん切 少々 りにします。これを鶏ひき肉、卵、片栗粉、 朝 ig 767kC 創 塩、酒とよく混せ合わせます。 フライバンにサラダ油を熱し、 2 をス 3 プーンでだんこ状にすくって入れ、全 体に焼き色がつくように中までしつかり火 を通します。仕上げにしようゆとみりんを からめます。これは多めに作って冷凍して おくと便利てす。そのときは必すひとっす つパックしておくようにします。 ほうれん草は塩少々を入れた湯でさっ 4 とゆで、えのきだけも根元を切り取っ てさっとゆでます。ほうれん草とえのきだ けは約 8cm 長さに切り、合わせておきます。 調味料はこのままでもあっさりしています が、好みで、しようゆ少々をかけても削り 節をふってもよいでしよう。 7 POINT 大根の葉はビタミン C が豊富 てす。塩ゆてしてパックし、 冷凍しておけば、野菜がない ときにとても便利です。青菜 おにきり用だけてなく、しょ うゆをふって漬け物代わり、 みそ汁の具にも OK 。 大根の葉は塩ゆてし、しつかり水気を切ります。水っぽ いと、おにきりがうまく形になりません

にんしんと仏の サラダご飯弁当 彩りもきれいなさわやかこ飯は ナチュラル派にびったり 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市の 7 な サラダこ飯 こ飯用合わせ調味料 サラダ油 八ム ( 薄切り ) 卵 にんじん トマト ノヾセリ サラダ油 つけ合わせ レタス ピクルス ティル ( 韜つ にんじんは薄切りにして八一ト形に抜 プロッコリー き、塩少々を加えた熱湯てゆてます。 りんこ トマトは種を除いて約 ] cm 角に切り、八ム みかん は約 5mm 角に切ります。トマトは皮をむく と水気が出るので皮をむかないほうがお弁 マヨネーズ 当には向いています。ノヾセリはみじん切り 8g 530kC にします。 卵はよくときほぐし、塩少々を加えま す。サラダ油を熱し、とき卵を加えて 箸でかき混せながら細かい炒り卵にします。 こ飯に塩、サラダ油、酢を合わせて混せ、 1 のにんじん、トマト、八ム、ノヾセリ、炒り卵 を加えてさっくり切り混せます ( 写真 B ) 。 レタスを敷いた上に 2 のサラダこ飯を のせ、きゅうりや赤ピーマンなどのピ クルスを添え、ティルを飾ります。おかす 入れにさっと塩ゆでしたプロッコリーと、 プロッコリーの調味料としてマヨネーズを ソース入れに詰めて一緒に入れます。テザ ートのりんことみかんをに切って入れま 150g 小さし 大さし } 大さし 20g 少々 適量 少々 2 枚 適量 適量 50g 少々 少々 こ飯に水気のあるトマトなとを混せ込むときには、しや もしを切るようにしてさっと混せます POINT 料理には見た目もおいしさの 大切な要素てす。にんじんな ど細工のしやすいものは市販 の型抜きを使って八一ト形や 花形などに抜き取ってみまし よう。抜いた残りはスープな どに使います。 / 9