楊子を焼きおにきりの縁の部分に刺してべーコンを留め るようにすると、焼くときにじゃまになりません フライバンに冷凍焼きおにきりをのせてしつかり解凍し、 スライスチーズをのせて火を止め、とろりとさせます 焼きおにきりを牛肉で包み、巻き終わりを下にして熱し たフライバンて焼き、肉がはがれないようにします

ちの青の ツナの炒り ツナ缶はサラダ油漬けでも スープ煮ても OK 。どちら ツナと調味米さっと炒りつ 淡白な味のちくわも、揚げ衣 も調理前にしつかりと汁気 ノヾンにもよく合い、こ飯と混 を切るのがコツです。汁気 せればカレーツナピラフにも に青のりを混せて大変身 けるだけの超簡単仕上げ が残っていると調理に手間 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) 取り、タイムオー八一にな / 〃 g 尾市に〃な ル g 尾市夜ホ / 〃 g 尾市の s りかねません。また、忙し 1 本 50 g ( ) 50g ( 脣 ) ツナ缶 ちくわ ツナ缶 い朝は、調理道具も使いや 片 とき卵 ( に ) 大さし 1 玉ねき ( 芻ん ) しようが し すくて後片づけのラクなも 青のり ( 粉末 ) カレー粉 小さし のにします。小型の片手鍋 少々 トマトケチャップ 青のり ( 飾り用 ) 大さし } 砂糖 / 」、さし 12 やフッ素樹脂加工のフライ 防風 ( 可 ) 適量 各少々 \ さし 1 弱 塩・こしよう しようゆ パンは、煮る、炒める、揚 大さし 1 サラダ油 大さし 筆しようが 2 ~ 3 本 小麦粉 ( 薄ヵ粉 ) けるなどに大活躍します。 揚げ油 適量 少々 ノヾセリ 16 白 kc 第 5g 220kC 第 2g 15 ら kc 節 .9g 1 ツナ缶は汁気をよく切って 1 ちくわは 2cm 長さのぶっ切 1 ツナは汁気を切って粗くほ 粗くほぐします。しようがは皮 りにします。ボウルに小麦粉を ぐしておきます。 をむいてせん切りにします。 2 2 フライバンにサラダ油を熱 入れて青のりととき卵を加え ( 写 フライバンにツナとしよう はし 真 C ) 、箸で手早く混せます。 して玉ねきを炒め、ツナを加え が、酒、砂糖、しようゆを入れ 2 鍋に揚け油を 1 間℃に熱し てざっと炒め合わせます。 て火にかけます。中火 ~ 弱火で 3 2 にカレー粉をふり入れ ( 写 て ( 3 ) 、 2 の衣をちくわにつ 汁気を飛はすように炒りつけて けて揚け、青のりをふり、あれ 真 E ) 、ケチャップをからめ、塩 ( 写真 D ) 、筆しようがを添えま は防風を飾ります。 とこしようで味をつけます。上 す。 にノヾセリ昏芻効を添えて。 カレーツ P 〇 / Ⅳア 小麦粉に青のりととき卵を加え、粘りを 出さないように混せます フライバンか小鍋に材料と調味料を入れ、 箸てかき混せてツナに味をからめます ツナに火が通ったところてカレー粉をふ り入れます。辛口好みなら少し多めに 7 73

鮭の照り焼き当 焼き魚、野菜のソテー、蒸し物。 フライノヾンひとつで 3 品手作り 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市に〃な 鮭の照り焼き 生鮭 1 切れ しようゆ 小さし 1 みりん 小さし 1 サラダ油 少々 アスパラとかほちゃのソテー グリーンアスノヾラガスーーー 2 本 かほちゃ 70g サラダ油 少々 少々 少々 こしよう ( 粗びき ) しめじとにんじんのホイル蒸し しめじ ク 3 にんじん acm 分 塩・酒 各少々 レモン汁 少々 鮭の照り焼き用の鮭は ] 切れを 3 つに 彡ッ 1 切り、フライノヾンに油を熱して両面を 黒炒りこま 少々 焼き、しようゆとみりんを合わせたタレを つけ合わせ ノ からめて焼きます ( 写真 G ) 。 野沢菜の漬け物 適量 アスパラとかぼちゃのソテーは、アス 66 イ kc 創Ⅱ 2 9g 鮭の表面を焼いたらフライバンの油をふき取り、タレを ノヾラは斜め切り、かぼちやは 5mm 厚さ 加えて、やや強火で煮詰めながら鮭にからめます のクシ形切りにし、フライノヾンに油をひい て焼き ( 写真 H ) 、塩、こしようします。 しめじとにんじんのホイル蒸しは、し めじは石づきを切って小房に分け、に んじんは薄切りにして塩、酒、レモン汁を ふり、アルミ箔で包んてフライノヾンで 3 ~ 4 分加熱します ( 写真 H ) 。湯気が出てきた ら、さらに ] ~ 2 分加熱しててき上がり。 お弁当箱にこ飯を詰めて黒こまをふり、 野沢菜の漬け物を添えます。 1 ~ 3 を 冷まし、 3 は汁気を切ってから詰めます。 鮭を焼いたフライバンを洗って沺を薄くひき、 ソテーと ホイル蒸しを同時に火にかけて調理します P 〇 / Ⅳ万 ます鮭を炒めてタレをからめ、 その間に野菜を切りそろえま す。グリーンアス八ラガス、か ほちゃ、にんじんは、火が通り やすいように薄く切ります。 25

市販の冷凍メニューをアレンジ にんにくは皮をむいて薄切りにし、フライノヾンにバター を溶かして中火でカリッときつね色に炒めます にんにくの焼きおにきり / 〃 g 尾市に〃尽 材料 ( ] 人分 ) プラスしておいしさアップを おにきり。牛肉やべーコンを 香ばしい味が大人気の冷凍焼き 冷凍おにきり にんにくの焼きおにきりはます、にん いた にくをスライスして八ターで炒めます ( 写真 A ) 。にんにくを取り出し、冷凍焼きお にきりを解凍して ( 爪丁 ) 入れ、両面に風味 をつけて炒めたにんにくをのせます。 チーズのせ焼きおにきりは、フライ八 ンに薄くサラダ油をひいて冷凍焼きお にきりを入れ、弱火て片面 5 分すっ焼いて 解凍します。あつあつのおにきりにチーズ をのせ ( 写真 B ) 、一味唐辛子をふります。 肉巻き焼きおにきりは、冷凍焼きおに きりを解凍し、軽く塩とこしようをふ った牛薄切り肉で包みます。フライバンに サラダ油を熱して肉巻きおにきりを入れ ( 写 真 C ) 、転がしながら 4 分焼きます。 べーコン巻き焼きおにきりは、冷凍焼 きおにきりを解凍し、べーコンで巻い ようじ て、巻き終わりを楊子で留めます ( 写真 D ) 。 油をひかすにフライ八ンを熱しておにきり を入れ、べーコンから油を出すようにして 焼きます。 ゆで卵を作るには、室温に戻した卵を 小鍋に入れ、かぶるくらいの水と塩と 酢 ( 伝 ) を加え、黄身が片寄らないよ はし うに沸騰するまで箸でころがしながらゆで ます。沸騰後、中火で 1 ロ ~ 12 分ゆでて硬ゆ で卵 ( 雰 ) にし、冷水に取って殻をむき、 花形に切ります。プリの照り焼きは、プリ をしようゆとみりんのタレにつけ、フライ ノヾンて焼きます。つけ合わせはシューマイ を解凍して、詰め合わせます。 1 個 片 大さし 1 個 1 個 小 1 枚 各少々 塩・こしよう・サラタ油 牛赤身肉 ( 薄切り ) 焼きおにきり ( 冷凍品 ) 肉巻き焼きおにきり 一味唐辛子・サラダ油ーー各少々 いちみとうがらし チーズい留の ) 焼きおにきり ( 冷凍品 ) チーズのせ焼きおにきり ノヾター にんにく 焼きおにきり ( 冷凍品 ) べーコン巻き焼きおにきり シューマイ ( 冷凍品 ) 筑前煮 ( 市販品 ) つけ合わせ しようゆ・みりん一一一各大さし ] プリ ( 切り身 ) プリの照り焼き 塩・酢 ( ) 卵 焼きおにきり ( 冷凍品 ) 2 個 50g 切れ 各少々 浅漬け ( 第皆ん、 ) ー 2 ~ 3 切れ かいわれ菜 少々 塩分量 88 ら kc ー 5 0g P 〇′Ⅳア 冷凍焼きおにきりを解凍する には、ラップをかけて電子レ ンジで 1 個につき 1 分 3 ロ秒加 熱します。そのまま食べる場 合はラップなしても OK 。 32

忙しい朝に、手早くお弁当を作ンで焼くだけで照り焼き風になり・野菜はゆでる、洗うを前日におくだけでも大助かりです。 野菜をゆでるのは意外と時間の・調理器具、調味料も準備 るには、前日の夕食作りと同時進ます。しようゆと酒につけておい 行で、お弁当の下こしらえをしてたものは、片栗粉をつけて揚けれかかるもの。じゃがいも、にんじお弁当に使う予定のものは、全 部、手の届くところに置いておく おくことが大切。 ば唐揚けに。フライにするときはん、プロッコリー、青菜などは、 ・肉や魚に下味や衣をつけて 八ン粉までつけて冷蔵庫に入れて前日にゆでておくと、サラダやあと、朝、スムーズに作業が進みま え物がワンタッチ。レタス、プチす。冷蔵庫のドアにメモをはって 肉や魚は同量のしようゆとみりおくと、朝は揚けるだけですから、 トマトなどを洗って水気を切っておくと、材料の入れ忘れ防止に。 んにつけておけば、朝、フライ八 5 分もあれば OY 。 」前日メニューや冷凍食品をかしこくリフォーム たねこと取り分けておいたものラク。きんびらは卵焼きに入れた をからめると、まったく違う味に。 前日の夕食メ一一ユーをリフォー ムしたり、ときには市販の冷凍食カツや天ぶらはっゆで煮て卵でとは、そぽろ風にしたり、ミートボり、薄切り肉で巻いて炒めてもお 、し、。ひじきの煮物はおにきり ールやソーセージ形にして甘辛くしし 品を利用するのも、お弁当作りにじ、こ飯にのせてどんぶり弁当に。 煮たり、チーズをのせたり、青じにしたり、油揚げに詰めて煮ても。 八ン八ーグのリフォーム 欠かせないテク一一ック。いすれも ・市販冷凍食品は時間のない日に ミ一一サイズに作って焼いたものそゃべーコンで巻いて焼いても。 ほんの少しのアレンジを忘れすに。 は、トマトソース、オイスターソ・煮物は冷凍してからリフォームオーブントースターで焼くだけ ・揚げ物のリフォーム きんびら、ひじきの煮物、煮豆のミニサイズのフライやグラタン ース、カレー風味などの味つけで 唐揚けはマリネや南蛮漬けにし などは ] 回分すっ冷凍しておくとは、忙しい日の心強い味方です。 たり、甘酢あん、トマトケチャップ煮込みバーグに早変わり。 てわ 々眛 少た うり とさ 缶か のら ル柔 ナる イ煮 ふり をが チて 粉ば タて のス 入ト アり

アをヾラとバジリコの ランゲッ クリーンアスパラガスは穂先部分を飾 り用に取りおき、芯の固い部分を切り 香草と青い野菜のペーストノヾン。 除き、残りを約 5mm 幅に切って塩少々をふ 八リの味がするおしやれ仕立てて ります。フライバンに八ター囲 g を温め、 クリームサンド クリーンアス八ラガスを入れ、焦がさない 材料 ( 2 人分 ) ようにゆっくり炒めます。柔らかくなった / 〃 4 尾浦に〃な フレープ ( フランスのバン。サンを らフライバンのまま冷まします。 イツ夛用物バンても可 グリーンアス八ラガス ( 物 ) 1 をフォークでつぶし、刻んだ八ジル カントリースタイルで素朴なノヾ の葉、ノヾター g 、塩少々、こしよう ンとチーズクリームを楽しんて 八ジル ( を混せます ( 写真 A ) 。約 4cm 幅の長方形の 八ター フレープを半分の厚さに切って、アス八ラ 材料に人分 ) 塩 の穂先、八ジルの葉をのせ、オリープ油を / 〃 4 尾市に〃な 適量 くるみ八ン こしよう かけます。 カッテージチーズ 140g サワークリーム 90cc オリープ油 少々 少々 クリーンフレッシュペッ八一 ( の種 香辛料 ランゲットとはフランス語て舌の形を したもののことを呼びます。こでは 黒こしよう ( 相びき ) あっさり味のフレープを使用していま シプレットい、 ) すが、サンドイッチ用のバン、マフィ 54 イ kc .7g POINT ンなどで大丈夫。 、るみバ、の 量本枝 bD 量々々 適 6 適少少 ハーフの一種。八ジ リコはイタリア語 クリーンアスパラはフォークなどの背を使ってまんべん なくつぶしてから、刻んだノヾジルや八ターと混せます 06

メ 4 八ンケーキを作ります。大きいボウル 7 に卵を割り入れてほぐし、牛乳を混せ ます。そこに小麦粉、砂糖、塩、べーキン グパウダーをふるい入れてよく混せ、生地 を作ります。フライ八ンにサラダ油を熱し、 生地を玉じゃくし % くらい流し ( 写真 A ) 、 るのっと軽いロ当たりのサンド。 直径約 1 5cm のパンケーキを 4 枚焼きます。 とびきりの具を挟んで 残りの生地は玉じゃくしくらい流し、直 径約日 cm のバンケーキを 28 枚焼きます ( 写真 材料 ( 4 人分 ) B ) 。焦げないようにフライバンはきれいに / 〃 g 尾市に〃な バンケーキ 八ン八一クはホウルに合いびき肉を入 2 4 個 れ、そこに皮をむいてみじん切りにし 牛乳 た玉ねき、粗みじん切りにした栗の甘露煮、 小麦粉 卵、牛乳に浸した生パン粉、塩、こしよう 200g ( 薄カ粉 ) 砂糖 大さし 2 を入れて練ります。 4 等分して平たく丸め、 塩 小さし サラダ油を熱したフライノヾンで焦け目がつ べーキングノヾウダー 小さ くくらいに焼き上けます。 1 のパンケーキ サラダ油 適量 の小さいタイプのものに焼き上がった八ン ハンバーグサンド用 八一クをのせ、きゅうりやにんじん、赤ピ 合いびき肉 ( 告鬯まにの ー 200g ーマンなどのピクルスとともに挟みます。 ズッキーニは 1. 5cm 角、約 5cm 長さに切 3 牛乳 り、ウインナーソーセージと一緒にサ し 玉ねき ラダ油で炒め、塩、こしようで味をととの 2 栗の甘露煮 4 個 えます。ウインナーの種類により味が異な ピクルス 適量 るので、味を強くしすきないように。これ 生ノヾン粉 大さし 3 を 1 の小さなパンケーキに挟みます。 塩・こしよう 各少々 ツナは缶詰の油を切り、フードプロセ 4 サラダ油 適量 ッサーか、すり鉢でペースト状にし、 ウインナーサンド用 マヨネーズ、塩、こしようを混せてツナベ ウインナーソーセージーー 4 本 ーストにします。 1 の小さなパンケーキを ズッキー ] 本 3 枚 ] 組にしてこれを挟み、 4 組作ります。 サラダ油 ツナの代わりに缶詰の鮭や、同じく缶詰の 塩・こしよう 各少々 ウインナーソーセージにな ) を使ってもおい ツナサンド用 しいペーストがてきます。一緒にアーモン ツナ缶 大 1 缶 ドやくるみを小さく刻んで入れれはひと味 ( 約 165g ) マヨネーズ 大さし 2 違った昧が楽しめます。 塩・こしよう 各少々 チョコくるみサンド用はます、くるみ 5 チョコくるみサンド用 を 1 6 げ C のオーフンて川分焼いて刻みま くるみ す。ボウルに生クリームを入れて泡立てた 50g ( 殻なし ) 生クリーム 中に刻んだチョコレートとくるみを一緒に チョコレート 大さし 3 混ぜ入れます。 1 の大きなノヾンケーキを つ折りにした中にチョコくるみを挟み、ラ 11 朝 kc 5g ップで包んて冷やします。 1 ノ ヾンケー ンド弁、 し 0 フライバンを十分に熱してから、サラタ油を全体によく なしませたところに生地を中央に流し入れます 102

フライノヾンだけで作るお弁当 鶏肉のごま焼き分当 香ばししにま味のチキンです。 カラフル卵巻きでキュートに アルミ箔を囲 cm 角くらいに切って、サク切りにしたキャ 鶏肉をひとロ大のぶっ切りにします。それをバットに並 べツをのせ、アルミ箔の周囲を折って立てておきます。 べ、塩、こしようしてからレモン汁を絞りかけ、しばら 材料 ( ] 人分 ) キャベツの上から、すりおろしたしようが汁を全体にか くそのままおいて昧をなじませます。こうすると鶏肉の け、アルミ箔のロを折って、しつかり閉じます 臭みも抜け、いい香りに仕上がります ル g 尾市に〃な 鶏肉のこま焼き 鶏もも肉 塩・こしよう ( 粗びき ) 各少々 レモン汁 個分 白炒りこま 少々 しちみとうがらし 七味唐辛子 少々 サラダ油 少々 にらと赤ピーマンの卵巻き 2 ~ 3 本 にらと赤ピーマンの卵巻き、キャベツのしようが蒸しで 使う野菜をまとめて切ります。にらは 3 ~ 4cm 長さに切 赤ピーマン 大 % 個 り、赤ピーマンはにらと長さ、太さをそろえて切ります。 少々 キャベツは lcm 幅くらいのサク切りにします 小さし 2 サラダ油 少々 鶏肉のこま焼き用の鶏肉を切り、塩、 キャベツのしようか蒸し こしよう、レモン汁をふり ( 写真 A ) 、 キャベッ フライ八ンて焼いて a をふります ( 写真 D ) 。 しようが汁 1 片分 にらと赤ピーマンの卵巻き用のにらと しようゆ 少々 赤ピーマンは、 3 ~ 4cm 長さに切り ( 写 彡ツ 1 真 B ) 、塩と酒て調味して焼いた薄焼き卵で 梅干し 4 個 巻いて ( 写真 E ) 、周囲を焼きます。 枝豆 ( や ) 2 ~ 3 粒 しようが蒸し用のキャベツを切り ( 写 つけ合わせ 真日 ) 、しようが汁をかけ ( 写真 C ) 、ア 切り昆布のつくだ煮 ( 市販品 ) ルミ箔に包んで蒸します ( 写真 D ・ E ) 。 お弁当箱にこ飯を詰めて梅干しと半切 りの枝豆をのせ、つくだ煮と煮豆を添 . 日 . ( 市販品 ) えます。 1 ~ 3 を冷まし ( 写真 F ) 、キャベッ 787kC ー 3 4g はしようゆをかけ、汁気を絞って詰めます。 大きめのフライバンなら、少量 すっ作るお弁当のおかす 3 品く らいは同時に作れます。下こし らえは手順よく済ませ、一気に P 〇 / Ⅳア 取りかかるようにします。フッ 素樹脂加工のフライバンなら油 が少量てすみ、後片づけも簡単。 キャベツは湯気が出てから分ほど加熱して取り出し、 口を開けてしようゆをたらし、冷まして水気を絞ってお 弁当箱用紙ケースに入れます。鶏肉のこま焼き、にらと 赤ピーマンの卵巻きも冷ましてからお弁当箱に詰めます ささ 24

牛肉は塩、こしようしてまな板の上に 広け、せん切りにしたピクルスを芯に してしつかりとすき間がないように巻きま す ( 写真 A ) 。緑と赤のピーマンはヘタと種 牛肉ロールレー を除き、少し太めの細切りにしておきます。 どんぶり弁当 フライバンにノヾターを熱して 1 の牛肉 はし ロールを入れ、箸で転がしながら焼き ます。火が通ったらカレー粉をまぶし、チ いた リソースと水を加え、ピーマンを加えて炒 男の子にも人気を呼ぶ味。 め ( 写真 B ) 、取り出します。 にんにくは皮をむき、粗みじん切りに 見た目もかわいくくふうして し、サラダ油でさっと炒めます。にん 材料 ( ] 人分 ) にくの香りが出たらこ飯を加え、塩、こし / 〃 g 尾市に〃尽 ようで味をととのえます。お弁当箱にこの 牛肉ロールのチリカレーどんぶり こ飯をたつぶり入れて、上に牛肉ロールと 牛肉 ( 薄切り ) 80g ピーマンをのせます。 ピクルス ] 本 しめじは石づきを切り、小房に分け、 緑・赤ピーマン 各 ] 個 ラップに包んで電子レンジて 30 秒強加 少々 熱します。レタスはちきり、きゅうりはせ 少々 こしよう ん切りにし、すべてをドレッシングであえ 大さしを ノヾター ます。冷凍ポテトはオーブントースターで カレー粉 小さし フライバンで牛肉ロールを焼いて味つけしたら、緑と赤 焼き、マンゴーとともにつけ合わせます。 大さし 3 チリソース のピ - マンの細切りを加えて同じフライノヾンで炒めます 水 彡ツ 1 ] 片 にんにく 少々 サラダ油 少々 少々 こしよう きのことレタスのサラダ バッ 1 しめじ ク ] 枚 レタス きゅうり フレンチドレッシングーー大さし 1 つけ合わせ ボテト ( 冷凍品 ) マンゴー カロリー 牛薄切り肉を広げ、長さを合わせたピクルスを芯にして しつかりと巻き上げます 5 ~ 6 本 塩分量 P 〇 / Ⅳア 牛肉ロールの芯の素材は生の ものを使うと調理時間がかか ります。短時間のうちに作る ために、調理済みのピクルス などを使うとよいてしよう。

一 0 、 eé スピードアップで朝を乗り切らて 誰にとっても朝は時間との戦い。お弁当作りを、 1 分でも 1 人分のメニューが効率よく作れるミ一一調理器具も、予想以 早く仕上けたいという気持ちは、皆、同じはずです。前日の上に強い味方になってくれます。前日のおかすや市販品のか ちょっとした心遣いで、朝の忙しさがまるで違ってくるし、 しこい利用法も覚えて、スピードアップを図りましよう。 》少量クッキングはミニの道具でスムーズに 少量ずつ何種類ものおかすを作ジは欠かせません。厚手の耐熱力です。大きめの鍋をミ一一ザルで仕使いやすい行平鍋が最適。直径 るお弁当作りでは、ミ一一サイズのラス製小型ボウルやグラス類もフ切って、 CIJ 種類の材料を同時にゆ師くらいのものを選びます。 調理器具を使うと、グンとスピー ルに使いこなしましよう。 でるという使い方もあります。材・フライバン、揚げ鍋もミニで ドアップできます。 サル、ボウルもミニが便利 質は熱に強く手入れがラクなステ フライバンはフッ素樹脂加工の ・電子レンジにはミニ耐熱容器で切った材料を入れたり、下味をンレスがべター ものなら少量の油で調理できます。 ゆきひら ゆでる、蒸す、煮るなどの調理つけたり、ゆでた材料の水切りを・鍋はミニ行平がおすすめ さっと洗ってすぐ使えるのもうれ はもちろん、前日のおかすの温めするにも、ザルやボウルは必需品。 " 大は小を兼ねる。とはいかないしいですね。直径悁師の揚げ 直しなど、お弁当作りに電子レンできれは 253 個すつあれば便利のが鍋。煮物、ゆで物には軽くて鍋もあると重宝します。 心す のま りれ 移作 味に は同 ンが イ料 ラの フ類 の種 き 3 りに 切す 仕せ ヘッ前日の下ごしらえで朝かグッとラクに せ朝 わチ 製タを・ . 菜す 野ま でれ のは ゅ作 どけ ~ は味 スな 一酢朝 スて レれ クだ タあ , 能が " 万料 のか 販り - 。ん、 , を・市ふ 和調・をのを第、驫「角 ~ を 残ったおかすをアルミケースに入れて冷凍し ておけば、当日は温め直すだけて OK てす 薄切り肉 ] 枚、玉ねきスライスなどのお弁当 セットを作っておくと、すぐに調理できます 第第、・島第