た第ロ壑いもい けたいことを CO ー Z 丁マークで示し、 随時簡潔に解説してあります。なお、 カロリーと塩分量は注記がない場合は、 すべて ] 人分の数値です。また、を ] ] は 5 ま圓、大し ] ま 5 0 、 \ さ です。また、塩などの少々は、親指と ひとさし指の 2 本て軽くつまんだ量、 ひとつまみは、その CIJ 本と中指で軽く つまんだ量です。 本書は、特に初心者の利用を考え、材 料はメ一一ユーによって ] 人、 QJ 人、 4 人分で表記しています。 巻末には、本書の特色のひとつ「マル チ・インテックス」 ( 目的別総索引 ) が あります。本書のお弁当メ一一ユーが材 料別、カロリー別に自由自在に引ける とても便利な索引です。

/ 人ル

4 かほちゃの煮物 かほちゃのソテー かほちゃのチーズサラダ かぼちゃの煮物 かほちゃのチサラダ かぼちゃのソテー 1 人分なら電子レンジが早い。 市販のスノヾイスをきかせて 栄養価満点で見た目も美しい 懐かしいおふくろの味 ヘルシー & ホリュームサラダ 簡単に作る薄切りソテー 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市ホ ル g 市の 2 な ん g 尾市な かほちゃ 50g かぼちゃ かほちゃ 50g 1 枚 酒 小さし 1 プロセスチーズ ()J ) バター みりん 小さし ] 塩 ノヾセリ ( ) 少々 しようゆ 小さじ 1 サラダ油 こしよう 小さじ 1 ガーリックノヾウダー 酒 59kc 創節 9g 塩 少々 97kc 節 5g 少々 1 こしよう かぼちやは種とワタを取り 除き、ひとロ大に切って ( 写真 A ) 1 かぼちやは種とワタを取り 14ékcal 節 8g 耐熱容器に入れます。 除き、 5mm 厚さに切ります。か 2 酒、みりん、しようゆをか 1 かほちやはひとロ大に切っ ぼちやは皮が硬いのて切るとき けてラップをし、電子レンジて てポリ袋に入れ、電子レンジて に滑って手を切らないようにし 栄養価が高く、色がきれいで、おなかも 2 分加熱します。 ] 分 3 ロ秒加熱し、熱いうちにサ っかり押さえて切ります。 満足、しかもヘルシー、とよいことすく めのかほちやはお弁当の人気素材。火の フライバンに八ターを熱し ラタ油、酒、塩、こしようて調 通りの悪さは、電子レンジで下ゆてする 味します。 て 1 を両面こんがりと焼き、塩、 か、薄切りにしてカバーしましよう 2 プロセスチーズは ] cm 角に こしよう、ガーリックパウダー 切り、パセリはみじん切りにし をふって調味します。 ます。 3 かぼちゃにチーズを加えて パセリを散らします。ノヾセリの 代わりに好みの香草をふると、 ぐんと個性的になります。 力、ぼちゃ 50g 小さし 2 少々 少々 少々 2 0 かほちやを煮くずれせす、美しく煮上げ るには、写真のように面取りをします 720

PART 季人になるた ナ弁 びがポイント。栄養ノヾランスニ重丸の おかす作りを身につけて、ヘルシーに おいしく長続きさせましよう。 , 00

0 作りおき料理のいろいろ活用 ほうれん草のこまあえ ゆでて 2 日目はやや濃い味に。 市販のすりこま利用で簡単 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市 e 〃な ほうれん草 ( % た ) 黒すりこま 万能ダレ ( 鼎 122 ジ ) ーー小さし 2 54kc 節 .6g 1 ゆでたほうれん草はよく水 気を切ります。 2 黒すりこまと万能ダレを混 せ合わせ、あえ衣を作って 1 を あえます。 ほうれん 、を使って % 束分 ほうれん草のおひたし ほうれん草のおひたし ほうれん草の卵とじ ますは、ゆでたての食べ方は 最後に残ったほうれん草に、 卵を加えてボリュームアップ これ。削り節はたつぶりと 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市尽 / 〃 g 尾市のホ % 束 ( 50g ) ほうれん草 ( % た ) % 束分 ほうれん草 1 個 かつお削り節・一一一 - ひとつまみ 卵 少々 塩 バター 大さし 1 36 ペ - ジ参照。 ) だし汁 ( 少々 塩 / 市販品ても可 小さし % 少々 こしよう しようゆ 97kc 第 3g 19kcal 節 .6g 1 鍋にたつぶりの湯を沸かし、 1 ほうれん草は 4cm 長さに切 塩少々を加えてほうれん草を根 り、フライバンにノヾターを溶か いた 元からゆでます ( 写真 B ) 。水に してさっと炒めます。 2 卵を割りほぐし、塩、こし 取って冷まし、水気を絞って 4 cm 長さに切り、だし汁としよう ようを加えて 1 に流し入れ、さ っと炒めて仕上けます。 ゆをかけます。 2 汁気を絞って削り節をふん わりとのせます。 POINT ほうれん草は新鮮なうちに まとめてゆでてラップに包 み、冷蔵庫て保存していろ いろな料理に使い回します。 塩を加えた熱湯に根元のほうから入れ、 新鮮なうちにまとめてゆでておくとラク ほうれん草のこまあえ 0 イ 第 ほうれん草の卵とし

にんじんの浅漬け にんじんのきんびら にんじんの浅漬け キャロットライス 歯触りが身上の、ちょっと彩 昆布のうまみをきかせ、 多めに作って冷凍しておくと りが足りないとき重宝な一品 生の歯こたえを楽しむおかす 重宝する炊き込みこ飯 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( 4 人分 ) / 〃 g 尾市 / s g 尾市 / S ル g 尾市の 2 な にんじん 本 にんじん 本 米 彡ツ 2 こま油 昆布 小さし 1 少々 にんじん ( 細切り ) しようゆ 塩 小さし 1 少々 水 彡ツ 2 みりん 小さし 1 32kc 第 2g ワイン 白こま 小さじ 固形スープの素 しちみとうがらし 七味唐辛子 ( て ) 適量 1 塩 にんじんは小さめの乱切り 95kc 第 0g こしよう にし、塩をふってもみ、しんな 少々 ノヾター りさせます。 1 にんじんは太めのせん切り 2 水気を絞り、細切りの昆布 320kC 第 3g カロリー にします。 を混せます。前の晩に作ってお 色のきれいなにんじんは暗い色彩になり フライバンにこま油を熱し くと味がよくなじみ、細切り昆 米は洗ってサルに上げ、水 がちなお弁当には欠かせない素材。ビタ て 1 のにんじんをさっと炒め、 布がよい味を出してくれます。 気を切り、 3 ロ分 ~ ] 時間おきま ミンも豊富なので毎日登場させましよう。 生でも加熱してもよし しようゆとみりんを加え混せ、 す。にんじんはみじん切りにし 白こまをふります。好みで七味 ます。 唐辛子をふってもよいでしよう。 2 炊飯器に 1 と水を入れ、ワ この料理は歯触りが身上なので、 イン、スープの素、塩、こしょ 火を通しすきないように注意し う、八ターを加えて炊きます。 ましよう。少し硬めかと思うく 好みで、おにきりにしても。多 らいで火を止めます。 めに炊いて ( 2 ) ] 食分すっラ ップに包んで冷凍しておくと、 こ飯を炊く時間がないときなど に便利。電子レンジで巳 ~ 3 分 加熱して解凍し、お弁当箱に キャロットライス にんじんのきんびり にんじん 、を使っ 779

お弁当向きテサート クリームチーズとキウイ クリームチー不と タンノヾク質やピタミン C が補 給てきるヘルシーテサート 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市に〃な クリームチーズ キウイ 13åkc 創節 .2g キウイは皮をむいてひとロ 大に切り、クリームチーズも同 じ大きさに切ります ( 写真 A ) 。 水気が出やすいので、ケースに 入れたり、ラップに包んでほか のおかすと別にするくふうをし て持参します。 キウイ ノヾナナの揚けギョーサ ノけチの 1 膓げギョーサ カリッとした皮がおいしい、 個性的なテサート ノヾナナは縦 4 つ割りにしま 材料 ( ] 人分 ) ギョーサの皮にピーナツツ / 〃 g 尾市に〃 / s ノヾターを薄くぬり、 1 を置いて 八ナナ クルクル巻き ( 写真 B ) 、巻き終 ギョーサの皮 ( 市販品 ) 4 枚 わりに水をつけて閉じます。 ピーナツツバター 大さし 2 3 サラダ油を中お ( 39 ページ ) に執 サラダ油 適量 ノ皿 . 参照ハハ し、 2 をきつね色になるまで 2 33 ゑ kc 4g ~ 3 分揚げます。 20 g 1 個 1 す 2 ギョーサの皮の中央にピーナツツノヾター をり、バナナを置いてきっちり巻いて フルーッサラタ風にするには同し大きさ に切って。食べやすくするための基本 724

ひ・きの五目煮 、を使っ / 〃 g 尾市に〃 / s 材料 ( ] 人分 ) 焼くのもトースターならラク いなり風の一品に大変身。 五目煮の袋詰め焼き ひじきの五目煮 くさんて栄養満点。使い 回しのきく便利な常備菜 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市に〃尽 ひじき ( 乾燥品 ) 油揚げ 干ししいたけ にんじん しらたき 大豆の水煮缶 だし汁い 36 べ - ・ジ参照。 1 g 強 ] cm 5 g 35g カッ 1 プ 4 ひじきの五目煮 油揚げ カロリー 69kc 大さし 2 塩分量 0.4g 1 油揚けは油抜きし ( 写真 A ) 、 皮が破れないように袋状に口を 開けます。 2 1 に五目煮を詰めて口を折 り、オープントースターでこん がり焼いて半分に切ります。 油揚けは沸騰した湯に通して油抜きを。 昧がよくしみ込み、カロリータウンに P 〇 / Ⅳア 具をたくさん入れてビタミ ンやミネラルをたつぶり含 んだひじきの五目煮は、多 めに作りおき、ぐっと目先 を変えて応用しましよう。 723 みりん・しようゆー各小さし 1 強 70kc 第 0g ひじきと干ししいたけは水 につけてもどし、ひじきは 8cm 長さに切り、干ししいたけは薄切 りにし、ゆでて水気を切ります。 2 油揚けは熱湯て油抜きし ( 写 真 A ) 、にんじんとともにせん切 りにし、しらたきはさっとゆで て acm 長さに切ります。 だし汁にみりん、しようゆ を加えて煮立て、 1 と 2 と水気 を切った大豆を加えて、汁気か なくなるまで煮ます。 ひじきの混せこ飯 時間がたっと味がなじんで、 おいしさアップのこ飯物 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市に〃 / s ひしきの五目煮 あさつき プ 4 ー・ 3 ] ~ 2 本 24 目 kc 創第 0g 1 作りおきしておいたひじき の五目煮をこ飯に混せます。 のとき、五目煮は電子レンジで 温め直して、こ飯と同び日戸「 して混せたほうが安心。小口切 りにしたあさつきを散らします。 じきの五目煮 ? 昆せこ飯 五目煮の袋詰め焼き

小松菜のココット 小松菜の煮びたし 小松菜の炒飯 小松菜の煮びたし 油揚けでコクをプラスした、 こ飯と相性のよい副菜 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市に〃尽 小松菜 束 こ飯 油揚げ ] 枚 小松菜 ] 個 塩 ( 第の ) ] 個 卵 長ねき ( 髜 ) だし汁 ( に。 ) 3 cm 小さし ] しようが 片 しようゆ 少々 塩 ( 新の ) みりん 少々 こま油 小さし 3 塩 ( 新の ) 少々 少々 こしよう 83kc .9g 少々 トマトケチャップ 小さし 少々 こしよう 178kcaI 第 7g 4 虧 kc 第 6g 小松菜は塩少々を加えた熱 湯に根元から入れて、色よく少 小松菜は右の方法て硬めに し硬めにゆで上げます。サルに 小松菜は右の方法で硬めに ゆで、水に取って冷まします。 上け、すぐ水に取って 4 ~ 5 分 ゆで、水に取って冷まし、水気 水気を絞って 5cm の長さに切り、 おき、水気を絞って 5cm 長さに を絞ってみじん切りにします。 八ムは ] cm 角に切ります。 長ねきとしようがはみじん 切ります。 ノヾターをぬったアルミケー 油揚けは沸騰した湯を回し スに 1 の小松菜を、中央を空け 切りにします。 かけるようにして油抜きし、せ フライバンにこま油小さし 2 るようにして入れます。 3 2 の中央に卵を割り入れ、 を熱し、とき卵をさっと炒めて ん切りにします。 耐熱容器に 1 の小松菜と 2 八ムを散らしてオープントース 取り出します。 の油揚げを入れ、だし汁、しよ 残りのこま油を足し、 2 の ターで卵が固まるまで焼きます。 うゆ、みりん、酒をよく混せて ねきとしようがを炒め、香りが 塩、こしようをし、トマトケチ 注き入れ、ラップをして電子レ ャップを絞り出して飾ります。 出たらこ飯を加えて炒めます。 ンジで ] 分 30 秒加熱します。加 1 の小松菜と 3 の卵も加え混せ、 熱しすきると苦くなるので注意。 塩、こしようで調昧します。 小松菜の炒飯 小松菜のココット オープントースターで焼ける おかすが少ないときに重宝な ビタミンたつぶり炒飯 とびきりカラフ丿レな一品 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市に〃な / 〃 g 尾市のホ 束枚々 / 2 ノッさしささ / カプ 小松菜 八ム 卵 八ター

ひとつの野菜の 3 変化ー ボテトと卵のサラダ ボテトと卵のサラタ 卵入りのマイルドな味わいに 八一フの香りをきかせて おかかじゃがいも おかかじゃがいも 電子レンジて香ばしいかつお 風味のじゃがいもに 材料 ( ] 人分 ) ボテトのノヾセリフライ 肉料理のつけ合わせによく合 う、じゃがいものフライ 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) ル g 尾市に〃な じゃがいも ( が ) 卵 塩 ( 用 ) 酢 ( 用 ) マヨネーズ こしよう ティル ( なくても可 八一フの一種。 ) 大 1 個 1 個 少々 少々 大さし 1 少々 少々 少々 / 〃 g 尾市のホ じゃがいも ( が ) しようゆ かつお削り節 塩 ( 好みて ) 大 1 個 さし 1 少々 / 〃 g 尾た〃な じゃがいも ( が ) とき卵 ノヾセリ ( ん ) 小麦粉 ( 薄カ粉 ) 八ン粉 揚け油 大 1 個 少々 少々 少々 適量 32 白 kc 8g じゃがいもは右の方法て柔 らかくゆで、水気を切ります。 ゆでたじゃがいもは熱いう ちに皮をむき、 4 つ割りに 塩と酢を入れた水で硬ゆて 卵 ( 32 ジ ) を作り、サク切りに 4 2 のじゃがいもと 3 の卵に マヨネーズを加えて混せ、塩と こしようて味をととのえます。 仕上けにティルのみじん切 りをふり、葉の部分を飾ります。 166kC 9g 1 じゃがいもは右の方法て柔 らかくゆで、水気を切ります。 ゆてたじゃがいもは熱いう ちに皮をむき、 3 ~ 4 つ割りに して耐熱容器に入れます。 酒としようゆ、さらにかっ お削り節を加えて混せ、ラップ をして電子レンジで ] 分 3 ロ秒加 熱します。味がうすいようなら 塩を加えます。 350kC 新 .2g じゃがいもを小鍋に入れ、 かぶるくらいの水を加えます。 鍋を中火にかけ、竹串をい もの真ん中に刺してみてスーツ と通るくらいになるまでゆてま す。水からゆてるのがコツ。 じゃがいもの水気を切り、 皮をむき、乱切りにします。 4 3 のじゃがいもに小麦粉を まぶし、とき卵をつけ、さらに パン粉にノヾセリを混せたものを まぶし、中温の揚げ油 ( 39 ジ ) で カラリと揚けます。 しやがいも を使っ奮 ポテトのノヾセリフライ 776 まとめてゆて、冷蔵庫て保存すると重宝 皮むきを。普通にゆてるときは、何個か み、 1 分 ~ 1 分 30 秒加熱し、熱いうちに レンジも便利。皮つきのままラップて包 じゃがいもをゆてる場合、 1 個なら電子