ご飯についてのあれこれ なんといってもお弁当でいちばん出番が多いのはご飯。そどんな形に作るにしても、何回も作ってみてにきる手の形と の中でも特に人気が高いのがおにきりだから、まずはおにきリズミカルな回転のしかたを覚えること。おにきり作りに自 信がついたら、お弁当作りがグッと楽しくなりますよ。 り作りをしつかりマスターしておきたいもの。おにきりは、 《お弁当には炊きたてご飯を。残りご飯は冷凍保存 ・残りこ飯は温め直して ・ご飯は炊きたてがいちばん ロ不に・ お弁当用のこ飯は、その日に炊残ったこ飯は冷ましてからラッ お便 れ防彧ン〈一 ′才、・てに いたものを使うのがベスト。朝、プに包んで冷凍しておき、電子レ " 、入き をしの をつン ' . ! ・、 ンジで解凍して使うのがおすすめ。 器さ : ・ ・凍る米をといで炊くのは大変なので、 冷す さの 前夜に準備して起床時刻に炊き上冷やこ飯の場合は炒飯にしたり、 しり にき がるようにタイマーをセットして蒸したりして、火を通すのが原則 = きお 張と、・ 気・にきおきましよう。水かけんは新米のです。炊飯器で時間以上保温し をる・ : : , ・お焼 水す たこ飯は、お弁当には >< 。 場合は少なめにします。 おにきりはあつあつご飯でリズミカルににきります 冷めてもおいしくて食べやすく、てから使います。こ飯は少し硬めしやもじ、作ったおにきりを置く個分のこ飯を入れてにきると熱さ 見た目にかわいいおにきりは、おに炊くと、にきりやすくなります。皿も用意しておきましよう。手でが緩和され、大きさもそろいます。 にきるのは熱いという人は、囲師・おにきりはくすれない硬さに ・材料、道具を準備して 弁当の人気ナン八ーワンメ一一ユー にきる前に材料や道具を全部そ角くらいに切ったラップを何枚かおにきりは、食べるときにくす 基本のにきり方をマスターすれば、 具の選び方、外側の仕上け方で、ろえておくと、スピーティーに作用意して、ラップでにきってみて。れない程度ににきるのがベスト。 てみず 水は " 手水″といい、手をぬらしにきり方が弱いとすぐにくずれ、 いろいろな八リエが楽しめます。ることができます。 ご飯はボウルに移しておき、具てこ飯がくつつくのを防ぐための強いとこ飯がつぶれて硬くなり、 ・こ飯はあつあつで 水のつけすきはこ飯 ) です。塩はこ飯おいしさも半減します。何回か作 おにきりにするこ飯は炊きたてやのりも別々の器に入れておきまもの ( が傷みやすくなる のあつあつが決まり。冷やこ飯しす。手をぬらす水は小さいボウルに味をつけ、傷みにくくする働きるうちに、ほどよい状態が自然に かないときは、電子レンジで温めに、塩は小皿に入れ、こ飯茶碗、があります。まず、こ飯茶碗に ] わかってくるものです。 こ飯を両手て軽くまとめ、具はこの段階 てこ飯の中心に置くようにします

0 作りおき料理のいろいろ活用 ほうれん草のこまあえ ゆでて 2 日目はやや濃い味に。 市販のすりこま利用で簡単 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市 e 〃な ほうれん草 ( % た ) 黒すりこま 万能ダレ ( 鼎 122 ジ ) ーー小さし 2 54kc 節 .6g 1 ゆでたほうれん草はよく水 気を切ります。 2 黒すりこまと万能ダレを混 せ合わせ、あえ衣を作って 1 を あえます。 ほうれん 、を使って % 束分 ほうれん草のおひたし ほうれん草のおひたし ほうれん草の卵とじ ますは、ゆでたての食べ方は 最後に残ったほうれん草に、 卵を加えてボリュームアップ これ。削り節はたつぶりと 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市尽 / 〃 g 尾市のホ % 束 ( 50g ) ほうれん草 ( % た ) % 束分 ほうれん草 1 個 かつお削り節・一一一 - ひとつまみ 卵 少々 塩 バター 大さし 1 36 ペ - ジ参照。 ) だし汁 ( 少々 塩 / 市販品ても可 小さし % 少々 こしよう しようゆ 97kc 第 3g 19kcal 節 .6g 1 鍋にたつぶりの湯を沸かし、 1 ほうれん草は 4cm 長さに切 塩少々を加えてほうれん草を根 り、フライバンにノヾターを溶か いた 元からゆでます ( 写真 B ) 。水に してさっと炒めます。 2 卵を割りほぐし、塩、こし 取って冷まし、水気を絞って 4 cm 長さに切り、だし汁としよう ようを加えて 1 に流し入れ、さ っと炒めて仕上けます。 ゆをかけます。 2 汁気を絞って削り節をふん わりとのせます。 POINT ほうれん草は新鮮なうちに まとめてゆでてラップに包 み、冷蔵庫て保存していろ いろな料理に使い回します。 塩を加えた熱湯に根元のほうから入れ、 新鮮なうちにまとめてゆでておくとラク ほうれん草のこまあえ 0 イ 第 ほうれん草の卵とし

忙しい朝に、手早くお弁当を作ンで焼くだけで照り焼き風になり・野菜はゆでる、洗うを前日におくだけでも大助かりです。 野菜をゆでるのは意外と時間の・調理器具、調味料も準備 るには、前日の夕食作りと同時進ます。しようゆと酒につけておい 行で、お弁当の下こしらえをしてたものは、片栗粉をつけて揚けれかかるもの。じゃがいも、にんじお弁当に使う予定のものは、全 部、手の届くところに置いておく おくことが大切。 ば唐揚けに。フライにするときはん、プロッコリー、青菜などは、 ・肉や魚に下味や衣をつけて 八ン粉までつけて冷蔵庫に入れて前日にゆでておくと、サラダやあと、朝、スムーズに作業が進みま え物がワンタッチ。レタス、プチす。冷蔵庫のドアにメモをはって 肉や魚は同量のしようゆとみりおくと、朝は揚けるだけですから、 トマトなどを洗って水気を切っておくと、材料の入れ忘れ防止に。 んにつけておけば、朝、フライ八 5 分もあれば OY 。 」前日メニューや冷凍食品をかしこくリフォーム たねこと取り分けておいたものラク。きんびらは卵焼きに入れた をからめると、まったく違う味に。 前日の夕食メ一一ユーをリフォー ムしたり、ときには市販の冷凍食カツや天ぶらはっゆで煮て卵でとは、そぽろ風にしたり、ミートボり、薄切り肉で巻いて炒めてもお 、し、。ひじきの煮物はおにきり ールやソーセージ形にして甘辛くしし 品を利用するのも、お弁当作りにじ、こ飯にのせてどんぶり弁当に。 煮たり、チーズをのせたり、青じにしたり、油揚げに詰めて煮ても。 八ン八ーグのリフォーム 欠かせないテク一一ック。いすれも ・市販冷凍食品は時間のない日に ミ一一サイズに作って焼いたものそゃべーコンで巻いて焼いても。 ほんの少しのアレンジを忘れすに。 は、トマトソース、オイスターソ・煮物は冷凍してからリフォームオーブントースターで焼くだけ ・揚げ物のリフォーム きんびら、ひじきの煮物、煮豆のミニサイズのフライやグラタン ース、カレー風味などの味つけで 唐揚けはマリネや南蛮漬けにし などは ] 回分すっ冷凍しておくとは、忙しい日の心強い味方です。 たり、甘酢あん、トマトケチャップ煮込みバーグに早変わり。 てわ 々眛 少た うり とさ 缶か のら ル柔 ナる イ煮 ふり をが チて 粉ば タて のス 入ト アり

・「 01 2 1 具とプロッコの 功ップ弁、 ' 小さく作ってかわいさ特別。 ふたを取るときが待ち遠しい 材料に人分 ) / 〃 g 尾市〃尽 帆立貝のチーズカップ 帆立貝柱 4 個 チーズ ( る ) 20g プロッコリー 2 塩・こしよう 各少々 小麦粉 ( 薄ヵ粉 ) ・ノヾターーー各少々 サラダ油 マヨネーズ 大さし 2 おにきり こ飯 180g 塩・大根のさくら漬けー各少々 青のり 白・黒こま 各大さし 1 たけのこサラダ ゆてたけのこ 小本 フレンチドレッシングーー - 大さし 1 ノヾプリカ (å→。 ) 適量 いちこのグラッセ いちこ 4 粒 レモン汁 小さし 粉砂糖 大さし 6 マラスキーノ ( み ) 小さし キャンディー 適量 Ⅱ カロリー 526kC 創 2. lg お弁当箱の形を考えてにきりたいおに きり。深いお弁当箱なら三角形が詰め やすいし、浅いお弁当箱なら小さめの 俵形がきれいに仕上がります。おにき りの量はお弁当箱の半分が目安です。 帆立貝のチーズカップを作ります。帆 7 立貝柱は軽く塩、こしようして表面に 小麦粉をまぶします。プロッコリーは小房 に分けて塩ゆでします ( 写真 A ) 。フライ八 ンにサラダ油を熱し、帆立貝を焼きます ( 写 真 B)O アルミケースに八ターをぬり、帆立 貝をのせ、上にプロッコリーをのせ、溶け るチーズを置き、マヨネーズをかけてオー ブントースターで約 1 ロ分焼きます。冷まし て固めます。 おにきりは ] 個分 3 ロ g のこ飯を手塩を 2 つけてホール形に 6 個にきります。青 のりをまぶし、大根のさくら漬けをさくら 形に抜いて飾ったものを 4 個作り、残りの 2 個は白と黒のこまをまぶします。ほかに 時間があれば小梅の梅干しの刻んだもの、 かつお削り節などをまぶし、色も味も違う おにきりを楽しむこともできます。 たけのこサラダは、ゆでたけのこを薄 3 切りにして、さっとゆてます。それを フレンチドレッシングでからめます。パプ リカをふって色よく仕上けます。なければ 使わなくても、またはノヾセリのみじん切り ても OK です。 テザートのいちこのグラッセは、小鍋 4 に粉砂糖とレモン汁、マラスキーノま たはキルシュに効を入れ、弱火にかけて 溶かします。鍋を傾け、いちこのヘタの部 分を持ってその中にくぐらせ、冷やします。 お弁当箱に 1 、 2 、 3 とテザートのグラッ セとキャンティーを詰めます。 PO/NT フロッコリーは芯に切り目を入れます。たつぶりの湯に 塩を入れ、沸騰したらプロッコリーを入れてゆてます 0 塩分量 フライバンにサラダ油を熱し、帆立貝柱の両面を焦けな いようにさっと焼きます

6 アイデノ カカりずし 野菜とフルーツたつぶりのにき りすし弁当は、栄養ノヾランスも 満点のヘルシーランチ 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市に〃な すし すし飯を作ります。炊きたてのこ飯を 7 150g ほぐし、塩、砂糖、酢を合わせたもの こ飯 を混せ込みます。水でぬらしたしやもじを 合わせ酢 大さし 縦に切るようにして混せるとこ飯全体に調 塩 大さし 1 弱 砂糖 味料がなじむので、そのまま冷まします。 大さし 2 酢 トマトは上部を切り落とし、残りの 2 1 枚 % 部分の中身をくりぬきます ( 写真 A ) 。 八ム ( 薄切り ) トマト 1 のすし飯のにパセリのみじん切りを混 適量 ノヾセリ ( 芻ん ) せてトマトに詰め、八ム、オリープ、エン オリープ ダイフを飾ります。 工ンダイプ 適量 1 のすし飯の残りのをにきりすし形 3 1 ~ 2 枚 スモークサーモン に軽くにきり、まわりにスモークサー 少々 チーズ モンを巻きます。上に薄切りにして半分に キウイ 切ったキウイ、チーズを飾り、香草を添え 少々 香草 ( 好みの八一プ。 ) ます ( 写真日 ) 。 なくても可 うすら卵 残りの 1 のすし飯を 3 と同様ににきり、 4 適量 きゅうり 薄切りのきゅうり、ラディッシュ、う 1 個 ラティッシュ すら卵をのせ、のりの帯を巻きます。きゅ のり (%9 少々 うりの代わりにアホカドやセロリなどを使 つけ合わせ ってもおいしくでき上がります。 漬け物 適量 2 ~ 4 のすしをお弁当箱に詰め、漬け 5 チーズ・ちくわ・きゅうり・プチト 物を盛ります。おかす入れにチーズを マト・エンダイプ・オレンジ・ 詰めたちくわやきゅうり、プチトマトなど マスカット・いちこ一一各適量 を串に刺したものやオレンジ、マスカット、 いちこを彩りよく盛り入れ、味の異なるも 45 ら kc 4g のの境目や飾りにエンダイプを詰めます。 POINT おすしのお弁当はどうしても野菜が不 足しがちです。そのうえ、すし飯は意 外と甘味料が多かったり、こ飯を詰め て作るため、高カロリーになってしま うことが多いのて要注意。そこですし 飯の甘昧分を減らし、ノヾセリなど香り の高いものをすし飯に加え、堅くにき らす、おかすに野菜や果物をたつぶり 加えるくふうをしましよう。 トマトのヘタ部分を含んだトマト一個のを切り落とし ます。中をスプーンでくりぬき、こ飯を詰めます 0 0 スモークサーモンの薄切りて巻いたすしの上にチースと キウイ、飾りの香草を形よく盛りつけます / 6

マクロの照り焼きを作ります。カジキ マクロは角切りにし、しようゆとみり マグロの照り焼き弁当 んを混せてつけ込みます ( 写真 A ) 。グリー ンアスパラカスは塩ゆでし、半分に切りま す。赤ピーマンはヘタと種を取り除き、縦 半分に切ります。しいたけは石づきを取り、 カジキマグロでカロリー低めの 半分に切ります。 お魚料串刺しで豊富感を フライバンにサラダ油を熱し、カジキ マグロとグリーンアスノヾラガス、赤ピ 材料 ( 1 人分 ) ーマン、しいたけを焼き、好みの串に順序 / 〃 g 尾市に〃な よく刺します。 マグロの照り焼き しば漬けチーズおにきりを作ります。 カジキマグロ 切れ プロセスチーズは約 5mm 角に切り、し グリーンアスパラガスーー 1 本 は漬けはみじん切りにします。こ飯にプロ 赤ピーマン 1 個 セスチーズとしば漬けをさっと混せ込み、 しいたけ 2 等分して俵形ににきります。 しようゆ・みりん一一各小さし 1 お弁当箱にマクロの照り焼きの串刺し 少々 とオレンジを入れ、エンダイプを飾り サラダ油 ます。 3 のおにきりは、お弁当箱に仕切り しは漬けチーズおにきり をして、おかす類とくつつかないように詰 めます。 プロセスチーズ しは漬け オレンジ 工ンダイプ 387kC lg マクロはみりんとしようゆにつけ、生臭みを取ります。 下味をしつかりつけるのが、お弁当のおかす作りのコツ PO/NT マグロはプリなどに比べて脂肪分の少 ない魚です。ダイエット中は低カロリ ーの魚を選び、下味をしつかりつけて、 少しの量で満足できるようなくふうが 大切です。 120g 15g 10g 少々 」っ「」 0

ひ・きの五目煮 、を使っ / 〃 g 尾市に〃 / s 材料 ( ] 人分 ) 焼くのもトースターならラク いなり風の一品に大変身。 五目煮の袋詰め焼き ひじきの五目煮 くさんて栄養満点。使い 回しのきく便利な常備菜 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市に〃尽 ひじき ( 乾燥品 ) 油揚げ 干ししいたけ にんじん しらたき 大豆の水煮缶 だし汁い 36 べ - ・ジ参照。 1 g 強 ] cm 5 g 35g カッ 1 プ 4 ひじきの五目煮 油揚げ カロリー 69kc 大さし 2 塩分量 0.4g 1 油揚けは油抜きし ( 写真 A ) 、 皮が破れないように袋状に口を 開けます。 2 1 に五目煮を詰めて口を折 り、オープントースターでこん がり焼いて半分に切ります。 油揚けは沸騰した湯に通して油抜きを。 昧がよくしみ込み、カロリータウンに P 〇 / Ⅳア 具をたくさん入れてビタミ ンやミネラルをたつぶり含 んだひじきの五目煮は、多 めに作りおき、ぐっと目先 を変えて応用しましよう。 723 みりん・しようゆー各小さし 1 強 70kc 第 0g ひじきと干ししいたけは水 につけてもどし、ひじきは 8cm 長さに切り、干ししいたけは薄切 りにし、ゆでて水気を切ります。 2 油揚けは熱湯て油抜きし ( 写 真 A ) 、にんじんとともにせん切 りにし、しらたきはさっとゆで て acm 長さに切ります。 だし汁にみりん、しようゆ を加えて煮立て、 1 と 2 と水気 を切った大豆を加えて、汁気か なくなるまで煮ます。 ひじきの混せこ飯 時間がたっと味がなじんで、 おいしさアップのこ飯物 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市に〃 / s ひしきの五目煮 あさつき プ 4 ー・ 3 ] ~ 2 本 24 目 kc 創第 0g 1 作りおきしておいたひじき の五目煮をこ飯に混せます。 のとき、五目煮は電子レンジで 温め直して、こ飯と同び日戸「 して混せたほうが安心。小口切 りにしたあさつきを散らします。 じきの五目煮 ? 昆せこ飯 五目煮の袋詰め焼き

明太子と青のりの 厚焼き卵当 ピリリと辛味がきいた卵料理で ホリュームたつぶりにきやかに 材料に人分 ) / 〃 g 尾市に〃 / s 明太子と青のりの厚焼き卵 辛子明太子 ( に ) 青のり 36 ページ参照 ) だし汁 ( 市 酒・砂糖 サラダ油 大 2 おにきり 3 白・黒こま 梅干し 2 個 少々 かいわれ菜 のり 少々 フライドチキン 1 枚 鶏もも肉 卵 ピーマン 各大さし % 酒・しようゆ 各少々 砂糖・塩 小麦粉 ( 薄ヵ粉 ) ・片栗粉 - ー各大さし 1 適量 揚げ油 つけ合わせ ウインナーソーセージーー 4 本 グリーンアスノヾラガスーー 1 本 サラダ油 少々 少々 1003kC 創朝 7g 明太子と青のりの厚焼き卵弁当 っ〕さしさささ大 卵 からしめんたいこ 各大さし 1 を・ス弁 アき と巻 》 ) ムき POINT 卵は軽く混せ合わすのがコツ てす。シャカシャカ混せすき ると卵のコシがなくなってふ くらみにくくなってしまうの で、注意しましよう。

鶏唐揚【 おにきり当 香ばしい味覚が食欲をそそる 洋風おにきりの新饋 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市に〃な 鶏唐揚げとのりのおにきり ニューフェス 鶏もも肉 茶碗 1 杯分 20g 酒・しようゆ・片栗粉ーー各少々 揚け油 のり 適量 少々 とろろ昆布と梅おかかのおにきり 茶碗 1 杯分 ニオムレツを作ります。卵に牛乳、 塩、こしようを混せます。小さいフラ イバンにノヾターを溶かし、卵液を流し入れ ます。かき混せて半熟状になったら向こう 側へ折りたたみ、裏返して焼き、トマトケ チャップをかけます。簡単ピクルスはセロ リの筋を取り、にんじんは皮をむき、それ ぞれ斜めに切ります。セロリは葉も使いま す。耐熱容器に酢、水、砂糖、塩を入れて 混せ合わせ、セロリとにんじんを入れてラ ップをかけます。電子レンジで 3 ロ秒強加熱 し ( 写真 A ) 、そのまま冷まします。 お弁当箱にサラダ菜を敷き、 1 と 2 の 2 種類のおにきりを詰めます。 3 のミ ニオムレッと容器に入れた簡単ピクルス、 煮豆、プチトマトを入れます。別の容器に オレンジを食べやすく切って詰めます。 POINT お弁当におにきりを入れるときは、 ってりした味のものとさっぱりした味 の組み合わせにするとよいでしよう。 おかすになるように混せこ飯風に え、軽くラップをかけて、電子レンジの強て 3 ロ秒加熱 趣がい、よいものです。 にきりによって、いくつか取りそろえると けます。とろろ昆布は種類が多いので、お けて三角形ににきり、とろろ昆布を縦につ 干しと削り節を芯にして、こ飯を手塩をつ ほぐし、削り節と混せ合わせます。この梅 ります。梅干しは種を取り除き、粗く とろろ昆布と梅おかかのおにきりを作 形でも俵形でもよいでしよう。 塩をつけて丸形ににきります。好みで三角 す。こ飯に鶏唐揚けとのりを混せ入れ、手 かく刻みます。のりも同様に細かく刻みま てこんがりと揚けます。これが冷めたら細 ようゆ、片栗粉を混せたものにまぶして油 すが、手作りするときは鶏もも肉を酒、し 鶏唐揚けは市販品を使ってもよいので 鶏唐揚けとのりのおにきりを作ります。 にんしんとセロリは一緒に耐熱容器に入れて調味料を加 梅干し かつお削り節・塩 とろろ昆布 ニオムレッ 牛乳 塩・こしよう ノヾター トマトケチャップ 卵 1 個 各少々 適量 1 個 各少々 少々 20 g 20g 各大さし 1 簡単ピクルス セロリ にんじん 酢・水 砂糖 つけ合わせ サラダ菜 煮豆 ( 市販品 ) プチトマト オレンジ 065 イ kc 引ー 2.9g 2 個 30g 2 ~ 3 枚 少々 し 2

乾燥ひじきはたつぶりの水につけて柔らかくなるまても どします。急いでいるときは湯てもどすとよいてしよう 0 0 油揚けは油臭さをなくして昧の含みをよくし、そのうえ カロリーカットするために熱湯をかけます ししにノ ひじきはたつぶりの水につけてもどし、 7 水気を切ります ( 写真 A ) 。油揚けは熱 湯をかけて油抜きし ( 写真 B ) 、短冊切りに します。だし汁、しようゆ、砂糖を合わせ 野菜 て火にかけ、ひじきと油揚げを入れて汁気 がなくなるまで煮て、最後に桜工ビを加え 混せご飯弁、 てひと煮します。 、ツクスベジタブルは解凍します。ツ 2 ニ ナスープ煮の缶詰は汁気を切ります。 具いっぱいのこ飯をかわいく 1 の汁気を絞り、こ飯に混せてから、上の にきって、毎日の健康弁当に 2 点を混せ込みます ( 写真 C ) 。 2 の % 量を八一ト型に詰めて形を作り、 3 材料 ( ] 人分 ) 抜きます ( 写真 D ) 。残りの % 量は球形 / 〃 g 尾市に厩 s と三角形のおにきりに仕上けます。この形 野菜の混せこ飯 はお弁当箱の形により変えて作ってみてく こ飯 ださい。お弁当箱におにきりを入れ、漬け 油揚げ 物と梅干しを添えます。 桜工ビ きゅうりは塩をふってまな板の上など 4 ツナスープ煮 で板すりし、包丁の背てたたき、手で ックスベジタブル ( 冷凍品 ) 割ります。ラティッシュはクシ形切りにし ます。しようゆ、酢できゅうりとラティッ ひじき ( 乾爆品 ) 7 g シュをあえ、おかす入れに詰め、上から削 だし汁 ( 36 ペ言ジ参照。 ) 大さし 2 強 / 市販ロロても可 り節をかけます。姫りんこと皮をむいて輪 しようゆ 小さし % 切りにしたキウイを添えます。 砂糖 さし 1 弱 きゅうりのおかかあえ きゅうり ラテ、イッシュ 塩 しようゆ 酢 かつお削り節 つけ合わせ 漬け物・梅干し 姫りんこ・キウイ 40 イ kc 朝 6g 150g 6 5 g 20g 4 1 本 1 個 少々 小さし % 適量 各適量 各適量 POINT 混せこ飯は混せる具の水気をできるだ け減らすことが大切なコツです。水気 があるとぐちゃぐちゃになり、おにき りにすることもむすかしいので、混ぜ るときは具を絞りましよう。