こ飯代わりにポテトで作る ホクホク味の今日のランチ 材料に人分 ) / 〃 g 尾市に厩 s じゃがいも 300g 少々 明太子コロッケ 子明太子 カニ風味かまぼこコロッケは 1 のつぶ コロッケを作ります。じゃがいもは皮 マヨネーズ したじゃがいもの残りの量に炒り卵 をむき、小さく切り、水にさらしてア かつお削り節・揚げ油ー各適量 ( にタ新のを混せ、カ二風味かまぼこを芯に クを抜きます ( 写真 D ) 。鍋にじゃがいもを カニ風味かまほこコロッケ 入れて約 15 分煮ます ( 写真 E ) 。次にゆで汁 して筒形にまとめます。小麦粉、とき卵、 カニ風味かまほこ 1 本 八ン粉をつけて揚け、巳 cm 長さに切ります。 を捨ててから火にかけ、水分を蒸発させ ( 写 卵 ( ) 個分 真 F ) 、熱いうちにポテトマッシャーでつ 鮭コロッケは塩鮭をほぐし、残りのつ 塩・砂糖 ( ) 各少々 ぶしたじゃがいもと混せ、三角形にま ぶします ( 写真 G ) 。明太子コロッケはつぶ 小麦粉 粉・卵・ノヾン粉・揚け油 とめ、小麦粉、とき卵、八ン粉をつけ、のり したじゃがいもの量にほぐした明太子、 各適量 と青じその葉をとき卵でつけて揚げます。 マヨネーズを混せて俵形にまとめ、削り節 鮭コロッケ コロッケを詰め、つけ合わせを入れます。 をまぶして油でカラッと揚けます。 塩鮭 ( た ) 切れ 粉・卵・ノヾン粉・揚げ油 小麦粉 各適量 のり・青じそ 各 2 枚 つけ合わせ 煮豆 ( 市販品 ) 大さし 2 かまほこ ( 各種 ) ・防風 各適量 漬け物 ( うり ) 各個 龜ög 432kC おにきりコロッ峅当 じゃがいもは皮をむき、くほんだ芽の部分を取り除いて 6 ~ 8 つ割りにします。水にさらしてアク抜きをします ゆで汁を捨て、もう 1 度火にかけて鍋をゆすりなから、 水分を蒸発させ、ホクホクに粉をふかせる状態にします 熱いうちにポテトマッシャー、またはフォークなどてつ ぶします。冷めてしまうと粘りが出てますくなります P 〇 / Ⅳア コロッケを油で揚けるのが面 倒という人は、ノヾン粉をフラ イバンで空炒りし、小麦粉、 卵のあとにつけて、オープン トースターで約 8 分焼きます。 鍋にじゃがいもを入れ、かぶるくらいの水と塩を入れま す。中火て約 15 分柔らかくなるまて煮ます

SrtJTE P 〇 INT ノヾンケーキは小麦粉をよくふるってお かないと、焼いたあとでだまができて しまうことがよくあります。下準備を ていねいにしましよう。また、余った バンケーキは 1 枚すっ冷凍できます。 バンケーキは表面にホッポッと穴が ( き、まわりか乾い てきたら裏返します 703

プロッコリーのフリッター プロッコリーの炒め物 プロッコリーのサラタ ラー油のピリッとした辛みが にんにくとしようがの香りに カリッとした白し依でプロッ マヨネーズの酸味をプラス 刺激的なサッノヾリ味のサラダ コリーを包み込みます 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市のホ / 〃 g 市に〃な / 〃 g 尾市のホ プロッコリー プロッコリー 株 プロッコリー きくらげ ( 乾爆品 ) 2 ~ 3 個 むき工ビ ( 、 ) 衣 白こま ( 飾り用 ) 少々 小麦粉 塩水 ( 蘢隣れ ) ( 薄カ粉 ) 塩 少々 片栗粉 塩 ( ッコリ 大さし殪 酢 べーキングノヾウダーーー小さし にんにく ( 芻ん ) しようゆ サラダ油 大さし しようが ( 芻ん ) 冷水 マヨネーズ 大さし 2 ラー油 少々 塩 サラダ油 少々 66kc 新 lg 揚げ油 130kC 引第 lg トマトケチャップ ( ) ーーー適量 1 プロッコリーは小房に分け、 280kC 貊 5g 1 ボウルに塩水を入れて、む 塩少々を入れた熱湯でゆで、水 き工ビをさっと洗います。サル 1 プロッコリーは小房に分け、 気を切って冷ましておきます。 に取り、水気をベーパータオル 2 きくらけは水に浸して柔ら 小麦粉は ] 回ふるいに通します。 でふき取ります。 2 かくもどし、石づきを取ってさ 2 プロッコリーは小房に分け、 ホウルにふるった小麦粉を っと湯をかけ、ひとロ大に切り 塩を入れた熱湯で硬めにゆで、 入れ、残りの衣の材料を全部加 ます。 え、こねないようにざっとかき サルに取って水切りします。 3 フライバンにサラダ油を熱 3 ボウルに調味料を入れて混 混せます。 いた 3 揚け油を鍋に入れて中温に せ合わせ、プロッコリーときく し、にんにくとしようがを炒め らけを入れます。 熱し ( 39 ジ ) 、プロッコリーの茎 ます。香りが出たら、 2 のプロ 4 箸て味がよくからまるよう を持って 2 の衣にくぐらせ、油 ッコリーを加えて炒めます。 に混せ、仕上けに白こまをパラ でカリッと揚けます。 さらにむき工ビとマヨネー 油を切って冷まし、トマト リとふります。 4 ズを加えて、むき工ビの色が変 ケチャップを添えて詰めます。 わるまで炒め合わせます。 フ白ッコ を使っ百 50g 適量 少々 片分 片分 フロッコリーは色鮮やかで、大きさが手 ころなので、お弁当のすき間おかすに重 宝します。塩ゆでしてそのまま詰めると いうケースが多いようてすが、炒める、 揚げるなどして、もっと応用をきかせて はし 4 プロッコリーのサラダ プロッコリーの炒め物 プロッコリーのフリッター 又 77 /

ちの青の ツナの炒り ツナ缶はサラダ油漬けでも スープ煮ても OK 。どちら ツナと調味米さっと炒りつ 淡白な味のちくわも、揚げ衣 も調理前にしつかりと汁気 ノヾンにもよく合い、こ飯と混 を切るのがコツです。汁気 せればカレーツナピラフにも に青のりを混せて大変身 けるだけの超簡単仕上げ が残っていると調理に手間 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) 取り、タイムオー八一にな / 〃 g 尾市に〃な ル g 尾市夜ホ / 〃 g 尾市の s りかねません。また、忙し 1 本 50 g ( ) 50g ( 脣 ) ツナ缶 ちくわ ツナ缶 い朝は、調理道具も使いや 片 とき卵 ( に ) 大さし 1 玉ねき ( 芻ん ) しようが し すくて後片づけのラクなも 青のり ( 粉末 ) カレー粉 小さし のにします。小型の片手鍋 少々 トマトケチャップ 青のり ( 飾り用 ) 大さし } 砂糖 / 」、さし 12 やフッ素樹脂加工のフライ 防風 ( 可 ) 適量 各少々 \ さし 1 弱 塩・こしよう しようゆ パンは、煮る、炒める、揚 大さし 1 サラダ油 大さし 筆しようが 2 ~ 3 本 小麦粉 ( 薄ヵ粉 ) けるなどに大活躍します。 揚げ油 適量 少々 ノヾセリ 16 白 kc 第 5g 220kC 第 2g 15 ら kc 節 .9g 1 ツナ缶は汁気をよく切って 1 ちくわは 2cm 長さのぶっ切 1 ツナは汁気を切って粗くほ 粗くほぐします。しようがは皮 りにします。ボウルに小麦粉を ぐしておきます。 をむいてせん切りにします。 2 2 フライバンにサラダ油を熱 入れて青のりととき卵を加え ( 写 フライバンにツナとしよう はし 真 C ) 、箸で手早く混せます。 して玉ねきを炒め、ツナを加え が、酒、砂糖、しようゆを入れ 2 鍋に揚け油を 1 間℃に熱し てざっと炒め合わせます。 て火にかけます。中火 ~ 弱火で 3 2 にカレー粉をふり入れ ( 写 て ( 3 ) 、 2 の衣をちくわにつ 汁気を飛はすように炒りつけて けて揚け、青のりをふり、あれ 真 E ) 、ケチャップをからめ、塩 ( 写真 D ) 、筆しようがを添えま は防風を飾ります。 とこしようで味をつけます。上 す。 にノヾセリ昏芻効を添えて。 カレーツ P 〇 / Ⅳア 小麦粉に青のりととき卵を加え、粘りを 出さないように混せます フライバンか小鍋に材料と調味料を入れ、 箸てかき混せてツナに味をからめます ツナに火が通ったところてカレー粉をふ り入れます。辛口好みなら少し多めに 7 73

ちくわの炒 ストックしておくと重宝する 濃いめに味つけしたちくわは コンビーフ缶でカツレッ風に こ飯にノヾッチリ合うおかす 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) 1 本 コンビーフ ( 缶詰 ) 50g ちくわ 黒オリープ ( 齶ル ) 2 個 ノ」 \ さし 1 2 黒炒りこま マーシュ C 第しツ ~ タをつ 少々 / 」 \ さし 12 白炒りこま 少々 小麦粉 大さし強 砂糖 ( 薄カ粉 ) 少々 とき卵 大 - さし しようゆ 少々 バン粉 大さし 2 弱 水 適量 揚げ油 少々 サラタ油 塩分量 カロリー 104kC 第 7g 228kC 1 コンビーフは日 ITIIII 厚さに切 ちくわは斜め薄切りにしま り、小麦粉、とき卵、八ン粉の す。小鍋にサラダ油を熱してち いた 順に衣をつけます ( 写真 A ) 。 くわを炒めます。 鍋に揚け油を高めの中温に ちくわに油が回ったら、砂 熱し ( 39 ジ ) 、 1 を入れてこんが 糖を加えて煮溶かし、しようゆ りと揚け、ふたつに切ります。 と分量の水を加えます。 3 油を切って詰め、黒オリー 3 鍋を揺すり、汁気がなくな プとマーシュを添えます。 るまて煮たら ( 写真 B ) 、炒った フライド・コン 厚手の小鍋てちくわを炒め、調眛料を加 えて鍋を揺すりながら煮からめます こユ 7 72

まリ第三、立美しくなるおかすメニ ユーの 便秘 ワカサギは水気をよくふき こほうはタワシで汚れをよ ( 写真 B ) 、塩、こしようし く洗い、包丁のみねで皮を て、軽く全体に小麦粉をまふし こそけ取り、たたいてから、手 ワカサギの唐昜け ます。クレソンは葉先を摘みま でひとロ大に割ります。それを す。赤ピーマンはヘタと種を取 水につけてアクを取ります ( 写真 り除き、細切りにします。 A)O 熱湯でコまうをさっとゆで、 揚け油で 1 のワカサギを揚 水気を切り、熱いうちにしよう 貧血予防に食べたし功ルシウ け、油をよく切り、クレソ ゆをふります。白炒りこまは白 ン、赤ピーマンとさっと混せま くなるまですり鉢ですり混せ、 ム。小魚はその宝庫です す。サラダ油、酢、レモン汁、 ボウルに移し、マヨネーズを加 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) 塩、こしようを混せたものをか えて混せます。 / 〃 g 尾市に〃な ん g ル市のホ こほうの粗熱が取れたら、 けてあえ、レモンを添えます。 こぼう ワカサギ 100g 5 尾 マヨネーズ入りこまのあえ レーズン 15g クレソン 適量 適量 衣の中に入れ、レーズンを加え グリーンリーフ ( の一一 2 枚 赤ピーマン 適量 て全体をさっとあえます。グリ 白炒りこま 大さじ レモン汁 ーンリーフを敷いた上に盛りつ しようゆ 少々 レモン 適量 けます。 マヨネーズ 小さし 2 こしよう 適量 2 kc 第 lg 小麦粉 ( 薄ヵ粉 ) 適量 揚げ油 適量 サラダ油 適量 適量 並 ig 636kC 引 ワカサギはよく洗って汚れを除きます。 水気をよくふいてから調理します こぼうは包丁のみねで皮をこそけ取り、 さらにたたいてから割り、水につけます

ひとつの野菜の 3 変化ー ボテトと卵のサラダ ボテトと卵のサラタ 卵入りのマイルドな味わいに 八一フの香りをきかせて おかかじゃがいも おかかじゃがいも 電子レンジて香ばしいかつお 風味のじゃがいもに 材料 ( ] 人分 ) ボテトのノヾセリフライ 肉料理のつけ合わせによく合 う、じゃがいものフライ 材料 ( ] 人分 ) 材料 ( ] 人分 ) ル g 尾市に〃な じゃがいも ( が ) 卵 塩 ( 用 ) 酢 ( 用 ) マヨネーズ こしよう ティル ( なくても可 八一フの一種。 ) 大 1 個 1 個 少々 少々 大さし 1 少々 少々 少々 / 〃 g 尾市のホ じゃがいも ( が ) しようゆ かつお削り節 塩 ( 好みて ) 大 1 個 さし 1 少々 / 〃 g 尾た〃な じゃがいも ( が ) とき卵 ノヾセリ ( ん ) 小麦粉 ( 薄カ粉 ) 八ン粉 揚け油 大 1 個 少々 少々 少々 適量 32 白 kc 8g じゃがいもは右の方法て柔 らかくゆで、水気を切ります。 ゆでたじゃがいもは熱いう ちに皮をむき、 4 つ割りに 塩と酢を入れた水で硬ゆて 卵 ( 32 ジ ) を作り、サク切りに 4 2 のじゃがいもと 3 の卵に マヨネーズを加えて混せ、塩と こしようて味をととのえます。 仕上けにティルのみじん切 りをふり、葉の部分を飾ります。 166kC 9g 1 じゃがいもは右の方法て柔 らかくゆで、水気を切ります。 ゆてたじゃがいもは熱いう ちに皮をむき、 3 ~ 4 つ割りに して耐熱容器に入れます。 酒としようゆ、さらにかっ お削り節を加えて混せ、ラップ をして電子レンジで ] 分 3 ロ秒加 熱します。味がうすいようなら 塩を加えます。 350kC 新 .2g じゃがいもを小鍋に入れ、 かぶるくらいの水を加えます。 鍋を中火にかけ、竹串をい もの真ん中に刺してみてスーツ と通るくらいになるまでゆてま す。水からゆてるのがコツ。 じゃがいもの水気を切り、 皮をむき、乱切りにします。 4 3 のじゃがいもに小麦粉を まぶし、とき卵をつけ、さらに パン粉にノヾセリを混せたものを まぶし、中温の揚げ油 ( 39 ジ ) で カラリと揚けます。 しやがいも を使っ奮 ポテトのノヾセリフライ 776 まとめてゆて、冷蔵庫て保存すると重宝 皮むきを。普通にゆてるときは、何個か み、 1 分 ~ 1 分 30 秒加熱し、熱いうちに レンジも便利。皮つきのままラップて包 じゃがいもをゆてる場合、 1 個なら電子

やサカが 乾燥わかめは水でもどし ( 写 真 D ) 、食べやすい大きさに 切ります。キャベツは太めのせ ん切りにし、芯部分はせん切り にします。長ねきは小口切りに します。しようがは皮をむき、 細かいせん切っにします。 小麦粉にだし汁、とき卵、 すりおろした山いもを加え てよく混せます。さらにわかめ、 キャベッ、長ねき、しようがを 加え、桜工ビ、白こまも混せま す。これを 4 等分して 4 枚焼け るように準備します。 フライバンか鉄板の上にサ ラダ油を熱し、 2 を流し入 れてお好み焼きを作ります。ソ ースはケチャップとソースを混 せたものとマヨネーズを用意。 ホウルにわかめと水を入れて 2 、 3 回水 を変えながら洗い、囲分水につけます 97 わかのお好み焼き タメージへアの特効薬入り 海藻をあっさり味仕立てで 材料に人分 ) キャベツは熱湯でさっとゆ で、ザ丿レに取り、水気を切 ります。芯部分は薄く切り取っ ておきます。わかめは戻したも のを用意します。ラップを大き めに広け、その上にキャベツを のりのように広けます。穴があ れば同じキャベッてふさきます。 キャベツの上にわかめとか いわれ菜、カ二風味かまぼ こを横一文字に置き、これを芯 にしてクルクルとのり巻きのよ うに巻いていきます ( 写真 C ) 。 最後にラップで強く巻き、しは らく置いて形作るようにします。 2 を食べやすい大きさに切 ります。しようゆ、酢、サ ラダ油をよく混せ合わせ、いた だくときにかけます。 ラップを広け、上にキャベツを広けて、 芯となる具を入れてクルクルと巻きます ト三彡 : ー / 〃 g 尾市に〃な 材料 ( ] 人分 ) 要。わかめは欠かせません つやつやヘアはヨードが必 ヘルシーロリ / 〃 g 尾市に〃尽 わかめ ( 乾燥品 ) 桜工ビ キャベッ 長ねき しようが 山いも 白こま・サラダ油 小麦粉 ( 薄カ粉 ) だし汁 ( 糧韜 ) 卵 20g 大さし 2 1 個 100g 片 25g 各適量 ツ 9 / キャベツの葉 カニ風味かまほこ わかめ ( た ) かいわれ菜 しようゆ 酢 サラダ油 大 2 枚 2 本 40g ク 6 小さし 1 106kcal ー 21g トマトケチャップ・ソース・マ ヨネーズ 各大さし 1 30 イ kc 引第 4g

・「 01 2 1 具とプロッコの 功ップ弁、 ' 小さく作ってかわいさ特別。 ふたを取るときが待ち遠しい 材料に人分 ) / 〃 g 尾市〃尽 帆立貝のチーズカップ 帆立貝柱 4 個 チーズ ( る ) 20g プロッコリー 2 塩・こしよう 各少々 小麦粉 ( 薄ヵ粉 ) ・ノヾターーー各少々 サラダ油 マヨネーズ 大さし 2 おにきり こ飯 180g 塩・大根のさくら漬けー各少々 青のり 白・黒こま 各大さし 1 たけのこサラダ ゆてたけのこ 小本 フレンチドレッシングーー - 大さし 1 ノヾプリカ (å→。 ) 適量 いちこのグラッセ いちこ 4 粒 レモン汁 小さし 粉砂糖 大さし 6 マラスキーノ ( み ) 小さし キャンディー 適量 Ⅱ カロリー 526kC 創 2. lg お弁当箱の形を考えてにきりたいおに きり。深いお弁当箱なら三角形が詰め やすいし、浅いお弁当箱なら小さめの 俵形がきれいに仕上がります。おにき りの量はお弁当箱の半分が目安です。 帆立貝のチーズカップを作ります。帆 7 立貝柱は軽く塩、こしようして表面に 小麦粉をまぶします。プロッコリーは小房 に分けて塩ゆでします ( 写真 A ) 。フライ八 ンにサラダ油を熱し、帆立貝を焼きます ( 写 真 B)O アルミケースに八ターをぬり、帆立 貝をのせ、上にプロッコリーをのせ、溶け るチーズを置き、マヨネーズをかけてオー ブントースターで約 1 ロ分焼きます。冷まし て固めます。 おにきりは ] 個分 3 ロ g のこ飯を手塩を 2 つけてホール形に 6 個にきります。青 のりをまぶし、大根のさくら漬けをさくら 形に抜いて飾ったものを 4 個作り、残りの 2 個は白と黒のこまをまぶします。ほかに 時間があれば小梅の梅干しの刻んだもの、 かつお削り節などをまぶし、色も味も違う おにきりを楽しむこともできます。 たけのこサラダは、ゆでたけのこを薄 3 切りにして、さっとゆてます。それを フレンチドレッシングでからめます。パプ リカをふって色よく仕上けます。なければ 使わなくても、またはノヾセリのみじん切り ても OK です。 テザートのいちこのグラッセは、小鍋 4 に粉砂糖とレモン汁、マラスキーノま たはキルシュに効を入れ、弱火にかけて 溶かします。鍋を傾け、いちこのヘタの部 分を持ってその中にくぐらせ、冷やします。 お弁当箱に 1 、 2 、 3 とテザートのグラッ セとキャンティーを詰めます。 PO/NT フロッコリーは芯に切り目を入れます。たつぶりの湯に 塩を入れ、沸騰したらプロッコリーを入れてゆてます 0 塩分量 フライバンにサラダ油を熱し、帆立貝柱の両面を焦けな いようにさっと焼きます

小さなおにきりを作ります。ます梅干 しの種を取り除き、細かく刻みます。 青じそのせん切りとじゃこを混せます。フ ライ八ンにサラダ油を熱し、塩を入れたと はし き卵を流し入れ、箸を 4 ~ 5 本束ねてかき 混せ、炒り卵を作ります。これら 3 種の具 にこ飯を梅干しは 2 個分 6 ロ g 、青じそとじ やこは 3 個分 9 ロ g 、炒り卵は 2 個分 6 ロ g を 混せ合わせ、それぞれを小さなボール形に からし します ( 写真日 ) 。ほかにも、たらこや辛子 めんたい 明太子、塩昆布などを細かく刻んだりほぐ したりして混せてもよいでしよう。 つくねは、豚ひき肉にみじん切りの玉 ねき、おろししようが、酒、塩を加え て丸く形作ります。フライ八ンにサラダ油 を熱してころがしながら焼き、酒、みりん、 しようゆをからませながら汁気がなくなる まて焼きます。豚ひき肉の代わりに鶏ひき 肉や合いびき肉を使ってもよいでしよう。 カレーコロッケはじゃがいもの皮をむ いてひとロ大に切り、ひたひたの水で 柔らかくゆててつふします。フライ八ンに サラダ油を熱し、豚ひき肉とみじん切りの 玉ねきを炒め、スープの素、カレー粉、塩、 こしようを加えて混せ、火を止めます。じ やがいもを混せ合わせ、丸く形を整えます。 小麦粉、とき卵、八ン粉の順につけ、 18 ロ℃ の揚け油でカラリと揚げます。アスパラは 塩ゆでし、プチトマトと一緒に詰めます。 ひとロおにきり弁当 田わす持っていきたくなる、お にきりもおかすもひとロサイズ 材料 ( ] 人分 ) / 〃 g 尾市に〃 / s ′ POINT お弁当は食べやすいように作るのが基 本条件です。ここではおにきりもおか すも同じ形にして、選ぶ楽しみをプラ スしました。 おにきり こ飯 ( 1 個 30g ) x 7 個 ちりめんじゃこ 梅干し 青じそ サラダ油 つくね 豚ひき肉 玉ねき おろししようが サラダ油 みりん しようゆ カレーコロッケ 豚ひき肉 じゃがいも 玉ねき サラダ油 顆粒スープの素 カレー粉 こしよう 小麦粉 ( 薄カ粉 ) とき卵 ノヾン粉 揚け油 つけ合わせ グリーンアス八ラガス ( )) プチトマト 13 ら 0kc 躬 lg 21 0 g 1 個分 4 個 5 枚 少々 少々 100g 少々 少々 少々 少々 具を混せた 3 種のこ飯が用意できたら、おのおのラップ を広けた上にこ飯をのせ、ラップをひねって丸くします 大大大 50g 2 個 少々 少々 少々 少々 少々 適量 適量 適量 適量 5 本 4 個 少々 59